TEMA 3: AEROBIC

TEMA 4: PILATES

Profesor: Ángel Aceña

 TEMA 3: AEROBIC
Origen e historia: Kenneth Cooper, el creador

Con la publicación del primer bestseller, “Aerobics” en 1.968, por Kennet H. Cooper,
M.D., M.P.H., apareció en América, una nueva denominación y un concepto distinto
del entrenamiento orientado a la preparación física.
Millones de personas comenzaron a ejercitarse en esta disciplina, fundamentalmente
motivados por las recientes investigaciones sobre medicina preventiva y orientados
por campañas publicitarias asesoradas por una serie de publicaciones al respecto.
En poco tiempo, el joven médico de la fuerza aérea Americana, que fuera un atleta
estrella en su ciudad natal, había comenzado la revolución mundial del fitness.
Dos años después de la publicación de su libro “Aerobics” (Bantam 1.968) y con el
grado de Teniente Coronel, abandona el servicio en las fuerzas aéreas para poder
investigar exclusivamente, la relación existente entre la longevidad, el ejercicio y la
salud.
En 1.970 el sueño del Dr. Cooper se hizo realidad, con la creación del “Cooper
Aerobics Center”. La primera clínica de investigación, se situó en una mansión de
estilo colonial rodeada de trece acres de espacios abiertos y jardines. Se editaron dos
nuevas publicaciones relacionadas con el Aerobic, “Aerobics for Womans” orientado
esencialmente para mujeres y “The new Aerobics” orientadas hacia personas de
mayor edad que las contempladas en los tratados anteriores.

La música en el aerobic

La velocidad de la música en actividades dirigidas por monitores, varía en función de

diversos aspectos:

1. El tipo de actividad: aeróbic, step, latino, funk, hip-hop, tono, etc.

2. La parte de la sesión: La velocidad musical en la sesión de aeróbic se dividirá en:

a) Calentamiento: Entre 130-140 bpm (beats por minuto) .

b) Fase cardiovascular: Entre 140-155 bpm.

c) Vuelta a la calma: Música lenta relajante.

La estructura de la música en aerobic se compone de:

1. Los beat: son el pulso o tiempo musical (los “pum pum”). Golpes de batería que se
identifican de manera regular y constante en el tema musical.
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2. El acento: Son los beats de mayor intensidad, que destacan y se repiten de forma
periódica dentro de un conjunto de beat (ej: el 1º de cada 8 golpes). Como beat
acentuado, el Master beat, que es el primer beat de caja conjunto de 32 tiempos, es
decir, el primer tiempo de cada bloque.

3. La frase: es un conjunto de 8 beats, el primero de ellos está acentuado.

4. El bloque: Es la suma de 4 frases musicales, es decir, 32 tiempos. El primer tiempo

de cada bloque está acentuado, es el master beat".

Por lo general las melodías suelen estar construidas en bloques de 32 tiempos, y este
es el agrupamiento que mejor le va al aeróbic.

El número de beats es el que más claramente marca las diferencias entre las
músicas:

o Para una clase de bajo impacto el número de beats por minuto

puede oscilar entre 135 y 148.
o En un clase de alto impacto nos moveremos entre 148 y 160
beats por minuto.

Progresiones en las clases de aerobic

Las progresiones constan de tres partes:

Estructura básica.......Transición..........Producto final.

Las tres tienen que estar perfectamente definidas en su explicación, para conseguir
una correcta asimilación por parte de nuestros alumnos y poder llegar a nuestro
producto final con la mayor fluidez.

Para explicar la diferenciación entre pasos básicos y sencillos nos centraremos en la

primera parte de una progresión: la Estructura Básica.

La Estructura Básica va tiene que estar formada por PASOS BASICOS que son
los siguientes:

En Aeróbic: Marchas –Viñas -Step touch -Rodillas

El resto de pasos serán una evolución de los básicos.

Intentaremos que nuestras estructuras básicas tengan lógica con su correspondiente

producto final.

Por ejemplo:
E.B.................... 10t marcha
1ª progresión..... V mambo + 6t marcha
2ª progresión..... V mambo + RODILLA + 2t marcha + RODILLA 3

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3ª progresión..... V mambo + cha-cha-cha + 2t marcha + cha-cha-cha
4ª progresión..... V mambo + cha-cha-cha + mambo + cha-cha-cha

Estructura de la clase de aerobic

Para que una clase de aerobic se realice en las mejores condiciones y los deportistas
se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aerobic, es preciso
respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de:
• Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura
adecuada para el ejercicio.
• Fase aerobica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
• Recuperación: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto
al calentamiento.
• Tonificación: ejercicios de fuerza
• Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos.

