Cocina Vegetariana
Cocina Vegetariana
Cocina Vegetariana
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vegetariana
Núm. 84 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural
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Cocinariana
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MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABRO
vegeta
Núm. 14 - 4,00 €
sana y natural
Platos ligeros
de verano
s...
Deliciosas recetas para celíaco
¡y para todos!
Vivir sin gluten
Recetas Zumos
Chocolate y jugos
y cacao de veganas
muy detox
algarroba y cura
sabrosas
de uvas
2 Cocina vegetariana
Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)
PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada de escarola, pepino y aguacate, 19
Arroz basmati con verduras, 50
Mouse de avellanas e higos, 38
2 Ens. de garbanzos con queso de tofu a la parrilla, 17
Hamburguesas de mijo, 57
Helado de sésamo negro, 40
DIRECCIÓN
Blanca Herp
DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir
COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Jaume Rosselló, Laura Torres.
(menú vegano) (menú vegano)
FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
DIRECCIÓN COMERCIAL
Montse Segura
3 Ensalada con maíz y aceitunas, 17
Risotto verde con queso vegano, 33
Bombones de cacao, 36
4 Zumo de remolacha, manzana y apio, 86
Puchero de garbanzos y hortalizas, 31
Helado de plátano y vainilla, 89
UNA PUBLICACIÓN DE
Connecor
Avda. General Perón 6 2do. A - 28020 Madrid
SUSCRIPCIONES
Tel: 91 834 08 47
[email protected]
(menú vegano) (menú vegano)
REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD
Avda. General Perón 6 2do. - 28020 Madrid
DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
5 Sopa fría de remolacha, 55
Canelones con queso y espinacas, 46
Yogur con fruta, miel y muesli, 45
6 Tallarines con pesto de berro, 27
Gnocchi (ñoquis) de requesón y espinacas, 61
Helado de yogur sobre hojaldre de manzana, 78
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.
IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.
Impreso en España
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depósito Legal: B-33178-2012
11/17
7 Crepes con requesón, 81
Pastel de patatas y queso con hierbas, 59
Helado de plátano y vainilla, 89
8 Sopa de verduras, 58
Wellington vegetariano, 69
Tarta clásica de manzana, 84
ISSN 841409025631500002
Cocina vegetariana 3
Índice
84
17
6 Consejos en la cocina
12 Un médico vegano en América
14 Cocinar en casa
16 Ensaladas de este mes
22 Primeros platos
28 Cocina vegana
34 Vivir sin azúcar
42 Para desayunar
48 Solos o acompañados
54 Delicias de verano
62 Especialidades
70 Cocina vegetariana de todo el mundo
78 Postres
86 Helados caseros y bebidas saludables
43
90 Comida y emociones
94 Inspiraciones
94 Plantas medicinales en casa. La Ortiga
22
16 30
48
24
40
54
Cocina
vegetariana sana y natural
Consejos en la cocina
La tarea de cocinar ha de ser más fácil, rápida y provechosa, con alimentos frescos de tem-
porada y con ideas renovadas para alimentarnos mejor.
6 Cocina vegetariana
Cocina Números anteriores
Extras Cocina Vegetariana
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podrá ejercitar comunicándolo por carta a:
CONNECOR, Avda. General Perón 6 2do. 28020 Madrid
Caducidad
8 Cocina vegetariana
Nutrientes Cambio de costumbres
para combatir la ansiedad Mejorar o cambiar los hábitos alimenticios es fundamental para
En caso de ansiedad es recomendable ingerir alimentos ricos en mejorar las situaciones de ansiedad. Entre los cambios más im-
magnesio, triptófano y vitamina B. Por sus propiedades relajan- portantes que debemos llevar a cabo se encuentran:
tes, el magnesio es un buen complemento dietético para cal- Q Aumentar el número de comidas al día a 5, respetando siem-
mar la ansiedad. Está presente en los frutos secos, los alimentos pre los mismos horarios.
integrales, las verduras de hoja verde y las legumbres. Q Distinguir entre sensación de ansiedad y hambre.
La vitamina B6, por su parte, participa en la síntesis de serotoni- Q Comer sentado, dedicando el tiempo necesario a cada plato
na a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas y de forma ordenada.
de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células Q Después de servir la comida en el plato retirar la fuente de
transmitan correctamente los mensajes. Está presente en los la mesa.
cereales como la avena, trigo, en la levadura de cerveza. Q Evitar sobremesas excesivamente largas.
La fruta adecuada y con cuyo contenido calórico pueden ha- las licuadoras clásicas, con lo que pode-
¿Qué fruta es la más aconsejable para cernos aumentar de peso. mos obtener bebidas muy saludables y
comer entre comidas? Sin duda la fruta Hoy los equipos extractores de jugos y nutritivas, a condición de beberlas siem-
fresca y madura del tiempo, ya que es zumos con el sistema «cold press» ya es- pre recién hechas… y muy despacio, a
la única que nos puede ofrecer en toda tán disponibles a los mismos precios que sorbitos.
su plenitud vitaminas, minerales, oligoe-
lementos y nutrientes beneficiosos. Se
podría añadir que la fruta del tiempo del
país donde vivimos, porque hoy en día
podemos conseguir en cualquier época
del año fruta del tiempo que viene de la
otra esquina del mundo.
En verano
El calor invita a que comamos frutas más
jugosas como la sandía, el melón, las pe-
ras o los melocotones de agua, que al te-
ner una buena concentración de líquidos
nos ayudarán a rehidratarnos. Mientras
que en invierno predominan otras frutas
como manzanas o naranjas, menos acuo-
sas, pero también muy ricas en vitaminas
para prevenir las enfermedades de la es-
tación.
Las frutas pueden parecernos muy dife-
rentes entre sí, y así es, si nos atenemos
a los colores, formas y sabores: pero
todas ellas son digeribles, vitamínicas y
revitalizantes. Además, las personas con
dificultades digestivas harán bien en no
mezclar las frutas con las demás comidas,
porque se estorban entre sí una vez están
en nuestro sistema digestivo.
Los jugos de frutas naturales mantienen
gran parte de las propiedades de la fru-
ta, pero no son tan aconsejables como
ingesta principal de consumo de frutas.
Conviene descartar del todo los jugos co-
merciales, de un valor nutricional escaso
Cocina vegetariana 9
Salud en casa
10 Cocina vegetariana
Sabrosos bocadillos
Para disfrutar de un sabor más exquisito
en los bocadillos es habitual que añada-
mos mayonesa u otras salsas. Sin em-
bargo, una opción no muy utilizada pero
que resulta excelente para el organismo
es el aguacate. Gracias a su riqueza en
grasas mono insaturadas, el aguacate
es muy beneficioso para el corazón;
su blandura, además, hace que resulte
muy sencillo untarlo en el pan logrando
así, un resultado delicioso.
Un médico vegano
en América
Entrevista al Dr. Neal Barnard
El médico Neal Barnard posee un amplio médicos no se ocupaban de prevención mandan, sino que somos nosotros quienes
currículum como defensor de los derechos ni nutrición y era además pesado conti- podemos influenciarlos. Lo haces cada vez
de los animales en EE.UU. Psiquiatra de for- nuar con las investigaciones, que incluían que comes. Algunos alimentos encienden
mación, fundó el «Comité para una Medici- animales y humanos. Tenemos más de determinados genes y otros los apagan. Y la
na Responsable», muy activo en contra de 6.000 médicos que pertenecen al comité. comida es el único disparador de los genes
los experimentos clínicos que utilizan ani- También publicamos la revista «Buena me- que influyen en nuestro peso.
males. Ha recibido numerosos galardones, dicina», que alcanza más de cien mil sup-
es asesor de la Fundación de Peta (People porters. –¿Cómo hace uno para activar esos ge-
for the Ethical Treatment of Animals) y ha nes que «adelgazan» y suprimir esos que
publicado una docena de libros. Barnard di- –¿Cómo ha investigado el tema de las «engordan»?
vulga la alimentación saludable vegetariana influencias externas en los genes que –Por ejemplo, todos tenemos en el cro-
desde hace muchos años y en todas las forman el cuerpo humano? mosoma 8 un gen para el almacenamien-
formas posibles. –Hoy disponemos de mucho material so- to de grasas, y sus efectos son obvios en
bre la influencia de los genes en el peso nuestros muslos y cintura. Pero esto se va
–¿Cómo es su organización y su papel corporal. Solemos creer que no se puede si quitamos las grasas de lo que comemos.
en ella? cambiar la acción de los genes, pero eso Si tu gen de depósitos grasos no tiene con
–Cuando fundé CFRM en 1985, yo estaba es así para ciertos rasgos, como el color de qué trabajar (no hay grasas para guardar),
haciendo prácticas en el hospital St. Vicent ojos o el sexo. En cambio, para almacenar entonces se apaga. En resumen,
de Nueva York. Me vi afectado porque los o quemar grasas, los genes no son los que Q Apagar el gen de depósitos grasos evi-
tando las grasas, tanto animales como ve-
getales.
Q Liberar de trabajo a los genes que que-
man grasa, mediante una dieta de calorías
provenientes de carbohidratos «buenos»
con legumbres, pastas y vegetales.
Q Comer regularmente, evitando dietas hi-
pocalóricas.
