Rutinas y Entrenamiento de Las Piernas

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Rutinas y entrenamiento de las Piernas
Entrenamiento de las Piernas, Rutinas En esta sección contamos con diferentes rutinas de piernas,
los entrenamientos más duros que se pueden realizar en una sala de musculación.
Hemos dividido las rutinas de piernas en diferentes apartados; por una parte tenemos aquellas
rutinas que trabajan la pierna al completo, trabajando cuádriceps, femoral, glúteos, y gemelos y
por otra tenemos rutinas para pierna que se centran en una parte específica de la misma.
Iremos actualizando los diferentes apartados con nuevas rutinas de entrenamiento de forma
periódica.
Seguramente ya sabes que para trabajar las piernas hay algunos ejercicios más efectivos que otros
pero ya seas hombre o mujer, joven o viejo, terrestre o extraterrestre, quieras volumen muscular
o un culo que atraiga todas las miradas los ejercicios que no deberían faltar en tu rutina son las
sentadillas y el peso muerto rumano. Otros ejercicios muy efectivos son las zancadas o la prensa
de piernas.
Por último, recordarte la importancia de trabajar las piernas con la misma frecuencia e intensidad
con las trabajas el resto de grupos musculares. El entrenar las piernas duramente te permitirá
obtener mayores resultados en la parte superior de tu cuerpo ya que el cuerpo tiende a
“compensarse”; además, ejercicios como la sentadilla tienen un fuerte efecto anabólico general
sobre todo el cuerpo.
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• Anatomía de los Cuádriceps
• Arnold Schwarzenegger: Mejora tus gemelos
• Consejos de Dorian Yates para entrenar tus gemelos
• Domina las sentadillas y gana músculo
• Ejercicios específicos para glúteos
• Entrena al máximo tus femorales
• Entrenamiento de gemelos diferente
• Grandes gemelos… ¿elevaciones de pie o sentado?
• Guía de entrenamiento del femoral o tendón de la corva
• Mejores ejercicios de cuádriceps
• Mitos en el entrenamiento de los cuádriceps
• No te saltes el día de piernas
• Posición de los pies en la prensa
• Rutina de Femorales de Jay Cutler
• Rutina de gemelos sin máquinas
• Rutina de masa muscular para pierna
• Rutina de sentadillas para piernas delgadas
• Rutina de volumen de pierna completa
• Rutinas de cuádriceps para objetivos específicos
• Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas
• Sentadillas Completas, el mejor ejercicio de piernas

Anatomía de los Cuádriceps
Los cuádriceps conforman la parte anterior (frontal) de la porción superior de las piernas (muslo).
Estos soportan al cuerpo cuando estamos de pie y están implicados en la extensión de la parte
inferior de las piernas
Musculatura de los cuádriceps

La función principal del grupo de los cuádriceps es extender (estirar) la pierna en la articulación de
la rodilla.
Se componen de cuatro músculos: el recto femoral (localizado en la parte media del muslo), el
vasto interno (situado en el lado medial del fémur o parte interior del muslo), el vasto externo
(situado en el lado lateral del fémur o parte externa del muslo) y el vasto intermedio (que se
encuentra entre el vasto externo y el interno, por delante del fémur). Estos cuatro músculos son
los más grandes y potentes del cuerpo.
El recto femoral se origina en el hueso ilíaco de la pelvis y continúa hasta la rótula formando parte
del tendón rotuliano. El vasto externo se origina en el trocánter mayor, el vasto interno en la
superficie medial del fémur y el vasto intermedio en la superficie anterior y lateral del fémur. Estos
tres músculos también descienden hacia la rótula a través del tendón rotuliano, el cual se inserta
en la tuberosidad tibial.
Los cuádriceps representan aproximadamente la mitad de la masa muscular global del cuerpo. La
extensión de la pierna es muy importante en la mayoría de los deportes.
La flexión, el lanzamiento, la sentadilla, correr y muchos otros movimientos atléticos también

requieren la extensión de la pierna. Unos cuádriceps fuertes y estables también ayudan a reforzar
la articulación de la rodilla y cooperan en la prevención de lesiones.
Entrenando los cuádriceps

Los cuádriceps son, probablemente, los músculos del tren inferior más fáciles de trabajar debido a
la gran cantidad de movimientos que se pueden hacer mediante la extensión de piernas. Sin
embargo, centrarse en estos músculos de forma individual puede suponer un desafío.
En general, puedes estimular los diferentes músculos cambiando la colocación o el ángulo de los
pies.
Enfatizando el vasto interno

Por ejemplo, si separas los pies un poco más de lo normal y giras tus puntas hacia fuera unos
grados más de los habituales durante unas sentadillas, vas a estimular más al vasto interno.
El vasto interno también puede enfatizarse en la prensa separando ampliamente los pies sobre la
plataforma y rotándolos unos grados hacia fuera.
La máquina de extensión de piernas es otra gran manera de estimular al vasto interno, sobre todo
cuando se extiende la pierna con el pie girado hacia fuera ligeramente.
Enfatizando el vasto externo

El vasto externo, o lateral del muslo, puede estimularse de la misma manera que la parte interna
del cuádriceps. La colocación estrecha de los pies en una máquina de prensa de piernas, o los pies
juntos en una sentadilla frontal, estimulará en mayor medida esta área.
La sentadilla frontal siempre se centrará en el vasto externo debido a que su peso se encuentra
más adelantado que en una sentadilla tradicional.
Enfatizando el vasto intermedio

El vasto intermedio se encuentra situado profundamente en el grupo del cuádriceps y también
extiende la pierna. Esta zona se estimula de forma muy similar a la de los otros tres músculos. La
sentadilla, la prensa y los ejercicios de extensión de pierna también se centran sobre el vasto
intermedio.
Enfatizar otras zonas

Realizar extensiones de pierna negativas, o excéntricas, estimula al grupo entero de los cuádriceps
en su parte más inferior y más cercana a su inserción.
Las elevaciones de piernas isométricas en supino son una gran manera de estimular al recto
femoral y una alternativa segura para aquellos que tienen dolor de rodilla o una lesión en dicha
articulación.
Arnold Schwarzenegger: Mejora tus gemelos
Arnold ha escrito multitud de artículos sobre entrenamiento culturista; este es uno de ellos,
publicado en una conocida revista de musculación, donde Arnold nos muestra la mejor forma
(para el) de conseguir unos grandes gemelos. Vamos a verlo.
Hace poco más de 30 años, llegué a Estados Unidos desde Austria, trayendo como equipaje un
inglés muy pobre y un enorme deseo triunfar en el culturismo. En ese momento, tenía conmigo un
campeonato europeo y la confianza de poder duplicar mis éxitos en América.
Había trabajado años para desarrollar mi físico, y estaba orgulloso de mi parte superior. ¿Pero,
qué pasaba con mis gemelos?. La verdad es que la mayor parte de mi trabajo se iba hacia el pecho,
la espalda o los cuádriceps, y muy poco a los gemelos.
Tomé la determinación de aumentar el tamaño de mis gemelos e hice una especie de locura: me
corté la parte inferior de mis pantalones para dejar siempre descubiertas las pantorrillas. Estaban
delgadas, pero siempre me hacían recordar que tenía que trabajarlas muy duramente.
Sabía que sí sólo dejaba a la vista mis grupos mejores: pecho, brazos o deltoides, todo lo que
obtendría sería comentarios de admiración y me olvidaría muy pronto del trabajo de los gemelos.
En su lugar, entrené los gemelos al principio de mi trabajo de gimnasio y a veces hice unas cuantas
series al final. ¿Sabéis lo que sucedió? Pues que me crecieron.
El mejor ejercicio para unos grandes gemelos

Todos los grupos musculares tienen ejercicios que son la piedra angular para su desarrollo, en el
caso de los gemelos este ejercicio es:
Elevaciones de talones de pie.
Es mi número uno para desarrollar tamaño, en parte debido al gran kilaje que podemos utilizar:
1. Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posición
inicial, y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cuádriceps, pero sin bloquear las
rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.
3. Descender de manera controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego
subid sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída
durante unos instantes antes de pasar a la próxima repetición.
4. Prefiero usar un peso que me permita hacer 10 a 15 buenas repeticiones, que es más de lo que
recomiendo para el resto de los grupos musculares. Eso se debe en parte a que no creo que se
pueda lograr congestión en las piernas usando bajas repeticiones.
Consejos para unos grandes gemelos

Como los gemelos están compuestos de fibras musculares muy densas y se trabajan con
frecuencia en las actividades cotidianas, necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto
que en cuanto incrementé los kilajes mis gemelos crecieron.
Dad prioridad a los gemelos débiles y tratadlos como otro grupo muscular en esas condiciones, no
como un añadido que se deja para el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio,
cuando estáis frescos y podéis trabajarlos duro.
Incluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los gemelos desde ángulos distintos.
Aprended a hacer elevaciones en la prensa y en la máquina de sentadilla Hack y cambiad
ligeramente la posición de los dedos de vez en cuando.
El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al crecimiento muscular, utilizar
técnicas avanzadas para llegar a sorprenderlos. Mis favoritas son seréis descendentes, y
repeticiones parciales.
Ejemplo de rutina de gemelos de Arnold
Para realizar los lunes, miércoles y viernes; recordemos que Arnold era conocido por su brutal
volumen de entrenamiento.
•Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
•Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
•Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Consejos de Dorian Yates para entrenar tus

gemelos
Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, escribió este artículo en una conocida revista de
musculación. Veamos que tiene que decir Dorian al respecto del entrenamiento de este a veces
olvidado grupo muscular.
Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular más simple, pero representan tantas
formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna
frustración.
No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de
otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como
resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.
Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que
no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta más corta para pasar de esos puntos de
estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.
1 No luches contra la esperanza
Cada uno de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que
nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tú
debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas
sean lo mejor que puedan.
2. Los gemelos son un grupo muscular común

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del
cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de
manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para
su correcta recuperación.
3. No sobreentrenes tus gemelos

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho
desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.
Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el

tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuádriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis
pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos
crecen mejor.
4. Entrena los gemelos con el máximo nivel de intensidad

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuádriceps y femorales, pero
quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo
muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al
final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.
Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con
las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna
toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.
5. Estira antes y durante tu entrenamiento

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo
muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son
susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que,
después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para
contraerse antes de empezar mi siguiente serie.
6. Evita series de calentamiento excesivas

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con
un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento
repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras
veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento
que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía
como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.
7. Músculos grandes primero

Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas
obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma
el conjunto de los músculos de la pantorrilla.
Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo

soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este último esta fatigado, es más fácil agotar el
sóleo más directamente.
8: Mantente completamente derecho para los levantamientos de

talones de pie
Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de
una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus
rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus
rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los
músculos de las pantorrillas.
Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto crítico en el que
tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos
hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie,
contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de
movimiento.
9. Utiliza una apertura de pies cómoda

