LIBRO Autoestima en 10 Días

David D.
Burns
Autoestima en 10 das
Diez pasos para vencer la depresin, desarrollar la
autoestima y descubrir el secreto de la alegra.
El libro est organizado para ser terminado en diez semanas, cada semana se avanza
un paso. Al final de cada uno de ellos se deben contestar nuevamente los tres
instrumentos de medicin de la autoestima, se les pone nombre, fecha, se imprimen y
se entregan al coordinador del curso.
IMPORTANTE: realizar una grfica con los resultados de los tres tests a travs del
tiempo de lectura del libro.
Es importante realizar los ejercicios diariamente, cualquier duda consultarla por
internet o personalmente
TM
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PASO No. 1
TM
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ESCALA DE DEPRESION DE BURNS

Seale (X) la casilla de la derecha de cada categora indicando en qu medida le ha preocupado el sentimiento
correspondiente durante los ltimos das.
0
nada
1
algo
1.-Tristeza: se siente triste o con

el nimo por los suelos?
2.-Desanimo: le parece que el

futuro no le ofrece esperaza
alguna?
2
bastante
3.-Autoestima baja: se siente

despreciable?
4.-Inferioridad: se siente
incompetente o inferior a los
dems?
5.-Culpa: es excesivamente
crtico consigo mismo y se
culpabiliza por todo?
6.-Indecisin
7.-Irritabilidad: se siente a
menudo furioso o resentido?
8.-Perdida de inters por la vida
9.-Falta de motivacin: Tiene

que obligarse a realizar un gran
esfuerzo para cumplir con sus
obligaciones?
10.-Mala auto imagen
11.-Alteraciones del apetito
12.-Alteraciones del sueo
13.-Prdida de la libido
14.-Preocupaciones acerca de la
salud
3
mucho
TM
PDF Editor
15.-Impulso suicida
Resultado global de los tem 1-15
17
ESCALA DE DEPRESION DE BURNS

Seale (X) la casilla de la derecha de cada categora indicando en que medida le ha preocupado el sentimiento
0
nada
1
algo
2
bastante
3
mucho
1.-Tristeza: se siente triste o

con el animo por los suelos?
2.-Desnimo: le parece que
el futuro no le ofrece esperaza
alguna?
3.-Autoestima baja: se
siente despreciable?
4.-Inferioridad: se siente
incompetente o inferior a los
dems?
5.-Culpa: es excesivamente
crtico consigo mismo y se
culpabiliza por todo?
6.-Indecisin
7.-Irritabilidad: se siente a
menudo furioso o resentido?
8.-Prdida de inters por la
vida
9.-Falta de motivacin:
Tiene que obligarse a realizar
un gran esfuerzo para cumplir
con sus obligaciones?
10.-Mala autoimagen
11.-Alteraciones del apetito
12.-Alteraciones del sueo
13.-Prdida de la libido
14.-Preocupaciones acerca
de la salud
TM
15.-Impulso suicida
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Resultado global de los item 1-15
CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE DEPRESIN DE BURNS

Resultado Global
Nivel de depresin
0-4
5-10
11-20
Depresin mnima o ausencia de depresin

Normal pero infeliz
Estado lmite a depresin leve
Depresin moderada. Tal vez convendra
solicitar ayuda.
Depresin grave. Indispensable pedir apoyo
profesional.
21-30
31-45
TM
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CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS.

El cuestionario de la ansiedad de Burns. Los 33 items evalan determinados sntomas de la
ansiedad, como son la preocupacin excesiva, nerviosismo, sentimientos de angustia,
miedo a la muerte, o sacudidas en el corazn. Puede responder a este cuestionario tal
como respondi a la escala de depresin de Burns. Pregntese, para cada uno de los
sntomas con que intensidad los ha vivido durante los ltimos das en una escala que va de
nula intensidad (resultado 0) a gran intensidad (resultado 3). Seale () la casilla a la
derecha cada sntoma que describa mejor como se ha estado sintiendo.
CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS
Seale () la casilla de la derecha de cada categora indicando en que medida le ha preocupado el sentimiento
Categora I: Sentimientos
1.Ansiedad preocupacin o
miedo, nerviosismo
2.-Sensacin de que las
cosas que le rodean son
extraas e irreales
3. Se siente separado de
todo o de una parte de su
cuerpo
4. Episodios repentinos e
inesperados de angustia
5. Temor o sensacin de
muerte inminente
6. Se siente tenso,
estresado, inquieto o con los
nervios a flor de piel
Categora II:
Pensamientos
7.Dificultades de
concentracin
8.Pensamientos acelerados
9.Fantasas o ensoaciones
terrorficas
10. Sensacin de estar a
punto de perder el control
11.Miedo a sufrir una crisis
nerviosa o a volverse loco
12.Miedo a desmayarse o a
perder el conocimiento
13.Miedo a las
enfermedades fsicas, a las
crisis cardacas o a la
muerte
14.Preocupaciones por
parecer estpido o
incompetente
15. Miedo a quedarse solo,
aislado a ser abandonado
16.Miedo a las crticas o a
la desaprobacin
17.Miedo a que algo terrible
est a punto de suceder
0
nada
1
algo
2
bastante
3
mucho
0
nada
1
algo
2
bastante
3
mucho
TM
PDF Editor
Categora II:
Pensamientos
18.Sacudidas del corazn,
aumento de la frecuencia
cardiaca, o palpitaciones
19.Dolor, u opresin
torcica
20.Sensacin de
entumecimiento u
hormigueo en los dedos de
las manos o de los pies
21.Nauseas o molestias
abdominales
22.Estreimiento o diarrea
23. Inquietud o desasosiego
24.Agarrotamiento y
tensin muscular
25.Sudoracin no debida al
calor
26.Temblores o sacudidas
27.Sensacin de tener un
nudo de la garganta
28.Piernas temblorosas o de
consistencia gomosa
29.Sensacin de mareo,
aturdimiento o inestabilidad
30.Sensacin de ahogo, de
asfixia o dificultades
respiratorias
31.Dolores de cabeza, nuca
o espalda
32.Escalofros o
sofocaciones
33.Somnolencia, sensacin
de debilidad o agotamiento
Resultado global de los
tem 1-33
0
nada
1
algo
2
bastante
3
mucho
CLAVE DE PUNTUACIN PARA EL CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE

BURNS.
Resultado Global
0-4
5-10
11-20
21-30
31-50
51-99
Nivel de Ansiedad
Ansiedad mnima o ausencia de depresin
Ansiedad limite
Ansiedad leve
TM
Ansiedad moderada
Ansiedad grave.
Ansiedad extrema o crisis de angustia.
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ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL.

La escala de satisfaccin relacional evala lo satisfecho que se siente acerca de sus
relaciones ms intimas. Es vlida tanto para relaciones heterosexuales como para las del
mismo sexo. Aunque este test fue diseado, en un principio para satisfaccin marital,
tambin lo puede utilizar para evaluar su relacin con un amigo, un amante, un miembro de
la familia un colega. No obstante, la depresin y la baja autoestima se ven precedidas, a
menudo, por problemas maritales, tensiones familiares o laborales. Muchas personas basan
su autoestima en las atenciones que reciben a los dems y en la valoracin que hacen de
uno. Si se siente solo o poco querido es natural que se sienta triste.
Las siete caractersticas de la escala de satisfaccin relacional indagan nuestra capacidad
para comunicarnos, ser tolerantes, resolver conflictos y mediar sus distorsiones, mostrar
afecto y ser generosos.
En cuanto haya complementado la escala de satisfaccin relacional, sume el total de puntos
y antelo en la casilla correspondiente en la parte inferior de la hoja. Su resultado oscilar
entre 0 (si respondi muy insatisfecho en cada una de las siete reas relacionales) y 42 (si
respondi muy satisfecho en cada una de las siete reas relacionales). Utilice la clave de
la puntuacin para interpretar el resultado obtenido.
ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL.
Seale () la casilla de la derecha de cada categora que describa mejor el nivel de satisfaccin que siente con
sus relaciones mas prximas.
0
muy
insatisfe
cho
1.Comunicacin y
extroversin
2.Resolucin de
conflictos y de
desavenencias
3.Nivel de afecto y
de generosidad
hacia los dems
4.Nivel de intimidad
y familiaridad
5.Satisfaccin que
siente con el papel
que tiene dentro de
la relacin
6.Satisfaccin que
siente con el papel
que tiene la otra
persona
7. Nivel de
satisfaccin general
con su relacin.
Resultado global
de los tem 1-7
1
bastante
insatisfec
ho
2
algo
insatisfech
o
3
indiferen
te
4
algo
satisfech
o
5
bastante
satisfech
o
6
muy
satisfech
o
TM
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CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE SATISFACCION

RELACIONAL
Resultado Global
Nivel de satisfaccin
Porcentajes de personas que

padecen relaciones
problemticas y que tienen
puntuaciones ms altas
0-10
11-20
21-25
26-30
31-35
36-40
41-42
sumamente satisfactorio
muy insatisfecho
bastante insatisfecho
algo insatisfecho
algo satisfecho
bastante satisfecho
muy satisfecho
75%
35%
25%
15%
5%
1%
inferior a 1%
Porcentaje de personas que

mantienen relaciones
satisfactorias y que tienen
puntuaciones ms altas
100%
95%
90%
75%
50%
10%
inferior a 1%
TM
PDF Editor
OBJETIVOS PERSONALES
AUTOAYUDA.
PARA
LOS
GRUPOS
DE
FORMACION
DE
Ahora que hemos evaluado nuestro estado anmico y la satisfaccin que nos procuran
relaciones personales, debemos fijar algunos de nuestros objetivos. Si tuviera una varita
mgica y pudiera resolver todos sus problemas, Qu anotara en su lista de deseos? En
qu medida cambiara su vida? Padecera una depresin? Desarrollara una mayor
autoestima? Se sentira ms prximo a las dems personas? Rendira ms en el trabajo y
tendra ms xitos? Por favor, por lo menos tres objetivos a medida que va leyendo
Autoestima en diez das:
1, ________________________________________________________________________________________
2,
_________________________________________________________________________________________
EL PRECIO DE LA FELICIDAD
Cunto tiempo cree que tendr en alcanzar sus objetivos y realizar algunos cambios
significativos en su vida? Cul es la clave para recuperar la felicidad y la autoestima? Me
he dado cuenta de que uno de los aspectos fundamentales para retornar a la normalidad es
la disposicin de ayudarse a uno mismo, independientemente de su edad, sexo o raza.
Algunas personas parecen no comprender o aceptar esta idea tan elemental. Parecen
satisfechos de quejarse todo el da de lo mal que estn las cosas con tal que no tengan que
hacer nada.
NO haga caso de estos pensamientos! Ahora mismo, antes de seguir leyendo una sola
palabra, coja un lpiz o un bolgrafo y rellene el contrato de autoayuda All se le pregunta
cuantos minutos al da esta dispuesto a dedicar a los ejercicios de autoayuda. El contrato de
autoayuda tambin indaga cuantos das a la semana est dispuesto a realizar las tareas y
durante cuntas semanas podr mantener este ritmo.
TM
PDF Editor
10
CONTRATO DE AUTOAYUDA
1. Entiendo que las tareas de autoayuda, como escribir en este libro, no son optativas
sino un aspecto ineludible de este programa.
Si No
2. Estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda.
Si No
3. Estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda de forma sistemtica aunque me

muestre ocasionalmente escptico, molesto, aburrido, ansioso, frustrado o
desanimado.
Si No
4. Estoy dispuesto a dedicar al menos____ minutos al DIA (anote nmero por favor) a
las tareas de autoayuda,____das por semana (anote un nmero, por favor) y seguir
realizando las tareas de autoayuda durante____semanas (anote un nmero, por
favor).
EVALUACION DEL PRIMER PASO.

Al final de cada paso encontrar una hoja de evaluacin. Este formulario le invita a resumir
las ideas y las tcnicas ms importantes que se ofrecen y a describir sus reacciones
positivas y negativas ante lo aprendido. Por favor rellnelo despus de cada paso. Si usted
participa en un grupo de formacin de autoayuda, preprese para hablar sobre sus
sentimientos al comienzo de la siguiente sesin. Incluso si est trabajando solo, sin el
resplandor de un grupo, le ser beneficioso reflexionar sobre lo que ha ledo a medida que
vaya rellenando esta hoja.
Usted ha llegado al final del primer paso Qu ha aprendido? Resuma, brevemente, las
ideas ms importantes que acabamos de presentar:
TM
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11
Qu es lo que menos le ha gustado de lo que ha ledo hasta ahora? Hubo un aspecto poco
claro o confuso que no haya comprendido? Est en desacuerdo con algn planteamiento?
A caso le molest algo de lo que dije? Le sugerira muy especialmente que anotara
cualquier reaccin negativa si no participa de los grupos de autoayuda basado en este libro.
Hubo algn comentario por parte de su director de grupo o de cualquier otro participante
que le molestara o le cayera mal? Aunque a veces pueden resultar incmodo expresar
sentimientos negativos, esto puede ayudar al conductor del grupo a realizar las
modificaciones pertinentes para mejorar las sesiones.
Por favor anote tres aspectos que no le gustaron del paso No. 1 si no se le ocurre nada
invente algo!
A continuacin anote tres aspectos que si le gustaron de todo lo que ha ledo. Cules
fueron algunos de los aspectos positivos de esta experiencia? Hubo algo que le resultara
especialmente til, interesante o beneficioso? Describa sus reacciones positivas:
TM
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12
Paso No. 2
Los cientficos y filsofos han estado especulando sobre ello durante siglos. Algunas
personas creen que los bajones anmicos se deben a las hormonas o la qumica de nuestro
organismo. A lo mejor piensan que padecen una enfermedad mdica, problemas
hormonales, un desequilibrio bioqumico, una alergia o un dficit vitamnico que hacen
que se sientan tristes e irritables.
Evidentemente hay algo de cierto en esta teora. Medicaciones como son el litio y los
antidepresivos pueden resultar bastante benficos para determinados problemas
emocionales, lo que indica que los procesos qumicos juegan un papel muy importante en
nuestro cerebro en nuestra forma de sentir, pensar y actuar. Otras personas piensan que su
estado anmico decae debido a las cosas negativas que acontecen en su vida.
Algunas personas creen que se deprimen por otro motivo: se sienten incompetentes e
inferiores y creen ser portadores de alguna deficiencia importante. Se tachan a s mismos de
no estar suficientemente seguros de s mismos, de no ser suficientemente encantadores,
atractivos o inteligentes para sentirse felices y competentes. Se comparan a s mismos con
otras personas que parecen ms seguras y exitosas para llegar a la siguiente conclusin:
Yo no soy as Cmo puedo ser feliz siendo como soy, un ser humano de segunda, un
perdedor nato?, Se identifica con esta afirmacin?
Es evidente que nuestro estado anmico se ve influido por nuestra bioqumica y por las
cosas positivas y negativas que nos suceden. Todas estas teoras tienen, sin embargo, un
gran inconveniente: todas ellas tienden a convertirlo a usted en vctima de circunstancias
que escapan a su control.
Se familiarizar con una idea tan simple como revolucionaria que le puede aportar un
control mucho mayor sobre sus sentimientos. Esta idea no es nueva; de hecho tiene su
origen lejano en un filsofo griego llamado Epicteto, que postulaba: los hombres no se
transforman por las cosas que le suceden sino por la visin que tienen de las mismas.
Esto significa que sus pensamientos son los responsables de sus estados anmicos. Dicho en
otras palabras: las cosas negativas que nos suceden no son los causantes de nuestras
angustias. No nos angustiamos acerca de estos acontecimientos.
SOLO EXISTE UNA PERSONA EN ESTE MUNDO QUE PUEDE HACER QUE
USTED SE SIENTA DEPRESIVO, ANGUSTIADO O FURIOSO, Y ESA PERSONA
ES USTED! ESTA IDEA PUEDE CAMBIAR SU VIDA.
TM
Si una persona querida le ha dejado de lado o ha perdido su trabajo, es probable que se

sienta triste y se muestre autocrtico al decirse a s mismo No valgo nada. Algo en m no
funciona. Tambin es posible que se sienta furioso y frustrado al decirse a s mismo: La
vida es injusta. Por qu siempre me ocurren a mi estas cosas?. Estos pensamientos
negativos son muy normales. CASI TODOS HEMOS PENSADO ESTO ALGUNA VEZ.
PDF Editor
13
Cuando aprenda a cambiar esta forma de pensar podr CAMBIAR SU FORMA DE

SENTIR.
Este monigote le puede ayudar a imaginarse los pensamientos negativos que le torturan.
Piense en una poca de su vida en la que se sinti realmente mal. Pregntese Qu ideas
me pasaron por la cabeza cuando me sent tan angustiado?, Qu me dije a mi mismo
cuando estaba triste (furioso o preocupado)?.
Piense algunos pensamientos negativos que expliquen por qu este monigote se siente
desgraciado. Antelos en la nube situada encima de la cabeza.
Ahora en la tabla siguiente titulada SUS PENSAMIENTOS Y SUS SENTIMIENTOS.
En la columna de la izquierda se enumeran diversos tipos de sentimientos, en la columna
de en medio me gustara que escribiera aquellos acontecimientos que puedan dar pie a
cada uno de los sentimientos y en la columna de la derecha deseara que anotara el tipo de
pensamiento asociado a cada uno de sus sentimientos
Puede recordar alguna poca en su vida en la que se sinti triste o deprimido? Cmo la
paso? Recuerda algn momento en el que estaba especialmente furioso por algo? Qu
TM
pensaba? Recuerda alguna poca en la que se senta preocupado, temeroso?
LOS SENTIMIENTOS NEGATIVOS, COMO LA DEPRESIN, LA ANSIEDAD,
LA CULPA, LA DESESPERANZA, LA FRUSTRACIN Y LA RABIA LOS
CAUSAN, A MENUDO, LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS CUANDO
DESAFA A ESTOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS, PUEDE CAMBIAR
SU MANERA DE SENTIR.
PDF Editor
14
Describa los acontecimientos que

desencadenan esta emocin
Emocin
Acontecimientos que implican una

prdida: un rechazo amoroso, el
fallecimiento de una persona querida,
Tristeza o depresin
problemas laborales o econmicos,
envejecimiento, problemas de salud, no
alcanzar un objetivo personal.
Qu tipo de pensamiento lleva a esta emocin?

Se dice a si mismo que no podr nunca ms feliz
en ausencia de aquello que ha aprendido o de la
persona a la que tanto quiso. Quiz sienta una
merma de su autoestima por creerse inferior o no
merecedor de ser querido.
Culpa o vergenza
Frustracin
Rabia
Ansiedad,
miedo
angustia
Soledad,
desesperanza
desnimo
temor,
o
TM
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15
Ahora se recogen diez diferentes modos de pensar distorsionados que conducen a la

mayora de los sentimientos negativos. Estdiela Recuerda algn momento en el que fue
preso de alguna de estas distorsiones? Recuerde alguna poca de su vida en la que estaba
angustiado o recuerde aquellos pensamientos que anot en el globo situado por encima
del monigote. Qued atrapado en pensamientos del tipo todo o nada en la rotulacin o
en las afirmaciones hipotticas?
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1. Pensamientos del tipo todo o nada: categorizar las cosas de forma absoluta, en
trminos de blanco o negro.
2. Sobregeneralizacin: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una
pauta ilimitada de desastres.
3. Filtro Mental: hace hincapi en los hechos negativos y soslaya los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que los logros y los aspectos positivos de una
personalidad no tienen valor.
5. Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que
las cosas van mal.
a) Presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su
persona.
b) Predicciones: predice que las cosas saldrn mal.
6. Amplificacin o minimalizacin: exagera la importancia de sus problemas o les
resta importancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos Me siento como un
idiota, as que lo debo ser
8. Afirmaciones hipotticas: se critica a si mismo o a otras personas con afirmaciones
del tipo debera, no debera, habra de, es su obligacin,etc.
9. Rotulacin: en lugar de decir comet un error se dice a s mismo soy un
estpido o soy un perdedor.
10. Culpa: se culpa a s mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa
a otras personas sin considerar su contribucin al problema.
Analice los pensamientos que anot en el globo del monigote. Intente describir alguna
distorsin en los mismos utilizando la tabla anterior. Anote todas las distorsiones que se le
ocurran. Puede utilizar ms espacio si lo desea.
TM
1._______________________
2._______________________
3._______________________
4._______________________
5._____________________
6._____________________
7._____________________
8._____________________
PDF Editor
16
USTED PUEDE CAMBIAR SU FORMA DE SENTIR

Ahora hemos llegado al momento culminante Cmo puede usted llevar estas ideas a la
prctica para que se sienta mejor? La idea ltima y decisiva es que cuando CAMBIA
esos pensamientos autocrticos ilgicos, puede CAMBIAR su forma de SENTIR.
Resulta difcil cambiar los sentimientos propios por lo reales que parecen. Para
comenzar, deber practicar un poquito ms.
Imagnese que reprob una materia y no para de pensar que es un perdedor nato
Qu podra decirse a si mismo en sustitucin de este pensamiento negativo? Se le
ocurre algn pensamiento ms positivo y relista en su lugar? Intente anotar un
pensamiento negativo en la columna de la derecha del diario de estos nimos. El
pensamiento positivo deber tener las siguientes caractersticas:
Deber tener un carcter positivo en apoyo de la persona.

