El WOD

El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of
the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que

realizamos en CrossFit cada día, ya que cada uno realizamos uno
diferente.
A diferencia de un gimnasio tradicional donde se usan las llamadas
rutinas, CrossFit huye de ellas siguiendo uno de sus puntos claves que
es la variedad. La combinación de diferentes ejercicios, series,
repeticiones, pesos y modalidades nos da una multitud interminable de
combinaciones para sus entrenamientos.
Otro de los puntos claves es que, en teoría el mismo WOD puede valer
tanto como para un deportista profesional como para una persona que
acaba de empezar, lo único que cambia es la intensidad y las cargas,
esto en teoría, pero en la práctica hay algunos ejercicios que necesitan
de un mínimo de habilidad, fuerza y/o movilidad para ser ejecutados,
pero la grandeza de CrossFit reside en que todo entrenamiento puede
ser escalado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares,
aunque las deficiencias hay que trabajarlas hasta conseguir superarlas,
ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos
posibles.
A continuación vamos a describir lo que sería una sesión convencional de

CrossFit en cualquier box aunque luego puede variar de uno a otro,
además también puede haber sesiones especiales de levantamiento de
peso, gimnásticos, movilidad…
Partes del WOD
1. Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades

Como cualquier otro entrenamiento imprescindible realizar un buen y
completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y
diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura
corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen
momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a
realizar en el entrenamiento principal, así además de calentar,
preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y
neurológica. También es un buen momento para practicar otros
ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en
inglés llaman skills (Habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva, huiremos de los
estiramientos clásicos, sustituyéndolos por estiramientos más dinámicos
evitando forzar a los músculos tendones y ligamentos para evitar
lesiones. Cuanta más intenso vaya a ser el WOD posterior mejor
deberemos calentar.
Después dependiendo de como sea la parte principal en algunos boxes
pueden llegar a hacer un trabajo de fuerza básica. El trabajo de fuerza
es importante, cuando no tienes otro objetivo mayor que el de estar en
forma, lo cual suele ser la opción mayoritaria, vemos con buenos ojos
trabajar la fuerza aquí, pero si ya nos encaminamos a objetivos de
rendimiento competitivo, lo ideal es trabajar la fuerza en sesiones o
mesociclos independientes.
2. WOD (entrenamiento del día)

Los llamados Metcons. Esta es la sección principal del entrenamiento y
suelen durar generalmente entre 10 y 30 minutos. Cuando hacemos el
trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado.
Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo
empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física
que tengamos cada uno. Aquí, normalmente para no desvirtuar la
esencia de CrossFit y para ajustar el entrenamiento a las sesiones
contratadas por el usuario, que suelen ser de una hora, se suele “capar”
el tiempo, es decir el entrenador pone un “time cap”, un tiempo tope
para que no se alargue en exceso, aunque puede haber excepciones.
Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual.
Intentamos meterle la mayor intensidad posible, para conseguir nuestra
mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar
lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento
dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más
de fuerza.
3. Vuelta a la calma
Una vuelta a la calma progresiva nos proporcionará una mejor
recuperación, sobre todo teniendo en cuenta la intensidad que
desarrollamos en CrossFit, esto es primordial.
Esta vuelta a la calma debe estar compuesta por ejercicios físicos
suaves, y si utilizamos principalmente los músculos que hemos utilizado
en el WOD mucho mejor, lo cual sirve para hacer volver al organismo
progresivamente a un estado de normalidad y para facilitar la
recuperación posterior eliminando productos de desecho, como por
ejemplo el ácido láctico y para ir relajando las fibras musculares.
Este el momento ideal en el que se realizarán ejercicios de estiramientos
suaves para la relajación muscular, ejercicios de movilidad
fundamentales para adquirir un rango de movimiento articular (ROM)
que te permita hacer un trabajo técnico correcto y también podemos
completarlo con un trabajo específico suave de CORE (abdominal-
lumbar), aunque esto último también es preferible hacerlo en sesiones
independientes.
Tipos de WOD:
Según el número de ejercicios:
Singlet cuando solamente se ejecuta un único ejercicio.

Couplet cuando sólo son dos ejercicios diferentes.
Triplet cuando son tres.
Chipper cuando contiene 4 o más ejercicios diferentes.
Según en qué esté centrado:
Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con

tiempo fijo), o has ejercitado alguna habilidad , has entrenado “centrado
en la tarea.”
Día centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD For time (por
tiempo), o una de sus variantes (EMOM – por ejemplo la girl Chelsea- ,
Tábata, etc…) has entrenado “centrado en el tiempo.”
Aquí, como hemos dicho antes se suele poner un tiempo tope (time cap)
para que no se alargue excesivamente en el tiempo para algunas
personas.
Según su duración:
Sprints: Duración de 5′ o menos (Por ejemplo la girl “Fran”)

Cortos: Duración entre 6 y 12′
Moderados: Duración entre 13′ a 20′
Largos: Duración más de 20′
Otros tipos de WOD:
Todos sabemos que la variedad es uno de los pilares de CrossFit por lo

que puede haber múltiples variantes, WODs en escalera de ejercicios
ascendente, descendente, por intervalos de tiempo… pero hay una
fórmula curiosa que se usa aquí, son los Death by…
Por ejemplo Death by burpees. Es una variante del EMOM donde
comienzas en el primer minuto con un número de burpees que tienes
que realizar en ese tiempo, por ejemplo 5 y cada minuto se va sumando
una (o las que sean) hasta que no puedes acabarlas en ese minuto de
tiempo.
Según si puedo hacerlo tal como está prescrito o no:
Rx’d / as Rx’d: Como está prescrito; un WOD realizado tal cual está
escrito, con sus pesos o distancias, sin necesidad de haberlo escalado a
tu medida.
Scaled / Escalado: Cuando el ejercicio se sustituye por otro parecido

pero de menor exigencia física, por ejemplo en lugar de dominadas al
pecho, hacemos dominadas, en lugar de double unders, hacemos saltos
simples de comba, o cuando el peso se rebaja para poder ejecutarlo de
una manera factible.
Subbed / Substituido: Cuando un ejercicio es muy complicado de realizar
por alguien por su dificultad técnica, por limitación debido a la falta de
movilidad del usuario, por lesión o por falta de material adecuado se
sustituye por otro de ejecución más sencilla, o con otro material. En
caso que sea por falta de habilidad o fuerza para su realización,
deberemos trabajar ambas con sus debidas progresiones para poder
lograr realizarlo. Por ejemplo Remo con anillas en lugar de dominadas.
Según objetivo:
También se pueden diseñar los WODs por modalidades (Strongman,

endurance…) o si están dirigidos a competidores (Competitors)

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El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of

the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que

A continuación vamos a describir lo que sería una sesión convencional de

Partes del WOD

1. Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades

2. WOD (entrenamiento del día)

Según el número de ejercicios:

Singlet cuando solamente se ejecuta un único ejercicio.

Según en qué esté centrado:

Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con

Sprints: Duración de 5′ o menos (Por ejemplo la girl “Fran”)

Otros tipos de WOD:

Todos sabemos que la variedad es uno de los pilares de CrossFit por lo

Según si puedo hacerlo tal como está prescrito o no:

Scaled / Escalado: Cuando el ejercicio se sustituye por otro parecido

También se pueden diseñar los WODs por modalidades (Strongman,

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