Ahorro
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Ahorro
Una buena manera de averiguar cuánto dinero gasta en alimentos es guardando todos
los recibos del mercado durante un mes completo. También es importante llevar la
cuenta de cuánto gasta en alimentos fuera de la casa durante ese mismo mes. Al final
del mes responda las siguientes preguntas:
Muchas familias pueden gastar menos dinero en alimentos cada mes si planifican sus comidas
y saben seleccionar bien lo que compran.
Haga una lista de otros recursos que usted ha usado o que sabe que
existen:
Grupo de pan,
cereal, arroz
tortillas y pasta
6 a 11 PORCIONES
La Guía Pirámide de Alimentos le puede ayudar a tomar buenas decisiones para su familia.
Escoja una gran variedad de alimentos, especialmente del grupo de alimentos cercanos a la
base de la pirámide — pan, cereales, arroz, tortillas y pasta (fideos), frutas y vegetales.
Planifique con anticipación lo que su familia comerá durante las comidas y las meriendas.
Es importante que toda la familia coma junta siempre que sea posible. Algunas familias se
juntan al desayuno, otras se reúnen para la cena de la tarde o durante los fines de semana.
• Revise la alacena, heladera y congelador y vea que alimentos tiene. Haga una lista
de los alimentos que deben ser usados y revise la lista cuando prepare sus comidas.
• Revise los periódicos locales o propaganda con avisos de cupones de almacenes de
su área. Planifique usar alimentos que están en rebaja.
• Planifique anticipadamente comprar todos los ingredientes que necesita para
preparar sus comidas. Evite los viajes de última hora al almacén cuando tiene
hambre y está de prisa.
• Si piensa preparar carne, prepare dos a tres onzas de carne por persona. Sirva la
carne con papas, frijoles, fideos o arroz y tendrá un plato principal barato.
• Compre frutas y vegetales frescos cuando están a bajo precio. Los precios de
algunos varían según la estación mientras que otros tienen buenos precios todo el
año.
FRUTAS
Bananas, Plátanos Bananas, Plátanos Bananas, Plátanos Bananas, Plátanos
Guineos Guineos Guineos Guineos
Frutas citricas Frutas citricas Uvas, Fresas Uvas
Manzanas Melones Manzanas
Duraznos Peras
Nectarines
VEGETALES
• Elija recetas con pocos ingredientes y de preparación simple que no tome mucho
tiempo.
— Los alimentos preparados sobre la hornilla son usualmente más rápidos que
las cacerolas horneadas al horno.
— Cuando encuentre recetas buenas, guárdelas en una caja para que las pueda
encontrar fácilmente.
• Algunos alimentos se pueden preparar con anticipación.
— Descongele la carne poniéndola en el refrigerador el día anterior.
— Dore la carne molida que usará en su receta y sáquele el jugo (grasa).
Cubra la carne y guárdela en la heladera (hasta 3 días) o congele
(hasta 1 mes).
— Remoje y cocine los frijoles secos que usará en su receta. Refrigere los frijoles
cocidos (hasta 3 días) o congele (hasta 2 meses).
• Un día que tenga tiempo para
cocinar, prepare suficientes platos
para dos comidas. Guarde la
mitad en la heladera para
comerlos en uno o dos días, o en el
congelador (con etiquetas) para
comerlos durante el mes. Esto se
puede hacer con guisos, chile,
sopas y cacerolas.
• Pida ayuda a otros miembros de la familia con
algunos quehaceres. Aún los niños pequeños pueden ayudar a lavar la fruta o
los vegetales, cortar la lechuga y poner la mesa.
Preocúpese de tener suficientes alimentos todos los días para que toda la familia se
desayune bien.
Revise esta página cuando planifique las comidas y prepare la lista para el mercado.
Si usted tiene listo un almuerzo sabroso y fácil de preparar, su familia lo comerá con
mucho gusto.
Revise esta página cuando planifique las comidas y prepare la lista para el
supermercado.
Revise esta página cuando planifique las comidas y prepare la lista para el
supermercado.
1. Haga una lista de los alimentos que tiene listos para usar.
2. Anote todos los productos para comida que estén en rebaja o a buen precio.
3. Planifique las comidas que preparará para toda la familia.
• Decida cuál será el plato principal que preparará. Por ejemplo: fideos con
salsa de carne o chile (en la última parte de este libro hay recetas con más
ideas).