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una
posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en
la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.
Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que
tiene algún efecto este sería más bien de carácter negativo, ya que se está optando por una
posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo
muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar
con su posición natural para la cual está diseñada.
10. Mejor una menor cantidad de ejercicio

Siempre prefiero el movimiento más básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada
músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con
las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a
medida que te haces más fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la
espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el
gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en máquina. Para el sóleo, tus piernas
DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible
es la máquina que conocemos como “costurera”.
*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de

una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto;
en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.
11. Mantén tus series al mínimo

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces,
ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones
de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo
PARA MI.
12. Mantén tus repeticiones al mínimo

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo
que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea
posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión
determinante no es el número de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el
mínimo de repeticiones posible.
Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas
repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno
camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición.
Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que sería más de
lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.
Es más razonable llevarlas lo más rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja
repetición con un peso máximo, es mejor.
13. Realiza tus repeticiones a un ritmo moderado pero no lento.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus
músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que
ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras más tiempo soportando el
peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en
vez de utilizar tus músculos.
14. Utiliza un rango de movimiento completo

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las
pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de
manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.
No fuerces el tobillo a “bajar” más allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos
llévalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo
que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de
alzar lo más que puedas el tobillo.
15. Repeticiones bien hechas

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una
forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente
contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.
Ejemplo de rutina de gemelos
Ejercicio / Series / Repeticiones:
1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13
2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13
Rutina de gemelo de Dorian Yates**
Ejercicio* / Series / Repeticiones:
1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10
*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las
series pesadas.
**Como podrás observar Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty (también puedes
ver el artículo de Heavy Duty para avanzados) que puso muy de moda el ya fallecido Mike
Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, con una
intensidad brutal.
Domina las sentadillas y gana músculo
¿Cuál es el rey de los ejercicios de piernas? Si has respondido “las sentadillas”, ya puedes darte
una palmadita en la espalda.
Las sentadillas son estupendas, porque actúan como elementos activadores del metabolismo. Esto
significa que este último se ve obligado a compensar el ejercicio segregando hormonas del
crecimiento en tu organismo, las cuales ayudan al desarrollo muscular en todo tu cuerpo.
Ahora, ¿qué ejercicio piensas que es el más temido y el menos realizado en el gimnasio?
Efectivamente, es la sentadilla una vez más. ¿Por qué?
Porque tienes que trabajar los músculos más fuertes y grandes de tu cuerpo, los cuádriceps, hasta
la extenuación muscular. El único problema es que los trapecios, la espalda y los abdominales
también tienen que trabajar, y son los que le piden a tu cerebro que abandones.
Entrena tu mente para afrontar el esfuerzo

Tu mente es capaz de muchas cosas. Algunas personas se condicionan ellas mismas a bloquear o a
resistir extremos de dolor, incomodidad física o temperatura.
La alianza con la mente en el entrenamiento de peso suele darse por supuesta casi siempre,
aunque eso no tenga por qué ser así.
Debes acondicionar tu cerebro igual que tu cuerpo para soportar la tensión del ejercicio o de
levantar pesos pesados, y disfrutar así de los beneficios que aportan las sentadillas.
¿Estás listo para probar una rutina que te hará sentir que tus pesos normales en las sentadillas
parecen más ligeros?
Con ella, no sólo desarrollarás unos muslos y gemelos duros y fuertes, sino que además,
acondicionarás tu mente contra el temido “síndrome de las sentadillas pesadas”.
Pesos más “ligeros” en poco tiempo

Muchas personas se plantan cuando se acercan a su peso corporal en la barra. En cambio, de los
que han probado la siguiente rutina, la mayoría ha conseguido hacer sentadillas completas de
entre 110 y 140 kilos, asegurando lo ligeras que parecían.
No. No estoy loco, ni ellos tampoco. Aquí tienes el secreto de su efectividad:
Cada sesión de entrenamiento empieza con sentadillas parciales “pesadas”, seguidas de medias
sentadillas más ligeras y después de sentadillas completas todavía más ligeras. Como la barra cada
vez pesa menos, tu mente y tu cuerpo registran el cambio y aceptan el peso de la sentadilla
completa como peso “fácil”.
La rutina de sentadillas
Con esta rutina, es de vital importancia que solamente trabajes las piernas un día a la semana. No
incorpores otros ejercicios de piernas. Haz esta rutina entre cuatro y diez semanas seguidas.
Sentadillas parciales
1 serie de calentamiento de 8 repeticiones, seguida de 3 series normales (5, 4, 3 repeticiones)
Medias sentadillas
1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 3 series normales (5, 3, 3 repeticiones)
Sentadillas completas
1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 4 series normales (4, 4, 4 repeticiones)
Aumenta el peso entre serie y serie: entre 9 y 23 kilos en las parciales, entre 7 y 14 kilos en las
medias, y entre 5 y 7 kilos en las completas.
Si llevas haciendo sentadillas al menos 6 meses, empieza doblando tu peso corporal en los platos
para el calentamiento de las sentadillas parciales, y luego redúcelo en un tercio en las medias, y en
otro tercio en las completas.
Ejemplo de rutina de sentadillas

Veamos un ejemplo completo de la rutina de sentadillas para una persona con un peso corporal
de 68 kilos.
Sentadillas parciales
•Serie 1 ( calent.) 136 kilos x 8 rep.
•Serie 2 147 kilos x 5 rep.
Medias sentadillas
•Serie 1 ( calent.) 90 kilos x 8 rep.
Sentadillas completas
•Serie 1: ( calent.) 45 kilos x 8 rep.
•Serie 2: 49 kilos x 4 rep.

Nota: Si eres principiante con las sentadillas, empieza con menos peso. Por ejemplo, puedes
utilizar tu peso corporal en los platos para el calentamiento de las sentadillas parciales, e ir
reduciendo desde ahí.
Cómo hacer las sentadillas

Para las tres variaciones de la sentadilla, la biomecánica básica y la posición del cuerpo son
exactamente las mismas.
Sentadilla completa
Coloca una barra en un soporte para sentadillas.
Ponte debajo, de forma que la barra quede a una distancia de entre 5 y 8 centímetros por debajo
de la parte trasera de los hombros. Cógela con agarre prono, levántala del soporte y apártate de
él. Da un paso arrastrado, una vez con cada pie, con cuidado de no levantarlos del suelo.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o menos, si quieres trabajar la
parte externa del muslo) , inspira, dobla las rodillas y baja tu cuerpo, hasta que los muslos queden
en paralelo con el suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial, utilizando únicamente los músculos de los muslos, y
soltando el aire. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.
Media sentadilla
Este ejercicio es más fácil utilizando el soporte.
Ajusta las clavijas a una distancia de entre 40 y 45 centímetros por debajo de la altura de los
hombros, y sube el peso para bloquearlo.
Mantén la cabeza alta y la espalda recta.
Sentadilla parcial
Pon las clavijas a una distancia de entre 15 y 20 centímetros por debajo de la altura de los
hombros. Desde ahí, haz fuerza con las piernas para levantarte.
Ejercicios específicos para glúteos

Si sois habituales de cambiatufisico.com seguramente tengáis claro que los ejercicios más
efectivos para tener unos buenos glúteos son las sentadillas y las zancadas… No obstante, en
ocasiones es posible que necesites “algo más”. Con este “algo más” nos referimos a otros
ejercicios específicos y analíticos para los glúteos.
Estoy absolutamente convencido de que muchas de vosotras seríais capaces de realizar un gran
sacrificio por poseer unos glúteos firmes, redondos, turgentes, y ubicados en la más sensual y
correcta de las posiciones.
En primer lugar debo advertiros de que en la mayoría de los casos, esa circunstancia si se produce,
obedece en un muy elevado porcentaje a la benevolencia del legado genético, lo cual no quiere
decir que con una buena planificación del entrenamiento no podáis mejorar sustancialmente el
aspecto de vuestra “retaguardia“.
No nos engañemos, lograr unas posaderas de escándalo es un objetivo cuyas raíces se sitúan en la
mixtura de lograr el balance entre la justa y adecuada construcción muscular y el idóneo reparto
del tejido adiposo. Porque eso es algo que no debéis olvidar, el glúteo es un poderoso músculo
que puede responder al ejercicio de sobrecarga como cualquier otro.
Superada esa barrera genética primaria de la que os hablaba y obviando voluntariamente la

cuestión del ejercicio, tendríais que prestar una atención especial al tema de la nutrición. Del
mismo modo que para la sección media resultaba ineludible la adopción de una conducta
alimentaria determinada, también en el caso de querer rentabilizar los esfuerzos vertidos en el
entrenamiento del tren inferior deberéis asumir esos mismos patrones mencionados.
A buen seguro que vuestro aspecto actual obedece más a unos hábitos nutricionales inadecuados
que al legado genético, así que sin corregir primero esas deficiencias, inútil será que nos
pongamos a trabajar de lleno en el objetivo que nos ocupa.
Anatomía de los glúteos

Aunque siempre hablamos del glúteo como si fuera un solo músculo, en realidad se trata de tres
haces musculares con entidad propia: el glúteo mayor, el mediano, y el menor.
El primero de ellos es el más superficial y por ello el de mayor relevancia estética. Dos terceras
partes del mismo se encuentran situadas por debajo del centro de acción de la articulación
coxofemoral, y por ello sus fibras inferiores tienen un elevado componente aductor/ retador
externo. En realidad, el glúteo mayor es el retroversor del fémur por excelencia, aunque junto al
mediano y al menor forman un peculiar triángulo de acción involucrado en todas las maniobras
encargadas de la propulsión del cuerpo. Asimismo, estos dos últimos, constituyen los principales
motores de la abducción femoral.
Ya veis que se trata de un conjunto muscular que aunque pueda ser susceptible de un análisis
comparativo individual, es mejor entenderlo y tratarlo de forma global ya que sus interacciones se
responsabilizan de la mayoría de ejercicios en los que se involucra al tren inferior.
Camino de tener “un buen culo”

Ya os he advertido anteriormente que la importancia de la dieta es fundamental para llegar a
descubrir cuál es en realidad la forma genética de los glúteos. No sé si es vuestro caso pero puede
que tengáis que llegar a despojaros de una sustancial cantidad de tejido adiposo antes de que se
haga evidente el relieve muscular de esa zona, pero cuidad de no excederos ya que un aspecto
descarnado seguramente no encajará en el objetivo propuesto y puede resultar incluso peor
estéticamente hablando.
Adoptad unas pautas dietéticas cuyo eje gire en torno a una reducción del ratio calórico diario, así
como del porcentaje de hidratos de carbono en beneficio de la proteína. De todos modos, si no
sabeís demasiado sobre nutrición mi consejo es que os pongáis en manos de un dietista que pueda
establecer cuáles son vuestros requerimientos singulares para a partir de esa información
establecer una dieta individualizada.
Mientras tanto vamos a centrarnos en el tema que hemos apuntado inicialmente, el

entrenamiento con resistencias.
Estoy plenamente convencido de los beneficios del trabajo pesado e intenso cuando se busca
modificar la apariencia de cualquier zona corporal, máxime si le prestáis a la dieta la debida
atención, y los glúteos son músculos potentes que admiten una elevada intensidad y una carga
superior a la que podáis llegar a imaginar. De todos modos, mi proposición es que les hagáis un
hueco a estos ejercicios en el entrenamiento habitual de pierna, tras el cual ya habrán recibido ese
estímulo del que os estoy hablando y podréis centraros en movimientos más específicos con los
que incidir en áreas como la forma y la tonificación.
Ejercicios analíticos para glúteos

