Actividad de aprendizaje 12

Evidencia 4: Video “Técnicas de cultura física”

Alba Luz Alviz Vergara (2176042)

Tecnología En Negociación Internacional

Servicio Nacional De Aprendizaje - SENA

Instructor: Jeimar González Ardila

14 de diciembre del 2021

 INTRODUCCCION

El ser humano desde que nace siente, de forma natural, la necesidad de

desarrollar las actividades propias de su cuerpo, en relación con el medio en el
que se desenvuelve, esto hace que busque actividades físicas que le permitan
alcanzar dicho desarrollo. Es de aclarar, que la actividad física no es más que la
instrucción que tiene por objeto la formación de la persona, desde la infancia en
donde puede desarrollar sus capacidades y habilidades motoras, para transformar
sus hábitos con el propósito de obtener una mejor calidad de vida.
Así mismo, es importante destacar que la educación física no es solo práctica sino
que también posee una fundamentación teórica, que contribuye a una nueva
forma de pensar. Sin embargo, es necesario que el individuo conozca sus
condiciones fisiológicas y anatómicas, antes de llevar a cabo cualquier actividad
que implique un esfuerzo, ya sea físico o psicológico, pues de esta manera se
evitará cualquier tipo de fatiga o lesión.
Claro está que comprender los conocimientos relacionados con la cultura física,
aporta al mejoramiento de la salud de las personas; también, conocer el cuerpo y
apropiarse de las buenas prácticas ocupacionales, favorece el desempeño en
términos de productividad y satisfacción personal en el ámbito laboral. A
continuación se presenta una conceptualización que será fundamental en la
medida que sea apropiada por el aprendiz, pues se buscan optimizar las funciones
en el contexto productivo y social
 Evidencia 4 Video “Técnicas de cultura física”.

Establezca las acciones para implementar las técnicas de

cultura física que identificó en el punto anterior
1. Elabore un plan de acondicionamiento físico acorde con los sistemas
de entrenamiento físico vigentes para la empresa donde usted labora
actualmente, este debe contemplar lo siguiente:
El acondicionamiento físico es el
desarrollo de capacidades condicionales
y coordinativas para mejorar el
rendimiento físico a través del ejercicio.
El acondicionamiento físico es
importante, ya que aumenta las
capacidades físicas del individuo
ayudando a mantener un cuerpo
saludable y más fuerte.
Objetivos del Taller:
Desarrollo de la resistencia aeróbica.
Tonificación muscular
Control de Pulsaciones
Manejo del estrés
Conceptos básicos de hidratación
Desarrollo de las cualidades físicas de: coordinación, flexibilidad y velocidad.
 Seleccione los ejercicios para el plan de acondicionamiento físico y
grafíquelos dentro del plan.
Si queremos ser más fuertes o veloces, perder o bajar de peso o simplemente
mejorar tu calidad de vida, debemos considerar en crear un plan personal de
acondicionamiento para cumplir nuestros objetivos. Hay muchos tipos de posibles
planes y la mayoría incorpora una mezcla de ejercicios aeróbicos, de resistencia y
flexibilidad. Evaluando el nivel de condición física que tenemos y elaborando el
plan adecuado.
Por lo anterior, para crear un plan personal de acondicionamiento físico, debemos
tener en cuenta:
 Evaluar tu nivel de acondicionamiento físico.
 Crear un plan de ejercicios cardiovasculares.
 Realizar entrenamiento de fuerza.
 Agregar ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

 Evaluar tu nivel de acondicionamiento físico:

Visitar al médico: Para evaluar

nuestro nivel de acondicionamiento
físico, lo primero que debes hacer
es ponerte en contacto con un
médico; con esto le debemos dar a
conocer si gozas o no de buena
salud, o si presentas: presión arterial alta, problemas cardiacos, mareos o
artritis, etc.
Ten en cuenta que al ejercitarte con precaución y orientación, puedes
mejorar estas cosas mediante el ejercicio. Que el equilibrio y la fuerza
disminuyen a medida que envejeces. Esto puede limitar tu habilidad para
ejercitarte o incrementar la posibilidad de que desarrolles lesiones y que
estas sean más difíciles de curar.
Hablar con el médico es la mejor opción, ya que te puede orientar por el
programa más adecuado.

Prueba tu nivel de acondicionamiento actual: para tener un correcto

acondicionamiento básico, debes tener en cuenta lo siguiente:

Resistencia cardiovascular Fuerza muscular

Resistencia muscular Flexibilidad

 para ello necesitamos los siguientes implementos:
Un reloj, una cinta métrica, una regla de un metro, cinta adhesiva y una
balanza.

