Guía Mindfulness PDF
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Si tienes TDAH y debes hacer grandes esfuerzos cada día para enfocar tu atención en lo
que tienes que hacer, en esta guía vas a descubrir una alternativa 100% natural para mejorar
En mi trabajo profesional como Psicólogo Clínico he visto que la mayoría de mis pacientes
con TDAH suelen presentar además otras condiciones de salud mental asociadas (lo que se
Por ejemplo, si además de TDAH tienes síntomas de ansiedad, depresión o inestabilidad del
ánimo, es probable que tu médico ni siquiera te recete alguno de los fármacos indicados para
el TDAH.
¿Por qué?
Porque los fármacos para el TDAH pueden exacerbar los síntomas de esas otras condiciones
(y, se sabe, más de un 60% de adultos con TDAH presentan alguna comorbilidad).
Por otra parte, aunque los fármacos pueden servir de gran ayuda para muchos, hay por lo
menos un 30% de personas con TDAH que no obtienen beneficios significativos al tomar
Y por último, a nivel personal, tengo que decir que los problemas asociados a la falta de
Por el contrario, las características principales de eso que hoy conocemos bajo la
de mi propia historia.
manera natural.
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Pero antes de ponernos a trabajar, tenemos que revisar brevemente cuál es el origen de los
“síntomas” del TDAH, porque así vas a entender cuál es la lógica del entrenamiento que estás
a punto de comenzar.
Cuando terminé mis estudios de Psicología, el TDAH del adulto, era algo prácticamente
En ese momento yo estaba buscando un tema de investigación para mi tesis y lo único que
sabía era tenía que ser algo relacionado con las Neurociencias…
Desde los primeros años del pregrado me había sentido fascinado por los misterios de esa
masa gelatinosa que tenemos en el cráneo. Todo lo relacionado con el funcionamiento del
Por eso fui a ver a un amigo Psiquiatra, el Dr. Rodrigo Paz, especialista en Neurociencias
Mi primera investigación fue un estudio sobre el impacto del diagnóstico en personas que
habían vivido toda su vida con estos problemas y no sabían cuál era la causa…
Para las personas que entrevistamos el momento del diagnóstico había sido decisivo.
La razón es que les había permitido conocer el verdadero origen de las muchas dificultades
que habían tenido que atravesar a lo lago de la vida… y al fin podían entender que estas
dificultades tenían un origen neuropsicologico, que no era por una falla de carácter, por
flojera…
Eso les quitó una gran carga de encima. Una verdadera “mochila” cargada de explicaciones
(Demás está decir que todo eso había tenido efectos muy negativos en su autoestima y en su
confianza en sí mismos).
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Entonces, el diagnóstico les abría una nueva posibilidad: la nueva esperanza de poder
Más adelante, ingresé al programa del Master en Psicología Clínica de la Universidad Católica
de Chile, donde continué con esta línea de investigación, investigando sobre los efectos de
Esa investigación tuvo resultados sumamente positivos que te voy a mostrar un poco más
adelante.
este sistema.
Ahora, como te dije antes, antes de comenzar a aplicar Mindfulness para superar los
problemas del TDAH, primero tenemos que responder las siguientes preguntas:
¿Cuáles son los mecanismos y procesos neuropsicológicos, que causan estos síntomas?.
Sin embargo, no hace falta que conozcas los pormenores de discusión científica sobre el
tema, sino que sepas, a grandes rasgos, cuáles son las habilidades que dependen de las
un sentido amplio.
A nivel cerebral, estos procesos dependen del funcionamiento de los lóbulos frontales,
del cerebro.
problemas.
Esta habilidad nos pone en una categoría completamente distinta, ya que el resto de los
animales que pueblan este planeta por lo general responden a los estímulos de forma
postergada en el tiempo.
Si las FE no hacen bien su trabajo y las habilidades que dependen de ellas no han sido
desarrolladas, es MUCHO más difícil alinear nuestra conducta, nuestra mente y nuestras
Ahora, en un sentido más práctico, he aquí algunas habilidades que usamos todos los días y
• Organización y planificación
• Capacidad de sostener la atención en tu trabajo a pesar de las distracciones
• Manejo óptimo del tiempo
• Solución de problemas
• Memoria de trabajo (o de corto plazo)
• Capacidad de regular las emociones negativas
• Control de los impulsos
Si tienes problemas con algunas de estas habilidades, ahora ya sabes que no es por tu culpa,
sino que la causa está en la falla con las FE… Y no te aflijas que ya vamos a ver cómo es que
Como vimos, a nivel cerebral, las funciones ejecutivas dependen de circuitos que conectan la
Es importante que tengas en cuenta esto, porque en diversos estudios se ha visto que en el
funcionamiento “normal”.
Por supuesto que no nos vamos a detener a examinar el detalle de estos estudios aquí,
porque este no es un libro de texto de Neurobiología del TDAH y porque no necesitas un PhD
TDAH que quiero que conozcas, porque te ayudarán a entender mejor las razones por las
cuales Mindfulness puede ser una herramienta tan poderosa para ti.
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los mortales.
En este estudio se “midió” el desarrollo de la corteza cerebral en más de 200 niños con TDAH
Por supuesto que este desfase en el desarrollo de las regiones cerebrales que hacen posible
las FE, podría explicar una buena parte de los “síntomas” que causa el TDAH.
del cerebro. Algunas de estas carreteras cubren distancias pequeñas (de algunos centímetros)
Si tomamos toda la materia blanca del cerebro de un adulto joven, y las extendemos en el
La conectividad que depende de estas fibras de materia blanca no solo hace posible la
comunicación entre las distintas regiones del cerebro involucradas en las FE, sino que
nosotros.
¿Cuántas veces te ha pasado que durante una reunión o conversación importante, de pronto
inmersa en pensamiento y preocupaciones que no tienen absolutamente nada que ver con
Bueno, cuando eso sucede es por culpa del Default Mode Network (DMN).
El DMN está constituido por una serie de regiones de la zona media del cerebro, que se
activan cada vez que soñamos despiertos y nuestra mente vaga por los escenarios de fantasía
En cambio, la Task Positive Network (TPN) es el conjunto de regiones que se activan cuando
La TPN está correlacionada de forma negativa con el DMN. Cuando se activa la TPN, el DMN
se desactiva y viceversa.
Es como un balancín.
