Alimentacion Balanceada
Alimentacion Balanceada
Alimentacion Balanceada
Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No
importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas
necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores
estrategias son éstas:
Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de
responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.
Comidas en familia
Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los
niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad
de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con
regularidad presentan estas características:
Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos
alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.
¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para
comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa.
Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén
presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una
práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un
brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.
Abastecerse de alimentos saludables
Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa.
Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los
que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias básicas:
• Facilite que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras
listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con
mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.
• Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los
huevos y las frutas secas.
• Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
• Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos
en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o
descremados.
• Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En
cambio, sirva agua y leche descremada.
La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los
niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume
menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.
Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando
comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo
como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los
padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos
sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se
refiere a la comida.
Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden
encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman
alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control,
pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa.
Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y
cuándo se sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los niños,
tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación, algunas pautas que
puede seguir:
• Establezca un horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir no comer
cuando tanto los padres como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o
refrigerio.
• No obligue el niño a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir
comiendo aunque se sientan satisfechos.
• No soborne o recompense a los niños con la comida. Evite usar el postre como
recompensa por haber terminado la comida.
A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven
en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de una
comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la preparación de
los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las etiquetas para que comiencen
a aprender sobre los valores nutritivos.
En la cocina, asígnele a su hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se
lastime o se sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.
Los almuerzos escolares también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si
puede lograr que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda
ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de alimentos les gustaría
comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para comprar alimentos saludables que
puedan llevarse a la escuela.
Otra buena razón para involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen buenas
decisiones en lo que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que
repentinamente su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos alimenticios
que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo hacia decisiones más
saludables por el resto de su vida.
Niños en plena salud
Todas las comidas son importantes, sin embargo, el desayuno juega un rol esencial en los
requerimientos nutricionales de los niños. Por su parte, el almuerzo y especialmente la cena,
deben compensar cualquier desbalance relacionado con comidas fuera de casa.
La cantidad de nutrientes que necesita un niño depende del rango de crecimiento, cantidad de
ejercicios y hábitos de alimentación.
De modo que los datos que aquí te presentamos son recomendaciones generales y no debe
reemplazarse por la recomendación de su pediatra y nutricionista. Una alimentación
balanceada le dará a tus hijos todo lo que necesitan para crecer sanos.
Para gozar de buena salud, crecer normalmente y satisfacer las necesidades diarias de
energía, los niños necesitan:
Los niños necesitan construir sus reservas de energía durante todo el día. Están en
crecimiento y constantemente activos. Toda esta actividad necesita mucha energía.
Un desayuno equilibrado y variado les provee toda la energía que necesitan para iniciar el
día.
Ventajas de un desayuno balanceado
ALIMENTACION BALANCEADA
Todos los niños necesitan cantidades apropiadas de calorías, proteínas, minerales y vitaminas para
crecer. La mejor manera de asegurarse de que los niños reciban lo que necesitan, al mismo tiempo
que se intenta que mantengan o pierdan peso, es a través de una variedad de alimentos nutritivos
con bajos contenidos de grasa y azúcar. La pirámide alimenticia representa una guía general para
lograr una dieta balanceada.
• Trate de que se consuman cinco porciones de frutas y vegetales por día. Para llegar a esta
cantidad puede ir agregándolas gradualmente. Un buen objetivo que usted puede fijarse sería
comer frutas con cada comida durante una semana.
• Reduzca las grasas. Seleccione en cambio alimentos bajos en calorías:
• Leche descremada o con 1% de grasa (después de los 2 años), queso con 2 a 6 gramos
de grasa por onza.
• Carnes magras y carne de aves de corral - carne molida con un 5% de grasa, o pavo;
quite cualquier resto de grasa presente en la carne; quítele la piel a la carne de aves de
corral.
• Condimentos para ensaladas, mayonesa y margarina con un 0% de grasa o bien con
un bajo contenido de grasas.
• Postres - bizcochuelo blanco, helado o yogurt de bajas calorías, galletas en forma de
animal, wafers de vainilla, galletas de jengibre, galletas integrales graham.
• Consuma alimentos dulces con moderación. Si su hijo lleva una dieta saludable, un
dulce al día es suficiente.
