Entrenamiento Marlen 1

PLAN DE ENTRENAMIENTO
FASE DE FUERZA
Duración: 8 semanas
Objetivo: Entrenar la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión para estimular la hipertrofia
sarcomérica, aumentar la sección transversal muscular, aumentar el RM y poder trabajar con %
más altos durante la etapa de hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento: 3 días por semana

Prioridad: Aumento de masa muscular en piernas y región glútea
Tipo de entrenamiento: Rutina cuerpo completo
MESOCICLO 1 – 4 SEMANAS
1-Sentadilla
2-Prensa
3-Femorales acostada
4-Pantorrilla
5-Peso muerto Sumo (torso lo mas recto posible, enfocando trabajo en aductores y glúteos)
6-Jalon Frontal (espalda)
7-Press banca plana con barra
8-Press Militar en smith
9-Curl Biceps con barra
10-Press francés con barra z
Indicaciones Generales:
En los ejercicios de pierna, hacer 2 series de calentamiento con poco peso, y hacer 5x5 al 85% de
tu RM (Repetición máxima)
En los ejercicios del tren superior, igual dos series de calentamiento y después 4x8 al 75% de tu
RM.
Seguirás esta misma rutina durante 4 semanas, 3 días a la semana como se indica arriba (puede
ser Lunes, Miercoles, Viernes o Martes, jueves, sábado o como se te acomode mejor incluso puede
ser Lunes, Jueves, Domingo, el punto es que por lo menos debe haber un día de descanso entre
cada día de entrenamiento, si lo requieres, hasta dos días, el punto es que realmente hagas las 5
repeticiones máximas, que no puedas hacer ni una mas, esto te debe dar una carga muscualr muy
grande, por eso los días de recuperación. De preferencia dos días. Los días de descanso puedes
hacer abdomen o algo de cardio pero muy ligero, ya sea continuo o HIIT pero muy ligero)
VARIACIÓN A LA RUTINA:
Esta alternativa la puedes usar alternándola si gustas con la rutina de arriba, ya sea
Semana 1-Rutina 1
Semana 2-Rutina 2
Semana 3- Rutina 1
Semana 4-Rutina 2 o bien
Semanas 1 y 2- Rutina 1
Semanas 2 y 3-Rutina 2
Ambas opciones son validas, siempre y cuando lleves un control de los pesos que vas manejando
en cada ejercicio y seas muy sincera con los pesos que me vayas diciendo, pues de esto dependerá
tu progreso
RUTINA 2
1-Sentadilla Hack/Sentadilla Perfecta en aparato (si no hay ninguno de estos aparatos, puedes usar
sentadilla Frontal con barra)
2-Desplantes con barra olímpica
3-Femoral de pie en aparato/ Peso muerto Rumano
4-Sentadilla Jefferson
5-Pantorrilla 3 posiciones
6-Press inclinado barra
7-Remo en aparato
8-Press militar con mancuernas
9-Curl martillo en polea baja con cuerdas
10-Copa a 2 manos con mancuerna.
. Las indicaciones para la rutina 2 son las mismas que la rutina 1
MESOCICLO 2/ DURACIÓN 4 SEMANAS:

Frecuencia de entrenamiento: 4 días por semana
Tipo de entrenamiento: Torso/Pierna
En este mesociclo, serán dos días seguidos de entrenamiento por uno de descanso, ya que no se
trabajará todo el cuerpo en una sola sesión, habrá mas recuperación entre cada parte trabajada, lo
que nos permitirá seguir avanzando con el objetivo de aumentar la tensión mecánica muscular.
Para no tener muy cargado el día del tren superior, harás algunos ejercicios del tren superior
también el dia del tren inferior.
RUTINA 1
Día 1- Pierna
Sentadilla
Prensa
Peso muerto sumo
Femoral acostada
Pantorrilla 3 posiciones
Jalón frontal agarre cerrado
Flexión bíceps predicador
DIA 2- Tren superior

Bench Press
Cross over
Extension triceps en polea alta
Fondos en banco con los pies apoyados en otro banco
Press militar Smith
Elevacion frontal con disco
DIA 3 PIERNA
Sentadilla Frontal
Sentadilla Hack (Si no hay Hack haces desplantes con barra)
Sentadilla Jefferson
Peso Muerto Rumano
Remo sentada
Curl alterno martillo
RUTINA 2
Dia 1 Tren Superior
Bench Press
Cross over
Extension triceps en polea alta con barra
Fondos en banco con los pies apoyados en otro banco
Press militar Smith
Elevacion frontal con disco
DIA 2 Pierna
Sentadilla
Prensa
Peso muerto sumo
Femoral acostada
DIA 3
Press Inclinado Barra
Pull Over
Press cerrado con barra z
Extension triceps polea alta con cuerdas
Press Militar mancuernas
Elevaciones laterales mancuernas
INDICACIONES PARA EL SEGUNDO MESOCICLO DE FUERZA

Alternar ambas rutinas cada semana ejemplo:
Semana 1 rutina 1
Semana 2 rutina 2
Semana 3 rutina 1
Semana 4 rutina 1
Para ejercicios de pierna:

Realizar 4 series de 8 repeticiones CON EL MISMO PESO DEL MESOCICLO 1 (en el que hiciste 5x5,
usar ese mismo peso para hacer ahora 8 repeticiones, 4 series, lo mas seguro es que vayas a
necesitar ayuda, y está bien, pide ayuda, haremos repeticiones forzadas eso te ayudará a
aumentar la tensión mecánica y por ende aumentar la sección transversal muscular)
Tiempo de descanso entre series: 2 a 3 minutos
Para ejercicios tren superior: Realizar 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso del mesociclo
1 (con el que hiciste 4x8) igual si necesitas ayuda pide que te ayuden.
Tiempo de descanso entre series: 2 minutos
En este mesociclo no variaremos mucho los ejercicios, mas que los que ya te puse en cada sesión,
ya que la prioridad es aumentar la fuerza, si se varían mucho los ejercicios no podrás saber si
realmente estas aumentando la fuerza, no te preocupes después de este mesociclo ya seguirá el
de hipertrofia donde habrá mas variedad de ejercicios. ÉXITO!!! ;)

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Frecuencia de entrenamiento: 3 días por semana

. Las indicaciones para la rutina 2 son las mismas que la rutina 1

MESOCICLO 2/ DURACIÓN 4 SEMANAS:

DIA 2- Tren superior

INDICACIONES PARA EL SEGUNDO MESOCICLO DE FUERZA

Para ejercicios de pierna:

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