• Piense en uno o dos alimentos simples que puede servir con el plato
principal. Por ejemplo: vegetales cocinados, ensalada o frutas.
4. Piense qué tipo de alimentos saludables podría tener a mano para que su familia
prepare bocadillos, almuerzos, desayunos o comidas rápidas.
5. Use la pequeña pirámide al final de la hoja de muestra y compare lo que ha
planeado para el día con las recomendaciones de la Guía Pirámide de Alimentos.
¿Ha incluido suficientes porciones de cada grupo?
Muchas personas consideran que es útil planificar comidas con anticipación para varios
días o aún para una semana.
Después de haber planificado sus comidas y bocadillos por varias semanas, podrá usar
las mismas recetas nuevamente.
Cena
pierna de pavo asada
coles
arroz asado
brócoli al vapor
leche con poca grasa
Bocadillos
2. Alimentos a precio galletas Graham
rebajado o a buen precio: manzanas partidas
piernas de pavo
brócoli, fresco
Otros alimentos
Almuerzo
Cena
Bocadillos
2. Alimentos en rebaja o a
buen precio:
Otros alimentos
R-6/2002
12 Cómo Ahorrar Dinero en el Gasto de los Alimentos (2002)
Planificación de comidas y bocadillos
— Actividad
Ocasionalmente algunas familias no tienen suficiente dinero para comprar todos los
alimentos que necesitan hasta la llegada del próximo cheque de pago. Con un buen
plan se pueden usar los alimentos disponibles y con un poco de dinero se puede
alimentar a la familia ofreciéndoles varias y buenas comidas.
apio
cebollas
brócoli
manzanas
queso americano
pan
tortillas
arroz
galletas Graham
Frutas y vegetales
Para obtener frutas y vegetales enlatados de buena calidad y a bajo precio,
seleccione las marcas del mercado local.
Compre vegetales congelados simples en vez de aquellos con salsas o
condimentos especiales.
Compre frutas y vegetales frescos de la estación en los
supermercados o en el mercado.
Postres y bocadillos
Prepare postres y bocadillos simples y
nutritivos con frutas de la estación.
Evite comprar bocadillos y postres que
tienen alto contenido de azúcar y grasa y que son más caros.
Hornee galletas preparadas de recetas en vez de comprar
mezclas o galletas listas para hornear.
Productos no comestibles
Compre productos de papel, pasta dental, jabones y shampoo en
los almacenes de descuento si cuestan menos que en
el supermercado.
$.89 $.80
16 onzas 15.5 onzas
El tamaño
de las Nutrition Facts Datos de la Nutrición % valor diario
porciones Serving Size 1⁄2 cup (130 g) Tamaño de la porción 1⁄2 taza (130 g)
muestra cómo
está en Serving Per Container: 4 Porciones por recipiente: 4 un alimento se
medidas ajusta a la
para un Amount Per Serving Cantidad por porción dieta diaria
hogar Calories 100 Calories from Fat 10 Calorías 100 Calorías de grasa 10 general.
común. % Daily Value * % valor diario *
Estas cifras le
Total Fat 1 g 2% Total grasa 1 g 2% pueden servir
Saturated Fat 0 g 1% Grasa saturado 0 g 1% para evitar
Los consumir
nutrientes Cholesterol 0 mg 0% Colesterol 0 mg 0%
demasiado
indicados Sodium 400 mg 17% Sodio 400 mg 17%
grasa, grasa
son saturada,
Total carbohydrates 17 g 6% Total carbohidratos 17 g 6%
importantes colesterol y
para la Dietary Fiber 7 g 28% Fibra de dieta 7 g 28%
sodio.
salud del Sugars 0 g Azúcar 0 g
consumidor Protein 7 g Proteína 7 g Estas cifras le
actual. pueden servir
Vitamin A 0% • Vitamin C 0% Vitamina A 0% • Vitamina C 0%
para obtener
Calcium 4% • Iron 15% Calcio 4% • Hierro 15% suficiente fibra
* Percent Daily Values are based on a 2,000 * Los porcentajes de valores diarios se basan en de dieta,
calorie diet. Your daily values may be higher una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios
or lower depending on your calorie needs: pueden ser más altos o más bajos dependiendo de vitamina A,
Calories: 2.000 2.500 sus necesidades calóricas: vitamina C,
Calorías: 2.000 2.500
Total Fat Less than 65 g 80 g calcio y hierro.
