CALORÍAS

El término caloría (símbolo: cal) es el nombre de varias unidades

de energía basadas en la capacidad térmica específica del agua. Como existen
varias unidades con el nombre caloría, expresar una magnitud como «X calorías»
deja ambigua la unidad empleada. Más aún, todas la variantes de la caloría son
unidades incoherentes con los sistemas de unidades en uso (es decir, no tienen una
relación natural con ninguna otra unidad básica en uso, sino que todas la variantes
de la caloría requiere de factores de conversión arbitrarios). Por lo anterior, en vez
de la caloría debe emplearse el julio (símbolo: J) y los múltiplos y submúltiplos del
mismo.

LOS CARBOHIDRATOS
Son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de
carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función es contribuir en el almacenamiento y la
obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso. Gracias a una
enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de
carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un
tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los
aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas
están compuestas por:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar
en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

GRASAS
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial
comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado. Las grasas
que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar
adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los
carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio
depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento normal
del cuerpo, se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos, excepto
en los que están muy refinados. Las vitaminas, como sugiere su etimología (del
latín vita, vida) son importantes para la vida del organismo y para la función
metabólica. Las vitaminas no forman parte de la estructura de los tejidos del cuerpo;
más bien actúan como facilitadores o herramientas para las enzimas (las obreras
del cuerpo), capacitándolas, para cumplir mejor sus tareas. Estas sustancias fueron
estudiadas por primera vez en 1911, por el bioquímico Casimir Funk.
MINERAL
Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El
organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el
mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también
son importantes para las enzimas y las hormonas.
Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos. Usted
necesita mayores cantidades de macrominerales. Estos incluyen calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. Usted necesita menores cantidades de
oligoelementos. Estos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor
y selenio.

QUE ALIMENTOS CONTIENEN CALORÍAS

Aguacate: aporta alrededor de 230 calorías por cada 100 gramos, lo cual resulta
excesivo a la vista, pero con sólo tomarlo en proporciones adecuadas, podemos
disfrutar de sus bondades. El aguacate es rico en ácidos grasos saludables, por lo
que contribuye a la salud cardiovascular. Asimismo, destaca su aporte de ácido
fólico, ideal para mantener la mente en forma y reducir el riesgo de anemia. Por otro
lado posee un alto contenido en potasio, mineral esencial en cualquier deportista.
Frutas secas: Contienen aproximadamente 600 calorías por cada 100 gramos,
pero sus nutrientes saludables son muchos y con sólo ingerir un puñadito de éstas
a diario, nos apropiamos de su omega 3, su fibra, sus proteínas de origen vegetal,
su vitamina E y selenio, potentes antioxidantes que protegen al organismo.
Chocolate negro: el alimento más controvertido por su alto valor calórico (500
Kcal/100gramos), nos brinda grandes beneficios si lo consumimos con moderación
y en su variedad más pura, ya que su contenido en polifenolesfavorece la salud
cardiovascular y además, su aporte de potasio, fósforo y magnesio es considerable
y más que importante para el correcto funcionamiento de los músculos del cuerpo.
Semillas: Las semillas de lino, de sésamo, de calabaza o amapola, son alimentos
muy de moda en el último tiempo, pero deben consumirse con moderación debido
a que aportan muchas bondades en poca cantidad y su aporte calórico es de
aproximadamente 550 calorías por cada 100 gramos. No obstante, cambiar un pan
blanco por uno con semillas, puede ser una gran alternativa para llenarnos de
grasas saludables, vitaminas y minerales que contribuyen con la salud.
ALIMENTOS CONTIENEN CARBOHIDRATO
Los carbohidratos no disminuyen el hambre, en cambio las proteínas si estimulan el
punto del estómago que controla el apetito y quitan el hambre. Debido a su alto
poder de saciedad la proteína whey es utilizada en los batidos de proteína para
adelgazar.
Varios alimentos integrales tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su
contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa.
Lista de Carbohidratos
Carbohidratos Caracaterística Consecuencias principales

Granola, Avena y Muy Alto Índice

Causa insulina alta
Yuca (casabe) Glicémico

Trigo (pan, pan Aumento de la ansiedad

Alto Índice
integral, galletas, Empeora síntomas de
Glicémico
cereales, pasta) diabetes

Maíz (galletas, Aumenta la Causa de infertilidad, caída

arepa, cereales) Insulina del cabello e hirsutismo.