Existen varios ejercicios indicados para la zona en cuestión, aunque yo me inclino principalmente
por tres de ellos:
Hiperextensiones invertidas
Es probable que la mayoría ya conozcáis este peculiar aparato que se utiliza para trabajar la parte
baja de la espalda.
Aunque en este caso deberéis ocupar la posición inversa a la habitual, apoyando el torso en el
acolchado, y dejando libres las caderas agarraros con ambas manos a los rodillos donde
normalmente sujetaríais los pies. Ahora, con las piernas algo dobladas para disminuir la tensión en
la espalda baja, elevadlas hasta que los muslos alcancen la teórica línea paralela con el suelo,
apretad los glúteos voluntariamente -aunque sin arquear demasiado la columna-, y al bajar meted
las rodillas debajo del acolchado para así potenciar al máximo la extensión del músculo que estáis
trabajando.
Siendo principiantes es probable que este ejercicio os resulte un tanto duro, por lo que un par de
series de doce a quince repeticiones serán suficientes. Sin embargo, si ya lleváis un tiempo
prudencial de entrenamiento – más de dieciocho meses-, podréis aventuraros con cuatro o cinco
series llevadas hasta el fallo muscular positivo, siempre que éste se produzca por encima de las
veinte o veinticinco repeticiones.
Existe una máquina específica para este movimiento, la podéis ver a continuación:
Tenéis la opción de usar peso adicional para incrementar la resistencia, aunque mejor abstenerse
siempre que no poseáis la experiencia debida.
Patadas traseras con cable, de pie

Puede que en el gimnasio donde entrenéis habitualmente haya una de esas modernas máquinas
para hacer patadas de glúteos de pie, aunque de no ser así siempre podréis recurrir a las
tradicionales poleas para sujetar el tobillo de la pierna activa al cable de una de las salidas
inferiores con esas tobilleras que encontraréis en cualquier tienda del sector.
Colocad vuestro cuerpo frente al rodillo acolchado de la máquina -o delante de la polea en su

defecto- y manteniendo
el tronco erguido realizad una controlada retroversión del fémur, es decir, llevad la pierna hacia
atrás sin doblar la rodilla y sin hiperextender la espalda en exceso, al mismo tiempo que procuráis
contraer al máximo el glúteo del costado activo. El movimiento ha de ser lento, evitando cualquier
inercia que pueda producirse, el control ha de ser totalmente vuestro.
Dos series de doce a quince repeticiones con cada pierna es cuanto precisaréis si os estáis
iniciando en este tipo de entrenamiento, no obstante, y si vuestra condición física y experiencia os
lo permiten, podéis probar con cuatro o cinco series de veinte a veinticinco repeticiones, aunque
sin excederos con el peso.
Elevaciones de pelvis
Este es otro de los clásicos ejercicios analíticos cuya eficacia está fuera de toda duda. Para llevarlo
a cabo tumbaos boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo
y separadas entre sí por una distancia no superior a la anchura de los hombros.
Al mismo tiempo colocad los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos
en contacto con el piso. Desde esa posición, elevad las caderas con una firme y deliberada
contracción de los glúteos, evitando exagerar la natural curva lordósica de la espalda.
No se trata de alargar el recorrido ascendente, sino de potenciar la fuerza contractil de los glúteos.
De nuevo las claves son: lentitud, control y localización.
Empezad con un par de series de doce a quince repeticiones, para más adelante llegar a cuatro o
cinco de veinte a veinticinco.
Entrena al máximo tus femorales

Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a
tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.
Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar
correctamente.
Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de
grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y
extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.
¿Pero qué pasa con los femorales?
Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele
ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina
efectiva de femorales.
Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu
entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa
manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.
Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla

hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.
Peso muerto rumano

1) Cuanto
4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
2) Comienzo
De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los
dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.
3) Movimiento
Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al
frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en
posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en
exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.
Flexión femoral de pie 1 y 1/2
1) Cuanto
3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media
repetición)
2) Comienzo
Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera
les para guardar el equilibrio.
3) Movimiento
Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced
una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced
después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede
paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.
Flexión femoral acostado
1) Cuanto
3 series, hasta el fallo positivo y negativo.
2) Comienzo
Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las
caderas en contacto con el banco.
3) Movimiento
Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado
el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible
hasta el punto de partida.
Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras

piernas.
Entrenamiento de gemelos diferente
Cuando lo de siempre no funciona, es hora de cambiar de rutina.
Lo has intentado todo, pero no hay forma de desarrollar tus gemelos. Has hecho elongaciones de
gemelos de pie hasta terminar harto, y también innumerables series de elongaciones sentado,
hasta ver las estrellas.
Actualmente, te encuentras en el punto de empezar a asumir tu terrible destino, unas pantorrillas

de pollito.
Ejercicios de gemelo
¡Espera! Antes de tirar la toalla, deberías saber que existen algunos ejercicios de gemelos, poco
populares, que tienen el potencial de desarrollar esos músculos hasta cotas inimaginables. A
continuación te descubrimos los secretos de los mejores gemelos.
Elongaciones de gemelo en prensa
De vuelta a los días en que Arnold Schwerzenegger se dedicaba al culturismo, todos los
aficionados a este deporte se basaban en las elevaciones tipo burro para aumentar el volumen de
los gastrocnemios (nombre anatómico de los gemelos).
En cualquier gimnasio, todo el mundo trabajaba en la máquina de gemelos, con la cintura

flexionada y el peso sobrecargando la zona lumbar. Ahora se ven pocas máquinas de elevaciones
tipo burro, pero existe otra opción para conseguir unos gemelos de impresión: las elevaciones tipo
burro en una máquina de press de piernas, en diagonal.
La posición del cuerpo es exactamente la misma, con el torso flexionado en ángulo recto respecto
a las piernas. Asegúrate de que sólo el empeine del pie se apoya sobre la plataforma, de manera
que el rango de movimiento sea completo, y no olvides mantener en su sitio los soportes de
seguridad. Verás que puedes trabajar con un peso considerable y sentirás el esfuerzo en los
gemelos.
Curl de tibiales
Nunca había prestado atención al músculo tibial anterior hasta que fui a un concierto cuando era
un adolescente. Durante toda la noche, estuve golpeando el suelo frenéticamente con el pie
derecho al ritmo de la música y, los tres siguientes días, tuve agujetas en aquel desconocido
músculo.
Vulgarmente, lo conocemos como la espinilla, y muchos de nosotros ni siquiera sabemos que allí
también hay fibra muscular a desarrollar. Pero lo cierto es que dicha fibra existe, y trabajarla un
poco aumenta considerablemente el tamaño de las piernas.
Busca una máquina de curls de piernas y haz el ejercicio que yo llamo “curl de tibiales”. En lugar de
tumbarte boca abajo, siéntate como si se tratara de una máquina de extensiones. Con la parte
interior de los pies firmemente apoyada bajo los soportes, levanta los pies hacia arriba, y bájalos
lentamente. Es mejor hacer muchas repeticiones, con lo que deberás trabajar con un peso
moderado, en cuatro series de entre 20 y 40 repeticiones.
Steps
Sigues con la actividad cardiovascular para quemar grasa y seguir luciendo abdominales, ¿verdad?
¿Y por qué no aprovecharla para desarrollar los gemelos al mismo tiempo? Ponte de puntillas
cuando trabajes en la máquina de steps.
Si te parece una tontería, inténtalo durante unos minutos, y te darás cuenta de que tienes un arma
secreta para los gemelos, que muy poca gente conoce.
Bicicleta
El ciclismo es un método muy efectivo para mejorar el tamaño y la muscularidad de los gemelos.
Piensa en la cantidad de ciclistas y entusiastas del spinning que tienen unas piernas envidiables. Si
el clima te lo permite, sal a dar una vuelta por el parque, por una pista local, o ve al trabajo en
bicicleta.
Haz sprints o mantén una marcha lenta mientras realizas ascensos. Entre 30 minutos y una hora de
bicicleta a alta intensidad serán suficientes.
Salta
Los boxeadores suelen tener magníficos gemelos por los ejercicios de salto a la comba que realizan
como parte de su acondicionamiento aeróbico.
La fuerza repetida de esos pequeños saltos es parte integrante de muchos programas de

entrenamiento deportivo en la actualidad. Lo único que debes hacer es saltar a la comba entre 10
y 15 minutos, dos o tres veces por semana.
Ejemplo de rutina de gemelos

Esta puede ser una rutina diferente a las convencionales, utilizando los siguientes aparatos:
Ejercicio Series Repeticiones
Elevaciones tipo burro en prensa 4 entre 8 y 12
Curls de tibiales 4 entre 20 y 40
Máquina de steps de puntillas – 20 minutos

Consejos para desarrollar los gemelos
No te rindas solamente porque los ejercicios habituales no te han servido de mucho. Prueba con
nuestras rutinas y consigue unas piernas impresionantes con un nuevo y mejorado tamaño
muscular.
1. Trabaja con un rango de movimiento completo
Tus gemelos ya realizan repeticiones “cortas” parciales a lo largo del día, mientras caminas. Hacer
más de lo mismo en el gimnasio no te resultará demasiado útil para estimular el crecimiento. En
lugar de eso, trabaja todas las elongaciones de gemelos con un rango de movimiento total.
Ponte de puntillas, lo más alto que puedas, y contrae bien los músculos, estirándolos después, de
forma que el talón baje a una altura inferior a la de la plataforma del pie. Olvídate del peso:
siempre es mejor trabajar con la mitad del peso y realizar correctamente el ejercicio que intentar
exhibirte con toda la pila de pesas sin completar bien los movimientos.
2. Haz estiramientos entre serie y serie
Por supuesto, muchos de nosotros tenemos problemas a la hora de conseguir un rango de

movimiento completo, ya que carecemos de la flexibilidad necesaria.
Para remediar este problema, y permitir a la vez un mayor crecimiento muscular, haz
estiramientos de gemelos inmediatamente después de cada serie. Estira una pierna cada vez,
apoyando lentamente todo tu peso corporal sobre ella y aguantando la posición durante cinco o
diez segundos, antes de pasar a la otra pierna.
3. Nunca te rindas
Es cierto que algunas personas tienen la genética de su parte y pueden conseguir unos gemelos en
forma de diamante, pero otras no tienen tanta suerte.
Pero como ya sabes, siempre se puede aumentar el tamaño de los músculos, y lo mismo puede
aplicarse a los gemelos, con el tiempo y la paciencia necesarios.
Grandes gemelos… ¿elevaciones de pie o

sentado?
¿Hay diferencias sustanciales. Entre elevaciones de talón de pie y sentadas? ¿Tengo que hacer las
dos o vale con sólo una?
Si deseas conseguir tamaño y separación, debes entrenar tus gemelos en ambas posiciones. Las
pantorrillas son idénticas a los otros grupos musculares, y siguen los mismos principios que los
brazos o los muslos.
Los gemelos están compuestos de varios músculos básicamente responsables de la extensión, o

flexión plantar, del pie. Los músculos más grandes y predominantes de los gemelos son
gastrocnemio y sóleo. La estructura y función de esos dos músculos necesita su entrenamiento en
posición sentada y de pie.
Gastrocnemios para amplitud y forma