Debera ser completamente legtimo y realista.
Debera desmentir el pensamiento negativo.
Ahora anote en la columna un pensamiento que sea ms positivo y realista. He aqu lo que
amablemente me gustara sugerirle:
COJA UN LPIZ O UN BOLGRAFO Y REALICE EL EJERCICIO AHORA
MISMO! ESTO ES MUY IMPORTANTE. Desea cambiar su vida?Entonces no
dude en realizar las tareas de autoayuda!
Pensamientos negativos
1. Soy un perdedor
Distorsiones
Pensamientos positivos
1. Pensamiento del tipo "todo o nada", sobre 1
generalizacin, filtro mental, descartar lo
positivo, amplificacin, razonamiento emocional,
afirmaciones hipotticas, rotulacin, culpa.
TM
PDF Editor
17
Ahora anote los pensamientos positivos de su diario de estados anmicos en el globo

situado en la cabeza del monigote.
PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS.
Primer paso: describa el problema que le aflige. Piense en algunos acontecimientos que
le angustiaron profundamente en cualquier momento de su vida. Puede ser una situacin
reciente o haber transcurrido hace tiempo. Especifique qu ocurri, cundo ocurri, donde
se encontraba usted y quin le acompaaba.
TM
PDF Editor
18
Segundo paso: anote sus pensamientos negativos y valore la intensidad de cada uno de
ellos en una escala que va del 0% (mnima) al 100% (mxima). Utilice trminos tales
como triste, furioso, ansioso, frustrado, desanimado, incompetente, etc.
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Tercer paso: anote sus pensamientos negativos. Anote sus pensamientos negativos en la
columna. Observe qu dejo constancia de su nivel de conviccin de cada uno de estos
pensamientos en una escala del 0% al 100%. Elija uno o dos pensamientos negativos e
intente precisar las distorsiones correspondientes.
Distorsiones
TM
PDF Editor
19
Qu ha aprendido en este segundo paso? Resuma, brevemente algunas de las ideas ms

importantes que acabamos de presentar.
Le molest o le disgust algn aspecto de este apartado? Describa cualquier sentimiento

negativo que haya podido tener:
Hubo algn aspecto de este apartado que le resultara especialmente interesante, til o le
hubiese sido de ayuda? Describa cualquier reaccin positiva que haya podido tener:
TM
PDF Editor
20
PASO No. 3 Usted puede CAMBIAR su forma de

SENTIR.
OBJETIVOS
1. En este tercer paso aprender la diferencia entre sentimientos sanos y sentimientos
patolgicos Es bueno o malo sentir rabia? Cul es la diferencia entre la tristeza
saludable y una depresin clnica?
2. Aprender cmo salir de un estado de nimo negativo.
3. Aprender qu hacer cuando se encuentre atrapado en un estado anmico bajo.
SENTIMIENTOS SANOS FRENTE A SENTIMIENTOS PATOLGICOS.
Sus emociones son el resultado de su forma de ver las cosas que le suceden.
Esta idea tan sencilla le puede ayudar a cambiar su forma de pensar y sentir. En el siguiente
paso aprender algo ms sobre los diferentes aspectos que caracterizan esta forma de
proceder.
Sin embargo, antes de avanzar demasiado con este asunto, debemos dar marcha
atrs por un instante Cundo deberamos de cambiar nuestros sentimientos negativos?
Son todos los sentimientos negativos malos? Son algunos sentimientos negativos
normales e, incluso, saludables? Deberamos ansiar estar siempre felices?
Estoy convencido de algunos sentimientos negativos son saludables y que otros no
lo son. Para cada emocin negativa existe una versin sana y una versin patolgica. Una
tristeza sana no es lo mismo que una depresin clnica. Una sensacin de culpa sana no es
lo mismo que una sensacin de culpa neurtica. Un enfado saludable, no es lo mismo que
un enfado patolgico, destructivo, etc.
Cules son algunas de las diferencias entre la tristeza sana y la depresin?
Reflexiona un momento sobre esta cuestin antes de seguir leyendo!
Caractersticas de la tristeza
podemos considerar saludable
que
Caractersticas de la depresin
1. Est triste pero no percibe una prdida de

su autoestima.
1. Siente una prdida de su autoestima.
2. Sus sentimientos negativos constituyen una 2. Sus sentimientos negativos constituyen una
reaccin apropiada en un acontecimiento
reaccin absolutamente desproporcionada en
desagradable.
relacin con el factor que desencaden su estado
depresivo.
3. Sus sentimientos cesan al cabo de cierto

tiempo.
3. Sus sentimientos pueden persistir

indefinidamente.
4. Aunque se siente triste, no est

desanimado con respecto al futuro.
4. Se siente desmoralizado y est convencido de

que las cosas no mejorarn jams.
TM
PDF Editor
5. Sigue llevando una vida productiva.
5. Usted tira la toalla de la vida y pierde inters por

sus amigos y por su carrera profesional
21
6. Sus pensamientos negativos son realistas
6. Sus pensamientos negativos son exagerados y

estn distorsionados, por muy pertinentes que
parezcan.
Cules son algunas de las caractersticas del enfado, de la rabia constructiva? En qu

aspectos se diferencia de la rabia destructiva, patolgica? Reflexione acerca de las
diferencias.
Caractersticas
constructiva
de
la
rabia
sana Caractersticas
destructiva.
de
la
rabia
patolgica,
1. Niega sus sentimientos y hace gestos de

desaprobacin (agresiva pasiva) o arremete contra
1. Expresa sus sentimientos con tacto.
la otra persona atacndola (agresiva activa).
2. Intenta ver el mundo con los ojos de la otra 2.Discute de forma defensiva e insiste que la otra
persona, aun estando en desacuerdo con ella. persona no tiene razn en lo que est diciendo
3. Transmite un espritu de respeto hacia la

otra persona por muy furioso que se sienta
hacia ella
3. Cree que la otra persona es despreciable y que

merece su castigo. Adopta una postura
condescendiente o poco respetuosa.
4. Hace algo productivo e intenta resolver el

problema.
4. Se rinde o se considera una vctima indefensa.
5. Intenta aprender de la situacin para no

cometer el mismo error en el futuro.
5. No aprende nada nuevo. Cree que la visin que

usted tiene de la situacin es la correcta sin lugar a
dudas.
6. Finalmente deja de lado la rabia y se

muestra nuevamente feliz.
6. Su rabia se convierte en adicin. No la puede

superar.
7. Analiza su propia conducta para ver hasta

qu punto ha contribuido a generar el
problema.
7. Culpabiliza a la otra persona y se considera una

victima inocente.
8.Cree que tanto usted como la otra persona 8. Insiste en que usted tiene toda la razn y que la
tienen ideas y sentimientos legtimos que
otra persona est completamente equivocada. Est
merecen ser comprendidos
convencido de que la verdad y que la justicia estn
de su parte.
9. Su relacin con la otra persona aumenta. 9. Evita o rechaza a la otra persona. Considera
Su objetivo consiste en sentirse ms cerca de definitiva la ruptura.
ella.
10. Busca una relacin en la que ambos se
puedan sentir vencedores y en la que nadie
pierda.
TM
10. Se siente como si estuviera en combate
o en
una competicin. Si una persona gana, siente que
la otra ser la perdedora.
PDF Editor
22
Ahora que acabamos de realizar los pormenores de la tristeza y la rabia, compare el miedo
saludable con la ansiedad neurtica. Qu diferencias se le ocurren? Piense en los
acontecimientos que generan tales sentimientos, la duracin de los mismos, hasta que
punto estos pensamientos son realistas o estn distorsionados, etc. Intente anotar cinco
diferencias y antelas a continuacin. Respuestas en la siguiente tabla
Caractersticas del miedo saludable
Caractersticas de la ansiedad neurtica
Caractersticas de la sensacin de
remordimiento sano.
Caractersticas de la sensacin de culpa

neurtica
TM
PDF Editor
23
Lo mismo se puede decir de un sentimiento positivo o negativo.

Existe una versin sana y una versin patolgica. Una autoestima saludable no es lo mismo
que la arrogancia; la humildad verdadera no tiene que ver con la sensacin de inferioridad
Cules son algunas de las diferencias? Antelas a continuacin:
Caractersticas de la autoestima sana
Caractersticas
egocentrismo.
de
la
arrogancia
del
Por qu nos tomamos la molestia de diferenciar las emociones sanas de las consideradas
patolgicas? Es importante distinguir un sentimiento sano de uno patolgico? Por qu?
Por qu no?
Puede ser muy importante dado que adopta actitudes diferentes ante sentimientos sanos que
ante sentimientos insanos. Cuando un sentimiento es bsicamente sano, dispone de varias
opciones:
Puede limitarse, simplemente, a aceptar este sentimiento.

Puede expresar el sentimiento de forma respetuosa.
Puede actuar con respecto al sentimiento de forma constructiva.
Por lo contrario, si sus pensamientos tienen un carcter patolgico, los puede CAMBIAR
modificando sus pensamientos negativos.
(Joven frustrada con un profesor por una mala nota en la escuela y el profesor se muri y no
TM
le pudo reclamar que no mereca esa nota, este es un ejemplo de rabia patolgica. Su
rencor
no le ha permitido vivir es indefinido y no se vislumbra finalidad alguna Si no se modifica
su forma de pensar y de sentir, posible que pase el resto de su vida amargada y enfrentada a
todo el mundo)
(Otro caso fue el de Joan que se senta triste ya que su hija mayor se iba de su casa para
estudiar la Universidad, pero su problema comenz cuando Joan era una nia atleta, en una
competencia de natacin donde ella iba a competir y su mam era su entrenadora. En un
PDF Editor
24
momento, los jueces pararon la competencia debido a que su mam se desmay y ella fue
nadando rpido hacia donde se encontraba. Los entrenadores no se lo permitieron. Lo que
ella oy fue que su mama peda un cura. Su padre, que era un hombre muy duro, les dijo a
ella y a su hermano que no lloraran ya que su mama no lo hubiera permitido. (Una solucin
fue que Joan deba llorar por su madre da y noche hasta que se sintiera bien consigo
misma)
COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES: EJERCICIO No. 1
Vivimos en un mundo real en el que existen los atascos que nos atrapan y en el que nos
tenemos que ver las caras con todo tipo de situaciones frustrantes y molestas.
El anlisis de coste-beneficio de las emociones le puede ayudar a la hora de tomar una
decisin. En primer lugar, anote las ventajas de ponerse furioso en esta situacin.
Formlese una pregunta En qu me beneficiar si me pongo nervioso? Anote las ventajas
de mostrar su enfado en la columna de la izquierda del formulario.
A continuacin anote las desventajas de ponerse furioso en la columna de la derecha, y para
acabar, compare las ventajas con las desventajas Son mayores las ventajas que las
desventajas de ponerse furioso? Anoten dos cifras que sumen 100 en los crculos situados
en la parte inferior del formulario que reflejen el resultado de su evaluacin. Por ejemplo si
las desventajas a parecen un poco superiores puede anotar 40 en el crculo de la izquierda y
60 en el crculo de la derecha.
La ltima finalidad de este anlisis del coste-beneficio de las emociones consiste en que
usted se pregunte: En qu me ayudar sentirme de est forma? Cules son las
desventajas? En qu me perjudicar? Cules son las consecuencias negativas?. Si decide
que sus sentimientos negativos son saludables y apropiados, lo podr aceptar y expresar de
forma constructiva. Por lo contrario, si decide que sus sentimientos no son beneficiosos,
podr cambiar su forma de sentir con las tcnicas que est aprendiendo.
Describa sus sentimientos negativos: Estoy enfadado con mi compaero por no realizar
su parte del trabajo.
Ventajas de estar enfadado
Desventajas de estar enfadado
TM
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25
COSTE-BENEFICIO DE LAS EMOCIONES: EJERCICIO No. 2

A continuacin anote las ventajas y desventajas de ponerse nervioso en las columnas de la
izquierda y la derecha y comprelas entre s en una escala de 100. Anote las cifras que
sumen 100 en los crculos correspondientes de la parte inferior del formulario.
Si decide que las ventajas son superiores, entonces puede aceptar o expresar sus
sentimientos negativos. Por lo contrario, si las desventajas son superiores, puede recurrir al
diario de estados anmicos para modificar su forma de sentir.
Elija ahora una de estas situaciones y realice el anlisis del coste-beneficio.
Est estudiando de cara a un examen muy importante Cules son las ventajas y
las desventajas de ponerse furioso?
Usted tiene mucha prisa y el tren o el autobs lleva un retraso de treinta minutos
Cules son las ventajas y desventajas de ponerse furioso o sentirse frustrado?
Describa sus sentimientos negativos:
Ventajas de sentirse as
Desventajas de sentirse as
TM
PDF Editor
26
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS: EJERCICIO No. 1

En el segundo paso ha aprendido a ejecutar los tres pasos para completar el diario de los
estados anmicos.
Primer paso: describa brevemente, un acontecimiento que le resulte molesto. Especifique
qu sucedi, cundo y donde sucedi y con quin se encontraba usted.
Segundo paso: Anote sus sentimientos negativos y puntu la intensidad de los mismos
desde 0% al 100%. Puede expresar sentimientos de rabia, celos ansiedad, triste, Dolido,
Desesperanzado, dolido, etc.
Emocin
1.
2.
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
3.
4.
Tercer paso: utilice la tcnica de las tres columnas.
Anote sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda.

Identifique las distorsiones de sus pensamientos negativos utilizando la lista de los
pensamientos distorsionados
En la columna de la derecha, anote pensamientos ms positivos y ms realistas. En
cuanto haya acabado todos y cada uno de sus pensamientos negativos, deje
constancia de su mejora. Lo ms probable es que se sienta bastante mejor.
TM
Observacin: es muy importante que anote porcentualmente la intensidad con la que cree
cada PN (pensamiento negativo).
PDF Editor
27
Pensamientos del tipo todo o nada: categoriza las cosas de forma absoluta, en
Sobregeneralizacin: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una
Filtro Mental: hace hincapi de los hechos negativos y soslaya los positivos.
Descartar lo positivo: insiste en que los logros y los aspectos positivos de una
Precipitarse en las conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas concluye que
las cosas van mal.
a) presagios: presupone que las personas reaccionan negativamente hacia su
persona.
b) predicciones: predice que las cosas saldrn mal.
Amplificacin o minimalizacin: exagera la importancia de sus problemas o les
resta importancia.
Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos Me siento como un
Afirmaciones hipotticas: se critica a s mismo o a otras personas con
afirmaciones del tipo debera, no debera, habra de, es su obligacin,etc.
Rotulacin: en lugar de decir comet un error se dice a s mismo soy un
Culpa: se culpa a s mismo de algo que no es de su entera responsabilidad o culpa
TM
PDF Editor
28
Anote los pensamientos que
le preocupan y evalu con
que intensidad cree a cada
uno de ello (0-100%)
Distorsiones
Utilice la lista de pensamientos
distorsionados
Sustityalos por otros pensamientos
ms positivos y ms realistas y evale
con qu intensidad cree en cada uno de
ellos (0-100%)
1. Me quedar solo para

siempre 100%

Recuerde anotar, porcentualmente, la firmeza con la que cree cada uno de sus pensamientos
positivos (del 0-100%) y el crdito que le merece ahora cada uno de los pensamientos
negativos (0-100%)
Para acabar, valore su grado de mejora. Tache su valoracin inicial de cada uno de sus
pensamientos y anote una nueva valoracin ms baja que la anterior.
CMO RESOLVER PROBLEMAS
La gua para resolver problemas sugiere la necesidad de realizar un anlisis de costebeneficio si tiene dificultades para cambiar su forma de sentir. Esto es especialmente
importante si uno de sus sentimientos negativos es la ira. La ira puede ser, en ocasiones, la
emocin que ms se resiste al cambio. A diferencia de otros sentimientos negativos, usted
elige, opta por la ira. Por muy ilgicos y distorsionados que sean sus pensamientos, es
posible que desee sentirse furioso en caso de que as sea el diario de estos estados TM
anmicos
no le servir de gran cosa. Lo mismo es valido para cualquier otra emocin negativa, como
pueden ser la depresin, la autocompasin, los sentimientos de temor, culpa, etc. Si desea
sentirse as no tendr mucho xito intentando cambiar sus sentimientos.
PDF Editor
Si se siente como si deseara estar alterado, dolido, etc., entonces puede efectuar un anlisis
del coste-beneficio de las emociones, anote las ventajas y desventajas de sentirse de esta
forma. Pregntese: Deseo realmente, sentirme as?
29
Si decide que las ventajas de sentirse furioso son mayores que las desventajas, no tenga
reparos y mustrese tan furiosos como quiera!
Est en su derecho! Pero pregntese: Qu voy hacer con estos sentimientos de rabia?.
Dispone de varias alternativas. En primer lugar, podra expresar sus sentimientos de enfado
de forma constructiva, con un espritu de respeto hacia la persona que le ha sacado de sus
casillas. En segundo lugar, podra regaar de forma insultante y hacer todo lo posible por
humillarla y aplastarla. Como tercera opcin, podra llevar la procesin por dentro, ocultar
sus sentimientos en el papel de vctima lamentndose de lo injusta que es la vida.
Si decide que las desventajas de estar furioso (o cualquier otra emocin negativa) son
superiores a las ventajas, le resultar mucho ms fcil utilizar el diario de estados anmicos
para CAMBIAR su forma de SENTIR.
GUA PARA RESOLVER PROBLEMAS.
Si su bajn anmico persiste despus de haber completado el diario de estados anmicos
efectese las siguientes preguntas:
1. He comprendido completamente el problema o el acontecimiento que me
preocupa? En ocasiones resulta difcil concretar el problema que nos aflige. A
menudo descubrir de qu se trata si repasa todo aquello que ha hecho durante los
ltimos dos das.
2. He especificado completamente mi descripcin del acontecimiento negativo?
Que ocurri? Dnde se encontraba usted? A qu hora sucedi? Qu otra
persona estaba tambin implicada? Evite descripciones vagas del tipo la vida es un
asco.
3. Deseo cambiar mis sentimientos negativos acerca de esta situacin? Utilice un
anlisis de coste-beneficio para anotar las ventajas y desventajas de sentirse
alterado.
4. He comprendido correctamente mis pensamientos negativos? Recuerde que no
debe anotar descripciones de sus sentimientos o de los hechos que le preocupan en
la columna de pensamientos negativos. Si le resulta dificultoso determinar cuales
son sus sentimientos negativos, utilice la tcnica del monigote.
5. Resultan mis pensamientos positivos convincentes y verdicos o son ms que
racionalizaciones? Las racionalizaciones no le harn sentirse mejor. Sus
pensamientos positivos deben ser verdaderos al 100%, o casi al 100% para que le
puedan ser de ayuda.
6. Contrarrestar con pensamientos positivos mis pensamientos negativos? Si
contesta que sus pensamientos negativos no son del todo ciertos, comenzaraTM
a
sentirse mejor. A menudo se requieren muchos pensamientos negativos (y muchas
semanas de trabajo!) Antes de poder refutar sus pensamientos negativos.
PDF Editor
30
Estas son algunas de las distorsiones del pensamiento me quedar solo para siempre.
Presentimiento del tipo todo o nada: despus de una ruptura relacional se

sentir triste y dejado de lado. Est completamente solo? No tiene familia o
amigo alguno?
Sobregeneralizacin: es cierto, realmente? Estar siempre solo? Ha estado
siempre solo en el pasado? Cree usted, que nadie volver a interesarse por usted
nunca jams?
Filtro mental: est pensando exclusivamente en esta relacin fracasada que no se
ha desarrollado como usted esperaba?
Descartar lo positivo: ha tenido en el pasado alguna relacin que resultara ms
satisfactoria? Ha habido personas que mostraran inters por su persona? Tiene
algunas cualidades positivas que la gente valora de usted? Ha sido capaz de
aprender, madurar y rectificar a partir de otros errores cometidos en su vida?
Presagio: cree saber todo lo que los seres humanos piensan y sienten hacia su
persona? Tiene usted alguna prueba evidente de que nadie lo encontrar nunca
interesante o atractivo?
Predicciones: est haciendo alguna prediccin sin que existan datos suficientes
que la avalen? Se siente capaz de predecir qu suerte correr la Bolsa del da de
maana, cmo ser el tiempo la semana que viene o que acontecimientos polticos
acecharn el ao que viene?
Amplificacin: no est exagerando, acaso, la importancia de esta relacin?
Razonamiento emocional: se est diciendo a s mismo siento que estar el resto
de mis das solo? Siento que nadie me querr y, por lo tanto, debo ser incapaz de
generar afecto en alguien
Afirmaciones hipotticas: existe en su interior alguna regla oculta que dice, no
debo estar solo? Si nadie me quiere, significa que no valgo nada y la vida no debe
ser gratificante as
Culpa: se culpa exclusivamente a s mismo de las dificultades que surgieron en la
relacin, sin tener en cuenta el papel que tuvo la otra persona?
Observe que este pensamiento negativo contiene prcticamente todas las distorsiones
posibles.
Cuando establezca todas las distorsiones de su forma de pensar no es muy importante que
sea muy preciso. Las distorsiones se sobreponen considerablemente entre ellas. En cuanto
detecte una o ms distorsiones en un pensamiento negativo no le ser difcil encontrar
varias ms.
EVALUACIN DEL TERCER PASO.
TM
Qu ha a aprehendido en este tercer paso? Resuma, algunas de las ideas ms relevantes

que acabamos de presentar aqu.
PDF Editor
31
Le molest o le disgust algn aspecto de este apartado? Si forma parte de algn grupo,
dijo el conductor, o algn miembro del mismo, algo que le haya sentado mal? Describa
cualquier sentimiento negativo que haya podido tener:
Hubo algn aspecto de este apartado que le resultar especialmente interesante, til o que
le haya servido de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo dijo
algo en la seccin que no le haya gustado especialmente? Describa cualquier reaccin
positiva que podido tener:
TAREAS DE AUTO AYUDA PARA EL PASO No. 4

Si est tomando parte de un grupo basado en Autoestima en diez das, es posible que el
conductor de su grupo le asigne unas tareas de auto ayuda para realizar antes la siguiente
seccin.
Tareas
1. Rellene la hoja de evaluacin del paso no. 3.
Preprese para debatir sus reacciones positivas y
negativas en la seccin siguiente.
Seale (v) si fue asignada la

tarea
Seale (v) cuando

haya acabado
TM
2. Retome de nuevo los tres test de estados anmicos.

Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
PDF Editor
3. Lea el siguiente paso de este libro y efecte todos
los ejercicios escritos que pueda.
32
4. Llene su ejemplar del libro a la siguiente seccin.

5. Llene todas las tareas escritas a la siguiente seccin
6. Biblioterapia (se asign alguna tarea de lectura?)
7.*
8
9
10
TM
PDF Editor
33
PASO No. 4 COMO DEJAR ATRS EL MALHUMOR

OBJETIVOS:
En este apartado aprender diversas tcnicas que le ayudarn a cambiar su forma de sentir.
stas son las siguientes:
1.
2.
3.
4.
Anlisis del coste-beneficio de las actitudes.

El mtodo experimental.
Analizar las pruebas.
El mtodo de la encuesta.
COMO DARLE LA VUELTA A SU FORMA DE PENSAR.

Aunque suele ser fcil identificar sus pensamientos negativos cuando est preocupado por
algo, a menudo resulta difcil contrarrestar estos pensamientos por que resulta sumamente
vlido.
Hasta el momento presente ya ha aprendido dos tcnicas que le facilitarn refutar sus
pensamientos negativos:
Identificar las distorsiones: Utilice la tabla de pensamientos distorsionados para

identificar las distorsiones que caracterizan a sus pensamientos negativos. Aunque
esto no suele ser suficiente para cambiar su manera de sentir, s constituye un
primer paso til. En cuanto que sus pensamientos negativos no son relistas, resulta
considerablemente ms fcil sustituirlos por los pensamientos positivos y realistas.
El enfoque directo: simplemente se pregunta si se le ocurre alguna forma de pensar
ms positiva y realista.
Efectu un anlisis de coste-beneficio: ya ha aprendido en el paso No. 3 cmo
llevar a cabo un anlisis de coste-beneficio de las emociones cuando anot las
ventajas y las desventajas de ponerse furioso o alterase en diferentes situaciones.
Puede efectuar un anlisis de coste-beneficio de las actitudes ante un pensamiento
negativo (como, por ejemplo soy una persona inferior) o ante una actitud (como,
por ejemplo debo intentar ser siempre perfecto). Usted se pregunta: En qu
medida me beneficiar y en qu medida me perjudicar pensar de este modo? En el
paso que tratamos hoy efectuaremos un anlisis del coste-beneficio de una actitud.
Analizar las pruebas: pregntese: Qu pruebas tengo de que este pensamiento
se acierto? Qu pruebas tengo de que no lo sea?
El mtodo de la encuesta: efecte una encuesta para determinar si sus
TM
pensamientos actitudes son realistas. As por ejemplo si cree la ansiedad de hablar
en pblico es un fenmeno anormal, pregunte a varios amigos si se han sentido as
alguna vez.
Utilice el mtodo experimental: usted puede en ocasiones realizar un experimento
para verificar el nivel de fiabilidad de su pensamiento negativo. Pregntese: Qu
experimento podra realizar para comprobar si este pensamiento corresponde
realmente con la realidad?
PDF Editor
34
Aplique la tcnica del doble parmetro: a menudo somos mucho ms

intransigentes con nosotros mismos que con las dems personas. Una vez que ha
reflejado sus pensamientos negativos, se puede efectuar la siguiente pregunta Le
dira esto a un amigo que tuviera un problema parecido al mo? Por qu no? Qu
dira en su lugar? Descubrir, ms de una vez, que aplica unos parmetros
diferentes: dispone de una serie de parmetros realistas, justos y respetuosos que
aplica a las dems personas a las que quiere. La anima cuando fracasan o cuando
tiene un motivo. Por lo contrario, tiene una serie de parmetros poco realistas,
severos y duros que aplica a su persona. Se fustiga incesantemente como si esto le
ayudara, de alguna manera, a alcanzar la perfeccin o a ser una persona mejor. Uno
de los secretos de la autoestima consiste en dirigirse a uno mismo como si hablara a
un amigo ntimo que se encuentra en apuros.
El mtodo que predice el nivel de satisfaccin: efecte una prediccin de lo
satisfactorio, que resultarn diversas actividades en una escala que va del 0%
(satisfaccin mnima) al 100% (satisfaccin mxima). Despus e haber llevado a
cabo cada actividad, anote el grado de satisfaccin que sinti. Esta tcnica le puede
ayudar a permanecer activo cuando se sienta aletargado. Tambin se puede utilizar
para analizar creencias contraproducentes como, por ejemplo cuando estoy solo
inevitablemente me siento depresivo.
La tcnica de la flecha inclinada: en lugar de cuestionar su pensamiento negativo
dibuje una flecha inclinada debajo de mismo y pregntese Si este pensamiento
fuera cierto, Por qu me resultara preocupante? Qu resultara para m?
Ello dar lugar a unos cuantos pensamientos negativos que conducirn a sus
creencias ms ocultas.
Pensar de forma matizada: esto es especialmente til para combatir el
pensamiento del tipo todo o nada. En lugar de ver las cosas en blanco o negro,
matice su gama de grises. Por ejemplo, en lugar de considerarse un fracaso total
cuando est teniendo problemas de pareja o de ndole laboral podra preguntarse a s
mismo Cules son en concreto mis puntos dbiles y mis puntos fuertes? Cules
son mis principales virtudes? Qu defectos intentara cambiar?
Definir trminos: pregntese: Qu quiero decir realmente con esto? Por
ejemplo: si se calific de perdedor nato, como definira a un perdedor nato?
Descubrir que existen conductas estpidas, pero no estpidos. Todos perdemos
alguna vez pero el perdedor como tal no existe realmente. Se considerara usted
un respirador simplemente por que respira?
Especifique: mantngase fiel a la realidad y evite las valoraciones genricas sobre
la misma. En lugar de considerarse completamente incompetente, fije su atencin en
sus cualidades y en sus efectos ms especficos.
Utilice el mtodo semntico: utilice mtodos ms objetivos con una menor carga
emocional. Esto es especialmente eficaz para las afirmaciones hipotticas yTM
para la
rotulacin. Por ejemplo, cuando est alterado por algo, se tortura a s mismo
pensando: Soy un cretino total. No debera de haber cometido este error. Cmo
pude ser tan estpido?. En su lugar podra decir Hubiera sido preferible no
haber cometido este error. No obstante, esto no es el fin del mundo, as que
veamos que puedo aprender de esta situacin.
Retribucin: en lugar de echarse las culpas de un problema, piense en todos
aquellas factores que pudieron haber contribuido a su formacin. Cntrese en la
PDF Editor
35
resolucin de un problema en lugar de gastar toda su energa culpabilizndose.

Pregntese Qu causo el problema? En qu medida contribu yo, de qu forma
contribuyeron las dems personas (o el destino)? Qu puedo aprehender de est
situacin?
La paradoja de la aceptacin: muchas de las tcnicas se basan en la idea de la
autodefensa: usted asume que el pensamiento negativo es ilgico e intenta
contrarrestarlo. Lo refuta, se defiende a s mismo y elabora su autoestima. Este
enfoque est basado en la filosofa occidental y en el mtodo cientfico. La idea
bsica consiste en que la verdad se har sentir libre. La paradoja de aceptacin es
algo bien distinto. Se fundamente en la filosofa oriental y el budismo.
En lugar de luchar en contra de su propia autocrtica la considera valida en cierta medida y

la acepta. Se pregunta: Se esconde alguna verdad en esta crtica? Puedo a aprehender de
ella? Puedo aceptar que mi conducta no est a la altura? Tengo mis defectos soy un ser
humano y tengo bastantes puntos dbiles. Muchas veces se requiere un esfuerzo para
cambiar la forma de ser. Paradjicamente, la aceptacin de uno mismo constituye muchas
veces el primer paso imprescindible para realizar este cambio en uno mismo.
REALICE ALGUNAS TAREAS ESCRITAS PARA FAMILIARIZARSE CON ESTOS
MTODOS. No las aprehender todos en este cuarto paso, pero si le permitir tener un
conocimiento brillante.
ANLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES: EJERCICIO No. 1
Hasta ahora a aprendido a efectuar un anlisis de coste-beneficio para una emocin
negativa, como puede ser la culpa, la rabia o la ansiedad. Tambin puede utilizar el anlisis
de coste-beneficio para valorar las ventajas y desventajas de una actitud contraproducente o
de un pensamiento negativo.
Supongamos que alguien le critica o que ha sufrido un revs profesional importante. Se
siente incompetente y frustrado y se dice a si mismo que es un fracaso total. Este modo
de pensar no es especialmente til dado que de deprimir y se pondr a la defensiva en
lugar de establecer con exactitud cuales son las causas del problema y elaborar un plan
para solventarlo. No obstante, se siente como si fuera a la deriva y resulta muy arduo
debilitar este sentimiento.
Anote las ventajas de decirse a s mismo: soy un fracaso total en la columna izquierda de
coste-beneficio.
Existen de hecho varias ventajas. Es posible por ejemplo, que sienta este tipo de autocrtica
TMla
le motivara esforzarse mas la prxima vez o constituir una excusa perfecta para tirar
toalla. Es posible que se lamenta de su suerte y crea que los dems personas intente
levantarle el nimo.
PDF Editor
A continuacin anote las desventajas en la columna derecha En que medida le perjudicara

este pensamiento? Una desventaja consiste en que malgasta toda su energa en sentirse
incompetente y deprimido en lugar de aprender de la experiencia. Para acabar, compare las
ventajas y las desventajas en los 100 puntos. Anote dos nmeros que sumen 100 en los
36
crculos situados en la parte inferior de la hoja que dejen constancia del resultado de su
anlisis.
Describa la actitud de que desea cambiar: soy un fracaso total
Ventajas que comporta es creencia
Desventajas que comporta esta

creencia
ANLISIS DE COSTE BENEFICIO DE LAS ACTITUDES: EJERCICIO No.2

Un medico llamado Fred mostraba una irascibilidad y un resentimiento crnicos. Cuando
las cosas no iban como el deseaba, echaba chispas sobre la injusticia que reinaba al mundo
y se compadeca de s mismo. Aunque intentaba por todos los medios comportarse de
forma educada y correr un tupido velo sobre los asuntos que le alteraban, una vez al mes,
aproximadamente, tena un ataque de furia en casa y se comportaba como un ogro en el
hospital.
Cierto da tuvo una noticia de que un colega considerado odioso por el haba sido
ascendido a profesor asociado del departamento de medicina. Noto que le invada un
TM
sentimiento de rabia y pens: Cmo puede progresar un farsante como se? No es
mas
que un pelotillero oportunista. Las promociones deberan basarse en los mritos y en la
investigacin innovadora, no en asuntos de poltica interna. Hacia donde va el mundo? Es
injusto!
PDF Editor
Cules son las distorsiones de este pensamiento? Revisar la lista de pensamientos
distorsionados y antelas.
37
1._______________________
2._______________________
3._______________________
4._____________________
5._____________________
6._____________________
Ahora imagnese que usted es Fred. Est que hecha humo, profundamente fastidiado
meditabundo sobre la injusticia en general. Se siente victima de unas circunstancias
siempre injustas y se pregunta por que los jefes de su departamento siempre juegan a las
cartas y no tienen valores ticos mas desarrollados. Cmo utilizara usted el anlisis de
coste-beneficio a desafiar su creencia de que es injusto?
Anote aqu sus ideas:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
ANLISIS DE COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES: EJERCICIO No.3

Harry es una bogado extremadamente tmido de 32 aos de edad que apenas ha tenido
experiencias saliendo con chicas dado que las mujeres atractivas le ponen nervioso.
Aunque Harry es alto y atractivo, viste ropa bastante vieja y gastada y tiene un aspecto mas
bien regordete. A Harry le mande de tarea comprar ropa algo moderna y atractiva para
generar algo de carisma y sex-appeal. Le dije que se pusiera su nueva ropa y que
comenzar a filtrar con un mnimo de 10 mujeres por da.
Una vez hubo abandonado mi consulta se resisti obstinadamente mi tarea. Se senta
molesto y ansioso. Sus pensamientos negativos eran los siguientes: El doctor Burns no
comprende que yo no puedo hacer esto. Las mujeres se fijan en hombres seguros de si
mismos y con mucha labia. Yo no soy as. Si cualquier mujer se diera cuenta de lo
nervioso e inseguro que soy, se deshara de m como una tonelada de ladrillos. Adems, yo
soy una persona amable y sincera no me debera prestar a estos juegos sociales nicamente
para conseguir laguna cita. Yo no soy as. No debera vestir esta estpida ropa hortera. Yo
no soy realmente as. A las mujeres les debera gustar tal como soy. Si no les gusta como
soy, mala suerte!.
TM
Cules son las distorsiones que caracterizan los pensamientos de Harry? Revisar la lista de
pensamientos distorsionados y antelas.
PDF Editor
1._______________________
2._______________________
5._____________________
6._____________________
38
3._______________________
4._______________________
7._____________________
8._____________________
Ahora imagnese que es Harry. Cmo puede utilizar el anlisis de coste-beneficio para
cambiar su forma de pensar, de sentir y de comportarse? Anote aqu sus ideas:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
ANLISIS DE COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES: EJERCICIO No. 4

Hace poco trate a una mujer encantadora pero gravemente deprimida que haba sentido un
espantosos abuso sexual por parte de su vecino alcohlico que le hacia de canguro cinco
das a la semana cuando ella tenia entre 5 y 10 aos de edad. A diario la forzaba a practicar
sexo oral. Si no lo realizaba suficientemente bien deba ser castigada. Su castigo
consista en relaciones anales o vaginales. El vecino le dijo que debera mantener el secreto
y si delataba asesinara a su hermano bebe. Estaba aterrorizada y no les dijo nada a sus
padres. Le resultaba un poco doloroso comer debido a las lceras que tena en la boca y,
conservaba la esperanza de que sus padres se dieran cuenta y que la protegeran, pero esto
no ocurri nunca.
Estaba sumergida en pensamientos extremadamente crueles y autopositivos del tipo fue
culpa ma. Debera haber sido capaz de impedirlo. Si alguien supiera lo que me haba
pasado pensara que era una pequea cachonda. Aunque podra comprender lo poco
razonables que eran estos pensamientos, no poda evitar pensar de este modo.
Cmo podra ella utilizar el anlisis de coste-beneficio para tratar su resistencia al cambio?
Existen algunas ventajas ocultas en estos pensamientos negativos?
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MTODO EXPERIMENTAL: EJERCICIO No.1
TM
Un qumico de 28 aos de edad, natural de la India, llamado Ronny, padeca una timidez
extrema y gran nerviosismo en situaciones sociales. Cuando hacia cola en el
supermercado fijaba ansiosamente la vista en el suelo y pensaba: Todas estas personas se
muestran tan desenvueltas y encantadoras y charlas entre s...Cuando llegue a la caja
esperarn que haga algn comentario agudo u ocurrente a la cajera. Cuando llegaba
finalmente su turno a la caja se imaginaba que todos clavaban su mirada en l esperando
alguna actuacin digna de un Oscar. Se mostraba torpe y nervioso, no pronunciaba palabra
PDF Editor
39
alguna y pagaba la cuenta mientras segua mirando fijamente el suelo deseando ser el
hombre invisible. A continuacin sala corriendo del local como un perro con el rabo entre
las piernas, sintindose humillado y resentido.
Cules son las distorsiones que caracterizan los pensamientos de Ronny? Revisar la lista
de pensamientos distorsionados y antelas.
1._______________________
2._______________________
3._______________________
4._____________________
5._____________________
6._____________________
Cmo podra Ronny utilizar el mtodo experimental para evaluar la variedad de sus
pensamientos negativos? Recuerde la definicin de este mtodo: se efecta un experimento
para comprobar la validez de un pensamiento, de forma parecida como un cientfico
acumula datos para poner a prueba una teora.
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MTODO EXPERIMENTAL: EJERCICIO No. 2

Un abogado exitoso pero crnicamente ansioso, llamado Bill, no consegua relajarse jams
por que estaba obsesionado con el miedo de cometer algn error o de perder algn juicio.
Aunque ostentaba un record nico en casos ganados y su carrera era intachable, se
mostraba constantemente preocupado y crea que en cualquier momento esa desgracia
podra ocurrir y su carrera se ira al traste. Se imaginaba que sus colegas, en cuanto
supieran que haba perdido un caso, le perderan el respeto y no le mandaran ms casos.
Entonces, se imaginaba, perdera su puesto de trabajo y acabara en la ruina y, dentro de
sus esquemas lgicos, su esposa e hijos lo abandonaran y l acabara viviendo como un
vagabundo por las calles de Nueva York. Tena fantasas en las que imaginaba a sus
colegas de antao pasando a su lado y riendo con sorna mientras el peda, metido en la
miseria y humillado, sin dinero para comprar comida.
Aunque Bill era capaz de entender el carcter absurdo de esta cadena de sucesos desde el
punto de vista racional, no poda expulsar estos pensamientos de su cabezaTMque le
torturaban todo el da. Evidentemente, estaba tan inquieto que se mataba trabajando en
cada caso, lo que contribua a su increble xito. Pero, por otro lado, su esposa estaba
deprimida porque no se podra relajar nunca y oler rosas del jardn.
PDF Editor
Los temores de Bill siempre comenzaban con este pensamiento negativo: Si pierdo un
caso mis colegas me despreciarn y se darn cuenta de lo vulnerable e incompetente que
40
soy realmente. Qu uso podra hacer Bill del mtodo experimental para poner a prueba
su creencia? Anote aqu sus ideas:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Cuando utilice la tcnica denominada analizar las pruebas usted evala todos aquellos
hechos que apoyan o contradicen a su pensamiento negativo. A continuacin le pedir que
utilice este mtodo para poner a prueba uno de estos cuatro pensamientos negativos:
1. Siempre tengo que dejar para maana lo que debera hacer hoy. Parece que no
pueda hacer nada a su debido tiempo! Qu me pasa?
2. No puedo controlar mi apetito. Carezco de fuerza de voluntad.
3. Soy tan indeciso... No me puedo decidir en nada!
4. Soy tan patoso... Nada de lo que hago me sale bien!
Elija uno de estos pensamientos. Por qu pensamiento se ha decidido?
Cules son las distorsiones inherentes a este pensamiento? Utilice la tabla de pensamientos
distorsionados y antelos aqu:
1._______________________
2._______________________
3._______________________
4._____________________
5._____________________
6._____________________
Cmo podra utilizar el mtodo denominado analizar las pruebas para refutar el
pensamiento que ha elegido? Anote aqu sus ideas:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
EJERCICIO DEL MTODO DE LA ENCUESTA.
TM
Cuando utilice el ejercicio de la encuesta, se trata de realizar una encuesta poco ortodoxa
para ver si su pensamiento o su actitud es muy realista. Un hombre deprimido estaba
furioso por que pensaba que su esposa era demasiado benvola a la hora de disciplinar a su
hijo. No obstante era reticente para decirle como se senta por que pensaba que las parejas
que se queran no deban discutir o pelearse. Pensaba que sera peligroso expresar sus
PDF Editor
41
sentimientos. El tema que el hecho de discutir este problema con su esposa la alejara de
l, lo que comportara un problema ms grave todava para su hijo.
Qu encuesta podramos poner en marcha la validez de su creencia de que las parejas
felices no discuten o se pelean nunca? Anote aqu su respuesta:
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS: EJERCICIO No.1. PROBLEMA:
CRTICAS EN EL
TRABAJO
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa El informe que ha realizado

mi jefe sobre mi persona ha sido negativo._______________________________________
Segundo paso: anote sus emociones negativas- y puntelas desde el 0% (mnimo) al
100% (mximo). Utilice trminos similares a triste, culpable, solitario, desesperanzado,
frustrado, etc.
Emocin
1. Desanimado
2. Inferior
3. Triste
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
80%
4. Avergonzado
80%
5. Furioso
80%
Tercer paso: tcnica de las tres columnas

Pensamientos negativos Anote
los pensamientos que le preocupan y
valore con que intensidad cree a
cada uno de ello (0-100%)
Distorsiones
distorsionados
Puntuacin (0%-100%)
80%
80%
TM
Sustityalos por otros pensamientos ms
positivos y ms realistas y evale con que
intensidad cree en cada uno de ellos (0-100%)
PDF Editor
1. Soy un perdedor nato. 100%
42
2. Algo en mi no funciona. 100%
3. Esto no debera haber ocurrido. Es 3

injusto. 75%
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS: EJERCICIO No. 2 PROBLEMA: FOBIA SOCIAL

Imagnese que se encuentra en una reunin social, una fiesta o un acontecimiento en el que
debe hablar y presentarse ante el pblico. Usted se siente nervioso, angustiado e inferior a
los dems. Anote una breve descripcin del acontecimiento perturbador en el Primer paso
de la parte superior del diario de estados anmicos.
A continuacin anote sus emociones negativas en el Segundo Paso.
stos son los pensamientos negativos que le preocupan:
1.
2.
3.
4.
Soy el nico que se siente as.

