Rutina para voleibol de playa

Rutina para voleibol de playa. El voleibol de playa es uno de los deportes más populares y
espectaculares en todo el mundo, ha logrado ser cada vez más famoso durante los últimos años
debido al desempeño físico que demuestran sus practicantes, a esto, se le agrega que es muy
atractivo por la vestimenta y los cuerpos esculturales que desarrollan sus jugadores, tanto que, ya
no es jugado solo en ciudades que poseen playa, ya que ahora en los lugares que no tiene dicha
característica se construyen canchas especiales con arena para poder practicarlo.

RUTINA PARA VOLEIBOL DE PLAYA

ANÁLISIS DEL DEPORTE:

El voleibol de playa es un deporte jugado por dos equipos de dos jugadores cada uno
respectivamente. Cada partido se juega a ganar dos de tres sets. Los dos primeros son a 21 puntos
y se debe tener un margen de ventaja de dos puntos para ganarlo.
El tercero, en caso de ser necesario, sería a 15 puntos. Los voleibolistas deben tener una gran
velocidad en la ejecución de los movimientos y velocidad de reacción, importante fuerza explosiva
en las piernas para poder saltar y moverse rápidamente dentro del terreno de juego, de la misma
forma, necesitan fuerza explosiva para golpear el balón para así acertar los puntos necesarios para
ganar.
A diferencia del voleibol de salón, se requiere una mayor resistencia aeróbica y, sobre todo
resistencia a la fuerza, ya que al ser solo dos jugadores por equipo la demanda física es mayor,
aunándole a esto que las temperaturas son elevadas y la arena es una superficie sumamente
complicada para desplazarse.
El trabajo en la región de las piernas debe ser el principal para este deporte, sin dejar a un lado un
adecuado fortalecimiento de los brazos, abdomen, espalda baja y el resto del cuerpo para tener
un sustento físico notable para mejorar el rendimiento.

LA RUTINA:
Te presentamos una rutina para incrementar la fuerza, este tipo de trabajo se debe hacer después
de un trabajo de acondicionamiento físico. De esta forma aseguraremos, una base importante
para incrementar el rendimiento y evitar las lesiones.
5 días de entrenamiento . Las repeticiones deben ser entre 10 y 12. 4 series. Los porcentajes para
trabajar oscilan entre el 60% y el 75% de 1RM. Las pausas deben ser de 60 a 90 segundos. La
velocidad de ejecución: media.
 TREN INFERIOR (LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES)

1. Sentadilla 90º.
2. Extensión de pierna.
3. Curl de pierna.
4. Peso muerto.
5. Lumbares.
6. Pantorrilla sentada.
7. Pantorrilla de pie con mancuerna (no ilustrado).

TREN SUPERIOR (MARTES Y JUEVES)

8. Press de pecho inclinado.

9. Remo sentado.
10. Press de hombro c/ barra.
11. Copa a dos manos.
12. Curl de bíceps c/barra z.
13. Crunches horizontales.
14. Elevación de piernas.

LA PLIOMETRIA EN EL VOLEIBOL ARENA

El predominio de los saltos en el voleibol exige que esta manifestación de la fuerza rápida sea
tratada a parte como una capacidad más de los voleibolistas. La saltabilidad es la aptitud del
voleibolista para saltar con éxito durante el remate, bloqueo, el pase y alguna variante técnica del
saque.

Por estudios realizados un jugador salta como promedio una vez cada 45 segundos durante el
juego y cuando se encuentra en la net lo realiza cada 15 segundos. La saltabilidad depende del
desarrollo de la masa muscular y la rapidez de contracción de los músculos en esencia, para saltar
es indispensable la fuerza explosiva que no es más que la manifestación de la magnitud de la
fuerza en un menor tiempo posible.