 Da una caminata rápida de 1,5 km (1 milla) para probar tu salud

cardiovascular. Antes de empezar, tómate el pulso por minuto y registra el
tiempo. Tómate el pulso otra vez al terminar y toma nota de cuánto tiempo
te tomó.
 Para obtener tu pulso, solo coloca los dedos índice y medio a un lado de tu
cuello. Cuenta los latidos durante 10 segundos y multiplícalos por 6.
 Para probar la fuerza muscular, cuenta cuántas lagartijas puedes hacer
antes de necesitar un descanso. Si eres mujer, puedes hacer lagartijas
modificadas (dobla tus rodillas) o lagartijas clásicas. Los hombres deben
hacer lagartijas clásicas desde la posición de tabla. Anota el número.
 Para la flexibilidad, asegura una regla de un metro al suelo con un poco de
cinta adhesiva en la marca de los 40 cm (15 pulgadas). Siéntate con los
pies paralelos a la regla y estírate hacia adelante lo más que puedas.
Toma nota de la distancia. Repítelo y registra tus tres mejores intentos.
 Para medir la composición corporal puedes usar las dimensiones de tu
cintura y tu índice de masa corporal (IMC). Primero, mide y registra la
circunferencia de tu cintura sobre el hueso de la cadera. Para obtener el
IMC (un indicador aproximado del porcentaje de grasa corporal), usa una
calculadora en línea o divide tu peso en kilogramos entre tu estatura en
metros al cuadrado.

Determina tus objetivos: Teniendo en cuenta la guía para tu salud con base en los

promedios para tu edad y sexo y también decirte en qué debería enfocarse tu plan
de acondicionamiento físico. Trata de ingresar tus resultados en el sitio web de
la Prueba de Acondicionamiento Físico para Adultos del Desafío del
Presidente para ver en dónde te encuentras en la escala. El sitio web te mostrará
tus resultados y tu puntaje en términos de tu percentil, lo cual representa el
rendimiento medio de personas en tu grupo de edad que realizan la prueba.

 La caminata de 1,5 km (1 milla) mide tu acondicionamiento cardiovascular.

Los adultos saludables deben alcanzar por lo menos el percentil 25. Si no
es así, necesitarás un plan que contenga ejercicios aeróbicos.
 Estar en el último cuarto en las lagartijas significa que es probable que no
hayas desarrollado fuerza muscular. Considera agregar entrenamiento de
resistencia a tu plan. Por ejemplo, un hombre de 32 años que realiza 20
lagartijas se encuentra en el percentil 30, mientras que una mujer de 32
años se encuentra en el percentil 45 con el mismo número.
 El ejercicio de estiramiento mide cuánta flexibilidad tienen tus articulaciones
y músculos. Un mal resultado quiere decir que debes considerar hacer
ejercicios de estiramiento, como yoga o el método Pilates, como parte de
tu programa. Las mujeres generalmente tienen un poco más de flexibilidad
que los hombres. Una mujer de 32 años que se estira 30 cm (12 pulgadas)
se encuentra en el percentil 5, mientras que un resultado similar para un
hombre lo ubica en el percentil 25.
 Finalmente, un IMC de 25 o más puede significar que tienes sobrepeso y
corres un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial
alta o diabetes. La pérdida de peso general puede ser un objetivo para tu
programa.

Para mejorar su estado físico con ejercicio

adicional que incluya cambios en la
frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de
cada ejercicio. Recuerde el principio FITT:

F (Frecuencia)  Cuántas veces hace un

ejercicio a la semana o al mes. (Por
ejemplo, camino los 7 días de la semana;
levanto pesas 3 veces a la semana).
I (Intensidad)  Qué tan extenuante o
pesado es el ejercicio en términos de peso levantado, velocidad de movimiento o
esfuerzo realizado. (Por ejemplo, camino a 3,5 millas por hora; levanto pesas que
son el 70% del máximo que puedo levantar).
T (Tiempo)  Cuánto tiempo hace el ejercicio por sesión. (Por ejemplo, camino
durante 30 minutos; levanto el peso 10 veces con un descanso de 1 minuto al
final, y lo repito dos veces).
T (Tipo) Qué tipo de ejercicio haces (por ejemplo, andar en bicicleta frente a
caminar, o levantar pesas frente a hacer lagartijas).

Planifícalo: Date un estímulo adicional planificando tu programa detalladamente.