Y a que no adivinas…
problemas en la sincronización
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De forma muy resumida, se ha visto que en las personas con TDAH, el DMN interrumpe e
interfiere con la TPN… Lo que puede explicar la dispersión, la excesiva vulnerabilidad frente a
las distracciones y el frecuente divagar y soñar despiertos que caracteriza a la mayoría de mis
pacientes.
Esto se debe, entre otras cosas, a fallas en la conectividad entre estas regiones cerebrales y
Por ejemplo, acá puedes ver la diferencia en los niveles de activación cerebral al comparar un
grupo de personas con TDAH (ADHD por las siglas en inglés) con un grupo sin TDAH
(Controls).
Diferencias Neuroquímicas
Por ejemplo que la depresión es “causada” por una falta de serotonina o que el TDAH se debe
La verdad es que estas explicaciones, tan difundidas entre el público no experto, no son más
En su excelente libro Synaptic Self, el gran neurocientífico Joseph LeDoux se refiere a esta
Según este modelo, el cerebro es como una sopa, que necesita la cantidad y combinación
Así, el rol del psiquiatra es el de un “chef experto”, que agrega los ingredientes que faltan y
Por eso es que parece razonable usar un medicamento como el Metilfenidato (Ritalín) para el
Y de hecho la literatura científica avala la eficacia del uso de estos medicamentos que
Sin embargo, los mecanismos cerebrales a la base de las funciones ejecutivas son mucho más
Los mecanismos que hacen posible los procesos y habilidades que nos interesan acá (FE),
Un punto importante aquí es que, aunque los medicamentos te ayuden a concentrarte mejor,
Por otro lado, hay muchas personas que no obtienen beneficios del tratamiento
Mi respuesta es la siguiente: las habilidades que dependen de las FE pueden ser entrenadas y
¡En serio!
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Hay varios estudios que documentan los cambios cerebrales que se producen a partir de
diversos tipos de entrenamiento. Por supuesto que no los vamos a revisar todos aquí, sino
Vamos a ver.
progresiva…
Es decir vamos perdiendo materia gris, lo cual no es nada bueno para nuestras capacidades
El 2005, Sara Lazar, PhD, investigadora del Hospital General de Massachusetts y profesora en
adultos:
Los meditadores no eran monjes budistas ni nada por el estilo, sino gente común y corriente
que había incorporado la meditación a su vida diaria en medio de sus obligaciones de trabajo
y de familia.
El estudio mostró que los meditadores tenían un mayor grosor de la corteza cerebral en
Estas regiones incluían la corteza prefrontal y la ínsula anterior derecha. Las mayores
más marcadas en los participantes de mayor edad, lo que sugiere que la meditación puede
¿Qué te parece?
(Puedes ver un vídeo de la propia Sara Lazar describiendo los resultados de su investigación
aquí)
Tal como al ir al gimnasio a entrenar con pesas, en que por medio de la sobrecarga
¿Qué tal?
Podemos cambiar la actividad y estructura de nuestro cerebro, lo cual puede tener un impacto
Posteriormente, en este otro estudio, realizado por el equipo de Eileen Luders, de la UCLA (y
con quien tuve una increíble clase sobre este tema el 2014), mostró que las personas que han
mantenido una práctica de larga data (un promedio de 20 años de práctica) tenían un mayor
compararlos con los meditadores más jóvenes, esta reducción era menor que en sus
Importancia: La materia gris es la capa que recubre las distintas zonas del cerebro e incluye la
mayor concentración de los somas (cuerpos de las neuronas) cuya actividad hace posible
¡No queremos perder estas valiosas neuronas debido al envejecimiento, así que ahí tienes
Uno de los efectos más interesantes de las prácticas de Meditación es que disminuye la
En este estudio, realizado por el equipo de Judson Brewer PhD, se observó que la práctica de
conectividad cerebral).
El DMN incluye una serie de estructuras de la zona media del cerebro que se activan cuando
Como vimos más arriba, hay estudios que muestran que en el TDAH hay una mala
conectividad y sincronización del DMN con los circuitos cerebrales que nos permiten dirigir la
Esto podría explicar, en parte, por qué muchas veces cuando necesitas concentrarte en algo
no logras hacerlo debido a todos esos pensamientos no relacionados con la tarea que
Lo bueno es que se ha visto que las personas que practican Mindfulness en sus diferentes
formas, pueden darse cuenta más rápido de cuando el DMN ha tomado el control, lo que les
En este estudio publicado el 2011, el equipo de Sara Lazar, en Harvard, mostró que la práctica
Después del curso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de 8 semanas de duración, se
procesamiento auto-referencial.
Y, lo más importante de todo, es que hubo una correlación entre estos cambios estructurales
del cerebro y el reporte subjetivo de los participantes del estudio en cuanto a sus niveles de
estrés.
Esto se vio reflejado en un aumento de 16 puntos percentiles en el puntaje (lo que no es algo
despreciable).
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Estos resultados no son para nada inesperados ya que justamente una de las prácticas básicas
voluntariamente hacia un foco determinado (por ejemplo una actividad, sensación corporal, la
De hecho varios estudios previos han mostrado los efectos de estas prácticas en distintas
Muy bien. Esos son solo algunos ejemplos de los sorprendentes descubrimientos de las
Mindfulness.
Primero lo primero.
En primer lugar, si revisas la literatura científica, los libros de difusión general o simplemente si
haces una búsqueda en Google, te vas a sorprender al descubrir que no hay una sola
Una de las razones es que al hablar de Mindfulness podemos estar haciendo a referencia a
una de 3 cosas:
1. Estado.
Bueno, ese es el estado Mindfulness: cuando nos sentimos totalmente conectados con
(ver abajo, punto número 3) es que, con un poco de práctica, podemos aprender cómo crear
2. Rasgo
Acá la idea central es que diferentes personas pueden tener la predisposición a estar en ese
estado con mayor frecuencia que otras, lo que indicaría un rasgo (o aptitud) más desarrollado
que otras… O sea que habría personas que son, por naturaleza, “más mindful” que otras.
3. Entrenamiento
Se trata de ciertos ejercicios, por medio de los cuales podemos generar un estado de
Atención Plena y que, al mismo tiempo, nos ayudan a desarrollar el rasgo o predisposición, de
modo que podamos permanecer más tiempo en ese estado de presencia, calma y claridad
En suma, Mindfulness es una capacidad que todos los seres humanos tenemos y que tiene
Y lo mejor de todo es que, con entrenamiento y práctica, podemos desarrollar esta capacidad
y obtener los beneficios que la investigación científica ha mostrado que nos puede ofrecer.
