Metodo Express Almarza
Metodo Express Almarza
Metodo Express Almarza
DIA 1
DESAYUNO: 1 infusión, 1 huevo duro, 1 tostada de pan integral y 1 vaso de zumo de naranja.
ALMUERZO: 1 yogur
COMIDA: 2 tazas de sopa light. 3 huevos duros con 150 g de atún al natural y 1 tomate en rodajas. 1 gelatina
light.
CENA: 2 tazas de caldo de pollo light. 3 huevos duros con pechuga de pollo a la plancha y ensalada variada. 1
gelatina light.
DÍA 2
DESAYUNO: 1 infusión, 1 huevo duro, 1 tostada de pan integral y 1 vaso de zumo de pomelo.
COMIDA: 2 tazas de caldo de pescado light. 3 huevos duros, 1 filete de merluza a la plancha y ensalada
variada. 1 gelatina light.
CENA: 2 tazas de sopa light. 3 huevos duros con ensalada variada. 1 gelatina light.
Dia 3
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DESAYUNO: 1 infusión, 1 huevo duro, 1 tostada de pan integral con tomate rallado.
COMIDA: 2 tazas de sopa light. 3 huevos revueltos con verduras a la plancha. 1 gelatina light.
CENA: 2 tazas de caldo de pollo light. Tortilla francesa de 3 huevos y ensalada variada. 1 gelatina light.
Para llevar a cabo esta dieta de la manera más correcta, se recomienda seguir estos hábitos:
DÍA 1
DESAYUNO: Café con leche desnatada con huevos revueltos sobre tostada integral. 1 plátano.
ALMUERZO: Tortilla francesa de champiñones y tacos de jamón. 50 g de queso fresco. 1 infusión relajante.
CENA: Filete de ternera a la plancha con ensalada variada. 1 yogur desnatado de frutas.
DÍA 2
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DESAYUNO: Té y 1 bol grande de fruta troceada.
ALMUERZO: Ensaladilla rusa de verduras y pechuga de pollo con mayonesa light. 1 pieza de fruta.
CENA: Filete de merluza a la plancha con guarnición de patata cocida y pimientos asados.
DÍA 3
DÍA 4
DESAYUNO: Zumo de naranja natural con tostada integral de tomate rallado y aceite de oliva.
DÍA 5
DESAYUNO: Café con leche desnatada con tostada integral de manteca light. 1 pieza de fruta.
ALMUERZO: Ensalada de atún con manzana, apio, lechuga, tomate y nueces. 1 naranja.
DÍA 6
MERIENDA: 1 manzana.
Plan de 14 días
Día 1
Día 2
CENA: Caldo diet, filet al orégano con ensalada de zanahoria, remolacha cruda
rallada y una clara de huevo duro. Gelatina con frutas
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Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
CENA: Caldo, filet de merluza chico con ensalada multicolor, 1 copa de gelatina
Día 7
Día 8
CENA: Caldo, milanesa de soja con una feta de queso mozzarella y ensalada de
repollo y tomate, 1 cítrico
Día 9
Día 10
DESAYUNO: Infusión con leche descremada, 1 fruta fresca con gelatina diet
CENA: Caldo, fideos con brócoli (1 taza de fideos tirabuzón y 1 plato chico de
brócoli), tomate partido al medio, gelatina light
Día 11
CENA: Caldo, lomito al plato con ensalada de hojas verdes y tomate, 1 porción
de sandía
Día 12
Día 13
Día 14
MEDIA MAÑANA: Agua con limón (caliente ó fría: cortar 1 rodaja de limón
previamente lavada dentro de un vaso e incorporarle agua) hasta el almuerzo + 2
rollos de jamón ó pavo y queso.
a) 2 Milanesas de soja al horno con mostaza + medio tomate con orégano (sin sal
ni aceite).
d) 200 gr de carne roja a la plancha ó asada ó al horno + medio tomate con orégano.
MEDIA TARDE:
CENA:
2 platos de Sopa proteica: En una olla agregar agua y hervir trozos de pollo sin piel
y las verduras : perejil, puerro, cebolla, espinaca. Agregar pimienta a gusto (no sal)
Se realizarán 4 comidas diarias, repartidas de forma equitativa a lo largo del día, aunque con un
aporte calórico mayor aquellas que se realizan durante el día. Consumiremos entre 800 y 1000
kcalorías diarias.
o Deberemos tomar un mínimo de 3 litros de líquidos diarios. De entre ellos, y a parte del agua,
podemos destacar el consumo de infusiones, bebidas dietéticas no azucaradas y caldo
desgrasado.
o Debemos tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos a la hora de elegirlos, teniendo
en cuenta escoger aquéllos que sean de bajo índice glucémico.
