Halo Sobat 1000guru! Masih ingatkah kalian dengan prinsip 4 Sehat 5 Sempurna yang kita pelajari pada mata pelajaran IPA atau biologi di bangku SD dan SMP? Sebenarnya apakah prinsip tersebut sudah cukup untuk keseimbangan gizi kita? Yuk kita telaah bersama di artikel biologi kali ini.
Prinsip 4 Sehat 5 Sempurna dahulu diprogramkan untuk memberikan pemahaman kepada masyarakat tentang pentingnya gizi dan memperbaiki pola konsumsi masyarakat. Prinsip yang pertama kali diperkenalkan oleh Prof. Soedarmo itu terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan, serta minum susu untuk menyempurnakan menu tersebut.
Saat ini prinsip 4 Sehat 5 Sempurna sudah diganti dan disempurnakan kembali dengan prinsip yang disebut Gizi Seimbang, yang bertujuan untuk mengatasi masalah gizi, baik kekurangan gizi ataupun kelebihan gizi. Dasar dari gizi seimbang adalah konsumsi makan sehari-hari harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Dalam menjalankan gizi seimbang, kita harus memperhatikan pula aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan kontrol berat badan, selain dari mengatur pangan kita.
Sebenarnya, tidak ada satu pun makanan yang memiliki semua jenis zat gizi yang diperlukan tubuh. Misalnya, nasi yang merupakan salah satu makanan pokok kita merupakan sumber kalori tetapi mengandung sedikit vitamin dan mineral. Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung banyak vitamin dan serat namun sedikit kalori dan protein. Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik namun memiliki sedikit kalori.
Sudah cukupkah kebutuhan kita dengan hanya mengonsumsi makanan yang beraneka ragam? Tentu saja tidak. Kita masih harus memperhatikan juga proporsi makanan yang kita konsumsi. Keseimbangan dalam konsumsi tentu saja merupakan hal yang penting dalam pengaturan makan kita, kita tidak boleh berlebihan dan juga harus teratur. Kita harus banyak mengonsumsi sayur dan buah-buahan, mengurangi jumlah makanan yang banyak mengandung gula, garam, dan lemak. Kita juga harus banyak mengonsumsi air karena air sangatlah penting untuk metabolisme dan untuk pencegahan dehidrasi
Faktor-Faktor Keseimbangan Gizi
Seseorang yang sedang sakit, besar kemungkinan ia akan mengalami penurunan nafsu makan. Hal tersebut menyebabkan jumlah dan jenis gizi yang masuk ke tubuh yang seharusnya cukup dan beragam menjadi berkurang. Padahal, pada saat tubuh sakit, tubuh membutuhkan lebih banyak gizi untuk metabolisme dan proses penyembuhan penyakitnya. Orang yang sedang sakit dan mengalami penurunan gizi akan lebih mudah untuk menjadi semakin sakit. Pada orang yang mengalami kekurangan gizi, tubuhnya mudah terserang penyakit. Jadi, tingkat gizi dan penyakit adalah dua hal yang sangat berhubungan erat.
Perilaku hidup bersih akan membantu kita menghindarkan diri dari paparan sumber infeksi. Contoh perilaku hidup bersih adalah mencuci tangan, menutup makanan yang akan disajikan, menutup hidung dan mulut saat bersin dan batuk, atau selalu menggunakan alas kaki. Perilaku hidup bersih akan membantu kita terhindar dari sakit dan kemudian akan mempengaruhi gizi kita.
Aktivitas fisik yang kita lakukan setiap harinya juga mempengaruhi tingkat metabolisme dalam tubuh kita sehingga dapat membantu menyeimbangkan gizi yang masuk dan yang keluar. Aktivitas fisik tersebut membutuhkan energi dan memperlancar metabolisme dalam tubuh, termasuk metabolisme zat gizi. Seperti halnya gizi, aktivitas fisik yang kita lakukan tentu saja tidak boleh dilakukan secara berlebihan.
Indeks Massa Tubuh
Lalu, bila kita sudah memperhatikan dan menerapkan hal-hal tersebut, bagaimana cara kita mengetahui bahwa status gizi yang kita miliki sudah cukup, masih kurang ,atau bahkan berlebih? Salah satu hal termudah yang dapat kita lakukan adalah dengan melihat status gizi kita dengan pengukuran berat badan kita. Dengan melihat perbandingan antara berat badan kita dibandingkan dengan tinggi badan kita, kita dapat menentukan status gizi kita. Perbandingan antara berat badan dan tinggi badan disebut sebagai indeks massa tubuh (IMT).
Sekarang silakan teman-teman coba menghitung indeks massa tubuh diri sendiri, keluarga dan kawan-kawan. Indeks massa tubuh yang normal ada pada angka 18,5-25,0.
Teman-teman yang berusia 10-19 tahun berada dalam usia prapubertas dan pubertas. Usia ini merupakan peralihan dari anak-anak menuju ke dewasa. Kebutuhan gizi pada saat remaja dipengaruhi oleh pertumbuhan cepat, menstruasi, dan perhatian pada bentuk tubuh.
Keanekaragaman Makanan
Kita sudah mengerti pentingnya keanekaragaman makanan, yang nantinya akan berpengaruh terhadap kualitas gizi dan kelengkapan gizi. Diagram “Piring Makanku” di bawah ini akan mempermudah kita mengingat hal yang penting untuk makanan kita, termasuk juga kebersihan tangan kita. Namun kita harus memperhatikan pula aspek keamanan makanan, yakni semua komponen makanan kita bebas dari kontaminasi biologis, kimia, dan lain-lain. Cetak diagram di bawah ini lalu tempel di sebelah meja makan teman-teman semua, ya.