Este listado es, por razones de espacio, muy breve y resumido, pero he incluido los beneficios
que cuentan con mayor apoyo de la evidencia empírica (estudios publicados en peer review
Además, estos beneficios son sumamente relevantes para nosotros porque tienen todo que
1. Mejoramiento de la Atención
4. Reducción de la Ansiedad
Vamos a revisar brevemente cada uno de estos puntos para que veas por qué tienes que
comenzar a practicar ALTIRO (expresión típicamente chilena que significa “de inmediato”)
El primer y más obvio beneficio de Mindfulness para las personas con TDAH es la posibilidad
la atención…
Tal cual.
El entrenamiento de la atención.
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Los ejercicios básicos de Mindfulness (ya te voy a explicar en qué consisten) apuntan a
Y diversos estudios científicos han mostrado que, efectivamente, estos ejercicios mejoran la
el tiempo) de las personas que participaron en el estudio (todos adultos con TDAH).
Muchos otros investigadores han encontrado resultados similares, en personas con y sin
No nos vamos a detener a revisar estos estudios porque no es mi propósito con esta guía,
pero si quieres saber más puedes revisar las publicaciones científicas al respecto en
Y también puedes revisar los resultados de mi estudio de forma más detallada en mi blog
(http://juansanguesa.com/entrenamiento-mental-concentracion/)
Bottom line: podemos entrenar y mejorar nuestra atención por medio de la práctica de
estrés.
Claro, porque cuando el TDAH hace de las suyas, las consecuencias suelen ser bastante
estresantes…
tenías que hacer, o no consigues ponerte a trabajar en un proyecto importante sino hasta
última hora… o si con frecuencia tienes que correr todo el día para no llegar atrasado/a a
podemos actuar también con mayor consciencia y claridad mental, evitando caer en la
espiral del caos y la confusión que suelen acompañar a las situaciones que generan
estrés.
misma forma en que nos relacionamos con nuestra experiencia y con nosotros mismos.
Especialmente cuando tomamos en cuenta que una de las características del TDAH es la falta
de regulación emocional…
¿Te ha pasado que a veces sientes las emociones, especialmente las emociones difíciles (o
Bueno, eso es a lo que los profesionales y los investigadores en salud mental llamamos
Varios estudios señalan que Mindfulness no solo reduce las emociones negativas sino que
O sea que, no solo puedes aprender a manejar mejor las emociones “negativas”, sino que
4. Reducción de la Ansiedad
Esto es algo MUY importante a tener en cuenta ya que más de un 60% de los adultos con
Después de la Terapia
Conductual/Cognitiva no se
Nada… Cero.
¡¡¡UN 63%!!!
Ya se ha establecido que la práctica de Mindfulness puede ser tan eficaz como los
De hecho hay un programa específicamente diseñado para este propósito llamado MBCT
(Mindfulness Based Cognitive Therapy), desarrollado por Zindel Segal, Mark Williams y John
Este punto también es muy importante para nosotros ya que la depresión es también una
Una razón es que los problemas causados por el TDAH muchas veces impiden que podamos
tener éxito en nuestros propósitos… Y a la larga eso puede producir desmoralización y una
desesperanza es la depresión.
modificar nuestra relación con los pensamientos negativos, lo que nos libera de su influencia.
He aquí el testimonio de una alumna de mi curso online de Mindfulness, que describe de esta
manera su experiencia:
“En marzo hice mi primer curso de mindfulness con Juan. Es sorprendente como
mindfulness está presente en mi vida diariamente..... lo practique ese día o no. ¡Ya lo
Vamos a dejar los beneficios hasta ahí por ahora, porque quiero que pasemos lo más rápido
Y para ello, primero tenemos que ver cuáles son los distintos tipos de práctica.
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Tipos de Práctica
Práctica Formal
meditación.
Igual que el tiempo que destinamos para ir al gimnasio a entrenar, se trata de un tiempo que
hablar de deportes…
Hay cientos de deportes distintos, tan diferentes entre sí como lo son el ajedrez del golf, o el
rugby de la natación…
Las distintas tradiciones de meditación incluyen diversos tipos de prácticas que tienen
Como mi objetivo aquí es entregarte una guía lo más clara y resumida posible, voy a agrupar
Y aquí es muy importante subrayar que la práctica no consiste tanto en sostener la atención en
el objeto sin distraerse, sino que más bien en darse cuenta de cuando la atención se ha ido
Uno de mis profesores en la UCLA, Jeremy Hunter, nos decía que él prefería hablar de
Por eso, cuando me refiero a este tipo de práctica, yo hablo de “re-dirigir la atención”…
Estos ejercicios son increíbles y pueden producir estados mucha calma, claridad mental y
ecuanimidad.
emociones positivas.
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¿Cuáles?
Bueno, al interior de este grupo hay distintos tipos de ejercicios que apuntan a cultivar
Lo mejor es que ya hay varios estudios científicos que documentan que estas prácticas
también tienen efectos MUY positivos para nuestra salud mental y nuestro bienestar en
general.
Por esa razón, la mayoría de los programas de Mindfulness incluyen, de una forma u otra, este
Muy bien. Con eso estamos listos… Ahora ha llegado el momento de comenzar a practicar.
¿Estás lista/o?
La Postura
Antes de revisar las instrucciones para los ejercicios, tenemos que hablar sobre la postura.
Puedes practicar los ejercicios en 3 posiciones: sentado, acostado y de pie. Lo más importante
es que la postura sea lo bastante cómoda para que puedas permanecer inmóvil (a menos que
Posición 1: sentado
Intenta que tu espalda esté relativamente recta, la columna derecha, aunque sin forzar la
postura ni crear tensión innecesaria. La idea es que la respiración pueda fluir libremente.
