Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora

Por: Angel Antonio Marcuello García

Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de
Escaño (Ferrol-La Coruña)
Correo: [email protected]

1. LA AUTOESTIMA

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas

cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos,
conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”. La “autoestima” es
la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las
sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo
de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos
gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella
dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y
nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que se sienten bien
consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de
enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea.
Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y
fracasar

Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras.

Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer
generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:

- Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
- Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos
los deportes.
- Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los
estudios.

2. ¿CÓMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

- El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de

la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y
sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía e
incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que
tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También
descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas
que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias
tem¬pranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando
comen¬zamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que
va¬lemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de
mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tie¬ne mucho que ver
con la actitud que demostraron los demás ha¬cia su exceso de peso desde
la infancia.

- Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo

de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a
fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por
parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse
valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el
muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la
familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la
infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil
superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el
peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente
fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción.

- La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento

(forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una
visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas
personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas
sobre lo que deberían ser o lograr. La persona con baja autoestima
mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:

• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla

universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una
vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que
fracasaré en todo).

• Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a

uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal
en que sucedió: !Que torpe (soy)!.

• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las

cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro.
Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben
dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.

• Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !

Tendría que haberme dado cuenta!.

• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos
comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le
habré hecho!.

• Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que

no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son
suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.

• Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con

todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es
una víctima desamparada.

• Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos

, sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a
contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un inútil de
verdad"; porque "siente" que es así realmente

3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

 La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para
mejorar nuestra autoestima:

Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que

parezca mal o que no tiene solución:

1. Convierte lo Pensamientos negativos Pensamientos alternativos

negativo en "No hables" "Tengo cosas importantes que decir"
positivo: "¡No puedo hacer nada!" "Tengo éxito cuando me lo
"No esperes demasiado" propongo"
"No soy suficientemente bueno" "Haré realidad mis sueños"
"¡Soy bueno!"
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias
negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida.
2. No
Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos;
generalizar
pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de
nuestra vida seamos “desastrosos”.
En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las
3. Centrarnos características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo
en lo positivo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en
cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo
bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que
4. Hacernos tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a
conscientes de los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante
los logros o el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la
éxitos capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra
vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos
para el futuro.
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades
positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en
5. No
algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por
compararse
tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos
“inferiores” a otras personas.
6. Confiar en Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras
nosotros opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos,
mismos sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que,
a nosotros con nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas
mismos importantes y valiosas.
Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en
aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos
8. Esforzarnos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es
para mejorar útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros
mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a
conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.
Elaborar proyectos de superación personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el

balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que
deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones
positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse

para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a
trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este
método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:

Pasos para conseguir lo que se desea.

1. Plantearse una meta clara y concreta.

2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir.
Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque
nos ayuda a identificar lo que quere¬mos conseguir

La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe

ser una meta:
- SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
- PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
- REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente
corto de tiempo (unas cuantas semanas).
- DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer
para conseguirla.
- MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta
para alcanzarla.

Ejemplos:

- Obtener una buena nota en una asignatura

- Ser más popular
- Llevarse bien con los hermanos
- Hacer deporte
- Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para

lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que
piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue
en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas
has de hacer pequeños esfuerzos.
 Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta
ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para
ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas
(etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).

Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que

realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy

probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante
que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de
trabajo.

Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las
ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia
temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del
tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no
necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas
más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más
difíciles o costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan

consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y

ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los
esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es
relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a
evaluar nuestros progresos.

Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superación
personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales

1. Meta: Superar a timidez.

2. Tareas para conseguirlo:

- Saludar a gente que conozcas

- Unirse a grupos de compañeros en el recreo
- Iniciar conversaciones con compañeros
- Iniciar conversaciones con desconocidos
- Hacer preguntas al profesor

3. Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar hacia las tareas más
difíciles)
BIBILIOGRAFIA:

- CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.

- CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima.
DESCLE. 1996.
- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta
Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las
habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la
adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento
del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional.
MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora.
MARTÍNEZ ROCA. 1999.
- VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las
habilidades sociales III. EOS.
La autoestima es el concepto que tenemos de nuestra valía y se basa en todos
los pensamientos, sentimientos, sensaciones y experiencias que sobre
nosotros mismos hemos ido recogiendo durante nuestra vida, creemos que
somos, listos o tontos, nos sentimos antipáticas y antipáticos, graciosas o
graciosos; nos gustamos o no.