12 Cocina vegetariana
buenos para la salud. Soy vegano desde los –¿Hay algún alimento que «queme» los gando la vida de las personas al seguir
años ochenta y además de ser más salu- genes engordantes y que «aumente» los utilizando animales para la experimenta-
dable es desde luego mucho más atractivo adelgazantes? ción. ¿Porqué?
que la carne que comía de niño. –La grasa de pollo, de vaca o pescado y –Proponemos los más altos estándares en
las patatas fritas, por ejemplo, encienden investigación, tecnológica y éticamente. Es
–Ud. ha dicho que la misma dieta que los genes engordantes. Y por otro lado, las importante focalizar los estudios en las en-
sirve para perder peso, también es ópti- legumbres, los vegetales y las frutas liberan fermedades humanas, ya que las moder-
ma para la salud y el bienestar. ¿Es más sus azúcares muy lentamente, lo cual permi- nas tecnologías lo permiten con facilidad.
complicado seguir una dieta vegana? te al organismo disminuir su necesidad de El uso de animales representa grandes pro-
–Una buena alimentación vegana tiene en insulina (de forma que ésta puede bajar la blemas éticos. Cuando decidimos dejar de
cuenta todos los requerimientos que nece- quema de grasas). Las mismas comidas sa- lado la experimentación animal y la enfo-
sitamos. De todas formas, para adelgazar ludables, son bajas en grasas y altas en fibra: camos en humanos, teniendo en cuenta
también conviene reducir el uso de aceites satisfacen el apetito, nos permiten descubrir que estos estudios son cuidadosamente
en general, ya que el aceite de oliva y de los sabores originales y beneficiar la salud. planeados y monitoreados bien de cerca,
otros vegetales son mejores para el corazón En nuestra investigación empleamos dietas llegamos a buen puerto; eso hace avanzar
que, por ejemplo, la grasa de pollo; pero veganas, con un resultado de pérdidas de a la ciencia de manera tal que con otro mé-
también contribuyen a engordar como las peso de 450 g por semana de promedio. todo no se logra.
grasas animales. También vemos una mejora en los niveles
Para gente con problemas de peso reco- de colesterol. Hace poco, en un Congreso • Agradecemos a los amigos de Anima na-
miendo los carbohidratos buenos, que Americano de cardiología, tuvimos un mag- turalis (www.animanaturalis.org) las facilida-
liberan sus azúcares muy lentamente. Por nífico nivel de colesterol, menos de 50, en des para la publicación de este texto.
ejemplo: el pan blanco libera sus azúcares una mujer. Cambió en sólo cinco semanas, • La editorial Paidós ha publicado en espa-
muy rápido, mientras que el de centeno o simplemente con una alimentación vegana. ñol «Comer bien para vivir más años: cómo
el integral lo hacen más lentamente. Tam- aprovechar el poder natural de los alimen-
bién hay que asegurarse de incluir una bue- –CFMR ha tomado gran protagonismo tos para disfrutar de una sana longevidad»,
na ración de vitamina B12. Es fácil y muy en los derechos del animal. Ustedes han así como «Alimentos que combaten el do-
importante. interpelado al gobierno de estar arries- lor», ambos del Dr. Neal Barnard.
Cocina vegetariana 13
Deliciosas recetas saludables
Cocinar en casa
Bocados de paté • 80 ml de agua mineral filtrada
mediterráneo con • ½ pepino con la piel
germinados • 1 puñado de germinados y 1
RECETA DE MAREVA GUILLIOZ cucharada sopera de semillas de
POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU amapola para decorar
14 Cocina vegetariana
primero el extremo de las hojas, luego Ingredientes:
quitar las hojas más duras y pelar el tallo. • 100 g de Le Gruyère AOP
Cortarlas en rodajas gruesas y frotar con • 250 g de masa quebrada
medio limón para evitar que se pongan • 2 manzanas y 1 pera
negras. • 1 cucharada de miel
4. Batir el huevo con las especias, sal • el jugo de 1 limón
pimienta y el queso de cabra, hasta que • tomillo
éste quede completamente integrado y • 2 cucharadas de azúcar
con pocos grumos.
5. Con ayuda de un rodillo, estirar la masa, 1 Precalentar el horno a 180°C. Engrasar
dar una forma similar a nuestro molde y enharinar los moldes para las tartaletas.
cerámico para horno. Utilizaremos unos moldes de entre 8-10
6. Extender la masa adaptándola a la cm. Luego, coloque la masa en los moldes.
forma del molde. Cubrir con la mezcla 2 Pinchar la masa con un tenedor. Hornear
de huevo batido y colocar por encima las las tartaletas 10 minutos. Dejar enfriar.
alcachofas. 3 Cortar las peras en cubos y ponerlas
7. Hornear a 180ºC durante 25 minutos o en un bol con la miel y el jugo de limón.
hasta que veamos que la masa comienza Cortar las manzanas en rodajas finas.
a dorarse. Reservar.
8. Retirar del fuego y cubrir con las hojas 4 Cortar en dados el queso Le Gruyère
de hierbabuena picadas por encima. Servir AOP. Colocar la mitad del queso en el
acompañado de ensalada verde o unos fondo de los moldes con las peras en
brotes. dados y unas hojas de tomillo.
5 Coloque las rodajas de manzana
formando una roseta y espolvorear azúcar
Tartaletas de manzana, moreno.
Pastel de alcachofas pera y queso Le Gruyère 6 Colocar las tartaletas rellenas en el horno
y albahaca AOP a 180°C y mantener durante 10 minutos.
RECETA DE RAÚL GARCÍA, POR CORTESÍA DE RECETA POR CORTESÍA DE QUESOS DE SUIZA Para servir, colocar un poco de queso
WWW.CONASI.EU (WWW.QUESOSDESUIZA.COM) Gruyère en cubitos y decorar con tomillo
fresco.
Ingredientes: PARA 6 PERSONAS
Para la masa: TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS. Notas del chef. Estas tartaletas pueden
• 250 g de harina de espelta REPOSO: 5 MINUTOS. TIEMPO DE COCCIÓN: 25 servirse calientes o dejarlas enfriar y
• 100 ml de agua MINUTOS. TOTAL: LISTO EN 50 MINUTOS. servirse en frío.
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de hierbas provenzales
Para el relleno:
• 4 alcachofas
• 1 huevo bio
• 50 g de queso de cabra
• un buen puñado de hojas de
albahaca
• pimienta
Cocina vegetariana 15
Ensaladas de este mes
Ensaladas
de este mes
16 Cocina vegetariana
Ensalada con maiz y aceitunas
Cocina vegetariana 17
Ensaladas de este mes
18 Cocina vegetariana
2 Poner una parrilla al fuego con un poco
de aceite de oliva y cocinar el queso de
tofu.
3 Aderezar la ensalada con el zumo de
limón y el aceite de oliva y salpimentar al
gusto.
4 Agregar el queso de tofu cocinado.
Ensalada de quinoa,
manzana con berenjena
y arándanos secos
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 300 g de quinoa
• 50 g aceite oliva
• 1 berenjena
• 600 g agua
• 50 g de arándanos secos
• 1 manzana
• ½ limón
• 50 g de nueces Ensalada de quinoa, manzana
• 1 cucharada de vinagre balsámico con berenjena y arándanos secos
• sal
• pimienta
Para la vinagreta: Para la vinagreta:
1 Colocar la quinoa en un colador y lavar • 2 cucharadas de mermelada • 6 cucharadas de aceite de oliva
con agua hasta que salga clara. de melocotón • 2 cucharadas de zumo de limón
2 Cortar las berenjenas en trozos de 2 cm. • 30 ml de vinagre de manzana • 4 ramitas de cebollino
Poner una sartén al fuego con aceite de • 60 ml de aceite de oliva virgen • sal y pimienta negra
oliva y sofreír la berenjena. extra
3 Cocinar la quinoa según las instrucciones 1 En un recipiente colocar el aceite, el
del fabricante. Reservar. 1 Para hacer la vinagreta, poner en un zumo de limón, la sal y la pimienta molida.
4 Poner los arándanos en un recipiente bol la mermelada. Añadir el vinagre de Con unas varillas emulsionar, añadir el
con agua y dejar reposar unos minutos manzana y diluir. Añadir el aceite de oliva cebollino cortado y remover. Reservar.
para que se hidraten bien. y mezclar bien con unas varillas hasta que 2 Picar las hojas de escarola y poner en
5 Laminar la manzana y exprimir el medio emulsione. una fuente.
limón sobre la manzana para que no se 2 Lavar y cortar la pera en dados. 3 Cortar el pepino en finas rodajas y pelar
oxide. 3 Desgranar la granada. y deshuesar el aguacate, cortar en gajos.
6 Servir la quinoa con las láminas de 4 Picar las hojas de lechuga y poner en Añadir a la fuentre de la escarola junto con
manzana, las nueces, los arándanos y el una fuente junto con la pera y la granada. las nueces y la granda.
vinagre balsámico. Añadir los arándanos y las nueces. 4 Aliñar la ensalada con la vinagreta.
5 Aliñar con la vinagreta.
Cocina vegetariana 19
Ensaladas de este mes
20 Cocina vegetariana
• ½ taza de azúcar
• 1 cucharada de vinagre blanco
• ¼ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de semillas de
amapola
Cocina vegetariana 21
Primeros platos
Riquísimos
primeros platos
con verduras y hortalizas
Verduras salteadas
22 Cocina vegetariana
Verduras salteadas
2 PERSONAS Calabacines rellenos
Ingredientes:
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarrillo
• 2 zanahorias
• 100 g de guisantes cocidos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• salsa de soja
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta negra molida
Cocina vegetariana 23
Primeros platos
Patatas asadas
24 Cocina vegetariana
Ensalada de pimientos asados
con alcaparras y aceitunas
Cocina vegetariana 25
Primeros platos
Coliflor estofada
26 Cocina vegetariana
a fuego lento 15 minutos o hasta que
estén tiernas. Escurrirlas y hacer un puré
añadiendo la leche. Reservar.
2 Mientras las patatas se están cociendo,
calentar el aceite en una sartén
antiadherente y saltear la cebolla a fuego
medio unos minutos, removiendo de vez
en cuando hasta que esté tierna.
3 Añadir las lentejas, el ajo y el apio,
remover y agregar entonces los
champiñones, la zanahoria, el caldo,
la salsa Worcestershire, el tomate y las
hierbas. Mezclar bien.
4 Llevar a ebullición, tapar la sartén y cocer
todo a fuego lento 25 minutos o hasta que
la salsa haya espesado y las lentejas estén
cocidas. Añadir un poco más de caldo
o agua durante la cocción si se vé que
quedan muy secas. Sazonar con pimienta.
5 Pasar las lentejas con verduras a una
fuente refractaria y aplanar la superficie.
Cubrirlas con el puré de patatas y
espolvorear el queso rallado por encima.
6 Hornear en el horno precalentado a
190ºC durante 15 minutos hasta que el
puré esté dorado.
Cocina vegetariana 27
Cocina vegana
Delicias de la
cocina vegana
Caviar de berenjenas
28 Cocina vegetariana
Sopa cruda energética
4 PERSONAS
10 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 aguacate grande
• 3 ramas de apio
• la ralladura y el zumo de 1 limón
• 1 cucharadita de comino
• molido y sal
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 400 ml de agua
• unas hojas de rúcula
Cocina vegetariana 29
Cocina vegana
30 Cocina vegetariana
• 50 g de guisantes
• 1 cm de raíz de jengibre
• 1 pizca de pimentón dulce
• 200 g de calabaza
• 200 g de harina de tempura
(para los rebozados)
• sésamo (preferiblemente negro),
al gusto
• 100 ml agua muy fría
• aceite vegetal bio para freír, sal fina
Cocina vegetariana 31
Cocina vegana
32 Cocina vegetariana
• 2 batatas amarillas o boniatos
• 1 repollo pequeño blanco Risotto verde con queso vegano
• 500 g de seitán adobado (en
dietéticas); para adobarlo, ver nota del
cocinero
Cocina vegetariana 33
La dulzura de vivir sin azúcar
La dulzura de
vivir sin azucar
Reflexiones de Patricia Restrepo
34 Cocina vegetariana
E
n muchos casos, seguir el veganismo
se corresponde a un ideal noble “no
matar, no maltratar animales”, y des-
de un punto de vista moral es indispensa-
ble y legítimo en los tiempos que corren.