Ejercicios de aeróbic sencillos para empezar

• Marcha
• Grapevine o Viña
• Lunges
• Step-Touch o Paso de lado a lado
• “V” o uve adelante
• “A” o uve hacia atrás
• Skip o patadas
• Hops o saltos sobre el sitio
• Knee Lift o Levantar la rodilla
• Mambo
• Cambio de peso

Pasos de aeróbic: marcha

Este paso está presente durante casi toda la clase. Se trata de caminar en el sitio sin
avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto (movimiento lento) como de alto
impacto (movimiento rápido). Se utiliza para:

• Hacer una pausa entre un movimiento y otro.

• Aprovechar y explicar la coreografía sin parar el ritmo de la clase.
• Bajar pulsaciones.

Pasos de aeróbic: Grapevine o Viña

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El Grapevine o viña es un paso de aeróbic entretenido, de bajo impacto y muy bueno
para mejorar el ritmo cardiaco.
Consta de cuatro fases:

1. Comienza de pie, con los pies juntos. Avanza un paso con el pie derecho.
2. Pasa el pie izquierdo por detrás del derecho. Cruza la pierna izquierda por
detras de la derecha y pon lentamente el pie izquierdo detras del derecho. Tu
pie izquierdo debe apuntar hacia el talón del derecho, pero no estar
directamente detrás de él.
3. Da un paso a la derecha con tu pie derecho, volviendo a poner los pies juntos.
4. Continua el ejercicio moviéndote a la izquierda. Paso a la izquierda con el pie
derecho, cruzando la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda dejando
que la punta del pie apunte ahora al talón izquierdo. Paso lateral a la izquierda
de nuevo con el pie izquierdo y poner el pie derecho atrás hasta que se quede
paralelo con el pie izquierdo.

Repite estos movimientos durante varios minutos para un buen ejercicio de aeróbic.

Pasos de aeróbic: lunges

Los “lunges” o zancadas son ejercicios sencillos, sin apenas complicación y que
trabajan fundamentalmente los glúteos medios y, en menor medida, el glúteo máximo
y los tendones de la corva.

Hay muchas versiones diferentes de lunges, así que seguro que encontrarás algun
ejercicio que se adapte a tu nivel. A continuación te explicamos como hacer la versión
más básica del ejercicio.

1. Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos

lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.
2. Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los
pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
3. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo,
manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el
centro de la pie.
4. Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante
unos pocos segundos.
5. Regresa a al posición inicial
6. Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos
ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna.
7. También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano
para aumentar la intensidad.

Pasos de aeróbic: Step-touch

El Step-Touch, o paso de lado a lado, es

uno de los pasos más conocidos del aeróbic. Se utiliza frecuentemente. De pie 5

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erguido, se separa una pierna hacia un lado y luego se junta con la otra. Es un paso
lateral que se aprovecha para:

• Hacer de intervalo entre dos pasos diferentes.

• Disminuir el ritmo cardíaco de la sesión

Pasos de aeróbic: uve adelante

El paso en v o uve de aeróbic consiste en “dibujar” una V en el suelo, donde el vértice

es el punto de partida. ¿Cómo se hace? Desde la posición básica se abre una pierna
en diagonal, después se abre y adelanta la otra; A continuación vuelves al punto de
partidacon la primera pierna y después con la otra.
Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la
otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver
a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: uve detrás o A

El paso A, o uve invertida, es un paso de aeróbic que consiste en “dibujar” con los pies
una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Es decir, igual que la uve,
pero al revés.

Desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, y luegos se abre y
retrasa la otra; después, hay que llevar la primera pierna retrasada al punto de partida
y después hacerlo con la otra.

Se necesitan cuatro tiempos: el primero para abrir una pierna, el segundo para abrir la
otra pierna, el tercero para volver al inicio con la primera pierna y el último para volver
a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: Skip o patadas

El paso skip consiste en lanzar patadas al aire. Desde posición básica, se lanza una
patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna.
Para esto se requiren cuatro tiempos: uno para la patada, el segundo para bajar la
pierna, el tres para lanzar otra patada y el último para bajar la otra pierna.

