50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor: Mindfulness como terapia

Título original: THE MINDFULNESS TOOLBOX. 50 PRACTICAL MINDFULNESS TIPS, TOOLS, AND HANDOUTS FOR ANXIETY, DEPRESSION, STRESS, AND PAIN

Traducido del inglés por Vicente Merlo

Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.

Diseño y maquetación de interior: Toñi F. Castellón

Elaboración del epub: Rafael Olivares

© de la edición original

2014 Donald Altman, M.A., LPC

© de la presente edición

EDITORIAL SIRIO, S.A.

C/ Rosa de los Vientos, 64

Pol. Ind. El Viso

29006-Málaga

España

www.editorialsirio.com

[email protected]

I.S.B.N.: 978-84-17399-92-4

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Este libro está dedicado a la paz y a todos los que la buscan dentro y fuera.

Que cada grano de mindfulness sea una bendición para el despertar de todos los que sufren.

Que cada grano de mindfulness sea un instrumento de paz y amor para el beneficio y el bienestar de todos.

Contenido

Agradecimientos

Introducción

POR QUÉ LA CAJA DE HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO Y SUS CUATRO CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES

CONSEJOS DE MINDFULNESS ESENCIALES PARA LOS TERAPEUTAS

Ampliar el vocabulario del mindfulness

PENSAMIENTOS PARA TERAPEUTAS

EL MINDFULNESS EN EL VOCABULARIO TRADICIONAL

LAS DEFINICIONES MODERNAS DE MINDFULNESS

HALLAR UN VOCABULARIO MÁS AMPLIO PARA EL MINDFULNESS

CONCLUSIONES

Hacer que el mindfulness sea efectivo

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

HAZLES A TUS CLIENTES «LA PREGUNTA DE LOS TRES MINUTOS»

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Aprovechar el estilo de aprendizaje del cliente

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA UTILIZAR EL ESTILO DE APRENDIZAJE DE LOS CLIENTES

CONCLUSIONES

Integrar las neurociencias

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

UNA METÁFORA ROCOSA PARA ILUSTRAR CÓMO EL CEREBRO SE CONFIGURA Y RECONFIGURA

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Fortalecer la intención y la atención

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

LAS INTENCIONES SON DISTINTAS DE LOS OBJETIVOS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Trabajar con un cliente con ansiedad

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON CLIENTES CON ANSIEDAD

Trabajar con un cliente con depresión

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON CLIENTES CON DEPRESIÓN

Trabajar con el estrés y el agotamiento

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON EL ESTRÉS Y EL AGOTAMIENTO

UN MODO FÁCIL DE EVALUAR EL ESTRÉS

Trabajar con niños y adolescentes

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON NIÑOS Y ADOLESCENTES

Trabajar con el dolor

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON EL DOLOR

CONCLUSIONES

HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS PARA LA ANSIEDAD

El poder de la respiración

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON ADULTOS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON NIÑOS

UNA RÁPIDA LECCIÓN DE BIOLOGÍA SOBRE EL NERVIO VAGO (NO EL NERVIO LAS VEGAS)

EL SISTEMA DE RELAJACIÓN

INVESTIGACIÓN SOBRE EL CEREBRO Y LA RESPIRACIÓN

Conectar con el momento presente

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Surfear en tierra (caminar consciente)

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Dos maneras de realizar las tareas (o cómo saborear el momento)

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Contemplar el firmamento y la naturaleza

PENSAMIENTOS PARA TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

RETEEVO: enraizarse

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

PREPARACIÓN DEL CLIENTE PARA UTILIZAR EL ENRAIZAMIENTO RETEEVO

Percibir y puntuar la ansiedad del cuerpo

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Visualizar la calma

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Liberarse de la trampa del mono

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Superar el perfeccionismo: la regla del 70 %, o por qué el 7 es el nuevo 10

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS PARA LA DEPRESIÓN

Compartir la gratitud

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

La técnica GALA

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Algo agradable aquí y ahora

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Cambiar el canal (de tu historia)

PENSAMIENTOS PARA TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Mis cosas favoritas

PENSAMIENTOS PARA TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Saborear el éxito: pasado, presente y futuro

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Identificar las cualidades y diario de las cualidades

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Prepararse para el tiempo atmosférico

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA LOS CLIENTES

Sintonizar con la música

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Activarse mediante el ensayo mental