No debera sentirme as.
No tengo nada interesante que decir.
Todas estas personas son mucho ms inteligentes y ms interesantes que yo. Soy
sumamente aburrido.
5. Si alguien supiera lo nervioso que estoy, pensara que soy un necio.
Copie estos pensamientos en la columna de pensamientos negativos del DEA. Calcule su

intensidad en una escala de 0-100%. Anote las distorsiones de cada Pensamiento Negativo.
Posterior mente sustituya pensamientos negativos por pensamientos positivos.
Primer paso: describa el acontecimiento que le preocupa ________________________

TM
_________________________________________________________________________
frustrado, etc.
PDF Editor
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
43

Distorsiones
distorsionados
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS: EJERCICIO

FALLECIMIENTO DE UN MIEMBRO DE LA FAMILIA
No.
PROBLEMA:
Imagnese, por un momento, que tiene un hermano drogadicto que se ha suicidado. Se

siente destrozado, culpable, desesperado y abatido. Sus pensamientos negativos son los
siguientes:
1. Fue por culpa ma.
2. Deba haber sabido que corra el riesgo de suicidarse y haber hecho algo para
evitarlo.
3. No debera haber estado tan furioso y fro con l la ltima vez que hablamos.
Debera haberme mostrado ms afectuoso.
TM
4. Se sinti rechazado y por ese motivo se quito la vida.
Describa el acontecimiento en el Primer paso, a continuacin, anote sus pensamientos
negativos anotando su intensidad. Posteriormente anote tres pensamientos negativos
anotando su porcentaje. Acto seguido anote las distorsiones, de cada pensamiento negativo
sustityalo por un pensamiento positivo.
PDF Editor
44

_________________________________________________________________________
frustrado, etc.
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)

Distorsiones
distorsionados

Complete el diario de estados anmicos utilizando una situacin extrada de su propia vida.
TM
Sigue este esquema:
Primer paso: identifique el acontecimiento o el problema que le preocupa. Efecte una
breve descripcin del problema. Compruebe que sea lo mas especifica y real posible, no
vaga ni genrica, abarcando con toda precisin qu, dnde y cuando ocurri.
PDF Editor
Segundo paso: anote sus emociones negativas utilizando trminos similares a triste,
culpable, solitario, desesperanzado, frustrado, etc. Punte con que intensidad del 0-100%.
45
Tercer paso: anote sus pensamientos negativos En la columna de la izquierda anote sus
pensamientos negativos anotando la intensidad crea cada uno de ellos del 0-100%. En la
columna de en medio anote los pensamientos distorsionados y anote el pensamiento
positivo en la columna de la derecha e indique con que intensidad del 0-100%.
Calcule con que intensidad cree, ahora en cada pensamiento negativo. Ha disminuido la
credibilidad que le merece? Si es as, tache el clculo inicial y anote la valoracin actual.
Una vez ha refutado cada uno de sus pensamientos negativos, valore de nuevo con que
intensidad cree en cada una de sus emociones negativas para dejar constancia de su
evolucin Se siente menos preocupado? Si es as, tache su valoracin inicial de cada
emocin negativa y anote su valoracin actual.

_________________________________________________________________________
frustrado, etc.
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
TM
PDF Editor
Distorsiones
distorsionados
46
EVALUACIN DEL PASO No. 4

Qu ha aprehendido en este cuarto paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms
importantes que acabamos de presentar:
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Le molesto o le disgusto algn aspecto de este apartado? Si forma parte de algn grupo,
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TM
__________________________________________________________________________________
le haya servido de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo dijo
PDF Editor
47
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Si esta tomando parte de un grupo basado en Autoestima en diez das, es posible que el
conductor de sus grupos le asigne unas tareas de auto ayuda para realizar antes la siguiente
seccin.
Tareas
Seale (v) si fue asignada la

tarea
Seale (v) cuando

haya acabado
1. Rellena la hoja de evaluacin del paso no. 4.

Preprese para debatir sus reacciones positivas y
negativas en la seccin siguiente.
2. Retome de nuevo los tres test de estados anmicos.
Se encuentran al comienzo del siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso de este libro y efectu todos
los ejercicios escritos que pueda.
4. Lleve su ejemplar del libro a la siguiente seccin.
5. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente seccin
6. Biblioterapia (se asigno alguna tarea de lectura?)
7.*
8
9
10
TM
Paso N 5
La paradoja de la aceptacin.
PDF Editor
OBJETIVOS
1. Descubrir un mtodo para modificar los pensamientos negativos denominado

exteriorizacin de las voces internas. Si participa en un grupo de Autoestima en
48
diez das, puede practicar en un grupo formado por dos o tres personas. Si trabajan
por su cuenta, puede practicar con algn amigo o usted solo delante del espejo.
2. Aprender dos maneras completamente diferentes de contrarrestar sus pensamientos
negativos. Uno se denomina autodefensa, y en otro, paradoja de la aceptacin.
La autodefensa se basa en la religin que impera en Occidente y en el pensamiento
cientfico. La paradoja de la aceptacin se basa fundamentalmente, en las filosofas
orientales como el budismo. Cuando se utilizan conjuntamente pueden ser
sumamente tiles.
EXTERIORIZACIN DE LAS VOCES INTERNAS.
La interpretacin o role-playing constituye una manera especialmente eficaz para
modificar los pensamientos negativos. Si toma parte en un grupo de autoestima, el dictador
del grupo solicitara la presencia de los valientes voluntarios para que demuestren una nueva
tcnica denominada exteriorizacin de las voces internas. Si no participa en el grupo, le
enseare a practicar la exteriorizacin frente a un espejo. Tambin puede practicar con un
amigo o familiar.
Esta tcnica puede transformar la comprensin racional en un autentico cambio emocional
viviendo intensamente. Se denomina exteriorizacin de las voces internas por q
exterioriza, o verbalizar, los pensamiento negativos autocrticos que por lo tanto hacen
sufrir. Los desplaza fuera de su cabeza y les replica como si se tratara realmente de otra
persona.
Comience el ejercicio elaborando una lista con sus propios pensamientos autocrticos.
Supongamos que haya pasado una mala poca y que se sintiese desanimado e inferior a las
dems personas. Cree que no es suficientemente inteligente, simptico o exitoso y ha
notado pensamientos mgicos en si diario de estados anmicos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Si la gente supiera como soy realmente, no me despreciaran.

Las dems personas son mucho ms inteligentes que yo.
Siempre acabo metiendo la pata.
Soy un perdedor y un fracasado.
No debera ser tan depresivo. Algo grave me ocurre.
No me pondr nunca bien.
Soy una persona inferior deficiente a los dems.
No soy suficientemente ingenioso o avispado.
Pdale a otra persona de su grupo (o un amigo) que comparta con usted este ejercicio
para interpretar el papel de sus pensamientos negativos. l o ella ser parte autocrtica y
negativa de su mente que se siente inferior. Su compaero pronunciara a viva voz y en
TM
primera persona sus pensamientos negativos (por ejemplo: Soy un perdedor; nunca
me
pondr bien, soy una persona deficiente e inferior, etc)
Usted interpretara el papel de los pensamientos positivos. Le hablara a su compaero
como si le hablara a su mejor amigo intimo que se sienta alicado y deprimido utilizando la
segunda persona. Por ejemplo podr decir T no eres un perdedor, eres un ser humano.
Tienes tus puntos dbiles, como cualquier persona y tienes mltiples virtudes de las que
debes sentirte orgulloso. No te trates a ti mismo como una persona injusta.
PDF Editor
49
Este mtodo pretende que usted se d cuenta que piensa y acta utilizando dos
parmetros diferentes. Seguramente dispone de un conjunto de valores, tolerantes y
realistas, que aplicar a las dems personas. Les inyecta moral, les dice que no espera que
sean perfectos y no los deja de lado cuando se encuentra en un momento bajo. No es as?
Pero, por otro lado, dispone de un conjunto de valores absolutamente diferentes que aplica
a su propia persona: de usted, espera la perfeccin. Cuando las cosas no vienen rodadas se
fustiga as mismo, y se tira piedras sobre su propio tejado, como si eso le sirviera de algo.
Si todo este abuso de uno mismo fuera realmente tan til, por qu no trata a las dems
personas de esta forma? Por qu no les damos caa a los dems cuando se sienten
hundidos en la miseria? La respuesta es evidente: eso es tan til como echarle gasolina a un
fuego que intenta pagar. El fuego solo ganara en intensidad! Estas dispuesto a dejar de
actuar de este modo? Estas dispuesto a tratarse as mismo como tratara a un buen amigo
que se encuentra en apuros?
Este mtodo le puede ayudar a abandonar sus dos escalas de valores. Le ensea a tratar a
todos los seres humanos, usted incluido, del mismo modo con un parmetro nico justo,
realista y respetuoso.
Supongamos que una persona realmente querida por usted ha roto la relacin. Usted se
puede deprimir a fondo y rasgar las vestiduras como si fuera un enemigo pblico numero
uno. Se dice as mismo: Todo es culpa ma. Soy un desastre. Nadie me querr. Acabare
quedndome solo para siempre.
Es posible que estos pensamientos negativos acudan espontneamente, de forma
automtica, a su mente. No planifica actuar de este modo que contribuye a un habito.
Efectese la siguiente pregunta: Le dara estas cosas a un amigo que acaban de dejar
plantado?. Por supuesto que no!
Nunca le dara algo tan ilgico y mezquino a un amigo que se encontrara en
circunstancias similares! Todo lo contrario, le tranquilizara y le dara nimos. Uno de los
secretos de la autoestima consiste en tratarse uno mismo con el mismo respeto y la misma
consideracin con la que tratara a un amigo intimo desconsolado.
Cuando practique la exteriorizacin, de las opiniones con otra persona, tenga en cuenta
que estas son, realmente, las dos caras de su mente que estn diluciendo la cuestin. Este
ejercicio no pretende ilusionar un dialogo propiamente dicho entre dos personas. ste no es
un ejercicio con el que se ensee a consolar a un amigo en apuros. En la exhortacin de
nuestras voces internas la otra persona no es ms que la proyeccin de nuestra propia
autocracia: est hablando, esencialmente, consigo mismo.
Cuando practique la exteriorizacin con otra persona, una interpreta el papel de los
pensamientos negativos y otra el de los pensamientos positivos. Si fueran tres las personas
practicantes, la tercera podra a portar el papel del observador. El observador puede aportar
la retroalimentacin, la informacin sobre como actan los dos contendientes. Ustedes
pueden intercambiar frecuentemente los papeles, sobre todo cuando la persona queTM
interpreta los pensamientos positivos se atasca.
Resumamos, a continuacin, como se efecta la exteriorizacin de las voces internas:
PDF Editor
EXTERIORIZACIN DE LAS VOCES INTERNAS.
50
1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos. Puede utilizar los pensamientos
que ha anotado en la columna de pensamientos negativos del diario de estos
anmicos.
2. Elija a un compaero y sitese frente a frente.
3. Dgale a su compaero que lea sus pensamientos negativos, uno por uno, utilizando
la primera persona (yo pienso...).
4. Hblele a su compaero como si le hablara a un amigo en apuros, utilizando la
segunda persona (tu deberas...). Transmita sus consejos y su apoyo con tacto y
espritu positivo.
5. Si queda atrapado, intercambien los papeles.
Recuerde que aunque ste hablando con otra persona, en calidad est dando la replica a
su propia autocrtica.
EL MTODO DEL ESPEJO
Hace poco tom parte en un taller de dos das, en Ohio, junto con diversas
psicoterapeutas de renombre entre las que se encontraba el doctor Mike Mahoney. El doctor
Mahonery me cont como haba descubierto, casualmente, una tcnica eficaz mientras
trabajaba con un adolescente rebelde llamado Juan. Como tantos adolescentes, Juan
pensaba que era feo. Estaba tan convencido de ello que haba desarrollado una fobia a los
espejos. Se angustiaba terriblemente al ver su reflejo en un espejo y rehusaba a mirarse en
ellos.
El doctor Mahoney tena, casualmente, un pequeo espejo decorativo sobre su mesa de
despacho y constato que Juan evitaba sutilmente mirarlo. Cierto da, el doctor Mahoney
anim a Juan a que plantara cara sus miedos, mirara al espejo y describiera al hombre
joven que viera reflejado all, Juan se opuso inicialmente a la idea pero acabo accediendo.
Aunque en un principio se puso sumamente ansioso, comenz a sentirse mas relajada
medida que fue describiendo se aspecto. Comenz a pensar sobre si mismo de forma ms
positiva y a reconciliarse consigo mismo, al cabo de varias sesiones fue capaz de abandonar
su odio hacia si mismo y la desconfianza que senta hacia el doctor Mahoney.
Usted descubrir que este mtodo del espejo tambin le ser til cuando practique la
exteriorizacin de las voces internas. Mire el reflejo de su imagen mientras replique sus
pensamientos negativos a viva voz:
Siempre la cabo fastidiando. Soy un perdedor y un fracasado.
Siga mirando al espejo y hblese as mismo en segunda persona as como si le hablara a
su alma gemela. Anmese a si mismo como lo hara con un buen amigo que se siente
desolado. Podra decirle algo as como:
TMpuntos
Escucha, en ocasiones te equivocas, pero eso le pasa a todo el mundo. Tienes
fuertes y puntos dbiles, a veces ganas y a veces pierdes. Esto te convierte en un se
humano de carne y hueso y no te debes avergonzar de ello. Si tienes algunas
dificultades puntuales siempre puedes ver como las resuelves.
PDF Editor
Probablemente descubrir que, despus de defenderse as mismo saldr con otro
pensamiento negativo y autocrtico como este:
51
Pero no debera de estar siempre tan deprimido. Seguro que algo me pasa. Debo
tener alguna deficiencia.
Siga mirando al espejo y hablndose a s mismo como lo hara con un amigo de verdad.
Poda decir:
Seria estupendo que no estuvieras siempre tan deprimido. Cuando pase cierto
tiempo esto ya no cera as. Si estas deprimido significa que tu manera de sentir no
es la ms adecuada, pero esto no me convierte en una persona deficiente.
Aunque podra ver varias tcnicas. Estoy pensando en el mtodo semntico. Cuando
utiliza el mtodo semntico para dar replica sus pensamientos negativos, no hace sino
utilizar un lenguaje menos enftico, menos subo de tono menos objetivos. El mtodo
semntico es especial mente til para las distorsiones que denominamos afirmaciones
hipotticas. Por ejemplo, en lugar de pensar no debera de estar tan deprimido, podra
decirse as mismo seria preferible que no estuviera tan deprimido. Este simple cambio
lingstico le quita mucho dramatismo a una afirmacin del tipo debera.
El mtodo semntico funciona para la rotulacin y para las afirmaciones
hipotticas. En lugar de calificarse a si mismo de deficiente puede intentar verse como
un ser humano que se siente depresivo.
Practiquemos a continuacin el mtodo del espejo. Usted comienza con la lista de sus
propios pensamientos autocrticos del diario de estados anmicos. Supongamos, por
momentos, que se olvido de la cita que tenia concertada con su dinasta, tal como le ocurri
a una de mis pacientes. Estaba enfrascada en su trabajo y se le paso por alto. Cuando se dio
cuenta, comenz a reprenderse duramente. ste era uno de sus pensamientos negativos:
Vaya, me he olvidado de mi visita al dentista! Cualquier descerebrado se habra

acordado de ello! Qu estpida soy!
Supongamos que ste es su pensamiento negativo. Colquese delante de un espejo e

interprete el papel de su pensamiento negativo. Reptalo a viva voz tal como esta escrito.
Emplee la primera persona (yo pienso). Permtase a si mismo sentirse autocritico,
avergonzado y humillado.
A continuacin, interprete el papel de los pensamientos positivos. Su trabajo consiste en
defenderse mediante afirmaciones positivas y respetuosas hacia su persona. En esta ocasin
puede utilizar la segunda persona (tu debes) y decir algo parecido a:
Te has olvidado que tenias una cita con el dentista y esto es un poco violento.
Tienes muchas cosas en la cabeza ahora y no es tan raro que se te olvide algo. Estar
TM a
un poco despistado no constituye el fin del mundo. El mundo seguir girando
pesar de tu error! Llama al dentista y explcale con toda sinceridad lo que ha pasado
y concierta otra cita. Tambin podras pensar que es lo que sucede en tu
subconsciente. Est molesto con el dentista? Siente miedo ante la cita?
PDF Editor
Recuerde que stas son, de hecho, las caras positivas y negativas de su mente que
dialogan entre si. Este ejercicio no pretende ilustrar un verdadero dialogo entre dos
52
personas. En la exteriorizacin de las voces internas la actitud critica a la que est

plantando cara no es si no la proyeccin de su propia critica.
Resumamos, pues, cmo se lleva acabo el mtodo del espejo:
EL MTODO DEL ESPEJO
1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos, en la columna de la
izquierda del diario de estados de anmicos. Asegrese haber completado,
previamente, el primer paso (anotar sus sentimientos negativos).
2. Colquese frente a un espejo y mrese en l.
3. Lea sus pensamientos negativos en viva voz, uno por uno, utilizando la
primera persona (yo pienso)
4. Defindase a si mismo ante sus pensamientos negativos autocriticos,
utilizando la segunda persona (tu debes...). Hblese a si mismo con el
mismo tacto y la misma comprensin con la que respaldara a un amigo
intimo que tuviera un problema similar.
LA PARADOJA DE LA ACEPTACIN
En la terapia conjuntiva convergen dos mtodos de curacin diariamente opuestos: la
autodefensa y la paradoja de la aceptacin. En la defensa de uno mismo echa del sentido de
la lgica o de aquellos datos que contradicen los pensamientos negativos distorsionados y
no son ciertos, lo ms probable es que se encuentre mejor.
No obstante, muchos PN, se puede manejar en forma mucho mas eficaz con la paradoja
de la aceptacin. En lugar de enfrentarse al PN constata su veracidad y se muestra de
acuerdo con el. Si logra dar este paso desde la paz interior, conservando la autoestima y
cierta dosis de humor, los resultados pueden ser bastante espectaculares.
Supongamos, por ejemplo, que participa en un grupo de autoayuda. Un miembro de su
grupo tiene los siguientes pensamientos negativos:
1. Soy una madre deleznable.
2. Soy drogodependiente y he tirado mi vida por la ventana.
3. No soy, ni por asomo, tan inteligente y exitosa como las dems personas. No he
hecho nada realmente importante.
4. Soy deshonesta y mentirosa con las dems personas.
5. Soy una perdedora y no tengo amigos.
6. Estoy obesa y carezco de fuerza de voluntad.
TM
El director del grupo demostrara la paradoja de la aceptacin pidiendo un voluntario
para que interprete el papel de los PN. El voluntario atacara al director del grupo utilizando
la segunda persona, El director interpretara los PP utilizando la primera persona. Recuerde
que, por mucho que parezca un dialogo entre dos personas diferentes, se trata de las voces
internas que luchan entre s. Podra transcurrir la siguiente forma:
PDF Editor
VOLUNTARIO (como PN): Eres una madre deleznable.