Pero desde un punto de vista holístico, si
nos quedamos sólo con el aspecto idealista
y no consideramos otros aspectos orgáni-
cos, podemos maltratar el propio cuerpo,
que es “el animal” al que primordialmente
nos debemos.
Factores de salud
Muchos veganos que se acercan a la con-
sulta están carentes de minerales, padecen
de cansancio, fatiga crónica, cándidas, eva-
cuaciones frecuentes y heces no compac-
tas, micción frecuente, manos y pies fríos,
algunas veces sudorosos, con falta de vo- contiene carbono con oxígenos e hidró- pecie de juego de palabras con intenciones
luntad, mente errática, grandes ideales pero geno. Pero no deberíamos, fuera de los secretas, se nos hace creer que la “fructosa
poca capacidad de focalización y materia- laboratorios, denominar igualmente a los de síntesis química” es igual que la fructo-
lización, lo que en macrobiótica llamamos cereales integrales sin refinar (que han sido sa obtenida de una fruta, y en realidad es
muy yin. la base de la alimentación de la humanidad una sustancia que el cuerpo no reconoce,
Aunque podríamos considerar diferentes durante miles de años) y al azúcar refinado y un azúcar que se convierte en grasa rápi-
razones, el primer aspecto que influye es (que es una droga fabricada y el principal damente.
el hecho de basar la comida en frutas y veneno de la humanidad desde hace sólo A pesar de su bonito nombre no es un azú-
zumos de fruta, ensaladas crudas, bebidas algunos siglos). car saludable; es el que más engorda y el
vegetales, exceso de agua o líquidos, inclu- Este tipo de confusión posibilita el camufla- responsable de la epidemia de obesidad en
yendo infusiones y un largo etcétera, espe- je practicado por los azucareros. el mundo occidental.
cialmente en invierno y climas fríos. Quizá Otro de los efectos nocivos de la fructosa es
el factor principal de ese desequilibrio sea Fructosa y jarabe el aumento considerable de los niveles de
el abuso de azúcares simples y refinados. de maíz triglicéridos en la sangre. Los pacientes con
Fructosa es el azúcar de las frutas, y si se patologías hepáticas y cáncer, especialmen-
Azúcar refinado obtiene directamente de la fruta podría es- te la leucemia, deberían evitar totalmente
Cuando tomamos azúcar refinado, saca- tar bien, pero hoy se denomina “fructosa” a la fructosa, dado que es el antígeno de los
rosa (C12H22011), se convierte luego en productos muy poco saludables. En una es- glóbulos rojos.
glucosa. Por lo que escapa en gran medida
al proceso químico de nuestro cuerpo. La
El consumo de azúcar
sacarosa pasa directamente a los intestinos,
donde se convierte en glucosa pre digerida. Consumir azúcar… • acelera el pulso • aumenta la presión
Esta, a su vez, es absorbida por la sangre • Adelgaza los huesos • contribuye a sanguínea y la función renal • fatiga el hí-
donde el nivel de glucosa ha sido estableci- la osteoporosis • produce acidez en la gado • afecta la actividad de los glóbulos
do en un equilibrio preciso con el oxígeno. sangre • provoca pérdida de memoria • blancos • crea un ambiente ácido que
De esta forma el nivel de glucosa en la san- roba vitamina D al cuerpo • es un ali- favorece la proliferación de bacterias •
gre aumenta drásticamente, se destruye el mento vacío, carente de nutrientes y alto genera úlcera crónica • genera candidia-
equilibrio y el cuerpo entra en crisis. en calorías • es el principal responsable sis • debilita el movimiento del corazón
Cuando consumimos azúcar, el sistema in- de la obesidad • al tomar azúcar el cuer- y los riñones.
munológico se debilita durante 6 horas, lo po pierde la apetencia por la fruta y los
que nos hace más vulnerables a los gérme- cereales integrales o los tolera peor • Los síntomas psicológicos…
nes o bacterias. perjudica la flora intestinal • favorece la • Nerviosismo • hiperactividad seguida
Gran parte de la confusión pública sobre caries dental • crea adicción • afecta al de pasividad • miedos • introversión •
los azúcares simples es debido al lenguaje. sistema nerviosos parasimpático • es un emociones incontroladas • falta de con-
Los azúcares son clasificados por los quí- alimento altamente expansivo • expande centración • falta de memoria • indeci-
micos como carbohidratos. Esta palabra los tejidos, dejándolos fofos y acuosos sión • egoísmo.
manufacturada significa una sustancia que
Cocina vegetariana 35
La dulzura de vivir sin azúcar
Bombones de cacao
36 Cocina vegetariana
También cabe hablar del jarabe de fructo-
sa derivado del maíz. Al ser su producción
muy barata, el jarabe o sirope de fructosa
procedente del maíz, conocido con las si-
glas HFCS (High Fructosa Común Sirup)
sufre un intenso proceso de refinado quí-
mico, que el cuerpo no sabe cómo me-
tabolizar.
La mayoría de las bebidas comerciales y
los alimentos procesados están endulza-
dos con jarabe de maíz.
Hay una gran diferencia entre melaza de
maíz que se obtiene a partir de un pro-
ceso enzimático, donde no se pierden
las vitaminas, y la fructosa del jarabe de
maíz. Recuérdalo cuando compres galle-
tas sin azúcar y veas que aparece endul-
zado con jarabe de maíz. Entonces alerta:
la fructosa de maíz no es un edulcoran-
te recomendado, y la proximidad con la
auténtica melaza o sirope de maíz sólo
existe en el lenguaje, ya que sus efectos
sobre el organismo son diametralmente
opuestos. Tosta de pan con loncha de tofu
ahumado y jalea de membrillo
Sacarosa
La sacarosa es el azúcar refinado de la
caña de azúcar o de la remolacha. La glu- comunes. Pero si se come habitualmente, estabilizadora del color), de manera que
cosa es un elemento esencial en la san- la fructosa que contiene la miel podría ser tampoco es “vegana”.
gre humana, pero la dependencia de la poco recomendable para el hígado y es
sacarosa es algo nuevo en la historia de la el alérgeno a evitar en caso de leucemia. Absorción
humanidad. Cuando la sacarosa entra en La rapidez de absorción nos define los dis-
el organismo, al no tener los componen- Azúcar, aspartamo… tintos tipos de carbohidratos y así tenemos:
tes que acompañan a la glucosa natural y y bebidas de cola • De absorción muy rápida: mono y di-
que son necesarios para su buen funcio- El azúcar está presente en casi todos los sacáridos como zumos de fruta, miel, azú-
namiento (vitaminas, celulosa, enzimas, productos manufacturados, procesados, car, melaza de caña, jarabe de fructosa.
sales minerales), es imprescindible que enlatados, embotellados, bollería, cerve- • De absorción rápida: mono y disacári-
se equilibre atrayendo determinadas sus- za, lácteos y tabaco, camuflados bajo los dos asociados a fibras, como las frutas en-
tancias de nuestro cuerpo, fundamental- nombres de edulcorantes (ciclamato, sa- teras; o los polisacáridos refinados, como el
mente minerales (calcio, hierro, fósforo, carina, sorbitol, manitol), estos con efectos pan blanco y las harinas blancas.
magnesio y vitaminas del grupo B). conocidos y alguno desconocidos. • De absorción lenta: cereales integrales
La consecuencia es grave, ya que genera Sin duda el peor de los edulcorantes ar- en grano, derivados de los cereales integra-
desmineralización del organismo y de- tificiales es el aspartamo o aspartame (E- les, legumbres y algunas verduras y horta-
terioro de la energía vital. El exceso de 951), que también podemos encontrar lizas.
azúcar es transformado rápidamente en en los refrescos light y en algunos medi- La grasa y la fibra retrasan la absorción in-
grasas, lo que ocasiona una obstrucción camentos. Es una exitotoxina y un neuro- testinal en los tres tipos.
de las arterias y los capilares. tóxico asociado a tumores en el cerebro, Como nuestro cuerpo necesita carbohidra-
esclerosis múltiple, epilepsia, diabetes, tos (los compuestos orgánicos que dan
Miel Parkinson y Alzheimer, defectos de naci- energía), las personas consideran que el
La miel de producción industrial ha sido miento, fibromialgia y cáncer de colon. azúcar industrial es una fuente óptima indis-
sometida a un proceso de pasteurización El aspartamo provoca más reacciones ad- pensable, o al menos es lo que nos hace
que elimina todos los beneficios que pu- versas que el resto de los alimentos y aditi- creer la industria azucarera y su propaganda.
diera tener. En todo caso la miel ha sido vos de la industria alimentaria combinada. Las melazas de cereales integrales ofrecen
utilizada como medicina casera para tra- Recordemos que todas las bebidas cola una alternativa estable para realizar postres
tamientos, como amigdalitis o resfriados utilizan gelatina de pescado (se usa como y dulces.
Cocina vegetariana 37
La dulzura de vivir sin azúcar
Mouse de avellanas
e higos
38 Cocina vegetariana
Las recetas
Dátiles rellenos
Dátiles rellenos
Este postre da confort emocional, la mez-
cla de la esencia de rosas con el azafrán
sensibiliza zonas erógenas, es un dulce
muy sensual.
Ingredientes:
• 10 dátiles deshuesados
• 1 boniato
• 5 cucharadas soperas de almendra
en polvo
• 2 cucharadas de sirope de arroz
• unas gotas de esencia de rosas
• una cucharita de piñones
• hebras de azafrán.
Cocina vegetariana 39
La dulzura de vivir sin azúcar
40 Cocina vegetariana
con una cuchara de madera, hasta que se
dificulte moverla. Flan de castañas
2. Apagar el fuego y dejar reposar unos
minutos.
3. Con las manos húmedas formar los
bombones.