o Eliminaremos, o limitaremos al máximo los productos procesados o muy refinados como es el
caso de harinas, azúcares blancos, galletas, alimentos precocinados y procesados, alimentos
ricos en grasas saturadas e hidrogenadas, etc.
o Debemos controlar el consumo de lácteos y optar por aquéllos desnatados, bajos en grasa y a
ser posible sin azúcares o de bajo contenido en éstos.
o Aumentaremos el consumo de frutas y verduras frescas, a ser posible de temporada, ya que nos
aportan vitaminas, minerales y fibra con escasas calorías; haciéndose así muy beneficioso su
consumo para nuestra salud.
o La carne que consumamos, así como el pescado, debe ser lo más magra posible, evitando las
carnes grasas.
o Debemos destacar que las legumbres deben estar presentes en nuestra dieta, así como los
cereales integrales, que nos aportarán fibra para un correcto desarrollo intestinal y facilitarán
nuestras digestiones.
¿Cuánto peso puedo perder?
Se estima una pérdida de peso rápida entre los siguientes valores:
Almuerzo: Una taza de caldo con ensalada de zanahorias frescas, un filete de pollo a la plancha
con limón y una pieza de fruta.
Cena: Caldo de verduras desgrasado con ensalada de repollo y una hamburguesa casera de
ternera «sin grasa» y una pieza de fruta cítrica.
MARTES
Desayuno: Café con leche y dos porciones de queso fresco sin grasa.
Almuerzo: Taza de caldo acompañada de pescado a la plancha con verduras y una gelatina
dietética.
Cena: Verduras al vapor y tortilla de un huevo con champiñones (o revuelto). Una pieza de fruta.
MIÉRCOLES
Desayuno: Té con leche o café y una pieza de fruta.
Almuerzo: Un plato de legumbres al gusto, sin grasas. Puede ser una ensalada de legumbres, o un
plato de lentejas, etc, acompañado de una pieza de fruta.
Almuerzo: Ensalada completa y filete de pollo a la plancha con tomate asado. Un postre lácteo.
Merienda: Infusión con leche desnatada o café con leche y dos galletas integrales dietéticas.
Cena: Una taza de caldo dietético acompañada de unos fideos y una tortilla con atún al natural.
Una fruta cítrica de postre.
VIERNES
Desayuno: Café o infusión acompañada de un yogur y una pieza de fruta.
Almuerzo: Ensalada completa y filete de ternera al grill con calabacín, pimientos y berenjena a la
plancha. Una pieza de fruta
Merienda: Batido de fruta al gusto con leche vegetal (soja, arroz, avena..) o leche desnatada.
Cena: Menestra de verduras, taza de caldo dietético y un filete de pescado blanco al vapor. Un
lácteo desnatado.
SÁBADO
Desayuno: Media tostada de pan integral con tomate y un café o infusión con leche desnatada.
Almuerzo: Caldo desgrasado, dorada al horno con patata, tomate y cebolla y una pieza de fruta.
Merienda: Infusión o café y dos biscotes integrales con jamón de pavo sin grasa.
DOMINGO
Desayuno: Cereales con leche o media tostada de pan integral y café con leche descremada.
Almuerzo: Un plato de arroz (al gusto acompañado de carne o pescado y verduras). Una pieza de
fruta.
Cena: Crema de calabaza con filete de pescado a la plancha y una pieza de fruta.
PLAN EXPRESS 600 calorias
ALMUERZOS Y CENAS
PRIMERO: 250 cc de Caldo Light (ej: Quick Light, Caldiet)
LUEGO: CUANDO LA TAZA DEL CALDO ESTÁ VACÍA:
Un elemento del grupo 1 + un elemento del grupo 2
(cualquiera con cualquiera; pero nunca se suman dos elementos del mismo grupo)
GRUPO 1
2 salchichas light
½ pechuga (palma de la mano)
1 hamburguesa light
1 lata de atún al agua de 120 Grs.
1 huevo
1 bife de lomo de 150 grs.
1 filete de pescado
50 grs. de muzzarella
Milanesa de soja (3/4 de “Vegetalex” o 1 “Granja del Sol Casera”)
2 yogures Ser Firme
GRUPO 2
1 durazno
1 naranja
1 banana mediana
1 manzana
1 pera
1 alcaucil
2 palmitos
2 pepinos
100 Grs. de berenjena
1 tomate
250 Grs. De calabaza
CONDIMENTOS
- Aceite de maíz u oliva. Una cucharadita de café (la mas chiquita) o Fritolín
- Acceto balsámico, salsa de soja libres
- Recomendación: “Cocinero Light” (un vinagre suave con la consistencia del aceite)
- SAL: moderada/nada (en caso de hipertensos).