• Tome agua, leche descremada o leche con un 1% de grasa (después de los 2 años) en
vez de bebidas con un alto contenido de calorías y azúcar.
• Controle los ingredientes de los productos que consume en las correspondientes
etiquetas de información nutricional. Aquellos productos en los que el azúcar aparece
entre los primeros tres o cuatro ingredientes pueden tener un alto contenido de azúcar
y deben consumirse con moderación.
• Consuma refrigerios saludables. Tenga a mano alimentos saludables que puedan
consumirse como refrigerio. Entre aquellos alimentos que pueden constituir un buen
refrigerio se cuentan:
• Fruta fresca.
• Cereales con leche descremada.
• Queso y galletas con bajo contenido de grasas.
• Galletas integrales graham con chocolate.
• Vegetales crudos con salsas con un bajo caliente con un bajo contenido de grasas
contenido de grasas.
• Compota de manzanas.
• Sirva porciones de un tamaño apropiado. Las porciones demasiado grandes
generalmente contribuyen al aumento de peso. Para que se haga una idea del tamaño de
las porciones que debería servirle a su hijo, intente compararlas con objetos que le
resultan familiares:
Tamaño normal
Comida de ¿A qué se parece?
la porción
Carne de 2 a 3 onzas Un mazo de cartas
Pasta o arroz 1/2 taza Una pelota de tenis o una cuchara grande de
helado
Pan 1 rebanada Un disco de computadora
Mantequilla de 2 cucharadas Una pelota de ping pong
maní
Vegetales 1/2 taza Una bombilla
Queso 1 onza Cuatro dados
© 2003, American Dietetic Association. "If Your Child is Overweight: A Guide for Parents,
2nd Ed." Incluido en el presente folleto con autorización.
Una dieta para cada edad
Los hábitos alimentarios adquiridos en esta etapa predisponen a una buena salud futura o, por
el contrario, pueden favorecer la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta.
Numerosos estudios demuestran que la leche materna es el alimento más adecuado para el
recién nacido, ya que ofrece innumerables ventajas tanto para el bebé como para su madre.
A partir del sexto mes de vida, la leche materna y los preparados para lactantes no son
suficientes para satisfacer sus necesidades nutritivas, la dieta debe enriquecerse con nuevos
alimentos. Se irá pasando de una alimentación puramente líquida a otra semisólida y
finalmente sólida, de este modo el niño aprenderá a masticar y se acostumbrará a nuevos
sabores.
El peso del recién nacido se duplica apróximadamente a los cinco meses de edad y se triplica
al año, aumentando la talla durante el primer año entre 25 y 30 centímetros.
DIETA INFANTIL
Tabla de contenidos
[esconder]
Si tienes problemas para masticar, te sugerimos los siguientes consejos para evitar una desnutrición.
[editar]
Frutas
• Si no puedes comer la fruta a mordidas, puedes preparar jugo de tus frutas preferidas, y de
esta forma no eliminar de tu dieta muchos nutrientes, te recomendamos prepararlos en la
licuadora, ya que en los extractores se queda la fibra y puedes presentar estreñimiento y se
pierden muchos nutrientes.
• Otra forma de preparar la fruta es en forma de purés. En una olla pequeña y con muy poca
agua cocina tus frutas, agrégales canela, azúcar o endulzantes artificiales y aplástalas con
un tenedor.
• Puedes probar tus frutas hervidas en baño María, esto hace que se hidraten y ablanden y te
será mucho más fácil morderlas, además de esta forma no se pierden la mayoría de los
nutrientes.
[editar]
Verduras
[editar]
Carnes
• Las proteínas no deben faltar en tu dieta, la carne, la leche y el pollo entran en este grupo. La
carne molida es una buena opción, prepara jugo de carne y agrégaselo a tu sopa. Puedes
consumir huevo cocinado en un sartén y dejarlo tierno, evita consumirlo crudo o tibio, ya que
la probabilidad de contraer salmonelosis es alta. Consume yogourts, quesos derretidos o
picados, la leche la puedes consumir en forma de sopa, de pudín, flan, licuados de frutas,
etc.