Saturated Fat Less than 20 g 25 g Total grasa menos de 65 g 80 g
Cholesterol Less than 300 mg 300 mg Grasa saturada menos de 20 g 25 g
Sodium Less than 2.400 mg 2.400 mg Colesterol menos de 300 mg 300 mg
Total carbohydrate300 g 375 g Sodio menos de 2.400 mg 2.400 mg Los valores
Fiber 25 g 30 g Total carbohidrato 300 g 375 g diarios se basan
Fibra 25 g 30 g en nutrientes
Calories per gram:
Calorías por gramo: recomendados
Fat 9 • Carbohydrates 4 • Protein 4
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4 consumidos al
ingerir 2000
INGREDIENTS: Black beans, water, salt. INGREDIENTES: Frijoles negros, agua,sal.
calorías al día.
También se
indican valores
Los ingredientes se indican en diarios para
orden descendiente — los personas que
ingredientes principales se consumen 2500
anotan primero, los ingredientes calorías al día.
de menos cantidad se anotan al
final.
¿Cuánta grasa consume, si usted come 10 ¿Cuánta grasa consume, si usted come
papitas? 18 pretzels?
Budín de pan a
la antigua
Se calculan 6 porciones
Relleno de pan de maíz 286 calorías y 8 gramos
de grasa por porción
Se calculan 6 porciones
153 calorías y 4 gramos de grasa 3 rebanadas de pan del día anterior o pan
por porción seco
2 cucharadas de mantequilla o margarina
3 tazas de pan de maíz (cornbread) en migas 3
⁄4 taza de azúcar morena
2 tazas de pan seco, en migas* 1 taza de uvas pasas
⁄2
1 taza de apio picado 3 huevos
1 cebolla pequeña picada 11⁄4 taza de leche con poca grasa
1
⁄2 taza de pimientos verdes picados 1 cucharadita de sal
⁄4
(opcional) 1 cucharadita de vainilla
1
⁄2 cucharada de condimento de ave
1
⁄2 cucharadita de pimienta Ponga mantequilla o margarina en el pan
3 huevos batidos y corte en cubitos de 1 pulgada. En una
2 tazas de caldo de carne o caldo instantáneo cacerola de vidrio de 1 cuarto, combine
Caliente el horno a 450˚ F. Mezcle el pan, azúcar morena, cubos de pan y uvas
vegetales y condimentos. Junte el caldo y pasas. En un tazón mezcle los huevos,
los huevos hasta que estén bien leche, sal y vainilla. Ponga sobre la
mezclados. Ponga en fuente de hornear mezcla de pan y mezcle un poco. Cubra y
no muy profunda. Hornee a 450˚ F por ponga en el horno de microondas en
30 minutos o hasta que se dore. HIGH (100%) por 8 a 10 minutos. El
budín estará listo cuando los bordes estén
* Puede usar una mezcla de cornbread y firmes y el centro esté sólido. Deje
pan seco para completar 5 tazas. reposar cubierto por 10 minutos antes de
servir. Sirva caliente o frío.
Chile con carne con fideos caliente. Corte y abra la parte de arriba de
las papas y rellene cada una con 1⁄2 taza de
Se calculan 5 porciones chile con carne y los condimentos de su
315 calorías y 11 gramos de grasa elección.
por porción
4 tazas de chile preparado (aproximadamente
Mini pizzas
1
⁄2 receta) 170 calorías y 5 gramos de grasa por cada
2 tazas de fideos cocinados mini pizza
1
⁄2 taza de queso chedar o colby rallado
Panecillo inglés o pan para hamburguesas
Caliente el chile y los fideos juntos en una partidos por la mitad
sartén a fuego mediano hasta que esté Chile con carne preparado
caliente. Espolvoree con queso y sirva. Queso mozzarella rallado o en rebanadas
Ponga en la mitad de cada panecillo 1⁄2
Papas asadas rellenas taza de chile con carne. Espolvoree con
348 calorías y 5 gramos de grasa por queso. Ponga en el horno de microondas
cada papa rellena en HIGH por 15 a
Prepare el chile con carne 20 segundos, hasta
Ase las papas que se derrita el
Condimentos a su elección: queso, o ase en el
cebollas picadas, queso rallado, horno hasta que
brócoli picado y cocinado esté caliente.
