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    Elaboro Un Plan Semanal de Vida Saludable

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    Remer Ponce Perez
    El documento propone elaborar un plan semanal de vida saludable que incluya actividad física, alimentación y hábitos saludables. Primero, se recuerda lo aprendido sobre una vida saludable y se pide explorar la actividad física y alimentación actual. Luego, se guía en la elaboración de un plan de actividad física semanal considerando frecuencia, duración e intensidad, y en la práctica de la rutina diseñada. Finalmente, se da lineamientos para elaborar un plan de alimentación saludable basado

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    Elaboro Un Plan Semanal de Vida Saludable

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    Remer Ponce Perez
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    El documento propone elaborar un plan semanal de vida saludable que incluya actividad física, alimentación y hábitos saludables. Primero, se recuerda lo aprendido sobre una vida saludable y se pide explorar la actividad física y alimentación actual. Luego, se guía en la elaboración de un plan de actividad física semanal considerando frecuencia, duración e intensidad, y en la práctica de la rutina diseñada. Finalmente, se da lineamientos para elaborar un plan de alimentación saludable basado

    Descripción original:

    plan semanal de vida saludable

    Título original

    Elaboro un plan semanal de vida saludable

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    El documento propone elaborar un plan semanal de vida saludable que incluya actividad física, alimentación y hábitos saludables. Primero, se recuerda lo aprendido sobre una vida saludable y se pide explorar la actividad física y alimentación actual. Luego, se guía en la elaboración de un plan de actividad física semanal considerando frecuencia, duración e intensidad, y en la práctica de la rutina diseñada. Finalmente, se da lineamientos para elaborar un plan de alimentación saludable basado

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    Elaboro Un Plan Semanal de Vida Saludable

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    El documento propone elaborar un plan semanal de vida saludable que incluya actividad física, alimentación y hábitos saludables. Primero, se recuerda lo aprendido sobre una vida saludable y se pide explorar la actividad física y alimentación actual. Luego, se guía en la elaboración de un plan de actividad física semanal considerando frecuencia, duración e intensidad, y en la práctica de la rutina diseñada. Finalmente, se da lineamientos para elaborar un plan de alimentación saludable basado

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    ELABORO UN PLAN SEMANAL DE VIDA SALUDABLE

    Esta semana trabajaremos lo siguiente: “Elaboro un plan semanal de vida saludable”, donde
    podrás reflexionar y proponer, en acuerdo con tu familia, un plan semanal de actividad física y
    alimentación saludable y una relación de hábitos saludables. Antes de iniciar, te invitamos a
    responder la siguiente pregunta:

    ¿Qué debemos hacer para elaborar un plan de actividad física y alimentación saludable y una
    relación de hábitos saludables?

    RECORDAMOS LO APRENDIDO SOBRE UNA VIDA SALUDABLE

    Mira con atención las siguientes imágenes:

    • Ahora, observa el siguiente video:

    Estoy mandando el video en el WhatsApp

    • A continuación, reflexiona y comparte con tu familia a partir de las siguientes preguntas:

    ¿Qué idea tienes al relacionar las imágenes que has observado?


    ¿Para qué te podría servir lo que has visto en el video?

    ¿Por qué crees que es importante planificar las actividades de tu vida diaria?

    • Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto:

    Idea de planificación:

    Las personas planificamos nuestras actividades diarias, aunque muchas veces no tenemos
    conciencia de ello. Esto sucede, por ejemplo, cuando nos levantamos y realizamos una serie de
    acciones, como ir al baño, tomar desayuno, cuando vamos a limpiar la casa o preparar los
    alimentos; lo mismo ocurre al ir a estudiar o al realizar actividad física, etc. Antes de realizar
    nuestras actividades existe previamente una idea y una intención que se desea lograr, para lo cual
    realizamos una serie de acciones o tareas que se ejecutan a fin de conseguir lo deseado.