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS PARA EL ESTRÉS

La ligereza de la risa

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

El «nosotros» cura

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Eliminar el estrés

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Reducir el ruido mediante la naturaleza

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Hacer una pausa ante el estrés

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Respirar para eliminar las toxinas del estrés

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Visualizar las manos cálidas

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Compartir una historia inspiradora y esperanzadora

PENSAMIENTOS PARA TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Ser el guijarro

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Ser un evasor inteligente del estrés

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS PARA EL DOLOR

Surfear el cuerpo (escáner corporal)

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

La actitud de aceptación

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

La meditación del oso

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Apartar la atención

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Descentralizar el dolor

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Dejar atrás el capullo protector del dolor

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Lecciones de la naturaleza

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Afirmación de bondad amorosa

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Sanar con música

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

En paz con el dolor

PENSAMIENTOS PARA LOS TERAPEUTAS

CONSEJOS PARA TRABAJAR CON LOS CLIENTES

Bibliografía - Recursos

LIBROS

WEBSITES

Libros de Donald Altman y CD de meditación guiada:

Center for Investigating Healthy Minds:

Center for Mindful Eating:

Dana Foundation Brain and Immunology Newsletter:

Forgiveness Project:

Global Association for Interpersonal Neurobiology Studies:

Greater Good Science Center:

Hope Foundation:

Humor Project:

Laughter Heals Foundation:

Laughter Yoga International:

Mindful Awareness Research Center:

Mind & Life Institute:

Music and Happiness:

Network for Grateful Living:

Optimist International:

Scientific American Mind:

Social Cognitive Neuroscience Laboratory, UCLA:

Sobre el autor

Agradecimientos

Mi más profunda gratitud se extiende a todos aquellos que se han dedicado a compartir con otros las enseñanzas de paz y mindfulness. Quiero dar las gracias a mi ya fallecido maestro, el venerable U. Sîlânanda; a Ashin Thitzana, U. Thondara y los monjes y la comunidad del monasterio budista de Burma; a Randy Fitzgerald, Greg Crosby, Paul Harrison, el lama Surya Das y Jeff Schwartz, amigos de viaje en el sendero del mindfulness, los cuales me ofrecieron sus útiles ideas y reflexiones, y a Linda Jackson, editora de PESI Publishing & Media, por aportar un entusiasmo alegre y un espíritu colaborador a este proyecto. Estoy también muy agradecido a muchas otras personas del PESI/CMI que ayudaron a preparar el camino para este proyecto al ofrecerme la posibilidad de enseñar mindfulness por todo el país: Marnie Sullivan, Anna Fisher, Mike Olson, Shannon Becker, Geri Steinke y otros; también al creativo equipo de diseño PPM y a la editora Marietta Whittlesey.

Finalmente, este libro no habría sido posible sin multitud de amigos, asociados, colegas, clientes, participantes en talleres y otros, que me ayudaron a investigar sobre el mindfulness, a practicarlo y a profundizar en ello cada día. Tengo una deuda especial con mi madre, Barbara, por su amabilidad y su amor, y a toda mi familia por las inapreciables lecciones de mindfulness que obtuve ¡totalmente gratuitas!

Introducción

Dadas la tecnología y la medicina actual, no creo que nadie eligiera cambiar su lugar con nuestros antepasados. Y, sin embargo, las estadísticas referentes al porcentaje de quienes luchan con la ansiedad y la depresión clínicamente diagnosticables son verdaderamente asombrosas. Añadamos a eso el número de individuos que padecen problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés, un número que la Asociación Psicológica Estadounidense cifra en casi siete de cada diez personas. Hay también aquellos que están desesperados y no pueden hallar una paz duradera a causa de sus afecciones dolorosas, sean crónicas o temporales.

¿Por qué esta pandemia de sufrimiento es tan omnipresente? El maestro y autor J. Krishnamurti advirtió en una ocasión: «No constituye un criterio de salud el hecho de estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma». En lugar de centrarnos en los síntomas –los signos visibles del malestar y la enfermedad–, quizás merezca la pena el esfuerzo de investigar las causas raíces de la desregulación y el desequilibrio emocional. Intentar establecer solo los síntomas es como pintar una pared del salón con manchas de humedad sin buscar la verdadera causa de la filtración. La pintura puede parecer bonita y cubrir el problema durante un tiempo, pero la mancha reaparecerá en algún momento y dañará todavía más la infraestructura del edificio.

