Hábitos Alimenticios Saludables
Hábitos Alimenticios Saludables
Hábitos Alimenticios Saludables
TEMARIO
1. COMO ME ORGANIZO
2. RECOMENDACIONES PARA QUE ORGANICES TU DÍA Y
APRENDAS A ARMAR TUS PLATOS SALUDABLES
3. ARMANDO TUS PROPIOS MENÚES
4. RECETA: EL PAN
5. REORGANIZANDO TUS HORARIOS Y RITMOS NATURALES
6. EJEMPLO PARA UN DÍA
7. RECETA: MASA BÁSICA PARA PIZZAS, PIZETAS,
Y PAN PARA HAMBURGUESAS
8. COMO CALCULAR LAS PORCIONES
9. RECETA: EMPANADITAS DE TOFU
10. QUE DESAYUNAR – DESAYUNOS SALUDABLES.
11. RECETA: GALLETITAS DE AVENA, NUECES Y PASAS
12. ¨ENSALADAS¨ UNA BUENA OPCION PARA TUS
MEDIODIAS
13. COMO CENAR – CENAS SALUDABLES
14. TORTILLA DE ZANAHORIA Y ZAPALLITO BLANCO O CUZA
15. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN.
16. TORTITA RÁPIDA EN SARTÉN (100% integral)
17. PERMITIDO SALUDABLE
COMO ME ORGANIZO
Al principio puede parecer difícil la idea de incorporar los cambios en nuestra
alimentación y tener la sensación de no saber por dónde empezar sobre todo
si venimos de llevar un estilo de vida muy “desordenado”.
Paso 1
Paso 2
(Así solo tendrás que revisar tu lista y verificar que alimentos debes reponer)
Paso 3
Puede ser algo muy simple y pequeño como por ejemplo cambiar un tipo de
alimento por otro (pan blanco por panes integrales o alternar entre ellos) o si
no estabas habituado a consumir frutas podrías empezar al menos con una
(cuando sientas deseos de algo dulce en lugar de golosinas o chocolates) y de
igual manera incorpora alguna verdura en tus platos de almuerzos o cenas.
Paso 4
Cocinar puede parecer aburrido pero no lo será si utilizas este tiempo para ti;
esto te puede ayudar a conocerte y a tomar conciencia de cómo te alimentas.
“Y algo muy curioso es que…así como cuando comes dulces sientes deseos de
más dulces…cuando comes saludable sientes deseo de cosas más saludables”
Las bases para una alimentación saludable es que sea variada,
equilibrada, moderada y lo más natural posible y para ello es
necesario incluir alimentos de todos los grupos:
Las semillas es preferible comprarlas por separado ya que cada una de ellas
es diferente y puede requerir de un tratamiento previo a su consumo
(activación, remojo, tostado, etc.)
Aquí incluimos algunas conservas como el atún, las sardinas o las anchoas.
- Son una buena opción como colación a media mañana o media tarde.
- ½ taza de frutillas
- 1 puñado de arándanos.
- 1 unidad de huevo
Proteína vegetal
-2 o 3 empanaditas de tofu
Para obtener proteínas de origen vegetal de alto valor biológico deben estar
presentes a lo largo del dia alimentos vegetales de todos los grupos:
legumbres, cereales, frutos secos y semillas; además de las verduras y frutas.
El aceite crudo, los frutos secos y semillas aportan ácidos grasos esenciales
(omega 3 y 6).
Por regla general a la hora de armar tus platos principales o viandas debes
tener en cuenta las siguientes proporciones:
Una ración de carne (bife de res, porción de pollo o filete de pescado fresco)
asada, a la plancha o al horno con ensalada de verduras frescas o verduras
cocidas en puré o verduras asadas al horno o salteado de vegetales y arroz.
Opción 2
Opción 3
Opción 4
Para acompañar:
- Infusiones / malta
-Las frutas frescas se pueden incluir como parte del desayuno y/o merienda
aunque se sugiere consumirlas por separado, como colación entre comidas.
Las colaciones tienen como función incorporar algunas de las raciones
recomendadas para cubrir los requerimientos diarios de nutrientes y también
ayudar a mantenerte saciado durante el dia para llegar con ¨menos hambre¨
o “ansiedad” a las comidas principales y asi evitar los excesos por ingestas
indebidas o lo que suele denominarse como “atracones”.
-1 barra de cereal
-1 ración de granola
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN
Pre-leudado
ELABORACIÓN DE LA MASA
Añadir el aceite al agua restante (es decir a los 250ml.) e incorporar de a poco
a la mezcla de harinas junto con la mezcla del pre-leudado con la levadura ya
activada y empezar a amasar para integrar todo los ingredientes.
Comenzar a amasar con las manos durante varios minutos sin añadir mas
harina (debe resultar una masa algo húmeda y un poco pegajosa al tacto).
Formar un bollo con la masa y dejar reposar hasta que duplique su tamaño
en un recipiente tapado y en un lugar cálido (una hora aprox.)
Luego dividir la masa en tantas porciones como panes se quieran realizar y
dar la forma deseada (en éste paso recomiendo no amasar demasiado y dar
forma ligeramente a los panes para que la masa no se desgasifique y resulte
más aireada y esponjosa)
Ubicar los panes en una asadera aceitada y dejar reposar nuevamente hasta
que vuelvan a duplicar su volúmen (media hora aprox.)
⇨ Esto podria ser en un rango horario entre las ocho de la mañana a las diez
de la noche, siendo la última ingesta al menos una o dos horas antes de
acostarse.