Mari kita mulai membahas komponen dalam diagram piring tersebut. Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan hal yang penting bagi kelengkapan gizi karena buah dan sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayur dan buah mengandung antioksidan yang berfungsi sebagai penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Dengan konsumsi serat yang cukup, berarti kita sudah menjaga kesehatan organ pencernaan kita. Kita disarankan untuk mengonsumsi 400-600 gram buah dan sayur-sayuran setiap hari.
Konsumsi protein merupakan hal yang juga penting untuk kelengkapan gizi kita. Protein terdiri dari protein nabati dan protein hewani. Contoh sumber protein nabati adalah tempe dan kacang. Protein hewani misalnya daging sapi, kambing, ikan, ayam. Setiap kelompok protein memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing sehingga kita harus memiliki komposisi protein yang sesuai dari kedua kelompok protein tersebut. Kebutuhan protein kita sekitar 2-4 porsi protein hewani yang setara sekitar 140 gram daging sapi dan 2-4 porsi protein nabati yang setara dengan 100-200 gram kacang.
Bagaimana dengan makanan pokok? Makanan pokok merupakan sumber karbohidrat yang utama, yang juga mengandung beberapa zat gizi, misalnya vitamin B1 dan vitamin B2. Kita disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan. Salah satu cara yang dapat kita lakukan adalah dengan mencampur sumber karbohidrat lokal dengan terigu, misalnya dengan membuat mie dari campuran singkong dengan tepung terigu.
Selain itu, ada juga zat gizi yang harus kita kurangi konsumsinya. Pemerintah menyarankan kita membatasi beberapa zat gizi, yaitu gula, lemak, dan garam. Dalam sehari konsumsi gula yang lebih dari 50 gram (4 sendok makan), garam lebih dari 20 gram (1 sendok teh) dan lemak/minyak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit seperti penyakit tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus (tingginya gula darah). Oleh karena itu kita tidak boleh lupa untuk melihat kandungan zat gizi dalam kemasan makanan yang kita beli karena camilan atau jajanan yang kita beli dapat berpengaruh terhadap masukan lemak, gula, dan garam harian kita.
Jika kita sering kelebihan masukan gula, dampaknya akan terjadi peningkatan berat badan, meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes mellitus, serta meningkatkan kemungkinan penyakit seperti osteoporosis, gangguan jantung, dan kanker. Konsumsi natrium yang berlebih akan dapat menyebabkan penyakit darah tinggi. Konsumsi minyak/lemak dapat menyebabkan tingginya angka kolesterol dan meningkatkan kemungkinan penyakit stroke dan jantung.
Gizi dan Aktivitas Harian
Apakah teman-teman terbiasa untuk sarapan pagi sebelum memulai aktivitas? Jika belum, sebaiknya biasakan untuk sarapan pagi dengan menu yang beragam. Sarapan pagi membantu kita untuk berpikir, bekerja, aktivitas fisik, berkonsentrasi belajar, dan membantu mengurangi kegemukan. Kebiasaan sarapan pagi dapat mencegah kita dari makan kudapan atau makan siang berlebihan.
Bagaimana dengan kebiasaan minum air putih teman-teman? Air sangat penting untuk tubuh kita karena air menyusun 2/3 bagian tubuh. Air sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, air juga berperan dalam proses biokimiawi dalam tubuh, pengatur suhu, pembentuk sel, pelumas sendi, dan lain-lain. Kita membutuhkan sekitar 2 liter air per hari untuk memenuhi kebutuhan harian kita.
Kemudian, sudahkan teman-teman melakukan cuci tangan dengan baik dan benar? Cuci tangan dengan benar akan membantu kita menjaga kebersihan tangan sehingga kuman penyakit tidak masuk dlam tubuh kita. Setiap kali kita akan memegang makanan, dan juga sesudah aktivitas, kita harus mencuci tangan. Kita harus membersihkan semua bagian tangan, mulai dari jari, pergelangan, kuku, telapak tangan, punggung tangan, menggunakan sabun dan air mengalir bersih.
Lalu, bagaimana dengan kebiasaan aktivitas fisik teman-teman? Aktivitas fisik yang baik akan membantu kita menjaga status gizi kita. Kebiasaan gaya hidup yang kurang banyak gerak akan membuat status gizi kita berlebih dan dapat menyebabkan tubuh mudah terserang penyakit. Latihan fisik yang cukup adalah jika kita melakukan olahraga selama 30 menit, minimal sebanyak 3-5 hari. Ada beragam aktivitas mengasyikkan yang dapat kita lakukan sehari-hari dengan murah dan mudah, misalnya bersepeda, jogging, mencuci, mengepel, hingga berkebun.
Nah, sekarang teman teman sudah mengerti bahwa untuk menjalani hidup yang sehat, tentunya kita perlu menjaga status gizi kita, dengan memperhatikan apa yang kita konsumsi, serta berlaku hidup sehat. Mari kita simpulkan lagi beberapa hal yang penting untuk kita perhatikan sesuai saran Kemkes RI:
- Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam).
- Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya.
- Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak.
- Hindari merokok.
- Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah.
- Perbanyak konsumsi sayuran dan cukup buah-buahan.
Sebarkan informasi ini ke orang-orang di sekitarmu, ya. Selamat menjalankan pola gizi seimbang dan pola hidup sehat! :)
Bahan bacaan:
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 41 Tahun 2014.
Penulis:
dr. Adhy Permana, dokter umum di RS Chevron, Duri, Riau.
Kontak: adhypermana(at)chevron(dot)com.