Prepare una papa por persona. Caliente el
chile con carne hasta que esté bien
28 Cómo Ahorrar Dinero en el Gasto de los Alimentos (2002)
Prepare dos comidas de un trozo
grande de carne.
Asado de carne a la cacerola el agua o el jugo de tomate. Ponga la tapa
y áselo en el horno a 325°F por 2 a 21⁄2
401 calorías y 13 gramos de grasa horas. Agregue los vegetales a la carne.
por porción Cubra y siga cocinado por unos 45
(una porción son 3 onzas de carne, 1 papa, minutos más o hasta que la carne y los
2 zanahorias) vegetales estén blandos. También se
1 asado de res de 3 a 4 libras puede cocinar sobre la hornilla a fuego
pimienta y sal lento. Sirva.
1 cucharada de aceite vegetal Inmediatamente después de la cena, quite
1⁄2 taza de agua o jugo de tomate
el hueso y la grasa de la carne sobrante.
4 papas, peladas y cortadas
Corte la carne en pedazos pequeños.
4 a 6 cebollas enteras pequeñas
8 zanahorias cortadas Ponga en la heladera y use la
carne 1 o 2 días más tarde.
Quite el exceso de grasa de la carne. También puede
Espolvoree sal y pimienta. Caliente el congelar poniendo
aceite vegetal en una sartén y ponga la etiqueta y fecha y
carne y dórela por ambos lados. Ponga la usar 2 o 3 meses
carne dorada en una olla con tapa y ponga más tarde.
En el horno:
1. Caliente el horno a 325°F.
2. Asegure que el pavo esté totalmente descongelado.
3. Coloque el pavo con la pechuga hacia arriba en una cazuela lo suficientemente grande.
4. Teimpos para cocinar:
© 2002 por la Junta de Regentes del Sistema de la Universidad de Wisconsin actuando como división de Extensión
Cooperativa de la Universidad de Wisconsin-Extensión. Envíe sus consultas sobre permisos para derecho de
propiedad a: Director, Cooperative Extension Publications, 103 Extension Bldg. 432 N. Lake St., Madison, WI 53706.
Material desarrollado por personal y especialistas del Comité de Curriculum, Programa de Educación de
Nutrición de Wisconsin y Programas de Vida Familiar, Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-
Extensión:
Diane Friis, educadora en nutrición, Condado de Dane
Lida Gonzalez, educadora en nutrición, Condado de Racine
Dina Knibbs, educadora en nutrición, Condado de Rock
Maria Leonhard, educadora en nutrición, Condado de Waukesha
Beverly Phillips, especialista superior en servicios especiales, UW-Madison
Rosa Wright, educadora en nutrición, Condado de Milwaukee
Revisores: Mary Mennes, profesora, Departamento de Ciencias de la Alimentación, Universidad de Wisconsin-
Madison y especialista en manejo de alimentos, UW-Extensión; April Lackas-Schmid, coordinadora Programa de
Educación de Nutrición, condados de Juneau; Ruth Vollrath, coordinadora Programa de Educación de Nutrición y
Sharis Bailey, asistente de personal, Condado de Rock.
Revisado en 2002 por Amy Rettammel, especialista en servicios especiales, UW-Madison y UW-Extensión.
Producido por Cooperative Extension Publications, UW-Extension: Rhonda Lee, editora; Olga Tedias-Montero,
traductora.
Esta publicación está disponible en español o inglés — Stretching Your Food Dollars B3487 — en la oficina de
UW-Extensión de su condado en Wisconsin, o (los operadores sólo hablan inglés):
Cooperative Extension Publications
45 N. Charter St., Madison, WI 53715
Teléfono gratis: (877) 947-7827 (877-WIS-PUBS)
Madison: 262-3346; Fax: (608) 265-8052
Internet: http://www1.uwex.edu/ces/pubs
B3487SCómo Ahorrar Dinero en el Gasto de los Alimentos:
Cómo planear las comidas y las compras (2002) R-6-02-1M-200