DIRECTOR (como PP): Tengo muchsimas carencias como macre: Tengo que mejorara
53
en muchos aspectos.
Lo acepto.
VOLUNTARIO: Si, pero eres drogadicta y has desperdiciado tu vida.
DIRECTOR: Es cierto. He cometido muchos errores y despreciado aos muy valiosos de
mi vida. No tengo por que negarlo.
VOLUNTARIO: Bueno,
entonces de veras sentirte fatal y ciertamente culpable. Estas admitiendo que eres basura,
una perdedora.
DIRECTOR: OH, por supuesto! Y creme, me he
sentido muchas veces fatal y muy culpable acerca de mi vida.
VOLUNTARIO: As que admites que eres una estpida perdedora!
DIRECTOR: Sin la mas mnima duda! Muchas personas son mucho mas inteligentes y
exitosas que yo. Millones, de hecho.
VOLUNTARIO: La mitad del tiempo te la pasas odiando a todo el mundo y realmente
todos pasan de ti.
DIRECTOR: Nuevamente has dado en el clavo! Mis relaciones con los dems tampoco
no han sido muy buenas que digamos. A menudo me pongo nerviosa e irritable y eso
fastidia a la gente. Tengo que madurar en muchos aspectos. sta es la pura verdad!
Con este dilogo ha podido constatar que la paradoja de aceptacin defiere mucho a las
estrategias ms comunes que pretende que usted se defienda a si mismo de sus propias
autocrticas. No intenta reivindicar sus puntos fuertes o contraatacar, sino todo lo contrario.
Simplemente acepta su hundimiento, sus imperfecciones y sus miserias. Ataca sus errores
con toda sinceridad y serenidad. El resultado sorprendente consiste en que muchas veces
sale fortalecido cuando se muestra completamente vulnerable y sin defensas.
A los participantes del taller les pido que escriban algunos de sus pensamientos negativos
sobre su persona y que los entreguen sin firmar para que pueda demostrar cmo refutarlos.
Les insisto a que anoten sus sentimientos autocrticos ms ntimos, aquellos que suelen
esconder y no revelar antes sus colegas.
Habitualmente, mas de la mitad de la audiencia de 250 profesionales de la salud mental
entrega un pedacito de papel en el que figuran escritos algunos pensamientos negativos:
Los participantes refieren deficiencias en su trabajo y en su vida personal que no difieren
mucho de los que todos podamos tener.
Se han agrupado sus pensamientos en cuatro categoras, aunque se sobreponen bastante
entre s. La primera categora incluye todas las preocupaciones sobre sus habilidades
teraputicas. Las que siguen son reflexiones representativas de los centenares de
comentarios que he recibido:
Tengo problemas de personalidad ms graves que la mayora de mis pacientes!!!

TM
Mi eficacia teraputica no es ms que un engao!
Por qu me he dedicado a esto? No soy competente. Me debera a vender coches
usados. No soy terapeuta.
Soy incompetente, insensible, me siento mal preparado y completamente
desesperanzado de lo que hago, es decir, un fraude. No tengo derecho de interferir
de las dems personas.
PDF Editor
54
El segundo tema incluye los sentimientos negativos que estos terapeutas tienen acerca de
sus pacientes. A menudo se torturan pensamientos de indiferencia, ansiedad, frustracin o
rabia. Muchos se sienten quemados, Explotados y poco valorados. Estos son algunos
ejemplos caractersticos:
Estoy cansado y me pone enfermo las necesidades de las dems personas y mis
intentos por ayudarlos.
Deseo proyectar toda mi rabia oculta sobre mi marido con mis pacientes varones, en
esencia cantarles la cuarenta, dado que no puedo hacerlo con l.
Soy un poco sensible y superficial. Ridiculizo cosas trascendentales, no soy una
persona seria, comprometida con mi trabajo. Un autentico tarambana.
El tercer tema hace referencia a los sentimientos de fracaso en el matrimonio o en la vida

familiar. He aqu uno ejemplos caractersticos:
Algo me pasa. No estoy preparada para ser madre, esposa o terapeuta. No soy
suficientemente eficaz. No soy una persona integra. Esto no tiene remedio. Por ser
molestada sexualmente de nia llevo escrita una gran M en la frente.
Debera ser capaz de entender a mi hijo, no enfadarme nunca con el, tener la casa
limpia y ordenada e ir al trabajo y rendir, y todo esto al mismo tiempo y no
sentirme nunca aturdida!
No tengo las suficientes agallas para hacer or mi voz ante mi propia familia o
defender mi postura, pero les pido a todos mis pacientes que lo hagan!
El ltimo tema comprende a los sentimientos de incompetencia personal, como lo

demuestran los siguientes ejemplos:
Permanezco demasiado callado durante las sesiones de terapia o determinadas

situaciones sociales. Hablo demasiado poco. Pero me toca las narices que las
personas me digan que soy callado!
Me siento mas competente intelectual que fsicamente. Las terapias no se las pasan
bien conmigo pero se sienten atrados por mi mujer. Soy voluntarioso, pero no
efectivo.
Soy un incompetente y un inepto a la hora de manejar aspectos de la vida cotidiana,
como llevar las cuentas de la casa, cambiar los neumticos del coche, etc. Soy un
impostor, y pronto los dems se darn cuenta de lo poco que s y lo intil que soy.
Soy un farsante y feo gordo. Mi cuerpo est viejo y debera permanecer oculto!
Estoy en la ruina espiritual.
Soy un neurtico con mis pacientes y no debera intentar ayudarlos dado que poco
TM
puedo hacer por ellos.
Soy irresponsable, incompetente, desorganizado, insensible, poco dispuesto a
ayudar, egosta y egocntrico.
PDF Editor
ORACIN DE SERENIDAD
55
Dios me concedi la serenidad para aceptar todo aquello que no pueda cambiar, la valenta
para cambiar que puedo y la sabidura para conocer la diferencia.
ENFRENTARSE A SUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

1. Elabore una lista de sus pensamientos negativos. Puede anotar los pensamientos ya
anotados de la columna de un diario de estos anmicos.
2. Elija a un compaero y sintase cara a cara. Usted es la persona A y su compaero
la persona B.
3. Ataque a la persona B leyendo en voz alta sus pensamientos negativos, uno por uno,
utilizando la segunda persona (tu debes...). Imagnese que usted es realmente la
persona B. Su objetivo consistir en alterarlo.
4. Su compaero, la persona B, intentara defenderse ante sus crticas utilizando la
primera persona (yo siento...). Debera utilizar la tcnica de la autodefensa como
la paradoja de la aceptacin.
5. Cambie frecuentemente de roles. Recuerde que la persona que interpreta los
pensamientos negativos utiliza siempre la segunda persona (tu debes...), mientras
que la persona que interpreta los pensamientos positivos utiliza la primera persona
(yo siento...).
AUTOACEPTACIN SANA VERSUS PATOLGICA.
Cuando considere la paradoja de la de aceptacin es importante que sepa diferenciar la auto
aceptacin sana y positiva de la auto aceptacin patolgica.
Muchas personas que se sienten depresivas creen que son inferiores perdedores que
carecen de cualquier vala. A algunas personas les cuesta comprender cono la paradoja de
la aceptacin puede ayudar a alguien que esta absolutamente convencido de que no vale
nada. Esta tcnica parece confirmar sus sentimientos de desesperanza y de incompetencia.
Existen tres diferencias importantes para la auto aceptacin sana y la patolgica. En primer
lugar en la auto aceptacin sana se acepta el hecho de que se tiene algunos defectos
especficos si bien rechaza la idea de que usted carece global y totalmente de cualidades.
Supongamos que piensa: Soy un ser humano deficiente. El pensamiento negativo es
condenatorio y poco humanitario. No deja espacio al crecimiento.
Si utiliza la paradoja de la aceptacin, su pensamiento positivo sera el siguiente: Soy un
ser humano que tiene muchos defectos y muchas carencias. Lo acepto. Este pensamiento
TMy
positivo es absolutamente honesto y coloca las cosas en una perspectiva ms realista
humana. Est aceptando muchos defectos puntuales, pero no un gran defecto nico y
global.
PDF Editor
La segunda diferencia consiste en que la auto aceptacin patolgica que usted considera
que sus defectos son inaceptables y merecedores de repulsa. No existe esperanza, perdn o
espacio para poder crecer. En la auto aceptacin sana, por lo contrario, reconoce que tiene
muchos defectos pero rechaza considerarse un caso perdido y conserva un espritu de
56
respeto hacia su persona. Afirma que es normal tener defectos. Forma parte de la
naturaleza humana. Puede enfrentarse, protestar y deprimirse, o aceptar su condicin
humana y alegrarse de ello.
La tercera diferencia de la auto aceptacin sana e insana tiene que ver con el cambio. La
auto aceptacin sana conduce, a menudo, a un crecimiento personal. Las personas que se
sienten despreciables y han perdido toda esperanza, a menudo se abandonan del todo.
Malgastan toda su energa sintindose incompetentes y criticndose a s mismos que nunca
se produce un cambio. Es como aquella persona crnicamente obesa que siempre se hace
dieta pero que nunca pierde peso! Por lo contrario, si acepta sus carencias sin merma de
sus autoestima, tendr mas energa y estar mas motivado para cambiar.
Qu ha aprehendido en este quinto paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms

1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TMdijo
le haya servido de ayuda? El conductor del grupo o cualquier participante del mismo
PDF Editor
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
57
__________________________________________________________________________________

conductor de sus grupos le asigne unas tareas de auto ayuda para realizar antes la siguiente
seccin.
Seale (v) si Seale (v)
fue asignada cuando haya
la tarea
acabado
Tareas
1. Rellena la hoja de evaluacin del paso no. 3. Preprese para debatir
sus reacciones positivas y negativas en la seccin siguiente.
2. Retome de nuevo los tres test de estados anmicos. Se encuentran al

comienzo del siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso de este libro y efectu todos
escritos que pueda.
los ejercicios

5. Trabaje con el diario de los estados anmicos durante 10 minutos al da
6. Llene todas las tareas escritas a la siguiente seccin
8.*
9
10
TM
PDF Editor
Paso No. 6 ABORDAR LAS RACES DEL PROBLEMA.
OBJETIVOS:
58
1. En el paso que tratamos hoy aprehender en que medida actitudes y creencias

contraproducentes pueden hacernos vulnerables a las oscilaciones molestas del
estado anmico y a los conflictos en las relaciones personales.
2. Identificar sus propias actitudes contraproducentes con la tcnica de la flecha
descendente y con la escala de creencias inadecuadas.
3. Aprender a desarrollar un sistema de personal de valores que le aportar mayor
felicidad, productividad y unas relaciones personales mas satisfactorias, ahora y en
el futuro.
QU SON LAS CREENCIAS INADECUADAS?
Bajo creencia inadecuada o contraproducente entendemos aquella actitud que facilita las
apariencias de oscilaciones dolorosas del estado anmico y conflictos en nuestras relaciones
personales.
La creencia inadecuada difiere del pensamiento negativo (PN). Los pensamientos PN solo
ocurren cuando se siente triste, mientras que la creencia inadecuada le acompaa siempre.
Forma parte de su filosofa personal, de su sistema de valores. Mientras que algunas
actitudes pueden ser muy saludables, otras le pueden acarrear problemas.
Supongamos por ejemplo, que tiene la siguiente creencia: Debo tener xito en la vida para
poder ser una persona valiosa. En nuestra sociedad son muchas las personas que piensan
de esta forma. La idea consiste que usted es perezoso y no produce, no es buena persona y
la gente le despreciar. Por lo contrario si trabajo duro y es productivo, se le considera una
persona buena y valiosa. Adopta usted esta actitud? Basa su autoestima en su trabajo, en
su inteligencia o en sus logros?
Esta forma de pensar puede aportar determinadas ventajas. Si trabajo con animo y trabajo
al mximo de sus posibilidades, disfrutara de sus beneficios que con lleva su esfuerzo.
Cuando ms exitoso y productivo sea, tanto mas valioso se sentir Del mismo modo puede
ver ciertos peligros. Si fracasa, se sentir deprimido y despreciable. Si no es tan exitoso
como cree que debera ser, se puede sentir inferior y celosos de aquellas personas que han
logrado metas mas altas. La mayora de estas actitudes son, de hecho, armas de doble filo,
que presentan una cara sana y productiva y otra cara insana y destructiva.
Algunas personas basan su autoestima mas en las relaciones personales que en el trabajo.Su pongamos que tiene la siguiente creencia: Debo ser querido para ser una persona
valiosa. Esta creencia es tambin muy frecuente en nuestra sociedad.
TM
Esta forma de pensar tiene muchas ventajas. Si tiene esta creencia, se forzara mucho en
mantener unas relaciones personales satisfactorias y valorar a los dems. Si tiene un
conflicto con un amigo o con un familiar se sentir dolido e intentar por todos los medios
resolver el problema. Mientras se considere querido aceptado se sentir feliz y seguro.
Nada de objetar.
PDF Editor
59
Pero esta creencia tambin tiene su lado oscuro. Si una persona querida le rechaza se
puede sentir despreciado e incompetente. Si alguien esta furioso con usted, puede sentirse
amenazado y evitar un conflicto en lugar de escuchar y establecer las causas del mismo. Si
recibe las criticas por parte de un amigo o un colega, tal vez se ponga a la defensiva al
tambalearse su autoestima.
Repase la lista de creencias inadecuadas ms frecuentes y observe si alguna coincide con
su particular forma de pensar.
CREENCIAS INADECUADAS MS FRECUENTES
1. Perfeccionismo emocional: Debera sentirme siempre feliz, seguro, controlando
perfectamente todas mis emociones.
2. Perfeccionismo conductual: No debe fallar nunca ni cometer un error.
3. Perfeccionismo de imagen: Las personas no me querrn ni me aceptaran si muestro
mis defectos y mis puntos dbiles.
4. Miedo a la desaprobacin o la crtica: Necesito la aprobacin de todo el mundo
para sentirme una persona valiosa.
5. Miedo al rechazo. Si las personas no me quieren, no vale la pena vivir.
6. Miedo a estar solo. Si estoy solo no podr evitar sentirme deprimido y frustrado
7. Miedo al fracaso: Mi valor de mi persona depende de mis logros (o de mi
inteligencia, de mi estatus social o de mi atractivo).
8. Fobia a los conflictos: Las personas que se quieren no deberan discutir
9. Emotofobia (fobia las propias emociones): No me debera sentir furioso, ansioso,
incompetente, celoso o inseguro
10. Prerrogativa: Las personas deberan ser siempre como yo espero que sean
LA TCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE

Pueden identificar sus creencias inadecuadas de dos maneras: El primer mtodo de domina
tcnica de la flecha descendente
Una estudiante de primer curso de Derecho se senta presa de una intensa angustia cuando
estaba en la clase debido al siguiente pensamiento negativo que le rondaba la cabeza Si el
profesor me pregunta en la clase, a lo mejor no se que responder. Escribi este
pensamiento en el diario de estados de animo y, del bajo del mismo, una flecha
descendente. Estas flechas significanSi este pensamiento fuera cierto, Por qu me
resultara tan insoportable? Qu significara para m?
TM
El siguiente pensamiento que le pasaba por la cabeza era el siguiente: Podra hacer el
ridculo delante de los dems estudiantes. Anot este pensamiento y sealo nuevamente
una flecha descendente justo por debajo del mismo, tal como lo hizo previamente.
PDF Editor
La flecha descendente significa siempre: Si esto fuera cierto, por qu me resultara tan
insoportable? Que significara para m?. Despus de efectuarse esta pregunta, anote el
siguiente pensamiento negativo que le viene a la cabeza.
60
Imagnese que usted es esa estudiante. Complete la tcnica de flecha descendente de ms

abajo. Anote otros pensamientos negativos.
A continuacin, repase la lista de
pensamientos negativos e intente identificar las creencias inadecuadas correspondientes.
Antelas all. Puede consultar la lista de creencias inadecuadas.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
1. Si el profesor me pregunta, es posible que no sepa la respuesta.
Si esto fuera cierto, Por qu me resultara insoportable? Qu significara para m?
2. Podra hacer el ridculo delante de todos los estudiantes.
3. ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
5. ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
6. ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
7. ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
Efectu ahora este ejercicio. Hgalo por escrito no mentalmente! La finalidad del ejercicio
consiste en describir su manera de pensar.
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS.
TM
Existe otro mtodo ms sencillo para identificar las creencias inadecuadas. Lo nico que
debe hacer es rellenar la escala de creencias de la pagina siguiente. Es muy sencillo:
responda a este cuestionario. Despus de cada una de las 35 actitudes posibles, seale la
columna que mejor represente cmo piensa y cmo se siente la mayor parte del tiempo.
Elija solo una respuesta para cada actitud
PDF Editor
61
0
1
no coincido no coincido
en absoluto casi nada
2
indiferente
3
coincido
algo
4
coincido
completamente
1. Suela encajar muy mal las crticas

2. Si no le caigo bien a alguien, tengo la
sensacin de no valer nada como
persona.
3 Necesito la aprobacin de las dems
personas para sentirme feliz y valioso.
4. A menudo me pongo a la defensiva
cuando alguien me crtica.
5. Mi autoestima depende en gran
medida, de lo que los dems piensen en
m.
6. Si no soy querido por otra persona,
no me puedo sentir feliz y realizado.
7. Si no soy querido por otra persona,
ser irremediablemente infeliz.
8. Si alguien me rechazara, pensara
que algo me pasa.
9. Debo ser querido para sentirme feliz y
valioso.
10. Estar solo y no ser querido lleva
irremediablemente a la infelicidad.
TM
PDF Editor
0
1
2
indiferente
3
coincido
algo
4
coincido
completamente
62
11. En ocasiones me siento deprimido

por que no he tenido mucho xito en la
vida.
12. Las personas con carreras son
excepcionales, un elevado estatus
social,
riqueza
o
fama
son
irremediablemente ms felices que las
que no son especialmente triunfadoras.
13. Las personas que alcanzan grandes
logros son mas valiosas que los dems.
14. A veces me siento inferior a
aquellas personas que son ms
inteligentes o ms exitosas que yo.
15. Mi autoestima depende en gran
medida, de mi rendimiento y de mi
xito.
16. Las personas me tendrn en peor
consideracin si fracaso o cometo un
error.
17. Me siento menos valioso cuando
fracaso o comete un error.
18. Las personas me despreciaran si
descubrieran todos los errores que he
cometido.
19. Habitualmente me altero mucho
cuando cometo un error.
20. Siento que debera intentar ser
perfecto.
TM
PDF Editor
63
0
1
2
indiferente
3
coincido
algo
4
coincido
completamente
21. A menudo me altero cuando las

personas no cumplen mis expectativas.
22. A menudo me creo con derecho a
recibir un mejor trato de los dems.
23. Las dems personas suelen ser las
responsables de los problemas que
surgen en su relacin conmigo.
24. A menudo me siento frustrado y me
enfado con las dems personas.
25. Me siento si mereciera mejor trato
por parte de los dems.
26. A menudo me siento culpable si
alguien est molesto conmigo.
27. Soy muy autocrtico si no me llevo
bien con un amigo o con un familiar.
28. Habitualmente me culpo de los
problemas relacionales que tengo con
las dems personas.
29. Si alguien esta molesto conmigo
pienso, habitualmente, que es por mi
culpa.
30. Soy muy autocrtico si veo que no
puedo complacer a todo el mundo.
TM
PDF Editor
0
1
2
indiferente
3
coincido
4
coincido
64
en absoluto
casi nada
algo
completamente
31. Me siento pesimista acerca de las

cosas puedan cambiar a mejor.
32. Es tremendamente difcil o
imposible que se resuelvan los
problemas que han surgido en mi vida.
33. Creo que mis altibajos emocionales
dependen de factores que no puedo
cambiar.
34. No creo que consiga sentirme
alguna vez realmente feliz o satisfecho
conmigo mismo.
35. Nadie puede hacer algo importante
para resolver mis problemas.
Ahora una vez completado el test, puede sumar los resultados de cada uno de los grupos
compuestos por cinco tems de la Escala de creencias inadecuadas, comenzando por el
primer tem. Sume el resultado del tem 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, 21-25, 26-30, y 31-35.
Utilice el siguiente baremo cuando punte sus respuestas:
BAREMO DE PUNTUACIN
Respuesta
no coincido en absoluto
no coincido casi nada
indiferente
coincido algo
coincido completamente
Puntuacin
0
1
2
3
4
Anote su resultado global para cada uno de los grupos de cinco tems en la escala siguiente:
PUNTUACIN DE LA ESCALA DE CREENCIAS INADECUADAS
TM
PDF Editor
Creencia
1. Necesidad de aprobacin
tem que analizan

esta creencia
1-5
Resultado global para esta creencia
65
2. Necesidad de ser requerido
6-10
3. Necesidad de obtener xitos
11-15
4. Perfeccionismo
16-20
5. Prerrogativa
21-25
6. Autoinculpacin
26-30
7. Desesperanza
31-35
INTERPRETACIN DE SUS RESULTADOS

Los resultados bajos (entre 0 y 10) representan reas de fortaleza psicolgica. Cuanto mas
bajo es el resultado es mejor. Resultados elevados (entre 11 y 20) representan reas de
vulnerabilidad emocional. Cuanto ms altos son los resultados, mayor es su vulnerabilidad.
Ests son las reas que tendr que trabajar mas a fondo.
Supongamos, por ejemplo, que tiene arraigada la idea del xito:Debo triunfar en la vida
para ser una persona valiosa. Si sostiene esta creencia, seguramente estar trabajando a
destajo para poder triunfar y, cuando haya triunfado, se sentir feliz y seguro. Por otro
lado, si experimenta un fracaso o un revs en su trabajo, tender asentirse deprimido y
despreciable. Entonces tendr dos problemas por el precio de uno!
COMO MODIFICAR LAS CREENCIAS INADECUADAS
El anlisis de coste-beneficio constituye el primer paso para la modificacin de una
creencia inadecuada. Usted sanota las ventajas y las desventajas de esta creencia. Elija
una creencia inadecuada de esta lista para poder realizar un anlisis de coste-beneficio:
Debo ser productivo y exitosos para poder ser una persona valiosa
Debo ser querido para poder ser una persona valiosa y feliz
Debera intentar siempre ser perfecto
Necesito la aprobacin de todo el mundo para poder ser una persona valiosa
Cuando estoy deprimido soy una persona infeliz, poco puedo hacer para
remediarlo. Mis estados de nimo dependen de fuerzas que no controlo.
TM
Las dems personas son las culpables de los problemas que surgen en mi
relacin con ellas
Las personas deberan satisfacer mis expectativas dado que stas son
razonables.
PDF Editor
Que creencia inadecuada ha elegido? Escrbalo en la parte superior del siguiente

formulario. Posteriormente anote las ventajas y desventajas que con lleva a esta actitud.
66
Pregntese: En que me beneficiaria pensar de esta forma, en que me perjudicar? Cules

son los costes y los beneficios de esta creencia?
Ventajas que comporta esta creencia
Desventajas que comporta esta creencia
Al acabar compare las ventajas de esta actitud con las desventajas. Cules predominan?
Si predominan las desventajas de esta creencia, entonces sustityala por otra creencia que
sea mas realista y mas til. Anote aqu la nueva actitud o creencia:
Tambin podra aadir: Si alguien est molesto conmigo, puedo tratar el asunto. A
menudo las crticas estarn justificadas en parte y puedo intentar sacar alguna conclusin
positiva. Esto no me convertir en una persona menos valiosa sino, mas bien, en alguien
ms experto. Existen, por supuesto, docenas de maneras diferentes de modificar una
creencia inadecuada.
Cuando se replantee una creencia inadecuada, intente pensar en una nueva actitud que
mantenga el mayor numero de ventajas posibles mientras que suprima las desventajas.
TM Al
fin y al cabo, no desea poner las frutas frescas con las estropeadas.
Intente que esta actitud sea mas objetiva y realista que la creencia inadecuada. Se dar
cuenta de que la mayora de las creencias inadecuadas estn contaminadas por las
siguientes distorsiones:
Sobregeneralizacin: debera tener siempre xito y no fracasar nunca.
Pensamiento del tipo o nada: necesito siempre que todo el mundo apruebe lo que
hago.
PDF Editor
67
Afirmaciones hipotticas: las personas deberan ser siempre justas y razonables.