    De manera general, la idea de planificar se puede entender como un proceso de reflexión sobre lo
    que queremos hacer, para lo cual elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos
    y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas:
    ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo que alcanzar; ¿Cómo lo vamos a hacer?, quiere
    decir organizarnos, tomar decisiones y realizar actividades para lograr lo que queremos hacer y,
    finalmente: ¿Cómo nos damos cuenta de que lo estamos haciendo bien?, significa que debemos
    verificar si vamos logrando el objetivo que nos propusimos al inicio.

    PLANIFICAMOS NUESTRA ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

    • Primero: Recordamos lo aprendido:

    Durante tres semanas has practicado diversos tipos de actividades físicas y, por ello, conoces los
    tipos de actividades físicas (resistencia aeróbica, de fuerza o fortalecimiento muscular, flexibilidad,
    coordinación y ritmo) y la intensidad de estas (moderada e intensa).

    Además, tienes información sobre tu condición física (capacidad cardiovascular) obtenida con el
    test de Ruffier-Dickson. También tienes conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. A
    partir de esta información y de las experiencias que has vivido, puedes elegir la actividad física de
    tu preferencia. Ten en cuenta las recomendaciones de una alimentación saludable para elaborar
    un plan y para que lo pongas en práctica con tu familia en casa.

    • Segundo: Explorando mi actividad física y mi alimentación:

    Ten a la mano tu cuaderno o una hoja de papel con un lapicero; luego, elabora el cuadro de
    actividades que aparece a continuación, el cual te permitirá conocer tu actividad física semanal.
    Anota las actividades físicas que prácticas en la semana y marca con un aspa (X) en qué día lo
    realizas. Las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, etc.

    Actividades Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


    físicas
    Por ejemplo x x x Descanso Descanso
    aeróbicos
    driblear x x x x x x x
    Otras
    (especifica)
    A continuación, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, identifica los
    nutrientes que corresponden a dichos alimentos, marcando con un aspa (X) según corresponda.
    Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla, entonces marca en el casillero
    de hidratos de carbono y lípidos o grasas.

    Hidratos de
    Lípidos o grasas Proteínas Agua
    carbono

    Desayuno

    Almuerzo

    Cena

    • Tercero: Elaborando mi plan de actividad física:

    Para elaborar un plan sencillo de actividad física, ten en cuenta lo siguiente:

    - Piensa: ¿qué quieres hacer? (por ejemplo, un plan de actividad física y alimentación saludable
    para mejorar la calidad de vida de la familia).
    - Considera el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.
    - Elige la actividad física que deseas practicar (una rutina de ejercicios, una actividad rítmica u
    otra que creas conveniente). Selecciona los ejercicios de tu preferencia para organizar tu
    secuencia de movimientos. Anota en tu cuaderno y ordena tu rutina. Si deseas puedes pedir
    ayuda a alguien de tu familia.
    - Si has decidido practicar una actividad rítmica, elige el ritmo y música de tu preferencia para
    tu secuencia o rutina. Trata de escuchar varias veces el ritmo de la música elegida hasta que lo
    interiorices.
    - Practica y repasa la secuencia hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.
    - Organízate y realiza actividades para lograr lo que quieres hacer (busca información en las
    actividades anteriores, elabora la rutina, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a
    tu familia para que te apoye, etc.).
    - Elabora un cronograma semanal para que junto a tu familia practiques tu rutina. Esta práctica
    debe ser permanente. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física, consuma
    alimentos nutritivos y practique hábitos saludables.

    Además, el siguiente cuadro te puede servir de referencia para organizar tu plan de actividad
    física: por ejemplo: frecuencia (lunes, miércoles y viernes, sábado y domingo descanso); duración
    (30 minutos de actividad física), intensidad (moderada). Cada semana elabora este cuadro para
    que lleves el control de tu rutina. Cada día tómate el pulso y anótalo.

    Aspectos a Semana 1
    tener en Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    cuenta
    Frecuencia

    Duración

    Intensidad

    Pulso antes
    de iniciar

    Pulso al
    finalizar

    Pulso
    después de 1´

    Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.

    Duración: Al menos 30 minutos.

    Intensidad: Moderada.

    Nota: según sus posibilidades, pueden gradualmente ir aumentando el número de días de


    práctica.

