Ejercicios de Aptitud Fisica

Ejercicios de Aptitud Física
La aptitud física: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar

diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la
fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como
resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del
cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades
físicas.
También se puede definir como:
 Fuerza máxima que se puede aplicar con una sola contracción

muscular.
 Capacidad para realizar contracciones musculares repetidas y de
elevada intensidad.
 Amplitud de movimiento en una articulación o serie de articulaciones.
 Capacidad para mantener una actividad corporal de intensidad
moderada durante periodos de tiempo.
El ejercicio y la actividad física benefician a casi todas las personas, incluidos

los adultos mayores. Hay cuatro tipos principales y cada uno es diferente.
Practicar todos ellos le entregará más beneficios.
 Las actividades de resistencia, o aeróbicas, aumentan la respiración y la

frecuencia cardíaca. Algunos ejemplos son las caminatas o correr,
bailar, nadar y andar en bicicleta
 Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. Levantar pesas o usar

bandas elásticas puede fortalecerle.
 Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas.
 Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a que

su cuerpo permanezca relajado.
Para mejorar la aptitud física es necesario desarrollar las siguientes cualidades:
 Capacidad Aeróbica.
 Resistencia general.
 Potencia anaeróbica.
 Resistencia muscular.
 Potencia muscular.
 Fuerza muscular.
 Velocidad.
 Flexibilidad.
 Movilidad articular.
 Elongación muscular.
Capacidad Aeróbica:
Las actividades físicas de tipo aeróbico son aquellas que no necesitan grandes
esfuerzos, pero requieren que se mantengan durante largo tiempo, el cual puede
variar entre 4 minutos a varias horas. Con estas actividades se quema la grasa
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acumulada y la persona rebaja centímetros de circunferencia alrededor de su
abdomen y otras partes de su cuerpo, reduciendo con ello su peso corporal.
Un ejemplo típico de la actividad aeróbica es el maratón, en el cual se recorre una
gran distancia (algo más de 42 kilómetros) en un tiempo que depende de la
capacidad de cada corredor, pero que siempre es superior a las dos horas de
carrera continúa.
Resistencia General:
Es un componente básico para la práctica deportiva y se considera por regla

general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en
cualquier deporte.
Potencia Anaeróbica:
Abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia muscular, Potencia

muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el azúcar y ciertas
sustancias almacenadas en los músculos, para la producción de la energía
necesaria en los movimientos, sin necesidad de usar el oxígeno del aire.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo,
pero sí se fortalecen los diferentes músculos que intervienen en los movimientos.
Por ejemplo: la Gimnasia Artística.
Resistencia muscular:
Es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un peso

determinado durante un periodo de tiempo. La clave en este concepto está en el
tiempo durante el cual se puede realizar el esfuerzo físico. Por ejemplo:
Levantamiento de cuerpo.
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Potencia Muscular:
Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy

intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.
Por ejemplo: Realizar Salto Largo en Atletismo, levantar una pesa varias veces y
lo más rápido posible.
Fuerza Muscular:
Es la capacidad del músculo, para generar tensión muscular mediante la

contracción del mismo. La potencia muscular es aquella capacidad para
desarrollar un trabajo físico en forma explosiva, para vencer una resistencia en el
menor tiempo posible. Así como estas hay muchas cualidades fisiológicas que
influyen en el desarrollo de un ejercicio. Por ejemplo: Burpees, lagartijas o push-
ups, flexiones de brazos en barra horizontal o pull-ups.
Velocidad:
Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor

tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su
coordinación neuromuscular. Por ejemplo: Carrera de velocidad en Atletismo.
Flexibilidad:
Es aquella que le permite a un individuo realizar con fluidez, armonía y amplitud

todos los movimientos que se refieren a la movilidad articular y elasticidad
muscular. Nos facilita la realización de cualquier destreza (bien sea deportiva o de
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la vida diaria) y evita la producción de lesiones a nivel articular o muscular, cuando
se realizan actividades físicas.
Movilidad articular:
Se relaciona con la capacidad de elongación de los músculos, tendones y partes

blandas de una articulación. Movilidad articular es la capacidad de movimiento de
una articulación en un sentido más amplio (máximo rango de movimiento) y
dinámico.
Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones

y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura,
cadera, rodillas y tobillos. El ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor
localizado muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de los
músculos implicados en el movimiento. Como regla general trabaja de arriba hacia
abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de esfuerzos que
impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad.
Elongación muscular:
Es la realización de diferentes movimientos articulares alcanzando la máxima