⇨ Mas una pequeña colación antes del almuerzo (1 hora antes aprox.)
★ Alrededor de las 16hs una colacion o bien el “postre” previsto para luego
del almuerzo.
★La hora para la cena y última ingesta seria entre las 20 y 22hs
Tostadas con queso cremoso/untable/port Salut y/o miel pura (para untar) +
infusión/leche/bebida vegetal (o algunas almendras: una cucharada por ej.)
(Semi-integral)
Ingredientes:
- 1 taza de harina común (150 grs. aprox.)
Preparación:
En un recipiente mezclar las harinas con la levadura.
(Con esta receta se puede elaborar una piza grande, seis pizetas individuales
o seis panes para hamburguesas)
Estirar dando forma a la piza o dividir en seis porciones y dar forma a las
pizetas.
-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-..-
Con esta misma receta se pueden elaborar las “tapas para tartas saladas”
(tipo pascualina)
Existen formas sencillas para calcular las porciones o estimar las cantidades
“aproximadas” de los alimentos estés donde estés y de manera práctica:
-La porción para frutos secos es el contenido del puño (es decir, lo que cabe
en el interior del puño semiabierto)
-La porción para cereales (como el arroz) o legumbres (como las lentejas) es
considerando el tamaño del puño (es decir, el volumen que ocupa el puño
cerrado)
En éste caso ésta porción se calcula cuando los cereales o legumbres ya están
cocidos.
-Para estimar la cantidad de frutas enteras del tipo ¨bayas¨: como cerezas,
frutillas, uvas.
-1/2 taza a 3/4 taza de avena, hojuelas de maíz, mix de cereales, granola.
OTRAS MEDIDAS SUGERIDAS
LA RACION DE PIZZA
LA RACION DE EMPANADAS
LA RACION DE HELADO
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
El desayuno es la primer comida del día y marca el ¨ritmo¨ del resto de las
comidas; desayunar correctamente permite una mejor distribución de las
ingestas durante el día y la posibilidad de incorporar todas las raciones
recomendadas de nutrientes para cubrir los requerimientos diarios.
- CARBOHIDRATOS
- PROTEINAS
- ALGO DE FIBRA
- Frutos secos: como las nueces, las almendras, los anacardos o castañas y
también pasta de maní (no es necesario consumirlos todos los días)
- Frutas frescas: como kiwi, arándanos, frutillas, manzana, pera, banana, etc.
También podemos tomar este tipo de alimentos por la tarde como colación o
en la merienda.
No abuses del consumo de frutas y varía los tipos de frutas cada día.
Algunos ejemplos:
Opción 1
Como colación:
- Unas rodajas de banana o una pieza de fruta y/o algunos frutos secos.
Opción 2
Como colación:
Opción 3
Opción 4
INGREDIENTES
- 1 huevo.
- 25ml de aceite
- 1 pizca de sal
PREPARACIÓN
4. Armar bollitos con las manos del tamaño deseado y aplastar dando forma
a las galletas e ir colocándolas en una bandeja previamente aceitada.
Temperatura moderada.
6. A disfrutar!!
¨ENSALADAS¨ UNA BUENA OPCION PARA TUS MEDIODIAS
_ Como plato único (en este caso incorporaremos algo de proteína a nuestra
ensalada; estas son ideales para aquellos días en los que queremos tomar
algo sencillo pero nutritivo o como vianda, puedes añadir legumbres, huevo,
atún o trocito de pollo o tofu)
_En lo posible variar cada dia entre distintos vegetales y tipos de ensaladas.
_Acompañar con galletas y/o pan blanco elaborados con harinas refinadas.
Otras sugerencias:
Ejemplos:
Es natural que en algunas épocas del año (estaciones frías) sintamos más
necesidad de consumir hortalizas cocidas o del tipo “raíces y tubérculos”.
Para incluir vegetales verdes cocidos puedes optar por las de hoja como
acelga o espinaca, los zapallitos o las chauchas o judías verdes cocidas y
combinarlos con otros vegetales crudos o cocidos.
Otra forma es combinar los vegetales crudos y cocidos, por ejemplo estas
mismas chauchas o judías cocidas en una preparación con tomates frescos,
aliñado con aceite de oliva o girasol y sal marina.
Debes cenar algo ligero, de fácil digestión pero saciante; y una o dos horas
antes de acostarte.
- Se puede añadir pollo, quínoa o arroz para que sea más saciante.
TORTILLAS DE VERDURAS
- Prepáralas con dos o más verduras diferentes y un huevo entero para ligar.
- Opta por verduras cocidas por la noche ya que en general son más fáciles de
digerir.
- Evita las crucíferas como brócoli y coliflor ya que pueden generar gases y
pesadez.
Ingredientes:
- 1 zanahoria
- 1 zapallito cuza
- 1 huevo
- Sal y orégano
Preparación:
1. Rallar el zapallito, espolvorear con sal y dejarlo escurrir para que suelte el
Jugo.
2. Rallar la zanahoria.
fuego mínimo de 8 a 10 min dar vuelta y cocinar por unos minutos más.
Otras sugerencias:
(100% integral)
IINGREDIENTES
- 1 huevo.
- 1 cucharada de aceite.
- 1 pizca de sal.
PREPARACIÓN
1. Colocar en un bowl el huevo, el azúcar y la cucharada de aceite.
4. Aparte en otro recipiente mezclar los ingredientes secos, las harinas, la sal,
el bicarbonato y el polvo de hornear.
INGREDIENTES
- 1 huevo.
- 50ml. de leche.
Ingredientes Secos:
PREPARACIÓN