Frutas (jugos) y Aumento de la grasa

Fructosa
Miel abdominal

Índice
Arroz, Papa, Azúcar glicémico Causa de fibromialgia
medio

Granos (caraotas, Bajo Índice Bueno para el

lentejas, frijoles) Glicémico estreñimiento

Aumento del apetito

Frena el
Alcohol Causa insomnio
Metabolismo
Causa apnea del sueño
ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS
Carne
Esta es una de las fuentes de proteínas más consumida. Lo más importante es
elegir realmente una buena carne con la menor cantidad de grasa con el fin de tener
el mayor porcentaje de proteínas.
Carnes bajas en grasa embutidos: Lomo embuchado, jamón serrano
Proteína: 50-30 gramos / 100 g
Grasas: 10.05 gramos / 100 g
Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

Aves
Las aves de corral son también una muy buena fuente de proteínas, pero también
debes seleccionar las mejores. La pechuga de pavo y de pollo son dos alimentos
hiperproteicos para la excelencia del culturista !! Y esto por tres razones:
La pechuga de pavo y de pollo
Es baja en grasa (entre el 2 y el 5%)
Tiene un aminograma muy interesante
Se trata de la mejor calidad (hablando del contenido de grasa) / precio, las puedes
comprar entre 3 y 5 € kilos, frente al 20-25 € kilos de los mejores cortes de carne
roja.
Huevos
Este es el segundo elemento de elección para los practicantes del culturismo! Por
la misma razón, la pechuga de pavo o pechuga de pollo, es una comida y un
excelente aminograma (4) (valor biológico 100%) y es una excelente relación
calidad / precio !!
Huevos: Se prefiere la clara de huevo que es rica en proteínas.
Proteína: 6 gramos /clara de huevo 12g / 100g
Grasas: 10 gramos / 100 g (yema de huevo tiene una calificación de 30 gramos /
100 g de grasa)
Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g

La leche
también contiene proteínas de alto valor biológico (6)! cuidado de elegir la leche
descremada para evitar los niveles de grasa demasiado alto.
Para los que son los productos lácteos como el queso, se puede comer o cenar en
dosis razonables !!! Recuerde que el queso puede contener más de 50% de grasa
de algún tipo.
Sin embargo, tiene algunas ventajas como unos altos niveles de calcio, por ejemplo!
0% requesón es también un producto estrella para culturistas debido a su alto
contenido de caseína (7), proteína de liberación lenta apreciado justo antes de
mentir!
Leche
Proteína: 3 gramos / 100 g
Grasas: 2 gramos / 100 g
Hidratos de carbono: 1 gramos / 100 g
LOS ALIMENTOS CON MÁS GRASAS
Aceites vegetales. En más del 99% de su composición, son grasas repartidas,
sobre todo, entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por su relación
con nuestro entorno y por las propiedades saludables atribuidas a su contenido en
ácido oleico y polifenoles, se aconseja el consumo de aceite de oliva virgen.

Salsas elaboradas con aceites vegetales (mayonesa, alioli). Resulta obvio que
las salsas que contienen gran cantidad de aceite son también una fuente importante
de grasas (más del 85%).

Mantequilla. Contiene un 80% de lípidos, de los cuales más de la mitad son

saturados. Además, aporta 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, lo cual la
sitúa en los primeros puestos de la lista de productos más ricos en colesterol
(después de las vísceras y el huevo).

Margarina. La mayoría tiene un porcentaje de grasas similar a la mantequilla,

aunque al provenir de aceites vegetales su contenido en grasas saturadas es más
bajo y no aportan colesterol. En contrapartida, es preciso asegurarse de que la
margarina escogida no contiene grasas trans (derivadas del proceso de
hidrogenación que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas
sólidas para untar).
ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINAS
Alimentos con vitamina A
Las mejores fuentes de vitamina A incluyen: hígado, aceite de hígado de bacalao,
zanahorias, brócoli, batata, mantequilla, col rizada, espinaca, calabaza, algunos quesos,
huevo, albaricoque, melón cantalupo y leche.
La deficiencia de vitamina A o retinol puede causar ceguera nocturna y queratomalacia
o queratitis seca (un trastorno ocular que provoca córnea seca).

Alimentos con vitamina B

Las mejores fuentes de vitamina B incluyen: levadura, cerdo, cereales, semillas de
girasol, arroz integral, centeno, espárragos, col rizada, coliflor, patatas, naranjas, hígado y
huevos.
La deficiencia de vitamina B o tiamina1 puede causar: beriberi (entre sus
manifestaciones se incluyen signos neurológicos y neuritis óptica con pérdida de la vista) y
Síndrome de Wernicke-Korsakoff (trastorno cerebral).