4. Rebozar en un poco de cacao puro.
Ingredientes:
• 50 g de sésamo negro Ingredientes. Cuando estamos en el proceso de deshabi-
• 4 cucharadas de melaza de arroz Para la jalea de membrillo tuación del azúcar simple, las castañas son
• 100 ml de leche de coco • 4 membrillos frescos muy buenas aliadas, regulan el azúcar en
• hojitas de menta • 6 cucharadas de melaza de arroz sangre evitando los altibajos emocionales.
• ½ limón y una pizca de sal
1. Tostar las semillas a fuego medio alto, Ingredientes:
el punto adecuado es cuando con las 1. Eliminar la pelusilla blanca de los • 250 g de copos de castaña
yemas de los dos dedos puedes triturarlas membrillos, lavar, pelar y cortar en lonchas • 50 ml de melaza de arroz
y reservar. finas, desechando las semillas y las venas • 500 ml de bebida de avena
2. Mezclar con la batidora la leche de leñosas del interior. Añadir unas gotas de • 1 vaina de vainilla
coco, (en el mercado hay ecológicas de limón y llevar al fuego en una cazuela con • 100 ml de nata de avena
muy buena calidad) con la melaza de apenas un dedo de agua. • 3 cucharadas de melaza de quínoa
arroz y el sésamo negro tostado. 2. Saltear con una pizca de sal por capas a • 2 cucharadas de kuzu
3. Congelar. fuego alto. • 2 cucharadas de cacao puro o
4. Descongelar y volver a batir. Servir con 3. Tapar, bajar el fuego a llama muy baja. algarroba en polvo
una hoja de menta. 4. Colocar sobre una placa difusora y dejar • una cucharita de canela en polvo.
reducir durante 1 hora o más.
5. Triturar, añadir la melaza de arroz y 1. Dejar a remojo los copos de castaña
Tosta de pan con loncha seguir cociendo durante 15 minutos sobre junto con la vainilla en 400 ml de bebida
de tofu ahumado la placa difusora. Dejar enfriar en un molde de avena.
y jalea de membrillo de plástico. 2. añadir la melaza de arroz
El membrillo anclado en la antigua Babilo- 6. Calentar el pan, servir con una loncha 3. Llevar al fuego y cocer durante 15
nia, es un fruto de otoño de corta cosecha, de tofu ahumado y la jalea de membrillo. minutos removiendo constantemente
además de que contiene poca cantidad en 4. Disolver el kuzu en la avena restante.
fructosa y glucosa por esto casi siempre se Agregarlo a los copos de avena y seguir
come preparado en jalea, dulce, mermelada Flan de castañas cociendo hasta que el kuzu se haga
o licor, por lo que se utiliza mucho azúcar Las castañas sobresalen por su alto con- transparente. Si quedan grumos, batir con
lo que desvirtúa su potencial. Tiene un alto tenido en hidratos de carbono de buena la batidora.
contenido en fibra, pectina y mucilagos, tan calidad fibra y proteínas. Son bajas en ca- 5. Añadir la mezcla a cuencos individuales
útiles en una buena digestión, También con- lorías. Nutritivas de los órganos de tierra, 6. Calentar la nata de avena mezclada
tiene ácido málico que ayuda a eliminar el especialmente el bazo. Se utilizan en dietas con el cacao y endulzada con la melaza
ácido úrico. La mezcla de (yin y yang) dulce para adelgazar por su efecto saciante. Yo las de quínoa, bañar cada cuenco con la nata
y salado, genera una gratificación especial. utilizo tanto en guisos salados como dulces. caliente.
Cocina vegetariana 41
Desayunos
Desayunos
42 Cocina vegetariana
E
l desayuno es una comida muy im-
portante… sobre todo en países de
clima frío, en donde terminan el tra-
bajo a las cinco de la tarde y apenas comen
un bocadillo al mediodía. En nuestro país,
si se puede tomar un tentempié a media
mañana, se come razonablemente bien al
mediodía, y no se cena a las tantas de la
noche, podemos ser más moderados con
el desayuno, que debería comenzar siem-
pre con crudos como las frutas (o en for-
ma de un jugoso zumo de frutas) y seguir,
preferiblemente, con cereales, tanto si son
en copos, como en forma de un nutritivo
bocadillo.
Ingredientes:
• 6 cucharadas de harina de arroz
• 2 cucharadas de maicena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 huevo bio
• 200 cc de leche de arroz
Cocina vegetariana 43
Desayunos
Tostadas festivas
44 Cocina vegetariana
pasta untable. Dejar enfriar para que
espese un poco e incorporar las nueces. Torrijas francesas con plátano
3 Una vez doradas las tostadas, untar
con una capa de compota de higos y
cubrir con la pasta de chocolate y nueces.
Decorar con media nuez.
Ingredientes:
• 125 g de yogur natural bio
• 1 cucharada de miel (escoger una de
calidad en una tienda de confianza,
que no haya sido calentada)
• 1 cucharada de muesli o de copos de
cereales
• un puñado de pasas de Corinto
Cocina vegetariana 45
Desayunos
46 Cocina vegetariana
Granola con bebida
de avena Leche vegetal de soja al cacao
RACIONES: 4 PERSONAS
ELABORACIÓN: 20 MINUTOS
Ingredientes:
• 5 cucharadas de copos de avena
• 2 albaricoques secos (orejones)
• ½ cucharada de coco rallado
• 3 cucharadas de almendras y
avellanas crudas
• 1 cucharada de aceite
(puede ser de sésamo, o de girasol
o bien de oliva suave de primera
presión en frío)
• 1 cucharada al ras de sirope de
ágave, o de azúcar integral de caña
• ½ cucharada de pistachos picados
(opcional)
• ½ cucharada de semillas de
sésamo
• 2 pizcas de jengibre molido
• 1 vaso (200 ml) de bebida
de avena
Leche vegetal de soja • 1 cucharada de aceite de girasol Para filtrar el licuado se necesita un paño
al cacao virgen de algodón, un bol grande, un colador
RACIONES: 1,5 LITROS • 1 cucharada de azúcar vainillado o grande y el mango de un mortero.
ELABORACIÓN: 5 MINUTOS aroma de vainilla 4 Cuando la leche esté preparada se
vierte sobre el colador, que previamente
Ingredientes: 1 Vertemos en el vaso de la batidora habremos cubierto con el paño de
• 1,5 litros de agua mineral (o robot de cocina) las habas de soja y algodón. Así el líquido caerá al bol ya
• 90 g de habas de soja blanca o añadimos el resto de los ingredientes. filtrado.
amarilla (remojadas en agua la noche 2 Si disponemos de termomix: 2 minutos 5 Apretamos fuertemente el paño de
anterior) a velocidad: 5, 7 y 9. Programar de nuevo, algodón para que se quede la pulpa ahí.
• 20 g de cacao puro a Temperatura: 90 ºC y Velocidad 5 Para no quemarnos y para presionar
(o harina de algarroba) 3 Colaremos esta “leche” vegetal para mejor podemos utilizar el mango de
• 80 g de azúcar integral o sirope evitar que queden grumos y restos. mortero.
Cocina vegetariana 47
Solos o acompañados
Solos
o acompañados
Recetas ideales para comer de segundo…
o como platos combinados
48 Cocina vegetariana
Canelones con queso
y espinacas
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 16 placas de canelones
• 250 g de espinacas frescas
• 1 tarrina de queso crema
• 50 g de piñones sin tostar
• 50 g de nueces
• 1 diente de ajo
• ½ cebolla
• sal y aceite de oliva virgen extra
Cocina vegetariana 49
Solos o acompañados
50 Cocina vegetariana
Arroz indio
Cocina vegetariana 51
Solos o acompañados
Pastel de espinacas
52 Cocina vegetariana
• 2 cucharadas queso rallado
• 1 cubito caldo de verduras
Miniquiches de cebolla
y queso
1 Forrar una tartera alta de 24 cm de
diámetro con un disco de masa.
2 Reservar en la nevera.
3 En un bol colocar la espinaca cruda
cortada en fina juliana, e incorporar el resto
de los ingredientes. Integrar con las manos
muy bien hasta humedecer la espinaca.
4 Volcar dentro de la tartera, tapar con
el otro disco. Cerrar bien los bordes,
pintar con yema. Horno bajo durante 45
minutos.
Brocheta de tempeh
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 paquete de tempeh fresco
(a cubos medianos)
• 1 zanahoria cocida
• 2 tomates cherry Espaguetis clásicos
• 100 g de bróculi cocido
• palillos para brochetas
• aceite de oliva
• sal y pimienta
Espaguetis clásicos
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de espaguetis 1 Poner una sartén al fuego con aceite de 5 Cocer los espaguetis en una olla
• 2 botes de tomates enteros oliva y añadir el diente de ajo y la cayena. con abundante agua salada según las
pelados 2 A continuación picar el perejil y añadir. indicaciones del fabricante. Retirar, escurrir
• 1 berenjena 3 Cortar los tomates en daditos pequeños y agregar a la salsa
• 1 diente de ajo y agregarlos también. 6 Poner una sartén al fuego con un hilo
• albahaca fresca 4 Añadir una cucharadita de orégano y de aceite de oliva y saltear a berenjena
• orégano bajar el fuego a la mitad. Tapar la sartén y cortada en finas rodajas hasta que estén
• perejil dejar que se vaya cocinando la salsa unos doradas.
• 1 cayena 30 minutos o más, removiendo de vez en 7 Decorar los espaguetis con la berenjena
• sal y aceite de oliva virgen extra cuando. y unas hojas de albahaca fresca.
Cocina vegetariana 53
Delicias de verano
Curry de coliflor
Delicias
de verano
54 Cocina vegetariana
Sopa fría de remolacha
Cocina vegetariana 55
Delicias de verano
Tempura de calabacín
56 Cocina vegetariana
Hamburguesa de mijo, calabaza y frijoles
4 Formar las hamburguesas y cocinarlas removiendo y añadiendo agua hasta que • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
en una sartén con una gota de aceite, a quede una masa fina. Dejar reposar unos extra
fuego medio. Dejar que coja consistencia y minutos • 1 y ½ cucharaditas de sal marina
dar la vuelta. 4 Poner una sartén al fuego con • sal marina y pimienta negra al gusto
abundante aceite y cocinar las rodajas de • 4 tomates deshidratados
calabacín pasadas por la tempura. Dejar • tamari (salsa de soja)
Tempura de calabacín aproximadamente 1 minuto, dar la vuelta, • cayena (opcional)
2 PERSONAS y lo mismo por el otro lado. Sacar a un
papel absorbente y sazonar con la sal. 1. Poner en remojo las pipas y los tomates
Ingredientes: deshidratados, cada uno en un bol
• 1 vaso de harina diferente, durante 2 horas.