Al practicar sentado/a puedes probar sentarte al borde de la silla, sin apoyar la espalda en el
estabilidad. Para ello debes apoyar ambos pies sobre el piso e intentar distribuir el peso de tu
cuerpo en la base triangular generada por ambos pies y tu pelvis apoyada en la silla. Para
lograr esto es necesario que al sentarte tu pelvis quede ligeramente más elevada que tus
rodillas. Si tu silla es muy baja no va a ser posible, así que a lo mejor puedes usar un cojín. Si
tus rodillas quedan más elevadas entonces es imposible distribuir el peso del cuerpo de
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forma equilibrada y constantemente vas a tener que luchar contra la tendencia de tu espalda
Es por todo esto que la gente que lleva algún tiempo meditando suele usar cojines de
meditación. A primera vista puede parecer incómodo pero es todo lo contrario. Una vez que
te acostumbras, meditar en el suelo en un cojín de meditación (zafu) con las piernas cruzadas
en loto o semi loto, es una de las posiciones que permite mayor estabilidad y comodidad, lo
que a su vez permite, con el tiempo, alargar los periodos de práctica si quieres hacerlo.
Yo practiqué por años en una silla común y corriente con la postura que mencioné antes.
estabilidad. A propósito, un truco que puedes usar es imaginar que un hilo invisible tira de tu
coronilla hacia arriba, estirando y enderezando tu columna por unos momentos. Luego
simplemente sueltas el hilo y dejas que tu cuerpo se asiente en la postura de forma natural,
Con el tiempo fui probando otras posturas. Actualmente mis favoritas son sentado en una
Una vez que comencé a sentir los estados de calma y concentración que son característicos
dosis”, podría sentir mayores (y mejores) efectos. Recuerdo que en ese tiempo estaba
practicando diariamente alrededor de 30 minutos. A veces un poco más, a veces menos. Eric
Lopez, quien fue mi mentor durante mi formación como instructor de mindfulness en UCLA,
Ahí fue cuando tuve que cambiar a una de las posiciones tradicionales de meditación, porque
en la silla se me hacía imposible mantener la postura relajada más allá de 30 min y al final mi
atención se iba más a tratar de no perder el equilibrio -y colapsar hacia adelante o caerme
mismo tiempo.
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Eso sí es importante buscar que la banqueta sea de la altura adecuada para que los ángulos
queda en una posición muy derecha de forma completamente natural y es muy fácil mantener
el equilibrio. Gracias a ello he podido realizar prácticas cada vez más largas sin problemas.
Un punto importante aquí es que la postura del cuerpo influye en nuestra postura mental. Una
postura erguida favorece una actitud alerta y vigilante, lo cual es un ingrediente esencial de la
práctica.
Esta postura es muy sencilla. Solo hay que estar de pie, equilibrando el peso entre ambos
pies. Valen acá todas las recomendaciones sobre el alineamiento de la columna. Trata de
Un punto a considerar es que si practicas mucho rato, eso puede ser bastante intenso.
Especialmente para los pies. Una práctica relativamente corta (de unos 10 o 15 minutos) no
Si quieres practicar por un tiempo más largo, entonces te sugiero que pruebes un pequeño
truco que me enseñó Marvin Belzer de la UCLA: durante el ejercicio, alterna el peso del
De hecho, puedes usar las sensaciones de la planta de los pies como objeto si quieres. Ya
vamos a hablar sobre los distintos objetos y las instrucciones más detalladas sobre cómo
Posición 3: acostado
Por último tenemos la posición acostado. La postura es supina (boca arriba) con el cuerpo
derecho y la columna alineada (de nuevo sin forzar nada). Ambos brazos estirados a los lados
del cuerpo con las palmas mirando hacia arriba (si eso es cómodo para ti), y las piernas
derechas y separadas a una distancia que te resulte cómoda, con ambos pies cayendo
Esta es una postura formal de Yoga llamada shavasana, la “postura del cadáver”. Cuando
participé en el MBSR por primera vez, recuerdo que Sebastián Medeiros nos invitaba a “morir
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al pasado y al futuro, para vivir plenamente en el presente, el único momento en que se vive la
Acá lo más importante es no quedarte dormido. Como los ejercicios suelen tener un efecto de
relajación y calma, mucha gente se queda dormida a los pocos minutos de comenzar a
soy lo que en Chile llamamos demasiado “prendido”, así que no tengo problemas con eso.
Por otra parte prefiero practicar sentado o de pie la mayoría de las veces.
He aquí un pequeño truco si eliges esta postura y sientes que te vas a quedar dormido/a:
Y a propósito, todos los ejercicios pueden ser realizados con ojos abiertos o cerrados. Aunque
estés practicando con las respiración, por ejemplo, puedes enfocar tu atención en ella
independientemente de si tienes los ojos abiertos o cerrados, así que al final es cosa de
Finalmente y en esta misma línea, cada postura tiene efectos en los niveles de energía y en el
estado mental. Por eso es bueno ir probando para ver qué sucede y qué efectos tienen las
distintas posturas en tu caso y en cada momento. Si un día te sientes aletargado y con sueño,
puede ser útil practicar de pie para ver qué efectos tiene eso en tus niveles de energía y
alerta. O por el contrario, si un día te sientes muy cansado, o estás enfermo/a puedes practicar
Bottom-line: tienes que ir experimentando por ti mismo para ver qué pasa y así puedas elegir
Instrucciones Básicas
Ahora vamos a ver cómo puedes comenzar a practicar con 2 ejercicios básicos: Mindfulness
Para ayudarte a comenzar te voy dar una receta muy simple que vas a poder aplicar a
1. Elegir tu Ancla
2. Enfocar tu Atención
Y ahora vamos a ver en detalle en qué consiste cada uno de estos pasos.
1. Elegir tu Ancla
en la planta de los pies al caminar o también puedes usar los sonidos del ambiente.
Si te fijas, cada uno de estos “objetos” es algo relativamente neutral (lease: aburrido) y que
podemos sentir el apoyo del pie derecho en un paso que vamos a dar en 5 minutos…
Lo mismo vale para los sonidos. Solo podemos escuchar aquellos sonidos que están sonando
Así que ahí está. Ese es el primer paso. Tienes que elegir un ancla para el ejercicio.
2. Enfocar tu Atención
Tal cual. Vas a llevar tu atención de la mano, por decirlo de algún modo, y la vas a depositar
Muy fácil.
tus fosas nasales. Busca donde puedas sentirlas con mayor facilidad y nitidez.