CREENCIA INADECUADA
CREENCIA MODIFICADA
1. Debo ser productivo y exitosos para 1. Es fantstico trabajar

ser una persona valiosa
esforzadamente y ser productivo, pero
mi vala como ser humano no depende
de mi xito. En ocasiones las cosas me
saldrn bastante bien, y a veces no.
Esto forma parte de la esencia del ser
humano
2. El mundo debera cumplir mis
expectativas. Las personas deberan
ser siempre justas y razonables.
2. El mundo cumple, a veces, mis

expectativas, pero no siempre. Muchas
veces las personas sern justas y
razonables, pero otras muchas no lo
sern!
Creencias inadecuadas: ejercicio

Si trabaja individualmente, puede realizar este ejercicio por su propia cuenta. Si forma
parte de un grupo basado en Autoestima en diez das, es probable que el director del grupo
divida a todos los participantes en equipos pequeos compuestos por 3 o 6 miembros.
Cada uno de los grupos reducidos escribir una cuantas lneas alegando las razones por las
cuales esta actitud o aquella creencia pueden resultar inadecuadas. Cuando su grupo haya
finalizado, deben elegir un portavoz para que lea el prrafo redactado e informe del trabajo
realizado en grupo.
Qu creencia ha elegido? Antelo aqu
A continuacin, escriba en unas lneas por que la actitud o creencia puede ser inadecuada.
Por favor describa problemas especficos consecutivos a esta forma de pensar:
TM
PDF Editor
68
Qu ha aprehendido en este sexto paso? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms

1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
le haya servido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismo dijo
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TM
PDF Editor
69
seccin.
Tareas
Seale (v)
cuando haya
acabado
Seale (v) si fue

asignada la tarea
1. Rellena la hoja de evaluacin del paso no.6
2. Cumplimente de nuevo los tres test de estados anmicos. Se

encuentran al comienzo del siguiente paso.
3. Lea el siguiente paso de este libro y efectu todos los ejercicios
escritos que pueda.
5. Utilice la tcnica de la flecha descendente para establecer una
de sus creencias inadecuadas
6. Realice un anlisis de coste-beneficio de las ventajas y
desventajas de una creencia inadecuada.
7. Trabaje con el diario de estados anmicos diez minutos por da
8. Lleve todas las tareas escritas a la siguiente seccin.
10. *
LECTURA SUPLEMENTARIA PARA EL PASO N 6

1. Lea el capitulo N 7 de Manual de ejercicios de Sentirse bien
2. Lea el capitulo N 10 de Sentirse bien
TM
PDF Editor
PASO No. 7
70
AUTOESTIMA: UE ES? CMO LA CONSIGO?

OBJETIVOS:
En este paso nos centraremos en una palabra de moda que es el objeto de mltiples debates
pero no siempre es comprendida en su justa medida: autoestima. Describir las respuestas
a ests preguntas:
1. Cundo las personas afirman que han perdido la autoestima, a que se referan
realmente?
2. Cules son las consecuencias de un autoestima baja?
3. Puede tener una persona demasiada autoestima?
4. Cul es la diferencia entre autoestima y confianza o seguridad en uno mismo?
5. Debera basar su autoestima en una apariencia, en su personalidad o en sus logros?
6. Debera basar su autoestima en el amor y en la aprobacin por parte de los dems?
7. Cules son las ventajas ocultas de un complejo de inferioridad?
8. Qu es un ser humano valioso? Qu es un ser humano poco valioso?
9. Cmo puedo desarrollar una autoestima incondicional?
AUTOESTIMA: EJERCICIO N 1
Relate algunas de las situaciones que le hacen sentir inferior o que ponen de relieve su baja
autoestima. Ocurre eso cuando alguien le critica, cuando se siente poco querido, cuando
alguien le rechaza, cuando no tiene xito? Por favor describa algunas de las situaciones que
mas le afligen:
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TM
PDF Editor
71
Qu ha aprehendido en este paso N? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms

1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TM

seccin.
PDF Editor
Tareas
Seale (v) si fue
Seale (v) cuando haya
72
asignada la tarea
acabado
1. Rellena la hoja de evaluacin del

paso no.7
2. Cumplimente de nuevo los tres test
de estados anmicos. Se encuentran al
3. Lea el siguiente paso de este libro y
efectu todos los ejercicios escritos
que pueda.
4. Llene su ejemplar del libro a la
siguiente seccin.
5. Anote las ventajas y desventajas de
creer que usted debe ser querido por
los dems (o ser exitoso) para ser feliz
y ser una persona que vale la pena
6. Trabaje con el diario de estados
anmicos diez minutos por da
7. Rellene un formulario de la previsin
de su nivel de satisfaccin.
8. Aporte cualquier trabajo escrito a la
siguiente sesin.
9. Biblioterapia (se asigno alguna
tarea de lectura?)
10. *
TM
PDF Editor
PASO No. 8
El guin del perfeccionismo que lleva al fracaso.
73
OBJETIVOS:
1. Conocer los diferentes tipos de perfeccionismo, entre ellos el perfeccionismo
fsico, el perfeccionismo en los logros, el perfeccionismo de apariencia, el
perfeccionismo emocional, el perfeccionismo afectivo, el perfeccionismo relacional,
y la enfermedad obsesivo compulsiva.
2. Conocer el precio que paga por ser perfeccionista, junto con las ventajas ocultas
que aporta esta forma de pensar.
3. Descubrir las diferencias entre el perfeccionismo neurtico y una ambicin sana y
natural.
4. Conocer los patrones de pensamiento ilgicos causantes del perfeccionismo.
5. Aprender a combatir el perfeccionismo con el anlisis de coste-beneficio y el
diario de estados anmicos.
6. Profundizar en un postulado filosfico radical que se basa en aceptar los fracasos
y las perfecciones de uno mismo sin un sentimiento de vergenza.
PERFECCIONISMO FRENTE A LA AMBICIN.
En este paso que tratamos hoy, nos concentraremos en una de las creencias mas
frecuentes: el perfeccionismo. Esta forma de pensar le puede convertir en alguien
vulnerable en todo tipo de problemas.
Estrs en el trabajo o en los estudios.

Oscilaciones del estado anmico, como la depresin o la ansiedad.
Soledad y grandes dificultades para establecer relaciones intimas, estrechas.
Excesiva frustracin, rabia y conflicto en las relaciones personales.
Dificultades para sacar conclusiones positivas de las crticas, de los fracasos o de los
errores;
Tendencia a aplazar las obligaciones y dificultad para perseverar en tareas
desagradables.
Se le ocurre alguna otra consecuencia negativa del perfeccionismo? Describa aqu:
Permtame insistir que el perfeccionismo no es lo mismo que la ambicin bien entendida.

TM
Dnde estaramos sin los logros de Einstein, Mozart o Edison? El tipo de prefeccionismo
al que me refiero se observa en personas aceleradas, estresadas y constantemente infelices
consigo mismas, con sus logros y con sus relaciones con los dems.
PDF Editor
DIFERENTES TIPOS DE PERFECCIONISMO.
74
PERFECCIONISMO FRENTE A LA AMBICIN SANA

Perfeccionismo
Ambicin sana
1. Se siente estresado, acelerado y 1. Se siente con ganas de hacer cosas

motivado ante el miedo y el fracaso.
mitigadas por la ilusin.
2. Sus logros no le parecen satisfacer 2. Su esfuerzo le hace sentirse feliz y
jams.
satisfecho.
3. Cree que debe impresionar a los 3. No siente que deba ganarse el afecto
dems con su inteligencia o con sus o la amistad impresionando a los
logros para que le quieran y le dems.
Sabe que la personas le
respeten.
aceptaran tal y como es.
4. Cuando comete un error y no alcanza 4. No teme cometer errores. Considera
un objetivo importante, adopta una los errores una buena oportunidad para
actitud autocrtica y se siente fracasado aprehender y evolucionar.
como ser humano.
5. Cree que se debe de mostrar 5. No teme ser vulnerable o compartir
siempre fuerte, manteniendo sus sus sentimientos con los dems.
emociones bajo control
Se le ocurre alguna otra diferencia entre el perfeccionismo y la ambicin sana?
PERFECCIONISMO: EJERCICIO No. 1

Elija una de las siguientes creencias y antela en la parte superior del anlisis de costebeneficio
Debo intentar ser siempre perfecto
Las personas me tendrn en peor consideracin si fracaso o cometo un error
Debo destacar en todos los mbitos para ser una persona valiosa y querida por los
dems
A continuacin anote las ventajas y desventajas de esta actitud. Pregntese: En que
medida me ayudara pensar de est forma? Cules son las ventajas de est forma
de
TM
pensar? Cules son las desventajas? Cul es el precio por pensar as?
PDF Editor
ANLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LAS ACTITUDES.
75
Actitud o creencia que desea cambiar: ________________________________________

_________________________________________________________________________
Ventajas que comporta esta creencia
Desventajas que comporta esta creencia
Una vez finalizado compare las ventajas y las desventajas en una escala de 100 puntos. Si
decide que las desventajas de esta actitud son mayoristas, por ejemplo, anote 60 en la
casilla de la derecha y 40 en la casilla de la izquierda. Qu nueva actitud ideara usted
para sustituir a aqulla?
Puede modificar esta creencia conservando las ventajas y contrarrestando las desventajas?
Anote aqu su nueva creencia:
PERFECCIONISMO: EJERCICIO No.2

Uno de las aspectos curiosos del perfeccionismo es que los perfeccionistas siempre intentan
hacerlo todo bien para acabar hacindolo, a menudo, bastante mal aunque no sean
TM los
conscientes de ello. Esto se debe a los mensajes negativos que se transmiten
perfeccionistas a si mismos suelen ser ilgicos y estar considerablemente distorsionados,
por muy cierto que parezcan cuando estn preocupados.
La mejor manera de ilustrar este hecho consiste en pensar alguna poca de su vida en la
que el perfeccionismo constituyo un problema para usted. Recuerda algn momento en la
que fue muy severo consigo mismo por meter la pata o no alcanzar un importante objetivo
personal?
PDF Editor
76
Puede ser en algn rol en su relacin parental, su vida matrimonial o su carrera profesional.
Describa la situacin, brevemente, en la parte superior del diario de estados anmicos
donde dice: Primer Paso. A continuacin anote sus emociones negativas en el Segundo
Paso en el diario de los estados anmicos. Se sinti frustrado?, Humillado?, Inferior?,
Desanimado? Puntu la emocin negativa en la escala de 0-100%. El tercer paso consiste
en anotar sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda. Qu pensaba? Anote
cada pensamiento negativo y enumrelo secuencialmente. Calcule con que firmeza crea
cada uno de los pensamientos negativos en la escala de 0-100%. Ahora toca identificar las
distorsiones en sus pensamientos negativos. Esto le permitir darse cuenta de lo poco
relista que pueden llegar s ser estos pensamientos. Para acabar sustityalos por
pensamientos positivos en la columna de la derecha.
1. Pensamientos del tipo todo o nada: categoras las cosas de forma absoluta, en
2. Sobre generalizacin: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una
3. Filtro Mental: hace hincapi de los hechos y soslaya los positivos.
4. Descartar lo positivo: insiste en que los logros y los aspectos positivos de una
las cosas van mal.
persona.
resta importancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos Me siento como un
8. Afirmaciones hipotticas: se critica a si mismo o a otras personas con
afirmaciones del tipo debera, no debera, habra de, es su obligacin, etc.
TM
PDF Editor
Tipo de perfeccionismo
Definicin
Seale (/) si Seale (/) si esto

esto le describe a algn
describe
conocido
77
1. Perfeccionismo Fsico
Cree que debe tener una bonitas facciones o una

figura perfecta para atractivo e interesante
2. Perfeccionismo
conductual
Siente que sera espantoso cometer un error,

fracasar o no alcanzar su objetivo en los estudios o
en su trabajo.
3. Perfeccionismo de
apariencia
Cree que debe impresionar a los dems con sus

logros, con su talento o con su inteligencia para que
le quieran y respeten. Est convencido que los
dems le despreciarn si fracasa, hace el ridculo o
comete un error.
4. Perfeccionismo
emocional
Se avergenza de los sentimientos negativos que

nos hacen sentir vulnerables, como la soledad, la
depresin, la rabia, la ansiedad o la angustia. Cree
que debera mostrarse siempre feliz, controlando sus
emociones.
5. Perfeccionismo de
autoestima
Se siente inferior a aquellas personas que son ms

inteligentes, atractivas o exitosas.
Tipo de perfeccionismo
Definicin
6. Perfeccionismo
relacional.
Piensa que las personas que se quieren no deberan

discutir o pelearse nuca.
7. Perfeccionismo afectivo
Le resulta difcil mantener relaciones afectivas

duraderas por que las personas no son nunca lo
suficientemente buenas. Le preocupan las
imperfecciones ajenas.
8. Expectativas.
Se altera cuando las dems personas (o todo el

mundo) no estn a la altura de sus expectativas. Se
enfurece o se disgusta en exceso cuando se retrasa
el tren, no avanza el trafico o las personas no le
tratan con el debido respeto.
9. Tendencias obsesivocompulsivas
Cree que su hogar y oficina deben estar siempre

impoluta y dedica excesivo tiempo revisando,
limpiando u organizando.
Seale (/) si Seale (/) si esto

esto le
escribe a algn
describe
conocido
TM
PDF Editor
10. Se le ocurre otro tipo
de perfeccionismo?
78
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS.

_________________________________________________________________________
100% (mximo). Utilice trminos similares a triste, ansioso, furioso, culpable, solitario,
desesperanzado, frustrado, etc.
Emocin
Puntuacin (0%-100%)
Emocin
Puntuacin (0%-100%)

Anote los pensamientos
que le preocupan y valore
con que intensidad cree a
Distorsiones
distorsionados
ms positivos y ms realistas y valore
con que intensidad cree en cada uno de
ellos (0-100%)
PERFECCIONISMO: EJERCICIO No.3

Muchos perfeccionistas piensan que deben ganarse el afecto y el reconocimiento
TMcon su
excepcionalidad. Una filosofa alternativa postulara que nuestros puntos dbiles y nuestros
defectos y no nuestros xitos o puntos fuertes- nos convierten, finalmente, en personas
humanas dignas de ser queridas. Podemos admirar o sentir celos por una persona nunca
amarla- por sus xitos o sus logros.
Para querer a otra persona debe de querer sus cualidades humanas, entre las que se
encuentran sus aflicciones y sus puntos flacos tambin sus virtudes. Una persona que fuera
perfecta que no cometiera jams fallo alguno sera difcil de querer. La fragilidad es algo
PDF Editor
79
esencial en nuestra condicin humana. Nuestros fracasos y momentos de desespero pueden

constituir, a veces, grandes oportunidades para evolucionar, establecer lazos de
complicidad, alcanzar cierto nivel de conciencia espiritual y lograr aceptarse a uno mismo.
Qu piensa de esta idea? Le parece razonable o, acaso, es una estupidez?
Uno de los principios bsicos de la terapia cognitiva consiste en que todos los seres
humanos son intrnsicamente frgiles e imperfectos. No paramos de luchar contra estas
imperfecciones intentando llegar a ser la persona que desearamos. No obstante nuestra
vulnerabilidad nuestros errores y fracasos- pueden constituir una fuente de fortaleza si les
plantamos cara y los aceptamos. Slo cuando escondemos nuestros errores estos nos
corroen por dentro nos privan de la alegra de vivir y nos hacen sentir aislados de los
dems. Este punto de vista difiere bastante del sistema de valores de la cultura occidental
que nos induce alcanzar los mximos logros posibles, a aspirar a la perfeccin en la vida
para ser especiales, valiosos y merecedores de ser queridos.
Qu ha aprehendido en este paso N 8? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
le haya servido de ayuda? El director del grupo o cualquier participante del mismoTM
dijo
PDF Editor
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
80
__________________________________________________________________________________

seccin.
Tareas
Seale (v) si fue

asignada la tarea
Seale (v) cuando haya

acabado

paso no.8
2. Cumplimente de nuevo los tres test
de estados anmicos. Se encuentran al
que pueda.
siguiente sesin.
6. Lleve todas las tareas escritas a la
siguiente sesin.
tarea de lectura?)
8. *
9
10
TM
PDF Editor
PASO No. 9
Un consejo para aquellos que dejan para maana lo que podran hacer hoy
81
OBJETIVOS:
1. Conocer las caractersticas de las personas que van postergando sus obligaciones.
2. Descubrir las ventajas ocultas de esta forma de proceder
3. Aprehender a combatir la tendencia a postergar sus obligaciones con el anlisis del
coste-beneficio del aplazamiento y con la tcnica del abogado del diablo.
4. Descubrir cmo llegar a ser una persona ms productiva y creativa.
POR QU APLAZAN LAS PERSONAS SUS OBLIGACIONES?
Alguna vez a padecido el problema de ir postergando sus obligaciones para mejor
ocasin? Ha aplazado alguna obligacin o tarea recientemente? Va dejando para otro
momento las tareas de autoayuda entre secciones?
Va aplazando la fecha de inicio de su dieta, repasar las cuentas, estudiar o solicitar nuevo
puesto trabajo?
Piense en una o dos actividades concretas que ha ido postergando. Antelas aqu. Si
actualmente no posterga actividad alguna, piense en alguna poca pasada de su vida en la
que s tenia este problema. Estos ejemplos pueden incrementar el inters y la eficacia de
este apartado:
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Sabe por que tiende aplazar tareas? A muchas personas esto les parece un misterio.
Piensan que realmente desean limpiar el retrete pero por algn motivo extrao parece que
no pueden llevarlo a cabo.
TEST DE LA POSTERGACIN
Seale (v) la casilla que mejor describe cmo se siente y acta.
TM
PDF Editor
82
nada
1
algo
2
bastante
3
mucho
1. A menudo aplazo las cosas por que no me siento en disposicin