Particularidades metodológicas en el trabajo de la saltabilidad

 Dentro de las posibilidades es necesario amortiguar las caídas mediante alguna superficie
blanda.
 Debe individualizarse el trabajo de la saltabilidad.
 Es correcto el uso de los porcentajes en base a su máxima salto durante el desarrollo de
esta capacidad.
 Debe diferenciarse el trabajo de la saltabilidad en dependencia de la función de los
jugadores.
 Se exige la técnica adecuada en la fase de la carrera de impulso para el trabajo.
Consideraciones para el trabajo de la pliometría

 La concentración concéntrica debe preceder inmediatamente a la concentración

excéntrica.
 El peso corporal del sujeto debe tenerse en consideración antes de terminar el volumen
de una sesión de entrenamiento.
 La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar lesiones
traumáticas y afectaciones en la efectividad del entrenamiento.
 La frecuencia de los saltos polimétricos está relacionada con la intensidad del
entrenamiento.
 La altura máxima para trabajar los ejercicios de saltos pliométricos es de un metro.
 Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la realización de la competencia
fundamental.

Propuesta de ejercicios pliométricos

Ejercicios para la etapa general

Objetivos

 Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad)

 La realización de saltos de manera multilateral y variada, desarrolla la capacidad y
habilidad para la realización de los mismos.
 Incidir positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista,
fortificándolas.

Técnica de ejecución de los multisaltos

1. Canguro: Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de

rodillas. El atleta salta 15 veces rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión
de rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la acción de "resorte".
o Series: 5
o Repeticiones: 15-20
o Intensidad: 50-60%
o Descanso: 2-3 minutos.
2. Botes con las dos piernas (sobre el lugar): Comenzar en posición de pie y llevar las piernas
rectas hacia arriba desde el suelo, saltando con los dos pies. Tratar de levantar las rodillas
hasta que toque el pecho. Cuando los pies comiencen a moverse para abajo y desplegarse,
tratar de que los dos vuelvan al suelo al mismo tiempo.
o Series: 5
o Repeticiones: 15-20
o Intensidad: 50-60%
o Descanso: 2-3 minutos.
 3. Salto vertical con talones al glúteo: Posición inicial, en pie, con una separación de las
piernas a la anchura de los hombros y el cuerpo en posición vertical erguido con los brazos
a los lados.
o Series: 5
o Repeticiones: 15-20
o Intensidad: 65%
o Descanso: 2.5-3.5 minutos.
4. Fondo y salto vertical: Posición inicial: Separar mucho los pies, uno hacia delante y otro
hacia atrás y flexionar la pierna adelantada formando un ángulo de 90º con la cadera y
otro ángulo de 90º con la rodilla.
o Series: 4-5
o Repeticiones: 12
o Intensidad: 65-70%
o Descanso: 3-4 minutos.
5. Salto al cajón después de una flexión profunda: Posición inicial: De pie, con las piernas
separadas a la anchura de los hombros, en frente de un cajón a una altura de 50 a 70cm.
en dependencia de las posibilidades de cada atleta.
o Series: 4
o Repeticiones: 10
o Intensidad: 70%
o Descanso: 4-5 minutos.

Ejercicios para la etapa especial

Objetivos

 Salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Producir movimientos explosivos.

 Alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible.
 Producir cambios a nivel neural y muscular que faciliten la performance de gestos de
movimientos más rápidos y potentes.
 Disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
 Mejorar la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.

