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    DAY 1 Jeremy Buen Dia Entrenamiento para Crecer Piernas

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    Bernin Roberth Valverde
    El documento proporciona consejos para un entrenamiento de musculación para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Recomienda ejercicios como sentadilla, hack en cuclillas, peso muerto pierna rígida y elevaciones de talones de pie, con énfasis en mantener la espalda recta, usar un rango de movimiento completo y realizar los movimientos de manera lenta y controlada.

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    Bernin Roberth Valverde
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    fst 7 dia 1 jeremy buen dia entrenamiento para crecer piernas

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    DAY 1 jeremy buen dia entrenamiento para crecer piernas

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    DAY 1: QUADS, HAMSTRINGS, CALVES

    HANY RAMBOD'S TIPS

    Back squat: This is the big daddy of all compound movements. Keep your head level and your back as
    straight as possible. Your feet should be pointed straight ahead, slightly wider than shoulder width. The
    goal is to use maximum weight, so don't go lower than parallel.
    Hack squat: Keep your feet shoulder-width apart and toes pointed straight ahead to hit the entire quad
    area.
    Stiff-leg deadlift: Arch your back to reduce strain on the lower back and contract the hams at the top of
    the movement.
    Standing calf raise: Two big mistakes with this exercise that I see all the time are doing it too fast and
    not using a full range of motion. Quick, jerky half reps won't produce results. Do slow, controlled
    movements and hold the contracted position for 2-3 seconds.

    DA 1: QUADS, ISQUIOTIBIALES, TERNEROS

    CONSEJOS DE HANY RAMBOD

    Sentadilla: Este es el gran padre de todos los movimientos compuestos. Mantener el nivel de la cabeza
    y la espalda lo ms recta posible. Sus pies deben estar apuntando hacia delante, ligeramente ms ancho
    que el ancho de los hombros. El objetivo es utilizar el mximo de peso, as que no van ms baja que en
    paralelo.
    Hack en cuclillas: mantener los pies al ancho de hombros y los dedos apuntando hacia adelante para
    golpear toda la zona del patio.
    Peso muerto pierna rgida: arquee la espalda para reducir la tensin en la zona lumbar y contraer los
    jamones en la parte superior del movimiento.
    Elevaciones de talones de pie: Dos grandes errores con este ejercicio que veo todo el tiempo estn
    haciendo demasiado rpido y no utilizando una gama completa de movimiento. Rpidos y bruscos
    repeticiones medio no producirn resultados. Hacer movimientos lentos y controlados y mantenga la
    posicin contrada durante 2-3 segundos.

    DAY 1: QUADS, HAMSTRINGS, CALVES


    1
    LEG EXTENSION

    4 sets of 5-8 reps


    2

    SQUAT

    4 sets of 5-8 reps

    LEG PRESS

    4 sets of 5-8 reps

    WALKING LUNGE

    2 sets of 15 steps up and 15 steps back


    5

    HACK SQUAT

    Up to 7 sets of 5-8 reps

    SEATED LEG CURL

    3 sets of 5-8 reps

    STIFF-LEG DEADLIFT

    3 sets of 5-8 reps


    8

    LYING LEG CURL

    3 sets of 5-8 reps

    SEATED CALF RAISE

    3 sets of 5-8 reps

    10

    STANDING CALF RAISE

    3 sets of 5-8 reps


    11

    TOE PRESS ON THE LEG-PRESS MACHINE

    Up to 7 sets of 5-8 reps

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