Pasos de aeróbic: saltos o hops

Los Hops o saltos sobre el sitio, se pueden realizar a gran velocidad o altura (paso de
gran impacto) o más suave. La música marcará el ritmo y la intensidad del paso.
Como su nombre indica, este paso consiste simplemente en dar un salto sobr el
mismo lugar en el que estás.

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Pasos de aeróbic: Knee Lift o elevación de rodilla

El paso Knee lift o de elevación de rodilla, es un ejercicio de aeróbic de baja intensidad

y muy fácil de realizar. Partiendo de la posición básica, hay que flexiona las rodillas de
forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura.

Para ello, se requieren cuatro tiempos: uno para subir la rodilla, el segundo para
bajarla y apoyarla, el tercero para subir la otra rodilla, y el cuarto para bajar y apoyar la
otra.

Pasos de aeróbic: mambo

El paso de aeróbic mambo es un paso de baja intensidad y que se realiza en tres

tiempos. Partiendo de posición básica, consiste en adelantar una pierna hacia delante
acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, para acabar
retornando la pierna adelantada a la posición inicial.

Pasos de aeróbic: cambio de peso

Este paso es uno de los más sencillos del ejercicio aeróbico. De baja intensidad,
consiste en, partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso
en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.

Requiere cuatro tiempos: el primero para apoyar el peso en una pierna y elevar el
talón de la otra, el segundo para mantenerlo en la postura, el tercero para cambiar el
peso de pierna y levantar el otro talón y el último para mantener esa postura.

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 TEMA 4: PILATES

Pilates
El método pilates es una técnica que se centra en el desarrollo y entrenamiento del
cuerpo, pero también de la mente, por medio de la concentración y la respiración.
Todo ello debe confluir para lograr la armonía del espíritu. Eso pretendía el creador del
método, Joseph Pilates, y actualmente cuenta con un gran número de seguidores que
disfrutan de los beneficios obtenidos a nivel físico y mental.

Beneficios del pilates

Realizar pilates reporta una serie de beneficios muy positivos para nuestro organismo.

• Mejora tu condición física, pero también la mental, logrando una perfecta

armonía entre ambos y reforzando nuestra capacidad de concentración y
control.

• Potencia todos tus músculos y aumenta tu flexibilidad y elasticidad, permitiendo

conseguir una correcta postura corporal.

• Alivia todo tipo de problemas físicos, tales como los dolores de espalda,
cervicales, discales, de rodillas o de cadera, entre otros muchos.

• Ayuda a conseguir una figura más estilizada y, además, aumenta nuestra

autoestima.

• Es un método para ponernos en forma, sin necesidad de realizar ejercicios

físicos cansados pero si intensos.

• Obtenemos un correcto equilibrio muscular, ya que gracias al pilates se alargan

nuestros músculos más cortos y se refuerzan los más débiles.

• Conseguiremos una notable tonificación muscular, con lo que nuestros

músculos estarán mucho más relajados pero más fuertes.

• Además de mejorar la capacidad mental, con el pilates obtienen beneficios el

sistema sanguíneo y linfático.

• Favorece el desarrollo de aptitudes importantes como la atención o la

disciplina.

• Nuestra libertad de movimiento se refuerza con el pilates. A lo largo del tiempo

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 y con el sedentarismo, nuestro cuerpo pierde mucha capacidad a la hora de
realizar determinados ejercicios pero gracias al pilates lo podemos recuperar.

Principios básicos del pilates

Esta técnica consta de una serie de principios fundamentales, como la respiración o la
concentración, a través de los cuales ejecutaremos a la perfección todos los ejercicios
que realicemos.

• Alineamiento: el equilibrio y la flexión del cuerpo es fundamental, por ello es

muy importante conseguir una buena torsión del cuerpo, manteniendo siempre
la columna vertebral en una posición idónea. Buscamos beneficios y no
perjuicios, así que todo el cuerpo tiene que estar alineado para que no
tengamos lesiones.

• Centralización: es la idea fundamental del pilates y lo que le diferencia del

yoga o de cualquier ejercicio de gimnasia. Y es que, el control del cuerpo parte
de una zona denominada “centro de poder”, formada por los abdominales, la
base de la espalda y los glúteos. Gracias al control de la mente sobre nuestro
cuerpo lograremos una cadena perfecta que conecte todos los músculos.

