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Cuerpo Perfecto

Este documento proporciona una guía para perder peso en tres semanas a través de una dieta saludable, ejercicios de rutina y cardio intervalado. Recomienda comer proteínas, verduras y evitar carbohidratos blancos, además de realizar ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales varias veces por semana con incremento de intensidad a lo largo de las tres semanas.

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Camila Sansone
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© Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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Este documento proporciona una guía para perder peso en tres semanas a través de una dieta saludable, ejercicios de rutina y cardio intervalado. Recomienda comer proteínas, verduras y evitar carbohidratos blancos, además de realizar ejercicios como sentadillas, flexiones y abdominales varias veces por semana con incremento de intensidad a lo largo de las tres semanas.

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PERDER PESO

Consiga un cuerpo perfecto en poco tiempo, siguiendo estas simples directrices.

GUIA PERDER PESO

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INDICE

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

1- CONSTANCIA

2-DIETA

3-EJERCICIO

4- PLAN DE TRES SEMANAS

Descargo de Responsabilidad
Tenga en cuenta que este libro y sus contenidos son de uso personal solamente, siempre debe consultar a un doctor antes de empezar un programa fsico o un rgimen alimentario. Ninguna parte de este libro puede ser utilizado o reproducido sin previo permiso escrito de su autor. De ninguna manera trate de vender, distribuir o copiar este libro o su contenido.

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1- CONSTANCIA
Para conseguir un cuerpo perfecto debes en todo momento constante a la hora de perder peso y ganar msculo se lo deseas. Para ello ms importante que la dieta o el ejercicio, es la constancia. Sin dedicar una buena cantidad de tiempo a la tarea que quiere empezar, no con su vida los resultados que tanto desea, por lo que le recomiendo que siga al pie de la letra los pasos que esta gua le proporciona, especialmente en el plan de tres semanas del ltimo captulo de este libro.

CONSTANCIA

DIETA
EJERCICIO

Para conseguir ser constante a la hora de perder peso debe marcarse unas metas factibles dentro de un plazo de tiempo, como por ejemplo perder cuatro kilos en un mes o reducir el dimetro de tu cintura 2 cm en seis semanas. Tener unas metas indefinidas es muy importante como por este motivo saqu fotos, como medidas de presin cintura durante su transformacin, para de este modo poder ver el modo objetivo de la prdida de peso durante el proceso.

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El truco para una buena dieta es el escoger aquellos alimentos saludables que ms le gusten y comer los una y otra vez durante un perodo de tiempo determinado. Aqu le voy a decir los alimentos que menos problemas y mejores resultados:

Carbohidratos
Este macronutriente es sin duda el que ms discusiones ha generado en los ltimos aos, ya que cada experto expone beneficios y desventajas completamente opuestas entre ellas. Un simple truco para elegir los carbohidratos que tomar es el de evitar cualquier tipo de carbohidratos blancos como el arroz, la pasta o las patatas. Es mejor escoger para esta categora legumbres como las lentejas o alubias.

Proteinas
las protenas son la parte ms importante de esta dieta ya que le ayudarn a perder grasa mientras mantiene, o incluso incrementa su masa muscular. Las mejores opciones de esta categora son las claras de huevo, las pechuga de pollo o un buen filete de ternera al que se le haya retirado la grasa.

Verduras
como no, las verduras deben aadirse a una buena dieta debido a que son un buen acompaamiento para el plato principal y le aportan vitaminas y minerales. Puede elegir una grande variedad de verduras pero en especial debe tener en cuenta los guisantes, las espinacas o los esprragos.

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Caloras necesarias en un da
Primero de todo tenemos calcular el gasto mnimo de caloras que una persona debe consumir en un da para sobrevivir. Si es una mujer debes multiplicar tu peso corporal por 20 y si eres un hombre lo debers multiplicar por 22. Ahora determinaremos el estilo de vida que llevamos aplicando un coeficiente al valor anterior: Multiplicar por 1,2 en caso de tener una vida sedentaria. Multiplicar por 1,3 si haces algo de ejercicio como caminar. Multiplicar por 1,4 si ests acostumbrado a hacer ejercicio multiplicar por 1,5 si su actividad fsica diaria es alta. Ahora debe entender el concepto de perdido el peso y para ello debe saber que medio kilo de grasa tiene alrededor de 3500 caloras por lo que si usted desea bajar un kilo de peso deber reducir 7000 caloras de la dieta, claro est esto no se puede hacer en un solo da, sino que se tendrn que reducir alrededor de 500 caloras diarias para ir perdiendo poco a poco peso. Nunca rigiera menos caloras de las necesarias para la supervivencia de su organismo ya que le dar muchos problemas de salud y no har que adelgace ms rpido, ya que su cuerpo se acostumbrara bajando el metabolismo corporal. Pngase en contacto con un buen nutricionista para determinar qu dieta se puede ajustar a sus necesidades

EJERCICIOS
Para perder peso no se debemos a parte de la constancia y una buena dieta, el seguir un plan ejercicios no muy estricto. A no gusta hacer ejercicios con mi propio peso corporal ya que no necesito de un costoso gimnasio y puedo hacer los ejercicios donde quiera. Estos ejercicios le ayudarn a activar su metabolismo y mantenerlo en estado donde no para de perder grasa.

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RUTINA QUEMA GRASAS
15 sentadillas 10 flexiones 10 Crunches de Abdominales 20 Salto de tijeras

CARDIO TOTAL
Este es quizs uno de los factores ms importantes a la hora de perder peso, no se trata del tpico cardio de dos horas si no que est basado en pequeos intervalos donde tienes que ir casi el mximo de t capacidad seguidos de intervalos de trote a baja intensidad.

2 minutos

calentamiento corriendo al trote (baja intensidad)

10 Repeticiones

30 segundos corriendo al mximo de su capacidad (sprint) 30 segundos al trote de baja intensidad (casi caminando)

El truco es el hacer 15 o 30 minutos de trote de baja intensidad justo al acabar de hacer el cardio total

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PLAN 3 SEMANAS
PRIMERA SEMANA

Lunes

3x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 15 minutos trote

Martes

Descanso

Miercoles

3x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 15 minutos trote

Jueves

Descanso

Viernes

3x Rutina Quema Grasa

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(2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 15 minutos trote

Sabado

Descanso

Domingo

Descanso

Segunda semana

SEGUNDA SEMANA
Lunes 5x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 30 minutos trote

Martes

Descanso

Miercoles

5x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series)

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1x Cardio Total + 30 minutos trote

Jueves

Descanso

Viernes

5x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 30 minutos trote

Sabado

Descanso

Domingo

Descanso

TERCERA SEMANA

Lunes

2x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 2x Cardio Total + 15 minutos trote

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Martes

3x Rutina Quema Grasa (sin descanso)

Miercoles

5x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 1x Cardio Total + 30 minutos trote

Jueves

3x Rutina Quema Grasa (sin descanso)

Viernes

2x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 2x Cardio Total + 15 minutos trote

Sabado

3x Rutina Quema Grasa (sin descanso)

Domingo

2x Rutina Quema Grasa (2 minutos de descanso entre series) 2x Cardio Total + 15 minutos trote

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