• 1 vaso agua fría Hamburguesas de mijo 2. Lavar el mijo en un colador.
• ¼ de vaso de cerveza 2 PERSONAS 3. Poner 3 tazas de agua a cocer con la
• sal media pastilla de caldo, el laurel y una
Ingredientes: pizca de sal. Cuando la pastilla de caldo
1 Cortar el calabacín con la ayuda de una • 1 taza de mijo se haya disuelto añadir el mijo y dejar
mandolina, en rodajas muy finitas, y del • 1 hoja de laurel cocer durante 25 minutos a fuego bajo, o
mismo grosor. • ½ pastilla de caldo vegetal hasta que el cereal haya absorbido todo el
2 En un cuenco echar la harina, sal, y • 2 dientes de ajo picado líquido.
añadir la cerveza. • ½ taza de zanahoria rallada fina 4. Una vez cocido el mijo, reservar hasta
3 Con ayuda de unas varillas, remover • 1 cucharadita de orégano que esté a temperatura ambiente para
y añadir el agua fría poco a poco. Seguir • ¼ de taza de pipas de girasol poder trabajar bien con él.
Cocina vegetariana 57
Delicias de verano
Sopa de verduras
58 Cocina vegetariana
Hamburguesas de mijo
5. Mientras rallar la zanahoria, picar los Sopa de verduras lento por unos 20 a 30 minutos. Rectificar
ajos, el perejil, cortar a cuadraditos los 2 PERSONAS de sal.
tomates rehidratados. 3 Servir con un poco de cilantro fresco
6. Colocar en un bol grande el mijo, la Ingredientes: picado.
zanahoria, los ajos, el perejil, los tomates, • 2 zanahorias peladas y picadas
las pipas, mezclar bien y aliñar con • 2 cebollas peladas y picadas
tamari, orégano, la cucharada de aceite, y en cuartos Pastel de patata
pimienta negra. • 2 tallos de apio y queso con hierbas
7. Con las manos elaborar las • 50 g de guisantes 4 PERSONAS
hamburguesas con la masa del bol. • 1 cabeza de brócoli picado
8. Precalentar el horno a unos en trozos grandes Ingredientes:
160 grados. • 2 tomates • 1 kg de patatas
9. Cubrir una bandeja de horno • 3 tallos de perejil fresco • 250 g de mozzarella fresca
con papel de hornear, colocar las • 1 hoja de laurel • 125 g de queso parmesano rallado
hamburguesas encima del papel y • cilantro fresco • 30 g de mantequilla
hornear situando la bandeja en la parte • sal y pimienta • 75 ml de leche
de arriba para que se doren. • 1 cucharadita de orégano
10 Una vez doradas, sacar del horno y 1 Llenar una olla grande con agua y • 1 cucharada de albahaca
esperar unos cinco minutos ya podrían llevar a ebullición. Agregar las verduras • nuez moscada
deshacerse. previamente picadas y cocina a fuego • sal y pimienta
Cocina vegetariana 59
Delicias de verano
60 Cocina vegetariana
Gnocchi de requesón y espinacas
1. Pelar y cocer las patatas en agua con 6. Rallar el queso parmesano por toda la • 150-200 g de harina 0000
sal durante 25 minutos, hasta que estén fuente. • 100 g de queso parmesano
completamente tiernas. Desmenuzar un 7. Colocar la fuente en el horno • nuez moscada, sal y pimienta
poquito con un tenedor. precalentado y hornear a 200C ˚durante
2. Mezclar la mantequilla y la taza de leche 25 a 30 minutos, hasta que el queso se 1 Lavar y cocinar las hojas de espinaca
caliente y añadir sobre las patatas, deben haya dorado en la parte superior. en una olla con agua salada durante 10
quedar firmes, no muy deshechas. minutos. Escurrirlas bien.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto. 2 En la procesadora colocar las espinacas
Agregar una pizca de nuez moscada al Gnocchi de requesón junto a la ricota, los huevos, queso
puré de patatas. En una fuente de horno y espinacas parmesano, sal y pimienta. Triturar bien.
extender el puré de patatas. 2 PERSONAS 3 Agregar la harina necesaria para poder
4. Cortar rodajas finas de la mozzarella. hacer rollitos de masa. Cortar los gnocchi
Colocar la mozzarella en la parte superior Ingredientes: y cocinarlos en abundante agua hirviendo
de las patatas trituradas. • 700 g de espinaca cocida previamente salada. Una vez que suben
5. Espolvorear la albahaca y el orégano • 250 g de ricota la superficie de la cacerola, cocinar por 1
sobre la mozzarella. 2 huevos bio minuto más y retirar.
Cocina vegetariana 61
Especialidades
Especialidades
62 Cocina vegetariana
Hamburguesa de garbanzos
Cocina vegetariana 63
Especialidades
64 Cocina vegetariana
Tofu frito con semillas de sésamo y especias
Cocina vegetariana 65
Especialidades
Panqueques de patatas
66 Cocina vegetariana
Urumaki con aguacate y col rizada
Cocina vegetariana 67
Especialidades
68 Cocina vegetariana
Wellington vegetariano
rellenar dos o tres centímetros en un • 1 cucharada de perejil picado 6 Pintar con el huevo batido y guardar en
extremo de cada hoja). fresco el refrigerador durante media hora.
5 Dar la vuelta a la hoja de nori, de • 1 cucharada de estragón picado 7 Espolvorear el rollo con las semillas de
forma que el arroz quede en contacto fresco sésamo y cocinar media hora hasta que
con la esterilla. El arroz debe quedar en • sal y pimienta negra se dore.
la parte externa del rollo. Ahora, sobre la • cúrcuma
otra cara del alga nori, completamente
vacía extender una línea de arroz y sobre Para la pasta: Queso de cabra, miel
ella colocar el aguacate y la col con la • 1 paquete de pasta y lavanda
mayonesa. • 1 huevo bio, batido 2 PERSONAS
6 Enrollar el arroz, el alga y la mezcla • 1 taza de semillas de sésamo
usando la esterilla cubierta de papel film. Ingredientes:
7 Espolvorear las piezas de sushi con las 1 Precalentar el horno a 180ºC. • 50 g de canónigos
semillas de sésamo tostado. 2 Combinar la pizca de cúrcuma, el arroz • 1 rulo de queso de cabra
y la piel del limón en un bowl, tapar y • 1 cucharada de miel
guardar en el refrigerador. • 1 cucharada de lavanda
Wellington vegetariano 3 Derretir la mantequilla en una sartén • frambuesas
4 PERSONAS sobre fuego medio y saltear la cebolla y los • pan integral
hongos picados hasta suavizar. Reservar y
Ingredientes: dejar templar. 1 Cortar el queso en trozos de unos 3 cm.
• 60 g de arroz yamaní cocinado 4 Mezclar los hongos con el arroz, las 2 Poner una sartén a fuego fuerte y
• la piel limpia de un limón bio hierbas y los frijoles. Sazonar con sal y cocinar el queso hasta que tome color.
• 1 cebolla picada pimienta negra recién molida. 3 Poner el queso cocinado en una fuente
• 1 taza de hongos picados 5 Extender la masa sobre la mesa, rellenar junto con los canónigos, las frambuesas
• 50 g de mantequilla el centro con la mezcla de arroz, doblar los y el pan integral. Aderezar con miel y
• 1 kg de frijoles cocidos extremos, sellar y hacer el rollo. lavanda.
Cocina vegetariana 69
Cocina vegetariana de todo el mundo
Cocina
vegetariana
de todo el mundo
70 Cocina vegetariana
Arroz con ocra y coco
(Ital rice, Jamaica) Judías negras con arroz
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: FÁCIL
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 cucharada sopera de aceite de
girasol
• 1 cebolla mediana cortada
• 2 dientes de ajo picados
• 200 g de arroz integral
• 4 ocras (quimbombó)
• 1 pimiento rojo mediano o pequeño
• ½ chile habanero
• 100 ml de crema de coco
• 750 ml de agua
• 100 g de espinacas frescas
Cocina vegetariana 71
Cocina vegetariana de todo el mundo
72 Cocina vegetariana
1 Para hacer la salsa «Madame Jeanette»
incorporar el vinagre, el azúcar, la sal, Malai kofta curry
la zanahoria, la cebolla y el chile en un
recipiente con tapón de rosca, tapar y agitar
bien. También puede batir los ingredientes
en un bol para que se disuelva bien el
azúcar. El aroma mejora y se intensifica con
el paso de los minutos. Guardar la salsa en
la nevera (aguantará 1 semana).
2 Para hacer los tostones, pelar los
plátanos con un cuchillo corto. Cortar los
plátanos en tacos de 1 cm. Sumergir en
un bol con agua y sal durante 30 minutos.
Este paso no es imprescindible, pero, si lo
sigue, los tostones le quedarán crujientes.