Ejercicios

1. Drop jump de frente

o Series: 4
o Repeticiones: 6-8
o Intensidad: 80%
o Descanso: 6-8 minutos.
2. Drop jump de espaldas: Posición inicial: En pie sobre la caja de 50 a 70 cm. de altura, con
el talón de los pies al borde del cajón. A 50 cm. aprox. otro cajón de 30 a 50 cm. de altura.
o Series: 4
o Repeticiones: 6-8
 o Intensidad: 80%
o Descanso: 6-8 min.
3. Pirámides: Posición inicial: En pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros,
al final de una hilera de 5 cajas de alturas progresivamente más altas desde 30 cm. la
primera hasta la última de 70cm. separadas entre si por 70 a 90 cm. de distancia.
o Series: 4
o Repeticiones: 10
o Intensidad: 75-80%
o Descanso. 6-7 min.
4. Salto al tablero desde el drop jump: Posición inicial: En pie sobre la caja de 50 a 70 cm. de
altura, sitiada enfrente a un objeto elevado (por ejemplo un aro de basquetbol), con la
punta de los pies al borde mirando al objeto alto.
o Series: 3-4
o Repeticiones: 6
o Intensidad: 80-85%
o Descanso: 7-8 min.
5. Conos y bloqueo: Posición inicial: En pie con las piernas separadas a la anchura de los
hombros, al final de hilera de 4 conos de 50 cm. de altura separados 120 cm. uno del otro
y de un cajón sueco de entre 50 y 70 cm. de altura de frente a la net de voleibol.
o Series: 3-4
o Repeticiones: 8
o Intensidad: 80-85%
o Descanso: 7-8 min.
6. Conos y remate: Posición inicial: ídem a la anterior pero excepción de que habrán 6 conos
en lugar de 4.
o Series: 3-4
o Repeticiones: 8
o Intensidad: 80-85%
o Descanso: 7-8 min.

Desarrollo

Muchos autores proponen para el trabajo de contracción muscular al método pliométrico.

Método pliométrico

Según Chu, el verdadero término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred
Wilt, un entrenador de atletismo de los Estados Unidos ”es un término de raíz latina, plyo +
métricos se interpreta que quiere decir ‘aumentos mensurables’”.

El salto como entrenamiento es utilizado desde la antigüedad, las competencias de saltos largo
o sobre obstáculos eran habituales. En Bavaria se realizaba, desde hace siglos, una competencia
tradicional sobre caballos.
 Zatsiorsky (1989), fue quien utilizó en 1966 por primera vez, el vocablo “pliométrico”. El autor
buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular en la
sucesiva y veloz secuencia de tensión excéntrica-contracción concéntrica. Paralelamente el
profesor Rodolfo Margaria realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este
“nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Se
reconoce la importancia de la contracción isotónica del músculo pre-estirado llevando a expresar a
dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o isométrica
es una excepción”.

Fase de Activación (contracción muscular excéntrica), desde el contacto con el suelo hasta la
finalización del alargamiento muscular. En esta fase se detectan picos de gran amplitud en la
actividad eléctrica del músculo, debidos en parte a la oposición de los usos musculares al
estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta refleja), el cual facilita la
activación de los músculos sometidos al estiramiento.

Pero el reflejo miotático no es la única respuesta de tipo reflejo que puede acontecer. Ante
estiramientos importantes (cuando la altura de caída es muy elevada) se activa el reflejo tendinoso
de Golgi, que se opone a la acción del reflejo miotático, protegiendo la integridad muscular.

Hoy en día también se considera la posibilidad de que el aparato contráctil, por sí solo, es capaz
de generar más fuerza cuando ha sido estirado previamente de forma rápida y el tiempo entre la
fase excéntrica y la concéntrica es mínimo. Esto es lo que se ha venido a denominar “efecto de
potenciación.

Fase de Contracción muscular concéntrica, donde se aprovecha la energía elástica acumulada

anteriormente. Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica
suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica. Si esto no se produce, la energía elástica
acumulada se disipa en forma de calor. A continuación algunos conceptos de diferentes autores
sobre algunos términos relacionados con la investigación...

Fuerza: Es capacidad para superar resistencias externas o contrarrestarlas por medio de la acción
muscular. (Manfred Grosser)

Fuerza explosiva: Los esfuerzos en el voleibol, son cortos pero especialmente intensos donde se
requiere rendimiento máximo. Se trata de aumentar los índices de fuerza explosiva de los grupos
musculares que intervienen en los extensores de la pierna y los extensores de los brazos y de los
hombros.

 Capacidad muscular que permite desarrollar la fuerza en el tiempo más corto posible,
permitiendo llevar a cabo diferentes acciones de juego de una manera eficaz y dinámica.

