La Biblia Del Salto Vertical Español
La Biblia Del Salto Vertical Español
La Biblia Del Salto Vertical Español
Desarrollo de
Salto Vertical
Biblia
Por: Kelly Baggett ms Altoms Rpido-Deportes.com
Mesa de Contenidos.
Secretos de Salto vertical...
..6 Me Muestra El Dinero!...
.7 Salto Vertical 101...
8 10 Rendimiento Clave Calidades..
..11 Fuerza Como El
Backbone.....14 Puede Formacin
de Peso Te Hace ms Lenta?...15-21 Entrenando
Cargas...16
Especfico vs Fuerza General..... 18
Cmo para Entrenar..
...................................................................................................................................20
El CNS.....22
Programacin Vuestro Ordenador Maestro..
..25 ndice de Desarrollo de
Fuerza.28-29
Plyometrics.30
Composicin
de Cuerpo.
.42 Diferencias
Individuales....43 Estructura
de Cuerpo y Expresiones de Fuerza..48 Testaje
Individual...50
Componentes
de Programa..
......................................................................................................................................... 55
Descripciones de ejercicio..
.....................................................................................................................................60
Plyometric
Organizacin... . .78
Beginners Plyometric Workout.......81
Novato Plyometric Workout...83
Chapa Intermediaometric Workout...85
Adelant Plyometric Workout...87
Bodyweight Programa de Formacin de la Fuerza.
89
Fuerza
de
Novato
Programa
de
Formacin.92 fuerza llena Intermediaprograma centrado....95 programa equilibrado lleno
Intermedio...102 Intermedio lleno reactive
programa centrado....104 Adelant programa
lleno..110
Eficacia
de
Tiempo
programa...119
Warmups y Extendiendo....120
Imaginera
Mental.
.124
Saltando
Technique.
...127
Importancia
de
Calves?
....130
Zapatos
de
Plataforma?..131
Mi Historia Personal?.
147 Programa Frecuentemente Preguntado Cuestiones?
. .151
Introduccin
personas que han sido quemado por rpido-buck los artistas que venden hype sin
resultados. He visto muchos programas que parecen para hacer ningn ms
entonces dlares de extracto de unknowing atletas.
Estos programas estn puestos juntos sin mucha comprensin de cmo los trabajos de
cuerpo, la ciencia o razonando detrs de cmo el trabajo de mtodos de la
formacin, y las razones por qu un sistema trae beneficios si de hecho hace. Tan,
decid hacer algo sobre esto y ayuda lo que yo lata para extender el conocimiento.
accin es la parte divertida. Mi esperanza nica es que este manual har una
diferencia sustancial para ti.
Cundo escribo, es en un no-barbaridad, manera sincera. Prefiero hablar sobre
principios bastante entonces secretos. Qu har es explicar la ciencia implicada
en el salto vertical y hacer tan en un simplistic la manera completa con real-vida
ejemplos diarios. Mi objetivo no es slo para decirte qu para hacer excepto
tambin para ayudarte entiende por qu ests hacindolo . Hay un refrn que va,
Alimentar un hombre un pez, y alimentarle para un da. Le ensea cmo para
pescar y alimentarle para un lifetime. Qu me gustara hacer es
ME MUESTRA EL DINERO
Hace aos estuvo pensado no hubouna parcela entera si cualquier cosa podramos
hacer para mejorar saltando habilidad porque confi slo en genetics. Ms y ms
ahora sabemos esto es utter barbaridad. La razn por qu atletas de pasado de aos
no mejor es porque ellos:
1. No entren nada
o
2. No supo cmo para entrenar correctamente.
Afortunadamente, aquellos das estn viniendo a un cercano. Admitir la mayora
grande de atletas e incluso muchos entrenadores todava cabido a grupo #2 - no
saben cmo para entrenar correctamente y mucha la formacin ellos de hecho
detracts de las calidades necesario de saltar alto. Todava, en los aos venideros
esto completamente el cambio y t pueden contar en l. Una vez una persona
entiende lo que est necesitar para espectacular saltando habilidad as como entiende
los mtodos de formacin correctos y su aplicacin - la mejora es relativamente fcil.
De hecho, cerca nunca acabando la mejora es posible. Dejado me te dice bien ahora,
barring dao y edad vieja, las altiplanicies permanentes nunca tendran que ocurrir
proporcionndote sabe cmo a correctamente tren. A toda costa de cmo adelantado
una persona es ellos siempre puede mejorar.
Ahora probablemente ests diciendo, "Que todos los sonidos bien y bueno pero qu
sobre mejoras especficas - Qu exactamente puede me das que quiero y lo que te
hace una autoridad?!" Para una cosa, desde todo el mundo es un individual y
responds differently, no prometer resultados especficos. Puedo, aun as, te muestra
cmo para progresar de wherever vuestro punto de empezar podra ser.
Yo tambin no necesariamente creer que para ser un entrenador grande que tienes que
ser un atleta grande. Aun as, recientemente o un superior strongman decir Si ests
yendo a entrenador alguien a un 800 lb. squat Que t gotta saber lo que siente gusta
a busto vuestro butt para aos y trabajo hasta un 800 lb. squat T- y creo en parte
grande que es cierto. La ciencia y la teora es grandes pero a no ser que tienes la
experiencia que implementa que la informacin all queda muchas lecciones para ser
aprendido. Hay abundancia de personas que realmente parecen para saber su
material todava nunca ha practicado lo que predican. Aun as,
hay tambin abundancia de naturalmente gifted atletas que pueden andar el paseo
todava tendra un tiempo difcil coaching porque no saben lo que su gustar ser
mediano y tiene que luchar para todo.
Dentro entre aquellos 2 extremos all es un optimal equilibrio entre conocimiento y
experiencia personal. No quiero toot mi cuerno propio pero justo tan realizas no
tienes que nacer con habilidad espectacular te puedo decir que para m
personalmente, sobre varios aos y utilizando un similar pero menos refined
aproximacin que lo que te mostrar aqu, mi salto vertical mejorado de 23 a 42
pulgadas y mi cuarenta-patio dash cronometra mejorado de 5.0 a 4.27 segundos. Si
te gustara leer sobre mi historia personal puedes leer sobre l ms tarde en en el
miscellaneous seccin de cuestiones. Aun as, dejado me dice que no considero lo
que hice todo aquel importante. Qu es importante es cunto de aquella
experiencia y conocimiento acumulado puedo pasar a lo largo de para desarrollar a
otros les gustas .
Entrenadores de rendimiento son normalmente limitado en el tiempo tienen que
trabajar con un atleta especfico debido a todas las obligaciones que los atletas tienen
que tratar. Por tanto, es raro que un entrenador de rendimiento consigue para trabajar
uno en uno con un atleta para un periodo extendido de tiempo sin interferencia
exterior. Incluso entonces no puedes controlar lo que alguien hace fuera de el
gimnasio. Todava incluso con que espero ms personas que trabajo con para superar
su anterior 2 rendimiento de aos mejoras dentro de 3 meses - y que es normalmente
no demasiado difcil.
Si has ya decidi que te gustara a skip la ciencia y porcin de fondo y bastante
empezara enseguida entonces puedes justo skip adelante a la seccin de TESTAJE
INDIVIDUAL y t son slo 5 minutos fuera!
Con que dijo, dejado es consigue a l! Bienvenido a Salto Vertical 101!
Salto vertical 101
Para empezar, entiende que el salto vertical es bsicamente justo una medida de
poder..
QU ES PODER?
Power es un efecto de lado de fuerza explosiva y est determinado por una ecuacin
sencilla:
Power = Fuerza x Velocidad
9
Para romperlo abajo justo realizar aquel poder y la fuerza explosiva sencillamente
significan la habilidad de aplicar mucha fuerza en tiempo mnimo. La ms fuerza
puedes poner fuera y el ms rpido te puede aplicar aquella fuerza, el ms alto
vuestra produccin de poder ser .
Para entender cmo para mejorar poder, ayuda si nosotros para saber cmo para
manipular cada componente de la ecuacin, fuerza y velocidad .
Reactive Fuerza- es tambin sabido fuerza tan elstica, reversal fuerza o plyometric
fuerza. Esto es la habilidad de reunir y utilizar fuerza reflexiva durante un
movimiento cundo cambiando de un excntrico (negativo) contraccin a un
concntrico (positivo) contraccin.
Ahora dejado uso un ejemplo de vida real para ver lo que los plazos encima
complicados parecen en vida real.
175 lbs
175 lbs
300 lbs.
225 lbs.
11
Aqu es un ejemplo de lo que aquel atleta podra parecer en papel cundo rompemos
a sus calidades de fuerza abajo les gustan nosotros encima:
11
Atlet
a
Bodyweig
ht
200 lbs
Max fuerza en
salto vertical
95 lbs
Tendras que ser capaz de ver que incluso aunque este atleta utiliza 95% de su
fuerza potencial (95 lbs) dentro de aquellos .2 segundos, y tiene ndice bueno de
desarrollo de fuerza, todava no tiene bastante fuerza potencial para tocar a para
aquel awesome ndice de desarrollo de fuerza para hacer mucho bien. Es slo capaz
de en cuclillas 100 lbs e incluso aunque es capaz de utilizar 95% de aquello en el
salto vertical es todava slo poniendo fuera de 95 lbs de fuerza, el cual no va a
hacer una parcela entera para conseguirle de la tierra!
Ahora aqu es un ejemplo de lo que los ndice y fuerza mxima de un atleta ideal
de perfil de desarrollo de la fuerza podra parecer:.
Atleta
ideal
Bodyweig
ht
175 lbs
Incluso aunque este atleta es muy fuerte es tambin capaz de utilizar un grande % de
aquella fuerza en un tiempo muy corto-gir, el cual es ideal. Su max squat es 400
lbs. Y es capaz de utilizar sobre 75% de su fuerza potencial, o 325 lbs., en dedo
fuera.
10 Rendimiento Clave Calidades
Con aquello fuera de la manera dejada es ahora deprisa ir sobre 10 calidades claves
que sers utilizar y centrando en en los programas. Mantiene en mente que ninguno
de estas calidades o entrenando los mtodos existen completamente en aislamiento
an as son todo importante..
1. Control y estabilidad - Evidentemente antes de que puedes desarrollar poder
mximo, fuerza, velocidad, o cualquier cosa ms, - necesitas ser capaz de
estabilizar y controlar vuestro propio bodyweight y controlar cargas
mnimas. El control y la estabilidad est relacionado a coordinacin y
aprendizaje. Cundo viene a aprender una habilidad nueva o movimiento,
esto tendra que ser el foco inicial. Si nunca has hecho un movimiento
particular antes de que es ms para empezar de ligero y lento de modo que
puedes aprender el rendimiento correcto. Una vez has aprendido incorrect
13
No Tiene que ser todo aquel rpido de mejorar vuestro salto vertical o
incluso vuestra velocidad de correr. hay un blend de las calidades fsicas
necesitaron para optimal rendimiento y tpicamente fuerza y produccin de
poder por libra de bodyweight es ms importante entonces la habilidad a de
hecho mover vuestro limbs ayuno. Aun as, mejorando velocidad del
movimiento nunca hace dao. Puede ser hecho por mucha prctica siendo
rpido y desarrollando un optimal mente a enlace de msculo, aprendizaje
mejor para controlar vuestros msculos.
15
Habilidad de tocar los pies en el sitio como muchos cronometra tan posible en 5
segundos, o para tocar vuestro dedo tan deprisa tan posible, la mejora es mucho
ms limit.
La cosa buena es que en la mayora de acontecimientos atlticos, velocidad del
movimiento no existe en aislamiento, sino es fuertemente relacionado para forzar.
Incluso en lo que sera considerado una prueba pura de velocidad, el 100-metro
dash, podravenir como sorpresa que nivel de lite sprinters no mueve su limbs
mucho si cualquier ms rpido entonces regular folks hacer! Cualquiera puede subir
su posterior y ciclo sus piernas 5 tiempo por segundo. Bastante, es la cantidad de
fuerza un sprinter pone a la tierra con cada huelga de pie que propels les abajo la
pista en velocidad de relmpago. Cada footstrike ocurre deprisa, an as la cantidad
de fuerza por footstrike es clave.
Cundo ejecutando un salto vertical, las personas cambian direccin durante su
countermovements (transicin de abajo a arriba de) en velocidades diferentes, pero en
mucha la misma manera, todo el mundo bastante mucho straightens sus piernas en el
mismo ndice de velocidad. El principal determinando resultado en el salto vertical
no es qu rpidamente vuestro movimiento de piernas, es la cantidad de pariente de
fuerza a vuestro bodyweight que eres capaz de poner a la tierra. Con que dijo ahora
puedo dar la ecuacin de salto vertical bsica:
Salto vertical espectacular = niveles Altos de fuerza + velocidad Alta de
aplicacin de fuerza
Aquello es todo hay a l! Cualquier mejora en el salto vertical viene
aproximadamente a travs de aumentar uno o ambos de aquellos factores.
El objetivo de este programa entero es para aumentar vuestro salto vertical por
aumentar ambos de aquellos factores.
Si velocidad y ndice de constante de estancia de desarrollo de fuerza, an as niveles
de fuerza, o niveles de fuerza, sube, tambin puedes esperar vuestro poder, y as
saltando habilidad, para mejorar tambin. Tan qu aumentas niveles de fuerza sin
negativamente impacting la velocidad en el cual aplicas que fuerza?
slo ser capaz de aplicar mucha fuerza, pero tambin ser capaz de aplicarlo
deprisa.
Un problema con formacin de peso es que bodybuilding los programas han
dominado los programas de atletas en todas partes y muchos atletas estn intentando
hacer beneficios atlticos por peso siguiente-entrenando los mtodos disearon para
culturistas. No que tengo una cosa sola contra bodybuilding pero los culturistas
tendran que entrenar para bodybuilding y los atletas tendran que entrenar para
rendimiento atltico. Entrenando los programas basaron a bodybuilding methods a
menudo incluir un nmero alto de repeticiones actu a
exhaustion Con un foco en mantener el msculo bajo tensin para prolonged periodos
de tiempo. Tales programas principalmente desarrollan medida de msculo ms que
ndice o fuerza mejorada de desarrollo de fuerza. Con el tiempo tales programas de
hecho te pueden hacer ms lentos por negativamente impacting vuestra habilidad de
aplicar fuerza en velocidades altas. Nuestro objetivo es para acontecer ms fuerte
mientras directamente aumentando transferable fuerza a poder y aumentando la
velocidad en el cual utilizamos nuestra fuerza. De hecho, de hecho queremos
acontecer ms fuertes y ms rpido a la vez! Para hacer esto requiere la fuerza que
entrena diseado para rendimiento atltico.
Cundo te pesos de ascensor, tienes que utilizar cargas bastante pesadas y aplicar
fuerza contra la resistencia deprisa de modo que vuestro cuerpo aprende para generar
fuerza mxima deprisa. Estos reclutas ms rpido twitch fibras de msculo y entrena
el sistema nervioso para comprometer ms fibras de msculo. Esto hace la fuerza
derivada de el programa directamente transferable a nuestro objetivo, el cual es para
conseguirte arriba de en el aire!
Tengo que tren de fuerza?
Para aquellos de ti all que no es entusiasta en pesos de levantamiento y maravilla
si tienes que tren de fuerza para mejorar vuestro salto vertical la respuesta es,
ningn naturalmente no. He incluido muchos muy eficaz saltando programas que
pueden ser actuado sin pesos justo para estas personas y yo saben estos programas
son muy eficaces en su propio.
Est sido dicho que la razn principal muchos trainees evitar formacin de pierna es
porque hace dao demasiado. Quizs son bien. Despus de todo, formacin de
pierna en el gimnasio con hierro pesado puede ser doloroso. No voy a probar y
abrigo de azcar cualquier cosa. Pero tambin te dir que la mayora de ti all no
va a arrimar a lograr vuestro potencial a no ser que t alguna fuerza entrenando
somewhere a lo largo de la manera. Ahora, algunos de ti, especialmente quienes
son naturalmente fuerte, ser capaz de obtener una cantidad significativa en
vuestro salto vertical sin nunca incluso pesos de levantamiento. A veces incluso una
cantidad MUY significativa. Aun as, finalmente all vendr un tiempo cundo
vuestros beneficios pararn y la manera nica a ms all vuestra mejora ser para
aumentar vuestra base de fuerza. Quiero todo el mundo para beneficiar aqu. Si
has slo una cantidad muy limitada de tiempo y no tiene acceso a una habitacin
de peso te animara para darlo vuestro todo en uno del no-la resistencia que entrena
programas. Para aquellos de ti que todava quiere tren de fuerza pero no tiene
acceso a un peso-habitacin tambin he incluido una rutina que aumentar vuestra
fuerza que utiliza una variedad de nico bodyweight ejercicios que encontrars
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desafiante. Para todo el mundo ms, virtualmente todo necesitars es una habitacin
de peso con un squat rack y un barbell!
Entrenando Cargas
Antes de hablar los ejercicios me gustaran dirigir las cargas utiliz para la fuerza
que entrena ejercicios. La carga puede ser definida como el % de vuestro mximo de
1 repeticiones que utilizas en un movimiento. Tan, si ests entrenando con una 50%
carga y vuestro max 1 repeticin squat es 200 lbs, seras utilizar 100 lbs (50% de
200=100)..
17
Muchas personas estn confundidas cuando a qu pesado la carga tendra que ser
para optimal desarrollo de poder. Algunas personas dicen, Uso pesos ligeros con
ms velocidad. Otros dicen Tren con pesos pesados o ir casa. Todava otros
dicen, Uso ascensores Olmpicos. Puede conseguir muy confundiendo con todas
las opiniones variables all. La verdad es, hay un tiempo y sitio para TODOS los
tipos de cargar. Aun as, diferente cargando los porcentajes tienen variar efectos en
el cuerpo. Siguiente es una lista de las cargas de formacin diferentes y lo que son
ms utilizado para:
Formacin de velocidad (0-25% de mximo): Aqu la velocidad es maximized
mientras produccin de poder y la fuerza son abajo. Esta zona de formacin puede
soler velocidad de tren de movimiento y ndice de desarrollo de fuerza pero tiene
poco beneficio para mejorar produccin de fuerza mxima. La formacin en esta
zona podra ser considerada similar a los efectos de actuar plyometric formacin de
tipo. Con la resistencia ejercita esta formacin es ms eficaz cundo puedes
proyectar cualquiera la carga o vuestro cuerpo en el aire. Ejercicios como salto
squats y pelota de medicina echa es ms convenido para esta carga de formacin.
Velocidad-fuerza (25-50% de mximo): Aqu encontrars un compromise entre
velocidad y fuerza con la velocidad y el ndice de desarrollo de fuerza siendo las
calidades dominantes afect. Si entrenas en esta zona conseguirs beneficios en
desarrollo de fuerza y velocidad, aun as los beneficios en produccin de fuerza
mxima sern insignificantes.
Fuerza-velocidad (55-80% de mximo): Aqu encontrars el mejor compromise
entre velocidad y fuerza con fuerza (fuerza mxima) siendo la calidad dominante
afect. La formacin en esta zona te dar obtiene en ambos ndice de desarrollo de
fuerza y fuerza con un beneficio insignificante en velocidad.
Fuerza mxima (80-100% de mximo): Aqu la fuerza y la fuerza son maximized.
Ahora, el cual cargando la zona tiene que gastas la mayora de vuestro tiempo
dentro? La respuesta a esto es bastante complicada. Primero, recordar la ecuacin
de poder. Si vuestro objetivo es para mejorar la parte de Fuerza de la ecuacin tan
deprisa tan posible entonces no hay ninguna cuestin sobre l, utilizando una carga
pesada (80-100%) fortalecer vuestros msculos mucho ms rpido y te dejar para
conseguir ms fuera de el tiempo que gastas entrenar. El problema con esta
aproximacin es que si eras a ascensor nico cargas pesadas 100% del tiempo
mientras haciendo no otros tipos de formacin o deportes actividad especfica,
evidentemente no seras haciendo una parcela entera para mejorar ndice de
infrequently Como 2 tiempo por semana, no hay una parcela entera de necesidad de
probar para duplicar este trabajo (velocidad y ndice de desarrollo de fuerza) en la
habitacin de peso.
Tambin prpers tenemos que preguntar si entrenando para la velocidad en la
habitacin de peso es tan eficaz como otros mtodos de formacin de velocidad
como sprinting, plyometrics, o incluso jugando un deporte. Considerar los efectos
de actuar un 60-metro sprint vs utilizando formacin de peso ligero para velocidad.
Las velocidades de movimiento de un sprint es lejos ms rpido entonces cualquier
cosa que puede ocurrir en la habitacin de peso. Pesos de levantamiento tendran
que mejorar vuestra habilidad de aplicar ms fuerza, el cual entonces puedes
aprovechar y uso en el sprint, an as intentando duplicar la velocidad del sprint
con una actividad de habitacin del peso es imposible.
Desde ti puede desarrollar la velocidad y ndice de componentes de desarrollo de la
fuerza a travs del salto que entrena l, vuestra prioridad en la habitacin de peso
generalmente tendra que ser para desarrollar vuestras calidades de fuerza. Esto es
ms conseguido a travs del uso de lmite' ejercicios de fuerza como squats. Esto
es tambin la misma razn ms superior sprinters, jerseys, y otros atletas de pista
gastan la mayora de su tiempo de habitacin del peso que entrena para mejorar
produccin de fuerza mxima por pesos de levantamiento en el 80-100% bracket, con
un porcentaje ms pequeo del volumen total dedic a actuar ejercicios en el 55-80%
bracket para poder y ndice de desarrollo de fuerza (velocidad de fuerza junta). La
mayora de ti tendra que gastar la mayora de vuestra formacin de tiempo de
habitacin de peso en estas 2 zonas tambin. Haciendo as que dirigir a aumentos
ms rpidos en fuerza y fuerza mxima, y mejor economize vuestro tiempo de
formacin.
Aun as, tambin vers los programas he diseado es customized a el individual y a
veces deja una porcin de peso-tiempo de habitacin que utiliza cargas ms ligeras
con velocidad ms rpida de ejecucin. Todava, mayoritariamente, aquellas
calidades estn dirigidas utilizando otros mtodos de formacin como plyometrics.
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Por ejemplo, decirte intenta entrenar para aumentado sprinting velocidad por correr
con un pesado weighted trineo todo el tiempo. Si el peso es demasiado pesado lo
causar cambios negativos en vuestro sprinting technique. No una cosa buena.
Desde ti evidentemente no sprint en la competicin con un peso sujet a vuestro
cuerpo entonces el technique requiri para hacer as que no t mucho bien si eres
un sprinter! La misma cosa ocurre cundo jugadores de bisbol utilizan volmenes
altos de murcilagos muy pesados en su formacin. Las diferencias tcnicas pueden
echar de technique una vez los regresos de jugador a un murcilago regular.
Cundo plazo corto utilizado el murcilago ms pesado puede realzar bateo
proficiency por crear un efecto de contraste. Todava utilizarlo todo el tiempo y l
detract de technique. No para mencionar, balanceando un murcilago pesado,
corriendo con pesos pesados, echando un weighted perforadora, u otra actividad
cargada especfica no tendr cerca el efecto de aumentar la fuerza mxima de
vuestros msculos como bsico barbell ejercicios .
El objetivo en general fortaleciendo los movimientos es para aumentar la fuerza de
los msculos implic en el movimiento y su orden de reclutamiento muscular, no
necesariamente duplicar la tarea exacta. En otras palabras, cundo t squat para
desarrollar la fuerza mxima all es ninguna necesidad de actuarlo en la manera
misma exacta y stance que actas un salto vertical. Para aumentar fuerza general,
patrones de movimiento bsico tendran que ser escogidos que estimulan los mismos
msculos como la actividad deportiva deseada. Estos ejercicios no tienen que
mimic el movimiento. Esto asegura no hay ningn riesgo de estropear technique a
travs de pesado cargando, an as todava consigues el adaptive tensin. El squat es
un ejemplo perfecto de esto..
Un ejemplo de un ejercicio bueno que puede ser cargado es un salto squat. Cundo
actuando ejercicios de fortalecimiento general como el squat, el technique no es
tanto como el salto vertical que el cuerpo compromises habilidades tcnicas. Aun as,
estos tambin necesitan ser utilizados junto con un-weighted saltos, el cual sin duda
sers haciendo abundancia de.
Cundo mirando en salto squats vs squats, si el atleta podra mejorar ms rpido por
aumentar su fuerza muscular general, no hay ningn concurso, - regular squats y otros
mtodos de desarrollo de la fuerza ofrecern ventajas sustanciales. Si el atleta ya
tiene abundancia de fuerza muscular general entonces salto squats sera til, pero no
son tan eficaces como programa completo que dirige desarrollo a travs de ngulos
mltiples.
POR QU LA NECESIDAD PARA MOVIMIENTOS de GAMA LLENA??
glutes, e incluso calves. No slo hace esto construye fuerza, pero tambin mantiene el
cuerpo ms bajo en developmental el equilibrio y las ayudas impiden daos de rodilla
y tensiones de msculo. Un
squat No fortalece los msculos de la cadena posterior nearly tambin y tambin
pone mucha tensin en el tendons de la rodilla. Aun as, hay un tiempo cundo el
squat puede ser eficaz. Aquello es despus de una base de fuerza ha sido
desarrollada. El squat entonces puede ser utilizado para periodos cortos para ms
all realzar desarrollo de fuerza. Si podra echar fuera de una pieza de consejo a
cada atleta joven en el mundo sera , squats y les lleno y profundo !
MEJORANDO FUERZA Y CRECIENTE STRENGH EJERCICIOS DE
ELECCIN.