- Especias libres
- Vinagre libre
- Limón libre
INDICACIONES GENERALES
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-
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INGERIR POR DÍA 3.5 LTS DE LÍQUIDO A ELECCIÓN (Infusiones, agua, soda, jugos light, gaseosas light)
- NO CONSUMIR ALCOHOL
- REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA EN FORMA PROGRAMADA, RESPONSABLE Y CON CONTROL DE UN PROFESIONAL.
- ENTRE COMIDAS NO SE COME NADA, SOLO SE TOMAN LÍQUIDOS.
- LA DISTANCIA ENTRE CADA COMIDA DEBE SER DE 4 HS.
- IMPORTANTE: Si voy a hacer la dieta; la hago y punto. No se cuestiona; no se piensa, no se negocia. SE HACE
PREGUNTAS FRECUENTES
P.: ¿Puedo reemplazar la merienda con una barrita de cereal/una tostada de pan Light/etc.?
R.: NO. Si bien una barrita Light tiene menos calorías que un yogurt Ser firme, el impacto en el organismo no es el
mismo. Una barrita tiene cereal (hidrato de carbono refinado) que no sólo hincha, sino que es adictivo y tiene alto
índice glucémico.
P.: Tengo que bajar pocos kgs, ¿Puedo no tomar las vitaminas?
R.: NO.
P.: Tengo que bajar pocos kilos, ¿Se modifica en algo la dieta?
R.: NO. La dieta es la misma tengas que bajar 2 o 60 kilos.
P.: Sufro de insomnio y suelo comer de noche. ¿Puedo no desayunar, y comer el yogur a las 3 a.m.?
R.: NO. Los atracones nocturnos se curan aguantándose de comer en esos horarios extraños durante los primeros días.
CONSEJOS GENERALES
2. No te pongas a prueba
No te expongas a situaciones que no sabés si podés manejar. Ya muchos meses/años pensaste que podías solo, pero…
la balanza demuestra lo contrario. Si ves que te estás tentando, andate. Si ves que tenés ese alimento en la heladera
te tienta, regalalo. Etc.
3. No te saltees comidas
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La dieta es como un medicamento. Si el médico te dice “1 ibuprofeno cada 6 hs” uno los toma sin cuestionar… no
toma ni de más, ni de menos. Acá pasa lo mismo: es tan malo comer de más, como comer de menos. Si por una
situación particular salteaste una comida, no es grave. No hagas malabares, seguí el día normalmente. Pero que NO se
transforme en rutina. La dieta es de 600 kcal, ni más ni menos.
4. Sé práctico
Si ya encontraste qué alimento te resulta rico pero a la vez no muy tentador, y que es cómodo de comer….es
recomendable comprar las bandejitas número 102 y en un rato preparar las viandas de las 14 comidas de la semana…
y meterlas en el freezer. Esto no sólo ayuda a que comer pase a ser un trámite (sacar del freezer/calentar/comer en 5
minutos) sino que hace que comamos de manera monótona… lo que implica ir despegándonos poco a poco de la
atracción por probar distintos sabores.
5. Me voy a la playa…
Si bien parece que hacer dieta en las vacaciones es imposible, realmente no lo es. Puede resultar mucho más sencillo
de lo que pensamos, si vamos organizados y teniendo nuestro objetivo bien en claro.
La clave es llevarse la balanza en la valija. Es la forma más objetiva de saber si estamos haciendo las cosas bien.
Es conveniente comer siempre cosas que se midan en unidades, y que se puedan llevar en un tupper. Como por
ejemplo las 2 salchichas, o la lata de atún.
Si no tenemos ganas de llevarnos el tupper, lo mejor es comer los 2 yogures.
BALANZA
Lo ideal y recomendable es pesarse a diario, por la mañana, luego del primer pis. Algo muy práctico es hacer una
planilla e ir anotando los pesos de cada día.
Para saber si lo que bajé es correcto, tengo que hacer el siguiente cálculo:
Si sos mujer, tenés que bajar entre el 5 y el 8% mensual
Si sos hombre, podés bajar entre el 8 y el 10% mensual
No te vuelvas loco si durante un tiempo la balanza no responde (si estás a dieta perfecta), porque este tratamiento no
es matemática, sino biología. Muchas veces nuestro cuerpo reacciona de diferentes maneras… y puede jugarnos una
mala pasada. Uno tiene que ser paciente, y esperar a que la balanza marque esos gramos menos…. Porque en algún
momento va a pasar, pues a 600kcal no hay cuerpo que aguante. Si no bajamos, lo que estamos reteniendo es líquido,
pues la grasa SE VA pues el organismo debe sacar de algún lado la energía que necesita para vivir.