Fuerza activa: Según Vittori (1990); Es correspondiente a un ciclo simple de trabajo muscular
(acortamiento o estiramiento).
Fuerza reactiva: Es correspondiente a un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de
acortamiento) según Vittori (1990).

 Puede ser definida como la habilidad para cambiar rápidamente de una contracción
excéntrica a una contracción concéntrica (Young, 1995).

Propuesta de ejercicios

1. Saltos subiendo escaleras 3 menos 2.

a) Saltamos tres escalones hacia arriba.

b) Caemos hacia detrás dos escalones (en la caída el tiempo de contacto debe ser mínimo). Así
sucesivamente hasta terminar la escalera. (con dos pies).

2. Saltos laterales en zig-zag sobre un banco de 50 cm de altura.

a) Nos situamos de lado, en un extremo de banco.

b) Saltamos sobre el banco de un lado a otro realizando un zig-zag hasta llegar al otro extremo.
(con dos pies).

3. Saltos a la valla al frente y lateral (40 cm de altura).

a) Nos situamos frente la primera valla.

b) Saltamos sobre las vallas al frente, al lado, al lado, al frente. Así sucesivamente hasta llegar a
la última valla. (con dos pies).

4. Saltos al cajón sueco, con saltos con rodillas al pecho. (90 cm de altura y 100 cm entre
cajones).

a. Nos situamos frente al cajón.

b. Saltamos sin carrera de impulso y caemos sobre el cajón.

c. Nos dejamos caer al otro lado.

d. Saltamos en el lugar llevando las rodillas al pecho.

e. Saltamos hacia el otro cajón y realizamos lo mismo que en el anterior.

5. Saltos con carrera de impulso sobre un cajón de 100 cm de altura.

a. Nos situamos frente al cajón a una distancia de 4 metros.

b. Realizamos una carrera de impulso.

c. Saltamos por arriba del cajón

d. Rápidamente realizamos otra carrera de impulso y saltamos otra vez sobre el otro cajón.

6. Saltos alterno a una distancia de 30 metros, izquierdo, derecho, izquierdo, derecho (I.D.I.D.).

a. Se realiza un salto con la pierna izquierda, seguido otro salto con la pierna derecha, así hasta
que termine la distancia.

7. Triple salto pata coja a una distancia de 30 metros, derecho, derecho, derecho, izquierdo,
izquierdo, izquierdo (D.D.D.I.I.I.).

a. Realizamos con la pierna derecha tres saltos consecutivos.

b. Cambiamos la pierna y realizamos tres saltos consecutivos.

8. Triple salto de atletismo a una distancia de 30 metros. Derecho, derecho, izquierdo, (D.D.I. e
I.I.D.).

a. Se realizan dos saltos con la pierna derecha y uno con la izquierda. Así sucesivamente hasta
completar los 30 metros.

9. Salto después de una caída de 100 cm de altura y el salto 50 cm de altura.

a. Nos situamos sobre un cajón de 100 cm de altura y nos dejamos caer.

b. Saltamos por encima de un cajón de 50 cm de altura. (Hacer el menor tiempo posible de

contacto con el piso).

10. Salto en el lugar, llevando rodillas al pecho.

a. Saltamos hacia arriba llevando las rodillas al pecho.

Test de Burpee
Para la realización de este test se han de ejecutar la secuencia movimientos de las que consta el
ejercicio durante un minuto, el mayor número de veces posible.
El ejercicio consta de 5 posiciones:

 Posición 1: De pie y brazos colgando

 Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo

 Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.

 Posición 4: Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

 Posición 5: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1)

Se recomienda trazar dos líneas paralelas separadas entre sí 40 cm, y apoyando los brazos en una
de ellas, en la fase de flexión los pies debes de superar la línea trasera, asegurándonos así que la
extensión se realiza correctamente.