Como seres sociales y holísticos con cien mil millones de neuronas en nuestro cerebro, somos demasiado complejos para conformarnos con respuestas simplistas. Necesitamos mirar más profundamente, y podemos intentarlo teniendo en cuenta todo el entorno con el que interactuamos. Aquí es donde el mindfulness entra en escena. El mindfulness es un enfoque que se caracteriza por hacer frente a esas cuestiones y situaciones difíciles que llegan a nuestra puerta cada día. En lugar de protegernos de las verdades incómodas, el mindfulness nos pellizca, amable pero firmemente, recordándonos que despertemos al modo como las cosas son, lo cual constituye un punto de vista desde el que cultivar el cambio. Es más, la experiencia del mindfulness cubre toda la gama que va desde lo micro hasta lo macro, desde centrarse en los sentidos hasta una conciencia expansiva, transpersonal.

El tema central que recorre toda esta obra es: solo puedes cambiar aquello de lo que antes eres consciente. El mindfulness empodera a quienes lo practican porque ofrece libertad de elección. Puede transformar de manera espectacular el modo como experimentamos los factores estresantes diarios que nos afectan: el caos, la confusión, la pérdida, la rabia, la pena y el miedo, a los que todo ser humano tiene que hacer frente. En el que es probablemente uno de los períodos de transición más agudos de la historia, el mindfulness es un chaleco salvavidas hecho de resiliencia que nos mantiene a flote y abre la puerta a los ungüentos curativos de la aceptación y la compasión. Especialmente, nos proporciona un mayor equilibrio tanto en relación con el estresante mundo externo como en el ámbito de nuestra experiencia interna de la mente, el cuerpo y los pensamientos. El mindfulness es una medicina potente, científicamente probada, para liberarnos de los atolladeros emocionales y los hábitos irracionales, para vivir con una conciencia plena y una mayor libertad.

POR QUÉ LA CAJA DE HERRAMIENTAS DE MINDFULNESS

La idea y la visión que hay detrás de 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor es ofrecer a los terapeutas una serie completa de ayudas y herramientas que sean muy prácticas y efectivas –algo que no se halla en ninguna otra fuente, que sepamos– para ayudar a los clientes a manejar una amplia gama de problemas. Si necesitas ayudas y herramientas eficaces para el dolor, el estrés, la ansiedad o la depresión, puedes hallarlas en este libro. Este enfoque integra también lo último en investigación del cerebro, hallazgos que son muy compatibles con el mindfulness. La neurociencia ha demostrado que allí donde situemos nuestra atención, el modo en que lo hagamos, los pensamientos que tengamos e incluso cómo observemos nuestra respiración son elementos que pueden cambiar la estructura física del cerebro, así como modificar cientos de procesos biológicos en el cuerpo.

La conciencia mindful invita a un tipo muy diferente de conciencia, una conciencia que modifica espectacularmente nuestra experiencia de esa depresión, ese pensamiento ansioso, esa sensación de dolor o ese suceso estresante. Esta nueva experiencia rompe viejas actitudes mentales y mecanismos de afrontamiento disfuncionales, y también reconfigura los senderos neuronales del cerebro. A veces, esto posibilita todo un nuevo significado o una nueva comprensión acerca de nuestras dificultades. Otras veces, estimula el desarrollo de la sabiduría personal a través de la cual toma cuerpo una perspectiva de mayor aceptación, menos auto-crítica y más abierta.

Si bien este libro se basa en muchos conceptos centrales del mindfulness, los documentos y las prácticas no quieren ser un entrenamiento paso a paso. Se trata más bien de intervenciones dirigidas que ponen en juego prácticas básicas de mindfulness como la conciencia de la respiración, la conciencia de los pensamientos y la conciencia del movimiento corporal. Ni siquiera es necesario presentar estos conceptos como herramientas o prácticas de «mind­fulness». Como se analiza en el consejo 1, «Ampliar tu vocabulario del mind­fulness», siempre es una buena idea adaptar tu descripción del mind­fulness del modo que resulte más comprensible para tus clientes.