amplitud en cada uno de ellos y manteniendo por unos segundos o mínimas
repeticiones. En el marco de la actividad física, se llama elongación al ejercicio
que se lleva a cabo con el objetivo de estirar un músculo. Consiste en alargar los
músculos de manera suave y sostenida para que, cuando éstos sean sometidos a
un esfuerzo mayor, ya estén preparados y no se produzcan lesiones.
Métodos de Entrenamiento
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Los métodos adecuados de entrenamiento y formación son fundamentales para la
salud general y el bienestar, los clasificaremos de la siguiente manera:
Formación continua:
Aquellos que se forman en este modo realizan ejercicios aeróbicos en un nivel

continuo durante largos periodos de tiempo. Correr o el entrenamiento aeróbico en
alrededor del 60% de la frecuencia cardiaca máxima durante una hora o más
tiempo sirve como una buena manera de ayudar a metabolizar la grasa. La
ejecución de un 70% de la frecuencia cardiaca máxima durante unos 90 minutos
quema grasa y glucógeno y ayuda a mejorar el sistema cardiovascular.
Entrenamiento de intervalos:
La formación en esta forma combina periodos extremos, vigorosos de

funcionamientos rápido o el ejercicio aeróbico con periodos de funcionamiento
más lento, permitiendo que el atleta se recupere un poco antes de volver a correr
rápido.
Cuando un atleta entrena corriendo rápidamente, la falta de oxígeno se produce y
el ácido láctico se acumula en los tejidos musculares. Durante el funcionamiento
más lento, o la recuperación, el corazón y los pulmones trabajan duro para
proporcionar oxígeno, lo que ayuda a descomponer el ácido láctico. Las tensiones
de la formación de intervalos ayudan a fortalecer el corazón, mejorar la absorción
de oxígeno y deshacerse de ácido láctico de manera más eficiente.
Entrenamiento de circuito:
Este tipo de entrenamiento tiene similitudes con el entrenamiento de intervalo

debido a la utilización de periodos duros de esfuerzo extremo intercalados con
periodos cortos de descanso entre cada serie de ejercicios.
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Los circuitos se componen de una serie de ejercicios diferentes, diseñados para
trabajar a una serie particular de músculos. Típicas sesiones de entrenamiento de
circuito incluyen el trabajo en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del
cuerpo, y las áreas centrales. Algunos ejercicios pueden incluir también
entrenamiento completo del cuerpo como parte del circuito. El entrenamiento de
circuito ofrece una amplia gama de ejercicios diseñados para desarrollar fuerza y
la resistencia.
Entrenamiento de pesas:
El entrenamiento con pesas mejorará la fuerza y la movilidad, y funciona mejor

cuando se combina con entrenamiento de circuito. El entrenamiento con pesas
obliga a los músculos a trabajar más allá de su capacidad normal, esta sobrecarga
hace aumentar el tamaño y fuerza con el fin de satisfacer la creciente demanda.
Los músculos se hacen más grandes cuando se añade más peso, el aumentar el
número de repeticiones, o al aumentar el número de series de ejercicios.
Dependiendo del ejercicio, el entrenamiento con pesas aumenta la potencia de la
resistencia, y el tamaño de los músculos, este último al llegar al fallo muscular.
Beneficios de la actividad física:
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la

prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad.
Beneficios Fisiológicos:
 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades

cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
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 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin
fatiga (forma física).
Beneficios Psicológicos:
La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer

estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar
psicológico.
Beneficios Sociales:
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia:
 La contribución al desarrollo integral de la persona.

 El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la
obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
 Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
 Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.
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La aptitud física: es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar

También se puede definir como:

 Fuerza máxima que se puede aplicar con una sola contracción

El ejercicio y la actividad física benefician a casi todas las personas, incluidos

 Las actividades de resistencia, o aeróbicas, aumentan la respiración y la

 Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos. Levantar pesas o usar

 Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a que

Para mejorar la aptitud física es necesario desarrollar las siguientes cualidades:

Es un componente básico para la práctica deportiva y se considera por regla

Abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia muscular, Potencia

Es la capacidad de los músculos para empujar, levantar o tirar de un peso

Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy

Es la capacidad del músculo, para generar tensión muscular mediante la

Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor

Es aquella que le permite a un individuo realizar con fluidez, armonía y amplitud

Se relaciona con la capacidad de elongación de los músculos, tendones y partes

Los ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar rotaciones

Es la realización de diferentes movimientos articulares alcanzando la máxima

Aquellos que se forman en este modo realizan ejercicios aeróbicos en un nivel

La formación en esta forma combina periodos extremos, vigorosos de

Este tipo de entrenamiento tiene similitudes con el entrenamiento de intervalo

El entrenamiento con pesas mejorará la fuerza y la movilidad, y funciona mejor

Beneficios de la actividad física:

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la

 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades

La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer

Beneficios adicionales en la infancia y adolescencia:

 La contribución al desarrollo integral de la persona.

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