Superslow

Superslow ist eine von Ken Hutchins entwickelte Methode des Krafttrainings und ein eingetragener Markenname. Neben Heavy Duty ist Superslow eine der bekanntesten Formen des High-Intensity-Trainings im Bodybuilding und Kraftsport. Bezeichnend für Superslow ist, dass eine Wiederholung einer Übung eine ganz bestimmte Dauer hat und diese im Allgemeinen sehr viel länger als im konventionellen Bodybuilding ist, wovon sich auch die Bezeichnung Superslow für eine sehr langsame Übungsdurchführung ableitet.

Theorie

Allgemeines

Nach dem Grundgedanken des High-Intensity-Trainings, kurz: HIT, wird der Wachstumsreiz für den Muskel durch eine hochintensive, aber kurze Belastung gesetzt. Dieser Reiz ist umso größer, je mehr Muskelfasern in der kürzesten dafür nötigen Zeit ermüdet werden. Diese Zeit und die entsprechende Belastungsintensität spielen bei Superslow eine entscheidende Rolle.

Richtige Belastungsintensität

Eine zu hohe Belastungsintensität zwingt zum Abbruch der Bewegung, bevor die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert wurde, wohingegen eine zu niedrige Intensität dazu führt, dass sich die Muskelfasern erholen und die Bewegung durch eine aerobe Energiebereitstellung sehr lange ausgeführt werden kann. Da sich die Fasern nicht erholen dürfen, muss die richtige Belastungsintensität im anaeroben Bereich liegen, d. h. die Bewegung muss aufgrund der Vielzahl erschöpfter Muskelfasern und der damit zusammenhängenden Laktatkonzentration (Milchsäure) abgebrochen werden (oder anders ausgedrückt: der maximale Wachstumsreiz ist dann erreicht, wenn die Laktatkonzentration im Blut ihr Maximum erreicht hat). Damit wird die Belastungsintensität von der anzustrebenden Belastungszeit gesteuert.

Belastungszeit

Ausgehend von einer durchschnittlichen Aufteilung von langsamen und schnellen Fasern in einem Muskel ist die maximale Dauer einer vorwiegend anaeroben Belastung etwa 120 s (jede längere Belastung kann nur vorwiegend aerob durchgeführt werden, was, wie oben ausgeführt, kontraproduktiv ist). Dies ist also die anzustrebende Dauer einer Belastung, um den größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen.

Rolle der Muskelfaserzusammensetzung

Je nach Zusammensetzung eines Muskels aus schnellen und langsamen Fasern kann die maximale vorwiegend anaerobe Belastungsdauer variieren. Diese lässt sich nur durch einen Muskelfasertest individuell bestimmen. Auch die unterschiedlichen Muskeln eines Menschen haben evolutionsbedingt unterschiedliche Zusammensetzungen (die Wadenmuskulatur hat mehr langsame Fasern als z. B. die Armmuskulatur, da sich erstere durch ausdauerndes Stützen und letztere durch schnelle Bewegungen auszeichnet) . In der Praxis wird dieser Unterschied jedoch meist vernachlässigt.

Erholungszeit

Die Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen soll so kurz wie irgendmöglich gehalten werden, um das Prinzip das Wachstumsreizes auf den ganzen Körper anzuwenden, allerdings mit der Einschränkung, dass das Herz-Kreislauf-System dies bewerkstelligen kann. In der Praxis kann man von einer bis zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen ausgehen.

Praxis

Eine exakte Einhaltung der richtigen Belastungszeit ist in der Praxis kaum möglich, weshalb im Bereich unter dieser Zeit trainiert wird. Konkret bedeutet dies im Bereich von 60 s bis 120 s. Sobald die Grenze von 120 s erreicht ist, wird die Belastung so geändert, dass sie nur 60 s dauert.

Dauer einer Wiederholung

Um eine durchgehende Bewegung zu gewährleisten, den Einfluss des Schwungs aber so gering wie möglich zu halten, wird eine Wiederholungsdauer von 15 s verwendet, wobei sich diese wie folgt aufteilt:

• Zehn Sekunden Positivbewegung (Antagonist, Beugung, siehe Flexor)
• Fünf Sekunden Negativbewegung (Protagonist, Streckung, siehe Extensor)

Eine Übung dauert somit vier bis acht Wiederholungen (60 s bis 120 s). Bei einer reinen Negativ-Übung (nur Negativbewegung) dauert die Wiederholung zehn Sekunden.

Übungsdurchführung

Eine Übung sollte mit möglichst konstanter Anspannung der Muskulatur und ohne Erholung durchgeführt werden, d. h. die Bewegung endet dort, wo sich aufgrund z. B. des Belastungswinkels - etwa beim Training mit freien Gewichten - die Belastung stark verringert. Die Bewegung sollte nicht so weit durchgeführt werden, dass sich am Ende des Bewegungsablaufs eine Entlastung des Muskels ergibt. Beispielsweise sollte beim Armbeugen im Stehen der Unterarm niemals im Rechten Winkel zum Boden sein, da in dieser Stellung der Bizeps fast vollständig entlastet ist. Die Übung sollte, nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, mit einem 15-sekündigen Wiederholungsversuch abgeschlossen werden, was ein hohes Maß an Willensstärke und Selbstdisziplin erfordert.

Trainingsprogramm

Mehrere Übungen werden in einem Trainingsprogramm zusammengefasst. Bei Anfängern empfiehlt sich ein Programm aus Grundübungen; Fortgeschrittene können den Fokus auf einzelne Muskelgruppen legen (siehe Krafttraining). Ein Standard-Superslow-Programm sieht folgendermaßen aus:

1. Kniebeuge, direkt gefolgt von
2. Überzug
3. Kniebeuge, direkt gefolgt von
4. Überzug
5. Klimmzug
6. Dips
7. Klimmzug negativ
8. Dips negativ

Zwischen Kniebeuge und Überzug wird keine Pause gemacht. Dies wird als Supersatz bezeichnet. Nach einem Supersatz sollte eine längere Pause gemacht werden. Der Zusatz negativ bei den letzten beiden Übungen bedeutet, dass nur die Negativbewegung durchgeführt wird. Ein einzelnes Trainingsprogramm sollte niemals länger als 30 Minuten dauern.

Häufigkeit

Als Maximum kann obiges Programm dreimal in der Woche mit je einem Tag Pause dazwischen absolviert werden. Hier droht jedoch die Gefahr von Übertraining. Bei den ersten Anzeichen eines solchen sollte eine Pause eingelegt werden (eventuell empfiehlt es sich nur zweimal oder sogar nur einmal pro Woche zu trainieren).

Quellen

Literatur

• Dr. Ellington Darden: Hardcore Training. Professionelle Techniken für schnellen Muskelaufbau. 2. Auflage. Novagenics Verlag, Arnsberg 1998, ISBN 3929002183