Cuando guíes a tus clientes a través del material de este libro, algunos expresarán el deseo de aprender más sobre mindfulness o querrán convertirse en un estudiante serio de esta disciplina. (Esto no es poco frecuente, porque practicar mindfulness es como comer una patata frita: te gusta tanto que no puedes parar después de haberla probado). Para quienes están interesados, hay muchas maneras de guiarlos hacia una práctica más sistemática de mind­fulness. Existen muchas formaciones presenciales en centros de mindfulness en algunos barrios o en centros de retiros, muchos de los cuales pueden hallarse en Internet. Hay también cursos instructivos, como mi propio manual, Un curso de mindfulness, un libro de ejercicios personalizado que incluye meditaciones guiadas en audio.

Además de sintonizar con los delicados ritmos de la propia mente y el propio cuerpo, hay todavía otro beneficio importante que ofrece este sendero constante, tranquilo, de cada vez mayor presencia y despertar. Estas prácticas inevitablemente hacen que los clientes salgan de sí mismos y se acerquen a la verdad de la interconexión entre todas las cosas vivientes. El mindfulness enciende lo que me gusta llamar la conciencia nosotros-tú. Esto es parecido a lo que Martin Buber llamó la relación yo-tú, o lo que el monje budista y autor Thich Nhat Hanh denomina nuestro estado de interser. Este paso del yo al nosotros es más que un cambio importante de perspectiva. Es un cambio de paradigma hacia la conciencia transpersonal.

¿Qué significa esto? Cultivando la conciencia nosotros-tú, los individuos pueden liberarse de la visión egocéntrica de la vida, a menudo limitada y distorsionada, que los aprisiona. Desde la perspectiva egocéntrica, los otros son vistos como objetos separados y aislados que han de desplazarse y manipularse como piezas de ajedrez para la propia seguridad y sobrevivir en un mundo peligroso. Defender esta visión lleva al aislamiento, el dolor y el sufrimiento, porque provoca miedo y desconfianza. Por el contrario, la perspectiva nosotros-tú fomenta las relaciones sostenibles, duraderas y amorosas con los otros, así como con todos los seres vivos y la ­Madre Tierra que nos sostiene a todos nosotros. Promueve un punto de vista compasivo y la comprensión de que todas las personas han sufrido de un modo u otro.

Al fin y al cabo, ¿acaso no todos los humanos –ciertamente, todos los seres vivos– quieren sentirse seguros, sanos y en paz? En resumen, el mindfulness beneficia y empodera a los clientes proporcionándoles las habilidades necesarias para obtener una comprensión, una aceptación y un sentido de la compasión hacia sí mismos y hacia la situación más amplios.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO Y SUS CUATRO CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES

No hay un único modo de utilizar este libro. Si tienes clientes con problemas particulares, es sencillo remitirse al índice para hallar la parte que te interese: «Herramientas de mindfulness para la ansiedad», «Herramientas de mindfulness para la depresión», «Herramientas de mindfulness para el estrés» o «Herramientas de mindfulness para el dolor». Allí encontrarás descripciones breves de las intervenciones. Ahora bien, en primer lugar será útil comprender las cuatro características únicas de este libro y los documentos que contiene.

La primera de estas características únicas es la primera parte, «Consejos de mindfulness esenciales para terapeutas». Comienza repasando esta parte introductoria, aunque exista una intervención específica de mindfulness que quieras utilizar con un cliente. Esta parte proporciona consejos e ideas generales que pueden hacer que tu tratamiento sea más efectivo. Establece los preliminares para aumentar tu propia comprensión del mindfulness, así como para ayudar a los clientes a ver los beneficios. La primera parte también presenta varios documentos para los clientes. Por otro lado, cada capítulo, o «herramienta», contiene sus propios consejos para trabajar con los clientes, que se dirigen a temas específicamente relacionados con esa intervención.

La segunda característica única es la integración de los estilos de aprendizaje. Al comprender el estilo de aprendizaje de un cliente puedes captar cómo «obtiene» o aprende de la manera más rápida la nueva información. Hay nueve estilos de aprendizaje diferentes que se explican en el consejo 3, «Aprovechar el estilo de aprendizaje del cliente». Puede ser útil familiarizarse con ellos. Si un cliente posee un estilo de aprendizaje visual especialmente fuerte, por ejemplo, puedes decidir empezar con una práctica de mindfulness orientada visualmente, antes que con una que se centre en el oído o en el cuerpo. Lo primero que verás al comienzo de cada capítulo, o herramienta, es una lista de estilos de aprendizaje que encajan con esa herramienta. Una ojeada rápida a esta lista te ahorrará tiempo para identificar de manera más adecuada la