Puedes hacerlo ya sea por tu cuenta o con ayuda externa, pero un plan
estructurado te permitirá establecer objetivos altos y mantenerte encaminado.
 Prueba anotar tu plan en papel, por ejemplo. Hazte preguntas específicas:
¿cuáles son mis objetivos? ¿Qué quiero obtener de este programa de
acondicionamiento físico? ¿Cómo lo haré? ¿Es alcanzable?
 Sé específico con tus respuestas. Por ejemplo, ¿quieres poder correr 30
minutos cuatro veces a la semana? ¿O quieres bajar 2,25 kg (5 libras) en
un mes? Solo decir "Quiero estar en forma" no te da una meta concreta y
medible por la cual trabajar. Cuanto más específico seas, más fácil te será
saber cuándo cumples tus metas.
 Coloca tu plan en donde lo veas todos los días, como en tu oficina o en el
espejo del baño.
 Si quieres, también puedes buscar un entrenador personal. Los
entrenadores personales son expertos en el acondicionamiento físico que
te ayudarán a esforzarte un poco más y establecer objetivos más grandes
y alcanzables.

 Crear un plan de ejercicios cardiovasculares:

Los ejercicios cardiovasculares también se denominan ejercicios aeróbicos.

El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante
largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son
actividades aeróbicas.
Elige ejercicios que puedas realizar y disfrutar:  Los ejercicios cardiovasculares
son el pan de cada día de los planes de
acondicionamiento físico. Cuando haces
estos ejercicios, trabajas grandes grupos
musculares en tu cuerpo, tu ritmo cardiaco
aumenta y respiras más rápido y más
profundamente. Los ejercicios
cardiovasculares fortalecerán tu corazón,
incrementarán tu resistencia y quemarán
calorías. También mejorarán tu humor y te
ayudarán a dormir mejor.
 Los ejercicios cardiovasculares son
aeróbicos, lo cual se refiere al oxígeno. La idea es elevar tu ritmo cardiaco
y tu respiración.
 Caminar, correr, remar, nadar, montar bicicleta y bailar son ejercicios
cardiovasculares, así como también lo son la mayoría de los deportes en
equipo, las artes marciales e incluso el golf.
 Elige ejercicios que te gusten pero también asegúrate de poder realizarlos
físicamente. Correr es duro con las rodillas y los pies, por ejemplo, así que,
si tienes las rodillas débiles, es posible que necesites un ejercicio de
menor impacto, como la natación.
 También debes tener en mente que te ejercitarás a menudo, así que es
posible que quieras tener varios ejercicios y alternarlos. Por ejemplo,
podrías montar bicicleta, nadar y jugar golf en días diferentes una semana
o puedes jugar fútbol, correr y patinar en línea.

Empieza lentamente:

 
Empieza la rutina con suavidad hasta que tengas una mayor resistencia. El
gobierno de los EE.UU., por ejemplo, recomienda por lo menos 150 minutos de
actividad aeróbica moderada y 75 minutos de actividad intensa por semana. Sin
embargo, no tienes que hacer todo esto en dos, tres o cuatro sesiones. En
cambio, distribúyelo a lo largo de la semana.

 Los ejercicios aeróbicos deben pasar la "prueba de la conversación". Es

decir, debes poder hablar y mantener una conversación mientras haces
ejercicio. Si no es así, es porque tu ritmo cardiaco está demasiado alto.
 Idealmente, debes realizar por lo menos 30 minutos de actividad al día. Si
no puedes lograrlo, prueba dividir el ejercicio en partes más pequeñas. Por
ejemplo, da una caminata de 10 minutos varias veces a la semana al
principio. A medida que tu cuerpo se acostumbre a esto, extiende la
caminata a 15 minutos, luego a 20 y luego a 30.
 No sientas la necesidad de realizar ejercicios de alta intensidad al principio.
Ve a tu propio ritmo. De otro modo, es posible que te lesiones

Usa un enfoque de tres puntos. 

El ejercicio cardiovascular no se trata de realizar un esfuerzo excesivo todo el

tiempo. Para aprovechar al máximo cada sesión, incorpora tres elementos a tu
rutina: calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Empieza la rutina con
suavidad, estabilízate y luego baja la velocidad.

 Antes de cada sesión, calienta durante alrededor de 5 a 10 minutos para

que tu corazón empiece a bombear y para incrementar el flujo de sangre a
tus músculos.
 Una versión de baja intensidad de tus ejercicios debe lograr esto. Si vas a
montar bicicleta, por ejemplo, da un paseo sin prisa por unas cuantas
cuadras. Si vas a nadar, da dos o tres vueltas a un ritmo moderado.
  Apunta a alrededor de 30 minutos de acondicionamiento después del
calentamiento. El acondicionamiento tiene que ver con alcanzar el "punto
óptimo", un nivel que puedas mantener pero en donde tu respiración y
ritmo cardiaco sean más altos de lo normal.
 Termina con otros 5 a 10 minutos de enfriamiento. Baja la velocidad hasta
detenerte y deja que tu ritmo cardiaco disminuya. También puedes estirar
tus principales grupos musculares, como los músculos isquiotibiales, los
músculos de las pantorrillas, los cuádriceps y los músculos de la espalda.

Trabaja hasta alcanzar la longitud y la frecuencia ideales.