[editar]
• Una buena forma de poder comer pan y galletas es sopearlo en tu café o chocolate, de esta
forma se hidratan y ablandan. Puedes comer cereal con leche, si los trozos de cereal te son
difíciles de masticar intenta aplastarlos un poco con un tenedor o procesador y agrégalo a un
vaso de leche. El arroz lo puedes cocinar por un periodo un poco más largo, de esta forma se
ablanda lo suficiente, el arroz con leche es una buena opción para no dejar de disfrutar de
este gran alimento, ya que lo puedes convertir en puré.
[editar]
Varias investigaciones indican que la falta del desayuno puede afectar el desempeño
intelectual de los niños. Ofrezca a los suyos alimentos de varios grupos de alimentos para
que sea un desayuno bien balanceado. Ofrezca jugo 100% de fruta, algo de fruta, leche
con poca grasa, yogur o queso. Puede hacer licuados de fruta, jugo o leche y yogur con
poca grasa. Si sus hijos no disfrutan estos alimentos para desayunar, ofrézcales un burrito,
ensalada de fruta o un sándwich de mantequilla de cacahuate o de maní. <p>
</p>
El calcio es uno de los ingredientes más importantes para la buena alimentación de los
niños, pues es esencial para el desarrollo de huesos fuertes y sanos. Si sus hijos consumen
suficiente calcio en la niñez y adolescencia, pueden disminuir su riesgo de tener problemas
más adelante por huesos frágiles o sufrir de osteoporosis. Entre las fuentes alimenticias con
más calcio se encuentran la leche con poca grasa o sin grasa, yogur y queso así como las
espinacas, brócoli y berza. Anime a sus hijos a beber leche en vez de sodas o bebidas para
deportistas. <p> </p>
<p> Los alimentos son sustancias que sirven para nutrir el cuerpo y producir en el organismo
energía.
El caminar, trotar, correr, jugar, estudiar, pensar son actividades que hacemos a diario. Todas
estas actividades hacen que nuestro cuerpo gaste energías. Estas energías perdidas
tenemos que recuperarlas y aumentarlas para poder crecer y mantenernos sanos. De ahí la
importancia de consumir alimentos variados para que el cuerpo reciba una dieta balanceada.</p>
<p>
</p>
¿Cuántos productos lácteos deben consumir al día los preescolares? (niños entre
2 y 5 años).
Es importante que elijas una de las siguientes opciones (leche ojalá de bajo
contenido graso):
3 tazas de leche
2 tazas de leche + 1 postre casero de leche
1 taza de leche + 2 yogur
1 taza de leche + 1 yogur + 1 rebanada de queso fresco
2 tazas de leche con sabor + 1 rebanada de queso fresco
Objetivos
• Requerimientos de
energía de niños y
adolescentes
• Requerimientos de
proteínas
• Guía alimentaria chilena
• Porciones alimentarias
recomendadas para
niños y adolescentes
INTRODUCCION
• Durante este periodo los niños cada
vez adquieren mayor independencia
en su alimentación
• A esta edad se establecen la mayor
parte de los hábitos alimentarios,
preferencias y aversiones
• La alimentación en este grupo etario
además de cumplir con los objetivos
nutricionales debe cumplir con la
formación de hábitos alimentarios
adecuados
INTRODUCCION
• La alimentación desde el punto de
vista nutricional debe cumplir con
tres características fundamentales
• Suficiente, es decir que cubra las
necesidades nutricionales
• Equilibrada, mantener una
REQUERIMIENTO DE
ENERGIA EN NIÑOS
MAYORES DE UN AÑO
Tipo de
Actividad
Física
colegio o en actividades
sedentarias
• no practican deportes en forma
regular
• generalmente usan vehículos
motorizados
• pasan mucho tiempo viendo
REQUERIMIENTO DE
PROTEINAS
OBJETIVOS DE LA
ALIMENTACIÓN DEL
PREESCOLAR
• Promover un crecimiento y desarrollo
óptimo
• Prevenir el desarrollo de
enfermedades tanto por déficit
como por exceso.