Los millares de impresiones, evaluaciones y experiencias así reunidas se unen

en un sentimiento positivo o negativo hacia nosotras y nosotros mismos.

Tú tienes la capacidad de definir quién eres y luego decidir si te gusta o no tu

identidad. El problema de la autoestima está en la capacidad humana de juicio.
El juzgarse y rechazarse a sí mismo, produce un enorme dolor, dañando
considerablemente las estructuras psicológicas que literalmente nos mantiene
vivas y vivos. Es esencial para nuestra salud.

Es un recurso muy valioso. Con una buena autoestima, se aprende más

eficazmente, se desarrollan relaciones mucho más gratas, aprovechamos
mejor las oportunidades que se presenten.

Una persona con autoestima……………

………….actuará independientemente,

………….asumirá sus responsabilidades,

………….afrontará nuevos retos con entusiasmo.

………….estará orgullosa /o de sus logros,

………….demostrará amplitud de emociones y sentimientos,

………….tolerará bien la frustración,

………….se sentirá capaz de influir en otras personas,

…………..pensará de manera positiva.

La adolescencia es uno de los periodos más críticos para el desarrollo de la

autoestima, es la etapa en la que necesitamos hacernos con una firme
identidad, es decir, diferentes, conocer nuestras posibilidades y sentirnos
valiosas y valiosos como personas. Son los años en que se pasa de la
dependencia a la independencia y a la confianza en las propias fuerzas.

La autoestima se relaciona con otros dos conceptos, influyéndose mutuamente:

SIENTO

(Autoestima)

PIENSO ACTÚO

(Autoconcepto) (Habilidades Sociales)

Autoconcepto: Cómo nos percibimos, es decir, la imagen que tenemos de
nosotras y nosotros mismos. Lo que vemos cuando nos miramos.

Autoestima: Evaluación o juicio que hacemos de esa percepción. Opinión

favorable o desfavorable de los diversos aspectos de esa imagen.

Habilidades Sociales: Capacidad de defender nuestros intereses y derechos

de forma objetiva, racional y respetuosa.

Mejorar la autoestima supone actuar sobre los tres elementos:

<!--[if !supportLists]-->- <!--[endif]-->Componente cognitivo: supone actuar

sobre “lo que pienso” para modificar nuestros pensamientos negativos e
irracionales y sustituirlos por pensamientos positivos y racionales.

<!--[if !supportLists]-->- <!--[endif]-->Componente afectivo: implica actuar

sobre “lo que siento”, sobre las emociones y sentimientos que tenemos a
cerca de nosotras y nosotros mismos.

<!--[if !supportLists]-->- <!--[endif]-->Componente conductual: supone

actuar sobre “lo que hago”, esto es sobre el comportamiento, para
modificar nuestros actos.

Los tres componentes están muy relacionados entre sí, de manera que
actuando sobre uno de ellos, obtenemos efectos sobre los otros dos.
EL VERDADERO VALOR DEL ANILLO

Un joven concurrió a un sabio en busca de ayuda.

- Vengo, maestro, porque me siento tan poca cosa que no tengo fuerzas
para hacer nada. Me dicen que no sirvo, que no hago nada bien, que soy
torpe y bastante tonto. ¿Cómo puedo mejorar maestro? ¿Qué puedo hacer
para que me valoren más?

El maestro, sin mirarlo, le dijo:

- ¡Cuánto lo siento muchacho, no puedo ayudarte, debo resolver primero

mis propios problemas. Quizás después... Si quisieras ayudarme tú a mí,
yo podría resolver este tema con más rapidez y después tal vez te pueda
ayudar.

- E... encantado, maestro -titubeó el joven pero sintió que otra vez era
desvalorizado y sus necesidades postergadas-.

- Bien -asintió el maestro-. Se quitó un anillo que llevaba en el dedo

pequeño de la mano izquierda y dándoselo al muchacho agregó: Toma el
caballo que está allí afuera y cabalga hasta el mercado. Debo vender este
anillo para pagar una deuda. Es necesario que obtengas por él la mayor
suma posible, pero no aceptes menos de una moneda de oro. Vete y
regresa con esa moneda lo más rápido que puedas.