Vas a intentar sostener la atención, lo mejor posible, sobre las sensaciones (o los sonidos, si
Por ejemplo, la idea es acompañar cada nueva respiración desde su inicio hasta su fin…
Fíjate cuando comienza la inhalación, y pon atención a las sensaciones que va produciendo
(en tu abdomen, o en tu pecho, o en las fosas nasales) a medida que el aire va entrando en tu
cuerpo… Y luego observa la transición que ocurre entre la inhalación y la exhalación, para
después acompañar la exhalación, notando cómo se sienten esas sensaciones que se van
¿Qué tal?
momento…
Al poco tiempo (tal vez segundos) de haber comenzado a practicar este ejercicio, vas a notar
respiración y tu atención fue secuestrada por tu mente, que está muy entretenida en la
planificación del paseo que vas a hacer mañana con tu familia (o en cualquier otro asunto
importante o preocupación).
Y aquí es donde muchas veces surge la frustración y, con ella, el pensamiento: “yo no puedo
Pues bien, en el contexto del Entrenamiento de la Atención que estamos realizando, ese
momento en que nos damos cuenta de este fenómeno, en que somos conscientes de que la
Claro, porque solo en ese momento -y no antes- podemos ejercitar la habilidad de re-dirigir la
atención al ancla (paso 5), lo cual constituye el entrenamiento propiamente tal (ya te explicaré
Un truco muy simple que te ayudará en este paso es usar “etiquetas mentales” para identificar
¿Cómo se hace?
Muy simple…
Cada vez que notes que tu atención está en cualquier otra cosa que no es el ancla, vas a usar
Algo así como un susurro mental (en silencio, sin usar tu voz) que nombra eso que ha surgido
Así de fácil. Y una vez que has etiquetado la distracción, pasamos al siguiente paso.
Acá es donde vas a ejercitar la capacidad de volver a dirigir la atención al objeto inicial, al
ancla elegida.
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Simplemente vas a volver a buscar las sensaciones que la respiración está produciendo en tu
Y vas a intentar, nuevamente, sostener el foco allí, lo mejor posible, durante el tiempo que
puedas, hasta que surja otra cosa que atrape tu atención y se repita nuevamente el proceso.
Es decir vas a volver al paso número 3 y vas a repetir el ciclo tantas veces como sea necesario
Y si esto te parece simple es porque lo es… (lo que no significa que sea fácil).
Ahora bien, cada vez que practicas estos 5 pasos estás en realidad ejercitando -literalmente-
la circuitería cerebral que hace posible lo que los neuropsicólogos llaman el “control ejecutivo
las distracciones y otros estímulos que compiten por tu atención a cada momento).
Y esta es una habilidad crucial para que puedas terminar cualquier cosa que quieras hacer…
trabajo hasta sostener una conversación coherente con tu pareja… desde leer un libro a
¡¡¡Hay estudios que han mostrado mejoras en este sentido luego de solo 5 días de práctica!!!
Este ejercicio es una de las prácticas formales básicas. Al igual que el ejercicio de atención a la
Para practicar este ejercicio formal, buscamos un momento y lugar en que podamos estar
Luego nos trazamos un sendero (puede ser en una habitación de nuestra casa) de 8 a 10
pasos en línea recta, que vamos a recorrer ida y vuelta una y otra vez hasta que terminemos la
práctica.
Luego podemos balancear el peso del cuerpo de un pie a otro y observar los cambios que
Y entonces, cuando te sientas listo o lista, puedes permitir que este balanceo te conduzca a
Por supuesto que este ejercicio se realiza con los ojos abiertos (de otro modo seria MUY difícil
concentrarse en las sensaciones de los pies porque estarías preocupado/a de no chocar con
algo y tropezar).
Basta con sostener lo mejor posible la atención en las sensaciones que se van produciendo
Simplemente observamos, con gran atención y curiosidad, los cambios en el flujo constante
otras cosas: pensamientos, planes de lo que vas a hacer más tarde, preocupaciones y un largo
De hecho, es parte del ejercicio y lo que hacemos es incluir en la práctica aquello que atrajo
nuestra atención, nombrándolo con una breve etiqueta mental: "pensando", "imaginando",
"recordando", etc.
Una vez que hemos reconocido esto y hemos etiquetado la "distracción" (nótese que aquí
Lo que hacemos es mucho más simple: dejamos que los pensamientos "hagan lo suyo", los
dejamos ahí, tal cual. Sin hacer nada con ellos. Y volvemos a llevar la atención a las
sensaciones físicas, palpables, que están ocurriendo en este momento en la planta de los
pies.
Aplicaciones de Mindfulness
Ellas forman parte de nuestra herencia evolutiva y cumplen un rol crucial en nuestra conducta.
De hecho, me gusta la idea de que las emociones son "energía en movimiento" ya que nos
mueven a acercarnos hacia aquello que nos hace sentir bien, o a alejarnos de aquello que nos
Por ejemplo, gracias al miedo que nuestros antepasados sentían de los tigres dientes de
sables, pudieron sobrevivir lo suficiente como para pasar sus genes a la siguiente generación,
En primer lugar, está claro que experimentar emociones difíciles o “negativas”, no es algo
Además, se sabe que en el TDAH, debido a los problemas con las funciones ejecutivas, las
muchas veces reacciones impulsivas y/o desproporcionadas, que pueden causar problemas
Por otro lado, cuando necesitamos enfocar nuestra atención en lo que estamos haciendo, las
resueltos, etc.) suelen ser más difíciles de controlar que las distracciones ambientales o
neutras.
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Por eso es MUY útil contar con herramientas que nos permitan regular de mejor manera
nuestras emociones.
distinta con nuestras emociones y a actuar de forma más inteligente y hábil, incluso en la
Ejercicio: R.A.I.N.
Uno de los ejercicios mas conocidos y sencillos de aplicar para el propósito de mejorar la
Su aplicación es bastante simple: durante la práctica formal -en cualquiera de sus formas- los
Entonces, cuando esto suceda, por ejemplo durante un ejercicio de atención a la respiración,
puedes -SIN INTERRUMPIR EL EJERCICIO- cambiar el foco y seguir los siguientes pasos.
real. Cuando está ocurriendo. No importa la precisión en cuanto a qué emoción específica
estás sintiendo en ese momento (a veces las emociones se presentan mezcladas en distintas
¿Cuáles son sus cualidades? ¿Dónde las sientes? ¿Se trata de sensaciones estáticas o van
No identificarse: Este paso, no es algo que tengas que hacer o buscar de manera intencional.
En cambio, el no identificarse con la emoción suele ser el resultado de los pasos anteriores
(reconocer, aceptar, abrir espacio e investigar las sensaciones físicas asociadas a la emoción).