Para nuestros propsitos, el bsico barbell squat, el rey de todos los ejercicios, es el
ejercicio de eleccin. El barbell squat trenes nearly todos los msculos implicaron
en el salto vertical y la fuerza derivada de el squat traduce muy bien a aumentar la
parte de Fuerza de la ecuacin de poder. De hecho, algunos estudios han
demostrado uno es fuerza relativa en el squat, o fuerza por libra de bodyweight, es
el solo ms grande determinant en el salto vertical! (Chu)
Otro ejercicio utilizaremos fuertemente en una forma u otro es el deadlift. El deadlift
trabaja los msculos de la cadena posterior (caderas, hamstrings, y espalda ms baja)
gusta no otro. Estos msculos no son slo muy importante para produccin de poder
pero tambin tender para ser el enlace dbil en la cadena para muchos atletas. Has
probablemente oy que una cadena es slo tan fuerte cuando es enlace ms dbil. El
msculo primo contributors a el salto vertical es el quadriceps, glutes, hamstrings,
calves, y bajar atrs. Incluso si vuestro quadriceps es muy fuerte si vuestra cadena
posterior, o para ponerlo ms eloquently, vuestro backside, es dbil; - vuestro
rendimiento ser severamente limit. Por fortalecer ambos el squat y el deadlift
podemos asegurar que TODOS los msculos implicaron en conseguirte de la tierra
est fortalecida optimally.
21
Aunque podras ser empujar tan duro y tan rpidamente cuando puedes, el peso
probablemente no mover todo aquel rpido. Cada clula de msculo tiene que
contraer con energa para periodos bastante
largos de tiempo, por lo tanto vuestras
clulas de msculo son sujetas a cantidades ms grandes de tensin que es necesario
de crear fuerza. Levantamiento una carga ms ligera con ms velocidad no somete
las clulas de msculo a el prolonged niveles de tensin alta, as que, a pesar de que
til para aumentar otros aspectos de rendimiento gustan ndice aumentado de
desarrollo de fuerza, no tendr cerca el efecto de pesos pesados en crear niveles
mximos de useable fuerza y fuerza..
no Creciendo los msculos prpers Van?.
Si cualquiera de ti all est preocupado sobre acontecer demasiado muscular o
consiguiendo demasiado grande de formacin de peso, primero podra preguntar lo
que es t se preocup aproximadamente? No sabes al sexo opuesto le encantan los
cuerpos duros?! Todo bromeando aparte sin duda no tienes que desarrollar cuerpos
enormes y msculos grandes para acontecer significativamente ms fuerte. La
bsqueda muestra que la fuerza que entrena los mtodos tpicamente traen un 3:1
proporcin de fuerza vs. Aumento de masa del msculo. Esto significa si vuestra
masa de cuerpo aumenta 10%, vuestra fuerza tendra que aumentar 30%, el cual hace
vuestros beneficios puramente funcionales.
Te dice pesa 150 lbs correcto ahora y puede squat 200 lbs. Vuestro bodyweight es
75% de vuestro squat. Dejado es decirte obtiene 15 lbs de bodyweight trayndote a
165 lbs mientras a la vez vuestro squat aumentos a 260 lbs. Ahora vuestro
bodyweight es slo 63% de vuestro squat! Esto significa vuestra fuerza relativa, o
fuerza por libra de bodyweight, ha mejorado sustancialmente y vuestro rendimiento
tambin mejorar dramticamente. El tomar punto de casa es a no ser afraid de
obtener muscular bodyweight.
Puede no consigo Demasiado Fuerte?
Recuerda que el salto vertical ocurre en aproximadamente .2 segundos y l toma al
menos .4 segundos para desarrollar fuerza mxima. Hasta una fuerza de punto
segura es beneficiosa para desarrollo de poder. Aun as, si eras para hacer nada pero
tren para fuerza mxima para meses o aos en el fin all vendr un tiempo cundo
vuestro bodyweight y aumentos de fuerza por encima de y allende la velocidad en
el cual puedes aplicar useable fuerza.
Esto es por qu l es importante de pagar atencin a vuestra fuerza por libra de
bodyweight o fuerza relativa. As que puedes preguntar, Qu es el punto que
fuerza adicional por libra de bodyweight es de ningn uso para mejora de salto
vertical? Esto variar de persona a persona y depende en muchos factores, el
ms grande probablemente siendo vuestro plyometric capacidad en comparacin a
vuestra fuerza mxima. Afortunadamente, hay pruebas para determinar esto, el
cual ir a detalle en ms tarde.
Uno cosa sencilla puedes hacer es atencin de paga a qu deprisa puedes mover
cargas pesadas. Quieres ser capaz al ascensor relativamente rpido y explosively
con un relativamente alto
% De vuestra fuerza mxima. Para darte una idea, Fred Hatfield puso un registro
mundial squat de sobre 1000 lbs. Qu es realmente amazing es su squat el intento le
tom menos de 3 segundos para completar de inicio para acabar. Con aquella clase
de explosiveness lo es no
23
sin duda hay un tiempo y sitio para el tipo correcto de condicionante y endurance
formacin pero a no ser que eres muy fuera de forma idealmente no tendras que
intentar entrenar para mejoras de salto vertical junto con endurance a la vez. Si
quieres entrenar para fuerza y poder en un workout entonces centrar en aquello. Si
quieres entrenar para condicionante y endurance no prueba para hacerlo con
vuestra fuerza y programa de poder por hacer alto reps de los ejercicios disearon
para aumentar vuestro poder. Idealmente tendras que centrar en aumentar vuestro
poder y saltando capacidades mientras manteniendo general fitness. Una vez tienes
vuestra capacidad de poder en sitio entonces puedes centrar ms en endurance y
condicionante..
Ms En Especfico Endurance
Otra razn no quieres entrenar para endurance en poder acontecimientos relacionados
hasta que primero has desarrollado el poder quieres es porque entrenando endurance no
transferir a rendimiento mximo aumentado, slo aumentar la longitud de tiempo
puedes mantener un sub-esfuerzo mximo. Uno de las maneras mejores de mejorar
vuestro poder endurance es a sencillamente aumentar vuestro mximo porque
cuando vuestro mximo sube cualquier porcentaje dado de aquel mximo acontece
ms fcil tambin. S aquello era un mouthful pero dejado me te da un ejemplo. Si
tienes un 30-pulgada el salto vertical y t aumentan que a 40 pulgadas, entonces sers
capaz de actuar saltos ms consecutivos en 24 pulgadas entonces podras antes porque
24 pulgadas va de ser 80% de vuestro max a 60% de vuestro max. Un 60% esfuerzo
puede ser mantenido con menos esfuerzo que un 80% esfuerzo.
Aun as, actuando 100 consecutivo 24-pulgada los saltos verticales no tomarn
vuestro salto vertical de 30 pulgadas hasta 40 pulgadas, slo mejorar el nmero de
intensidad ms baja te salta puede hacer antes de fatiga. t bastante ser capaz a
salto vertical 24 pulgadas 100 tiempo en una fila o t bastante ser capaz a salto
vertical 40 pulgadas un tiempo? Te supondra quiere el ltimo as que te sugiero
entrena para que mientras manteniendo un nivel mnimo de condicionante..
En mucha la misma manera, actuando un drill de saltar tan alto tan te lata en sitio
50 tiempo podra mejorar vuestro saltando endurance, pero a no ser que eres decondicionado lo no mucho para mejorar la altura puedes saltar uno cronometra.
Nivel de lite 100-metro sprinters no de hecho desarrollar su formacin de velocidad
sobre 100 metros. Desarrollan formacin de velocidad en 10, 30, y 60 metros.
Despus de que han construido arriba de la velocidad necesaria en estas distancias
ms cortas entonces entrenan para extender aquella velocidad fuera a 100 metros. El
punto para tomar la casa es que tendras que desarrollar vuestro salto vertical a el
max y paga alguna atencin a condicionante pero no un volumen alto de endurance
la formacin hasta vuestro poder es donde lo quieres para ser o hasta que te tienes
que preparar para vuestra estacin deportiva.
Ahora atrs a qu esto relaciona a el tema a mano, el sistema nervioso central.
Puedes conseguir mximo activation de vuestro sistema nervioso central a travs de
factores como concentracin, motivacin, tomando bastante resto entre conjuntos, y
entrenando en la repeticin correcta y cargando bracket sin crear la clase incorrecta
de fatiga muscular.
Con cada cual y cada repeticin tambin mejorars coordinacin de msculo y
sincronizacin. Esto traduce a un en general movimiento ms eficaz.
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T aviso puedes saltar ms alto cundo dando un paso de la caja entonces te lata de
el piso. Esto es porque cuando das un paso de la caja aumentas el ndice y la fuerza
del tramo excntrico en vuestros msculos de cuerpo ms bajos y tendons en
contacto de tierra - as que vuestros msculos responded con un ms fuerte
reflexivo/reactive contraccin, el cual te caus para saltar ms alto. Aviso no tienes
que realmente probar cualquier ms duro, la fuerza aadida clase justa de vino
reflexively, el cual es qu plyometric la fuerza es todo aproximadamente.
Luego, mantiene aumentar la altura de las cajas hasta que encuentras el punto donde
vuestro salto despus de contacto de tierra empieza para declinar. Para algunos esto
podra ser 8 pulgadas, para otros 15, para otros 25 pulgadas o ms. Wherever Que el
punto lo puede ser signifies el punto donde la fuerza del tramo excntrico empieza
para causar vuestro proprioceptors para chutar dentro y causar inhibicin muscular.
Afortunadamente, esto puede ser entrenado y mejorado - un aumento traducir a
aumentado saltando coraje.
Ejemplos de Superhuman habilidades
Bajo circunstancias extremas, como vida y situaciones de muerte, la adrenalina causa
el sistema nervioso para enviar ms fuerte entonces seales elctricas normales a los
msculos y proprioceptor la inhibicin es en gran parte sac. Esto deja nearly todo
el motor de msculo unidades para girar encima y nearly 100% de un fuerza y
potencial de fuerza pueden ser utilizadas. Te tiene historias odas nunca de 110 lb
coches de levantamiento de las mujeres de de nios? Te tiene nunca sido perseguido
por el cops, un perro de ataque, o cualquier cosa ms que asust el viviente
daylights fuera de ti y noticed cunto ms rpido corriste!? Te tiene historias odas
de personas en PCP u otros frmacos que son capaz a busto fuera de chaquetas
rectas y handcuffs? Estos son todos los ejemplos buenos de manipulacin del
sistema nervioso. Debido a la vida aparente o situacin de muerte, la inhibicin
est sacada y todas las fibras de msculo son capaces de despedir con el resultado
que es aparente superhuman fuerza, fuerza, y poder..
Desafortunadamente, las personas que cumplen estas tareas a menudo fin arriba de los
hacer dao debido a lo que describ encima. Los msculos son potencialmente
bastante fuerte para desgarrar el tendons inmediatamente el hueso!
Aqu es otro menos ejemplo dramtico de esto. Te tiene nunca noticed cmo puedes
saltar bastante un poco ms alto y correr ms rpido whenever ests sintiendo
realmente energtico, despidi arriba, o quizs incluso ansioso? La mayora de
aviso de jugadores se puedenlevantar" mejores o mover ms rpido en un juego o
incluso previo a un juego cundo su adrenalina est bombeando. Esto es porque la
adrenalina aumentada te deja para despedir ms el msculo entonces normal y as
29
Condicionando comunidad que Olmpico lifters coherentemente tener muy alto los
saltos verticales relativos a su medida. No es uncommon para ver lifters pesando
nearly 300 lbs. Con verticals de 35 +! La misma cosa puede ser dicha para el nivel
alto disparado-putters y throwers. De hecho, si tomas un salto vertical cierto de un
standstill sin cualquier carrera-arriba, estos folks tiende a salto vertical tambin o
mejor entonces cualquier grupo de atletas. El registro mundial que est el salto
ancho es de hecho aguantado por un thrower pesando cercano a 300 lbs!
Desafortunadamente, jugadores de baloncesto no son anywhere cercano a este nivel
de explosiveness. El mediano NBA 1. borrador de ronda elige tiene un estando
vertical de algo como 28 pulgadas.
Ahora no voy a probar y girar cualquiera a un Olmpico lifter y no estoy diciendo
su formacin es perfecta para lo que quieres, pero esto es justo un ejemplo para
ilustrar un punto! El punto es que si entrenas correctamente en la habitacin de
peso con un programa dise para aumentar vuestra produccin de poder sin duda
puedes acontecer ambos muy fuerte y muy explosivo a la vez, incluso sin mucha
formacin de salto. Cundo formacin de salto est aadida a una resistencia
correctamente diseada programa los resultados son magnified incluso ms.
Cundo eres pesos de levantamiento, todo tienes que hacer es atencin de paga a qu
rpidamente intentas a ascensor el peso. Hay algunos movimientos que pueden ser
peligroso si intentas hacer esto, pero whenever posible intenta controlar la carga
durante la porcin negativa y ejecutar la porcin positiva con tanta velocidad
como posible. Haciendo as que dejar vuestro sistema muscular para adaptar a
deprisa recruiting el rpido twitch fibras de msculo. Si eres levantamiento un
pesado bastante carga el peso probablemente no de hecho mover todo aquel rpido
pero vuestra aplicacin de fuerza contra la resistencia todava tendra que ser tan
rpidamente tan posible. Una cosa puedes hacer para ayudar conseguir esta actitud
explosiva es a maximize vuestra concentracin y la motivacin previa a cada
conjunto. No tienes que ir a un manic rabia en el gimnasio o cualquier cosa pero
intentar conseguir centrado arriba de previo a cada conjunto de cada ejercicio
haces!
Plyometrics
Ninguna discusin en formacin de salto vertical sera completa sin una seccin en
plyometrics. Antes de que conseguimos a hablar varios plyometric drills y cmo
trabajanme gustara a primera direccin su historia. Plyometrics Es el plazo ahora
aplicado a ejercicios que tienen sus races en mtodos de formacin sovitica. Este
mtodo era originalmente sabido como formacin de shock y estuvo inventado por
Yuri Verkhoshansky en la Unin sovitica. Inters en este salto que entrena
aumentado durante el temprano 1970s como los atletas europeos Del este
emergieron tan poderes en la escena de deporte mundial. Cuando el Oriental bloc los
pases empezaron para producir atletas superiores en tales deportes como pista y
campo, gimnasia, y levantamiento de peso, el mystique de su xito empez para
centrar en sus mtodos de formacin, el cual consisti de plyometric formacin.
El plazo real Plyometrics era primero acuado en 1975 por Fred Wilt, una pista
americana y entrenador de campo. Basado en orgenes latinos, plyo + metrics est
interpretado para significar aumentos medibles. Estos aparentemente los ejercicios
exticos estuvieron pensados para ser responsable para la competitividad rpida y
creciendo superioridad de europeos Orientales en pista y acontecimientos de
campo. A pesar de que pens para ser secretive y extico, originalmente
31
31
Primavera cargada. Cundo el msculo est extendido rpidamente el msculotendon el complejo almacena una porcin de la fuerza de carga en la forma de
energa potencial. La recuperacin de que almacen la energa ocurre durante la
fase concntrica o ascendente. Para aprovechar el SSC reflex, el concntrico
(positivo) accin de msculo inmediatamente tiene que seguir el extendiendo.
Cundo saltas, una cantidad grande de fuerza est reunida cuando absorbes el
negativo (descendente) fuerzas y reunir esta energa a propel vuestro cuerpo arriba.
El cuerpo tiene que ser capaz a deprisa estabilizar y almacenar el negativo
(descendente) fuerzas y entonces flex y extender para dejar la tierra..
Un msculo que es rpidamente extendido antes de una contraccin tambin
contraer ms rpida y ms con energa. Esto es por qu el mejor leapers tender
para mover abajo a su countermovement el ms rpido y pobre leapers el
movimiento abajo ms lento.
AMORTIZATION FASE
Plyometric Formacin tambin trabajos por decrecimiento vuestro tiempo de contacto
de la tierra cundo te corrido o salto. El tiempo de contacto de la tierra es tambin
sabido como el amortization fase. El amortization la fase refiere a el tiempo entre
vuestro pie que contacta la tierra y siendo capaz de dejar otra vez (i.e. El tiempo en
entre el msculo que extiende y siendo capaz de contraer otra vez). El amortization
la fase es en esencia el tiempo gast pagar de el tiempo gastado en la tierra. Anlisis
de jerseys grandes y sprinters espectculos que gastan tiempo muy pequeo en la
tierra durante sus actividades. As, por decrecimiento este tiempo por especfico
entrenndote tendra que ser capaz de mejorar saltando y sprinting habilidades.
Plyometrics Puede ser roto abajo a varias categoras. Todo las varias categoras son
importantes y tener su sitio en un programa. Estas categoras incluyen:
1. Ligero reactive ejercicios- como cuerda de salto, el dedo y el tobillo bota,
lado- a- saltos de lnea del lado, y saltos de peldao bajo. Estos ejercicios
estn caracterizados por relajacin y carencia de tensin.
33
Adems, plyometric los ejercicios pueden ser rotos abajo a 3 mtodos sencillos de
rendimiento. Estos incluyen:
1. Saltos- tierra con ambos pies
2. Hops- Hecho con pierna sola
3. Bounds- Sacar en una tierra de pie en el otro
35
2.La altura de la gota tendra que ser regulada de modo que los tacones no tocan la
tierra durante la fase de aterrizaje. Si ellos la altura de la gota es demasiado alto.
Una altura que vara entre 18-28 pulgadas aparece para ser ideal para la mayora de
fuerza y atletas de poder con hasta 45-50 pulgadas para atletas adelantados. La
distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser aproximadamente la misma
distancia como la altura de la caja. Tan si ests saltando de una caja de 36 pulgadas
tendras que aterrizar aproximadamente 36 pulgadas fuera. (Zatsiorsky)
3.Saltos de profundidad tienen una formacin muy potente efecto as que el volumen de
trabajo tendra que ser abajo: no ms de 4 conjuntos de 10 repeticiones (o 40 saltos
totales extendidos sobre ms conjuntos), 2- 3 tiempo por semana para atletas
adelantados y 3 conjuntos de 5-8 repeticiones (o 15-24 saltos totales extendidos
sobre ms conjuntos), 1-2 tiempo por semana para clases ms bajas de atletas.
4.Debido a la formacin muy potente efecto de la profundidad que salta, es ms para
evitar actuando este tipo de entrenar constantemente durante el ao. Para beneficios
compatibles estos bloques slo tendran que ser utilizados cundo un aumento
rpido en poder y reactive la fuerza est necesitada. Cada mtodo de formacin, a
toda costa de qu eficaz es, perder su efectividad con el tiempo. Plyometric La
formacin es no diferente. Si lo utilizas ao-la ronda all viene un punto donde
conseguirs ningn beneficio aadido de l. Aun as por utilizar bloques ms cortos
de entrenar de ningn ms entonces unas cuantas semanas, puedes dar un impulso
rpido a vuestro rendimiento y everytime que les utilizas conseguirs un impulso
sustancial.
Directrices para shock o gotas de profundidad o saltos :
Recordar un salto de shock es tambin llam una gota de profundidad y est hecho
cundo das un paso de una caja y justo intentar enganchar el aterrizaje sin saltar
atrs arriba. La porcin de aterrizaje de un salto de profundidad tiene un muy alto
entrenando efecto cundo viene a mejorar produccin de fuerza explosiva e incluso
Antes de que puedes poner fuerza fuera de en un plyometric movimiento tienes que
ser capaz de tomar fuerza en y reunirlo. La ms fuerza eres capaz a efficiently
toma dentro y tienda, el ms corto vuestro amortization la fase tender para ser y
la ms fuerza pondrs fuera, por ello el ms alto vuestro salto subsiguiente.
Saltos de profundidad aumentan fuerza de absorcin pero gotas de shock realmente
te dejan a cero en en esta porcin de un plyometric movimiento. Tan, cundo
utilizando el shock te salta justo ejecutar la porcin de aterrizaje de un salto de
profundidad y la prctica que engancha el aterrizaje sin dejar vuestros tacones para
pegar la tierra . Puedes variar la posicin tambin a cero en en grupos de msculo
diferente. A veces puedes aterrizar con piernas rectas, a veces aterrizars en un
squat, y a veces aterrizars en un lunge.
A toda costa del rendimiento, inmediatamente rompers el movimiento descendente
apenas pegaste la tierra. Tambin puedes utilizar alturas de gota ms alta (hasta 3050 pulgadas). Marca justa seguro t siempre atencin de paga a el punto en los
cuales fuerzan inicios creados para vencer la fuerza absorbi. Cundo aterrizas con
un loud thud, ya no ests absorbiendo la energa efficiently. Como saltos de
profundidad, cundo ejecutando una gota te salta tendra que aterrizar fuera de la
caja sobre la misma distancia como la altura de la caja.
Directrices para otro plyometric drills:
Otro plyometric drills incluir varios hops, bounds, y saltos que no tienen las mismas
fuerzas de aterrizaje extremas de saltos de profundidad o saltos de shock. Atletas de
todas las edades y las clasificaciones pueden hacer algunos forman de estos drills y
son muy eficaces de utilizar para construir un atleta hasta ser capaz de tolerar un
ciclo de ms adelantado plyometric salto de profundidad o formacin de salto del
shock. La intensidad y el volumen pueden ser gradualmente construido arriba, pero
justo como las versiones ms intensas de plyometrics, uno tiene que pagar
atencin a
Sergio
19:38:12
recuperacin y volumen. Me gusta hacer un volumen ms alto de estos2012-07-10
drills en
-------------------------------------------entre ciclos de profundidad ms intensa saltos y plyometrics y un volumen
ms
bajo
esta es
la Bastn!!
durante los ciclos de saltos de profundidad y saltos de shock. Una muestra ciclo de
12 semanas podra mirar algo as:.
Semana 1-3: el volumen ms Alto ms bajo y moderar formacin de salto de la
intensidad (i.e. Pierna sola y doble saltos, hops, skips saltos de profundidad hasta
18 pulgadas)
Semana 4-6: pesos de volumen Alto + volumen bajo formacin de salto de intensidad
baja
37
Semana 7-9: Modera volumen formacin de peso acelerado (salto squats, atracciones
de velocidad) + saltos de shock de volumen bajos (gotas de profundidad)
Semana 10-12: volumen Bajo pesos generales + saltos de profundidad de volumen
altos
De este modo uno puede progresar coherentemente y conseguir el ms de su
formacin sin quemar fuera de en cualquier mtodo de formacin particular. El
workouts he diseado proporciona abundancia de variedad de modo que las
personas nunca se tienen que preocupar sobre actuar el mismo ejercicio sobre y sobre
otra vez!
37
muchos de las recomendaciones de fuerza generales como ser capaz a squat 1.5 x
bodyweight dado para "real" plyometrics ie.- Saltos de profundidad y gotas de
shock, era tambin llevado encima para incluir todo plyometric drills. A pesar de que
habiendo niveles de fuerza buena es sin duda una cosa positiva no es necesario a
squat 1.5 x vuestro bodyweight a partake en ligero de moderar plyometric drills.
Estos incluyen justo sobre todas las clases de saltos, hops y bounds. De hecho,
bastante mucho todo excepto saltos de profundidad alta y saltos de shock. Si
piensas sobre l, la vida y el juego son plyometric actividades! Luego cronometrarte
va por un
El patio tiene una mirada en los nios que saltan alrededor de fuera y en
equipamiento de patio y tal. Estn poniendo mucha tensin en sus cuerpos y
seguramente no capaz a squat.
1.5 x bodyweight Todava qu a menudo consiguen heridos? No muy a menudo!
La lnea inferior es que mejorando vuestra fuerza te dejar para conseguir ms fuera
de el plyometric actividades que haces y tambin te dejar para hacer variaciones
ms intensas de ellos. Tan, cundo viene a plyometric actividad, la fuerza es sin
duda necesario y te da una ventaja.
Ahora probablemente sabes ms de 99% de todas las personas cundo viene a la
ciencia del salto vertical. Comprehending Poder, fuerza, y la velocidad es bastante
sencilla pero dejada es hacer una revisin rpida!
El salto vertical es una medida de poder
.
Power= Fuerza x Velocidad
Fuerza- est aumentado por movimientos de tensin alta como moderadamente peso
pesado y pesado formacin
Velocidad- est aumentado por peso ms ligero y ms rpido que entrena
movimientos para mejorar el ndice de desarrollo de fuerza, y por plyometric
movimientos de tipo para mejorar ambos ndice de desarrollo de fuerza, y reactive
fuerza.
Para mantenerlo sencillo todo necesitas saber para un salto vertical espectacular es
que necesitas:
1. Fuerza o Fuerza.
2. ndice de Desarrollo de Fuerza
3. Plyometric O Reactive Fuerza
Tensin alta vs movimientos de velocidad Alta
A mejor entender el razonamiento para los varios mtodos de formacin y su foco
piensan de l de este modo. Mtodos que mejoran la fuerza mxima tiende para ser
tensin alta/movimientos de duracin larga. Aquello es, los pesos son generalmente
pesado, nuestra produccin de fuerza es alto y las fibras de msculo estn sometidas
a una duracin bastante larga de tensin debido a la carga. Cundo ejecutas un
39
39
Glute-El jamn
levanta
Pierna-rizo
Calf Levanta
Reactive Fuerza
(muy alto
Tensinduracin muy
Cualquier
rhythmic
ejercicio
fuertemente
implicando el
Saltos atrs y
adelante sobre
obstculo
Hurdle Saltos
Saltos de
profundidad
Saltos de shock
(gotas de
Una velocidad
de pierna hops
Saltando de de
1 pierna para
Rhythmic Saltos
de brocal
Fuerza mxima
ndice mximo
de Fuerza.