Alimentos con vitamina B2

Las mejores fuentes de vitamina B incluyen: espárragos, plátanos, caquis, quimbombó
u okra, acelgas, requesón, leche, yogur, carne, huevos, pescado y judías verdes.
 La deficiencia de vitamina B2 o riboflavina puede causar: ariboflavinosis cuyos
síntomas son dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca, inflamación
escamosa y amarillenta de la piel (dermatitis seborreica), ojos rojos o fatiga.

Alimentos con vitamina B3

Las mejores fuentes de vitamina B3 incluyen: hígado, pollo, ternera, pescado (atún,
salmón), leche, huevos, aguacates, dátiles, tomates, hortalizas de hoja, brócoli, zanahorias,
batatas, espárragos, nueces, cereales integrales, legumbres. champiñones y levadura de
cerveza.
La deficiencia de vitamina B3 o niacina puede causar: pelagra (caracterizada por
diarrea, dermatitis y trastornos mentales).

ALIMENTOS CONTIENEN MINERALES

Los minerales que se encuentran en los alimentos se dividen en macroelementos,
microelementos y oligoelementos, y estos son los productos que mayor cantidad
de estos elementos tienen de manera habitual:
Sodio: Alimentos encurtidos, curados o preparados con sal, que es una fuente
principal.
Calcio: Los productos lácteos son una buena opción, al igual que las sardinas, las
algas o las espinacas.
Fósforo: El pescado es una gran fuente natural de fósforo, al igual que la soja, los
cereales y la carne roja.
Potasio: Aquí logramos un buen aporte a través de las legumbres, frutas como el
plátano, hortalizas y verduras en general.
Azufre: Los espárragos son muy ricos en azufre, como la cebolla, la col, las
legumbres y la yema de huevo.
Magnesio: Aquí destacaríamos el trigo, la soja, las judías, el maíz, el arroz o el trigo.
También encontramos este mineral en el plátano y la avena.
Yodo: La sal marina es una gran fuente de yodo, como las algas, el marisco y el
pescado.
Hierro: No hay como unas buenas lentejas para lograr un buen aporte de hierro,
pero podemos añadir carne, garbanzos, espinacas, algas y pan integral.
Flúor: El pescado, la soja, las espinacas y el té son alimentos muy ricos en flúor.
Cobalto: De nuevo las lentejas y la carne, junto con los productos lácteos y el
pescado, son imprescindibles para una correcta alimentación con cobalto.
Manganeso: Cereales, legumbres, soja, té, plátanos, judías, pescado y marisco.
Cobre: Encontramos cobre en los cereales, el cacao, las legumbres, setas y en el
queso.
Litio: Las patatas son ricas en litio, igual que la mayor parte de los vegetales,
pescado y marisco.
Níquel: Los cereales, las espinacas y las legumbres se unen al perejil como
alimentos de gran contenido en este mineral.

¿Qué cantidad de alimentos de cada grupo debo de consumir diariamente?

Para alcanzar un estado nutricional óptimo debemos tener presente que en la

variedad de los alimentos que consumimos está la respuesta y que el plan
nutricional a elegir debe considerar algunas variables como el tipo de actividad física
que realizamos, si presentamos alguna manifestación clínica que requiera atención
o alguna situación fisiológica como el embarazo; además hay que recordar que
esquemas nutricionales menores a 1200 kcal/día necesitan supervisión médica y
que lo más importante es que la dieta sea individualizada, de esta forma contendrán
las recomendaciones específicas obtenidas en la historia clínico- nutricia que
realizamos en la consulta.
 1000 1200 1400 1600 1800 2000 2200 2400
Grupo
kcal* kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal
1.5 1.5 1.5 2 2 2
Frutas 1 taza 1 taza
tazas tazas tazas tazas tazas tazas
1.5 1.5 2 2.5 2.5 3 3
Vegetales 1 taza
tazas tazas tazas tazas tazas tazas tazas
Granos 85 g 113 g 142 g 142 g 170 g 170 g 198 g 227 g
Carnes y
57 g 85 g 113 g 142 g 142 g 156 g 170 g 184 g
legumbres
2 2 2 3 3 3 3 3
Leche
tazas tazas tazas tazas tazas tazas tazas tazas
3 4 4 5 5 6 6 7
Aceites
ctdas. ctdas. ctdas. ctdas. ctdas. ctdas. ctdas. ctdas.

*Se recomienda para niños de 2 a 3 años sedentarios.