El joven tomó el anillo y partió. Apenas llegó, empezó a ofrecer el anillo a

los mercaderes. Estos lo miraban con algún interés hasta que el joven
decía lo que pretendía por el anillo. Cuando el joven mencionaba la
moneda de oro, algunos reían, otros le daban vuelta la cara y sólo un
viejito fue tan amable como para tomarse la molestia de explicarle que
una moneda de oro era muy valiosa para entregarla a cambio de un
anillo.

En afán de ayudar, alguien le ofreció una moneda de plata y un cacharro

de cobre, pero el joven tenía instrucciones de no aceptar menos de una
moneda de oro, así que rechazó la oferta.

Después de ofrecer su joya a toda persona que se cruzaba en el mercado

-más de cien personas- y abatido por su fracaso, montó su caballo y
regresó.

¡Cuánto hubiese deseado el joven tener él mismo esa moneda de oro!

Podría habérsela entregado al maestro para liberarlo de su preocupación y
recibir entonces su consejo y su ayuda.

- Maestro -dijo- lo siento, no es posible conseguir lo que me pediste.

Quizás pudiera conseguir 2 ó 3 monedas de plata, pero no creo que yo
pueda engañar a nadie respecto del verdadero valor del anillo.

- ¡Qué importante lo que dijiste, joven amigo! -contestó sonriente el

maestro-. Debemos saber primero el verdadero valor del anillo. Vuelve a
montar y vete al joyero. ¿Quién mejor que él para saberlo? Dile que
quisieras vender el anillo y pregúntale cuánto da por él. Pero no importa lo
que ofrezca, no se lo vendas. Vuelve aquí con mi anillo.

El joven volvió a cabalgar. El joyero examinó el anillo a la luz del candil, lo

miró con su lupa, lo pesó y luego le dijo:
 - Dile al maestro, muchacho, que si lo quiere vender ya, no puedo darle
más que 58 monedas de oro por su anillo.

-¿58 monedas? -exclamó el joven-.

- Sí, -replicó el joyero-. Yo sé que con tiempo podríamos obtener por él

cerca de 70 monedas, pero no sé... Si la venta es urgente...

El joven corrió emocionado a casa del maestro a contarle lo sucedido.

- Siéntate -dijo el maestro después de escucharlo-. Tú eres como este

anillo: una joya única y valiosa. Y como tal, sólo puede evaluarte
verdaderamente un experto. ¿Qué haces por la vida pretendiendo que
cualquiera descubra tu verdadero valor?

Y diciendo esto, volvió a ponerse el anillo en el dedo pequeño de su mano

izquierda.

LAS RANITAS Y LA CREMA

Había una vez dos ranas que cayeron en un recipiente de crema.

Inmediatamente sintieron que se hundían; era imposible nadar o flotar
mucho tiempo en esa masa espesa como arenas movedizas. Al principio, las
dos patalearon en la crema para llegar al borde del recipiente pero era
inútil, sólo conseguían chapotear en el mismo lugar y hundirse. Sintieron
que cada vez era más difícil salir a la superficie a respirar.
Una de ellas dijo en voz alta:
- No puedo más. Es imposible salir de aquí, esta materia no es para nadar.
Ya que voy a morir, no veo para qué prolongar este dolor. No entiendo qué
sentido tiene morir agotada por un esfuerzo estéril.
Y dicho esto, dejó de patalear y se hundió con rapidez siendo literalmente
tragada por el espeso líquido blanco.
La otra rana, más persistente o quizás más tozuda, se dijo:
- No hay caso! Nada se puede hacer para avanzar en esta cosa. Sin
embargo ya que la muerte me llega, prefiero luchar hasta mi último aliento.
No quisiera morir un segundo antes de que me llegue mi hora.
Y siguió pataleando y chapoteando siempre en el mismo lugar, sin avanzar
un centímetro.
Horas y horas!
Y de pronto... de tanto patalear y agitar, agitar y patalear...
La crema, se transformó en manteca.
La rana sorprendida dio un salto y patinando llegó hasta el borde del pote.
Desde allí, sólo le quedaba ir croando alegremente de regreso a casa.