Forma
cin
de
Peso
pesado
Excelente
Carga ms ligera
formacin de peso
explosivo (salto
squats) y otro
explosivo
Justo
Plyometric
drills
Como
saltos de shock
y saltos
de
profundidad
Justo a Bueno.
Bueno
Excelente
Justo
41
Desarrollo
Ciclo que
acorta
tramo/Reactive
fuerza
Saltando
habilidad y
coordinacin
Pobre
Bueno
Excelente
Pobre
Bueno
Excelente
Tesabes necesita optimal niveles de todas las 3 calidades (fuerza mxima, ndice de
desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza) a realmente mejorar vuestro vertical.
Esto es tambin verificado por estudios cientficos que muestran una combinacin
del encima entrenando mtodos para proporcionar mucho mejor resulta entonces
cualquier mtodo slo. Comprobar los resultados de un estudio de 6 semanas:
AUMENTO de SALTO
VERTICAL
Squats
Plyometrics
Squats + Plyometrics
3.30 cm
3.81 cm
10.67 cm
para ser, (Hey dummies no normalmente invertir en los mejorar!) Es, bien cmo s
si tendra que entrenar ms para aumentar mi max fuerza o para aumentar mi ndice
de desarrollo de fuerza y reactive fuerza? Necesito a pesos de ascensor para ms
fuerza? Hacer plyometrics?
Mejora ndice de desarrollo de fuerza? Nunca Miedo!! Por el tiempo estamos hacer
te sabr exactamente lo que el tipo de formacin ser ms eficaz para ti tan todo el
guesswork
Ser eliminado. Si eres uno de aquellos tipos quin siempre ha soado de volar por
encima del brocal que echa abajo en Shaquille O'Neal, o incluso justo consiguiendo
por encima del brocal por primera vez, probablemente no puedes esperar para ver la
receta de formacin justo para ti. Pero antes de que te conseguimos hopping de cajas,
echando una tonelada de hierro alrededor, y bounding a travs del gimnasio, hay
justo unos cuantos ms consideraciones que necesitan ser dirigido.
1. Composicin de cuerpo probablemente ya sabes esto, pero si quieres volar,
necesitas mantener vuestro cuerpo-niveles gordos en control. Cuerpo sobrantela grasa va a hacer nada pero pegamento t completamente. No prueba para
conseguir demasiado flaco, cuando haciendo as que probablemente te dejar
demasiado dbil de actuar optimally, pero paga atencin a vuestra
composicin de cuerpo. Si eres por encima de 10% cuerpo-grasa ests yendo a
tambin necesitar pagar atencin a dieta y posiblemente hacer algunos
general fitness trabajo tambin durante el programa. Aqu es una manera de
determinar vuestro cuerpo-porcentaje gordo.
A. Primero determinar vuestra medida de cintura. El tiempo mejor
para hacer esto es primera cosa por la maana. Conseguir una
tela que mide cinta y medir vuestra cintura justo alrededor de
vuestro bellybutton. No chupa dentro o empujar vuestro
estmago fuera, justo relajarlo.
B. Encontrar vuestra altura en la columna izquierda de la mesa bajo y
encontrar vuestro peso en la parte superior del grfico.
C. Localizar donde vuestra altura y medidas de peso cruzan. Esta
ubicacin en la mesa indica la medida de cintura mediana de alguien
que es 10 cuerpo de porcentaje-grasa.
D. Si la medida de cintura de dnde vuestra altura y el peso cruzan
equals igual que est vista en la mesa eres aproximadamente 10
cuerpo de porcentaje-grasa. Por tanto, un jugador que es seis pies altos
y peso 190 libras con una cintura de 34 pulgadas es
aproximadamente 10 cuerpo de porcentaje-grasa (19 libras de gordo y
171 libras de masa de msculo flaco). Si vuestra medida de cintura es
ms baja, entonces eres bajo 10 cuerpo de porcentaje-grasa. Una
medida de cintura ms alta te significa es por encima de 10 cuerpo de
porcentaje-grasa. Si eres por encima de 10 por ciento siguen sonido
prcticas nutritivas hasta que bajas a 10-porcentaje o menos..
PESO
12
Altur 11
0
0
a
13
0
14
0
15
0
16
0
43
17
0
18
0
19
0
20
0
21
0
22
0
23
0
24
0
5'2-5'4
5'5-5'7
5'8-5'9
5'10-5'11
6'0-6'1
6'2-6'3
29.
5
30
30
30.
5
30.
530.
5
31
31.
531
31
32
32
32
31.
5
31.
5
32.
5
32.
532.
5
32
32
32
6'4-6'6
6'7-6'9
43
33.
5
33
33
33
32.
5
32.
5
32.
5
34
34
34
33.
5
33
34.
5
34.
534.
5
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34
33
33
33
33.
5
33.
5
33.
5
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35
35
34.
5
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5
34.
5
34
34
36
36
35.
5
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5
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36.
5
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536
36
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34.
5
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5
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5
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5
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37
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5
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5
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537.
5
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5
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37
36.
5
36.
5
Diferencias individuales
Si hay una cosa aprend sobre los aos que trabajan con muchos individuos en
programas atlticos y observando miles ms es que las personas tienen diferencias
individuales que determinan qu tipo de entrenar la rutina trabajar ms para ellos.
Esta gama de diferencias de medida, fuerza, estructura de cuerpo, limb longitudes,
rpido twitch proporcin de fibra, mente a conexiones de msculo, y rendimiento
variable en tareas como levantamiento vs saltando. Factores como estos
previsiblemente determinarn qu tipo de programa un individual hace o no
respond a.
standstill, pero no les vers dunking del libre echa lnea o ganando cualesquier
medallas de salto altas.
Ahora realizar aquello no todos jerseys de fuerza son fuertes o puede saltar, es justo
que su estructura de cuerpo, msculo-tendon longitudes etc. Naturalmente tender
para hacer esto su estilo dominante cundo empiezan trabajando especficamente
para mejora de salto vertical. Algunas personas son "jerseys de fuerza pero no lo
sabe todava porque pueden no todava tener cualquier fuerza. Teniendo dicho que,
tan mucho tiempo como este estilo de jersey tiene sus niveles de fuerza hasta par,
har ms all obtiene utilizar plyometric y accelerative.
45
47
47
Velocidades muy altas como los que ocurren en un unilateral saca. El quadriceps
tiende para ser ms eficaz cundo contrayendo un poco ms lento.
Para ilustrar cmo 2 personas pueden cumplir la misma tarea va calidades de fuerza
diferente un atleta que es en un nivel de lite que utiliza el corto amortization ciclo de
acortamiento de tramo de fase (salto de 1 pies) como un jersey ms alto, jersey largo o
alguien como Brent Barry, no necesariamente ser proficient en rendimiento del otro
tipo de salto (salto de 2 pies) y vicio-versa..
Utiliz para ser en el NBA ms todo del bueno dunkers era unilateral 1-pie jerseys
dominantes. Si nunca compruebas algunos del ms viejo NBA slam-dunk concursos
que corren en 3:00 a.m. en ESPN classic vers esto! Atrs entonces, debido a la
carencia de formacin eficaz, el pensamiento era que no hubo mucho podras hacer
sobre aumentar el salto vertical y los tipos que eran bien en l era naturalmente bien
en l. Hoy en da, aun as, tomar una mirada en el mejor dunkers y t aviso los
jerseys de 2 pies dominan. Esto es en parte grande directamente debido a la
influencia de formacin de fuerza, el cual realmente tiene un impacto grande en el
salto de 2 pies y deja uno para aprovechar su fuerza explosiva voluntaria, el cual es
mucho ms fcil desarrollado y bajo menos influencia gentica que velocidad y
respuesta corta reactive habilidad (amortization fase de alrededor .100 segundos)
As que justo porque naturalmente puedes ser lento, dbil, y no bendecido con un
grande saltando la estructura no te significa se tiene que quedar la tierra atada porque
el cielo es el lmite!
A pesar de que velocidad cruda de contraccin muscular y respuesta corta reactive la
habilidad es debajo bastante un poco de control gentico y en la parte grande
determina rendimiento en movimientos como el salto alto y salto largo; Cualquiera y
todo el mundo dramticamente pueden mejorar su fuerza explosiva y respuesta ms
larga reactive habilidad, los cuales pueden dramticamente impacto el salto vertical.
Puede Cambias Estilos?
As que qu si eres un 2-legged jersey o un 1-legged jersey y decidirte quiere
cambiar estilos, es este posible? Yeah, seguro puedes cambiar de ser un jersey de 1
pies a ser un 2-legged el jersey pero l pueden tomar mucha prctica en el estilo
particular eres menos gifted dentro. Los 2 tipos no siempre comparten una
correlacin directa. Aquello es, podras por ejemplo realmente aumentar vuestro
global 2 legged saltando habilidades mientras a la vez no ver vuestro 1-legged
aumento de salto mucho y viceversa. Esto es en parte grande debido a las
consideraciones musculares mencion encima.
Para cambiar de ser un bueno 1-legged jersey a 2 legged jersey tendrs que trabajar
en fuerza y explosiveness, particularmente en en cuclillas movimientos de tipo, junto
con mucha prctica con el 2-legged salto.
Para cambiar de ser un bueno 2-legged jersey a un 1-legged jersey realmente
tendrs que traer arriba de la habilidad de vuestro glutes, hamstrings, y calves para
absorber y puesto fuera de energa en velocidades altas.
Uno-legged jerseys que son realmente bien en l (jerseys altos, jerseys largos y
algunos jugadores de pelota) probablemente tiene una ventaja gentica en estructura
de cuerpo y velocidad de contraccin en el tendons, connective pauelo del cuerpo
ms bajo que les deja para ser bueno en l naturalmente. Unos cuantos es bien en
ambos.
Evidentemente, todo saltando la accin es una combinacin de ambas fuerza general
que est realzada por movimientos como el squat, y reactive fuerza que est realzada
por varios plyometric ejercicios de tipo. El mejor leapers tender para tener ambos
pero a grados variables. La mayora de el tiempo, a toda costa de estructura o
dominante saltando estilo, un individuo ser ms gifted hacia un lado o el otro; ie
cualquier fuerza o reactividad, as que su optimal programa de formacin le tendra
que tener centrando en sus puntos dbiles mientras manteniendo sus fuerzas. Barring
Dao, con esta aproximacin es sobre imposible para mejora a nunca altiplanicie.
MS INDIVIDUALIDAD
Ahora imaginar si ramospara tomar alguien que es naturalmente tan fuerte como un
ox y un jersey de fuerza excelente y nosotros le pusieron en un programa que
consiste de principalmente peso- trabajo de habitacin con poco plyometric
formacin. Las posibilidades son, su plyometric la habilidad es su factor de limitar
en furthering su habilidad de saltar. Porque ya ha fuerza bien desarrollada,
explosivo, fuerza y ndice de desarrollo de fuerza, un programa de formacin
centrado en aquellos mtodos probablemente no va a traer sobre mucha mejora para
l.
Ahora, dice por otro lado, tenemos alguien con bueno natural reactive habilidad y
niveles de fuerza pobre y nosotros le pusieron en un volumen alto de plyometrics
con poca fuerza y peso-trabajo de habitacin. Las posibilidades son l no mejorar
mucho tampoco debido a que su progreso est siendo limitado por su fuerza.
Cmo Expresin de Influencias de Estructura de Cuerpo de Fuerza.
Vuestro rendimiento en el salto vertical y el tipo de entrenarte respond a voluntad
tambin ser influido bastante significativamente por la manera ests construido.
Podemos clasificar personas como cualquier largo limbed, termed brachiomorphs, o
corto limbed, termed dolicomorphs.
En peso-levantamiento, mucho tiempo-limbed los individuos son prone a creer que
son genticamente disadvantaged. Pero es ellos realmente? Depende en el deporte o
movimiento. Mucho tiempo-levered los atletas pueden expresar su fuerza mucho ms
con xito en el campo de jugar que en la habitacin de peso. Por ejemplo, Michael
Jordania en un tiempo tuvo un startling salto vertical y era muy fuerte, todava
49
49
Registro mundial sprinters Maurice Greene o Kelli Blanca de ser largo limbed,
an as no pareci para aguantarles respalda cualquiera. Tambin no aguant
tipos posteriores como Dante Sala, Barry Sanders, Mugsy Bogues, Spud Webb,
as como cualquiera y cada Olmpico gymnast.
En algunos deportes, como halterofilia, atletas con corto limbs tendr una ventaja
sobre quienes poseen largos limbs, porque el peso est movido a travs de una
distancia ms corta. Por otro lado, si un atleta requiere un golpe potente largo,
como en natacin, piragismo, sprinting, saltando, o remando, - entonces una
palanca ms larga, lo proporcion est acompaado por el poder muscular a propel
lo, tiene una ventaja en estos tipos de deportes debido a la velocidad aquellos ms
largo limbs puede generar al final de su gama de movimiento. El mismo punto
puede ser hecho en otros deportes donde pegando o echando es importante. Por
ejemplo, la velocidad en un tenis sirve, voleibol spike, o un tono de bisbol todo
ser ms alto para largo-levered atletas tan mucho tiempo cuando tienen bastante
poder de msculo a rotate el ms largo limbs.
TENDONS COMO Un KANGAROO
Por la misma regla de tres, muchos atletas que pueden saltar alto y/o correr
rpidamente tener caractersticas fsicas como piernas ms bajas largas, alto calves y
Aquiles largo tendons. La longitud del achilles tendon les da un leverage ventaja y
realza plyometric habilidad porque acta como una banda de goma larga. Si tomas 2
bandas de goma de fuerza igual el ms largo uno volar ms all. Recuerda que en
un plyometric movimiento los msculos y tendons est extendido y la energa est
almacenada y liberado en cantidades ms grandes. Teniendo largo tendons en la
pierna ms baja puede realzar este proceso entero. El achilles tendon es amazing en
almacenar energa elstica y devolvindolo a ti; es una adaptacin para hacer
actividades como excursionismo y corriendo ms eficaz. En el reino animal
kangaroos tener el ms largo achilles tendons y es tambin el mejor leapers.
Literalmente pueden botar alrededor de todo da sobre 10 vallas de pie con
difcilmente cualquier esfuerzo. Esto no nada significa que si no tienes piernas
largas y tendons que no sers capaz de saltar. Justo significa que vuestra habilidad
de saltar probablemente ser naturalmente ms dependiente en fuerza pura y vuestro
reactive la fuerza vendr menos fcil. Probablemente sers excelente en demostrar
vuestro poder explosivo de un virtual standstill tambin. As mismo, si tienes
piernas largas y tendons, - fuerza y la habilidad de demostrar aquella fuerza en la
habitacin de peso o salto de un puro standstill probablemente no vendr tan fcil
para ti, an as siendo capaz de botar alrededor de como un kangaroo, corriendo en
velocidad superior, alto saltando, mucho tiempo saltando y en general justo
demostrando bueno reactive habilidad .
Desde hay evidentemente nada puedes hacer para cambiar vuestra estructura de
cuerpo una vez ests hecho creciendo adems aadiendo msculo (a pesar de qu
algunas personas pueden querer vender t), la cosa nica puedes hacer es trabajo
con lo que tienes y tren a maximize vuestros atributos naturales de modo que
puedes actuar a el mejor de VUESTRA habilidad!
Testaje y Diseo de Programa
51
grande la fuerza ests poniendo fuera de y por ello el mejor vuestro reactive
habilidad.
Por comparar vuestro rendimiento en los saltos puedes determinar donde eres dbil, o
dnde para dirigir vuestros esfuerzos para mejora ms lejana. Algunos atletas
puntuacin de salto de gota mejor de la caja ms baja puede ser bajo su normal squat
salto, indicando grande untapped reactive recursos. Esto indica un dficit en reactive
fuerza con una necesidad a emphasize reactive o plyometric formacin.
Si vuestro salto vertical es sobre el mismo o menos de vuestro reactive salto vuestra
habilidad de absorber fuerza negativa y transferirlo a la energa positiva est
careciendo de. Querrs empezar utilizando explosivo y reactive formacin
inmediatamente junto con aterrizajes de gota de la profundidad para entrenar vuestro
sistema a mejor absorbe fuerza. Una vez aconteces proficient en absorber fuerza
entonces puedes utilizar saltos de profundidad regular.
Para otros all sern un aumento gradual en saltar altura con cada aumento en altura
de caja. Pueden encontrar su salto mejor viene de una caja de 30 pulgadas o mejor.
El ms alto vuestro reactive los saltos son de alturas de caja aumentada en
comparacin a vuestro squat salto, el mejor vuestro reactive la habilidad es y el ms
beneficiars de medida de msculo aumentado y fuerza. Si te cabido a este grupo
eres muy plyometrically eficaz as que querrs emphasize fuerza muscular e incluso
hypertrophy de modo que puedes crear recursos ms bsicos puedes utilizar en
plyometric movimientos.
Aqu es unos cuantos ejemplos de qu personas diferentes podran experimentar con esta
prueba:
Atleta Un:
Salto vertical: 24 pulgadas
Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 22
Necesidades de pulgadas: Reactive fuerza y
trabajo de velocidad Atleta B:
Salto vertical: 32 pulgadas
Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 33
pulgadas Reactive Salto para caja de 18
pulgadas: 35 pulgadas Reactive Salto de caja
de 24 pulgadas: 36 pulgadas Reactive Salto de
caja de 30 pulgadas: 38 pulgadas Reactive
Salto de caja de 36 pulgadas: 34 Necesidades
de pulgadas: Fuerza
53
Atleta C:
Salto vertical: 28 pulgadas
Reactive Salto de caja de 12 pulgadas: 29 pulgadas
53
rodilla. Para ser considerado un bueno squat vuestra junta de cadera temporalmente
tiene que ir bajo la junta de rodilla. Esto ocurre aproximadamente cundo el middle
parte del thigh es paralelo o un poco allende paralelo. Si no eres utilizado a en
cuclillas as entonces no es averse para empezar de ligero hasta que consigues el
sentir del movimiento. Tambin puede ayudar si pusiste una caja detrs de ti que
puedes utilizar como gauge para determinar profundidad.
55
1. Formacin de Fuerza general que Recuerda que P=FV, el objetivo aqu es para
mejorar fuerza y por ello poder. Consideraremos vuestro equivalente de fuerza del
lmite a la cantidad mxima de peso puedes ascensor para una repeticin. Para
nuestros propsitos, el ascensor para centrar en encima ser el medio stance atrs
squat. A no ser que otherwise anot, tienes que
Rescinde cada cual pone apenas la forma empieza a desglose, el cual generalmente
ser un par de reps tmido de fracaso..
Para casi todo pero la multitud de levantamiento de deber pesado, fuerza de lmite
general es una rea que probablemente necesitar alguna mejora. Tambin es una
rea que puede ser mejorado bastante deprisa como las piernas contienen nuestros
grupos de msculo ms grandes y respond muy deprisa a formacin de fuerza.
2. ndice de formacin de Desarrollo de la Fuerza Mientras hay tipos seguros de
ascensores que centran en aceleracin, como movimientos de carga ms ligera
actuaron con aceleracin y velocidad grande, cualquier ascensor o el ejercicio
pueden traer sobre mejoras en ndice de desarrollo de fuerza. El clave a traer sobre
esta mejora es a ascensor la carga tan rpidamente tan posible ningn asunto qu
rpidamente la carga de hecho est moviendo. Si la carga est moviendo rpida o
despacio hace es realmente intrascendente. El acto de probar para acelerar la carga
tan rpidamente tan posible dirigir hacia las adaptaciones apropiadas en el sistema
nervioso y muscular responsable para ndice aumentado de desarrollo de fuerza.
Cundo mejoras la habilidad de girar en cuando muchas unidades de motor del
msculo como posible instantneamente aumentas empezar fuerza, el cual te
habilitar para empezar un movimiento con ms grande proficiency. Tipos seguros
de ascensores y bodyweight ejercita que emphasize un inicio de una parn muerta
cercana es grande para esto. Empezando la fuerza es la habilidad a
instantneamente desarrollar fuerza mientras que el ndice de desarrollo de fuerza es
la habilidad de construir hasta fuerza mxima en el tiempo ms corto posible. Un
ejemplo bueno de un movimiento de formacin de la fuerza que es bien en
desarrollar ambos es un salto squat actu con una pausa en el fondo. Tambin
utilizaremos plyometric tipo drills del poder o arriba de variedad como unlegged (uni-lateral) paso arriba de saltos..
Porque el ndice de desarrollo de fuerza es tan importante a aumentar el salto
vertical, ser incluido durante todos los programas y fases..
3. Reactive La fuerza que Entrena Otra vez para confundirte, sabido tan plyometric
fuerza, reversal fuerza, o fuerza elstica! Siendo capaz de cambiar una carga
(especialmente
vuestro propio bodyweight) deprisa de el excntrico (abajo)
fase a el concntrico (arriba de) la fase es una de los componentes claves de poder
explosivo en desarrollo y saltando a travs del techo. Los ejercicios incluyen varios
saltando, hopping y skipping ejercicios junto con el grande-el pap original
plyometric saltos de profundidad de los movimientos y gota (shock) saltos.
Plyometrics maximize El tramo reflex, mejora reclutamiento de msculo y override
57
CNS inhibicin. Salto de gama lleno cargado squats es otro ejercicio que soler
desarrollar un rpido excntrico a contraccin concntrica, cuando es cualquiera otros
ascensores y ejercicios que utilizan una gota rpida y explosin. Este componente de
la formacin tambin ser incluida en todos los programas, pero a grados variables,
dependiendo en vuestras fuerzas y debilidades..
FLUJO de PROGRAMA
57
Ok, ahora has medido vuestro salto vertical, vuestro explosivo a reactive dficit de
salto, has probado vuestra fuerza de pierna general, ahora es sobre tiempo para entrar
el gimnasio. As que deja figura fuera de cmo para decidir qu programa necesitas.
Crudo Beginner1. Saltando eficacia y coordinacin de msculo
2. Fuerza general
3. ndice de desarrollo de fuerza
4. Reactive Fuerza
Novato1. Fuerza general
2. ndice de desarrollo de fuerza
3. Reactive Fuerza
4. Crecimiento de msculo
Intermedio:
1.
ndice de Desarrollo de Fuerza
2. Reactive Fuerza
3. Fuerza general o
1. Fuerza general
2. ndice de desarrollo de fuerza
3. Reactive Fuerza.
Adelantado Todo
Deja tomar una mirada en los varios perfiles puedes caer bajo tan sabrs dnde para
empezar
Beginner Perfil:
1. Has gastado poco tiempo antiguamente pesos de levantamiento, haciendo
plyometric drills, o cualquiera otros programas de salto.
2. Vuestra fuerza y la reactividad son ambos undeveloped.
3. Vuestro salto vertical es pobre a media (24 pulgadas o menos).
4. Vuestro salto vertical de la tierra es mejor o aproximadamente igual a
aquellos hecho de cajas..
Recomendaciones:
Si eres un beginner necesitars desarrollar una base de fuerza y empezar
condicionando vuestro cuerpo por utilizar formacin de salto bsico. Tendras que
seguir el crudo beginner salto/plyometric rutina y cualquiera el beginner pesos o
bodyweight rutina de formacin de la fuerza. Esto es el situacin donde haciendo un
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59
DESCRIPCIONES de EJERCICIO
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Ricochet Saltos- tambin sabido peldao tan bajo saltos. Encontrar un objeto bajo,
caja, o escalera sobre 6-12 pulgadas alto y utilizando la fuerza de vuestro calves
slo sencillamente salta arriba y abajo en moda rpida.
Rhythmic Salto squat- Este ejercicio est sabido como salto-ups en algunos otros
programas. En un rhythmic moda squat abajo y salto atrs arriba de tan alto tan
posible. Puede ser hecho
61
Bajo squat salto de tobillo- Entrar un bajo squat posicin mientras aumentas arriba
en vuestros dedos. De esta posicin tendras que botar arriba y abajo con energa en
las pelotas de vuestros pies mientras te quedas abajo en un squat posicin. Prueba
utilizar el poder de vuestras caderas y calves pero sin straightening vuestras piernas
Con cada mini-intento de salto para traer vuestros pies arriba de hacia vuestro
pecho
Doblado sobre tobillo de burro bota- Encontrar un objeto sobre cintura alto puedes
apoyar contra para soporte. Para actuar el movimiento doblas encima hasta vuestro
cuerpo superior es paralelo completamente y descansando la mayora de vuestro
peso de cuerpo superior en el objeto. Vuestras piernas sern atrs detrs de ti y
directamente. El ejercicio consigue su nombre de un viejo bodybuilding calf
ejercita Burro llamado Calf levanta. La idea era para tener alguien sienta en vuestro
atrs cuando actas recto legged calf levanta. Sers hacer la misma cosa, slo no
tendrs cualquiera sentando en vuestro posterior y sers saltar arriba de utilizar el
poder de vuestro calves y tobillo extensors. Puede ser hecho con 1 o 2 piernas y
tambin saltando con 2 y aterrizando en 1.
Los ejercicios siguientes colocan un nfasis en empezar y fuerza explosiva sin tal un
nfasis en reactive fuerza. La mayora de estos ejercicios te tiene empezando de de
la tierra y saltando encima, encima, o por encima de algo sin una posibilidad de
conseguir mucho bota a la accin.
Encima-salto de caja- De la tierra sencillamente salto a una caja o banco y entonces
paso-fuera - tambin Puede ser hecho unilateralmente.