El gastrocnemio es el músculo visible, con forma de diamante, que solemos considerar el gemelo.
Aunque se vea con dos cabezas desde atrás, el gastrocnemio es sólo un músculo. Ambas cabezas
poseen un tendón común en el talón, pero uniones distintas en la base del fémur, justamente
encima de la parte trasera de la rodilla.
Como el gastrocnemio cruza la articulación rotuliana. Ayuda en la flexión de la rodilla. También

significa que el gastrocnemio apenas contribuye a la elevación de talones efectuada en posición
sentada, cuando el músculo no está estirado.
Para contraer a tope el gastrocnemio, la rodilla debe estar totalmente extendida, lo que estira al
gastrocnemio, como cuando estamos de pie.
Buenos ejercicios de gastrocnemio son cualquier elevación de talón de pie. Como el gastrocnemio
es el músculo más grande y visible del gemelo su desarrollo es esencial para asegurar una
continuidad entre el muslo y la pantorrilla.
Sóleo para tamaño y densidad

El sóleo apenas es visible, pero eso no significa que haya que ignorarlo.
Su desarrollo no sólo añadirá densidad al gemelo al verlo de perfil sino también algo de longitud,
sobre todo abajo cuando se ve de frente o de espaldas. El sóleo queda casi completamente detrás
del gastrocnemio, pero aunque no podamos llegar a distinguirlo bien, su presencia se hace notable
cuando está completamente desarrollado.
El sóleo tiene el mismo punto de inserción que el gastrocnemio (el tendón de Aquiles), pero no
cruza la rodilla; sus puntos de origen están sobre los extremos de la tibia y el peroné. La
contracción completa del sóleo se consigue haciendo elevación de talones en posición sentada.
Esa postura flexiona la rodilla, que impone al gastrocnemio una posición relajada y lo elimina
esencialmente de la flexión plantar. Por lo tanto, la totalidad del estrés se transfiere al sóleo.
Consejos rápidos
Al igual que los abdominales, los gemelos se mantienen en un estado perpetuo de contracción, al
menos cuando estamos de pie. Se trata de un músculo de elevada resistencia, lo que nos permite
trabajarlos con altas repeticiones (tantas como 20), pero suelen responder mejor a repeticiones
moderadas (6 a 1 O) con resistencia pesada.
No tengáis miedo a colocar grandes kilajes, ya que los gemelos resultan extremadamente fuertes
en relación con su tamaño
Además, los gemelos se recuperan deprisa; no permitáis que se relajen, especialmente en la

posición baja del movimiento.
Intentad siempre conseguir un intervalo máximo de recorrido trabajando con tensión constante.
En la posición final, mantened la contracción durante uno o dos segundos mientras os concentráis
en apretar a tope el músculo.
Guía de entrenamiento del femoral o tendón de

la corva
Nunca aceptarías tener unos tríceps desarrollados y voluminosos al otro lado de unos bíceps
menos patentes que los de un niño de diez años, ¿verdad? Eso sería como tener medio brazo, y un
desequilibrio tal sería como un chiste para el resto del mundo.
Pero, lo curioso es que mucha gente tiene el equivalente, en la parte inferior del cuerpo, de esa
descompensación: media pierna.
Si no lo crees, bájate los pantalones y observa tu reflejo de perfil en un espejo. Si puedes trazar
una línea recta desde el final del trasero hasta la parte de atrás de la rodilla, necesitas los
siguientes ejercicios, ya.
Las corvas bien desarrolladas otorgan un aspecto potente y viril a las piernas, no los dejes atrás. El
tendón de la corva se encuentra en la parte opuesta al cuádriceps, en la parte posterior. Es un
tendón que compone de tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el
semitendinoso.
Consejos de Entrenamiento para el femoral

Si tienes los femorales retrasados con respecto a tus cuádriceps aquí tienes unos consejos de
entrenamiento:
Trabajar los femorales antes de los cuádriceps
La razón por la que muchos hombres tienen unos cuádriceps decentes y unas corvas planas
débiles es que acaban todos sus ejercicios de cuádriceps antes de empezar con los de tendones de
las corvas.
Estarás bastante cansado después de un buen entrenamiento de cuádriceps así que intenta
trabajar las corvas al principio de todo. También puedes trabajar ambos grupos en días separados.
Trabájalos con la misma intensidad que los cuádriceps
Muchas personas hacen sin excesivo esfuerzo sus ejercicios específicos para los tendones de las
corvas. Desafíate a ti mismo utilizando más peso y manteniendo la forma correcta, e intenta hacer
cada serie hasta el fallo.
Incluso puedes aumentar la intensidad con trucos como este: Intenta levantar el peso con las dos
piernas en los curls de piernas, pero bájalo solamente con una. Alterna las piernas de esta forma
hasta que la parte inferior de tu cuerpo se agite como un terremoto.
Hazlos trabajar en otros ejercicios
No todos se dan cuenta de cómo los femorales se ven implicados en movimientos multiarticulares
de la parte inferior, como las sentadillas.
Si bajas de forma que tus músculos sobrepasen el paralelo con el suelo, los glúteos los tendones
de las corvas son quienes remontan de nuevo el peso. Aprovecha este hecho la próxima vez que
hagas sentadillas y verás cómo sientes el trabajo en los músculos.
Nunca dejes caer o rebotes un peso pesado
Cuando hagas curls de piernas o pesos muertos con las piernas estiradas, baja siempre el peso
lentamente y haz una pausa en la posición inferior, en lugar de dejarlo caer y rebotar para volver a
levantarlo.
Además de prevenir lesiones, una forma perfecta te permitirá obtener los mejores resultados de
tu entrenamiento.
Los femorales no necesitan tantas repeticiones como los cuádriceps
Aunque los tendones de las corvas sean los músculos opuestos a los cuádriceps, su composición en
fibras es muy diferente. Los tendones de las corvas se asemejan más a la parte superior del
cuerpo, y responden muy bien a un rango de entre 6 y 10 repeticiones.
No pierdas el tiempo haciendo series de 20 repeticiones; lo más probable es que el peso sea
demasiado ligero como para estimular el crecimiento del músculo.
Haz estiramientos entre series
Un problema muy común es tener los tendones de las corvas tensos e inflexibles, lo que puede
limitar gravemente el rango de movimiento en ejercicios destinados a trabajar otras partes del
cuerpo, como las sentadillas y las tijeras.
Aumenta tu flexibilidad progresivamente estirando los tendones de las corvas después de cada
serie. Apoya el talón en algún punto a la altura de la cintura y flexiónate a la altura de las caderas,
manteniendo la rodilla estirada.
Rutinas para el tendón de la corva

A continuación te mostramos tres ejemplos de rutinas para el femoral o tendón de las corvas.
La rutina A consta de dos ejercicios; empezamos por el curl femoral tumbado, una rutina adecuada
para los que tienen tendencia a lesionarse ya que llegaremos al peso muerto con el femoral ya
caliente.
Rutina A
Curls de piernas tumbado 4 entre 8 y 10
Pesos muertos con las piernas estiradas 4 entre 8 y 10
En la rutina B se realizan tres ejercicios, empezando por el ejercicio básico, es la rutina más
completa de las 3 y podrían haberse elegido otras combinaciones como: Peso Muerto 4 series,
Curl Tumbado 3 series, Curl Sentado 3 series.
Rutina B
Pesos muertos con las piernas estiradas 4 entre 8 y 10
Curls de piernas sentado 3 entre 8 y 10
Curls de piernas de pie 4 entre 8 y 10
En la rutina C incorporamos el Buenos días, un excelente ejercicio para el femoral y espalda baja.
Rutina C
Curls de piernas sentado 3 entre 8 y 10
Curls de piernas tumbado 3 entre 8 y 10
Buenos días 4 entre 8 y 10

Estos son algunos ejemplos y los que te recomendamos pero se pueden muchas más
combinaciones con estos ejercicios.
Explicación de los ejercicios

Curl de Piernas Tumbado
La función principal del tendón de la corva es la flexión de la rodilla, o el movimiento del talón
hacia el glúteo. En muchos aspectos, es similar a la función del bíceps en el brazo. Por este motivo,
a menudo los tendones de las corvas se conocen como el bíceps de la pierna. Los curls de piernas
trabajan a fondo esta función, y el más común es el realizado en una máquina.
Empieza con el cuerpo bien apoyado en la máquina. Adapta el rodillo inferior de forma que quede
aproximadamente a tres centímetros por encima de tus talones.
Las rodillas deben estar justo después del final del asiento. Normalmente, encontrarás asas para
sujetarte, de forma que te resulte más fácil y cómodo mantener el equilibrio. Ahora, levanta el
peso lentamente y contrae el músculo arriba. Visualízalos redondeándose y formando una bola,
como los bíceps al hacer un curl de predicador. Baja lentamente y siente el estiramiento. Haz una
pausa de un segundo y realiza entre 8 y 10 repeticiones.
Curls de piernas sentado
Uno de los inconvenientes de las máquinas de piernas es que, aunque puedes obtener un
estupendo estiramiento en la parte inferior, es más difícil enfatizar la contracción arriba. Ahí es
donde entra en escena la relevancia de los curls de piernas sentado.
En la mayoría de máquinas, el movimiento curvo facilita enormemente mantener el peso abajo y

