Um bessere Ergebnisse beim Sport zu erzielen, solltest du nicht nur deine Trainingsroutine optimieren. Auch eine gute Vor- und Nachbereitung beeinflusst den Trainingserfolg.
Du erhöhst die Gewichte im Training, integrierst Sprints in dein Ausdauertraining und probierst immer wieder neue Übungen aus - aber der gewünschte Erfolg bleibt aus?
Möglicherweise vernachlässigst du andere Faktoren, die deinen Trainingserfolg beeinflussen. Denn neben den Trainingsreizen entscheiden zum Beispiel auch die Dauer und Qualität deines Schlafs sowie deine Ernährungsgewohnheiten darüber, wie schnell du Muskeln aufbaust oder abnimmst.
Welche 10 Dinge du vor und nach dem Training tun kannst, um deine Ergebnisse zu verbessern, verraten wir dir hier.
1. Achte auf ausreichend erholsamen Schlaf
Wer beim Sport Höchstleistungen erbringen will, muss ausgeruht sein. Ausreichend Schlaf - idealerweise sieben bis acht Stunden - ist dafür die Voraussetzung. Für eine optimale Nachtruhe empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten.
Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Co. erschwert es dem Körper, in den Ruhemodus zu schalten. Zudem ist eine gute Schlafqualität wichtig, damit sich die Muskeln nach dem Training regenerieren und wachsen können.
2. Iss einen gesunden Snack
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussmus, eine Handvoll Mandeln oder ein Stück Obst sind ideale Snacks vor dem Sport. Wenn du deinen Körper vor dem Sport mit wichtigen Nährstoffen versorgst, kann er Energie für das Training sammeln.
Nach dem Training solltest du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Ein Omelett, eine Quarkspeise oder Fisch mit Gemüse sind ideal, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
3. Trinke viel Wasser
Diesen Tipp hast du sicher schon einmal gehört: Achte darauf, dass du genug trinkst! Und zwar nicht nur während des Trainings, sondern auch davor und danach. Wenn du deinem Körper zu wenig Wasser zuführst, können die Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Die Folge: Du fühlst dich müde und schlapp. Dann nützt auch Disziplin wenig, um das Training effektiv zu absolvieren. Mindestens zwei Liter pro Tag solltest du schon trinken, an Trainingstagen entsprechend mehr.
4. Trage die richtige Kleidung
Du gehst in Jogginghose und Straßenschuhen ins Fitnessstudio? Das solltest du dir besser abgewöhnen. Atmungsaktive Kleidung und gute, stabile Sportschuhe sind ein Muss.
Für das Training im Freien solltest du dir zusätzliche, dem Wetter angepasste Kleidung zulegen. Wer in die richtige Ausrüstung investiert, fühlt sich beim Sport nicht nur wohler, sondern ist auch in seiner Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt.
5. Vergiss nicht das Aufwärmen
Das Aufwärmen auszulassen ist ein absolutes No-Go! Auch wenn du nur 20 Minuten trainieren willst, solltest du das Aufwärmen nicht auslassen. Ein kurzes Ausdauertraining und Dehnübungen reichen aus, um Sportverletzungen vorzubeugen. So kannst du deine Muskeln auf das anschließende (Kraft-)Training vorbereiten.
6. Das Dehnprogramm
Mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen ist das Dehnen der Muskeln nach dem Sport. Beim Cool-Down kannst du die Anstrengung des Trainings loslassen und deine Muskeln zur Ruhe kommen lassen. Herzfrequenz und Atmung stabilisieren sich.
7. Nutze eine Faszienrolle
Viele Fachleute empfehlen, vor und nach dem Training mit einer Faszienrolle zu arbeiten. Studien zeigen, dass das Training mit der Schaumstoffrolle die Körperhaltung verbessern und die Muskelregeneration fördern kann. Ausprobieren lohnt sich!
8. Gesund essen nach dem Sport
Einen Anfängerfehler solltest du nach dem Sport unbedingt vermeiden: das Auslassen einer Mahlzeit! Damit deine Muskeln wachsen können, solltest du nach dem Training zumindest eine Kleinigkeit essen. Außerdem tappst du schnell in die Heißhungerfalle, wenn du deinen Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgst.
Eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten füllt deine Glykogenspeicher wieder auf und hilft deinen Muskeln, sich zu regenerieren.
9. Nimm eine kalte Dusche
Nicht jedermanns Sache, aber ein guter Tipp für alle, die bessere Ergebnisse erzielen wollen: Kalt duschen! Denn kaltes Wasser kann Muskelkater vorbeugen. Viele Sportler schwören auch auf Wechselduschen, um sich mental fitter zu fühlen!
10. Führe Protokoll
Wie viele Wiederholungen hast du beim Bankdrücken geschafft? Wie viele Kniebeugen? Um deine Leistung bei jeder Sporteinheit zu steigern, ist es ratsam, deine Fortschritte schriftlich festzuhalten, zum Beispiel in einem Trainingstagebuch.
So erkennst du Schwachstellen und kannst dich weiter verbessern. Das verbessert nicht nur deine Ergebnisse, sondern motiviert dich auch!