de hacerlo
2. A menudo me digo: "Talo har despus, cuando est mas
dispuesto"
3. A menudo abandono cuando las cosas son ms arduas de lo
que esperaba.
4. Me desespero cuando las cosas no resultan sencillas de realizar
5. Evito determinadas tareas por miedo de no realizarlas
correctamente.
6. Prefiero no hacer algo antes de intentarlo y fracasar.
7. No me gusta realizar tareas si no las puedo ejecutar con toda la
perfeccin
8. A menudo temo no poder realizar un trabajo realmente
excepcional.
9. A menudo me muestro critico con mi trabajo, por muy bueno que
sea.
10. Habitualmente no me siento muy satisfecho de mis logros.
11. A menudo me siento culpable de todas las cosas que debera
estar haciendo.
12. Aplazo las cosas y despus me siento culpable por no
hacerlas.
13 A menudo soy reacio a hablar con alguien con quien estoy
molesto o enfadado.
14. A menudo evit entrar en conflicto con otras personas.
15. A menudo accedo a hablar cosas que no deseo hacer
realmente.
16. Me resulta muy difcil decir que no a las personas.
17. No me gusta que las personas acten de forma autoritaria e
intenten decirme lo que debo hacer.
18. Me cierro en banda cuando las personas me plantean
exigencias.
19. Habitualmente no me siento muy ilusionado con las cosas que
tengo que hacer.
20. No deseo, realmente, hacer muchas de las cosas que debo
hacer.
Sume los resultados de los tems 1 y 2 y anote el resultado global en la parte superior de la
columna de la derecha del baremo de puntuacin. A continuacin, sume los resultados de
cada una de las parejas de tem del test de la postergacin.
TM
BAREMO DE PUNTUACIN.
PDF Editor
83
Nmeros de los tem
Modo de pensar
1+2
Empezar la casa por el tejado
3+4
Ser un modelo de perfeccin
5+6
Miedo al fracaso.
7+8
Perfeccionismo
9 + 10
Falta de recompensas
11 + 12
Afirmaciones hipotticas
13 + 14
Agresividad pasiva.
15 + 16
Falta de asertividad
17 + 18
Rechazo a la coaccin
19 + 20
Falta de deseo.
su resultado
Interpretacin de los resultados: sus resultados oscilan entre 0 y 6 para cada grupo de
modos de pensar. Los resultados bajos (0 a 2) son buenos. Resultados superiores (3 a 6)
reflejan actitudes que le pueden llevar a postergar sus tareas y obligaciones.
POSTERGACIN: EJERCICIO
Hoy conocer otra tcnica denominada anlisis de coste-beneficio de la postergacin.
Para empezar, describa alguna actividad que est postergando, como limpiar la casa,
realizar tareas de autoayuda de este libro, presentarse para un trabajo nuevo, estudiar para la
asignatura aburrida, etc.
A continuacin, anote las ventajas y desventajas de ir aplazando hoy esta tarea de la
columna izquierda del formulario. Cuando realice este ejercicio, intente anotar todos los
beneficios evidentes:
Postergar es sencillo.
Permite evitar la frustracin y la ansiedad
TM
Puede hacer otra cosa mas divertida.
Aunque vaya postergando, no ser el fin del mundo.
En su fuero mas interno, no desea realmente hacerlo ahora y no tiene que hacerlo
ahora.
Tarde o temprano lo acabar haciendo.
PDF Editor
84
Anote tambin las ventajas ocultas de la postergacin. Ests podran ser algunas de las
ventajas:
Le permite vengarse de las personas que le estn presionando y exigiendo.

Si no lo hace, otra persona se hartar y lo acabara haciendo por usted.
Las personas ya no le exigirn ms dado que saben que esta agobiado y trabajando
por encima de sus posibilidades.
Le permite sentirseespecial como un rey o una reina, dado que no tendr que
trabajar duro y hacer cosas desagradables.
A continuacin, anote las desventajas de la postergacin en la columna de la derecha del

anlisis de coste-beneficio.
La lista de ventajas y desventajas puede esclarecer los motivos por los que posterga. El
problema no suele ser tan misterioso, realmente. La mayora de las personas actan de ese
modo por que eso es, justamente, lo que realmente desean hacer. La postergacin es una
eleccin que usted realiza una eleccin consciente e intencionada.
Parece mucho mas aceptable decir: Deseo hacerlo, pero no encuentro el momento para
ello. Recuerdo que todos somos muy libres de elegir si deseamos, o no, hacer algo.
ANLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA POSTERGACIN
Qu tarea est postergando en este momento? _________________________________
_________________________________________________________________________
Ventajas de postergar hoy
Desventajas de postergar hoy
TM
PDF Editor
85
ANLISIS DEL COSTE-BENEFICIO DE LA ACCIN

Qu tarea est postergando en este momento? ______________________________________
________________________________________________________________________________
Ventajas de comenzar hoy la tarea
Desventajas de comenzar hoy la tarea
Si decide que las desventajas de ir postergando sus tareas son mayores que las desventajas,
quiero que pase por otra prueba mas amarga para constatar su nivel de motivacin antes de
comenzar. Para estar realmente seguros, quiero que anote las desventajas de comenzar hoy
de la columna de la derecha del anlisis del coste-beneficio de la conducta. Ests pueden
ser algunas de las desventajas de comenzar hoy:
La tarea puede ser difcil o aburrida.

Lo puedo hacer perfectamente otro da.
En su lugar se pueden realizar actividades mas gratificantes.
La tarea puede ser agobiante.
Sus esfuerzos no sern ms que un grano de arena en el desierto.
Acto seguido, anote las ventajas de comenzar hoy de la columna de la izquierda delTM
anlisis
del coste-beneficio. Para acabar, sopese las ventajas y desventajas de comenzar hoy mismo
en una escala de 100 puntos. Anote dos nmeros en la parte inferior de la hoja para dejar
constancia de su anlisis de la situacin. Por ejemplo, si las ventajas son ligeramente
superiores, podra anotar 60 en la casilla inferior-izquierda de la hoja y 40 en la casilla de la
derecha.
PDF Editor
86
La finalidad de estas listas consiste que usted sea plenamente consciente de las ventajas
ocultas que comporta la postergacin. En cuanto conozca sus razones las posibilidades de
cambio sern mayores. Si no quiere hacer caso de todos estos beneficios, entonces est
preparado para ponerse manos a la obra.
LA TCNICA DEL ABOGADO DEL DIABLO.
Si participa en grupo basado en Autoestima en diez das, el director del grupo les ensear
la tcnica del abogado del diablo. Tras la demostracin, tendr ocasin de practicarla con
otro miembro del grupo, la puede practicar con un amigo o consigo mismo delante de un
espejo.
Funciona de la siguiente manera: un hombre llamado Michael no acaba en decidirse en
ordenar su garaje donde los trastos viejos se han ido acumulando a lo largo de los aos. Su
mujer le est encima para que lo haga de una vez y el le dice que ya lo arreglar pero no
encuentra nunca el momento de hacerlo. Este hecho constituye una fuente de conflicto
constante en la pareja, Michael est perplejo por el momento no parece llegar nunca y lo
considera un problema extrao.
Cada vez que Michael piensa en limpiar el garaje, tiene los siguientes pensamientos
negativos:
1. Debera de hacerlo realmente, pero no estoy de humor.
2. Lo har un poco mas tarde. Me esperar a que me encuentre ms dispuesto para
ello.
3. Solo en pensar en todos los trastos viejos del garaje...! Debe hacer un montn!
4. Tardar una eternidad.
5. Aunque empiece, no ser mas que una parte insignificante de todo lo que hay que
hacer. Hay que esperar al prximo fin de semana largo.
6. En este momento tengo cosas ms importantes que hacer. Puedo descansar y tomar
una cervecita y ver el partido de ftbol por la televisin.
7. Ser sin duda muy cansado.
8. Cuando haya acabado, se volver a ensuciar en poco tiempo.
9. Por qu me agobia mi esposa con este problema? Qu importancia tiene el garaje?
Ya bien tal como est!
10. Por qu no mantenemos relaciones sexuales mas a menudo? No debera limpiar el
garaje si no hacemos el amor ms a menudo!
Imagnese que es Michael. Combatiremos estos pensamientos negativos con la tcnica del
TM que
abogado del diablo. Est tcnica se parece ala Exteriorizacin de las voces internas
aprehendi en el capitulo N 5. Escoja a un compaero voluntario que interprete el papel
de pensamientos atroces que le vienen a la cabeza con la sola idea de limpiar el garaje. Su
compaero le tentar como el diablo e intentar persuadirlo de que, no tendra que limpiar
el garaje hoy. Su compaero defiende el statu quo. Usted en cambio, le rebatir de
realmente desea comenzar hoy con la limpieza del garaje. El dialogo podra transcurrir de
la siguiente forma:
PDF Editor
87
COMPAERO (Como abogado del diablo): Es ciertamente, demasiado tarde para

comenzar hoy a ordenar el garaje. Est cansado. Maana ser otro da.
USTED (Como pensamientos positivos): Bueno realmente debera comenzar hoy.
COMPAERO: Es muy tarde y poca cosa podr hacer hoy.
USTED: Aunque solo trabaje all solo 15 minutos al menos habr empezado. Esto ya ser
el primer paso.
COMPAERO: Esto sera totalmente insignificante. Adems all afuera est oscuro y
hace fro. Estas cansado y ser ms divertido tomar una cerveza y ver televisin. A lo
mejor retransmiten un buen partido. Pues esperarte al siguiente puente para dedicarte al
garaje. Entonces si tendrs tiempo para avanzar con el trabajo.
USTED: S pero mi mujer me esta dando la lata y me dejara tranquilo en cuanto haya
empezado.
COMPAERO: Si pero tu esposa es una verdadera gruona y no parece que te quiera
mucho. Si tomas un par de cervezas esto no te preocupar tanto. Por qu deberas
sacrificarte por ella?
USTED: Pero esto est arruinando nuestro matrimonio, est enfadada y no hacemos el
amor casi nunca.
COMPAERO: Si pero no deberas de limpiar el garaje para mantener relaciones sexuales
con ella. Al fin al cabo has estado trabajando como negro 62 horas a la semana en la
oficina y lo nico que hace es quejarse cada vez que llegas a casa. Mereces algo mejor. El
garaje puede esperar mejor ocasin.
Este dialogo observar que su compaero que interpreta el papel de pensamientos
tentativos y perezosos- debe esforzarse al mximo para convencerlo de que no haga nada.Si es capaz de responder a estos pensamientos tentadores de forma convincente y
persuasiva, le ser mas fcil superar su tendencia a la postergacin. Si se queda atascado y
no sabe como despejar las tentaciones del abogado del diablo, intercambien los papeles
para que su compaero pueda esgrimir una respuesta ms efectiva.
TCNICA DEL ABOGADO DEL DIABLO.
1. Cuando este postergando alguna tarea, elabore una lista de pensamientos negativos.
Piense en todas las ventajas que comporta esta actitud y anote los pensamientos que
le rodean en la cabeza cuando va postergando sus obligaciones como, por ejemplo,
no estor de humor para esto.
2. Elija a un compaero y sitense de frente a frente.
3. Pdale a su compaero que lea, uno por uno, sus pensamientos negativos utilizando
la segunda persona (tu deberas...) y que intente tentarlo y persuadirle a que
postergue su tarea.
4. Replique a su compaero utilizando la primera persona (yo siento...) Intente
TM que
refutar sus argumentos. No se de por vencido devulvale el golpe! Defienda
ser muy ventajoso para usted comenzar hoy.
5. Si queda bloqueado invierta papeles.
PDF Editor
TCNICA TIC-TOC
Llegados a este punto, debera ser muy consciente del hecho de que cuando aplaza alguna
tarea se transmite as mismo pensamientos negativos que lo alteran. Se denomina TIC o
88
Task-Interfering Cognitions (pensamientos que interfieren en la consecucin de la tarea)

por que le impiden iniciar la tarea. (Un TIC no es ms que un termino simptico de un
pensamiento negativo). Escriba algunos de sus propios TIC en el siguiente formulario. A
continuacin identifique las distorsiones propias de estos TIC. Para acabar anote TOC en
la columna de la derecha. Un TOC o Task-Oriented Cognition (pensamiento orientado
hacia la tarea) es un desafo positivo para un pensamiento negativo.
LA TCNICA TIC-TOC
Distorsiones
TM
PDF Editor
89
A continuacin identifique las distorsiones de la columna de en medio:

TIC
Distorsiones
TOC
1. Hay mucha materia que estudiar. Pensamiento tipo "todo o nada"; filtro
Nunca lo sabr todo.
mental; predicciones; sobre
generalizacin; razonamiento
emocional; afirmaciones hipotticas.
Finalmente anote su TOC en la columna de la derecha:
TIC
Distorsiones
1. Hay mucha materia que estudiar. Pensamiento tipo "todo o nada"; filtro
Nunca me lo sobre todo.
mental; predicciones;
sobregeneralizacin; razonamiento
emocional; afirmaciones hipotticas.
TOC
No tengo que aprendrmelo todo, pero si
estudio durante 15 minutos seria una
buena manera de comenzar. Encada
periodo de 15 minutos no tengo que
estudiar mas que la materia que
corresponde a ese periodo de tiempo.
PASOS PEQUEOS PARA GRANDES HAZAAS.

Uno de los secretos de las personas altamente productivas radica en que rara vez intenten
abordar una tarea difcil de golpe. Por lo contrario, diseccionan el trabajo en sus
componentes ms pequeos y ejecutan cada vez un pequeo paso.
Existen dos maneras de parcelar una actividad en componentes pequeos. Una solucin
consiste, simplemente, en trabajar en periodos de tiempo relativamente cortos, digamos
quince minutos. La lgica nos indica que es bastante sencillo iniciar alguna tarea sabiendo
que al cabo de quince minutos puedes dejarla de lado. Por supuesto, que una vez iniciada, a
menudo usted le coge el gusto y hace mucho mas de lo previsto.
Muchas personas postergadoras se resisten, obstinadamente a seguir este plan tanTM
sencillo
a pasar a ser enormemente feliz. Anote tres excusas que podra alegar ante s mismo para
negarse a trabajar quince minutos en una tarea que ido aplazando:
PDF Editor
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
90
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Si analiza estos motivos ver si son sino un TIC tal como los descubrimos en el apartado
anterior. Puede utilizar la tcnica TIC-TOC para hacerlos frente?
La segunda solucin consiste en organizar la tarea en pequeos pasos consecutivos
siguiendo un esquema lgico. Quiero que divida una tarea en sus componentes ms
elementales utilizando la hoja de antipostergacin que es la siguiente tabla. En primer
lugar piense en algunas tareas que ha ido aplazando. A continuacin, piense en pasos
aislados que configuren toda la tarea. Anote los pequeos pasos y enumero cada uno en la
columna de la izquierda. Prevea a continuacin, lo complicado y satisfactorio (en una
escala del 0-100%) que tendr cada paso. Anote estas previsiones en la segunda y tercera
columna del formulario.
Supongamos de nuevo que Michael ha decidido ordenar el garaje. Podra a ver anotado los
siguientes pasos:
1. Entrar en el garaje y echar un vistazo.
2. Comprar o conseguir varias bolsas de basura.
3. Llenar algunas bolsas de basura.
4. Repetir el tercer paso varias veces.
5. Organizar las cosas que debemos conservar.
6. Barrer el suelo.
Una vez ha cumplimentado cada uno de los pasos de la tarea, anote lo dificultoso y
satisfactorio que ha resultado ser finalmente cada uno (en una escala del 0-100%). Anote
estos valores en la cuarta y quinta columna de la tabla.
TM
PDF Editor
91
Actividad
Divida la tarea en pequeos pasos y
enumrelos
Dificultad Satisfaccin Dificultad Satisfaccin

prevista
prevista
real
real
(0-100%)
(0-100%)
(0-100%)
(0-100%)
ELABORE UN PLAN.
Si desea superar su tendencia a la postergacin, elabore un plan especifico. En primer
lugar, Con que deseara comenzar? Descrbalo aqu:
Qu es la primera cosa que debera hacer para comenzar con la tarea? de un primer paso
corta que se pueda complementar en poco ms de quince minutos. Describa, a
continuacin, este primer pequeo paso:
TM
PDF Editor
A que hora deseara comenzar hoy la tarea? Anote aqu la hora en concreto:
92
Prevea dos problemas que le hagan aplazar la tarea a la hora prevista (como no estar de
humor para ello, alguien que le llama por telfono en ese momento, etc). Anote aqu dos
problemas ms probables:
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Cules son las mejores soluciones para estos dos problemas? (si alguien le llama por
telfono, por ejemplo, le puede decir que estar ocupado durante los prximos quince
minutos). Antelas aqu:
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
En la tabla siguiente se resume un plan de cinco pasos para superar la tendencia a la

postergacin utilizando los mtodos que acabamos de presentar. Les ruego que estudien
este esquema para tener presentes las tcnicas que le han resultado mas tiles:
COMO COMBATIR LA TENDENCIA A POSTERGAR LAS TAREAS QUE NOS
RESULTAN INCOMODAS.
Paso N. 1: no comience la casa por el En lugar de esperar a que llegue la motivacin, comience.
tejado
Recuerde: la accin es lo primero, la motivacin viene despus.
Paso N. 2: elabore un plan especfico
En lugar de decidirse a si mismo que ya comenzar alguno de esos

das elabore un plan especifico. Le gustara comenzar hoy mismo?
A qu hora? Qu har en primer lugar?
Paso N 3: Facilite el trabajo (pasos En lugar de obligarse a hacerlo de golpe, decida no dedicarle ms de
pequeos para grandes hazaas)
10 o 15 minutos a la tarea. Divdala en pequeos pasos y recuerde
que hoy slo debe cumplimentar eseTMpequeo paso.
Acontinuacin puede interrumpir la tarea con la secuencia tranquila o
seguir con ella.
PDF Editor
Paso N. 4: piense en positivo.
Escriba los pensamientos negativos que le hacen sentirse culpable y

ansioso y sustityalos por otros ms positivos y realistas.
Paso N. 5: valore lo que ha hecho
En lugar de menospreciarse por no haber rendido suficiente, valore el

trabajo hecho.
93

Qu ha aprehendido en este paso N? Resuma, brevemente, algunas de las ideas ms
1.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
4.________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
TM
PDF Editor
seccin.
94
Tareas
Seale (v) si fue asignada Seale (v) cuando haya

la tarea
acabado

paso no.9
2. Retome de nuevo los tres test de
estados anmicos. Se encuentran al
que pueda.
siguiente sesin.
5. Ejecute una pequea parte de la
tarea que ha estado postergando.
7. Aporte cualquier trabajo escrito a la
siguiente sesin.
tarea de lectura?)
9.*
10
TM
PDF Editor
95
PASO No.10
Prctica, prctica y prctica!
OBJETIVOS:
1. En este paso evaluar los progresos que ha hecho hasta el momento. Ha alcanzado
alguno de sus objetivos? Qu trabajo queda por hacer? Har hincapi en la
importancia de la prctica continua para que pueda manejar eficazmente las
oscilaciones desagradables del estado de animo y disfrutar, en un futuro, de una
mayor autoestima.
2. Aprender a manejar sentimientos de desesperanza y superar las recadas de corte
depresivo que a menudo se presentan despus de hacer experimentado una mejora.
3. Hablaremos sobre la relacin que existe entre autoestima y espiritualidad.
Analizar los puntos coincidentes y las discrepancias entre lo que ha aprendido y
sus propias creencias personales.
4. Dado que ste es el ltimo de los pasos, repasar todo lo que ha aprendido. Cules
son los principios bsicos de la terapia cognitiva? Qu aspecto de esta creencia le
ha resultado mas beneficioso?
EVALUEMOS SUS ESFUERZOS.
Ahora que ha llegado a este ltimo paso, veamos el trabajo que ha realizado y lo que
todava queda por hacer. Una manera de evaluar sus avances consiste en comprar sus
resultados en los tres Tes. de auto evaluacin que acaba de realizar con los resultados que
obtuvo la primera vez en el paso N 1. Anote las dos series de resultados en las casillas
representadas a continuacin
Test
Resultados
Paso n1
Resultados
n10
Paso
Resultado ptimo
Escala de depresin de
Burns
Inferior a 5
Cuestionario de ansiedad
de Burns
Inferior a 5
Escala de
relacional
superior a 35
satisfaccin
Han mejorado sus resultados en los test de depresin, ansiedad y de relaciones personales?
Se encuentra ahora alguno de sus resultados en la franja de la normalidad? Existe todava
un margen de mejora?
Recordar que un resultado entre 5 y 10 en EDB y en el CAB era considerado normal
TM pero
no del todo satisfactorio, y un resultado inferior a 5 reflejara un estado de absoluta
normalidad y de felicidad. Resultados superiores a 35 en la ESR son muy buenos. En el
mejor de los casos, los resultados de estos test se situaran la mayor parte del tiempo (pero
no siempre!) dentro de esta franja de normalidad.
PDF Editor
Otra manera de evaluar su progreso en volver a consultar sus objetivos iniciales con esta
experiencia que anot en el paso N1. chale un vistazo ahora.
96
Cules han sido sus avances? Ha alcanzado alguno de sus objetivos?