El ejecutante se pondrá en la posición 1, detrás de la línea y al dar la voz de salida, deberá hacer
tantas repeticiones como pueda en un minuto. El examinador deberá controlar el número de
repeticiones mediante un cronómetro y ser estricto a la hora de contabilizar. No deberá dar por
válidas aquellas que no cumplan los requisitos antes establecidos.
Baremo del Test de Burpee
Se deben contar el número de repeticiones en 1 minuto y compararlas con el siguiente baremo. Se
considera una repetición cuando se pasan las 5 posiciones correctamente. Se contabilizarán los
ciclos completos al término del minuto y no aquellos que se queden a la mitad en la finalización
del mismo.

 > 30 repeticiones = Malo

 31 - 40 repeticiones = Normal

 41 - 50 = Bueno

 51 - 60 = Muy bueno

 > 60 = Excelent

1. Test de salto horizontal.

Fuerza explosiva: salto horizontal con los pies juntos.
Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior.
Una vez hechos los estiramientos y el calentamiento previo para hacer la prueba física, nos
colocamos detrás de la línea de salto y en dirección a la que debemos saltar. Los pies podrán estar
ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas.
También es aconsejable balancear los brazos para posteriormente realizar un movimiento
explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo
posterior con los brazos.
La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de salto hasta la parte inferior del
último pie, es decir, hasta el pie más retrasado a la caída.

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuádriceps, los gemelos y los
abdominales. También influye el sexo y el peso y altura del individuo que realiza el salto, así como
la técnica de salto, es decir, sin mejorar la explosividad se puede saltar más mejorando la técnica
de salto, la manera de saltar, balancear bien los brazos, etc.
De: http://entrenamientopruebasfisicas.blogspot.com/2010/06/salto-horizontal-pies-juntos.html

2. Test de flexibilidad.

Material: ninguno
Partiendo desde la posición parado con manos extendidas hacia arriba, el ejecutante flexiona el
tronco adelante y hacia abajo, tratando de tocar con las palmas de las manos en el suelo, delante
de la punta de los pies. Se mantiene esa posición durante 3 segundos.
Valoración de la prueba: se otorga convencionalmente 0, 5, lo, 15 y 20 puntos, según llegue al
dorso del pie, al suelo con los dedos extendidos, al suelo con los puños cerrados o con la palma de
las manos respectivamente.

https://www.vitonica.com/carrera/evalua-tu-resistencia-aerobica-con-el-test-de-la-course-
navette

entra en link para q veas como se hace

El test de la course navette (en francés faire la navette significa "ir y venir"), test de resistencia
cardio respiratoria o test Léger fue inventado por el profesor Luc Léger, de la Universidad de
Montreal y documentado por primera vez en 1988. Posteriormente ha sufrido algunas ligeras
modificaciones, aunque han llevado a resultados similares.

El test se lleva a cabo de forma sencilla: solamente necesitamos marcar en el suelo una recta de 20
metros de longitud. La prueba consiste en ver cuántas veces somos capaces de recorrer la
distancia de 20 metros aumentando progresivamente nuestra velocidad.

En el audio de la prueba van sonando unos pitidos que nos indican el tiempo que tenemos para
recorrer la recta: somos nosotros los que debemos establecer nuestro ritmo adecuado para
hacerlo. Al principio los pitidos están muy espaciados entre sí, de modo que podemos trotar suave
o incluso caminar rápido y disponemos de tiempo para completarla. Según va pasando el tiempo,
los pitidos de alerta se producen más seguidos, por lo que tendremos que aumentar el ritmo para
poder llegar a tiempo al final de la recta.

La prueba se interrumpe cuando no podemos llegar al final de la recta en dos ocasiones

consecutivas o cuando somos conscientes de que no podemos continuar. En ese momento,
debemos recordar el período en el que nos encontramos (nos lo va anunciando el audio de la
prueba): sabiendo en qué período hemos parado podemos ver nuestra valoración en las siguientes
tablas.

ENTRENADOR:
WILFRIDO BARRIOS CORDOBA