contraer los tendones de las corvas. No obstante, te darás cuenta de que, a menudo, no puedes
conseguir un estiramiento completo en la parte superior. Por eso yo recomiendo hacer los dos
curls de piernas, sentado y tumbado, en la misma rutina.
Al principio, te parecerá algo redundante, pero cuando compares las formas de cada uno,
comprenderás la lógica de no prescindir de ninguno de los dos.
Curls de piernas de pie
Este ejercicio es el equivalente de los curls de concentración con mancuerna para los bíceps.
Trabajando con una pierna cada vez, podrás aislar total mente el músculo y conseguir el máximo
provecho del ejercicio.
No necesitarás demasiado peso para hacerlo bien, así que empieza con un peso ligero y auméntalo
solamente cuando la forma sea impecable.
Pesos muertos con las piernas estiradas
Muchos hombres se limitan a los curls de piernas para los tendones de las corvas, pero para un
desarrollo completo también es necesario trabajar la segunda función del músculo: la extensión de
las caderas.
El peso muerto con las piernas estiradas es un ejercicio muy efectivo para este propósito. Por otro
lado, y desde mi experiencia como entrenador personal, posiblemente también sea el más difícil
de dominar desde el punto de vista de la técnica.
Antes de trabajar incluso con el peso más ligero, prueba lo siguiente: ponte de pie frente a un
espejo y haz una reverencia hacia delante, manteniendo las rodillas estiradas y el contacto visual
con tu reflejo. Lo que tienes que ver es cómo la zona lumbar se arquea ligeramente y cómo te
inclinas desde las caderas, y no desde la parte inferior de la espalda. Nunca redondees los
lumbares, ni siquiera un poco.
Si lo haces, te expones a una posible lesión. Por estos motivos, este ejercicio es más difícil de lo
que parece. Una vez consigas hacer este movimiento correctamente, coge una barra ligera o un
par de mancuernas. Bajo ningún concepto intentes hacer este ejercicio con peso pesado mientras
estés aprendiendo cómo hacerlo corree lamente. Aquí tienes otro consejo: a menudo verás a
gente inclinándose e intentando tocar los dedos de los pies con la barra.
Ése es un error grave, a menos que se trate de contorsionistas súper-flexibles, ya que es inevitable
que redondeen ligeramente la zona lumbar. De hecho, debes sentir un estiramiento completo de
los tendones de las corvas cuando la barra sobrepasa las rodillas.
Si no te gusta este ejercicio puedes realizar el peso muerto rumano. No es igual pero incluso más
efectivo que el peso muerto piernas estiradas. Aquí tienes las diferencias entre el peso muerto
piernas estiradas y el peso muerto rumano.
Buenos días con barra
Otro ejercicio que resulta muy útil es el “buenos días “. Es el mismo que el peso muerto con las
piernas estiradas, excepto porque apoyas la barra sobre los trapecios, como en una sentadilla o en
una tijera. Los dos ejercicios son virtualmente intercambiables, así que puedes elegir el que
prefieras.
De nuevo, ten cuidado con la zona lumbar, manteniendo un ligero arco convexo en ella. Haciendo
presión con las plantas de los pies. Puedes hacer las tijeras en un mismo punto, o bien ir
avanzando.
Un buen final para tu rutina de cuádriceps es un recorrido por la sala de pesas del gimnasio.
Sentirás cómo trabajan tus cuádriceps con este ejercicio, pero también notarás el esfuerzo de los
glúteos y los tendones de las corvas.
Mejores ejercicios de cuádriceps
Durante muchos años, en los comienzos del culturismo, no se consideró necesario invertir un
exceso de energía en el entrenamiento de las piernas. Unos cuádriceps llenos y duros no eran
sinónimo de atractivo estético como lo son los abdominales.
Esto empezó a cambiar en la década de los ochenta, con la aparición en el culturismo de un atleta
llamado Tom Platz, poseedor de unos tremendos muslos.
En este punto, empezaron a aparecer deportistas de diferentes disciplinas con un físico mucho
más musculado y con unas piernas más desarrolladas (debido al avance de las técnicas de entreno,
de alimentación y suplementación deportiva), lo cual produjo un aumento del interés sobre las
piernas en el público en general.
De todas maneras, si visitamos actualmente cualquier gimnasio, hay mucha reticencia (y vaguería)
todavía frente al entreno de piernas.
La causa de esto no es la estética sino la dureza que supone entrenar con alta intensidad las
piernas. Bombear sangre al tren inferior le supone al cuerpo un gasto calórico tremendo, que
agota y hace sudar a raudales al atleta, además de la incómoda posición de muchos ejercicios.
Pero su correcto entrenamiento es imprescindible para conseguir un físico musculado y
equilibrado, menos proclive a lesiones y más magro.
En este artículo nos centraremos en el entrenamiento de los cuádriceps, un grupo muscular

enorme y que puede alcanzar un gran desarrollo, y más concretamente en los mejores ejercicios
para desarrollarlos.
Estos ejercicios deben ser la base de tu rutina de cuádriceps.
Las sentadillas
Si hay un ejercicio que causa pavor en el gimnasio es éste; no sólo por su exigencia física sino
porque se debe aplicar con una estricta técnica para que no se convierta en un ejercicio
potencialmente peligroso.
La sentadilla fue el primer ejercicio con pesos para piernas que se creó. Posiblemente en culturas
antiguas como la egipcia, griega o romana ya era conocido.
Su aplicación es aparentemente sencilla; te colocas una barra sobre los hombros y desciendes lo
máximo que puedas flexionando las rodillas. Pero debemos ir poco a poco.
Para empezar diremos que la sentadilla se puede aplicar básicamente en tres ejercicios
ligeramente diferentes:
La sentadilla libre
Será el ejercicio para personas que ya tengan un nivel medio en el entreno y que sean conscientes
medianamente de la motricidad muscular y la conexión músculo-mental.
Este ejercicio se realizará en una jaula para sentadillas, lo cual, en caso de accidente, evitará
muchas desgracias.
La barra, la más larga del gimnasio para dar mayor estabilidad, se situará sobre los trapecios y no
sobre el cuello para no dañar las vértebras cervicales.
Las piernas se separarán con una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas
de los pies ligeramente rotadas hacia fuera, con el objetivo de proteger las rodillas.
Seguidamente se iniciará el descenso con el tronco erguido y la vista hacia el frente.

Para realizar este descenso es necesario realizar una ligera retroversión de la cadera (pequeño
movimiento hacia atrás), para de esta forma evitar la deformación de la espalda y que se ponga en
serio peligro la región lumbar.
Se descenderá hasta que los muslos se sitúen paralelos al suelo (sólo descenderán más los atletas
de un nivel avanzado, pues un descenso excesivo pone en peligro la integridad de las rodillas).
Es importante que las rodillas siempre se sitúen por detrás de la punta de los pies para no forzar el
tendón rotuliano; por ello es importante dominar la retroversión de cadera anteriormente
mencionada.
Para ayudar a mantener el tronco erguido durante el descenso se pueden añadir unos tacos de
madera o discos pequeños de dos o tres centímetros debajo de los talones.
Evidentemente el descenso se realizará sin desplazar las rodillas ni hacia fuera ni hacia adentro, lo
cual es un perfecto destructor de meniscos y ligamentos.
La sentadilla es un ejercicio que carga la zona lumbosacra y por lo tanto, está terminantemente
prohibido para las personas con toda clase de problemas en esa zona: lumbalgias, hernias
discales, escoliosis, etc…
Además, es un ejercicio que carga el tendón rotuliano, con lo que se prohibirá a personas con
problemas de rodilla.
Sentadilla en Multipower
Debido a sus contraindicaciones hay un segundo ejercicio para aplicar las sentadillas: la sentadilla
en máquina multipower.
Esta máquina consiste en una barra fijada a dos guías por las cuales se desliza. Esto permite una
posición totalmente erguida de la espalda sin la inclinación necesaria al ejecutar la sentadilla libre,
con lo que se evita la sobrecarga en la zona lumbosacra.
Además, debido a esta posición erguida se consigue mantener la rodilla totalmente por detrás de
la punta de los pies. El único inconveniente es que la cadera no está fija y si no se estabiliza puede
balancearse, con lo que hay una compresión de los discos intervertebrales, al igual que pasaba con
la sentadilla libre.
Este será un ejercicio indicado para aquellas personas que salen de un período de iniciación para
empezar a dominar este complejo ejercicio.
Sentadilla en máquina Hack
Palabra inglesa que significa yunta, con la cual se fija a los bueyes por el cuello y lomo a un arado.
En este ejercicio la espalda descansa totalmente sobre un respaldo, con lo que se evita la
sobrecarga lumbar y la cadera no se balancea al quedar fijada hacia atrás, pero los discos
intervertebrales se siguen sobrecargando.
Debido a la fijación del tronco, es el ejercicio que aísla más el cuádriceps pero paradójicamente, no
es su mayor constructor. Si la máquina está bien diseñada, con una plataforma grande, los pies se
pondrán lo suficientemente adelante como para evitar la sobrecarga del tendón rotuliano.
Es el ejercicio indicado para las personas que se encuentran en la segunda mitad de un período de
iniciación.
La prensa atlética
Con el tiempo, y a causa de lo incómodas que eran las sentadillas se ideó otro tipo de ejercicio, la
prensa. Sin variar básicamente la ejecución del ejercicio se construyeron máquinas consistentes en
un asiento y en un respaldo.
Al colocarse el individuo en ellas, apoyaba los pies en una plataforma conectada a un sistema de
poleas y un conjunto de placas. Se idearon máquinas con un ángulo de piernas respecto a la
cadera de 90º (prensa vertical), con lo que la posición era totalmente invertida a la sentadilla, pero
tuvo poco éxito ya que era muy incómoda y trabajaban más los abductores que el cuadriceps.
El siguiente paso fue construirla a 45° o más comúnmente conocida como prensa inclinada, que es
la versión actual más utilizada y efectiva. De esta forma, la sobrecarga lumbar quedaba muy
reducida debido a que el peso recaía sobre los pies. En este ejercicio se deben colocar los pies con
una anchura algo superior a las caderas y, sobre todo, con las puntas de los pies más adelantadas
que las rodillas en el punto más bajo de la flexión. A lo igual que en la sentadilla, la flexión debe
ser controlada cuando se sobrepasa el ángulo de 90° de la rodilla respecto a la cadera.
No es un ejercicio recomendable para personas con problemas lumbares (pese a que la sobrecarga
sea menor) y en caso de problemas de rodilla no se debe realizar ni una flexión ni una extensión
completa. En caso de problemas lumbares es mucho más recomendable la última versión de
prensa que se ideó y que es muy utilizada actualmente.
La prensa a 180° u horizontal cumple las mismas premisas que las anteriores pero la falta del
efecto de la gravedad, que provoca que el peso no caiga sobre el atleta, la hace más segura. Es una
máquina ideal para principiantes y aunque sea usada por personas con nivel medio y avanzado, la
carga de peso superior que podemos manejar en la máquina de 45º hace a esta más favorable en
caso de querer una hipertrofia muscular.
Extensiones de cuádriceps
Este ejercicio ya se practicaba hace bastantes años con zapatos lastrados a los que se añadía peso,
y en una posición sentada se realizaba la extensión de la pierna.
No mucho después se idearon máquinas con poleas en las que, con un cómodo asiento, se podía
realizar la extensión de piernas conjunta o individual.
Este ejercicio es con el que todo principiante debe iniciarse en el entreno de pierna.
Totalmente seguro para la espalda se puede graduar el respaldo ligeramente más atrás de la
perpendicular para sobreestirar el recto anterior, el cual se inserta en la cadera. Muchas máquinas
permiten graduar el ángulo de flexión y extensión de la pierna en caso de problemas en la rodilla.
Es un ejercicio que en caso de atletas más avanzados pasa a ser de segunda elección, ya que la
sentadilla o la prensa permiten cargar más peso y son ejercicios más sinérgicos (intervienen varios
músculos), pero se debe aplicar porque el aislamiento y localización del cuádriceps es muy
elevado. Es muy recomendable en caso de problemas de sobrecarga lumbar.
Otros ejercicios
Los tres anteriores, y sus versiones, son los ejercicios más utilizados, pero nombraremos un par
más que son menos comunes aunque muy efectivos igualmente.
Tijeras
Las tijeras, o lunges o splits son basicamente sentadillas a una pierna. Consisten en avanzar una
pierna hacia delante y flexionarla de manera que la pierna posterior casi toque el suelo en su
descenso. La espalda se debe mantener totalmente erguida con la vista hacia el frente.
Son ejercicios que se idearon por la reticencia de las mujeres a realizar un ejercicio al que
consideraban demasiado “masculino”. Por lo tanto, se pensó en realizar las sentadillas de esta
forma y así además no cargar tanto peso.
La localización del cuádriceps y del glúteo, que es lo que más se persigue, no varía
significativamente respecto a la sentadilla.
Evidentemente son de segunda elección en caso de entrenar la hipertrofia muscular.
Sentadilla Sissi
El segundo ejercicio, llamado sentadilla “sissi”, es un ejercicio de la vieja escuela y está muy en
desuso actualmente por su potencial peligrosidad para las rodillas.
Consiste en flexionar las rodillas hacia delante llevando al mismo tiempo el tronco inclinado, pero
recto, hacia atrás.
Se produce una mayor localización del recto anterior que en otros ejercicios pero los objetivos que
antaño se remarcaban, como lograr con este ejercicio mayor definición o trabajar la musculatura
alrededor de la rodilla son una falacia. Eso sí, si se aplica peso en exceso es un magnífico
destructor de rodillas.
Mitos en el entrenamiento de los cuádriceps
El entrenamiento de los cuádriceps no es el más popular en la mayoría de gimnasios pero cuando