Pierna doble bounding- tambin sabido como leapfrogs Este ejercicio est actuado
mucho como un estando salto ancho pero es ms rhythmic en naturaleza y el en
cuclillas la fase no es tan profunda. Salto arriba de y fuera tan lejos tan te lata e
inmediatamente ejecutar otro salto en contacto de tierra.
Rodillas a pecho tuck salto- De un stationary la posicin salta tan alto tan posible
mientras trayendo vuestras rodillas arriba de a vuestro pecho. En contacto de tierra
inmediatamente straighten vuestras piernas y ejecutar otro salto.
Salto de estrella- Curva abajo y grab vuestros tobillos y entonces salto arriba de
mientras extendiste vuestras armas y vuestras piernas de modo que miras clase've
como una estrella. Pegado la tierra, reinicializacin para un segundo y repetir para
el deseado # o repeticiones..
Burpee- Tambin sabido como squat-empujado- Inicio con vuestro ancho de
hombro de los pies aparte y estando levanta. Squat Completamente abajo hasta
vuestras manos tocan la tierra en cualquier lado de vuestras piernas. De esta
posicin chuta vuestras piernas completamente atrs de modo que eres ahora en el
inicio del empujn-arriba de posicin. De esta posicin trae vuestras piernas atrs
incluso con vuestras manos de modo que eres ahora en clase've un profundo squat
posicin. De aqu salto arriba de tan alto tan posible. En contacto de tierra repite la
serie entera.
Uno-legged paso arriba de salto - Tambin sabido como 1-legged saltos de banco o
partir squat saltos
Encontrar un banco sobre 18-24 pulgadas alto y sitio una pierna en el banco con
una pierna en la tierra. Ahora, de una parn muerta y sin doblar abajo nada, salto
tan alto tan posible y tierra en la posicin misma exacta con la misma pierna en el
banco y la misma pierna en la tierra. Pausa para un segundo y repetir. Actuar todo
el reps para una pierna antes de mover encima a la otra pierna.
Caja squat saltos- tambin sabido como sentar saltos- Sentar atrs en cajas o una
silla en un o 1/2 squat posicin. De este salto de posicin arriba de tan alto tan
posible o fuera de lo ms lejos posible. Tambin puedes tener otra caja puedes
intentar para saltar encima o encima. Por variar la altura de la caja ests sentando
en ti puede variar la intensidad del ejercicio.
Parado Squat Salto- Hecho como un rhythmic squat salto slo esto te cronometra
para para 3 segundos en el fondo de cada repeticin.
Salto de Rana del salto- Squat abajo con vuestras manos en la tierra. Luego, salto
arriba de y fuera de lo ms lejos posible, tierra, squat abajo una vez otra vez, tacto la
tierra y repetir..
Modera Reactive Ejercicios
Estos incluyen todos los tipos de medio sabido generalmente intensidad reactive
plyometric movimientos.
Saltos de brocal- Utilizando un objetivo de baloncesto u otro objeto alto como salto
de objetivo arriba de y abajo sin cualquier pausa entre las repeticiones que intentan
para tocar el objeto.
65
3 salto de pasos para altura (doble legged variedad)- Tomar 3 pasos y utilizando
un salto de parn de salto rpido para altura mxima.
65
Obstculo o cono lateral conos que Utilizan saltos u obstculos bajos (12-18
pulgadas) salta atrs y adelante sobre el objeto. Actuado justo como saltos/de
slalom de la lnea excepto ti tendran que ser utilizar un objeto real para saltar
encima y los saltos sern ms altos y ms intensos. Cada contacto de tierra equals
una repeticin.
----------
Saltos de profundidad de caja bajos- Utilizando una caja baja (<18 pulgadas)
posicin en la caja y paso fuera. En contacto de tierra tampoco inmediatamente salto
arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si tienes uno disponible.
Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de en la caja y
repetir o si utilizando otra caja sencillamente vuelta alrededor de en aquella caja y
repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.
Saltos de profundidad de caja bajos para que Utiliza altura una caja muy baja
(6-12 pulgadas) posicin en la caja luego a una pared, objetivo, o algo que puedes
lograr arriba e intentar tocar o grab. El paso/bota de la caja y en contacto de tierra
inmediatamente salta arriba y coger vuestro objetivo - Esto es el mismo tipo de
salto de caja utilizado en la porcin de testaje.
Lado bajo a salto de caja del lado- Utilizando una caja baja entonces 18 inicio de
pulgadas de en la caja y salto fuera a un lado En contacto de tierra
inmediatamente bota atrs arriba de en la caja, entonces da un paso fuera a el otro
lado, pegado la tierra, y rebote atrs arriba de en la caja. Repite a el otro lado
continuando volver y adelante. Cada contacto de tierra equals una repeticin.
Bajo squat salto de tobillo a lunge salto- Esto es un ejercicio de nivel adelantado estando levanta con ancho de hombro de los pies aparte squat abajo a el bajo squat
posicin y botar una vez entonces salto arriba de tan alto tan posible. En mid-el aire
supone un straddle posicin de modo que aterrizas en un lunge posicin con la
pierna de ventaja aproximadamente paralela completamente. En contacto de tierra
inmediatamente salta atrs arriba de fuera de el lunge posicin cuando
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Alto tan posible y tierra atrs en el bajo squat posicin. Repetir todo el reps para
la pierna deseada previa a adelantar encima a la otra pierna.
Bajo squat salto de tobillo a parado o shock lunge- De el bajo squat la
posicin bota una vez entonces salto arriba de alto y tierra en un profundo lunge
posicin. Absorber el impacto, prueba no para mover, y despus de parar para 2
segundos una vez otra vez reinicializacin a el profundo squat posicin y repetir
para el nmero deseado de repeticiones. El nfasis de este ejercicio es en el
aterrizaje. Cundo aterrizas, intenta absorber el impacto con ambas piernas de modo
que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin. Esto coloca la mayora
de la tensin en el hamstrings y glutes..
Saltos de profundidad de caja altos- Utilizando una caja alta (>18 pulgadas) pero
hasta sobre 36 pulgadas, posicin en la caja y paso fuera, a pegar la tierra tampoco
inmediatamente salto arriba de tan alto tan posible o salto arriba de a otra caja si
tienes uno disponible. La distancia que saltas fuera de la caja tendra que ser
aproximadamente la misma distancia como la altura de la caja. Tan si ests
saltando de una caja de 36 pulgadas tendras que saltar aproximadamente 36
pulgadas fuera. Si no tienes otra vuelta de caja alrededor de y paso atrs arriba de
en la caja y repetir. Si ests utilizando 2 cajas sencillamente vuelta alrededor de en
aquella caja y repetir. Cada contacto de tierra equals una repeticin.
Estando salto triple- Estando en el levantar posicin con ancho de hombro de los
pies aparte squat abajo y salto arriba de de ambas piernas tan lejos y alto tan
posible. Tierra en cualquiera la pierna izquierda o correcta e inmediatamente a
aterrizar otra vez salto arriba de tan alto y lejos tan posible esto cronometra
empujar de con la misma pierna aterrizaste con. Tierra con la otra pierna y una vez
ms empujn de con aquella pierna y salto lo ms lejos posible. Es bsicamente un
2-legged salto, inmediatamente seguido por un 1-legged salto, inmediatamente
seguido por otro 1-legged salto de la otra pierna. Paseo atrs al inicio y repetir
para el deseado # de repeticiones..
1- Velocidad de pierna hop- tambin sabido como 1-legged bounding - Normalmente
hecho para un pre- distancia determinada como 10 patios o 20 patios. Sencillamente
hop en una pierna como rpido como ti lata para la distancia deseada intentando
mantener una pierna de planta recta. Este ejercicio tambin puede ser hecho con un
69
sprint a una velocidad de 1 piernas hop. En esta versin empiezas fuera con un
moderar sprint y sin ir ms despacio empieza bounding delantero en una pierna.
Sprinting- El acto de sprinting es self-explicativo pero lo que muchos no realizan es
que sprinting es muy eficaz en entrenar reactividad de respuesta corta. En los
programas sprints est hecho de un standstill y tambin hecho con una versin
aceleracin llamada sprints. Dentro
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Esta versin empiezas de striding delantero para 10-20 patios en un paso ms lento y
entonces de repente acelerar para la distancia requerida.
1- Salto de caja de la pierna- Esto es un encima/de salto de caja hecho con una
pierna. Pone una caja delante de ti en un nivel somewhere entre vuestros tobillos y
vuestras rodillas. Estars en la tierra en una pierna. Luego, hop arriba y tocar la
caja con la misma piernasaltaste con y entonces deprisa volver abajo, tacto la tierra e
instantneamente salta atrs arriba de en la caja. La cosa importante para centrar
encima es extensin llena de vuestra pierna en contacto de tierra de modo que te
recluta el glutes y hamstrings. Si t correctamente all tendra que ser poco esfuerzo
voluntario en cambio tienes que reflexively botar encima y de la caja.
FORMACIN de FUERZA EJERCITA UTILIZAR PESOSBarbell Respalda Squat- Colocar la barra en el squat racks en una altura de
aproximadamente 3 a 5 pulgadas ms bajas que vuestros hombros. Preferentemente
utilizando spotters, posicin vuestras manos evenly en la barra y, con vuestros pies
squarely bajo el ascensor de barra la barra de el rack con las piernas. El paso
respalda justo bastante para evitar chocando el rack durante
el ejercicio, y colocar
vuestros pies en un ancho cmodo esto est llamado el atltico stance, donde
vuestra capacidad de produccin de la fuerza es en su mximo normalmente un poco
ms de ancho de hombro. Vuestro peso tendra que quedar centrado sobre la mitad
posterior de vuestros pies durante el descenso y ascent no en vuestros dedos.
Desciende por primero empujando vuestras caderas atrs y entonces siguiendo a
travs de por doblar vuestras rodillas. Desciende con control a una posicin donde
las partes superiores de vuestro thighs es en paralelo o un poco abajo, manteniendo
vuestro torso y atrs levantar de modo que vuestras caderas quedan bajo la barra
nada tiempo. No deja vuestras rodillas para ir a la deriva inward o vuestro torso para
inclinar adelante. Enrgicamente aumento fuera de el squat la posicin que sigue el
mismo camino que descendiste el torso y atrs quedar levantar y las caderas
quedan bajo la barra durante el ejercicio.
Salto Squat- Suponiendo el squat stance y la posicin que utiliza un peso de 10-30%
de vuestro mximo squat descender abajo a un squat posicin y salto arriba de tan
alto tan posible. Cundo aterrizando inmediatamente doblar las rodillas y salto otra
vez- Repetir para el deseado # de repeticiones. El ejercicio tendra que ser ejecutado
smoothly y en un rhythmic moda.
Iso-Salto balstico squat- Esto es otra versin del salto squat la diferencia
nica es bastante entonces siendo ejecutado rhythmically en no-moda de parn el
iso- balstico squat est ejecutado con una pausa (de 3-10 segundos) justo por
encima de la posicin paralela antes de cada salto.
Reactive Squat- Utilizando 20-50% de vuestro max squat y empezando de un atltico
saltando stance con vuestras manos que estiran la barra estrechamente a travs de
vuestros hombros, de una posicin de estar gota deprisa abajo a un profundo squat
posicin y deprisa direccin inversa, revs el momento descendente y explosively
conducir el peso respalda arriba. El nfasis aqu es en rebotar fuera de el fondo del
agujero, no necesariamente saltando arriba.
Deadlift- Mantener un plano atrs, curva vuestras rodillas y agarrador la barra en
ancho de hombro, una mano es palma-el delantero y la otra mano es que afrontan
palma atrs (as que la barra no rodar de vuestro agarrador llam un agarrador
mixto) Empuja directamente a la tierra con vuestros msculos de pierna mientras
estabilizando con vuestros msculos posteriores no estiran con vuestro atrs
inicialmente
utilizar el poder de vuestras piernas y butt para conducir la barra
de la tierra. Cundo la barra es justo sobre altura de rodilla, empieza estirar con
vuestro atrs para acabar el movimiento, la posicin levanta no apoya backward en
la llegada del movimiento. Para bajar la mirada de barra arriba de mientras
empujando vuestras caderas atrs y dejar la barra completamente en un paso
bastante rpido.
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Rizos de pierna- Lying cara abajo en una mquina de rizo de la pierna, rizo el
padded palanca arriba utilizando vuestro hamstrings. Marca un esfuerzo para sealar
dorsi-flex vuestros tobillos mientras haciendo el rizo por sealar vuestros dedos
arriba de hacia vuestra rodilla. Esta lata de movimiento y tendra que ser sustituido
con un glute-el jamn levanta si tienes acceso a un..
Barbell O Dumbell Lunge- Empezar con vuestra cadera de pies-ancho aparte, torso
levantar -tomar un paso controlado lento cualquier delantero (dinmico) o
backward. De esta posicin, baja vuestras caderas de modo que vuestro delantero
thigh gotas bajo paralelo con el piso. En el tramo ms lleno, vuestra rodilla de
delantero ser colocada ligeramente al frente de vuestro tobillo, con vuestro pie
que seala directamente adelante o ligeramente dentro. Dejar vuestro trailing rodilla
para caer a un punto justo antes de que toca el piso. Continuar el ejercicio por
empujar de vuestro pie de frente hasta vuestra rodilla es directamente, entonces da
un paso atrs al inicio. Ejecutar todas las repeticiones para una pierna antes de
actuar el reps para la otra pierna.
Bloque o banco anywhere de 6-18 pulgadas alto. Esto deja para gama ms grande
de movimiento y as ms grande activation de todos grupos de msculo.
Romanian Deadlift- Tambin sabido como semi-stiff legged deadlift este ejercicio
acenta el hamstrings y gluteals y demanda la espalda ms baja en una funcin de
apoyar. Con barra en manos y manteniendo el posterior tight y curva arqueada las
rodillas ligeramente y mantener esto dobla el movimiento entero. Delantero de
curva e intento de empujar vuestras caderas atrs detrs de ti mientras despacio
bajar la barra a justo bajo vuestras rodillas. Tendras que sentir un tramo leve en el
hamstrings y glutes cuando desciendes. Marca seguro para mantener el atrs arque
el tiempo entero. Cundo aumentando concentrate en empujar vuestros pies abajo y
atrs, como un bull pawing en la tierra. Vuestros pies no de hecho movimiento pero
si t concentrate encima que hace el ejercicio mucho ms eficaz.
Calf Levanta- Utilizando un especial calf posicin de mquina en bloque con las
pelotas de vuestros pies y mantener vuestras rodillas cerraron. Levanta arriba en
vuestros dedos tan alto tan posible, posicin de control momentarily, entonces regreso
a empezar postulando dejando los tacones descienden abajo hasta que sientes un
tramo bueno en el calf.
73
Ruptura squat- tambin sabido como el bulgarian squat Cara fuera de un banco
de altura normal y colocar vuestra pierna de atrs arriba de en el banco. Puedes
comprobar vuestra distancia por asegurar que mantienes un relativamente vertical
shin durante el movimiento. Mantener vuestro pecho y el tronco vertical por todas
75
partes. Ms bajo el cuerpo abajo por doblar la rodilla de la pierna de ventaja hasta
la rodilla de la pierna posterior es casi en la tierra. Uso una velocidad lenta de
ejecucin algo como 5 segundos abajo, pausa para 2 segundos, y 3 segundos
arriba. Mantener la rodilla alineada sobre el pie durante el movimiento entero.
Despus de que has agotado la pierna dbil, repite con la otra pierna.
75
Uno legged-deadlift- Posicin en una pierna. Mantener el otro pie de la tierra pero
aproximadamente paralelo con la pierna que hace el apoyando. Curva la rodilla de
la pierna que apoya vuestro peso ligeramente, pero recuerda no para cambiar aquel
ngulo de rodilla durante el ejercicio (consigue un socio para mirar para esto,
cuando ser tentador!). Ahora, curva en la cintura mientras dejando el atrs a ronda
y lograr despacio toward el piso. Si vuestra gama deja, tacto el piso con el fingertips
y regreso a la posicin de empezar. Uso una velocidad de tres segundos abajo,
pausa para uno segundo en el superior y fondo, y tres segundos arriba. Puedes
luchar con equilibrio, pero persistirtambin sers desarrollando los msculos en
el pie! El primer tiempo haces esto, puedes encontrar que ests tocando abajo con el
pie que apoya no regularmente para evitar cayendo encima. Aquello es okay, pero
probar a minimize esto en ms tardo workouts.
esperan que ser mirada para aumentar la gama de workout a workout. Ests
dejado a flex (curva) adelante en la cintura tanto tan quieres, y haciendo as que
aumentar el gluteal implicacin. Mantener la rodilla laborable aline neutrally
durante el movimiento. Toma tres segundos para bajar, un un-segunda pausa en cada
fin, y dos segundos a ascensor..
Natural glute-el jamn levanta- Arrodillar abajo y cerrar vuestros pies bajo algo
slido y pesado (un socio puede hacer justo bien, pero tiene que ser capaz de
aguantarte abajo). El tronco es upright y las armas son alongside el cuerpo.
Encontrar un pad o algo para descansar vuestras rodillas encima. Una toalla
trabajar justo bien para la mayora. Sin redondear vuestro atrs te Bajar hacia la
tierra tan despacio tan posible. Para hacer tan tienes que producir un potente
hamstring contraccin o ms te encontrars embedded en el piso! Si eres capaz de
traer t atrs arriba de por tu cuenta, as que, pero ms los tipos necesitarn un
poco empujn-fuera con las armas para conseguir que mueven.
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Tempo lento lunge- Estando con vuestro ancho de cadera de los pies aparte toma un
paso adelante grande con una pierna y descender abajo muy despacio hasta vuestra
rodilla de frente es bien sobre vuestro
77
Los dedos y la rodilla posterior es justo tmido de la tierra. Pausa para 2-3 segundos
y despacio aumenta atrs arriba pero no mueve vuestros pies. Estancia en aquella
posicin y completar todo el reps para aquella pierna antes de mover a la otra
pierna.
Estando abduccin de cadera- Esto ejercita fortalece las caderas exteriores y
glutes. Encuentra algo para apoyar en contra y tomar la pierna opuesta y
despacio levantarlo tan alto tan posible e intentar aguantar aquella posicin para
3-5 segundos. La posicin acabada aparecera como si ests chutando algo. Traer
la pierna respalda abajo despacio y repetir..
Salto en tierra de sitio en profundo lunge- Con vuestro ancho de hombro de los
pies aparte y estando levanta tomar un moderar salto en el aire y tierra en un
profundo lunge posicin. Intento
de enganchar el aterrizaje sin cualquier
botando o movimiento innecesario. Prueba absorber el impacto con ambas piernas de
modo que vuestra rodilla de ventaja no absorbe toda la tensin.
Esto coloca la mayora de la tensin en el hamstrings y glutes. De la posicin de
posicin del aterrizaje arriba de y repetir.
LAS RUTINAS
Plyometric RutinasEl plyometric los programas estn diseados para quienes desean actuar un programa
sin cualquier formacin de peso concurrente o para quienes quieren suplemento su
formacin de peso. Estos programas, a diferencia de la mayora de plyometric
programas, direccin aspectos mltiples de explosiveness. No slo aumentan
vuestro tradicional plyometric habilidad, pero tambin consisten de ejercicios para
mejorar vuestro ndice de desarrollo de fuerza, reactividad de respuesta corta, lleno
rom fuerza, lleno rom reactividad, y empezando fuerza. La combinacin de
ejercicios y formacin significa en estos programas ha probado muy eficaces.
Para quienes desean actuar su peso propio que entrena programas junto con el
plyometric programas esto puede ser hecho muy con xito pero recomiendo el
volumen de plyometrics ser reducido a ningn ms entonces 2 das por semana.
El flujo del plyometric las rutinas te llevarn de uno nivela a el prximo y de
ejercicios adelantados menos a ejercicios ms adelantados.
A primera mirada puede aparecer que hay justo un ramo de ejercicios lumped junto
a cada rutina sin un propsito especfico, pero lo que tendras que entender es que
cada ejercicio est hecho para un propsito especfico para dirigir una funcin segura.
Cada ejercicio, cada workout, cada semana, y cada fase de cada programa est
diseada para llevarte adelante a el prximo workout, semana, ejercicio, fase, o
programa. Ayuda para entender la progresin natural de ejercicios y tipos
diferentes de ejercicios..
Aqu es un general overview de cada categora de ejercicio junto con algunos
ejercicios en cada categora. Mantiene en mente, aun as, que all siempre va a ser
considerable overlap en entre ejercicios y/o tipos de los ejercicios pero nosotros
pueden hacer un general divide y perfilar la progresin para cada tipo. Los tipos de
los ejercicios y su foco pueden ser divididos arriba de a 6 categoras diferentes.
Estas reas son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
El tobillo bota
Saltos de slalom
Ricochet Saltos
4-estrella drill
Doblado sobre tobillo de burro bota
Unilateral (1-legged) variedades del anterior
79
Salto de estrella
Estando salto ancho
Paso de 1 piernas-arriba de salto.
Encima-salto de caja
Caja squat salto
3 ventaja de paso a encima-salto de caja
Saltos de brocal
Lado bajo a saltos de caja del lado
Saltos de cono lateral
Saltos de profundidad de caja bajos para altura
Salto de profundidad de caja bajo (<18 pulgadas)
Rodillas a pecho tuck salto
Saltos de barrera
3 salto de pasos para altura de 2 piernas
Saltos de gota alta
Los ejercicios en esta categora tienden para ser actuado a travs de una gama llena
de movimiento, con el msculo en extensin. Cundo t squat abajo vuestros
msculos de hecho extienden y cundo ests arriba acortan. As, ejercicios que
entrenan el msculo durante extensiones tiende para ser ejercicios que implican una
curva de rodilla ms profunda. En desarrollo awesome fuerza y explosiveness sobre
una gama llena de movimiento es muy importante para un atleta. La tendencia
natural es para uno para ser ms dbil en estas posiciones, pero cundo eres fuerte a
travs de una ROM llena automticamente tenders para fortalecer vuestras
posiciones ya ms fuertes. Esto tambin ayudar impedir daos. Ejercicios en esta
categora tambin tiende para implicar los msculos de las caderas, hamstrings, y
vastus medialis a una extensin muy grande - algo que est desatendido con la
mayora de plyometric programas. El resultado es estos ejercicios no justo hacerte
ms potente en el salto vertical pero tambin te dar awesome aceleracin y agility
de todos los ngulos; hacindote un atleta mejor. El flujo general de los ejercicios
en esta categora va:
1. Bajo squat salto de tobillo
2. Rhythmic Salto squat
3. Parado lleno squat salto (1/2 o posicin llena)
4. Rhythmic lunge Salto
5. Profundo lunge salto
6. Bajo squat salto a shock lunge
7. Shock lunge
8. Bajo squat salto a salto lunge
9. Salto de gota alta a squat
10. Salto de gota a lunge.
Power Skipping
1-2-3 salto
3 salto de pasos para altura
Velocidad de 1 piernas hop (1-la pierna atada)
81
81
Fase yo
EJERCICIOS
SEMANA#1
SEMAN
A#2
SEMAN
A#3
Salto de tobillo
2x50
3x50
3x75
4-estrella drill
Alternando lunges
Salto squat (manos
detrs de cabeza).
Saltos de slalom
Lunge Saltos
Bajo squat salto de
tobillo
2x5 (completamente
alrededor y atrs = 1
2x20 (por pierna)
1x20
2x10
3x10
3x20
2x20
3x20
2x20
2x50
2x10 (cada pierna)
2x30
3x50
3x10
3x30
3x50
3x15
3x30
Fase II
Ejercicio
1-legged 4-estrella drill
Tobillo de 1 piernas
bota
Rodillas a pecho tuck
salto bajo a salto de
Lado
caja
del lado
Estando
salto ancho
Stationary squat Salto
1-2-3 salto
Seman
a#1
2x10
2x75
2x15
2x10
2x5
2x15
2x
5/piern
Seman
a#2
3x10
3x75
3x10
3x10
3x5
3x15
3x5/pie
rna
Seman
a#3
3x10
3x75
3x15
3x8
3x5
3x15
3x5/pie
rna
Fase III
Ejercicio
Slalom de 1
piernas
salto
Bajo
squat
salto
de pie a parado
lunge
Caja Squat saltos
Saltos de barrera
(hurdle saltos)
Salto de cono
lateralde 3 pasos
Salto
para altura
Paso de 1 piernas
arriba de salto.
Semana#1
3x75 (pierna)
2x8 (por pierna)
Semana#2
4x50
3x8
Semana#3
3x50
2x8
4x6 (2 conjuntos
que saltan arriba
de 2 conjuntos
2x6
4x6
4x6
3x6
3x6
3x10
1x5 por la pierna
que salta de de
una pierna/ 1 x 5
de ambas
2x8 (por pierna)
4x10
1x5 de de una
pierna/ 1x 5 de
de ambas
piernas
3x8
3x10
1x5 por la
pierna que salta
de de una
pierna/1x5
3x8
FASE IV
Ejercicio
Semana
#1
83
Semana
#2
Semana
#3
2x20
2x10
3x5
2x25
Patios
3x6
3x20
3x10
4x5
3x25
Patios
4x6
3x20
3x10
3x5
3x25
Patios
3x6
1x25
Patios
2x25
Patios
2x25
Patios
Si ests utilizando esta conjuncin rutinaria con un programa que entrena fuerza
reduce la frecuencia a 2 tiempo por semana para todas las fases.
Intervalos de resto- Generalmente sobre 2 minutos para la mayora de ejercicios (va
whenever te es a punto). En ejercicios de intensidad ms alta como saltos de
profundidad alta y saltos de shock toman al menos 3 resto de minutos entre
conjuntos. Foco 100% en ejecutar cada repeticin de cada ejercicio con poder lleno,
foco, y velocidad.