3 Echar un chorrito de aceite en una
sartén y poner a calentar a fuego medio
bajo. Incorporar los tacos de plátano
y fríalos por ambos lados, dándoles la
vuelta con unas pinzas, hasta que queden
tiernos, pero no marrones (unos 2 o 3 los plátanos combinan muy bien con • 4 cucharadas de anacardos /
minutos por cada lado). Colocar encima esta salsa. Esta receta es una mezcla de almendras molidas
de un papel de cocina para que absorba el ingredientes que puede servirse como • ½ vaso de agua
aceite y dejar enfriar un poco. aperitivo o como plato para picar. • 2 cucharadas aceite de oliva virgen
4 Cuando todavía estén calientes, colocar extra
en una tabla de picar dejando un espacio • 200 g de tofu
entre cada uno. Cubrir con un trozo de Malai kofta curry
plástico adherente de cocina. (albóndigas de la India) 1 Cocer al vapor, por separado, las patatas
5 A continuación empezar a aplastar 2 PERSONAS troceadas y las verduras bien picadas
Cuidadosamente los plátanos con un durante unos 10-15 minutos, hasta que
rodillo o con la parte trasera de una Ingredientes: estén tiernas.
cuchara. Deben quedar la mitad de anchos para las koftas: 2 Rehogar en una sartén las cebollas muy
que antes. Los bordes del plátano se • 500 g de patatas picadas y 2 cucharadas de aceite de oliva
desmigajarán, pero no importa. • 100 g de verduras variadas (½ hasta que se doren. Añadir los tomates, los
6 Volver a calentar el aceite y esta vez cebolleta, 1 zanahoria, 2 cucharadas de ajos y el trozo de jengibre, todo finamente
poner el fuego un poco más alto (a fuego guisantes frescos, 1 ramita de coliflor) picado, y cocinar hasta que los tomates
medio). Incorporar los plátanos aplastados • 1 cucharadita de cilantro picado estén bien hechos. 3. Echar las especias
y freír hasta que queden dorados y • ½ cucharadita de comino para la salsa korma y el coco rallado, y
crujientes por ambos lados. Dejar secar en • harina de trigo sarraceno cocinar algunos minutos más, removiendo
papel de cocina y servir calientes con la • aceite de oliva virgen extra para que no se pegue.
salsa Madame Jeanette. 3 Por último, agregar los frutos secos
para el korma: molidos, las pasas, el tofu desmenuzado
Notas del chef. En Curaçao hay tarros • 3 tomates (aplastado con un tenedor) y el agua;
enteros de esta salsa habanera en todas • 2 cebolletas tapar y cocinar un par de minutos más.
las mesas de las cafeterías, disponibles • 5 ajos Triturar todo con una batidora hasta lograr
para que cualquiera pudiese meter su • 2 cucharadas de uvas pasas una crema fina y espesa. Reservar.
cuchara y bañar unas judías, plátanos, • 4 cardamomos Machacar las patatas cocidas con un
arroz o cualquier ingrediente en esta • 1 rama canela tenedor. Añadir las verduras, el cilantro y el
salsa. Allí, a cualquier salsa de chile se • 4 clavos de olor comino.
le llama “Madame Jeanette”, nombre • 2 hojas laurel 4 Formar pequeñas bolas con las manos,
que se corresponde con el chile con • ¼ cucharadita de cúrcuma enharinarlas y freírlas en la sartén con poco
el que se hace. Allí prefieren el plátano • ¼ cucharadita de garam masala aceite. Dejarlas reposar sobre un papel de
tierno, maduro y dulce, al contrario de • ¼ de cucharadita de chili rojo cocina absorbente. Poner las albóndigas en
estos pequeños y crujientes tostones del • 1 centímetro raíz de jengibre fresco la salsa justo en el momento de servir para
lado opuesto del Caribe. Sin embargo, • 1 cucharadita de coco rallado que no se reblandezcan.
Cocina vegetariana 73
Cocina vegetariana de todo el mundo
Curry de calabaza
74 Cocina vegetariana
Curry de calabaza
(«Colombo au
giraumon», Martinica)
4 PERSONAS
DIFICULTAD: FÁCIL
PREPARACIÓN: 55 MINUTOS
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• 1 cebolla grande troceada
• 1 pimiento verde troceado
• 1 puñadito de cayena
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
(machacadas)
• 1 cucharadita de pimienta
de Jamaica
• 1 trozo de canela en rama Paneer butter masala
• 1 buen puñadito de hilos de azafrán
• 500 g de calabazas cortadas en tacos
• 2 tomates medianos troceados
• pimienta negra molida Paneer butter masala 6 Decorar con hojas de cilantro fresco.
• 400 g de leche de coco 2 PERSONAS
• 1 diente de ajo grande
• ½ cucharadita de sal marina Ingredientes: Caviar de judías negras
• 1 puñadito de garbanzos cocidos • 50 g de mantequilla bio (Caraotas negras,
(opcional) • 250 g de cebolla Venezuela)
• arroz viudo recién hecho • 2 tomates maduros pequeños 4-6 PERSONAS
• 4 dientes de ajo DIFICULTAD: FÁCIL
1 Poner a calentar una cacerola grande a • 300 g de paneer (queso fresco o PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
fuego medio y verter el aceite. Incorporar mozzarella de buffala) cortado en
la cebolla y el pimiento y esperar a que dados Ingredientes:
la cebolla se dore. Añadir las especias y, • 100 ml de aceite (de mostaza o • 200 g de judías negras (hervidas en
cuando empiecen a desprender su aroma cacahuete) casa o compradas cocidas)
(1 minuto aproximadamente), añadir la • 100 ml leche (o leche vegetal de soja • 4 cucharadas soperas de aceite de
calabaza y el tomate y sofreír hasta que el o de arroz) oliva virgen extra
tomate se deshaga. • 150 ml de agua • 1 cebolla grande troceada
Añadir una pizca de sal (posteriormente • 1 cucharada de «garam masala» • 3 dientes de ajo, pelados
le añadiremos más junto con el ajo), • 1 pizca de chili en polvo • 1 pimiento rojo (versión sueva)
pimienta negra y leche de coco. • sal y cilantro fresco o 1-2 chiles rojos (quíteles las semillas
2 Llevar la mezcla a ebullición y, a y el tallo si son grandes)
continuación, bajar el fuego y seguir 1 Triturar las cebollas y los ajos junto con • 2 cucharaditas de semillas de comino
cociendo durante 20 minutos a fuego 50 ml agua y freír en una sartén con el • ½ o 1 cucharadita de sal marina
lento, removiendo cada cierto tiempo aceite. (depende de lo saladas que estén las
y manteniendo la rama de canela bien 2 Pasados 5 minutos agregar a la sartén judías)
sumergida, hasta que observe que los tomates previamente triturados y la sal, • opcional: 1 aguacate, troceado a
la calabaza se ha ablandado y está y dejar cocinar unos 10-15 minutos. cuadraditos; unos cuadraditos de tofu
empezando a deshacerse. Según el tipo 3 Añadir una cuchara de Garam y un puñadito de maíz en gramo.
de calabaza, si la sigue manteniendo en masala, una pizca de chili en polvo y la
el fuego se convertirá en puré. De usted mantequilla. 1 Si váis a cocinar las judías, dejar en
depende la consistencia. 4 Cuando se desligue el aceite del resto remojo con agua abundante durante 4
Echar opcionalmente los garbanzos. de la preparación, significa que ya está horas o toda la noche. Colar las judías y
3 Machacar finalmente el ajo junto con la cocinado. Añadir el queso cortado en pasar a una cazuela llena de agua.
sal en un mortero y mezclar con el curry. dados. 2 Llevar a ebullición, hervir a fuego alto
Cocinar todo a fuego lento durante 5 5 Agregar los 100 ml de leche y agua, y durante 10 minutos e inmediatamente
minutos más. dejar cocinar 5minutos más. bajar el fuego. Seguir hirviendo a fuego
Cocina vegetariana 75
Cocina vegetariana de todo el mundo
76 Cocina vegetariana
Tostada Sourdough con setas, tomate
y queso de cabra
Cocina vegetariana 77
Postres
Postres
78 Cocina vegetariana
Helado de yogur sobre
hojaldre de manzana
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: MEDIA
TIEMPO DE PREPARACION: 40 MINUTOS
Ingredientes:
• 400 ml de helado de yogur
• 1 lámina de hojaldre (fácil de
encontrar en tiendas de congelados)
• 1 manzana troceada
• 100 g de azúcar integral de caña
• 1 huevo bio
• canela en polvo
• harina
Cocina vegetariana 79
Postres
Blackout cake
80 Cocina vegetariana
3 Agregar las cerezas, bajar el fuego y
seguir cocinando hasta que las cerezas Guindas
estén tiernas (no deben perder su forma).
Apagar el fuego.
4 Incorporar las gotas de colorante y la
esencia al marrasquino. Mezclar muy
bien. Envasarlas en frascos previamente
esterilizados. Tapar y pasteurizar durante
15 minutos.
Blackout cake
Ingredientes:
para el bizcocho:
• 170 g de cacao en polvo
• 335 g de agua hirviendo
• 455 g de harina integral bio
• 1 y ¼ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de levadura química huevos, mezclar bien antes de añadir derretido por completo. Añadir la vainilla,
• 1 cucharadita de bicarbonato sódico el siguiente. Añadir la vainilla y mezclar. volver a remover y dejar que se enfríe
• 400 ml de aceite vegetal Incorporar el cacao y mezclar bien. hasta que tenga una consistencia como de
• 200 g de azúcar integral de caña 5 Añadir1/3 de la harina y batir. Agergar la Nutella.
• 250 g de azúcar rubia mitad de la buttermilk y seguir batiendo. Ir 13 Para el montaje, igualar los bizcochos
• 5 huevos bio alternando hasta terminar con la harina. con ayuda de un buen cuchillo de sierra.
• 4 cucharadita de extracto de vainilla 6 Repartir la masa, pesándola, en tres Poner la primera capa en un soporte de
• 225 ml de buttermilk moldes diferentes bien engrasados y tartas, bien cubierto con papel de horno.
cubiertos con papel de horno. Rellenar con la mitad del relleno. Alisar
Para el relleno: 7 Introducir al horno durante unos bien y cubrir con la segunda capa. Echar
• 100 g de azúcar integral de caña 40-45 minutos. Sacar y poner sobre el resto del relleno y cubrir con la tercera
• 30 g de maizena una rejilla a enfriar durante unos 15 capa de bizcocho.
• ¼ cucharadita de sal minutos manteniéndolos en el molde. 14 Cubrir toda la tarta con la cobertura
2 cucharaditas de café en polvo Luego, desmoldar y dejar que se enfríen de chocolate. Con un rallador, rallar
• 350 g leche entera totalmente. los recortes de bizcochos sobrantes y
• 85 g de chocolate negro 8 Para preparar el relleno, en un cazo, cubrimos toda la tarta con ellos.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla mezclar la leche, el azúcar, la maizena, la
sal y el café. Remover y poner a calentar a
Para la cobertura: fuego medio hasta que empiece a espesar Crepes con requesón
• 340 g de nata para montar y haga burbujitas. Bajar el fuego y dejar 10 UNIDADES
+35.1% M.G. cocinar 2 minutos sin dejar de remover.