alguien los tiene esculpidos y bien desarrollados llama la atención.
Pero el hacer sentadillas regularmente no te convierte necesariamente en un erudito en el

entrenamiento de piernas.
Vamos a ver en este artículo tres de los mitos más comunes del entrenamiento del cuádriceps.
Aislar “zonas” de los cuádriceps

El mayor mito en el entreno de cuádriceps es el de pensar que se pueden hacer ejercicios para
trabajar aisladamente cada cabeza muscular.
Esto es prácticamente imposible, ya que la inserción de los cuatro vientres (vasto externo, vasto
interno, crural o vasto intermedio y recto femoral) es común y el único con una inserción en la
cadera, el recto anterior, es el que permite un trabajo biarticular que lo puede aislar en cierto
modo, pero no para desarrollarlo independientemente.
Las teorías sobre rotar piernas hacia adentro o hacia fuera para trabajar los vastos interno o
externo son hiperexageradas, ya que el aislamiento es mínimo y casi imposible desde un punto de
vista anatómico. Si esto existiera veríamos que todos los culturistas tienen perfectas curvas
externas y asombrosos lagrimales cuando la realidad nos muestra que algunos de ellos tienen
realmente piernas deficientemente desarrolladas para su tamaño muscular.
Usar el cinturón de levantamiento

El otro mito es la confianza ciega en el uso de cinturones de levantamiento para las sentadillas. A
menudo vemos a principiantes con una escasísima base muscular que son convencidos para
levantar pesos brutales para su capacidad, con la excusa que el cinturón protegerá su poco
entrenada cintura.
Que el cinturón es una ayuda complementaria para la estabilidad de la cintura es innegable, pero
esto no quiere decir que evite las sobrecargas lumbares o la compresión de los discos
intervertebrales.
Por lo tanto, si no hay una buena base muscular ni una buena elasticidad, esa columna está
corriendo peligro , aparte que la inexperiencia de estos practicantes hace que coloque en mala
posición el cinturón o poco apretado.
En definitiva, hay que saber esperar y entrenar para conseguir una buena base antes que lanzarse
con ejercicios peligrosos con peso excesivo.
La sentadilla parcial
Finalmente el último mito es el de la “sentadilla parcial”. Producto de la vanidad por levantar peso,
este principio que surgió para aquellos atletas que por sobrecargas o dolores lumbares limitaban
el recorrido, se convirtió en un dogma para aquellos que querían levantar pesos a toda costa.
La consecuencia fue que al añadir más peso pusieron realmente en riesgo su columna lumbar. El
otro razonamiento, que es proteger las rodillas igualmente, cae por su propio peso ya que el
exceso de peso hace temblar las piernas haciéndoles perder toda estabilidad.
No obstante, la “sentadilla parcial” puede utilizarse como método para acostumbrar al sistema
nervioso a cargar más peso pero siempre con el objetivo de mejorar nuestra sentadilla completa y
media sentadilla.
No te saltes el día de piernas
Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un
cuerpo diez, no te olvides de las piernas.
El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio empeñados en
parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de
las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen
suficiente. Gran error.
Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se
volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y
abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error.
¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que
eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira.
La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras
musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se
produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer
de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas
circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos
después de entrenar, insulina.
En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y
las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de
hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El
estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas.
Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se
encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando
mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y
liberando más hormonas anabolizantes.
Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a
ganar músculo en el resto del cuerpo.
¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más
olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores
de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en
la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas
diferentes.
Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el
movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar
la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el
tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo
para ti.
Posición de los pies en la prensa
Modifica la posición de tus pies en la prensa para acelerar de inmediato el desarrollo de tus
piernas.
¿Cambia la posición de los pies en la prensa afecta de verdad a las diferencias en el desarrollo de
las piernas?
Ajustar la posición de los pies modifica ligeramente el énfasis de la prensa sobre las diversas zonas
de la pierna. Aunque el cambio no es suficiente para aislar músculos específicos, sí lo es para
alterar la recluta de las fibras musculares y la estimulación.
Además, cambiar la posición de los pies implica variación, algo clave para seguir progresando.
Músculos trabajados en la prensa

La prensa trabaja los mismos músculos que la sentadilla, pero necesita menos músculos auxiliares
para apoyo y estabilidad, requiere menos equilibrio y permite usar más peso y dirigir más energía
a las piernas.
Hay unos ocho músculos grandes implicados en la prensa:
•El cuádriceps, situado en la parte, frontal del muslo, efectúa extensión de rodillas. Está
compuesto de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio (profundo) y vasto
interno.
•El glúteo mayor y los femorales, que están compuestos de bíceps femoral (externo),
semitendinoso (medio) y semi membranoso (interno) están situados en la parte trasera del muslo.
Efectúan extensión de caderas.
Hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio
hacia un grupo concreto. La posición “normal” de los pies en la prensa es aquella en que éstos se
colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro
modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.
•Alta: Mover los pies hacia arriba impone más tensión sobre los femorales y los glúteos.
•Baja: Retrasar los pies de la posición “normal” ejerce el peso opuesto: trabaja más el cuádriceps
posición “normal” ejerce el efecto opuesto: trabaja más el cuádriceps.
•Amplia: Trabaja más la parte interna del muslo -vasto interno y aductores.
•Estrecha: Aumenta el énfasis sobre el vasto externo del muslo. El cambio en énfasis muscular no
es tan grande en los movimientos laterales del pie como en los de arriba hacia abajo.
Hasta no sentirte cómodo con las diversas posiciones de los pies en la prensa, experimenta usando
pesos ligeros y auméntalos poco a poco a medida que vaya creciendo tu nivel de comodidad.
Esta tabla y la imagen representan el cambio en la implicación muscular al modificar la posición

de los pies.
Posición de los pies Énfasis muscular básico

1. Alto Femorales, Glúteos
2. Bajo Cuádriceps
3. Amplio Vasto Interno
4. Estrecho Vasto Externo
Rutina de Femorales de Jay Cutler
Se conoce a Jay Cutler como una de las pocas personas que podían igualar e incluso superar el
desarrollo de piernas de Ronnie Coleman, pero esto no siempre ha sido así. Siempre tuvo un
desarrollo excelente de cuádriceps, pero cuando era joven le fallaban los femorales.
El gimnasio donde entrenaba apenas poseía equipo para estos músculos, por lo que tendió a
desentrenarlos. Jay tuvo que ser creativo para resolver este desequilibrio, ya que los movimientos
compuestos tradicionales como la sentadilla apenas le resultaban útiles.
Empezó a buscar movimientos distintos, hasta aprender los que le resultaban mejor. El resultado
fue un entrenamiento singular de femorales. Su rutina se basa en tres ejercicios poco comunes:
•Flexiones acostado con mancuerna
•Flexiones a una pierna en aparato
•Peso muerto con mancuernas y piernas estiradas
Principios de Jay Cutler para entrenar el femoral

El peso no es una prioridad.
Los femorales no responden tanto a los grandes pesos como al estilo estricto y el aislamiento del
músculo. La sentadilla te permite utilizar grandes kilajes y subir y bajar hasta que tus cuádriceps
crezcan, pero en los ejercicios de femorales debes pensar en el estilo de ejecución.
No te relajes.
Los femorales tienen que estar siempre tensos en cada repetición. Con excesiva frecuencia, la
gente relaja sus femorales para generar algo de inercia, pero eso es peligroso y nos acerca a la
lesión. Concentraos en aislamiento y pesos moderados. No podréis utilizar grandes pesos si
mantenéis los femorales tensos en cada repetición.
Escoge cuidadosamente.
Cuando construyas una rutina de femorales, incluye cada ejercicio por una razón específica. Los
tres movimientos de mi rutina trabajan el músculo ligeramente diferente. Con frecuencia, la gente
entrena femorales desganada y al final. Esos músculos suelen ser uno de los grupos más débiles
que vemos en competiciones culturistas, sobre todo a nivel amateur.
Equilibra tu entrenamiento.
Incluye movimientos de flexión y de piernas estiradas para asegurar que trabajas los femorales
desde la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla.
Si escoges sólo un movimiento de flexión, elige uno unilateral.
Yo lo prefiero a las flexiones con dos piernas porque en éstas hay muchas maneras de hacer
trampa. Las flexiones a una pierna son movimientos de aislamiento. y podemos concentrarnos en
ellos con mucha más facilidad.
Esta rutina no es sólo para hombres.
Los ejercicios de mi entrenamiento también son excelentes para las mujeres que buscan forma y
esbeltez. Mi esposa hace una rutina muy semejante, únicamente con menos peso y más
repeticiones.
Rutina de Femorales de Jay Cutler
Ejercicios Series Repeticiones
Flexión femoral acostado con mancuerna* 2-3 8-12
Flexión a una pierna en aparato 2-3 10-12

Peso muerto con mancuernas y piernas

5 12,12,8,8,8
estiradas
*Hacer de 2 a 3 series de calentamiento antes de realizar las tres series de trabajo
Rutina dividida de Jay Cutler