FASE yo
Ejercicio
Salto de slalom
Salto de estrella (pausa antes de cada
salto) skipping
Power
Lado a salto de caja del lado (caja
alrededor de 12-18 pulgadas)
Paso de 1 piernas-arriba de salto.
Bajo squat salto de tobillo
Semana#1
2x50
(por
3x10
2x 30 patios
2x8
Semana#2
3x50
Semana#3
3x50
4x8
2x30
patios
3x8
4x8
2x30
patios
3x6
2x8 (por
pierna)
3x30
3x8 (por
pierna)
4x30
3x8 (por
pierna)
3x30
FASE II
Ejercicio
1-legged ricochet salto (en escalera o caja
baja)
Estando salto ancho
1,2,3 salto
Saltos de brocal
Salto de gota alta (gota de altitud)(caja de
uso aproximadamente 20% ms alto
entonces ms vertical)
Salto squats con pausa (pausa en squat
la posicin previa a cada salto)
Semana#1
3x15
Seman
a#2
4x15
Seman
a#3
3x15
3x6
3 conjuntos (4
saltos por
2x8
2x5
4x6
4
conjunt
os
2x6
2x5
3x5
3
conjunt
os
2x6
2x5
1x12
2x10
2x10
FASE III
Ejercicio
4 estrella drill
Rodillas a pecho tuck salto
3 salto de pasos para altura de una pierna
Semana#1
2x10
3x8
3 conjuntos
(4 saltos por
pierna
2x10 por
Sema
na#2
3x10
4x8
4
conjun
tos
3x10
Sema
na#3
3x10
3x8
4
conjun
tos
3x10
3x10 (5
saltos por
pierna)
85
4x10
3x10
2x25 patios
2x25
Patios
2x25
Patios
FASE IV
Ejercicio
Slalom de 1 piernas salto
Velocidad de 1 piernas hop
Encima-salto de caja
Bajo squat salto de tobillo a shock
lunge de profundidad alta (caja >18
Salto
pulgadas)
Saltos
de rana del salto
Semana#1
2x30 (por
pierna)
2x20 patios
3x6
1x5(por
pierna)
3x6
1x25 patios
Semana#
2
3x30
3x20
patios
4x5
2x5
4x5
1x25
patios
Semana#
33x30
3x20
patios
3x5
3x5
3x5
1x25
patios
este concepto piensa de esto. Qu atleta pone ms tensin en su cuerpo, el atleta que
acta un 40-pulgada salto vertical o el atleta que acta un 20-pulgada salto vertical?
Para estos atletas de novato de la razn pueden no slo escaparse con, pero tambin
respond a ms volumen en su formacin porque no estn creando tan profundos de
un inroad a su sistema. El ms adelantado te acontecido, en
Semana#1
2x30
Seman
a#2
3x30
Seman
a#3
3x30
2 conjuntos 4
saltos por pierna
2x8
3x6
4x5
4
3
conjunt
os
3x8
4x5
4x5
5
3
conjunt
os
3x6
3x5
3x5
4
2x40
3x40
3x40
Fase II
Ejercicio
4-estrella drill (intenta mantener piernas
directamente y emphasize velocidad)
Semana
#1
3x10
Semana
#2
3x10
Semana
#3
3x10
3x10
3x8
3x8
2x8
(por
3x8
3x8
87
Power Skipping
Salto de profundidad de caja de medio (caja
alrededor de 18 pulgadas)
87
2x40
Patios
2x5
2x40
Patios
3x4
2x40
Patios
4x4
1x25
Patios
1x25
Patios
1x25
Patios
Semana
#2
2x30
Semana
#3
2x30
3x8
4x5
3x8
2x10
3x8
3x5
3x8
2x10
4x25
Patios
5
3x25
Patios
4
Fase III
Ejercicio
Slalom de 1 piernas salto
Salto de barrera
Encima-salto de caja
Lado bajo a salto de caja del lado
Rhythmic lunge Salto
Velocidad de 1 piernas hop
40 patio sprints (resto 5 minutos
despus de 1 pierna hops antes de
Semana#1
2x30
(por
2x8
3x5
4x8
2x10 (5
por
4x25 patios
5
Fase IV
Ejercicio
Uno legged doblado sobre tobillo de burro
bota
Saltos de caja baja para altura
Caja squat salto (2 conjuntos que saltan
arriba de seguido por 2 conjuntos que
saltan fuera de preferentemente salta
3 salto de pasos de 1 pierna para altura
Salto de gota alta seguido por 5 rodillas a
pecho tuck saltos (absorbe el shock y
aguantar el aterrizaje para 3 segundos y
entonces ejecutar el tuck saltos)
40 aceleracin de patio carreras (stride 15
patios a un max 40 patio sprint resto 5
minutos despus del ejercicio anterior
Rhythmic Lleno squat saltos
Semana#
1
2x30
(por
pierna)
5x1
4x6
Semana#
2 30
2x
Semana#
3 30
2x
5x1
4x6
5x1
4x6
3x4
saltos
3
conjuntos
3x4
saltos por
3
conjuntos
3x4
saltos por
3
conjuntos
1x15
1x15
1x15
Semana#
21 x 50
3x6
4x6
3 x 25
4patios
x
35/pierna
2 x 10
Semana#2
2 x 50
4x6
4x6
3 x 25
4patios
x
35/pierna
2 x 10
Semana#
23 x 50
2x6
2x6
3 x 25
2patios
x
35/pierna
2 x 10
Fase II
Ejercicio
Ricochet Salto
Lado a salto de caja del lado
Encima-salto de caja
Bajo squat salto a salto lunge
1-2-3 salto
30 yd carreras de aceleracin
Saltos anchos consecutivos
Semana#1
3 x 50
2 x 10
4x4
2 x 5/pierna
3x5
pierna/de
4
3x8
Semana#2
3 x 50
2 x 10
4x4
3 x 5/pierna
3x5
4pierna/de
3x8
Semana#3
3 x 50
2 x 10
2x4
2 x 5/pierna
3x5
4pierna/de
3x8
Fase III
Ejercicio
1-pierna 4 estrella drill
Saltos de barrera
Caja squat salto (2 instala 2
conjuntos
fuera
Salto
de gota
a de)squat
Pierna recta bounding (poder skipping
Semana #1
2 x 10 (alrededor
de y posterior
2x8
4x6
3x5
3x50 patios
89
Seman
2a#2
x 10
Seman
2a#3
x5
2x8
4x6
3x5
3 x 50
2x6
4x6
3x5
3 x 50
Patios
3
1 x 25
Patios
Patios
3
1 x 25
Patios
Semana
2#1x
10/pie
4x1
Seman
3a x#210
Semana#
3 x 10
4x1
4x1
4x3
4x
3/pierna
3 x 20
Patios
4
3 x 25
Patios
4x3
4x
33/pierna
x 20
Patios
4
3 x 25
Patios
4x3
4x
3/pierna
3 x 20
Patios
4
Elimina
3
1 x 25 patios
Fase IV
Ejercicio
Doblado sobre tobillo de burro bota 2/1 (Salto
de 2 tierra de piernas con uno y alternar).
Saltos de profundidad de altura de medio (caja
sobre 18 pulgadas)
En salto de caja con 3 ventaja de paso dentro
Salto de gota a lunge posicin
Sprint A velocidad de 1 piernas hop
40 aceleraciones de patio
Saltos de rana del salto
Tempo: En el workout mesas vers una caja tempo marcado que tendr nmero
que mira similar a este 3-0-2 Esto te dice qu rpido de actuar el
nd
Tempo
3-1-2
10 segunda pausa en
cada posicin con 5
posiciones
5-2-2
3-2-2
3-2-2
3-0-x
1-0-x
Semana#
11x25 (por
pierna)
1
conjunto
2x15(por
pierna)
2x20 (por
pierna)
2x25 (por
pierna)
2x20(por
pierna)
2x100
Seman
a#2
2x25
Seman
a#3
2x25
2
conjunt
os
3x15
2
conjunt
os
3x20
3x20
3x20
3x25
3x25
3x20
3x20
3x100
3x100
Fase II
Ejercicio
Alto Peterson paso-arriba
Esqu de 2 piernas squat
Uno-pierna squat
(control a algo para
Scissor Extensin de cadera
Lado al lado que torce lunge
1-pierna pierna recta deadlift
Burnout Complejo: squat,
alternando lunge (por pierna),
alternando paso-arriba de
saltos, salto squats
Tempo
3-0-2
5 posiciones
aguantan cada
posicin 15
3-0-2
Semana
#1
1x20
2
conjunt
os
2x6-8
Seman
a#2
2x20
3
conjunt
os
3x8
Seman
a#3
3x20
3
conjunt
os
3x8
3-3-x (pausa 3
segundos en el
3-0-2
3-0-2
2x20
por
2x25
2x10
por
2
conjunt
os
4x20
3x20
3x25
4x10
3x25
3x10
2
conjunt
os
2
conjunt
os
Acta 20 reps de
cada cual en
sucesin
Fase III
91
Ejercicio
Esqu de 1 piernas
squat
King deadlift
Tempo
5 posiciones
con 5 segunda
pausa en cada
3-0-2
Explosivoaguantar
el
aterrizaje para
3-0-2
Burnout Complejo:
acta 20 reps de
cada cual en nomoda de parn 1
pierna a la vez:
ruptura squat, pasoarriba de salto, un
Semana#
21
conjuntos
Semana#2
3 conjuntos
Semana#3
3
conjuntos
2
conjunto
s
de
2 x 6 por
pierna
3
conjuntos
de
3 x 6 por
pierna
3
conjuntos
de
3x6 por
pierna
2x max
reps
2x10
3x max
reps
3x10
3x max
reps
3x10
2
conjunto
s por
pierna
2
conjun
tos por
pierna
2
conjuntos
por
pierna
Fase IV
Ejercicio
Ruptura squat (pausa en el
inferior y explotar arriba de)
Saltando Rey deadlift
Tempo
5-3-x
Semana
#1
3x8
Seman
a#2
3x8
Seman
a#3
3x8
1-0-x
1-legged esqu-squat
5 posiciones10 segunda
pausa en
Ms bajo
despacio y te
empujar
3-0-2
2-0-x
Explosivo
2x
max
2
conju
ntos
2x15
3x
max
3
conjunt
os
3x15
3x max
reps
3
conjunt
os
3x15
2x10
2x20
2
conjunto
s
3x10
3x20
2
conjunt
os
3x10
3x20
3
conjunt
os
93
93
Ejercicio
Workout
Un:
Squat
Conjunt
os/reps
3x8-10
Rizo de
pierna o
glute el
Calf Levanta
Workout B:
Deadlift
4x8
Barbell lunge
3x8
(por
pierna
3x20
Pierna sola
calf levanta
Comentarios
Hacer 2-3 previo tibio-arriba de conjuntos de 8-10
reps aadiendo peso a la barra con cada conjunto.
Una vez construyes hasta vuestro peso laborable
intenta quedarse con el mismo peso para todo 3
3x20
3x8
Conjunt
os/Reps
4x8
2x5
Rizo de
pierna
Calf
Levanta
4x8
4x20
Workout
B:
Barbell
Ruptura
Romanian
Deadlift
Glute-El
jamn
1-legged
calf levanta
3x8
4x8
3x15
Comentarios
Utilizando 50% del peso utilizaste en vuestro ms
pesado squat el intento acta 2 conjuntos de 5 reps
intentando explotar arriba de tan rpidamente tan
Uso un glute-jamn en cambio si tienes acceso a un..
3x20/pie
rna
Conjun
tos/reps
Comentarios
95
Workout
Un
Squat
1 y 1/3
squat
Rizo de
pierna
Calf
Levanta
Workout B:
Plataforma
Deadlift
Barbell
lunge
1-pierna
calf
4x5
2x8
4x6
3x20
4x5
2x8/pier
na
3x20/pi
erna
Conjun
tos/reps
4x4
2x4
Rizo de
pierna
Calf
Levanta
Workout
B:
4x5
4x15
Deadlift
De
bloques.
Regular
Deadlift
Dumbell
lunge
1-pierna
calf
4x4
2x4
Comentarios
No incluyendo tibio-ups
Despus de que vuestro regular squats aadir peso
adicional a la barra y 2 conjuntos de 4 reps utilizando
una mucha gama ms corta de movimiento.
2x8
3x20/pi
erna
colocado en fuerza en desarrollo. Para esta razn este programa no tendra que ser
utilizado dentro
97
Seman
a#1
Seman
a#2
Seman
a#3
97
Seman
a#4
Comentarios
Workout Un:
Pierna sola
en- de saltos
de caja
2x10
2x10
2x10
2x10
Salto de
cono lateral
2x10
2x10
2x10
2x10
Pierna sola
squat
2x8-10
3x8-10
3x8-10
2x8-10
Dumbell
Ruptura
Barbell Squat
2x10
2x8
3x6
2x6
2x8
3x6
4x4
3x3
Rizo de
pierna
Calf Levanta
Workout B:
Plyometrics
Slalom de 1
piernas salto
Estando salto
ancho
Paso de 1
piernasSalto de
profundidad
Velocidad
de 1 piernas
hop (1Workout C:
Rizo de
pierna
Dumbell
lunge
Deadlift
Extensin de
pierna calf
1-pierna
levantasola
Pierna
en- de saltos
de caja
2x6
3x20
4x6
4x15
4x6
4x15
3x6
3x20
2x15
2x15
2x15
N/Un
2x8
2x8
2x8
N/Un
2x8
2x8
2x8
N/Un
Por pierna
2x6
2x6
2x6
N/Un
Caja menos de 18
pulgadas
2x20
Patios
2x20
Patios
2x20
Patios
N/Un
2x5
2x10
3x6
2x1215
3x20
2x10
3x5
2x8
3x6
2x1215
4x15
2x10
4x5
3x6
4x5
2x12-1
4x20
2x10
2x5
2x6
3x5
2x1215
3x20
2x10
Cono lateral
2x10
2x10
2x10
2x10
Saltos
Fase II (semanas 5-8)
Ejercicio
Workout Un:
Cuerda de salto
Seman
a#1
3x1
minuto
Seman
a#2
3x2
minutos
Seman
a#3
3x3
minutos
Seman
a#4
3x3
minuto
s
Squat
Dinmico
Lunge (barbell
o dumbbell).
3x8
2x10
4x6
2x8
6x4
2x6
3x5
2x6
Rizo de pierna
Calf Levanta
3x10
2x15
4x8
2x12
4x6
2x10
3x6
2x8
Saltos de gota
(saltos de
shock o
aterrizajes de
altitud)
N/Un
N/Un
2x5
3x5
Saltos de caja
de pierna solos
2x15
2x15
2 x15
N/Un
Caja squat
saltos
4x6
4x6
4x6
N/Un
3 salto de
pasos para
altura de una
Toma sobre una
5 rotura de
4x1
4x1
4x1
N/Un
Workout B:
(Plyometrics)
99
Comentarios
Inicio de hacer 3
conjuntos de 1
minuto aumentan
la duracin 1
minuto cada
Paso adelante y
empujn con
energa atrs a
empezar posicin.
Aade peso cada
semana
Uso una caja alta al
menos 20% ms
alto que vuestro
mejor vertical.
Intento de
enganchar el
Eliminar este
workout durante
th
el 4 semana
Por uso de pierna
escalera o caja
baja 6-8 pulgadas.
Ser rpido y
movimiento
reflexively Uso una caja que te
coloca dentro a
squat posicin
cundo sentando
atrs. Salto arriba
de tan alto tan
posible para 2
Alterna piernas. Los
saltos son por pierna
El movimiento
a elpatio
40 es.
40
sprints
Workout C:
Cuerda de salto
Saltos de gota
(saltos de
shock o
Plataforma
Deadlift
Barbell
Ruptura squat
Rizo de pierna
1-legged calf
levanta
N/Un
3x1
minuto
N/Un
3x2
minutos
N/Un
3x3
minutos
2x5
3x3
minuto
3x5
3x5
4x5
6x4
3x5
2x8
2x8
2x6
2x6
2x6-8
3x15
3x6
3x12
4x6
4x10
3x6
4x8
Tierra en squat
coloca intentar para
enganchar el
Posicin en una
caja muy baja o
platos sobre 6
pulgadas alto para
aumentar la gama
Por la pierna
intenta aadir peso
Seman
a#1
2x15
2x8
Seman
a#2
2x15
2x8
Seman
a#3
2x15
2x8
Seman
a#4
2x15
2x8
Comentarios
Squat
2x8
3x6
4x4
2x5
squat
2x5
3x5
3x4
2x5
Salto squat
(rhythmic)
3x10
4x8
4x8
3x8
Los conjuntos no
incluyen tibios-ups
Aade peso a la
barra despus de
hacer el regular
squats y proceder
para hacer
Uso 30% de vuestro
max squat y actuar
salto squats en
rhythmic moda
Rizo de pierna
Workout B:
(Plyometrics)
1-pierna 4
estrelladoble
drill
Pierna
bounding
3x8
3x6
3x6
3x6
2x10
3x25
Patios
2x10
3x25
Patios
2x10
3x25
Patios
N/Un
N/Un
Por pierna
Manos detrs de
cabeza- Gota a
lleno
squat
posicin antes de
Salto de cono
lateral
3x10
3x10
3x10
N/Un
Estando salto
triple
40 patio dash
Workout C:
Deadlift
Deadlift De
bloques.
4
conjunt
os
4
conjunt
2x5
2x5
4
conjunt
os
4
conjunt
3x5
3x5
4
conjunt
4os
conjunt
4x3
2x3
N/Un
Salto parado
Squat
Glute-El jamn
levanta
2x8
2x8
2x8
2x8
3x15
3x15
3x15
3x15
Salto de tobillo
Rodillas a
pecho tuck
Bajo squat
salto de
tobillo a
1x15
1x8
1x15
1x8
1x15
1x8
1x15
1x8
1x8/pie
rna
1x8
1x8
1x8
N/Un
2x5
2x5
Control el lunge
posicin para 3
segundos
Semana
#1
3x2
minutos
3x5
Semana
#2
3x3
minutos
4x5
Semana
#3
3x3
minutos
4x5
Semana#
4
3x3
minutos
2x5
Salto Squat
con pausa
(iso- salto
balstico
squat)
2x8
3x6
3x6
2x6
101
Comentarios
Parn 1-2
pulgadas por
encima de
paralelo
Uso 35% de
max squat
desciende
abajo y pausa
3 segundos 2
pulgadas por
encima de
Dumbell stiff
legged deadlift
De caja
3x8
3x8
2x8
2x8
3 salto de
pasos para
altura
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
2x1 con
una
pierna/4
x1 con
ambas
piernas
Workout B:
(Plyometrics)
Semana
#1
Semana
#2
Semana
#3
Power
skipping
Salto de
caja baja
Hurdle Saltos
de barrera
Bajo
squat
salto de pie a
lunge salto.
40 patio sprints
Workout C:
Cuerda de
salto
Saltos de
profundidad
Salto de 3
pasos para
altura
3x40
Patios
4x1
3x40
Patios
5x1
3x40
Patios
5x1
Eliminar
este
workout
durante
semana
N/Un
3x6
3x6
3x6
N/Un
2x5
2x5
2x5
N/Un
N/Un
3x2
minutos
2x6
3x3
minutos
2x6
3x3
minutos
2x6
3x3
minutos
2x6
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
3x8
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
4x6
2x1
con 1
pierna/
4x1
con
ambas
piernas
2x5
2x1 con
una
pierna/4
x1 con
ambas
piernas
Romanian
Deadlift
Arriba de
probar para
Uso peso
bastante ligero
ligeramente
unlock rodillas
y curva abajo
completament
Tomar una
rotura primero.
Acta 2
conjuntos cada
cual por la
pierna que
ejecuta un un
legged takeoff
N/Un
2x5
Por pierna
Caja de uso
sobre 18
Acta 2
conjuntos cada
cual por la
pierna que
ejecuta un un
legged takeoff
y entonces 4
Salto Squat
con pausa
(iso- salto
balstico
squat)
3x8
3x8
4x6
3x6
Barbell lunge
(Paso-atrs)
2x8/pier
na
2x8
2x8
2x8
En cada rep
pausa 3
segundos
2 pulgadas por
encima de
paralelo y
explotar
En vez de dar
un paso
adelante da un
paso atrs con
cada rep.
Completo todo
el reps para una
pierna antes de
103
semanas Frecuencia: 2 das por semana con al menos 2 das enteros entre
workouts.
103
Semana#
1
Seman
a#2
Seman
a#3
Seman
a#4
Comentarios
2x10
3x10
4x10
2x10
1x10
(por
3x5
2x10
3x10
1x10
Acta continuamente
2 resto de minutos entre
conjuntos
1 resto de minuto
4x4
5x4
2x4
3x12
(10%
de max
squat)
4x10
(15%)
4x8
(20%)
2x6
(25%)
Romania
n
Deadlift
2x6
(70%)
3x5
(75%)
4x4
(80%)
3x3
(85%)
Lleno
Squat
Workout
B:
Lleno
Squat
Romania
n
Salto
Squat
Saltos de
profundi
Rhythmi
c Lunge
Saltos
2x6
(70%)
3x5
(75%)
4x4
(80%)
3x3
(85%)
3x6
(75%)
3x6
(75%)
2x1
2
2x5
4x5
(80%)
4x5
(80%)
3x10
(15%)
3x5
4x4
(85%)
4x4
(85%)
2x8
(20%)
3x5
3x3
(90%)
3x3
(90%)
2x6
(25%)
2x5
2x10
2x10
2x10
2x10
3 resto de minutos
3 resto de minutos
2 resto de minutos
2 minutos descansan
moderadamente caja
1 resto de minuto
Intervalos de resto son
directrices justas.
Seman
a#1
Seman
a#2
Seman
a#3
Seman
a#4
Comentarios
2x12
3x12
4x12
2x12
Acta rhythmically y
Saltos de
caja
Caja
squat
saltos
3x6
4x6
4x6
2x6
Saltos de
profundi
dad
Salto
squat
con
Romania
n
Lleno
squat
Workout
B:
Lleno
Squat
Regular
Deadlift
Salto
squat
con
Saltos de
profundi
Caja
squat
Una caja
de
2x5
3x5
3x5
2x5
2x12
(15%)
3x10
(20%)
4x8
(25%)
2x5
(30%)
2x6
(75%)
3x6
(75%)
3x5
(80%)
4x5
(80%)
3x4
(85%)
2x4
(85%)
2x3
(90%)
2x3
(90%)
3 resto de minutos
3x6
(75%)
2x6
(80%)
2x12
(15%)
4x5
(80%)
3x5
(85%)
3x10
(20%)
2x4
(85%)
2x4
(90%)
4x8
(25%)
2x3
(90%)
2x3
(95%)
2x5
(30%)
3 resto de minutos
2x5
2x5
2x5
2x5
2 resto de minutos
4x4
4x4
4x4
4x4
2x12
2x12
2x12
2x12
2 resto de minutos 2
conjuntos que saltan arriba
1 resto de minutos
3 resto de minutos
3 resto de minutos
2 resto de minutos
Entre workouts por ejemplo, Workout Un en lunes, Workout B en viernes. Los das
exactos realmente no son marca justa importante seguro has al menos 2 resto de das
nd
th
entre workouts. El testaje tendra que ocurrir previo a el 2 workout durante el 4
nd
semana en cada fase. As que probars cada 4 semanas previas a el 2 workout.
En la conclusin de este workout te puede querer mover a ms de una fuerza fase
basada para continuar para empujar vuestros niveles de fuerza hacia arriba.
Intermedio reactive workout directrices:
Objetivos: Dramticamente priorizar y creciente reactive fuerza, velocidad, y
ndice de desarrollo de fuerza mientras ms all aumentando fuerza bsica.
Intensidad: moderadamente alto a alto.