Como hemos visto, en los ejercicios de foco cerrado usamos distintos objetos (o “anclas”),
objeto elegido.
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imaginando”, “soñando despierto/a”, etc…), para luego volver a dirigir la atención al objeto
A riesgo de ser repetitivo, voy a volver a subrayar el que nuestro propósito NO es impedir que
El propósito es simplemente entrenar y fortalecer nuestra atención por medio del ejercicio de
observar y reconocer cada vez que ella se ve atraída por algo diferente de nuestro foco inicial
En ese momento en que recordamos nuestra intención inicial y practicamos volver a dirigir
nuestro foco, es cuando ejercitamos la circuitería cerebral que subyace a las funciones
ejecutivas y que hacen posible el control voluntario de la atención en los seres humanos.
Pero los beneficios de la práctica de Mindfulness van más allá del fortalecimiento de la
Uno de ellos es el cambio en la forma en que nos relacionamos con nuestra experiencia.
Por medio de la práctica, tanto formal como informal, podemos desarrollar una conciencia
más nítida y clara de la actividad y los hábitos de nuestra mente; del flujo incesante de
momento.
Y este fenómeno, descrito comúnmente como un familiarizarnos con nuestra mente, puede
otorgarnos una mayor libertad de acción frente a hábitos y patrones condicionados a partir de
nuestras historias de vida, que a veces pueden limitar nuestras posibilidades y/o hacernos
sufrir innecesariamente.
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Los ejercicios de Atención Plena de la actividad mental son muy interesantes. En ellos
fenómeno que le interesa mucho y nos lanzamos de cabeza a investigar el espacio interno de
Puedes comenzar por centrar tu atención en el momento presente usando un ancla de las que
ya hemos revisado (respiración, sonidos, sensaciones del cuerpo o la planta de los pies al
caminar).
Al principio nos quedamos un rato con la respiración o las sensaciones del cuerpo o con los
sonidos…
Luego, una vez que te sientas listo o lista, puedes llevar tu atención hacia los pensamientos
En lugar de etiquetar los pensamientos y volver al ancla, puedes intentar quedarte ahí,
preocupaciones, juicios…
La idea es practicar esta observación de la actividad mental sin llamar a los pensamientos y sin
rechazarlos tampoco, sin aferrarnos a ellos ni querer capturarlos, sin hacer absolutamente
Hay varias analogías que pueden servir de ayuda para esta práctica.
Puedes imaginar que tu mente es como el amplio cielo azul y los pensamientos son como
nubes.
¿Puedes observar las nubes manteniendo la perspectiva amplia del cielo, sin perderte en una
nube en particular?
Inevitablemente va a suceder que algunas nubes, tal vez más grandes, llamativas o cargadas,
van a envolver tu conciencia y te vas a olvidar del cielo azul, sumergiéndote por completo en
la nube.
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Eso es completamente normal y lo único que tienes que hacer en ese momento es darte
cuenta de lo que pasó y volver a ampliar el foco de tu atención para contemplar el espacio
Pensamientos en el microscopio
Puedes imaginar que estás usando un microscopio para examinar los contenidos de tu mente.
¿Cómo son los pensamientos que ves moverse bajo el lente del microscopio?
¿Son rápidos o lentos? ¿Vienen todos juntos o en secuencia? ¿Cuáles son sus formas?
siempre cambiante de las olas, que se suceden unas a otras sin parar. Más abajo, al descender
Usando esta imagen, puedes ubicarte en el fondo (provisto/a, claro de está, de un buen
Cuando te veas arrastrado/a por alguna ola de mayor fuerza, puedes simplemente observar
cómo se siente esto en tu cuerpo y regresar, intencionalmente, a una zona más profunda y
La estación de trenes
Con una frecuencia variable, van a llegar trenes de distinta procedencia y van a detenerse
Los trenes son los pensamientos y tu misión es quedarte en la estación y dedicarte a observar
Si en algún momento del ejercicio te das cuenta de que te has subido en alguno de los
trenes, basta con que te bajes del tren en la próxima estación y vuelvas a dedicarte a observar
…..
Durante este tipo de ejercicio, cualquiera sea la analogía que elijas, puede ser interesante
observar aquellos momentos en que hay espacios entre los distintos pensamientos que
puedan surgir.
¿Cómo es esa experiencia para ti? ¿Cómo se sienten los espacios de silencio en tu mente?
Pensamientos Difíciles
Todos hemos tenido la experiencia de toparnos con pensamientos difíciles, aquellos que
Normalmente este tipo de pensamientos son alimentados por alguna emoción de mayor o
La práctica de ejercicios como los que hemos revisado acá, pueden ayudarnos a tener una
mayor conciencia de los patrones asociados a estos pensamientos, lo que a su vez puede
El resultado es que podemos conseguir una mayor libertad de acción, aun en su presencia, lo
que nos permitirá actuar con mayor inteligencia y habilidad, sin tener que responder
pasado.
Así, ante una situación cualquiera, en la que vemos que comienzan a surgir pensamientos
queremos subirnos a ese “tren de la preocupación” o no (o a ese “tren del desaliento” o “de
remordimiento”, etc.).
Finalmente, cada vez que te des cuenta de que estás sumergido/a en pensamientos difíciles,
del tipo que sea, una buena idea es usar la práctica RAIN, para trabajar con la emoción
subyacente.
¿Cuáles son las sensaciones físicas asociadas a esta emoción? ¿Dónde están localizadas?
Además de las prácticas de foco cerrado existe una serie de prácticas de foco abierto.
La palabra Vipassana viene del idioma Pali y combina los siguientes conceptos: passana
2. empapar tu conciencia en estos componentes hasta que puedes ver su naturaleza más
profunda (Este ver a través algunas veces se describe como “penetrar” cada evento
(Si esto te parece un poco complicado o esotérico, no te preocupes que lo que realmente
importa es cómo se practica… y enseguida te voy a dar las instrucciones de forma detallada).
una forma alternativa muy sencilla que te ayudará a incorporar la práctica en tu vida diaria).
Abriendo el foco
Generalmente el entrenamiento comienza con las prácticas de foco cerrado con el objetivo
de lograr una cierta estabilidad de la atención, para luego introducir las prácticas de foco
abierto (Vipassana).