Jay Cutler ha seguido en muchas ocasiones este tipo de distribución de rutina. Así es como
incorporaba el trabajo de femoral
DÍA MÚSCULO TRABAJADO
1 Espalda, trapecios
2 Femorales, cuádriceps
3 Descanso
4 Pecho, bíceps, antebrazos, gemelos
5 Hombros, tríceps, abdominales
6 Descanso
7 Se repite el ciclo *
Rutina de gemelos sin máquinas
Uno de los comentarios recurrentes que recibimos en más de una ocasión es como se pueden
trabajar correctamente los gemelos si no disponemos de máquinas como la de elevaciones de
gemelos en máquina de pie y la de elevaciones de gemelo en máquina sentado.
Como vimos en el artículo Grandes gemelos… ¿elevaciones de pie o sentado? es muy importante
realizar ejercicios que trabajen a tope el gastrocnemio y sóleo. El gastrocnemio, la parte más
visible, se enfatiza en movimientos de pie, mientras que el sóleo se trabaja más en los ejercicios
sentado.
Por suerte para nosotros podemos realizar dos excelentes ejercicios para gemelo que lo trabajan
en su totalidad y para ello solo necesitamos los pesos libres.
El primer ejercicio son las elevaciones de gemelo con barra de pie:

En este ejercicio simplemente cogiendo una barra cargada como si fueras a hacer sentadilla
realizas las elevaciones de gemelo. Además, al ser un ejercicio con peso libre trabajas algunos
músculos estabilizadores que no trabajarías en la versión en máquina.
Segundo ejercicio son las elevaciones de gemelo sentado con mancuernas:
En este ocasión simplemente necesitamos un step o algo parecido para poder subir los pies y
poner unas mancuernas del peso deseado sobre nuestras piernas tal y como vemos en la foto.
La única pega que podemos encontrar en estos ejercicios es que si somos capaces de cargar
mucho peso quizás no seamos capaces de sostener tanto peso en una barra o encontrar
mancuernas tan pesadas. No obstante, el gemelo responde muy bien cuando aguantamos de 1 a 2
segundos en la posición de máxima contracción, de esta forma no necesitamos cargar mucho peso
para obtener todos sus beneficios y trabajar los gemelos al máximo.
Una posible distribución de entrenamiento puede ser la siguiente:
•Elevaciones de gemelo con barra de pie: 4 series por 15, 15, 12,12
•Elevaciones de gemelo sentado con mancuernas: 4 series x 20 repeticiones
Pues ya has visto que no necesitas ninguna máquina para trabajar tus gemelos, con los pesos
libres tienes todo lo que necesitas.
Rutina de masa muscular para pierna
En la parte inferior de nuestro cuerpo encontramos dos zonas principales: la parte anterior y la
parte posterior. En la parte anterior de la pierna encontramos un grupo de cuatro músculos
conocidos como cuádriceps. Los músculos que lo conforman son: recto anterior, vasto interno,
vasto intermedio y vasto externo. También en esta zona se encuentra el sartorio. Estos grupos
musculares participan tanto en la flexión de cadera como en la extensión de rodilla.
En la parte posterior de la pierna encontramos un grupo de músculos conocidos como femorales.

Estos incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Adicional a estos en la parte posterior de la pierna también se encuentra el recto interno y el

glúteo mayor, medio y menor. De manera general podemos decir que estos músculos participan
en la extensión de cadera y flexión de rodilla.
También en la parte posterior de la pierna tenemos los gastrocnemios (gemelos) y el soleo, que en
conjunto forman la pantorrilla. Sus principales acciones musculares son la flexión plantar (ponerse
de puntillas).
Así pues, al diseñar una rutina para el entrenamiento integral de la pierna debemos incluir
ejercicios que involucre los movimientos articulares mencionados anteriormente.
Con la rutina que aquí te presentamos te hará trabajar y fortalecerá todos los grupos musculares
de la pierna. Es una rutina completa que se puede combinar con cualquier otro músculo en el
mismo día, especialmente en músculos pequeños como los brazos o el hombro. En practicantes
avanzados puedes realizarse hasta dos días en semana.
Recuerda realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada y con movimientos lentos y
controlados.
Ejercicios de masa muscular
 Sentadilla
 Prensa de piernas
 Extensiones en máquina
 Zancadas con mancuernas
 Peso muerto piernas rígidas
 Femoral en máquina tumbado
 Gemelo en máquina sentado
Planificación de la rutina
*descansa 2 a 3 minutos entre ejercicios, en ese tiempo camina un poco y realiza estiramientos
suaves de la zona que estés trabajando.
Como ves es una rutina sencilla pero completa. Me gustaría remarcar la importancia de ejercitar la
pierna con ejercicios de pesas.
No valen excusas de “Es que ya hago cardio y así ya la trabajo…” o “Es que juego de vez en cuando
al fútbol”…
Si quieres progresar musculármente y no parecer armario con piernas de pollito DEBES entrenar la
pierna al menos una vez a la semana. Recuerda que cada vez que no entrenas la pierna una
semana sacrificamos un pollito en cambiatufisico. Si además de no hacer pierna en esa semana
haces tres veces ejercicios de bíceps sacrificamos a una familia entera de pollitos. Tú decides,
hazlo por ellos
Rutina de sentadillas para piernas delgadas
¿Tienes unas piernas flacas? Deja de hacer lo que estás haciendo y ponte a hacer sentadilla de esta
manera.
Pero, primero, vamos a hacernos una pregunta: ¿Has visto alguna vez a un halterófilo con las
piernas delgadas? Por supuesto que no. Se debe a que muchos de ellos completan nueve sesiones
de sentadilla en una semana de entrenamiento de seis días. Y eso no supone que las piernas
encojan, a pesar de que algunos de estos atletas llegan a hacer hasta 300 repeticiones pesadas en
una semana, ¡durante 15 a 25 semanas al año!
Pero antes de que te acerques a los soportes de sentadilla, no pienses que te vamos a embarcar
en una empresa así. Lo que te queremos explicar es que nuestros cuerpos son capaces de
conseguir más de lo que pensamos, y si no has tenido éxito al intentar poseer unas piernas
grandes, te vamos a dar la fórmula para que lo consigas.
Los objetivos de este programa de sentadilla de cuatro semanas son hipertrofia, capacidad de
trabajo y resistencia. Si no estás acostumbrado a entrenar la pierna, te dará un base excepcional
para pasar posteriormente a rutinas de pierna más completas y exigentes.
Harás altas repeticiones y muchas series con pesos moderados y descansos breves. Y aunque el
plan aparente ser muy sencillo, seguirlo durante cuatro semanas implica constancia y dedicación…
justo lo que tus piernas necesitan.
Cómo: Series múltiples de 10 repeticiones de sentadilla normal. Seguidas de 10 repeticiones de

sentadilla con el propio peso, descansando menos de un minuto entre series
Cuando: Es un programa de dos veces por semana. Date un mínimo de 48 horas de descanso entre
entrenamientos, y evita cualquier otro ejercicio de piernas a lo largo de ese mes. Al próximo mes,
lee la segunda parte referida a tu búsqueda de unas piernas excepcionales.
% Intensidad = porcentaje de tu 1RM (Fuerza máxima producida en un ejercicio para una

repetición).
Para las series con el propio peso corporal estira los brazos al frente tal y como se ve en la primera
imagen del artículo.
Este plan de sentadillas también es muy adecuado para mujeres que busquen unas piernas
proporcionadas y tonificadas.
Rutina de volumen de pierna completa
Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabéis la
importancia que en cambiatufísico.com le damos al entrenamiento de las piernas y puede que en
esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso
esta rutina podrá serte muy útil.
Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps,
femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna
completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.
Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un
adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de los ejercicios propuestos.
Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses,
estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo
convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si
procede.
Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto
rumano.
Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de
entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos,
realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés
trabajando.
Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las
repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1”. Solo debes llegar al fallo
muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero
para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la
sentadilla.
Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos
complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de
repeticiones y series constante.
Rutina de piernas variación 1
En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del
femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.
1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
3. Zancadas con mancuernas: 3×10
4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.
En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido los cuádriceps y el gemelo. De
esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo
que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigados.
1. Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
2. Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8

3. Femoral máquina tumbado: 3×10
4. Sentadilla: 4×10
5. Zancadas con barra: 4×10
6.Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
7. Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10
En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza
kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales
demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.
En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto,
utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.
1. Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
2. Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
3. Glúteos en polea: 3×12
4. Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
5. Femoral en máquina de pie: 3×10
6. Gemelo en máquina hack: 4×15
7. Gemelo en máquina sentado: 3×12
El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada,

pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa
horizontal o la prensa vertical.
Otras consideraciones
Realiza únicamente 10 minutos de cinta de correr al trote después de esta rutina.
Intenta evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda que
requieran su uso. De esta forma trabajarás más los músculos estabilizadores de la columna y se
harán más fuertes.
Rutinas de cuádriceps para objetivos específicos
Las piernas fuertes suelen completar un buen físico, y nuestro entrenamiento de cuádriceps
ayudará a añadir tamaño y potencia.
El cuádriceps es un músculo muy agradecido, si lo machacas crecerá y esas dolorosas agujetas ya

no aparecerán cuando lleves un mes entero machacándolo cada semana.
La mayoría de estas rutinas de cuádriceps tienen como objetivo el volumen muscular pero
también hemos añadido para otros objetivos como una rutina de fuerza que se compone de
ejercicios compuestos que permiten utilizar kilajes elevados, volumen de trabajo algo más
reducido para no agotar así los músculos; cargas notables con bajas repeticiones – básicamente
entre 4 y 6-; periodos más largos de descanso para asegurar suficiente recuperación entre series,
etc.
La prensa a una pierna es una excepción que no suele verse en las rutinas de fuerza, pero resulta
excelente para comprobar cuál de las dos extremidades es más fuerte, y de esa forma, promover
el equilibrio de la fuerza en la parte inferior.
Rutina para tamaño
Sentadilla 5 6,6,8,10,12
Prensa 5 8,8,10,10,12
Sentadilla Hack 4 8,8,10,12
Extensión de piernas 3 8,10,12
Rutina para principiantes
Sentadilla en Multipower 4 10,10,12,12
Prensa Horizontal 10,10,10
Tijeras 10,10,10
Extensión de piernas 10,10,10
Rutina casera
Sentadilla con mancuernas 4 8,10,12,20
Sentadilla Sussy 4 10,12,12,20
Step con mancuernas 4 12,12,15,20

Rutina de 15 minutos
Extensión de piernas 3 6,10,15
Prensa 3 6,10,15
Sentadilla en salto con el peso corporal 3 Hasta el fallo
* Descanso de 30 segundos entre series.
Prioridad zona interna del muslo
Sentadilla en multipower con piernas más separadas 4 10,10,12,12
Prensa con piernas separadas en posición alta 4 8,8,10,10
Extensión de piernas (dedos de los pies hacia afuera) 4 10,12,15,15
Prioridad de muslo externo
Sentadilla hack con piernas casi juntas 4 6,10,12,15
Sentadilla frontal en multipower 3 10,10,10
Sentadilla Sissy 3 8,10,12
Extensión de piernas (dedos hacia dentro) 3 8,10,12

Entrenamiento de serie gigante
Extensión de piernas 4 10,10,10,10
Sentadilla Hack 4 10,10,10,10
Prensa 4 10,10,10,10
Sentadilla frontal en multipower 4 10,10,10,10
*Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados de manera

consecutiva, sin descanso, como media para aumentar la intensidad y potenciar el
desarrollo. Haced una serie seguida de cada ejercicio, al finalizar las cuatro habrás
completado una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.
Rutina para fuerza
Sentadilla 4 4,4,6,8
Prensa a una pierna 4 4,4,6,8
Sentadilla Hack 3 4,6,6
* Descansad de dos a tres minutos entre cada serie.