    Luego, te toca hacer tu plan, teniendo en cuenta los aspectos señalados en el punto anterior, con
    base en el video observado y en las prácticas de actividad física de las semanas anteriores,
    selecciona los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia de movimientos o rutina.

    • Cuarto: Practicando mi actividad física:

    Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y
    anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves,
    movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.

    A continuación, vas a realizar un primer ensayo general de la rutina que has elaborado; para ello,
    invita a tu familia a compartir esta actividad. Practica junto a tu familia la rutina elaborada, y
    repítela hasta que todos aprendan la secuencia completa. Al terminar, reúnanse y dialoguen a ver
    si es necesario reajustarla o mejorarla. Anota en tu cuaderno la versión final de la secuencia de tu
    rutina elaborada.

    Luego, ten en cuenta el siguiente cuadro para tu plan de alimentación saludable:

    Recomendaciones para una alimentación saludable

    - Prepara comidas con alimentos de tu localidad (evita la comida chatarra).


    - Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos).
    - Consume diariamente frutas y verduras.
    - Incluye diariamente un alimento de origen animal (carne, pescado, pollo, huevo, etc.).
    - Que no falten menestras (lentejas, habas, frijoles, arvejas, etc., son fuentes de proteína de
    origen vegetal y brindan energía al organismo).
    - Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y refrescos
    preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas).
    - Evita el consumo de alimentos ultra procesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas,
    galletas dulces y saladas, etc.).
    - Consume con moderación, el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta
    dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena
    uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos).
    - Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar).
    - Practica una rutina de actividad física.

    Además, considera que conoces tu Índice de Masa Corporal, que te permite conocer si tu peso es
    normal o si tienes sobrepeso u obesidad.

    Investiga con el apoyo de tu familia recetas de alimentos saludables publicados por el Ministerio
    de Salud en “Guías Alimentarias para la Población Peruana”; y sobre hábitos saludables

    • Quinto: Elaborando el plan de alimentación saludable:

    Ahora, te toca hacer tu plan de alimentación saludable, para ello toma como referencia el texto
    leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior;
    invita a tu familia, y piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según
    sus posibilidades. Toma en cuenta el siguiente cuadro para elaborar tu plan. Anota los alimentos
    nutritivos programados para cada día de la semana, considerando los nutrientes que contienen los
    alimentos que van a consumir cada día (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, agua).

    Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

    Desayun
    o

    Almuerzo

    Cena

    REFLEXIONAMOS SOBRE NUESTRO PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN


    SALUDABLE:
    Considerando las actividades de las tres semanas anteriores, te invitamos a elaborar un catálogo
    de hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar. El Plan de actividad física y dieta
    saludable, y el catálogo de hábitos saludables constituyen el resultado de lo que has aprendido y
    dan respuesta a la pregunta formulada al empezar esta experiencia de aprendizaje:

    ¿Qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y fortalecer nuestra salud?
    A continuación, reflexiona a partir de las siguientes preguntas:

    ¿Qué opinión tienes sobre la experiencia de aprendizaje que has vivido estas 4 semanas?

    ¿Para qué te sirve lo que has aprendido en la experiencia de aprendizaje?

    ¿Qué importancia tiene para tu familia tener un plan de actividad física y dieta saludable?

    Ten en cuenta lo siguiente:


    • Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario
    según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la
    necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en tu
    vida diaria.
    • Cada vez que practiques tu rutina empieza con la activación corporal, continúa con el desarrollo
    de los movimientos de la rutina y finaliza con estiramientos, relajación y respiración.
    Para finalizar:
    • Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para volver a la normalidad: respira (inhala
    profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y
    suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.
    • Reflexión final:
    ¿Cómo te has sentido al practicar esta experiencia de aprendizaje?

    ¿Qué aprendiste hoy?

    • Recuerda: luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia,
    hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades,
    descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello
    sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
    • Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y dieta saludable, así como el
    catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma fotos o haz un pequeño video mostrando el trabajo
    realizado.

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