• 50 gr de azúcar integral de caña, Apartar del fuego. Ingredientes:
molido 9 Añadir el chocolate en trocitos y remover • 1 taza de leche
• ¼ cucharadita de sal hasta que se haya derretido por completo. • 1 taza de harina de trigo
• 340 g de chocolate negro Agregar la vainilla, volver a remover y • 1 huevo bio
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla dejar que se enfríe un poco. Meter en el • 1 cucharadita de azúcar
frigorífico, cubierta con papel de plástico • 2 cucharadas soperas de esencia de
1 Calentar el horno a 175ºC. (tocando la superficie, ojo) durante unas vainilla
2 Calentar el agua hasta que hierva. dos horas para que solidifique un poco. • 2 cucharadas soperas de mantequilla
Mezclar con el cacao. Batir bien hasta 10 Para la cobertura, en un cazo, calentar derretida
obtener una crema suave y sin grumos. la nata, el azúcar y la sal hasta que hierva. • 250 g de requesón
Reservar. 11 En un bol, poner el chocolate en • 50 g de grosellas
3 Tamizar la harina con la levadura, el trocitos.
bicarbonato y la sal. Reservar. 12 Cuando la nata esté hirviendo, apartar 1 Poner en un recipiente el huevo, la
4 En un bol grande, mezclar los azúcares del fuego y agregar al chocolate, esperar mantequilla derretida, la leche y el azúcar.
con el aceite. Agregar de uno en uno los 3 minutos y remover hasta que se haya Batir todo hasta que se integren bien los
Cocina vegetariana 81
Postres
82 Cocina vegetariana
Pastel con helado de chocolate
ingredientes. Añadir la esencia de vainilla Pastel con helado 1 Triturar las galletas con un mortero o
y seguir batiendo. de chocolate con la batidora, no deben quedar muy
2 Agregar poco a poco la harina sin dejar PARA 6 PERSONAS finas. Batir los huevos e incorporar a
de batir. Te aconsejamos que tamices DIFICULTAD MEDIA las galletas. Añadir el cacao, el aceite, la
previamente la harina de trigo para que TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS leche, el azúcar y la levadura. Mezclar los
quede más fina y el resultado sea una ingredientes hasta que quede una pasta.
masa más suave. Ingredientes: 2 Untar con mantequilla un recipiente
3 Poner a calentar una sartén con un • 4 huevos bio apto para microondas y verter la pasta.
poco de mantequilla para que las crepas • 20 galletas maría integrales Introducirlo en el microondas durante 25
no se queden pegadas. Cuando esté • 100 g de cacao en polvo minutos a máxima potencia. Sacar y dejar
caliente, dejar caer la cantidad de mezcla • 150 g de aceite enfriar. Desmoldar.
necesaria de manera que se pueda • 150 g de azúcar integral de caña 3 Derretir 100 gramos del chocolate de
mover la sartén en forma circular y se • 200 ml de leche cobertura al baño María para cubrir el
reparta la masa sin dejar huecos vacíos • 1 sobre de levadura pastel. Con el resto, hacer una salsa al baño
y quede una capa fina. Cuando los creps • 50 g de almendras peladas y tostadas María con un poco de crema de leche.
se llenen de pequeñas burbujas, dar la • 200 g de chocolate de cobertura Utilizar esta salsa para cubrir los laterales
vuelta con cuidado. • crema de leche y mantequilla bio del pastel y colocar las almendras picadas.
4 Mezclar el queso con las grosellas y • 6 bolas de helado de chocolate 4 Decorar con los fideos y los huevos de
rellenar los creps con la mezcla. • fideos de chocolate (opcional) chocolate, al gusto, por encima.
Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana de todo el mundo
84 Cocina vegetariana
Carpaccio de cítricos
a la canela Carpaccio de cítricos a la canela
PARA 4 PERSONAS
DIFICULTAD: FACIL
TIEMPO DE PREPARACION: 15 MINUTOS +
REPOSO
Ingredientes:
• 4 naranjas grandes
• 1 cucharada de agua de azahar
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de licor de naranja
(opcional)
• 2 cucharadas de azúcar integral
de caña
Cocina vegetariana 85
Bebidas y helados caseros naturales
Helados caseros
naturales
y bebidas saludables
86 Cocina vegetariana
Milkshake batido de frutas
Cocina vegetariana 87
Bebidas y helados caseros naturales
88 Cocina vegetariana
Batidos
• 2 limas junto con el sirope de ágave. Remover. 1 Batir en una batidora de vaso la leche
• 1 cucharada de sirope de ágave Una vez que está listo el chocolate, sacar de almendras con la cúrcuma latte y el
crudo (opcional) los helados de la nevera y desmoldarlos azúcar de coco. Probar y ajustar de dulce
suavemente. Decorar al gusto bañándolos en intensidad al gusto.
Ingredientes extra para los helados: en chocolate. 2 Hacer cubitos de hielo con las ¾
• Sobrante de los batidos / zumo partes de la leche y guardar el resto en la
• 2 cucharadas grandes de cacao puro nevera (se conserva unos 2 o 3 días).
(para bañar los helados) Granizado de 3 Cuando se quiera hacer el granizado,
• 2 cucharadas grandes de aceite de cúrcuma latte y helado poner unos 200ml de la bebida de
coco de plátano y vainilla cúrcuma latte de la nevera en la batidora
• 1 cucharada grande de sirope de RECETA DE ELKA MOCKER junto con unos 12 cubitos. Triturar
ágave crudo POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU durante un minuto hasta obtener un
granizado. Retirar de la batidora y reservar
1 Para hacer los batidos: Echar todos los Ingredientes: en el congelador mientras se hace el
ingredientes en la batidora de vaso y batir. Bebida de cúrcuma latte: helado de plátano.
2 Para hacer el zumo: Pelar los cítricos, • 1 litro de leche de almendras casera 4 Limpiar la batidora y poner la leche
cortarlos y echarlos en un extractor de • 1 cucharada + 2 cucharaditas de de almendras, la vainilla y el plátano y
zumos. cúrcuma latte vainilla triturar con una batidora de vaso de alta
3 Para hacer los helados: Introducir en los • ¼ taza de azúcar de coco potencia unos instantes hasta obtener un
moldes de silicona platino el sobrante de helado.
los batidos/zumo. Para el helado: 5 Servir el helado de plátano en el fondo
4 Dejar durante tres horas en el • 1 plátano grande congelado de los vasos y rellenar con el granizado
congelador. • ½ cucharadita de esencia líquida de de cúrcuma latte.
5 Derretir en un cazo al baño María el vainilla o de vainilla en polvo
aceite de coco, agregar el cacao puro • 200 ml de leche de almendra casera
Cocina vegetariana 89
Alimentación y salud
Comida y emociones
Cómo combatir el estrés y la ansiedad
E
l estrés es una parte normal de la incluyen ansiedad se encuentran el trastor- traumático y un trastorno conocido como
vida de toda persona. Si lo mante- no de ansiedad generalizada, el trastorno de “ansiedad social”, entre otros.
nemos en niveles bajos suele ser obsesivo-compulsivo, el trastorno de páni- Vivimos momentos de cambio y oportu-
incluso un recurso positivo, porque nos co, las fobias, el trastorno de estrés post- nidad, pero también de una gran incerti-
motiva y ayuda a ser más productivos. Sin dumbre. Los desmanes de la economía no
embargo, cuando hay demasiado estrés o deberían ocultarnos un cambio decisivo: el
bien en caso de una respuesta fuerte al fin del modelo de trabajo estable de tipo
estrés entonces se produce el daño y llega “mecánico” y de las relaciones sociales es-
la enfermedad. tablecidas en este modelo. Los procesos de
globalización y de automatización a la hora
Trastornos físicos de fabricar toda clase de productos han roto
y psicológicos el viejo modelo, lo cual obliga a reflexionar
El estrés persistente puede llevar a que a todos. Pero a veces, en momentos críti-
aparezca ansiedad, que es una alteración cos, o con circunstancias personales difíci-
que se acompaña de sentimientos de an- les, no es fácil mantener la calma. Entonces
gustia, desánimo y nerviosismo. Aunque se aparece un tipo muy nocivo de estrés coti-
trata de un trastorno emocional, se mani- diano, ante el que conviene estar alerta. Y
la alimentación nos ayuda. ¡”Somos lo que
comemos”!
Dieta y emociones
La estrecha relación entre la comida y las emociones es evidente. Con la ansiedad Alimentación
crecen los niveles de adrenalina, lo que reduce la capacidad para el autocontrol, para tus emociones
haciendo al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como La nutricionista y dietista Montse Bradford,
fumar más o comer demasiado. el Dr. Jorge Pérez-Calvo y otros terapeutas
En muchos casos, iniciar una dieta para perder peso puede llevar a una situación de especializados en macrobiótica han dado
ansiedad. Las dietas muy restrictivas, que generan hipoglucemias por mantenerse forma a la “Nueva Cocina energética” que
en ayunas durante muchas horas, pueden provocar también una situación de an- desde hace ya algunos años goza de gran
siedad contraproducente, que suele llevarnos a una necesidad de ingerir alimentos prestigio y es una buena ayuda a la hora
calóricos para contrarrestar dicha situación, con lo que, en vez de adelgazar, se en- de elegir los alimentos y equilibrar la die-
gorda. ta de cada día. Es también un recurso im-
Por eso se insiste en iniciar las dietas bajo control médico o de un buen terapeuta portante para hacer frente a otros tipos de
especializado. De esta forma evitaremos seguir una dieta contraproducente, des- estrés, como los derivados de alteraciones
equilibrada o que lleve exactamente a lo contrario de lo que pretendemos conseguir en el equilibrio emocional y de los que nos
al hacerla. ocuparemos próximamente. De momento
vamos a comenzar por lo más básico.
90 Cocina vegetariana
placentero, ya que libera endorfinas, hor-
monas que contrarrestan el efecto orgáni-
co de la ansiedad.