• Concentración: todo ejercicio debe surgir de un esfuerzo mental y eso se

consigue con la concentración. En el pilates no dejamos nada al azar y hasta la
respiración debe ser controlada por nuestra mente, por ello la concentración es
imprescindible.

• Control: nuestro control sobre cada uno de los ejercicios de pilates es muy
importante. Gracias a un buen control de las técnicas de pilates evitaremos la
realización de movimientos rápidos, a la par que descontrolados. De la misma
manera, con un buen control lograremos no realizar movimientos repetitivos,
que supongan una carga extra de esfuerzo, y cualquier tipo de movimiento
incorrecto.

• Fluidez: tenemos que conseguir una perfecta armonía en todos nuestros

movimientos a la hora de realizar cualquier ejercicio de pilates. Esto lo
logramos con una perfecta fluidez en nuestros movimientos, que tienen que
estar en perfecta sintonía con los músculos y la mente.

• Precisión: este factor será el que determine si obtenemos una perfecta

definición del ejercicio de pilates que realicemos. Hay que cuidar mucho las
posturas, ya que si hacemos un movimiento o un ejercicio sin la máxima
precisión corremos el riesgo de lesionarnos.

• Respiración: es importante para mantener la concentración adecuada en el

método pilates. Además, nos permite desarrollar un ejercicio aeróbico perfecto,
obteniendo una mayor capacidad pulmonar y una mejor circulación de la
sangre.

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Ejercicios sencillos de Pilates

el sacacorchos

A continuación te explicamos en que consiste y como se ejecuta el sacacorchos

(corkscrew), que sirve para potenciar los abdominales, a la par que definirlos. En el
sacacorchos tenemos que comenzar tumbados boca arriba y con las piernas estiradas
hacia el techo. Los brazos, por el contrario, permanecerán estirados pero al lado del
cuerpo, mientras que las manos deben mantenerse apoyadas con firmeza en el suelo.
Así, se realizarán círculos con las piernas bien juntas alrededor de la cintura. De esta
forma, trabajamos ya no sólo los abdominales, sino también los brazos, la espalda y la
cintura.

balancín con piernas abiertas

Uno de los ejercicios explicados por Pilates en su libro es el del balancín con piernas
abiertas (open leg rocker), donde logramos potenciar la musculatura, principalmente
en las piernas, espalda, cintura o abdominales. De esta manera, redondeamos la
columna hacia atrás, con las piernas abiertas y estiradas al máximo, manteniendo los
pies en punta. Cogemos los tobillos, con la mirada en el ombligo y la misma posición
de piernas y columna, rodando hacia atrás hasta que toquemos el suelo con los pies.
Recuperamos la posición, miramos hacia adelante sacando pecho y alargamos la
columna y el cuello. Posteriormente, rodar otra vez haciendo una C y repetir
sucesivamente.

rodar por encima

El ejercicio denominado rodar por encima (roll over), es otro en los que profundiza el
creador del método pilates. En este ejercicio debemos mantenernos tumbados sobre
la espalda, con las piernas estiradas y juntas, con los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La mirada siempre fija en
el suelo mientras movemos las piernas hacia arriba, por encima de la cabeza y
siempre juntas. Si cumplimos con todo esto, conseguiremos realizar el movimiento
adecuadamente y lograremos beneficios musculares, sobre todo en abdominales,
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cintura y espalda.

la foca

No pierdas detalle de los ejercicios más destacados del método pilates.

Esperamos que aprendas a realizarlos, aunque ya sabes que es recomendable
hacerlo bajo la supervisión de un profesional.

De esta manera, te explicamos uno de los ejercicios más destacados,

denominado la foca (the seal). Con este ejercicio del método pilates podemos
conseguir mayor flexibilidad en las caderas, rodillas y columna, fortaleciendo los
abdominales y mejorando nuestra estabilidad. Para ejecutarlo correctamente debemos
sentarnos, con las piernas dobladas y separando mucho las rodillas, pero
manteniendo los pies juntos. De esta manera, sujetamos los pies con las manos,
introduciéndolas por debajo del hueco que nos deja las rodillas y flexionamos la
columna, levantando ligeramente los pies del suelo pero manteniendo el equilibrio.

Así, rodamos hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresamos a la posición
inicial. El porqué de llamarse este ejercicio la foca lo encontramos en que los pies
tienen que chocar entre sí, como si de una foca aplaudiendo se tratase.

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