Por ejemplo cuando yo fui a mi primer retiro en silencio de 5 días a Spirit Rock, estuvimos los
primeros tres días practicando casi exclusivamente ejercicios de foco cerrado (atención a la
Recién el cuarto día recibimos las instrucciones para comenzar a practicar ejercicios de foco
abierto. Para entonces y gracias a la práctica intensiva yo realmente podía sentir los efectos
del entrenamiento y me resultaba más fácil mantener la concentración durante periodos más
prolongados.
A partir de ese momento comenzamos entonces a prestar atención de manera más abierta a
Eso podía incluir no solo las experiencias sensoriales externas, sino también sensaciones
Este tipo de práctica es muy interesante porque no hay un foco principal, no hay una ancla a la
Sin elección, sin preferencia, sin rechazar ni resistir nada y sin aferrarse a nada tampoco.
Permitiendo el ir y venir constante de todos los elementos captados por nuestra conciencia.
Al practicar este tipo de ejercicio estamos entrenando habilidades atencionales distintas. Por
ejemplo hay estudios que han mostrado que este tipo de práctica mejora la capacidad
cerebral de procesar una mayor cantidad de estímulos que van siendo presentados en rápida
sucesión.
Esto ha sido descrito por los investigadores como una mejor distribución de los recursos
En términos simplificados esto significa que al prestar atención de forma abierta, sin
preferencia y sin elección, podemos captar y procesar una mayor cantidad de los estímulos
Una situación práctica en la que podemos ver la utilidad de esto es algo tan simple como una
Al no quedarnos enganchados con una idea o con algo que la persona dijo, o con nuestros
Entonces ahora vamos a ver cómo puedes practicar estos ejercicios de foco abierto de una
Para ello voy a tomar prestado un excelente ejercicio creado por Shinzen Young.
El ejercicio originalmente se llama “See, Hear, Feel”, pero acá vamos a usar las palabras en
Español.
Primero vamos a ver de qué hablamos cuando hablamos de ver, sentir y escuchar en el
Es muy simple.
1. VER.
Podemos ver objetos, cosas, personas, lugares, colores, formas, luz y sombra, etc.
De hecho incluso con los ojos cerrados podemos ver patrones de oscuridad o luz, o una
Haz la prueba ahora mismo y cierra tus ojos… fíjate si puedes ver la oscuridad o luz que se
2. ESCUCHAR
Gracias a nuestro sentido de la audición podemos percibir toda clase de sonidos, captando
Gracias al oído también podemos captar la dirección y ubicación espacial de cada sonido
Haz la prueba ahora y cerrando tus ojos presta atención a cualquier sonido que puedas
contenido o en las imágenes mentales que puedan surgir. Observa si puedes notar desde
3. SENTIR
Acá incluimos las sensaciones físicas que nos permiten ser conscientes del estado del cuerpo,
Muy bien. Ahora que hemos clasificado las distintas experiencias en estas tres categorías,
Es muy simple.
Lo primero es elegir una postura cómoda, puede ser sentado, puede ser de pie… lo
Puedes practicar el ejercicio con los ojos abiertos o cerrados, como tú prefieras.
Y puedes comenzar por observar las sensaciones de contacto y apoyo con el piso con la silla
Poco a poco vas a ir abriendo el foco de tu atención para observar cualquier experiencia que
De forma completamente libre vas a permitir que tu atención sea llamada por cualquier cosa.
Puede ser que a lo mejor escuches un sonido, tal vez un auto que va pasando por la calle, o
un sonido de algún aparto en tu casa, o de alguien más que está en otra habitación, o de los
vecinos…
En ese momento lo que hacemos es llevar toda nuestra atención a esa experiencia
Si quieres puedes usar la etiqueta mental “escuchar” (esto es opcional, si prefieres puedes
O puede ser que aparezca una sensación en tu cuerpo y llame a tu atención. En este
momento permitimos que la atención se dirige a esa zona del cuerpo observando esa
sensación corporal.
Y también puede ser que tu atención se vea atraída por algún estímulo visual. Si tienes los
ojos abiertos puede que te llame la atención algún objeto de tu entorno inmediato, o tal vez
algo que puedes ver por la ventana, o también puede ser la percepción del campo visual
amplio incluyendo todo lo que puedes percibir en un momento determinado. Si tienes los
ojos cerrados puede ser que de pronto tengas una percepción clara de ese espacio de
Nuevamente la instrucción es llevar toda tu atención a esa experiencia visual observando con
interés y curiosidad lo que estás viendo en ese momento. Notando los detalles, colores,
Así, vas a permanecer durante el resto del ejercicio, atento o atenta, observando cualquier
Como puedes ver en este ejercicio no hay distracciones, está todo incluido.
¡Ajá!
Mira…
etcétera.
¿Como se hace?
Muy simple.
Como vimos anteriormente podemos aplicar Mindfulness a nuestra actividad mental, lo que
incluye observar nuestros pensamientos y detectar sus elementos con claridad y precisión.
Por ejemplo un pensamiento puede consistir principalmente en una imagen mental. Tal vez la
imagen de la cara de alguien con quien tuviste una conversación recientemente. Tal vez la
imagen de una situación o un lugar. Tal vez un objeto, etc. En este caso vamos causar la
Por otra parte, un pensamiento puede consistir principalmente en una frase o un diálogo, tal
vez el recuerdo de una conversación, o tal vez un recordatorio sobre algo que tienes que
hacer más tarde. En este caso vamos a usar la etiqueta ESCUCHAR, porque se trata de una
Otra posibilidad es que surja una emoción (o emociones) durante la práctica. En este caso
Por ejemplo la sensación de tensión en las mandíbulas, del calor en el cuello y la cara que
surgen generalmente con la rabia. Por ejemplo la sensación agradable y de liviandad que se
produce al sonreír con la alegría. Por ejemplo la sensación de presión el pecho y falta de aire
Así, en la práctica de este ejercicio VES, tu misión es identificar estas sensaciones en el cuerpo
Puedes hacer este ejercicio como práctica principal. Por ejemplo dedicar 10 minutos a
practicar VES. O también puedes realizar primero uno de los otros ejercicios de foco cerrado
que hemos realizado durante un rato y después dedicar unos minutos al final del ejercicio a
practicar VES.
Muy bien, si te ha gustado esto, espera a que veamos cómo incorporar esta práctica en tu vida
La mayor ventaja de este estilo de práctica es que podemos aplicar Mindfulness en cualquier
momento del día. Podemos practicar en movimiento y en cualquier situación de la vida diaria.