Longitud: 16 semanas totales consistiendo de 4 fases cada fase 4 semanas en
duracin
Frecuencia: 2 tiempo por semana
Ejercicio
Workout
Un:
4-estrella
drill squat
Bajo
salto de
Rhythmic
lunge
Saltos
Seman
a#1
Seman
a#2
Semana#
3
Semana
#4
Comentarios
2x10
2x30
3x10
3x30
3x10
3x30
2x10
N/Un
1 resto de minuto
1 resto de minuto
1x8
(por
Pierna)
2x8
2x6
(weighted
)
2x6
(weighte
d)
1,2,3 salto
20 patio
sprints
Squat
1x5/pie
rna
3
1x5/pie
rna
4
1x5/piern
a5
N/Un
N/Un
Aade peso en el
Forma de ligero.
dumbbells 2
Resto de minutos
2 resto de minutos
2 resto de minutos
3x5
4x5
3x5
3x3
Rizo de
pierna
Salto de
profundi
Workout
B:
4-estrella
drill
2x5
N/Un
4x5
N/Un
4x5
4x1
2x5
4x1
2x10
2x10
2x10
2x10
Resto 5 minutos
despus del sprints
antes de actuar
squats - 3 resto de
minutos en entre
2 resto de minutos
2 minutos descansan
caja baja <18
1 resto de minuto
Saltos de
tobillo
1x15
2x15
2x15
2x15
Rhythmic
lunge
Saltos
1x10
1x8
2x6
(weighte
d)
2x6
(weighted
)
20 patio
sprints
Salto
squat
con
cargado
barbell
3x10
(35%)
3x10
(30%)
4x8
(25%)
3x8(25
%)
Barbell
Lunge
Rizo de
pierna
Salto de
profundi
2x8 por
pierna
2x8
N/Un
2x8
2x6
2x6
2x8
N/Un
2x6
4x5
2x6
3x5
1 resto de minuto
objetivo para
poder y altura
mxima con cada
Aade peso en
la forma de
ligero
dumbbells 2
Tomar una rotura
breve antes del
2 resto de minutos
Resto 5 minutos
despus del sprints
antes de actuar
salto squats resto
2 minutos en entre
conjuntos de salto
2 resto de minutos
2 resto de minutos
2 resto de minutos
(caja de uso <18
Semana#1
2x20 patios
2x15
2x40 patios
2
3x5
3x5 (uso
55% de
mximo
squat)
N/Un
Seman
a#2
2x20
Patios
2x12
Seman
a#3
2x20
Patios
2x10
Seman
a#4
2x20
Patios
2x8
Comentarios
2x40
Patios
2
4x4
4x5
(60%)
N/Un
N/Un
2 resto de minutos
N/Un
5x3
5x5
(65%)
N/Un
3x3
3x5
(65%)
3 resto de minutos
3 resto de minutos
Desciende a
paralelo y pausa 5
segundos
Explota arriba
de resto 2
N/Un
2x5
2x5
107
2 resto de minutos
2 resto de minutos
O aterrizajes
de altitud)
Tierra de salto
vertical mejor en
squat posicin y
enganchar el
Workout B:
Velocidad de
1 piernas
Caja Squat
saltos
Power
skipping
30 patio
sprints
Barbell
Ruptura
Dumbell
Pierna recta
deadlift
Resto 5-10
minutos
entonces
Saltos de
gota de caja
altos (saltos
de shock o
aterrizajes
2x20 patios
2x20
Patios
2x6
2x20
Patios
N/Un
2x20
Patios
N/Un
2 resto de minutos
N/Un
N/Un
2 resto de minutos
2
2x8
2x40
Patios
2
2x8
2
3x6
2
2x6
3 resto de minutos
2 resto de minutos
3x8
4x8
4x8
3x8
2 resto de minutos
N/Un
N/Un
2x5
3x5
2x6
2x40 patios
2 resto de minutos
Seman
a#1
2x40
Patios
2
conjunt
os
2 x 25
Patios
Seman
a#2
3x40
Patios
3
conjunt
os
3 x 25
Patios
Seman
a#3
3x40
Patios
3
conjunt
os
N/Un
Seman
a#4
3x40
Patios
3
conjunt
os
N/Un
Comentarios
Salto
de
caja
40 patio
sprints
Resto 5-30
minutos
3x5
3x5
4x4
3x5
Alterna pierna de
ventaja con cada
Las manos detrs de
cabeza descienden
abajo a medio squat la
posicin previa a cada
salto 2 resto de
2minutos
resto de minutos
3 resto de minutos
2 resto de minutos
Acta
Velocidad
Squat
6x3
(60%)
8x3
(55%)
8x3
(50%)
6x3
(50%)
Barbell
lunge
Rizo de
pierna
Workout
B:
Power
skipping
Estando
salto
Pierna
doble
bounding
2x8
2x8
2x8
2x8
3x5
4x5
4x5
3x5
2 resto de minutos
2x40
Patios
4
conjunt
3osx 25
Patios
2x40
Patios
4
conjunt
4osx 25
Patios
2x40
Patios
4
conjunt
os
N/Un
2x40
Patios
N/Un
2 resto de minutos
Salto
de
caja
40 patio
sprints
Resto 5
minutos
entonces
Iso-Salto
balstico
squat
Romanian
Deadlift
2x5
3x5
3x5
3x5
Alterna pierna de
ventaja con cada
Las manos detrs de
cabeza descienden
abajo a medio squat la
posicin previa a cada
salto 2 resto de
2 resto de minutos
3 resto de minutos
3x5
(40%)
4x5
(35%)
4x5
(30%)
4x4
(30%)
2x8
3x8
3x8
3x8
N/Un
Seman
a#1
4x20
Patios
Seman
a#2
4x20
Patios
Seman
a#3
4x20
Patios
Seman
a#4
3x20
Patios
Comentarios
3x6
4x6
N/Un
N/Un
Acta rhythmically y
continuamente 2
109
Tactos
Bajo
squat
salto de
tobillo a
parado
lunge
40 patio dash
Resto 5
minutos
Lleno Squat
Glute-El
jamn
levanta
o
rizo
Resto 5-10
minutos
entonces
Gotas de
profundidad
alta
Workout B:
Velocidad
de 1 piernas
hop (1Brocal o
tactos de
salto de
Bajo
squat
salto de
tobillo a
parado
lunge
40 patio dash
Resto 5
minutos
Deadlift
Uno-pierna
squat
(unweighted)
Resto 5-10
minutos
entonces
Resto de minutos
2 resto de minutossalto tan alto tan
posible fuera de el
squat tierra de
posicin en profundo
lunge la posicin que
intenta para parar
3 resto de minutos
2x6
(por
pierna)
2x6
N/Un
N/Un
4
conjunt
5
conjunt
5
conjunt
4
conjunt
3x5
2x15
4x5
2x15
N/Un
N/Un
N/Un
N/Un
3 resto de minutos
Ms bajo t bajo
control y te asistir
arriba de con vuestras
armas 2 resto de
3x5
4x5
5x5
3x5
4x20
Patios
4x20
Patios
4x20
Patios
3x20
Patios
3x6
4x6
N/Un
N/Un
2x6
(por
pierna)
2x6
2x6
N/Un
4 reps
Acta rhythmically y
continuamente 2
resto de minutos
2 resto de minutos salto tan alto tan
posible fuera de el
squat tierra de
posicin en profundo
lunge la posicin que
intenta para parar el
3momento
resto de descendente
minutos
4x4
2x15
4x4
2x15
N/Un
N/Un
N/Un
N/Un
3 resto de minutos
Grab A un objeto
para asistir t arriba
de 2 resto de
Saltos de
profundidad
alta
3x5
4x5
5x5
3x5
workout. Qu coche- regulador cargando est dejado este trabajo para ti.
Sencillamente encuentras lo que eres capaz de para un movimiento dado en un da
dado y actuar repeticiones y conjuntos hasta que caes bajo vuestra marca mejor para
el da. En estos workouts normalmente trabajars hasta vuestras gotas de rendimiento
de hasta 3%.
Decir vuestro programa te pide para actuar 40 patio sprints y calientas-arriba y
encontrar que ests corriendo un 5.0 segundo 40 patio dash que el da y el programa
te pide para entrenar a una 3% gota-fuera. En este caso continuaras sprinting hasta
que caes fuera por 3%, o hasta que puedes ya no corrido el 40-patio sprint en menos
de 5.15 segundos (5.0
111
Conjunto
s y Reps.
3 x 25
Car
ga
Interv
alos de
1 minuto
Comentarios
Semana #4
Cuando perfil
Mismo
Intensidad baja
Reemplaza
con saltos
verticales
de un
inicio de
correr. 4
conjuntos
de 3
60 patio
strides
10-20
Minuto
4
conjuntos
Paseo
atrs
para
empeza
r
Acelera smoothly
sobre 60 patios
Reemplaza
con 40
patio dash
Y actuar 4
Mximo 40
patio
Rotura
Squat
Romania
n
Deadlift
Estando
calf
levantar
CocheRegulado
r
Cargando
Conjuntos
de 3.
8085%
3
minutos
Entre
Conjunt
os
2x5
70%
D
e
m
8090%
2-3
Minutos
4x5
2
minutos
Hacer conjuntos de 3
con 8085%
de vuestro.
Mximo. Mantiene
Yendo hasta
velocidad
de barra
Va ms despacio.
Acta
No ms de 8
conjuntos
E idealmente entre 5
Y 8. Si te lata
Acta 8 o ms.
Aumento el peso
Tiempo prximo. Si
te lata menos de 5
Acta
Disminucin el peso
Tiempo prximo.
Pausa para 3
segundos en midshin nivel y
Pausa para 3
segundos en el
inferior y 3
Ejecuta 3
conjuntos
De
3 reps en
80-85% de
max
Ejecuta 2
conjuntos
De 5 reps
2 conjuntos
de 5.
Fase yo Workout #2
Foco
Ejercicio
Tibio-arriba
de rutina.
4 estrella
drillyunrd
50
complexinups
Lado a salto
de caja del
Salto
Shrug/Arreb
ata
Caja Squat
Co
nj
un
Carga
Interval
os de
resto
Comentarios
Cuando escrito
2x1
40
conj
unto
4s x
6
4x
3
3-4
C
o
n
4050%
De
max
deadlift
60%
de
max
1
minuto
Pase
o
atrs
2
minutos
2-3
Minuto
s
1
minut
o
113
Intensidad baja
Carrera y acelerar
smoothly a 90% de
velocidad superior sobre
Uso sobre una caja de 18
pulgadas
Inicio de el piso que coge
el barbell en un deadlift
posicin. Lo conduce
arriba de explosively y
salto en la parte superior,
mientras t shrug vuestros
Uso un ancho stance y
sentar atrs en un
ligeramente bajo caja
Sem
ana
#4
Mis
mo
Mis
3mo
conju
ntos
2x6
2x3
4
conju
ntos
De 2
reps
Glute El
jamn
levanta
3x
5
80%
2
minuto
s
Y entonces explotar
arriba. Realmente foco en
velocidad de barra. La
parn que acta conjuntos
cundo la velocidad de
barra retrasa y eres
incapaz de completar un
rep sin pegar un punto de
enganchar. Si puedes
Explota en la manera
arriba, baja abajo
despacio en un 5 cuenta.
2
conju
ntos
De 5
Fase yo Workout #3
Foco
Plyometrics: Respuesta corta reactive fuerza
Habitacin de peso: Mximo y reactive fuerza
Ejercici
o
Tibioarriba
de
rutina.
Conju
ntos y
Car
ga
Tobillo
de burro
bota
Power
skippin
30 patio
dash
3 x 25
1 minuto
Intensidad baja
2 x 40
Patios
Cocheregulad
or (pero
no ms
de 6
Paseo
atrs
1-2
Minut
os
entre
reps
5
Modera intensidad
Interval
os de
Comentarios
Semana #4
Cuando escrito
Tibio-arriba
de
normalmente
entonces
probar salto
vertical, 40
patio dash,
estando salto
ancho, y
squat. Tomar
el resto del
workout fuera.
Comienza
Tiempo t en el
sprints y una vez
has establecido
vuestro diario
max mantiene
sprints)
Arrebat
a
Agarra
dor
Deadlif
t
Barbell
Ruptura
Squat
Calf
Levan
Entre
conjunto
s
5x3
8085%
3
minutos
2x
5/pierna
7580%
1-2
Minutos
3 x 15
70%
1-2
Minutos
Repeticiones
hasta
que
empiezas
para
caer bajo vuestro
esfuerzo mejor.
Acta reps en
grupos de 3 con
1-2 minutos
entre reps y 5
Foco en
mantener el ms
bajo posterior
tight y recto y
levantamiento
con velocidad
Conjuntos y
Reps
Carga
Interval
o de
3 x 20
1 minuto
4x4
2
minutos
4 sprints
El grupo en
cada conjunto
acta 4
consecutivo
singles con 30
Acelera
smoothl
y hasta
90%
85-87.5%
Objeti
vo
para
veloci
115
Comentari
os
Cuando
escrito
Intensida
d baja
Uso una
caja que
es muy
desafiant
Semana
#8
Mismo
Mismo
Mismo
2
minutos
Mismo
30
Resto de
segundo
s entre
reps y 3.
Acta
3
conjun
tos de
3 reps
Entre cada
cual. Despus
de 4 reps
resto 3
minutos y
repetir el
2 conjuntos de
5.
Romanian
Deadlift
Calf
Levanta
2 x 10
Minut
os
entre
grupo
s
max
80-85%
2
minutos
75-80%
1 minuto
Acta
2
conjun
Acta
2
conjun
Fase II - Workout #2
Ejercicio
Conjuntos y
reps.
Tibio-arriba
de rutina.
Slalom de 1
piernas salto
30
aceleracin
de patio
carreras
Explosivo
arrebata
agarrador
deadlift
Barbell
lunge
Car
ga
Interva
lo de
Comentarios
Seman
a #8
Mismo
2 x 5 (por
pierna)
1
minuto
3
Minuto
s
80
%
2
Minuto
s
80
%
2
Minuto
s
Mismo
Jog Delantero para
20 patios que
aceleran
gradualmente. En
este punto acelera
maximally para 30
Uso una carga que
te habilitara sobre
8 reps. Actuar cada
rep con barra y
forma buena
Ir ms despacio
Explotar arriba de
ms Bajo
despacio para 5
segundos
completamente
Mismo
Elimina
Elimina
Fase 2 Workout #3
Ejercici
o
Tobill
o de
burro
C
o
nj
3x
25
Carga
Interv
alos de
resto
1
minut
o
Comentarios
Semana #8
Tibio-arriba
y entonces
prueba en
Caja
squat
salto
4x
6
Squat
4x
4
Rizo de
pierna
3x
5
Calf
Levanta
5x
5
1
minut
o
2 conjuntos que
saltan arriba de
tan alto tan
posible 2
conjuntos que
La carga
tendra que
ser sobre
100% de
vuestro
mejor lleno
posterior
squat para el
squat y 5080-85%
3
minutos
Pesado
1
minut
o
2
minutos
40 patio
dash, salto
ancho, y
Elimina
Elimina
Ms bajo con
una pierna para
una 5 cuenta y
levantar
explosively con
2. Alternar la
pierna utilizas
Pausa para 3
segundos en el
fondo de cada
rep y 3
segundos en la
Elimina
Elimina
Fase III
Semanas 9-11
Workout #1
Ejercicio
3 salto de
pasos para
altura de 1pierna.
Conjuntos y
Reps
Cocheregulador
cargando
Carga
Intervalos
de resto
1-2
minutos
117
Comentari
os
Acta en
conjuntos
de 3 reps.
Actuar un
igual # de
repeticione
s por
pierna.
Reactive
Squat
5x3
40%
2-3
minutos
Rizo de
Pierna
explosiva o
glute
jamn
4x5
60-70%
2-3
minutos
Salto y
rescindir
cundo
vuestras
gotas de
rendimient
Gota abajo
a el
agujero,
absorber la
fuerza, y
explotar
fuera.
Foco ms
en el
absorbien
do ms
Emphasize
Velocidad
en ambos
el bajando
y la fase
de
Workout #2
Ejercicio
Tibio-arriba
40 patio dash
Power
Skippi
Workout #3
Ejercicio
Salto de Gota
alta a
Squat
Salto de
profundidad
de caja bajo
para altura
mxima
Conjuntos y
Reps
4-6
4 x 40 patios
Carga
Intervalos de
resto
3-5 minutos
1-2 minutos
Comentarios
Conjuntos y
Reps
Conjuntos
de
3 Cocheregulador
cargando
Conjunt
os de 3Cocheregulad
or
cargand
Carga
Uso una
caja hasta
20% ms
alto
Uso un 1218 caja de
pulgada
Intervalos de
3resto
minutos
Comentarios
Alterna atrs
y adelante
con los
saltos de
Alterna atrs
y adelante
con los
saltos de
gota- trabajo
hasta
3 minutos
Squat
3x3
80-85%
2-3 minutos
Romanian
Deadlift
3x3
80-85%
2-3 minutos
Rescinde
ambos los
saltos de
profundidad
y saltos de
gota cundo
vuestras
gotas de
Volumen
bajo y
moderar
Foco de
intensidad en
profundidad
buena en la
barra
excntrica y
Ms bajo
despacio y
explotar
Fase IV Semanas 12-14 (nota: esta fase slo contiene 2 workouts por semana.
Tendras que descansar 3-4 das en entre workouts. Un lunes y jueves setup trabaja
bien.)
Ejercicio
Saltos de
profundidad
Conjuntos y
Reps
6-8
x3
40 patio dash
Cocheregulad
or
cargand
o
Carga
Uso un
equivalente
de caja a la
altura de
vuestro salto
vertical
mejor
Intervalos de
restominutos
2-3
3-5 minutos
Comentarios
Marca
seguro
aterrizas tan
lejos fuera
de la caja
como la caja
es alto. (P.
ej. Si
vuestro salto
vertical es
30 pulgadas
tendras
Trabajo que
hasta
esfuerzo
mejor diario
y parn
Workout #2
Ejercicio
Conjuntos y
Reps
Cargando
119
Intervalos de
resto
Comentarios
Salto de Gota
alta a
Squat
Salto
vertical
para altura
mxima
Conjuntos de
3
Autoregulato
ry cargando
Conjuntos de
3.
Uso una
caja hasta
20% ms
alto
2-3 minutos
2-3 minutos
Alterna con
Saltos
Verticales
para altura
Uso cualquier
estilo que
deseas El
objetivo es
sencillamente
altura
Conjunt
3os/Reps
x 20
Comentarios
1 resto de minuto entre conjuntos
4x8
3x
5/pierna
5 x1
3 salto de
pasos para
altura
40 patio
4
sprints
conjunto
Sesin #2
Ejercicio
Conjunt Comentarios
Squat
4os/Reps
x 6-8
Acta al menos 2 ms ligero tibio-arriba de los conjuntos
previos a contar los conjuntos de trabajo. Inicio de con
un peso puedes ascensor para un mximo de 7 reps e
intentar completar todo 4 conjuntos con el mismo peso
para al menos 6 reps Al principio no tendras que ser
capaz de hacer esto pero aumentar el peso whenever te
4 x 6-8
Rizo de
Acta en la misma moda como el squats Resto 2
pierna
minutos entre conjuntos
Jamn
Caja
Squat
Salto
Salt
o
de
pro
2x5
4x4
TIBIO-UPS Y EXTENDIENDO.
Cundo el tiempo viene para preparar el cuerpo para un workout, ms trainees cada
a uno de dos grupos.
1. Personas que saben tendran que calentar-arriba y tramo pero no l.
2. Personas que calientan -arriba y tramo pero en vez de hacer tan en una
manera que realza el workout, trabajan contra el cuerpo y fin arriba de
obstaculizar el workout.
Un apropiado tibio-arriba y extendiendo la rutina indudablemente puede ser
ventajosa si hecho correctamente. De hecho, creo el apropiado tibio-arriba de
coupled con el correcto extendiendo el programa puede realzar vuestros
resultados sustancialmente. Nosotros todos te saben no puede hacer progreso
cundo ests herido.
Calentamiento Arriba de Para Rendimiento Atltico
Cundo las personas tibias-arriba y tramo ellos normalmente inicio de por hacer 510 minutos de intensidad baja actividad cardiovascular como jogging o el ciclismo
seguido por unos cuantos tramos para impedir dao. De hecho no hay bsqueda
muy slida para apoyar esta aproximacin. Cundo calientas-arriba para una fuerza
o sesin de poder por actuar varios minutos de ligero cardio t activate y fatiga el
tipo de umbral ms bajo yo fibras de msculo. Esta aproximacin de hecho te puede
llevar fuera de antes de que nunca empiezas vuestro workout. Una aproximacin
mejor es para calentar vuestro cuerpo arriba de utilizar los movimientos similares a
aquellos movimientos utilizars en vuestra sesin de formacin, mientras a la vez
acentuando gama de movimiento y flexibilidad dinmica.
Para realzar gama de movimiento y desarrollar la flexibilidad requerida necesitars
centrar en la flexibilidad dinmica ms que flexibilidad Dinmica esttica es la
121
habilidad de mover una junta a travs de una gama llena del movimiento que
utiliza asistencia muscular o con movimiento..
Echando un chut por encima de vuestra cabeza es un ejemplo de esto. Tambin
puedes llamar este tipo de flexibilidad flexibilidad activa. La flexibilidad esttica
es la habilidad de extender sin cualquier momento o asistencia muscular. Sentando
en sitio y haciendo las rupturas es un ejemplo
121
De esto. Resulta no hay siempre una correlacin buena entre flexibilidad esttica y
flexibilidad dinmica. Aquello es, no podras ser muy flexible cundo haciendo las
rupturas (flexibilidad esttica), todava todava podra ser capaz de chutar bien por
encima de vuestra cabeza (flexibilidad dinmica). El revs tambin puede ser cierto.
Podras ver alguien con muy bueno flexibilidad esttica, an as no muy bueno
flexibilidad dinmica.
Qu es ms, actuando la flexibilidad esttica previa a un workout ha sido mostrado
para dirigir a una disminucin en fuerza y poder en aquel workout. Los msculos
sanos quedan en longitud de contraccin ptima en una posicin de descansar.
Cundo les extiendes, les causas para ir a un sub-optimal longitud de contraccin,
por ello debilitando las fibras (temporalmente). No Me consigue mal, esttico
extendiendo tiene beneficios, justo no cuando hecho antes de que vas a llamar a un
msculo para actuar en niveles de produccin de la cumbre. As que salva vuestro
esttico extendiendo para despus de vuestro workout. Demasiado trabajo de
flexibilidad esttico tambin puede tener una influencia negativa en reactive fuerza.
Un msculo demasiado flexible-tendon el complejo puede humedecer el reactive
reflex.
Desde el tipo de flexibilidad necesitas whenever te salta y la carrera es dinmica, te
recomiendo centra la mayora de vuestro tiempo en conseguir optimal flexibilidad
dinmica. Algunos trabajo de flexibilidad esttica puede ser beneficioso, pero slo
tendra que ser hecho despus de vuestro workout y nunca antes. La flexibilidad
dinmica siguiente workout mucho te asistir en conseguir y aumentando la gama
de movimiento necesario de tener awesome saltando velocidad de habilidad. Este
tibio-arriba y dinmico extendiendo la rutina toma menos de 10 minutos y no slo
sirve para conseguirte bueno y calent arriba, pero tambin te dejar para mejorar
vuestra flexibilidad dinmica. Lo acta previo a plyometric o velocidad workouts.
Encima-velocidad maanas buenas- Con vuestras manos cruzaron detrs de vuestro
movimiento de cabeza como ti si doblabas abajo para tocar vuestros dedos. Empujn
vuestras caderas deprisa atrs detrs de ti como vuestro cuerpo superior desciende
abajo. Ejecutar el movimiento en una manera rpida que acta 15-20 repeticiones por
conjunto.
Dinmico Lunges adelante- Entrar un profundo lunge posicin entonces atrs y
repetir con la otra pierna. Acta 10 reps con cada pierna.
Dinmico lunges lado a lado - En vez de lunging adelante lunge a el lado mientras
manteniendo vuestro cuerpo superior que afronta adelante. Acta 10 reps cada
direccin.
Ancho stance velocidad squat- Tomar un muy ancho stance y sentar atrs a un
profundo squat posicin. Actuar el movimiento deprisa y con un nfasis en extender
las caderas. Acta 15-20 repeticiones.
Tacn de delantero del paseo a dedo y tierra de tacto- delantero de Paseo en una
lnea recta con un pies directamente delante de el otro tacn de tocar a dedo. Con
cada paso squat abajo y duro la tierra. Acta 15-20 repeticiones.
Crescent Chuta exterior a que Mantiene interior vuestra pierna directamente y rodillas
chut cerrado completamente que utiliza un alto balanceando movimiento de exterior
a interior. Acta 5 repeticiones con cada pierna.
Crescent Chuta interior a exterior - Como el encima pero en vez de balancear vuestra
pierna exterior al interior lo balancea interior a exterior..
Pato bajo hurdle- Utilizar un real hurdle o imaginar un bajo hurdle y deslizamiento
bajo l reventando vuestra cabeza arriba de en ambos lados. Tampoco volver y
adelante bajo l o en una lnea recta ducking bajo l para 10 repeticiones cada
direccin.
Pato bajo hurdles con giro - Como el encima pero imaginar una fila de hurdles
aline. Pato bajo uno y pop arriba de y afrontar la direccin opuesta y pato bajo el
prximo un. Contina en esta manera para 10 repeticiones.
Butt Chuts- corrido adelante 25 patios mientras balanceando vuestro pie hasta contacto
vuestras nalgas. Rodillas altas- corrido adelante 25 patios con un movimiento de
rodilla alto exagerado.
Crculos de brazo- balancear vuestras armas en crculos exagerados para 20 reps.
Pecho flyes- utilizar un rbol exagerado hugging la postura que balancea vuestras
armas adelante y backward para 20 repeticiones.
Giros de tronco- Con vuestras armas extendieron completamente fuera a vuestros
lados sencillamente torcen atrs y adelante para 20 repeticiones.
Curvas de lado- Utilizando un lado de curva de movimiento exagerado a lado para 20
repeticiones.
todo de vuestras fibras y cuando sabes estn referidos a umbral tan alto". Tratar
estas fibras mal y sin duda te causarn para perder fuerza. El siguiente es una lista de
equivocaciones quieres evitar y consejos para calentar arriba de para formacin de
fuerza.
Equivocacin #1: Alto Rep Tibio Ups- Alto reps (10 y encima) causar vuestro
cuerpo para liberar lactic cido a la corriente de sangre que significativamente
impairs la habilidad del sistema nervioso a activate umbral alto (piensa fuerza)
unidades de motor. Mantener el reps en vuestro tibio arriba de conjuntos en seis o
bajo (ve ejemplos bajo).
123
Equivocacin #2: Abajo Pone Tibio Ups- Golpe fuera de 10 reps con la barra, 10
reps con platos en cada lado, y pegado lobien? Mal! Dejado vuestro sistema
nervioso sabe lo que est viniendo despacio y gradualmente. No hace vuestro
cuerpo oye el reloj de alarma e inmediatamente salto fuera de cama y levantamiento
de inicio! El ms cercano ests trabajando a vuestro un rep max durante vuestros
conjuntos laborables, el ms tibio-arriba de conjuntos necesitas. Recomiendo entre 24 tibio arriba de conjuntos en vuestro primer ejercicio de cada sesin. Cada cual
uno de estos conjuntos tendra que ser actuado con progresivamente peso ms
pesado, pero nunca excesivamente fatiguing t para vuestros conjuntos principales.