Rutina para definición
Extensión de piernas 5 10,12,12,15,20
Prensa 4 12,12,15,15
Sentadilla frontal en multipower 4 15,15,20,20
Sentadilla Sissy 4 10,12,15,20
*No descanséis más de 30 segundos entre cada serie.
Rutina para Supercongestión
Sentadilla 4 10,10,30,30
Prensa 4 10,10,30,30
Extensión de piernas 4 10,10,30,30
* No descanséis más de 45 a 30 segundos entre series.
Nota: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que
se diga otra cosa, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie
Sentadilla y prensa, lo mejor para tus piernas
Si buscas un gran tamaño de piernas debes usar una variedad de ejercicios, incluyendo
prensa y sentadilla. Aunque ambos ejercicios trabajan los mismos músculos, el énfasis de
cada uno es algo distinto, lo que significa un desarrollo muscular diferente.
La sentadilla
La sentadilla, conocida como el abuelo de todos los ejercicios de pesas, trabaja a la vez
más músculos que cualquier movimiento conocido. Enfatiza los femorales y el glúteo, e
incorpora los músculos del torso y la cadera como estabilizadores y para ayudar a los
músculos primarios.
Por eso hay muchos expertos que consideran la sentadilla como un ejercicio para todo el
cuerpo, aunque lo utilicemos para la parte inferior.
Los músculos estabilizadores son más pequeños -y a veces menos visibles- y proporcionan
apoyo y prevención de movimientos no deseados. Para hacer la sentadilla con facilidad,
deben contraerse isométricamente los erectores espinales y los abdominales, sujetando el
torso mientras el movimiento se produce en las rodillas y las caderas.
El intervalo de recorrido de la sentadilla (ROM) referido a las articulaciones de la rodilla y

la cadera es relativamente grande.
El incremento del ROM se traduce en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo

muscular superior. Concretamente, el ROM mayor en la cadera es lo que diferencia la
sentadilla de la prensa.
La prensa
Como el ROM de la cadera es menor en la prensa que en la sentadilla, se reducen mucho
las contribuciones de glúteos y femorales. También se limitan los reclutamientos de
aductores y estabilizadores, los últimos debido al apoyo del torso proporcionado por el
asiento de la prensa.
Pero nunca penséis que la prensa resulta inferior ya que tiene un factor que la hace
superior para los cuádriceps. Como al hacer prensa reducimos la implicación de femorales,
glúteos, aductores y estabilizadores, la carga trabaja más los cuádriceps y nos permite
hacerlo muy duramente debido a la gran cantidad de peso utilizado. Por eso, la sentadilla
no puede trabajar tanto los cuádriceps como la prensa.
Dos grandes ejercicios

Ahora ya sabéis por qué no podéis conseguir un desarrollo perfecto de piernas usando
sólo uno de estos dos ejercicios.
Aunque se dice que la sentadilla es el rey. la prensa no es, ni mucho menos, el comodín.
Incluir ambos ejercicios en vuestra rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar
partido a vuestro potencia.
Haced un día prensa y otro sentadilla, o los dos en el mismo día, lo mismo que los más
grandes. En cualquier caso, vuestras piernas lo agradecerán.
Duplica los beneficios

Tanto la sentadilla como la prensa tienen sus ventajas. No olvidéis ninguno. ya que podéis
perder el tamaño definitivo de los muslos.
Beneficios de la sentadilla
•Mayor intervalo de recorrido en la cadera (ROM) que favorece el desarrollo de glúteos y

femorales.
•Incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza
y el volumen.
•La implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
•No hacen falta aparatos ni equipos especiales
•Este ejercicio permite trabajar a la vez varios músculos de la pierna y el torso.
Beneficios de la prensa
•La prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
•Podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
•La ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps.
•La limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
•El cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en
los músculos de las piernas.
Sentadillas Completas, el mejor ejercicio de

piernas
Ningún otro ejercicio iguala a la sentadilla completa (o profunda) en la tarea de

proporcionar tamaño y fortaleza a la parte inferior del cuerpo.
Las zancadas son estupendas, los presses de pierna y las sentadillas hack son buenos, y
varios movimientos en máquina son útiles para desarrollar unas piernas impresionantes,
pero ninguno está en el mismo nivel que las sentadillas completas.
El secreto mejor guardado

Decir esto sobre las sentadillas no es una revelación para los culturistas. Saben que todos
los grandes de este deporte han utilizado las sentadillas con mucho peso.
Todos los culturistas que conocen la historia de Arnold recordarán cuando cargaba la
barra y muchos pesos en su coche y se iba al campo con algunos amigos a pasar el día
haciendo un único ejercicio: las sentadillas completas.
Estos culturistas lograban esas proezas en este ejercicio en parte porque realizaban un
ciclo de fuerza al menos una vez al año. En algunos casos esos programas eran más
intensos que los de los halterófilos. Muchos también participaban en eventos de
halterofilia, pero cuando se eliminaron los puntos atléticos dejaron de competir en estos
eventos, así que también abandonaron las sentadillas con mucho peso para pasar a hacer
ejercicios de caderas y piernas menos duros.
En el entrenamiento de fuerza existe una norma básica que también sirve al culturismo:
cuando haces un ejercicio de forma sencilla o lo sustituyes por otro levantamiento que
requiere menos esfuerzo, es menos productivo. Por eso, para que las sentadillas os sean
útiles en vuestra búsqueda de tamaño y fuerza debéis hacerlas intensas. Si os mantenéis
en la zona cómoda no avanzaréis. Si no alucináis en la última serie el día que entrenáis
duro es que no lo hacéis como debéis.
Una de las principales razones por las que los culturistas evitan las sentadillas con mucho
peso es que requieren un gran esfuerzo. Realizar cinco repeticiones máximas, una máxima
doble o una única no es divertido, sobre todo al principio. Sin embargo, sí lo es que la
parte inferior del cuerpo crezca y se refuerce.
Las sentadillas completas son seguras

Conozco los argumentos en contra de las sentadillas completas. Los dos más importantes
son que hacen crecer demasiado los glúteos y que dañan las rodillas. Ambos son falsos.
Las sentadillas completas hacen trabajar a los glúteos, pero no más que otros músculos,
como los cuádriceps, los femorales, los aductores, los abductores, las caderas y los
gemelos.
Todos estos grupos musculares se ejercitan de forma proporcional, lo que es muy

beneficioso para los culturistas.
Fijaos en las fotografías de algunas estrellas, como Grimek, Oliva y Arnold y veréis que
eran muy simétricos. Existe un equilibrio entre los distintos grupos musculares. La
proporción entre los cuádriceps y los glúteos se ha conseguido con sentadillas completas y
mucho peso.
Estoy en contra de la idea de que las sentadillas completas dañan las rodillas. Los estudios
han demostrado una y otra vez que estas sentadillas completas presionan menos las
rodillas que las repeticiones parciales. La Nacional Strength and Conditioning Association
(asociación de fuerza de Estados Unidos), que trata con atletas de deportes de contacto,
ha declarado que las sentadillas completas son seguras si se realizan correctamente y que
son menos peligrosas que las medias o los cuartos de repetición.
La razón es bastante sencilla, aunque a muchos supuestos expertos les gusta complicar el
tema con vocabulario técnico.
De hecho, cuando un atleta detiene la sentadilla en algún punto por encima de la paralela,
la presión se sitúa en las rodillas. En cambio, si se baja de la paralela la tensión pasa a las
caderas, a los aductores y a los femorales. En muchos casos, los instructores y
entrenadores dicen a sus pupilos que hagan sentadillas parciales porque no saben enseñar
las completas. Para ocultar su carencia esgrimen argumentos contra el movimiento
entero. Es triste porque no les hacen ningún favor a sus alumnos. La sentadilla completa
beneficia a las rodillas y la parcial es perjudicial.
En todos estos años muchos atletas se me han quejado de que las sentadillas les dañan las
rodillas. En todos los casos hacían medias repeticiones. En cuanto bajaban de la paralela el
dolor desaparecía.
Si se realiza correctamente, la sentadilla completa es segura. Se producen 10 veces más

lesiones en los hombros y los codos por el press de banca que en las piernas y en la
espalda por las sentadillas. Además, es uno de los ejercicios más fáciles de aprender
porque es un movimiento natural; fijaos en los niños pequeños. Ellos hacen unas
sentadillas perfectas.
Es cierto que al crecer perdemos flexibilidad y nos es más difícil bajar, pero con práctica se
puede conseguir.
Si aún no incorporas sentadillas completas en tu rutina… ¡a que esperas!.
Para más detalles sobre la ejecución de la sentadilla completa o profunda visita el artículo
“Ejecución de la sentadilla profunda“.
¿Piensas que una sentadilla completa es aquella donde se baja justo hasta la paralela? No
estamos de acuerdo…
Según el Doctor Juan José González Badillo:
“En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se
sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir,
no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor
flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la
flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de
tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la
habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos
de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez
muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a
los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de
flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote”
acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase
de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.”

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Anatomía de los Cuádriceps

Musculatura de los cuádriceps

La flexión, el lanzamiento, la sentadilla, correr y muchos otros movimientos atléticos también

Entrenando los cuádriceps

Enfatizando el vasto interno

Enfatizando el vasto externo

Enfatizando el vasto intermedio

Enfatizar otras zonas

Arnold Schwarzenegger: Mejora tus gemelos

El mejor ejercicio para unos grandes gemelos

Elevaciones de talones de pie.

Consejos para unos grandes gemelos

Ejemplo de rutina de gemelos de Arnold

•Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

•Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.

•Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Consejos de Dorian Yates para entrenar tus

1 No luches contra la esperanza

2. Los gemelos son un grupo muscular común

3. No sobreentrenes tus gemelos

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el

4. Entrena los gemelos con el máximo nivel de intensidad

5. Estira antes y durante tu entrenamiento

6. Evita series de calentamiento excesivas

7. Músculos grandes primero

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo

8: Mantente completamente derecho para los levantamientos de

9. Utiliza una apertura de pies cómoda

10. Mejor una menor cantidad de ejercicio

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de

11. Mantén tus series al mínimo

12. Mantén tus repeticiones al mínimo

13. Realiza tus repeticiones a un ritmo moderado pero no lento.

14. Utiliza un rango de movimiento completo

15. Repeticiones bien hechas