• Proveer la energía y nutrientes
necesarios para una adecuada
actividad física
• Elevado requerimiento energético
• 80 a 83 cal/kg/d
OBJETIVOS DE LA
ALIMENTACIÓN DEL
PREESCOLAR
• Fomentar el desarrollo de conductas
y patrones alimentarios que reduzcan
el riesgo de enfermedades crónicas
no transmisibles en la vida adulta.
• Lograr la adquisición de hábitos
alimentarios saludables y que
favorezcan la sociabilización
• Neofobia: Fuerte resistencia a la
RECOMENDACIONES DE
LA ALIMENTACION DEL
PREESCOLAR
• Antes de los 3 años el niño debiera
estar comiendo por si solo e
incorporado a la mesa familiar
• Comer en un ambiente agradable y
placentero, evitando tensiones de
sus padres o cuidadores
• Permitirle comer por si mismo
utilizando el cubierto
• 30% de lípidos
• 50 a 60% de carbohidratos
• Estimularse el consumo
de agua en vez de
bebidas o refrescos
• Hidratos de carbono
complejos, lo que
asegura un aporte
adecuado de fibra.
• Moderar el consumo
azúcar y golosinas, por
su efecto cariogénico y
su alto aporte calórico.
• Limitar la adición de sal
en las comidas y limitar
la ingesta de
productos
comerciales salados
TIEMPOS DE COMIDA
• Cuatro tiempos de comida cada 4
horas
• Desayuno 25%
• Almuerzo 30%
• Once 5%
• Cena 25%
GUIAS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACION
CHILENA MINSAL 2005
• Coma porotos,
garbanzos, lentejas o
arvejas al menos dos
veces por semana,
en reemplazo
de la carne
GUIAS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACION
CHILENA MINSAL 2005
GUIAS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACION
CHILENA MINSAL 2005
• Coma pescado fresco,
congelado o en conserva
mínimo dos veces por
semana
CARACTERISTICA DE LA
ALIMENTACION DEL
ESCOLAR
• Al final de la edad preescolar los
niños deben tener incorporado
la mayoría de los alimentos
y preparaciones culinarias
• Tienen capacidad de decidir
que comen y que no comen
• Puede disponer de
dinero para adquirir
cierto alimentos
preferidos
• Los horarios tienen
mayor variabilidad
• Desayuno con frecuencia no lo
reciben
• Almuerzo variable en calidad y
cantidad
• Toman once comida y muchos no
cenan
• El desorden en los
horarios de alimentación
se asocia al consumo
habitual de comida
rápida y de golosinas
• Bajo aporte de
lácteos y de calcio
CONDICIONANTES DE
LA ALIMENTACION DEL
ESCOLAR
• Horario de las comidas adaptarse a
actividades familiares y escolares
• Apetito variable que mejora en la
adolescencia
• Alta frecuencia de comida que hace
con sus pares
• Aumenta consumo de comida rápida o
chatarras
• Aparecen adicciones, alcohol
CONDICIONANTES DE
LA ALIMENTACION DEL
ADOLESCENTE
• Existe aumento de la
velocidad de crecimiento
y cambio de la
composición corporal
• Debe considerarse el
nivel de actividad física
para el cálculo de
requerimientos de
energía
• Horarios desordenados, ingesta de
alimentos a deshora, omiten algunos
tiempos de alimentación
• Aumenta la apetencia de la comida
chatarra que favorece
la obesidad
• Aparecen las dietas
especialmente en
niñitas, bulimia,
anorexia
ALIMENTACION DEL
ESCOLAR Y
ADOLESCENTE
• Requerimientos nutricionales de esta
etapa influida por desarrollo puberal
y crecimiento rápido
• En el adolescente para el cálculo
calórico se debe considerar el sexo y
el nivel de actividad física.
• Alimentación balanceada y saludable
• Grasas 25 a 30% (1:1:1)
• Proteínas 15%
(90% almidones)
ALIMENTACION DEL
ESCOLAR Y
ADOLESCENTE
• Tres a cuatro comidas diarias y si es
necesario 1 o 2 colaciones saludables
de baja densidad energética
• Siempre ingerir desayuno
ALIMENTACION DEL
ESCOLAR Y
ADOLESCENTE
• No comer frente al televisor,
computador o en el cine
• Familia mantener el control
y supervisión de la
alimentación