Despus de que el ejercicio inicial puedes necesitar como mximo 1 tibio-arriba de
conjunto justo a orchestrate el movimiento.
Equivocacin #3: Extendiendo- A pesar de que esttico extendiendo del msculo
vas a ser entrenando durante una sesin que entrena fuerza puede obstaculizar fuerza,
hay una manera segura de esttico extendiendo previo a un workout que de hecho
puede aumentar vuestra fuerza. Todo tienes que hacer es tramo el antagonist (opuesto)
a el msculo vas a utilizar. Por ejemplo, si ests haciendo una prensa de banco
pesada va adelante y extender el antagonistic msculo, el lats, por colgar en una
barbilla-arriba de posicin! En cuclillas pesado? Tramo la cadera flexors por
conseguir a un profundo lunge posicin y aguantndolo . Encontrars que esto
temporalmente te puede hacer ms fuerte por relajar la cadera flexors, los cuales
actan tan antagonists cundo saltas.
Otra cosa puedes hacer es, durante vuestro especfico tibio-arriba, acta reps donde
aguantas la posicin inferior de un movimiento. Esto ayudar mejorar flexibilidad
activa. se hunde abajo y aguantar la posicin inferior hasta 10 segundos por rep.
Si tienes problema en cuclillas correctamente debido a la flexibilidad te emite podra
hacer 2-3 conjuntos de 5-8 reps con un 5 segundo control en el fondo de un squat.
Baja un poco ms all en cada repeticin. Hacer la misma cosa en lunges o
cualquiera otros movimientos que no sienten bastante correcto. Esto realmente las
ayudas mejoran flexibilidad especfica y es de hecho la flexibilidad nica que
entrena que Olmpico lifters hacer y son tan flexibles como gymnasts!
Equivocacin #4: General Tibio Ups- El sistema nervioso coge patrones, y
corriendo en el treadmill, o el pedal que empuja para 5-10min para "conseguir la
sangre que fluye" o cualquier cosa rationale utilizas hace nada para preparar el C.N.S.
Para una tarea altamente especfica como benching, en cuclillas, filas o cualquiera
otro ejercicio para aquel asunto (otro que corriendo o biking). Tan hacer vuestro
cuerpo un favorecer y no malgasta vuestra energa en algo que no va a ayudar
vuestro cuerpo completa la tarea a mano. Si ests yendo a squat, tibio arriba de por
en cuclillas, estancia fuera de el treadmill.
de msculo fro slo tan mucho tiempo cuando toma para cambiar los pesos
entre tibio arriba de conjuntos Conjuntos de Trabajo Planeado- 4 conjuntos
de 6 reps @ 225lbs
125
habilidades como hacer putts, paseos, etc. Al final del estudio estuvo concluido
que el grupo de imaginera actu mejor porque tuvieron expectativas y objetivos
ms altos de ellos..
Es bien-sabido entre aficionado superior y atletas profesionales que el mejor del
mejor es normalmente avid practicantes de imaginera, incluso si no lo realizan . Soy
seguro t ha todo historias odas de cmo a los atletas superiores les gusta conseguir
slo por ellos previo a un juego grande. Si alguien es de escuchar a msica,
compra, o tomando un paseo escnico, todava estn practicando la imaginera y l
paga fuera con rendimiento espectacular.
Soy tambin seguro, la mayora de ti, si lo realizaste o no, tambin ha tenido xito con
Imaginera. Te tiene nunca tuvo algo preparabas para serlo un deporte, una prueba, un
proyecto, - o cualquier cosa donde pensaste y visualiz el momento antes de tiempo
para das en fin? En vuestra mente visualizaste todos los escenarios. Lo viste, odo,
lo sinti, y lo vivi por adelantado. Supiste exactamente cmo t respond, lo que
haras , dice, y cmo vuestro cuerpo actuara . Y entonces, cundo l de hecho
pasado y t responded justo cmo te imaginaste senta bien no lo? Y la cosa mejor
es, justo SUPISTE exactamente cmo iba a resultar porque en vuestra mente hubiste
ya lo consigui! Ahora te puedo prometer haciendo imaginera mental unos cuantos
tiempo no va a poner 6 pulgadas en vuestro salto vertical por l! Pero tambin te
prometo, que si lo pruebas fuera y prctica l - con el tiempo sers capaz a harness
el poder de vuestra mente y puesto lo para trabajar en vuestro cuerpo.
Ahora te dar una experiencia personal he tenido utilizando imaginera mental cuando
relaciona a baloncesto. Hace varios aos aprenda a dunk e incluso aunque tuve ms
entonces bastantes habilidades fsicas y podra saltar abundancia alto para hacer tan,
era todava muy inconsistent. El problema principal tuve era mi footwork cuando me
acerqu la cesta. Era muy corto y tuvo manos pequeas tan para echar abajo un
dunk, mi tomar-fuera tuvo que ser absolutamente perfecto. Me tuve que acercar la
cesta con velocidad grande y, desde entonces soy un jersey bilateral, tuve que hacer
un cercano perfecto mini-parn de salto que era un reto debido a la velocidad mova
en cuando me acerqu la cesta. A veces conseguira demasiado alto en mi saltoparn y malgastar mi momento. A veces no parara bastante rpido. A veces
intentara para parar demasiado deprisa y shuffle mis pies en el proceso. A veces
sacara para cerrar a la cesta, otro tiempo saqu demasiado lejos. Otro tiempo
conseguira todo correcto y entonces perder la pelota. Luchcon esto para semanas
y meses en fin. Ocasionalmente lo conseguira correcto y echar abajo un dunk pero
era muy inconsistent. Finalmente, empec a constantemente pensar y evaluar mi
aproximacin. Tomara varios minutos por da para visualizar la aproximacin
perfecta en mi mente. Esto puede ser mucho ms difcil entonces suena. Oftentimes,
prpers vemos de el exterior mirando dentro, como una pelcula. Es primordial que
visualizas como si ests actuando el movimiento en vida real, en primera persona.
Adems, si hay un glitch en nuestro rendimiento fsico es duro para la mente para
hacer fuera con aquel glitch y visualizar el rendimiento la manera tendra que ser. A
menudo puede ser beneficioso de tomar nosotros fuera de la actividad principal para
un rato para eliminar el fsico glitch. l a menudo ayudas si prpers podemos ver en
el cuerpo de otra persona. Tan, en mi caso, bastante entonces visualizando mi
aproximacin propia primero visualizara la aproximacin de alguien ms, - alguien
cuya aproximacin quise mina para parecer. Entonces convertira este cuadro mental
a mi aproximacin propia.
127
Durante esto gir del tiempo all era un par de tiempo donde sera fuera de jugar
alguna pelota y yo seran afrontados con la oportunidad de probar un dunk. Si no lo
podra ver bien en mi mente por adelantado pasara en la oportunidad. Es siempre
mejor de acabar en un rendimiento positivo entonces un negativo. Mi objetivo
echaba abajo un dunk. Para intentar un dunk y fallar debido a mi footwork haber
justo re-puesto este glitch en mi mente.
Finalmente, cundo supe lo tuve instinctual y perfeccionar en mi mente sal en el
tribunal, calent arriba, y procedido para echar abajo dunk despus de dunk despus
de dunk sin un flaw en mi aproximacin o footwork! Ahora para los detalles de
trabajo de la imaginera!
127
Detalles de imaginera:
Frecuencia 3-5 tiempo una semana
Duracin generalmente sobre 5-10 minutos o 15-30 repeticiones del real dunking
movimiento
Mtodos Optimally, encontrars un sitio tranquilo donde completamente puedes
relajar y aclarar vuestra mente. Tomar varias respiraciones profundas y crear el
entorno el gimnasio, el piso, el baloncesto, la cesta, y t. Strive Para hacer la
imagen como vivid tan posible. Aade sonidos y olores junto con los componentes
bsicos de vista y sentir..
Inicialmente, puedes querer visualizar en movimiento lento para conseguir utilizado a
imaginera, pero quieres trabajar hasta imaginera de tiempo real tan rpidamente tan
posible. Cuando mencion antes, el EMG los patrones son igual, as que a no ser que
planeas a de hecho dunk un baloncesto en movimiento lento, necesitas visualizar en
tiempo real.
Miscellaneous Temas
Q: Cmo yo maestro el correcto saltando technique?
Un: Como cualquier otro patrn de movimiento el acto de saltar requiere una
cantidad segura de habilidad y si puedes aprender el correcto technique y
practicarlo vuestra habilidad de saltar puede mejorar dramticamente. Soy amazed
por el sheer nmero de personas veo que sencillamente tiene ninguna idea cmo
para saltar correctamente o por aquellos veo que entrenar duro para horas cada da
pero hacer ningn intento de mejorar su technique. Yo ms a menudo aviso esto
cuando un atleta es en el punto donde puede justo sobre echar abajo un dunk pero
puede no bastante conseguirlo todava. Imagino la mayora de ti sabe lo que estoy
hablando aproximadamente. Estos tipos probarn a dunk otra vez y otra vez y otra
vez utilizando la aproximacin exacta, el nmero exacto de pasos, el exacto poco
shuffle pasos, con el resultado mismo exacto. Cundo alguien logra este punto son
normalmente mejor de si toman el tiempo y marca algunos ajustamientos sencillos
en su technique.
En muchas circunstancias, sencillamente practicando el correcto technique aadir un
nearly inmediato 3-6 pulgadas a el salto vertical. Lo he visto pasa tiempo incontable.
Mantiene en mente cundo viene a practicar hay muchas personas que salen y la
prctica que salta alrededor de para horas en fin sin mucho si cualquier mejora.
Tendra que ser anotado que slo la prctica perfecta hace perfecta!
La primera cosa necesitas hacer cuando perfeccionando vuestro technique es tener el
mindset que ests yendo a muster arriba de todo el potencial tienes en vuestro
cuerpo. Qu si supiste que slo utilizabas 90% de vuestro potencial? S que la
mayora de personas estn utilizando
Menos entonces que porque normalmente puedo trabajar con alguien para un par de
das, si no horas, y producto al menos una 10% mejora. La fuerza y el poder no son
construidos que deprisa, as que slo puedo atribuir estos beneficios inmediatos a una
mejora en technique, el cual normalmente viene de una mejora en el patrn de
movimiento que optimiza los aspectos tcnicos y contribucin por todos los
msculos correctos. Hay unas cuantas cosas sencillas puedes empezar para hacer
inmediatamente para conseguir el ms fuera de vuestro potencial actual. Primero,
dar algunos consejos en cmo para mejorar vuestro 2-legged takeoff salto y entonces
dirigir un salto hecho con un 1-legged takeoff.
Salto bilateral Technique
El siguiente supone esto es un corriendo takeoff. Bsicamente te quieres acercar
vuestro takeoff punto como rpido como ti lata mientras doblando vuestras rodillas
tan poco tan posible mientras marchando la tierra tan deprisa tan posible despus
de vuestra planta final. Quieres convertir momento horizontal a fuerza vertical. Para
hacer esto proficiently requiere que t concentrate encima y prctica 4 fases de
vuestro salto.
Estos 4 fases son:
1. La aproximacin o salto-fase de parn
2. El countermovement fase
3. La fase de aumentar.
4. El takeoff fase
La primera fase es la fase de aproximacin. Esto es la fase donde construyes arriba
de velocidad y corrido hacia vuestro sacar punto e implica una parn de salto.
Si t sencillamente corrido hacia la cesta en un ndice alto de velocidad y entonces
intentar saltar de de ambas piernas t instinctually actuar una parn de salto sin
incluso pensando sobre l porque tendrs que deprisa parn y te reunir para saltar.
Para hacer esto naturalmente ejecutars un poco mini-salto justo antes de que t
replant para reunir energa para vuestro salto grande. El problema es, demasiadas
personas malgastan todo su momento que sale de su salto para tan realmente no
obtienen mucho de una ventaja de su carrera-arriba. Si ejecut correctamente, un
salto-la parn te tendra que habilitar para convertir vuestro momento horizontal a un
potente arriba empujado. Hay unas cuantas personas de equivocaciones a menudo
129
129
esencial te maestro las primeras 3 fases antes de que intentas hacer esto otherwise t
tornillo todo arriba. Qu pasa previo a este punto tendra que ser liso y relajado con
un gradual buildup de fuerza que culmina con un empujn explosivo-fuera a travs
de las pelotas de vuestros pies.
Si eres capaz de poner todo 4 fases juntas a el mejor de vuestras habilidades
fcilmente puede ser la diferencia entre venir arriba de 5 pulgadas cortas en un dunk
vs echando uno abajo.
Uno-legged takeoff
Para ejecutar un apropiado 1-legged te salta tendra que intentar quedarse tan liso
como posible. En la mayora de circunstancias, el ms tranquilo eres y el ms liso
tomas-fuera, el ms alto irs . En contraste, el louder y ms spero vuestro salto
suena el ms bajo irs . Para quedarse tranquilo necesitars acercarte vuestro
objetivo con una cantidad segura de velocidad..
Muchas personas tambin hacen la equivocacin de extender su pierna de planta
(pierna de salto) demasiado lejos delante de su centro de gravedad en un esfuerzo
para aplicar ms fuerza cundo saltan. Esto baja las caderas y crea un efecto de
frenar que de hecho les va ms despacio y es responsable para el loud thud oyes
cundo algn salto de personas. Tambin acenta la rodilla y saca de la
transformacin reflexiva de momento horizontal a fuerza ascendente. Recuerda que
el 1-legged takeoff es inherently ms reflexivo en naturaleza. Esto significa la
mayora de la fuerza naturalmente tendra que ocurrir sin ti teniendo que trabajar
para l. Prueba hacer seguro vuestras estancias de pierna de la planta bajo vuestro
centro de gravedad y no logra fuera y paw para la tierra. Bastante, mantener
vuestras caderas alto, no dobla vuestra pierna de planta demasiado, y no prueba
para empujar demasiado duro. Aproximacin justa y elevar smoothly y dejar el
instinto natural cuida del resto. Muchas personas tienden para hacer mejor en este
estilo de salto cundo ellos l sin pensar sobre l. Les consigue entrando para un
layup en una multitud de personas o tenerles corrido downfield y golpear un pase
fuera de el aire y ellos harn bien. Todava decirles para correr y saltar tan alto tan
posible y ellos tornillo l arriba.
Una vez tienes el tomar-de la fase abajo te suaviza puede aadir algn efecto a l por
concentrating en un paseo potente arriba de con la rodilla opuesta y brazo de
ventaja.
Luego cronometrarte es fuera de practicar vuestro salto utiliza algunos de estos
consejos tcnicos y ver cunto de una diferencia hacen. Recuerda slo la prctica
perfecta hace perfecta! Te recomiendo gasta 15-20 minutos 1 da por semana justo
practicando vuestro salto.
Idealmente, siempre rescindir vuestro saltando o dunking las sesiones previas a el
punto que te aviso una gota medible-fuera en rendimiento. En otras palabras, no te
practica a el punto de fatiga extrema - intentar dejar cada sesin que siente tan
fresco cuando eras al principio..
Q: He odo mi calves necesidad de ser fuerte y que son el ms importante
contributors a un salto vertical alto. Tener que estar haciendo calf levanta,
131
131
despide todas las clulas de msculo en aquella unidad de motor particular tambin
fuego con 100% intensidad. Tan, una clula de msculo tampoco contrae 100% o no
nada. Una unidad de motor es cualquier recruited 100% o no nada.
Durante actividades de intensidad baja como levantamiento una cuchara a vuestra
boca, vuestros reclutas de cerebro
133
Velocidad de
Lento
contraccin
Rpido
Muy rpido
Tiempo a Poder de
100
milisegundos
Cumbre
30-50 milisegundos
25 milisegundos
Fatig
Desp
ue
acio
Rpi
do
Muy
rpido
Ahora, cundo realizamosel salto vertical pasa dentro sobre 200 milisegundos, si
miras en el tiempo a poder de cumbre de las fibras de msculo individuales, entonces
tendra que acontecer obvio que cada tipo (yo,IIA,IIB) ha bastante cronometrar para
lograr produccin de poder de la cumbre
Cul hacen. Tan, por qu la superioridad en habiendo ms rpido twitch fibras? Bien,
desde entonces contraen ms rpidos, si tienes una ventaja en el muy empezando del
movimiento, puede resultar en rendimiento superior. Ellos tambin contrato con un
poco ms fuerza entonces el tipo es.
Esto puede ser documentado cundo analizas un grupo grande de atletas para
rendimiento de salto vertical y el mtodo de ejecutar un salto vertical. Atletas con ms
FT direccin de cambio de las fibras un poco ms rpida durante su countermovement
(abajo a arriba de) el cambio y ellos tienden para utilizar menos curva de rodilla.
(Bosco) Estos results puede ser confirmado por biopsia de msculo e incluso por
fuerza especial-anlisis de plato. Esto no significa que uno con un ms bajo FT la
fibra% no puede saltar incluso ms alto, justo tienden para hacerlo un poco ms lento
y con una curva de rodilla ms profunda.
Tan, aparte de implicacin de fibra del msculo por qu es el sistema nervioso tan
importante? La mayora del tiempo, el lmite real a vuestro rendimiento es el nmero
de unidades de motor vuestro sistema nervioso puede recluta en el corto 200
milisegundos tienes que producir max fuerza, no el tipo de fibra de msculo (lento
twitch o rpido) que comprende aquellas unidades de motor.
Recordar el sistema nervioso enva una seal para la unidad de motor del msculo a
El contrato y esto determina el grado de implicacin de unidad del motor. Ahora, esta
parte prxima es importante. Normalmente toma anywhere de .4-.6 segundos para el
sistema nervioso para llamar en todo el msculo disponible unidades de motor para
contraer. Esto es la misma longitud de tiempo toma para aplicar fuerza mxima. Aun
as, toma slo .2 segundos para actuar the salto vertical. Tan, el principal
determinando el factor es cuntos de TODO el msculo disponible unidades de
motor uno puede conseguir girado en dentro .2 segundos y no cunto rpido twitch
fibra uno tiene.
Recuerda que la mayora de personas pueden slo recluta alrededor de 50% de sus
unidades de motor del msculo en todo caso. Por tanto, si uno carece de rpido twitch
fibra pero tambin tiene un sistema nervioso muy eficaz capaz de recruiting nearly
todo all unidades de motor disponible en el disponible .2 segundos - tendern para
tener rendimiento superior en comparacin a someone con un menos sistema
nervioso eficaz y mucho rpido twitch fibra.
Normalmente el cuerpo inhibe la contraccin de todas fibras de msculo disponibles
como mecanismo protector. Un ejemplo de este fenmeno en revs puede ser visto
cundo mirando en peso-lifters. A menudo las personas considerablemente pueden
aumentar su fuerza sin cualquier aumento en medida de msculo. Por qu es esto tan?
Es sencillamente porque el cuerpo acontece ms eficaz en el movimiento y aumentos
de reclutamiento del msculo. Por comprometer en elc orrect programas de formacin
con un nfasis en velocidad, explosiveness, y poder (y un de-nfasis en endurance)
puedes mejor ensear vuestro cuerpo y sistema nervioso a recluta es FT fibras.
As que cmo puede utilizas esta informacin y aplicarlo en el mundo real? Bien
tomar alguien que es dice 50/50 rpido vs lento-twitch. Con el tiempo y con
formacin apropiada si entrena su cuerpo para utilizar 90% de todo aquellos
disponible aquellas fibras y tambin aumenta la medida del FT fibras tiene, l can
outperform alguien que tiene decir un 80:20 rpido de retrasar-twitch proporcin.
135
mejoraron su sprint tiempo?? Bien supiste oiras esto otra vez no te!? El sistema
nervioso! Acontecan ms eficaces
137
137
Nunca vas a ser un ofensivo lineman en el NFL! Si eres 6'6 y 300 lbs., las
posibilidades te son no va a ser un caballo muy bueno jockey. Respecto a todos los
hombres que son creado igual, ciertamente en un sentido fsico, esto no es siempre
cierto.
Cualquiera que paga atencin a o baloncesto de juegos est atado a aviso una
discrepancia entre el mediano saltando habilidad de negros en comparacin a blancos.
Nota la media de palabra all. La explicacin ms comn para esto es que los
negros son socialized a excel en estos acontecimientos. Aquello es, el baloncesto est
aguantado en consideracin ms alta por negros tan tienden a excel en l. Pero en un
pas como los Estados Unidos con 260 millones de personas, los negros hacen slo
12% de la poblacin. En este pas all es 5-6 tiempo ms blancos que negros, an as
mirada en el desglose tnico de ftbol y baloncesto profesional los equipos y t estn
atados a aviso una discrepancia. Cundo viene a una actividad como sprinting, hay
una diferencia enorme entre negro macho y atletas blancos cundo viene para acelerar,
particularmente el 100-metro (100m) dash. Un examen del Olmpico 100m dash
antiguamente 20-30 aos muestra un enorme dominance por atletas negros. Dentro
de los EE.UU., es obvio que los americanos negros dominan el 100m-dash en el
instituto y nivel universitario. Las posiciones de velocidad en ftbol profesional son
casi exclusivamente aguantado por negros. Adems, raramente ves un asitico
(americano u otherwise) compitiendo en el escalafn ms alto de estos deportes. Ni
ves cualesquier hispanos o Latinos en estos acontecimientos. Concedido, la
socializacin puede explicar, en parte, el dominance de negros en ftbol o baloncesto,
pero esta explicacin es sorely inadecuado cundo viene a correr..
Tan lo que est yendo en aqu? Es sus diferencias genticamente a favor de negros?
A pesar de que las diferencias de rendimiento son obvias, pienso que la cuestin es
cmo puede explicamos estas diferencias y lo que pueden uno hace con entrenar a
tampoco vencido les o aprovecharles..
Dejado es tomar una mirada en qu ciencia tiene que decir. Hay 4 reas que me
gustara hablar sobre que pueden tener un impacto significativo en habilidad atltica.
Estos incluyen:
1.
2.
3.
4.
Desarrollo de motor
Cuerpo-grasa
Estructura de cuerpo
Caractersticas musculares
Si analizamos qu ciencia tiene que decir sobre esto, la evidencia sugiere que los
negros son ms adelantados que nios blancos en desarrollo de motor durante los
primeros dos aos de vida. Tienen control muscular mejor y coordinacin. Varios
estudios que han comparado negro y los nios americanos blancos sugieren
diferencias raciales fuertes en desarrollo de motor. Cuarto, quinto, y sexto grado
chicas y chicos negros corren el 35-patio dash ms rpido que su blanco peers.
Tambin, negro adolescents en el instituto tiene un salto vertical ms alto que blanco
adolescents. Esto tendra que venir como ninguna sorpresa. En una revisin por
Robert Malina en La Revista canadiense de Ciencias de Deporte (1988), el autor
compiled varios estudios de rendimiento de motor entre machos negros y blancos
entre 1938 y 1976. Incluso sobre este periodo extendido de tiempo, los resultados
son extraordinariamente compatible. Aquello es, los negros mejores en pruebas de
habilidad de motor nada puntos de tiempo. Black actu mejor en el dash (sprint).
Cunto de una diferencia en rendimiento de motor puede ser atribuida a
medioambiental vs. Causas genticas? Probablemente no una parcela entera. Justo
como las carreras diferentes de personas tienen diferentes caractersticas fsicas
externas, este dato parece para indicar tambin tienen diferentes rendimiento
relacionado fsicamente interno caractersticas. La eficacia del sistema nervioso es
interna y dejara un atleta de tener coordinacin mejor, habilidad, y poder en
movimientos atlticos.
El factor prximo miraremos en es cuerpo-grasa. Otro hecho es que los atletas
negros tienen, en media, mucho menos cuerpo-grasa entonces blancos. En un
estudio que examin 74 negro y 62 machos blancos una media de 16.5 aos
mostrados que los temas negros actuaron significativamente mejor en el salto
vertical y 40-patio dash que los temas blancos. (4.8 vs. 5.0 segundos) Curiosamente,
en este estudio, cundo te cuenta para cuerpo-diferencias gordas entre los 2 grupos y
factor el peso gordo aadido del anglo grupo a sprint el rendimiento all era no
diferencias significativas entre los 2 grupos en sprint tiempo. Tendra que ser obvio
que el ms flaco eres, el menos peso muerto tienes que llevar alrededor y cundo
saltas o correr incluso unas cuantas libras de grasa pueden hacer una diferencia.
Ahora qu sobre estructura? La longitud de las extremidades superiores y ms bajas
entre negros, blancos, y los asiticos es evidentemente diferente a cualquiera con
20/20 visin. Asiticos (asiticos Del este: chino, japons, vietnamita) tiende para ser
ms pequeo con relativamente armas y piernas cortas con largo torsos. Black
tiende para tener relativamente armas y piernas largas con corto torsos y los blancos
son somewhere en entre.
Tan temprano como 1939, ha sido informado que como grupo, los negros tienden
para tener piernas y armas ms largas (como porcentaje de altura), caderas ms
estrechas, y ms slender calves que blancos. Teniendo caractersticas estructurales
seguras, como huesos de cadera pequea, Aquiles largo tendons, alto muscular
139
139
wrestler O ftbol lineman. En mucha la misma manera all es una estructura que
tiende para ser ideal para saltar. El color de la piel tiene poca pertinencia cundo
analizando uno es estructura. l justo as que pasa que ms los negros tienden para
tener esta estructura particular que blancos. Para evidencia, mirada en los deportes
de voleibol y que salta alto. En estos deportes all son abundancia de atletas blancos
que tienen tiene mente-boggling saltando la habilidad y ellos tambin tienden para
compartir las mismas caractersticas estructurales ideales.