Por favor describa sus logros y tambin aquellas reas en las que todava queda margen
para la mejora:
Si no ha alcanzado todos sus objetivos o si sus resultados en el test de autoevaluacin

reflejan todava un estado depresivo, ansioso o de insatisfaccin en su mbito relacional, a
qu conclusin ha llegado?
En la introduccin recalqu que el ritmo de mejora de una a otra persona. Algunas se
reconocen con gran rapidez mientras que otras requieren un esfuerzo continuo durante un
perodo largo de tiempo. Si sigue sintindose infeliz, no piensa que es algo excepcional ni
mucho menos un motivo para sentir vergenza. Esto no significa que usted sea un caso
perdido o diferente a las dems personas. Slo significa que debe seguir trabajando con
estas ideas y con las tcnicas. Puede considerar las siguientes alternativas:
Si ha ledo este libro por su propia cuenta pero no ha realizado las tareas escritas,
entonces es el momento de hacerlo. Las tareas de autoayuda son, muchas veces, la
clave para la mejora. Tambin podra recurrir a alguna de las lecturas
recomendadas al final de cada paso. En ocasiones cuando escucha alguna idea
expresada ligeramente diferente, esta comienza de repente a cobrar sentido. Cuando
ms tiempo trabaje con estas ideas, mejor las comprender y asimilar.
Se podra unir a un grupo de trabajo basado en Autoestima en diez das si existe en
alguna en su zona, o a cualquier otro grupo de autoayuda, como la seccin local de
la asociacin nacional de personas depresivas y manaco-depresivas.
Si usted ya forma de un grupo que trabaja la autoestima y este es su ultimo paso,
podra repetir el programa del grupo. Muchas personas constatan que la prctica y
la expresin reiterada a estas ideas pueden de ser de gran ayuda.
Podra concertar una entrevista con un profesional de la salud mental para ver si una
psicoterapia individual o un tratamiento farmacolgico con antidepresivos le podra
resultar beneficioso.
UN POCO DE PREVENCIN.
Veamos, ahora la otra cara de la moneda. Qu debera hacer si ha mejorado y se siente
mucho mejor?
Imagnese que ha recuperado planamente de su depresin. Despus de un largo perodo
TM de
sufrimiento que pensaba no acabara jams, comienza en sentirse ms feliz de lo que nunca
antes se ha sentido en su vida. De repente ve, con toda claridad, lo irracional que eran sus
pensamientos y actitudes negativas. Se siente, nuevamente, optimista y alegre. La
autoestima parece algo tan natural que le resulta difcil comprender cmo pudo llegar a
sentirse tan pesimista y autocrtico. Se siente en la gloria casi demasiado bien para ser
verdad!
PDF Editor
97
Una maana, la burbuja estalla se despierta profundamente deprimido. Se siente

desmoralizado y furioso. Justo cuando comienza a estar de maravilla, se encuentra de
nuevo en el fondo del pozo! Siente un deseo irrefrenable de abandonar por contra, coge un
diario de estados anmicos. Al fin al cabo, una de las cosas mas importantes que se ha
aprendido es anotar sus pensamientos negativos cuando se siente negativo aunque este
convencido de que nos servir de nada, decide intentarlo.
A continuacin har usted el diario de estados anmicos escribiendo la circunstancia que le
hace sufrir. Recuerde que es importante describir la situacin actual que le preocupa al
principio del Diario de estados anmicos. Recuerde, a su vez, que debe realizar este
ejercicio por escrito. A continuacin, anote sus sentimientos negativos como pueden ser
falta de esperanza, tristeza o frustracin, y puntu cada uno de ellos en una escala que va 0100%.
Acto seguido, anote sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda e indique
qu porcentaje de crdito le merece cada pensamiento desde 0-100%. Identifique las
distorsiones cada pensamiento negativo utilizando la lista de pensamientos distorsionados.
El segundo pensamiento es del tipo todo o nada e la columna de en medio del diario de
estados anmicos. Hgalo ahora! Los sentimientos de desesperanza vienen precedidos
siempre por pensamientos del tipo todo o nada por que cree que las tcnicas no le han
ayudado en nada deben haberle ayudado en cierta medida, dado que mejoro despus de
utilizarla! Muchas personas razonan de la siguiente manera: O soy una persona feliz, o
estoy deprimido. Cuando de recuperan, se dicen as mismos que ya han superado el bache
para siempre y serian felices por el resto de sus das. Esta es ciertamente, una distorsin
positiva, la fraccin todo del pensamiento tipo todo o nada.
Aunque este mensaje optimista parece fabuloso, le dispone a una cada en picado dado que,
con mucha probabilidad volver a sentirse fatal en cualquier momento. Nadie puede
sentirse feliz siempre todos tenemos nuestros momentos bajos de vez en cuando. Entonces
es posible que se diga: despus de todo no soy una persona feliz. Estar siempre
deprimido. Antes de seguir leyendo anote varias distorsiones en la siguiente columna.
ALTO AH! TODAVA NO HA ANOTADO VARIAS

DISTORSIONES MAS QUE HAYA DETECTADO EN EL
SEGUNDO PENSAMIENTO? HGALO ANTES DE SEGUIR
LEYENDO!
TM
El segundo pensamiento negativito, a su vez, un ejemplo de filtro mental dado que solo
piensa en lo mal que se siente en ese momento, tambin, es un ejemplo de descartar lo
positivo dado que no tiene en cuenta su mejora inicial actuando como si no hubiera
existido.
PDF Editor
98
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS.

_________________________________________________________________________
Segundo paso: anote sus emociones negativas y puntuelas desde 0-100%. Utilice
trminos similares de triste, ansioso, furiosos, culpable, solitario, desesperanzado, frustrado,
etc.
Emocin
1. Desesperanzado
2. Inferior
Puntuacin
Emocin
(0-100%)
100
3. Triste
90
4. Frustrado
Puntuacin
Emocin
(0-100%)
100
5. Furioso
100
6. Derrotado
Puntuacin
(0-100%)
75
100

Distorsiones
distorsionados
ellos (0-100%)
1. Me siento por que

nunca.
Estoy tan mal
como el primer da. 100%
2. Estas tcnicas no me
sirven, finalmente para
nada. 100%
3. Mi mejora fue por
casualidad. Me he estado
engaando a mi mismo.
100%
4.
Esto
demuestra,
definitivamente que no
tengo cura. 100%
5. Soy un intil total. 100%
TM
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS (continuacin)
PDF Editor
99
Distorsiones
1. Pensamientos del tipo todo o nada: categorizar las cosas de forma absoluta, en
2. Sobre generalizacin: considera un acontecimiento puntual negativo parte de una
3. Filtro Mental: hace hincapi de los hechos y soslaya los positivos.
4. Descartar lo positivo: Insiste en que los logros y los aspectos positivos de una
las cosas van mal.
persona.
resta importancia.
7. Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos Me sientoTM
como un
8. Afirmaciones hipotticas: se critica a si mismo o a otras personas con
afirmaciones del tipo debera, no debera, habra de, es su obligacin, etc.
PDF Editor
100

.
Cundo utiliza el mtodo experimental, puede llevarse acabo un experimento real para
comprobar si el pensamiento negativo es falso o es cierto cmo podra poner a prueba su
creencia de que no mejora nunca?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Cmo utilizara la tcnica pensar de forma matizada para contrarrestar el mismo
pensamiento negativo? Este mtodo puede ser muy til para pensamientos de tipo todo o
nada dado que este suele ser una manera muy ajustada de describir la realidad. As, por
ejemplo, alguien no puede ser absolutamente inteligente o tonto. Todas las personas nos
ubicamos en un termino medio. Pero cuando dice estar siempre deprimidoparece que
tenga que estar sufriendo toda su vida en un estado de animo horroroso y sin el mas
mnimo cambio.
Mtodo
Descripcin del mtodo
1.Identificar
distorsiones
las Utilice la lista de pensamientos distorsionados y anote las distorsiones de cada

pensamiento negativo
2. El enfoque directo
3. Anlisis
beneficio
del
Sustityalo por un pensamiento mas positivo y realista.

coste- Anote las ventajas y desventajas de un sentimiento, pensamiento, una creencia
o una conducta negativa.
4. Analizar las pruebas

5. El mtodo
encuesta
de
En lugar de asumir la veracidad de un pensamiento negativo, analice si las

pruebas lo confirman.
la Realice una encuesta para detectar si sus actitudes y sus pensamientos son
realistas.
6. El mtodo experimental. Realice un experimento para detectar si sus actitudes y sus pensamientos son
realistas.
7. La tcnica del doble.
Hblese a si mismo de la misma forma parmetro respetuosa y sensible con la

que habla un amigo querido que se encuentra en problemas.
8. El mtodo que predice Efecte una prediccin del 0-100%, de lo satisfactorias que resultarn
el nivel de satisfaccin
determinadas actividades. Anote lo satisfactorias que resultaron ser finalmente.
9. La tcnica de la flecha Dibuje una flecha inclinada de bajo de su pensamiento negativo y pregntese
inclinada
por que sera tan preocupante si fuera cierto.
10. Pensar
matizada
de
forma En lugar de pensar en sus problemas en trminos de blanco oTM

negro, evale las
cosas matizando su gama de grises.
11. Definir trminos.
Cuando se califique a si mismo como "inferior" o de "perdedor" pregntese que

quiere decir con estos trminos.
12. Especifique
Mantngase fiel a la realidad y evite juicios genricos sobre la misma.
13. El mtodo semntico
Utilice un lenguaje de escasa carga emocional en lugar de afirmaciones

hipotticas y rotulaciones.
PDF Editor
101
14. Retribucin
En lugar de culpabilizarse de un problema, piense en todos aquellos factores

que pueden haber contribuido a su formacin.
15. La paradoja de la En lugar de defenderse a si mismo de su propia autocrtica, reconozca su parte

aceptacin
de verdad y acptala.
Qu podra decirse as mismo acerca de su estado anmico y su evolucin si pensara de

forma matizada? Anote aqu su respuesta
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Es importante probar muchas tcnicas diferentes cuando se siente muy atascado y no

consigue refutar determinado pensamiento negativo. Cuando una tcnica no funciona,
pruebe con otra y con otra. Debe ser persistente, dado que antes o despus, encontrara el
mtodo eficaz. Cuando proceda de esta manera, se encontrara mucho mejor.
Intentmoslo con otra tcnica, el anlisis de coste-beneficio cmo utilizara el anlisis de
coste-beneficio para contrarrestar este ltimo pensamiento negativo: soy un intil total?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Debera saber que las posibilidades de recada, una vez recuperada, son enormemente
elevadas. Prcticamente todos los seres humanos tenemos bajones anmicos de vez en
cuando esto no tiene que ser un problema si se prepara con antelacin para estas recadas.
Constituye un gran error no hacer nada y tirar la toalla cuando la depresin asoma de
nuevo. Esto solo empeora la recada. Si por lo contrario, comienza a aplicar las tcnicas con
las que esta familiarizado, a menudo podra frenar la mala racha a tiempo.
Una recada tambin puede ser una experiencia positiva a pesar de lo mal que se siente
uno- dado que le permite descubrir que puede superar su desanimo o su tristeza. Esto
demostrara que la mejora inicial no fue un espejismo. La clave de la autoestima no consiste
en sentirse mejor, sino en ponerse mejor. Si se pone en mejor significa que esta
aprendiendo a manejar sus bajones anmicos de forma mas eficaz.
TM
EL ESFUERZO QUE INVIERTA AHORA LE SER

RENTABLE MAS ADELANTE!
PDF Editor
102
LA CLAVE DE LA RECUPERACIN
Las personas parecen experimentar su proceso de recuperacin de diferente manera.
Algunas percibirn cambios de actitud cuando comienzan a sentirse ms felices. Es posible
que se den cuenta por ejemplo de que no necesitan el beneplcito de los dems para sentirse
felices y tiles. Cuando alguien esta molesto con usted, en lugar de ponerse a la defensiva y
sentirse destrozado puede pensar bueno probablemente tiene parte de razn criticndome.
Vamos que puedo aprender de esto, esta nueva forma de pensar puede fortalecer su
autoestima y mejorar considerablemente su relacin con los dems.
AUTOESTIMA Y ESPIRITUALIDAD
Aunque la psicoterapia y la religin han estado enfrentadas durante gran parte del siglo XX,
muchas de las ideas y tcnicas que han ido conociendo son absolutamente compatible con
las mas diversas orientaciones filosficas y religiosas. Me gustara que tuviera un mayor
conocimiento de estos lazos de unin que vinculan ambos. Esto puede fortalecer sus
propias convicciones y darle unos significados mas profundo a su proceso de recuperacin.
As por ejemplo, puede relacionar el siguiente pasaje del antiguo testamento con lo que ha
aprendido a lo largo de los diez pasos:
El significado de esta cita coincide de hecho en gran medida, con una de las ideas bsicas
que se presento con anterioridad. Anote a continuacin la respuesta que le parece ms
probable:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
La falta de autoestima es uno de los sntomas ms desesperantes de la depresin. La idea

central que origina la baja autoestima es la siguiente: No soy un ser humano que valga la
pena. Soy inferior a los dems o por que no soy tan inteligente y exitoso como los
dems o porque padezco de habilidades sociales y me pongo nervioso en compaa de
otras personas, etc. La finalidad de esta polmica consiste en ayudarle a desechar la idea
de que existen personas valiosas y no valiosas para que pueda centrar y llevar una vida
ms productiva.
TM
Aunque esta idea de que podemos ser superiores e inferiores como seres humanos es
totalmente absurda, no por eso suele ser sumamente frecuente y puede ejercer un gran
poder sobre nosotros. Cuando usted se siente deprimido, lo ms seguro es que crea, de todo
corazn, que realmente es inferior.
Las personas tambin se pueden dejar seducir con la misma facilidad con la creencia de
que son superiores a los dems, un punto dbil del que Hitler supo sacar mximo provecho.
PDF Editor
103
Convenci al pueblo alemn de que perteneca a una raza superior. Millones de personas
como usted o yo fueron seducidas por esta idea tan embriagadora.
Mi filosofa de la autoestima se puede plantear de tres formas diferentes:
El primer enfoque consiste en considerar a todos los seres humanos igual de
valiosos. Al momento de nacer recibimos un solo valor nico y no podemos hacer
nada para incrementarlo o reducirlo. Es infinitamente ms productivo poner los 5
sentidos en resolver problemas reales (como en dificultades laborales y las
relaciones personales) que obsesionarse sobre si somos personas valiosas, o no.
En el segundo enfoque puede considerar que la autoestima corporiza la decisin de
tratarse a uno mismo de forma respetuosa y amorosa en lugar de torturarse con
mensajes crueles y destructivos del tipo: No valgo nada. Este acto de amor hacia
uno mismo es un regalo, no es un estatus especial que debe considerarse a pulso.
La tercera manera de abordar el problema de la autoestima se basa en una idea de
que no existe eso que llamamos ser humano valioso o poco valioso. Tampoco
existe el llamado ser humano superior o inferior.
Las tres soluciones para el tema de autoestima son muy similares. Cada una expresa de
forma ligeramente diferente con respecto a los dems. El resultado ltimo consiste en no
ceder ante la creencia de que usted carece de valor o que es inferior a los dems.
Es capaz de describir de que forma han cambiado sus propias actitudes y sus valores a
raz de estos ltimos nueves pasos? Ha comenzado a pensar de forma nueva, diferente,
sobre el significado y la finalidad de la vida? Describa a continuacin cualquier camino en
la filosofa personal:
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
Las ideas que ha conocido en este libro, son compatibles con su propia filosofa personal o
con sus creencias religiosas?, describa aqu los puntos concordantes:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Se han afianzado alguna de sus creencias personales o religiosas a medida que ha ido
avanzando a lo largo de los 10 pasos?, describa a continuacin los cambios:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
TM
Recuerda algo en lo que haya aprendido en este libro que entre tal vez en conflicto con su
filosofa personal o con sus creencias religiosas?, describa aqu ese conflicto:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
PDF Editor
104
REVISIN DE LOS 10 PASOS QUE CONDUCEN A LA AUTOESTIMA:

Esta revisin hace hincapi en algunas de las ideas ms importantes que hemos estado
debatiendo a lo largo de los 10 pasos. Cules son los principios bsicos de la terapia
cognitiva? He anotado uno de ellos, veamos cuantos se le ocurren a usted.
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Emocin
Puntuacin
(0-100%)
Emocin
Puntuacin
(0-100%)
Puntuacin
(0-100%)
Emocin

Distorsiones
distorsionados
ellos (0-100%)
TM
PDF Editor
DIARIO DE ESTADOS ANMICOS (continuacin)
105
Distorsiones
Cules son algunas diferencias entre una emocin negativa normal y saludable y una
emocin negativa y patolgica? Anote tantas diferencias como pueda:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Qu debera hacer si padece una emocin negativa sana, como un estado de tristeza o de
rabia normal?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Qu pasos debe seguir para llenar el diario de estados anmicos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
TM
_________________________________________________________________________
PDF Editor
Qu es una creencia inadecuada?, En que diferencia de un pensamiento negativo?, anote

algunas creencias inadecuadas
106
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Cul es la diferencia entre autodefensa y la paradoja de la aceptacin?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Escriba un pensamiento positivo en sustitucin del pensamiento negativo: soy un perdedor
nato utilice la tcnica de la autodefensa.
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Acontinuacin escriba un pensamiento positivo para el mismo pensamiento negativo
utilizando la paradoja de la aceptacin.
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Qu enfoque le pareci mas provechoso?, Puede enumerar 5 tipos de perfeccionismo
diferentes?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si participa en un grupo basado en autoestima en 10 das, dijo el conductor del grupo o
algn miembro del grupo algo que ejerciera un impacto positivo sobre su vida o sobre su
forma de pensar y de sentir?, Qu dijo?, Cul es el aspecto ms positivo de la
experiencia?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
TM
PDF Editor
107

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David D.

ESCALA DE DEPRESION DE BURNS

1.-Tristeza: se siente triste o con

2.-Desanimo: le parece que el

3.-Autoestima baja: se siente

8.-Perdida de inters por la vida

9.-Falta de motivacin: Tiene

10.-Mala auto imagen

11.-Alteraciones del apetito

12.-Alteraciones del sueo

Resultado global de los tem 1-15

ESCALA DE DEPRESION DE BURNS

1.-Tristeza: se siente triste o

CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE DEPRESIN DE BURNS

Depresin mnima o ausencia de depresin

CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE BURNS.

CLAVE DE PUNTUACIN PARA EL CUESTIONARIO DE ANSIEDAD DE

ESCALA DE SATISFACCION RELACIONAL.

CLAVE DE PUNTUACION PARA LA ESCALA DE SATISFACCION

Porcentajes de personas que

Porcentaje de personas que

3. Estoy dispuesto a realizar las tareas de autoayuda de forma sistemtica aunque me

EVALUACION DEL PRIMER PASO.

Si una persona querida le ha dejado de lado o ha perdido su trabajo, es probable que se

Cuando aprenda a cambiar esta forma de pensar podr CAMBIAR SU FORMA DE

Describa los acontecimientos que

Acontecimientos que implican una

Qu tipo de pensamiento lleva a esta emocin?

Ahora se recogen diez diferentes modos de pensar distorsionados que conducen a la

USTED PUEDE CAMBIAR SU FORMA DE SENTIR

Deber tener un carcter positivo en apoyo de la persona.

Ahora anote los pensamientos positivos de su diario de estados anmicos en el globo

Qu ha aprendido en este segundo paso? Resuma, brevemente algunas de las ideas ms

Le molest o le disgust algn aspecto de este apartado? Describa cualquier sentimiento

PASO No. 3 Usted puede CAMBIAR su forma de

1. Est triste pero no percibe una prdida de

3. Sus sentimientos cesan al cabo de cierto

3. Sus sentimientos pueden persistir

4. Aunque se siente triste, no est

4. Se siente desmoralizado y est convencido de

5. Usted tira la toalla de la vida y pierde inters por

6. Sus pensamientos negativos son realistas

6. Sus pensamientos negativos son exagerados y

Cules son algunas de las caractersticas del enfado, de la rabia constructiva? En qu

1. Niega sus sentimientos y hace gestos de

3. Transmite un espritu de respeto hacia la

3. Cree que la otra persona es despreciable y que

4. Hace algo productivo e intenta resolver el

4. Se rinde o se considera una vctima indefensa.

5. Intenta aprender de la situacin para no

5. No aprende nada nuevo. Cree que la visin que

6. Finalmente deja de lado la rabia y se

6. Su rabia se convierte en adicin. No la puede

7. Analiza su propia conducta para ver hasta

7. Culpabiliza a la otra persona y se considera una

Caractersticas de la ansiedad neurtica

Caractersticas de la sensacin de culpa

Lo mismo se puede decir de un sentimiento positivo o negativo.

Puede limitarse, simplemente, a aceptar este sentimiento.