Q Crema de champiñones
MERIENDA
Q Tortilla con pechuga de pavo ALMUERZO
Q Frutos secos
Q Ensalada tropical
Viernes
MEDIA MAÑANA DESAYUNO CENA
Q Yogur Q Descafeinado con leche Q Crema de marisco
Q Fruta del tiempo Q Tostadas integrales con queso fresco Q Huevos poché
92 Cocina vegetariana
Cocina Suscríbete a
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Frases célebres
Inspiraciones
Ovidio, Plutarco… y Santana
Épocas y artistas Santana
vegetarianos «Yo no como carne porque resalta las
En el Mundo Antiguo, en plena época ro- cualidades negativas como miedo, enojo,
mana, Ovidio (Publius Ovidius Naso, 43 ansiedad, agresividad, etc. Los vegetales
aC-17 dC) fue el poeta del amor, con su se ofrecen a la tierra apaciblemente
célebre «Ars Amandi». cuando maduran, y permiten por lo tanto,
También escribió sobre los mitos, (Me- que el proceso pensamiento-consciencia
tamorfosis), y sobre su sufrimiento en el se desarrolle de una manera sublime y
exilio (Tristia). Se considera que Ovidio era llena de paz”.
vegetariano activo y gracias a él se dispone
de evidencia literaria del vegetarianismo de Carlos Santana (1947, Autlán, México) es
Pitágoras y sus seguidores (escribe sobre el guitarrista y cantante de rock conocido en
asunto en el decimoquinto libro del poema Otros escritores de la Edad Antigua, de- todo el mundo, con discos muy populares,
épico Metamorfosis), del que son también ploraban también la matanza de criaturas sobre todo en la década de 1970. Durante
estos extractos: inocentes, igual que otros personajes vege- un tiempo su música se caracterizó por in-
tarianos griegos y romanos como Homero, fluencias místicas orientales y fue seguidor
No tomes la vida que no puedes dar; Empédocles, Platón, Séneca... Se considera del maestro Sri Chinmoy junto a su amigo,
pues todas las cosas tienen el mismo que ellos, sus discípulos y otros filósofos el guitarrista John McLaughlin.
derecho de vivir, seguían y recomendaban la alimentación
mata criaturas nocivas donde sea pecado vegetariana. De Plutarco (50-125 dC) son
salvar; esta única prerrogativa tenemos; estos aforismos:
alimenta la vida con comida vegetal,
y rehúye el sabor sacrílego de la sangre. Para saber hablar es preciso
Absteneros, oh mortales saber escuchar.
de echar a perder vuestros
cuerpos con tan impía comida! No necesito amigos que cambien cuando
Hay maíz para vosotros, yo cambio y asientan cuando yo asiento.
manzanas, cuyo peso vence Mi sombra lo hace mucho mejor.
las ramas dobladas, hay uvas que crecen La amistad es animal de compañía,
en los viñedos, y hierbas placenteras, no de rebaño.
y hortalizas hechas jugosas y suaves
al ser cocinadas; La paciencia tiene más poder
hay leche y miel. que la fuerza.
La tierra es generosa
al proveer, y su sustento Un pueblo que quiere ser feliz
es muy amable; no ha menester de conquistas.
ella ofrece, para sus mesas,
comida que no requiere baños de sangre Quien tiene muchos vicios,
ni masacre. (...) tiene muchos amos.
94 Cocina vegetariana
Consulta de dietética, naturopatía y Flores de Bach
La planta
Es una planta que está en su ambiente
cerca del estercolero. En una vaquería de
montaña nada puede crecer alrededor
de los establos, porque todo lo ahoga el
estiércol y la orina de los animales. Allí
la tierra está infestada por lo reumático,
lo gotoso. Pero la ortiga es la planta que
puede volver a transformar esta tierra en
portadora de vida.
Actúa igual con las personas: el ácido úrico Urticar: una “inyección”
de las enfermedades reumáticas o gotosas de ortiga Tisana depurativa
son desintegrados por una fortalecedora Entre las plantas medicinales la ortiga es con ortigas
terapia de ortiga que limpia la sangre y la el médico... ¡porque puede aplicar inyec- Milenrama. . . . . . . . . . . . . . . . . . .35g
renueva por completo. ciones! Con ella la piel puede ser urticada, Puntas de enebro . . . . . . . . . . . .20g
En caso de hígado débil, la ortiga es ideal pinchada como si lo hiciéramos con una Hipérico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35g
también para una labor de limpieza y de jeringa. Sus finísimas agujas hipodérmi- Imperatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . .20g
eliminación a través de los riñones y el in- cas se rompen y atraviesan la piel, y su Ortiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30g
testino. Además alivia los eccemas y regula ardiente contenido actúa hasta el interior Centella asiática . . . . . . . . . . . . . .30g
el contenido de hierro e la sangre. de la corriente sanguínea, una zona ante
96 Cocina vegetariana
Anemia, eccemas, cáncer
No es casualidad que todos los expertos en
plantas medicinales alaben tanto las virtu-
des de la ortiga, ya que es capaz, incluso, de
producir fiebre local (a través de escarifica-
ciones) que ayudará a vencer el dolor y un
sinfín de enfermedades. Su efecto curativo
es excelente en caso de alergias.
Lo mejor es tomarla primero como infu-
sión: durante un mes, se beberá cada día
alrededor de un litro de infusión de ortiga.
Así también se puede mejorar la anemia.
Los enfermos de cáncer, aparte de las lógi-
cas inyecciones de muérdago (el tratamien-
to esencial de la antroposofía), deberían ur-
ticarse frecuentemente con ortigas frescas
en la región del tumor o de la metástasis.
La ortiga es muy rica en serotonina, un
excelente diurético y una planta muy útil
en caso de alergias, de osteoporosis, de
trastornos de próstata o de menstruación Q 5 o 6 zanahorias En general es bueno añadir ortiga y un
irregular. Q 4 hojas de col buen puñado de germinados de alfalfa a to-
Q 4 ramitas de perejil dos los jugos. Recomendamos uno con: 1
Q ½ manzana manzana y 1 kiwi (o una naranja).
Las recetas
Para revitalizar la piel probad con los ju-
UNA GRAN BEBIDA, gos (pueden también combinarse entre Las afrodisíacas
UN TORRENTE DE CALCIO sí) de: semillas de ortiga
En caso de osteoporosis, fracturas óseas y Q Pulpa de papaya
carencia de calcio en general, la ortiga y la Q Jugo de limón y pepino MELOCOTONES CON JARABE
granada nos aportan calcio asimilable de Q Manzana y remolacha. DE CARDAMOMO Y CANELA
forma natural. Podemos tomarla (además
de vitamina C y aporte proteico vegetal) en También es aconsejable tomar cada día el Ingredientes:
forma de bebida, añadiendo el jugo de: jugo de 450 g de borraja. Q 2 melocotones maduros
Q ½ cucharada de cardamomo
Q 1 cucharadita de canela
Q 125 ml de miel
En ensaladas
Podéis sustituir las espinacas por la virtuosa
ortiga: ¡basta con hervirla un poco más!
Cocina vegetariana 97
Todas las recetas de este número
• Dejamos a vuestro criterio las recetas con Q Ensalada de garbanzos con queso
azúcar blanco, que puede sustituirse por de tofu a la parrilla, 17
otro endulzante más saludable en casi Q Ensalada de pimientos asados
todos los casos. con alcaparras y aceitunas, 23
• Elegiremos aceite de oliva virgen extra Q Ensalada de quinoa, 21
siempre que sea posible. La margarina Q Ensalada de quinoa, manzana
siempre bio (vegetal y no hidrogenada). con berenjena y arándanos secos, 19
• En las recetas vegetarianas, los huevos Q Ensalada de repollo y zanahoria
serán siempre bio (ecológicos y de galli- con semillas de amapola, 19
nas de corral criadas en libertad) Q Ensalada fresca con peras, 19
Q Ensalada mexicana de frijoles, 17
Q Espaguetis clásicos, 53
Recetas veganas Q Flan de castañas, 41
Q Albóndigas de la India Q Flan vegano, 79
(Malai kofta curry), 73 Q Granola con bebida de avena, 46
Q Arroz basmati con verduras, 50 Q Guindas, 79
Q Arroz con ocra y coco, 70 Q amburguesa de mijo, calabaza
Q Arroz con verduritas, 30 y frijoles, 55
Q Arroz indio, 49 Q Hamburguesas de mijo, 57 Q Canelones con queso y espinacas, 46
Q Batido de almendras especiado, 87 Q Helado de plátano y vainilla, 89 Q Carpaccio de cítricos a la canela, 85
Q Batido de chocolate y plátano, 87 Q Helado de sésamo negro, 40 Q Cazuela de ñoquis de patata
Q Bocados de paté mediterráneo Q Infusión de romero, miel y limón, 6 con tomate y queso, 62
con germinados, 14 Q Judías negras con arroz Q Crepes con requesón, 81
Q Bombones de cacao, 36 («Moros y cristianos»), 71 Q Gnocchi (ñoquis) de requesón
Q Brocheta de tempeh, 53 Q Leche vegetal de soja al cacao, 47 y espinacas, 61
Q Caviar de berenjenas, 28 Q Melocotones con jarabe de cardamomo Q Granizado de cúrcuma latte, 89
Q Caviar de judías negras, 75 y canela, 97 Q Hamburguesa de garbanzos, 63
Q Coliflor con especias, 29 Q Moong dal, 31 Q Helado de yogur sobre hojaldre
Q Coliflor estofada, 25 Q Mouse de avellanas e higos, 38 de manzana, 78
Q Crema de mantequilla de cacahuete, 64 Q Patatas asadas, 23 Q Milkshake batido de frutas, 87
Q Curry de calabaza, 74 Q Puchero de garbanzos y hortalizas, 31 Q Miniquiches de cebolla y queso, 51
Q Curry de coliflor, 55 Q Risotto verde con queso vegano, 33 Q Paneer butter masala, 75
Q Dátiles rellenos, 39 Q Rollitos de primavera, 77 Q Panqueques de patatas, 66
Q Ensalada con maíz y aceitunas, 17 Q Sopa cruda energética, 29 Q Panqueques sin gluten con harina
Q Ensalada de escarola, pepino Q Sopa de verduras, 58 de arroz, 43
y aguacate, 19 Q Sopa fría de remolacha, 55 Q Pastel con helado de chocolate, 83
Q Tempura de calabacín, 56 Q Pastel de alcachofas y albahaca, 15
Q Tisana depurativa de ortigas, 96 Q Pastel de espinacas, 51
Q Tofu frito con semillas de sésamo Q Pastel de patatas y queso
y especias, 65 con hierbas, 59
Q Torrijas francesas con plátano, 45 Q Pastel de patatas y verduras, 25
Q Tosta de pan con loncha de tofu Q Queso de cabra, miel y lavanda, 68
ahumado y jalea de membrillo, 37 Q Quiche de setas, 49
Q Tostadas festivas, 43 Q Tallarines con pesto de berro, 27
Q Tostones «Madame Jeanette», 71 Q Tarta clásica de manzana, 84
Q Verduras salteadas, 22 Q Tartaletas de manzana, pera
Q Zumo de naranja y lima, 87 y queso Le Gruyère, 15
Q Zumo de ortigas, 97 Q Torrijas francesas con plátano, 45
Q Zumo de remolacha, manzana Q Tostada Sourdough con setas, tomate
y apio, 86 y queso de cabra, 77
Q Uromaki con aguacate y col rizada, 67
Recetas vegetarianas Q Wellington vegetariano, 69
Q Berenjenas rellenas, 27 Q Yogur con fruta, miel y muesli, 45
Q Blackout cake, 81 Q Yogur griego con calabaza asada, 42
Q Calabacines rellenos, 23 Q Yogur y muesli, 43
98 Cocina vegetariana