Resulta que tengo una tía muy querida de 99 años que, aunque se mantiene muy bien y
lúcida para su edad, a veces necesita que la acompañen para ir al doctor o que le compren
cosas en el supermercado.
Como ella me cuidó mucho cuando yo era chico, no puedo menos que devolverle la mano
Por eso, una o dos veces por semana la visito y me quedo a dormir en su casa (vive muy lejos).
La cosa es que cuando me quedo allá, generalmente en la mañana tengo que regresar rápido
Por eso, no siempre alcanzo a meditar en la mañana antes de salir, lo cual tiene efectos muy
claros para mí en cuanto a la claridad mental y foco que puedo lograr en mi trabajo durante el
día.
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(No meditar en la mañana o meditar menos tiempo del ideal me hace sentir como regresando
al pasado caótico de hace unos 10 años, cuando no tenía ningún control sobre mi TDAH).
El problema es que el viaje dura más de 30 minutos y por eso estaba retrasando bastante mi
En lugar de generar más estrés, tratando de salir rápido, manejar rápido y llegar rápido a
meditar rápido… decidí practicar V.E.S. al conducir el auto todo el camino desde la casa de mi
¿Los resultados?
¡EXCELENTES!
Tienes que probarlo tú mismo/a para ver qué pasa, así que acá las instrucciones:
Al igual que en el ejercicio de práctica formal, vas a abrir tu atención a cualquier cosa que
Y cuando algo llame tu atención, vas a observar esa experiencia con toda tu atención por unos
instantes… hasta que surja otra cosa, y luego otra… y así, sucesivamente.
VER: los autos que se desplazan en frente y alrededor de tu auto, las luces traseras de freno
del auto que va delante tuyo, las luces del semáforo, las personas en la calle, los árboles y
otros elementos del paisaje, el cuadro visual amplio enmarcado por el parabrisas de tu auto y
-mi favorito- el flujo y movimiento constante de este cuadro mientras el auto está en
movimiento.
ESCUCHAR: el sonido del motor de tu auto, de los autos a tu alrededor, el viento entrando
rompiendo la inercia, las sensaciones al frenar, al doblar… El contacto de las manos con el
volante, con la palanca de cambios, el contacto de los pies con los pedales. Sensaciones de
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temperatura, el contacto del sol con tu piel, el viento en tu cara y cuello. El contacto con el
Cuando te das cuenta, la observas con máximo interés y curiosidad, por unos instantes…
Por supuesto que practicar V.E.S. al manejar implica en todo momento prestar atención al
Como este no es un ejercicio de foco cerrado sino de foco abierto podemos practicarlo con
De hecho, al manejar así, con total atención al entorno y a lo que estamos haciendo, las
probabilidades de tener un accidente van a ser menores que al hacerlo en piloto automático,
Muy bien. Si te fijas, hasta ahí los ejemplos corresponden a elementos externos…
Al igual que en la práctica formal, acá no hay distracciones. Podemos incluir todo lo que va
Si notas que tu mente está inmersa en pensamientos, puedes observar si se trata de imágenes
mentales (VER), diálogo interno o comentarios o juicios (ESCUCHAR), o tal vez puede ser una
momento (SENTIR).
Ahí está. Ese es el ejercicio. Espero que lo disfrutes y que después me cuentes qué te pareció.
Nota: Este es solo un ejemplo de como practicar V.E.S. en la vida diaria… Y por cierto que
puedes usar cualquier otra actividad (lavar los platos, la ducha, lavarte los dientes, al caminar
Próximos Pasos
Muy bien, espero que con esta Guía de Introducción a la Práctica de Mindfulness puedas
comenzar a entrenar y mejorar tu atención y obtener además todos los otros beneficios que la
Y ahora quiero mostrarte cuáles son los próximos pasos que puedes dar para seguir adelante
Lo primero que te voy a recomendar es que hagas un curso o taller formal de Mindfulness
Si bien, las prácticas en sí son simples, como has podido apreciar, incorporarlas de manera
Esto es algo que conozco muy bien, ya que antes de hacer mi primer curso de Mindfulness,
mis intentos de practicar casi siempre se desinflaban al cabo de unos pocos días…
Pero una vez que tuve la instrucción de Sebastián Medeiros (mi primer profesor) en el curso
MBSR y pude sentir el tremendo apoyo y motivación que genera el practicar en grupo, logré
Y ahora que yo mismo me he formado como instructor, también he podido comprobar este
Por ejemplo, mira lo que dice Soledad, una de mis alumnas del curso de Mindfulness:
“Este curso me ha abierto posibilidades que creí ya no eran para mi, sino para otros.
hace mucho tiempo, sin poder concretarse. He bajado mi nivel de ansiedad y mejorado
las técnicas de organización que Juan nos da como complemento. Soy una agradecida
de Juan por compartir con nosotros sus conocimientos y darnos valiosas herramientas
Espero que te vaya muy bien y que comiences a experimentar los increíbles beneficios de
Juan Sangüesa es Psicólogo Clínico, especialista en Déficit de Atención del Adulto. Recibió su
Su interés en el TDAH del Adulto surgió al momento de elegir un tema para su tesis de
pregrado. Debido a su interés por las Neurociencias y la relación entre los procesos
Porque en esa época, hace ya varios años, casi nadie en Latinoamérica había escuchado
inexplorado.
que el diagnóstico reciente había tenido sobre un grupo de adultos con TDAH que
Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia que el
La mayoría de ellos y ellas habían crecido creyendo que eran ineptos, poco inteligentes,
Lo peor es que la mayoría se culpaba por esto, creyendo que la razón de sus muchos
Todo esto fue una revelación para Juan, quien en ese momento decidió dedicar su carrera
profesional a ayudar a las personas que, con o sin diagnóstico de formal de TDAH, sufren por
condición.
Así, se especializó en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH y creó el primer
blog en español dedicado en un 100% al TDAH del adulto, que es seguido por más de 7000
herramientas clínicas, Juan ingresó el año 2010 al programa de Magíster en Psicología Clínica
Neuropsicológica sobre los efectos de la Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con
TDAH.
Los resultados de esta investigación fueron muy positivos, obteniendo el primer lugar en el
Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidió continuar su formación clínica en Terapias
reconocidos trainers como Steve Hayes PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser PhD y Benjamin