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Ejercicios de Estiramiento
Antes y despus de la actividad fsica es muy importante hacer ejercicios de estiramiento para reducir el riesgo de
lastimarse, por ejemplo, sufrir una distensin muscular. Los ejercicios de estiramiento tambin ayudan a aumentar la
flexibilidad del cuerpo. Mejorar la flexibilidad es una parte importante de la actividad fsica ya que ayuda a mejorar la
postura y a mantenerse en buena forma.
La frmula FITT, que significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo, se puede utilizar para todos los tipos de
estiramiento, y es una herramienta excelente para evaluar su progreso.
Frecuencia: Haga ejercicios de estiramiento como parte de su actividad de precalentamiento y de enfriamiento.
Haga ejercicios de estiramiento diariamente para mejorar la flexibilidad de su cuerpo.
Intensidad: Siempre haga un precalentamiento antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento. Estire sus
msculos hasta sentir una tensin suave, pero no al punto de sentir dolor. Detngase inmediatamente si siente
un dolor intenso.
Tiempo: Mantenga el estiramiento sin hacer movimientos de rebote durante 10 a 15 segundos en la fase de
precalentamiento y de enfriamiento. Para mejorar la flexibilidad, mantenga el estiramiento sin hacer movimientos
de rebote durante 30 segundos o ms.
Tipo: Haga estiramientos estticos o fijos. Este tipo de estiramiento consiste en estirar gradualmente los
msculos y tendones conforme una parte del cuerpo se mueve alrededor de una articulacin.
Recuerde consultar siempre con su mdico o proveedor de servicios mdicos antes de comenzar
cualquier programa de actividad fsica.
Cuando haga los siguientes ejercicios de estiramiento, recuerde resistir la tendencia a contener la respiracin o hacer
movimientos de rebote.
FLEXIONES LATERALES ESTIRAMIENTO DE LOS TRCEPS

Pngase de pie y Sintese o mantngase de
separe los pies a una pie, bien derecho y con una
distancia igual al ancho buena postura.
de los hombros, flexionando Con el codo doblado,
levemente las piernas. levante el brazo y colquelo
Lleve lentamente un brazo detrs de la cabeza, con la
sobre la cabeza y hacia el palma de la mano hacia su
otro lado hasta que sienta un espalda, sobre la
estiramiento en la parte lateral espina dorsal.
del torso. Con la otra mano colocada
Mantenga las caderas firmes sobre el codo flexionado,
y los hombros rectos, sin empuje el codo hacia abajo
moverlos hacia el frente. Evite gradualmente, estirando
inclinarse hacia delante o atrs, lentamente los trceps.
y mantenga el estiramiento sin Mantenga la posicin durante 10
hacer movimientos de rebote. a 15 segundos. Repita con
Mantenga la posicin durante el otro lado.
10 a 15 segundos. Repita con
el otro lado.
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ESTIRAMIENTO DE HOMBROS ESTIRAMIENTO DE HURDLER (DEL ATLETA)
Este estiramiento puede realizarse Sintese en el piso con la pierna derecha recta y la
sentado o de pie. pierna izquierda doblada hacia adentro, con la planta
Tome un brazo y colquelo del pie izquierdo tocando el interior del muslo derecho.
frente al torso o pecho. Lleve la mano derecha hacia el tobillo derecho
Coloque la mano opuesta a hasta que sienta el estiramiento en la
la altura de la articulacin pantorrilla y los msculos posteriores
del codo y empuje el brazo del muslo. Mantenga el estiramiento sin
hacia el torso. realizar movimientos de rebote.
Mantenga el brazo recto y
respire relajadamente. Mantenga la posicin durante 10 a 15 segundos,
y repita con la pierna izquierda.
Mantenga la posicin durante
10 a 15 segundos, y repita con
el otro brazo.
ESTIRAMIENTO DE TORSO
Este estiramiento puede realizarse sentado o de pie.
Coloque ambas manos en la parte de atrs de
la cabeza.
Lentamente empuje los
codos hacia atrs sin
extender el cuello ESTIRAMIENTO CON FLEXIN DE PIERNA
hacia delante. Este estiramiento puede realizarse parado o acostado
Mantenga la posicin de lado. Si est parado, utilice una silla o una pared
durante 10 a 15 segundos. para apoyarse.
Tome una pierna a la altura del tobillo, y lleve lentamente
el taln hacia los glteos, conforme estira gradualmente
los msculos frontales del muslo.
Si no puede alcanzar el tobillo, envuelva una toalla
alrededor del mismo y jale de la toalla hasta que sienta
un estiramiento en los msculos frontales del muslo.
Esta versin debe realizarse acostado sobre su lado.
Mantenga las rodillas juntas y la espalda recta durante
todo el estiramiento.
Mantenga la posicin durante 10 a 15 segundos,
y repita con la otra pierna.
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ESTIRAMIENTO DEL MUSLO INTERNO
Sentado en el suelo con las plantas de los pies
juntas, coloque las manos alrededor de los tobillos
o en la parte ms baja de las piernas.
Asegrese de mantener la espalda recta, y
mueva lentamente las rodillas hacia
el piso. Utilice los codos y aplique
presin en forma gradual contra la
parte interna de la rodilla hasta que
sienta un estiramiento constante
en los msculos internos del muslo.
Evite mover los pies durante el
estiramiento.
Mantenga la posicin durante 10 a 15
segundos.
ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA
Parado con un pie delante del otro, coloque ambos pies
a una separacin aproximada de dos pies.
Inclnese hacia adelante con la rodilla de la
pierna delantera sobre la articulacin del tobillo.
Mantenga la pierna posterior y la espalda
en posicin recta.
Presione el taln de la pierna trasera contra
el piso hasta sentir un estiramiento en la
pantorrilla de la parte posterior de la
pierna baja.
Si no siente un estiramiento, deslice el
taln lentamente hacia atrs, con los
dos pies firmes en el piso.
Para mayor estabilidad y
estiramiento, empuje contra
una pared. Mantenga la
posicin durante 10 a 15
segundos, y repita con
la otra pierna.
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