Luego, tomaremos una mirada en tipo de fibra del msculo. Hacer negros, como
grupo, tiende para ser dotado con ms rpido-twitch fibra de msculo? Hay uno
informe cientfico que midi caractersticas de msculo esqueltico en una
poblacin negra y blanca. Examin 23 estudiantes africanos machos negros. Estos
eran untrained sedentary individuos. Estuvieron emparejados para edad, peso de
cuerpo, y ndice de masa del cuerpo. Biopsias de msculo de el msculo exterior
del thigh revel que los temas blancos tuvieron 8% ms Tipo yo (lento twitch)
fibras de msculo y 7% menos Tipo IIA (rpido twitch) fibras que temas negros.
Aquello es realmente no una diferencia muy grande nada. Black tambin tiene, en
media, un modesto pero significativamente nivel ms alto de testosterone (3-19%).
Podra esto afecta rendimiento atltico? Posiblemente. Lo hara ms fcil de construir
masa de msculo. Adems, puede ayuda la formacin de un atleta por intensidad de
formacin creciente, habilidad de recuperacin, y dejar hacia una reduccin modesta
en cuerpo-grasa. Esto podra traducir a rendimiento mejor.
El tomar-mensaje de casa de todo de esto es que s, los negros pueden tener ventajas
genticas para velocidad y saltando las actividades cundo comparadas a blancos.
Pero es all ms ventajas entonces ciencia de formacin actual tiene una respuesta
para? Creo no.
Aun as, nuestro sistema actual cuando es aqu en los Estados Unidos no deja uno
para desarrollar optimally a travs de los sistemas pblicos, bastante, estn forzados
para hacerlo en su propio. Si ests leyendo este manual entonces felicitaciones, eres
uno de los con bastante dedication, determinacin, y paseo para perseguir la
consecucin de vuestras bsquedas atlticas por tu cuenta!.
Fuera de las 4 variables mirbamos en: habilidades de motor, estructura, tipo de fibra
del msculo, y cuerpo-grasa, slo uno, estructura, es enteramente fuera de nuestro
control y determinado por genetics. Puedes hacer un msculo ms grande o ms
pequeo pero no puedes cambiar la estructura de aquel msculo, la longitud del
tendons, o la longitud del hueso. Si has mucho tiempo tendons siempre tendrs
largo tendons y viceversa. Tan lejos como las otras 3 variables, tenemos bastante
un poco de control sobre ellos.
Habilidades de motor pueden ser mejoradas por partaking en una variedad ancha de
actividades durante niez y adolescencia y por prctica de abundancia y entrenando
en nuestro deporte de eleccin como adolescentes o adultos. Tipo de fibra del
msculo puede ser dirigido o mejorado por maximizing los mtodos correctos de
formacin (pesos, poder, velocidad) y minimizing el disadvantageous tipos de
formacin (endurance formacin). Cuerpo-la grasa puede ser dirigida por pagar
atencin a niveles de actividad y especialmente dieta. En hoy sociedad 70% de los
americanos son overweight! Si un atleta joven era para pagar ms atencin a dieta y
nutricin esto una llave ira una manera larga en maximizing sus habilidades
atlticas. Todos estos factores que tenemos algunos controlan encima puede ir una
manera muy larga en anochecer fuera de nuestras ventajas genticas o desventajas.
Tambin, recuerda que a toda costa de carrera, no
Asunto donde eres en ahora o cunto mejoras en el futuro, hay siempre habitacin
para mejora ms lejana a toda costa del individuo! La expresin gentica es una
separa genetics y uno separa entorno. A pesar de que no hay una parcela entera
podemos hacer para nuestro cdigo gentico, somos en control total de nuestro
entorno as que toma cada ventaja de l..
Tan cunto puede espero obtener?
Ahhh! La cuestin de dlar del milln! Cunto puede esperas obtener? Bien
bastante entonces prometerteque vas a obtener 50 gazillion pulgadas en 6 semanas,
bastante explicara todo las varias cosas que pueden afectar cunto vas a obtener.
Mucho depende en la persona o individuo, - su genetics, su trabajo-ethic, su
habilidad de tomar direccin, su habilidad de escuchar a su cuerpo, su habilidad
de entrenar lista, su habilidad de entrenar dura, su disposicin para comer bien,
consigue bastante resto, y conseguir bastante recuperacin. Tan, cuando puedes
ver, hay realmente un multitude de factores que pueden influir cunto mejorars .
Te puedo decir esto aun as. La mayora de personas sobre-esperar en la carrera
corta y debajo-esperar a la larga. Qu esto significa en ingls es que muchos folks
esperanza para ms mejoras entonces pueden realistically marca en el corto-carrera
(meses o semanas), mientras ellos underestimate lo que pueden hacer a la larga..
Muchos folks introducir un programa lleno de motivacin e intensidad y rpidamente
los aplicar a l con todo que tienen. Es realmente fcil de hacer esto al principio
cundo la emocin y el entusiasmo es alto. Pero lo que sobre aquellos das cundo la
energa o la motivacin no es realmente all? No es tan fcil entonces para mantener
aquel entusiasmo, energa, y emocin. Tambin, estos mismo folks a menudo los
aplicar toward un programa y dejar cundo no han visto cualesquier resultados dentro
de una semana o 2. A pesar de que soy todo a favor de resultados positivos,
compatibles en un semanal o bi-base semanal, habr tiempo cundo no sers
motivado para salir all y lo que necesitas hacer y tiempo cundo vuestros beneficios
no van a ser viniendo sobre noche. Estos son los tiempos cundo la motivacin es de
menos importancia entonces poder sencillo de la voluntad. Cundo sientes inspirado,
seguro o lo motiv parece ms fcil de tomar accin toward consiguiendo vuestros
objetivos, pero no puedes depender en aquellos sentimientos sobre el mucho tiempo
corrido para tomar accin compatible.
Los atletas exitosos o las personas empresariales son oftentimes no ms talented o
ms listo que su menos exitoso counterparts. Son sencillamente ms self-disciplinado
y tomar accin ms compatible. Muchos super talented cada de atletas por el
wayside incluso aunque tienen el talento natural. He visto muchos atletas con
habilidad natural para morir para, quin nunca lo hizo anywhere dentro de su
141
141
Aquello l ahora sencillo supo de miles de maneras de crear una bombilla que
no trabaj , en vez de decir miles de fracasos .
Puedes haber odo de Coronel Harlin Sanders, el fundador original de Kentucky Fri
Pollo. Antes de que nunca haba un Kentucky Fri el pollo all era coronel Sanders.
Era retired y pens tuvo una receta realmente buena para pollo fredo. Su plan era
para encontrar alguien que invertira en su receta para pollo fredo y dejarle a
beneficio de l y tan fuera fue buscar takers. La primera persona pregunt dijo
nd
rd
NO! El 2 persona pregunt dijo No! El 3 persona pregunt dijo NO! El
Ningn est mantenido venidero y venidero y venidero. De hecho, Coronel Sanders
estuvo rehusado sobre 900 tiempo antes de que l finalmente encontrado alguien para
invertir en su receta de pollo freda. Cundo ellos , Kentucky Fri el pollo naci, y el
resto es historia! Tan lo que estoy diciendo es tomar ambos un corto y una
aproximacin de plazo largo a vuestros objetivos de formacin. Espera hacer
progreso de plazo corto bueno, pero esperar hacer incluso progreso de plazo largo ms
grande cundo te quedas dedicado a vuestra formacin. Puedes esperar resultados
fantsticos muy deprisa pero los resultados reales y las transformaciones ocurren con
el tiempo. Aprende todo te lata sobre vuestro cuerpo y aprender para entrenar listo
con esfuerzo compatible.
RECUPERACIN
Entrenando duro es slo a medias la batalla. Podras tener el trabajo ms grande
ethic y willpower imaginable, pero si aquello es todo te tienes no va a conseguir
muy lejos. Tambin tienes que ser capaz de entrenar listo y atencin de paga a
vuestro cuerpo. Uno individual podra salir cada da solo y correr 15 millas
siguieron por 2 horas del peso que entrena seguido por 2 horas de formacin de
salto. Esto seguro requerira mucho dedication y creara mucho perseverance y
la habilidad de empujar a travs de fatiga, pero qu amable've mejoras piensas
que esta persona hara ? Te puedo decir probablemente aumentaran su endurance
pero hacer ningn progreso whatsoever y su rendimiento en el salto vertical de
hecho disminucin considerablemente! En contraste, otro individuo podra ir y
dedicar a formacin 1 total de hora por semana en una base compatible y de
experiencia podran conseguir resultados que podran ser la tierra que destroza! Es
bastante raro tambin encontrar un individuo joven que hace justo la cantidad
correcta de formacin y no demasiado o demasiado poco.
El cuerpo slo tiene tanta energa disponible de actuar y slo tanto adaptive energa
para recuperar de las demandas colocas en l. El progreso es bsicamente justo
adaptive la energa que es utilizado para realzar rendimiento. Cundo te entrenas est
colocando
una tensin en vuestro cuerpo. Cundo descansas vuestro cuerpo
entonces adapta a esta tensin de modo que
puede mango mejor la tensin ests
colocando en l. El progreso no pasa cundo ests entrenando sino cundo ests
descansando! Si todo es tren o entrenas demasiado entonces el cuerpo no tiene
bastante tiempo para adaptar a vuestra formacin. Si no comes una calidad alta
buena dieta nutritiva entonces el cuerpo no tiene bastante material crudo del cual
para lo reparar.
En contraste, si no entrenas bastante o nada entonces vuestro cuerpo no tiene
ninguna tensin, y as, nada para adaptar a para rendimiento de aumento. Esto es
por qu la cantidad correcta de
1)
rendimiento ms grandes en el mundo, Ian King, tiene todos sus atletas toman un
mandatory semana de resto activo despus de cada 3 semanas de formacin! La
razn hace esto es porque ha encontrado sus atletas de hecho consiguen mucho mejor
resulta seguir esta aproximacin. Vuelven para entrenar renovado con energa y
emocin y dentro de una semana supera sus rendimientos anteriores. Esto es tambin
la razn
que el resto activo es ya construido a los programas he diseado.
Esto puede ser unos cuantos das a una semana de "resto activo" si quieres. Te Lata
y tendra que tomar en algunos actividades exteriores y ejercicio ligero ocasional.
Estancia justa fuera de el hierro pesado durante este tiempo.
143
Los programas de formacin he puesto junto est diseado para ser stimulatory en
naturaleza. Aquello es, estn diseados para estimular vuestro cuerpo para aumentar
fuerza, poder, velocidad, y explosiveness. Todos estos factores ventaja combinada a
rendimiento aumentado. El workouts no es diseado para matarte! Estimula no es
la misma cosa como aniquilar! Generando la fatiga no es la misma cosa como
generar resultados. Un workout no tiene que ser extremadamente duro y mucho
tiempo para ser eficaz. De hecho, el revs es normalmente cierto. Podras correr
alrededor de con botas de ventaja en holding 50 lbs elevado hasta que echaste arriba
y esto seguramente wipe t fuera pero qu amable've mejoras estimula?
Probablemente ninguno. Tendras que acabar cada workout sentimiento ligeramente
refreshed, no totalmente llevado fuera. Tendras que sentir como si podras volver y
completo 50% del workout otra vez ningn problema. Si ests sintiendo
totalmente te dren probablemente est haciendo demasiado y necesidad de cortar
abajo en volumen.
Qu es Posible?
Tan justo cunto aumento es posible en vuestro salto vertical? Bien, puedo decir esto.
Altamente dudo que cualquiera persona nunca, y significo NUNCA, ha de hecho
maxed fuera de su salto vertical o pegar su cumbre absoluta. Es fisiolgicamente y
matemticamente imposible de hacer tan! Ahora antes de que dices que soy loco
dejado me explica. Recordar cmo romp el salto vertical abajo a su fuerza de
componentes y velocidad? Bien, a toda costa de la persona, si tienen un 50-la
pulgada vertical o un 20-la pulgada vertical all ha SIEMPRE algo pueden hacer para
realzar un lado de la ecuacin. Una persona puede tener un 50-pulgada salto vertical
y gastar 2-3 horas por la semana que juega baloncesto.
Piensas quizs si redujo su encima-tiempo de tribunal y reemplaz que con la fuerza
que lo entrena le podra dejar para mejorar un poco? Otra persona podra ser en la
misma situacin todava come una dieta absolutamente terrible. Piensas si quizs
empez comer un optimal dieta su rendimiento podra aumentar justo un poco? Ves
donde estoy yendo con esto?.
Puedes tomar cualquiera y a toda costa del atleta y ningn asunto cmo grande l o
ella es, all ha casi siempre algo pueden hacer para mejorar su rendimiento. Esto
podra ser algo tan sencillo cuando justo consiguiendo unos cuantos ms resto de
horas por semana, cambiando el foco de su formacin, invirtiendo en algo como lo
que ests leyendo aqu, o pagando ms atencin a nutricin. Aun as, el ms cercano
te venido a vuestros lmites la menos habitacin tienes para mejora y la menos
habitacin tienes para error.
El hecho es que edad, daos, y otras cosas allende nuestro control a menudo causar
nuestro rendimiento a disminucin antes del real maxing fuera de nuestras
habilidades nunca pasa. Otro hecho es, como l o no, pocos de ti all va a ser
Aquello soy plenamente seguro que si sigues no slo los programas he diseado, pero
ms importantly, la ciencia cuando lo he puesto fuera de para t - Si te aplicas a
mtodos de formacin cientficos slidos soy seguro t obtendr ms entonces nunca
podras siguiente cualquiera otro programa de cortador de la galleta.
Cundo veo mis beneficios mejores?
Lo cree o no, ms las personas vern sus beneficios mejores despus de unos
cuantos das a unas semanas enteras descansan a toda costa de qu programa son
encima. Recordar cundo habl sobre recuperacin? Despus de tomar unos
cuantos resto de das, nuestros cuerpos estn recuperados y a punto para actuar
optimally. Esto es por qu cada programa tendra que ser seguido con al menos un
resto de 3 das el periodo seguido por testaje. Atletas a travs de todos los deportes
mucho tiempo han practicado tapering, o la reduccin en el volumen previo a un
acontecimiento grande. Esto les deja para aprovechar la recuperacin realzada que
viene de el resto. Aun as, es esencial que te ha construido arriba de bastante
volumen de formacin para tener algo para tener algo a taper a! Si ests utilizado a
descansar todo el tiempo que sienta alrededor de mirar televisin entonces el resto
adicional no te va a hacer un poco de bueno! Seguir los programas cuando
perfilado y los periodos de resto diseados te dejarn para tomar ventaja llena de
esto..
De hecho recuerdo el muy primero plyometrics tipo workout yo cuando era 16. Yo
busted mi butt para 6 semanas en este programa y nunca vio un poco de beneficios!
Sabiendo lo que s ahora realizo que era manera overtrained en el tiempo. Complet
el 6-semana workout 3 das antes de estacin de baloncesto empezaron. Proced para
jugar a travs de la estacin entera con piernas cansadas. Todo el jugando y
corriendo y todo realmente me llev abajo. Finalmente, cundo estacin de
baloncesto era sobre en febrero tardo tom un lleno 2 semanas y no cualquier cosa
fsico whatsoever. Un da volv en el gimnasio para un elegir-arriba de juego.
Consegu calentado arriba de y decidido para probar fuera de mi habilidad de saltar y
a mi amazement yo de hecho obtenido sobre 5 pulgadas en mi salto en las 2
semanas desde nuestro ltimo juego de baloncesto! Yo no de repente beneficio 5
pulgadas por la noche. Los beneficios estuvieron estimulados por mi anterior 6
meses de actividad alta. Cundo era finalmente capaz de descansar mi cuerpo era
finalmente dejado para adaptar a aquella estimulacin Justo va para mostrarte el
poder de tapering y el poder de resto!.
Tan cuando desarrollas que grande vertical siempre has soado de lo que te es yendo
para tener que hacer para mantenerlo? De hecho puedes hacer nada nada y todava
mantener todo tienes. Puedes quit jugando baloncesto o cualquiera otro deporte
maana y sentar en vuestro butt para el prximo 5 aos sin ejercitar y todava
tendrs el exacto mismo vertical cuando hiciste en la conclusin de vuestro
programa! Ok, slo estoy bromeando! La verdad es, ests yendo para tener que
hacer algunos de las mismas cosas para mantener vuestro vertical cuando haces
para aumentarlo, slo en mucho menos frecuencia y volumen. Tendra que hacer
sentido que si mejoraste vuestro vertical por aumentar vuestra fuerza, que lo
mantendrs por mantener vuestra fuerza. Si aumentas vuestro vertical por
145
Mejora en casi todas las variables estudiaron. Rendimiento de salto vertical estuvo
realzado de 44.3 a 54.9 cm. (O sobre 3.5 pulgadas).
La cosa mala sobre este estudio lo es tambin muestra que cundo el chaleco es ya
no utiliz aquellas mejoras tienden para desaparecer tambin. Tan, bsicamente, si
eres bastante cercano a vuestra cumbre, puedes obtener unas cuantas pulgadas en
salto vertical por llevar un weighted chaleco, pero si no, l probablemente no mucho
para ti. Si escoges adquirir uno para resultados mejores te tendras que dedicar a
llevarlo todo da que puede ser bastante incmodo! Para que lo razona es importante
de adquirir una calidad weighted chaleco como el x-chaleco.
Qu volumen aproximadamente alto el salto que entrena programas? No necesito
actuar muchos saltos para conseguir bueno en l?
A ver mis programas muchas personas son bastante impresionado cundo ven
muchos de los ejercicios son familiares con prescrito con muchas menos
repeticiones entonces han visto en algunos otros programas. Por qu es esto? Bien
la respuesta sencilla es que en orden para el salto que entrena para ser eficaz tiene
que ser actuado como mtodo de formacin del poder. Este tipo de entrenar
necesidades de ser hechas con intensidad alta, foco, y concentracin en cada
repeticin sola. Recordar la discusin en endurance entrenando ms temprano?
El poder mximo slo puede ser mantenido para somewhere alrededor de 10
segundos y despus de que sobre 30 segundos de actuar una produccin de poder de
movimiento repetitiva declinar debido a fatiga. Las repeticiones actuaron en un
estado alto de fatiga es menos de optimal para desarrollo de poder.
Teniendo dicho que, hay un tiempo cundo es optimal para actuar un volumen grande
de los saltos y esto es cundo uno no ha aprendido los patrones bsicos de
movimiento y puede beneficiar de un volumen alto de repeticiones para ensear el
cuerpo cmo para actuar estos movimientos efficiently. Otro tiempo cundo es ok
para utilizar las repeticiones ms altas es a principios de
un workout cundo el
foco es en elevar el msculo y temperatura de cuerpo para preparar para los
ejercicios ms exigentes para venir.
Para ilustrar este primer punto, piensa sobre l. Cundo una criatura primero
aprende para andar l o ella no inmediatamente estn arriba y sacar excursionismo.
Toma mucha prctica y esfuerzos repetitivos para desarrollar el control muscular
para actuar esta actividad. En mucha la misma manera, muy joven o los atletas
novatos pueden obtener algn beneficio de hacer volmenes altos de saltos para
aprender los patrones de movimiento correctos. Estos patrones pueden ser hechos
con un nmero ms alto de las repeticiones pero repeticiones de calidad son llave
147
147
De hecho pedir tan muchos como 500 repeticiones por conjunto de un ejercicio 5 das
por semana!! Esto es manera demasiado para cualquier atleta y est entrenando
endurance, no desarrollo de poder. Adems, estos programas tambin desatienden
muchos de las calidades que van a desarrollar un salto vertical bueno, esta fuerza de
ser, ndice de desarrollo de fuerza, y plyometric fuerza. Muchos atletas he odo de de
hecho informar resultados negativos de estos programas. Los atletas que obtienen
est haciendo tan ms probablemente porque eran tampoco:
Un: Unconditioned o untrained Un untrained atleta respond a justo sobre cualquier
programa, aun as, sin duda mejorarn resultados por entrenar en un programa
ptimo.
O
B: Maduraban fsicamente, creciendo, y naturalmente consiguiendo ms fuerte. Este
maturation el proceso contribuy fuertemente a sus beneficios. Muchos adolescentes
que estn creciendo y madurando fsicamente de hecho podra hacer progreso
significativo por jugar videojuegos!.
As que el punto es, ningn no necesitas para actuar programas con un volumen
dramticamente alto de saltos y haciendo tan, de hecho, sera muy detrimental a
el rendimiento de la mayora de atletas.
de hasta este punto pero l parecan como todo el mundo ms creca y madurando y
era todava enganchado en un poco cuerpo de nios.
Nunca tuve el slightest inters en baloncesto, de hecho, pens que era un deporte
estpido. Todava alrededor de abril de mi freshman ao para ninguna razn en
particular empec mirar
100. Prob este mltiplo de aproximacin cronometra mi sophomore, jr. Y sr. Aos.
Hara mi mente que iba a empezar levantamiento y marca fuera de un plan real
grande y seguirlo a un T. Aun as, nada nunca pasara y nunca obtuve cualquier
fuerza whatsoever. Naturalmente no realic la importancia de recuperacin y
nutricin..
Mi Jr. Ao era un baloncesto bastante bueno jugador y mi salto vertical que entrena
consistido de unos cuantos plyometric drills y muchas horas gastaron dunking en un
brocal bajado. Todava podra no dunk en un objetivo de control aun as y mi vertical
era todava slo 27 pulgadas. Por ahora haba girado a un slasher y un conductor y
mi tiroteo una vez puro el tacto era
149
donde no podra pegar el lado ancho de un barn pero no fui all para disparar y no.
Qu es gracioso es que era un mucho, mucho mejor jugador como Jr. En el instituto
pero nadie me dieron mucha atencin entonces. Ahora que era nada pero un
perezoso dunker all screwing alrededor yo entrenadores tenidos de hecho que
prueban a recluta me preguntndome si tuve la elegibilidad universitaria dej! Qu
irnico es aquello? Les dije, Infierno no soy un jugador de baloncesto soy un atleta
y entrenador de rendimiento. Aquello es una diferencia que tendras que ser
consciente de. La mayora de atletas no son jugadores.
151
Cuando puedes ver mi salto vertical surgi como efecto de lado de prcticas de
formacin buena en el cual todo mis otras calidades de motor aumentaron tambin.
El cosa que probablemente me separa de ti es que mi "sistema nervioso interno" es
muy gifted. Yo justo necesitado para construir arriba de una parcela entera de
msculo y fuerza para aplicarlo. Para ms en que va a mi sitio web ms alto-ms
rpido-deportes.com Y leer mi artculo en quickness vs explosiveness.
PROGRAMA PREGUNTADO FRECUENTEMENTE CUESTIONES
Hablaste sobre la importancia de resto.
de tiempo juego deportes?
Una cosa nunca tendras que hacer es hacer para das perdidos. Si pierdes un da
entonces no se preocupa sobre l justo coge el programa en el da del luego
planificado workout.
Por qu no es all muy ab formacin en el workouts?
Truthfully Es porque directo ab el trabajo es encima-valorado para el rendimiento y yo
no quieren overcomplicate cosas muy ms all entonces son ya. Conseguirs
abundancia de ncleo activation de actuar movimientos compuestos bsicos como
squats, deadlifts, lunges, etc. A no ser que eres cualquier ms viejo o justo un total
sedentary slob entonces vuestro abs no va a ser un factor de limitar para ti. Adems,
vuestro abs conseguir abundancia de trabajo de la formacin de peso y
movimientos dinmicos. Si quieres aadir algunos en aquello es bien. Puedes
encontrar algunos ejercicios de muestra en mi sitio web ms alto-ms rpidodeportes.com
Puede aado en cuerpo superior workouts?
S puedes aadir en cuerpo superior workouts. Tampoco puedes hacer el cuerpo
superior junto con el cuerpo ms bajo workouts o puedes entrenar el cuerpo superior
en das separados. Terecomiendo prueba combinar todo junto inicialmente. Para
cuerpo superior podras aadir en un movimiento de empujar como prensa de
banco, un movimiento de estirar como un chinup, un ejercicio de hombro como
dumbbell pulsa, un ejercicio de bceps, y un tricep ejercicio.
Aquello'll ser sobre todo necesitas.
Cundo completo el programa puede adelanto bien encima a otro programa o
tener que tomo algn tiempo fuera?
Te recomiendo toma al menos una semana de entre programas
Necesito perder cuerpo-grasa. Puede me das un ejemplo de actividades que
mejorarn mi general fitness sin estimulante innecesario endurance
adaptaciones?
S, puedes hacer intensidad baja ejercicio cardiovascular en alrededor de 60% de
vuestro ritmo cardaco mximo para 20-30 minutos 3-4 das por semana. Para
encontrar 60% de vuestro ritmo cardaco mximo resta vuestra edad de 220 y
multiplicar que por 60%. Si tienes 20 aos conseguirs 120. Aquello te significa
puede hacer ejercicio muy cardiovascular tan mucho tiempo como vuestras estancias
de ritmo cardaco bajo 120.
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Tambin puedes hacer intervalo corto sprints (10-30 segundos por sprint) en 60-70%
de vuestra velocidad superior. Por ejemplo podras hacer 3 conjuntos de 5 x 100
patio sprints en 60% de vuestra velocidad superior. Resto 30-45 segundos entre
sprints y 2-3 minutos entre conjuntos. Si realmente necesitas la actividad extra
podras hacer 1-2 das de intensidad baja ejercicio cardiovascular y 1-2 das de
intervalos..
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