No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes energas.

Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que slo monte los fines de semana sin darse el palizn, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores segn lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no slo implica que llegue a lo ms alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, tambin implica que lo est haciendo con seguridad, ya que su cuerpo est acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de la seguridad vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado en general. Si bien es cierto que no hay una formula mgica de entrenamiento, intentaremos dar las pautas para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de pronunciados desniveles o largas rutas.

El Pulsmetro
Como muchos de vosotros sabris, el pulsmetro es un artilugio electrnico que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsmetro. De los tres niveles de entrenemiento aqu propuestos slo en el primero no es imprescindible el uso de este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir controlado, no solo en el entrenamiento sino tambin en las excursiones de cada fin de semana. Cuando nuestro pulsmetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazn con esfuerzos innecesarios. Ms vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta. Hoy existen en el mercado suficientes modelos de pulsmetros (desde las 9.000 ptas) como para poder elegir. Lo mejor sera tener el pulsmetro integrado en el ciclocomputador de manera que no llevemos 2 estorbos en el manillar. Hay modelos de Cateye, Vetta, Polar y otras marcas que cumplen esta caracterstica, algunos a buen precio. El funcionamiento del pulsmetro es bastante sencillo: Se sita una banda elstica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos elctricos del corazn y los envan por radiofrecuencia al pulsmetro, que se encarga de realizar todos los clculos correspondientes. Os recomendamos que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para nada incmoda, se humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo la electricidad pasar mejor desde el corazn hacia afuera por el caracter salino de la saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho ms salino que la saliva, se encargar de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo (no os creais que nos vamos a electrocutar). Despus de cada salida conviene mantener limpias tanto la banda como la goma elstica que sirve para sujetarla, ya que tras el uso se acumula el sudor, y sobre todo las sales que estn disueltas en l. Lo primero que debera hacer todo el que se haya comprado un pulsmetro es visitar a un cardilogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos confirmar que no tengamos "cosas raras" en el funcionemiento del corazn que no se puedan detectar con el simple uso del pulsmetro (arritmias, vlvulas defectuosas, etc). Si os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un chequeo completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberan ser anuales para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 aos o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida ms o menos sedentaria. El mdico os indicar vuestro umbral de esfuerzo aerbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, ms lentas pero ms duraderas, y pasa a consumir azcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho ms rpido para los msculos, pero cuyas reservas son ms limitadas. Cuando esas reservas se agotan, viene el pajarn, o el hombre del mazo. Por lo general, el umbral de esfuerzo aerbico suele situarse en el 85% del nmero mximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 aos tendra unas pulsaciones mximas (tericas) de 185 y su umbral (terico) de esfuerzo aerbico se situara en las 157 pulsaciones. Por ltimo hay que decir que los estiramientos antes y despus de la actividad deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los msculos. Tambin trataremos los estiramientos en BikeWeb

Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto est indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los das. Est orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollar fundamentalmente los sbados y algn da entre semana. Cuantos ms das se dedique a ello, mayor fondo se coger, pero siempre hay que empezar progresivamente, as que cuidado con las palizas del primer da. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca mxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevar de la siguiente manera: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Lo que corresponde a un da de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel est orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los das de la semana. Es bastante completo, as que procederemos por das: Da 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min

Da 2 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min

Da 3 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min

Da 4 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 7 - Descanso
Tiempo total: todo el da

Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podra eliminar el sexto da y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaramos adems el tercer da, que se podra sustituir por la excursin del domingo.

Nivel 3 de entrenamiento
Este nivel est orientado a la competicin por lo que resulta aconsejable la supervisin de un entrenador, ya que se emplea el mtodo de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 aos. Da 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 2 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Da 3 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 4 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Da 7 - Descanso
Tiempo total: todo el da

Los das que hubiese carrera se descansara el da 6 y se correra el sptimo da.