   Haz un recuento de tu progreso después
de unas semanas y haz ajustes. Lo más
probable es que puedas hacer rutinas
más largas y fuertes, adquiriendo
capacidad aeróbica y resistencia. Trata
de trabajar hasta alcanzar las pautas
recomendadas por los doctores:
nuevamente, por lo menos 150 minutos
de actividad aeróbica moderada y 75
minutos de actividad vigorosa a la
semana. Idealmente, debes apuntar a por
lo menos 30 minutos de actividad
cardiovascular cada día.

 Agregar 5 minutos a tu rutina de ejercicios a la semana es un objetivo

modesto y factible. Esto significa que, al final del mes, realizarías 20
minutos más de ejercicios.
 Si tu objetivo es bajar de peso, es posible que tengas que esforzarte más o
adoptar ejercicios más fuertes. En lugar de hacer ejercicios durante 30
minutos tres o cuatro veces por semana, apunta a 45 minutos cinco o seis
veces por semana.
 Algunos ejercicios cardiovasculares son mejores que otros si tu objetivo es
bajar de peso. Por ejemplo, el baile aeróbico y el esquí a campo traviesa
queman entre 700 y 600 calorías por hora en comparación con las
caminatas rápidas (150 calorías) o el golf (350 calorías).
  Con esto en mente, escucha a tu cuerpo. Tómate un descanso y deja que
tu cuerpo se recupere si te sientes agotado. Deja de hacer ejercicio y
habla con tu doctor si sientes dolor, mareos o dificultad para respirar.

 Realizar entrenamiento de fuerza:

Aprende la buena forma:

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de pesas o de

resistencia, es un tipo diferente de ejercicio. El entrenamiento de fuerza desarrolla
músculos y resistencia. Te hará más fuerte, fortalecerá tus huesos, elevará tu
resistencia y te dará otros estímulos mentales y de humor. La clave para un buen
programa de fuerza es trabajar grandes grupos musculares, como las piernas, los
brazos y los músculos del torso.

 En el entrenamiento de fuerza, usas pesas para crear resistencia y hacer

que tus músculos trabajen más duro. Puedes hacerlo con máquinas de
pesas, pesas libres o bandas de ejercicio.
 La resistencia ejerce presión sobre tus músculos y articulaciones, así que
es importante aprender la forma correcta y usarla siempre. De otro modo,
corres el riesgo de causarte esguinces, distensiones, rupturas o lesiones
debido al uso excesivo.
 En general, debes mantener la buena postura para proteger tu columna
vertebral. Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12
a 15 veces y mover las articulaciones a través de todo su rango de
movimiento. Exhala al levantar el peso e inhala al bajarlo.
 Habla con las personas en tu gimnasio. Un entrenador deportivo o
especialista en acondicionamiento físico podrán guiarte a través de cada
ejercicio para asegurarte de hacerlo correctamente.
Elige ejercicios para grupos musculares principales. 
Un buen programa de fuerza trabajará todos los
principales grupos musculares. Elige ejercicios que
los aíslen o trabaja varios grupos juntos. Adapta tu
programa a tus propias necesidades pero también a
tus límites físicos. Toma en cuenta tu fuerza,
equilibrio, visión y edad.

 Por ejemplo, los ejercicios buenos para la

espalda incluyen lagartijas y dominadas. Puedes fortalecer los brazos y
hombros con curls de barra, ejercicios de encogimiento de hombros y
levantamientos de pesas por encima de la cabeza. Los press de banca
trabajarán los músculos de tu pecho.
 Los ejercicios que usan varios grupos musculares a la vez son realmente
útiles. Por ejemplo, las sentadillas ejercitarán tus piernas completas y los
músculos de los glúteos al mismo tiempo. Las estocadas son otro buen
ejemplo de este tipo de ejercicio.

Divide el programa en rotaciones, tandas y peticiones:

Tu programa de entrenamiento
debe ser un ciclo. Planifica
enfocarte en determinados grupos
musculares en días diferentes y
hacer cada día una cantidad
específica de ejercicios. No tienes
que realizar una rutina de
ejercicios para todo el cuerpo todo
el tiempo.
  La rotación puede verse así: press de banca, dominadas, lagartijas y
posturas de tabla un día para la espalda; curls de bíceps y tríceps otro día
para trabajar los brazos; y sentadillas y curls de piernas el tercer día.
 Durante cada día de rotación, divide los ejercicios en tandas y repeticiones.
Una "repetición" es un movimiento completo del ejercicio. Una "tanda" es
una serie de repeticiones consecutivas.
 ¿Cuántas repeticiones y tandas debes hacer? Las respuestas varían. La
Clínica Mayo de los EE.UU. recomienda una tanda de 12 repeticiones para
cada ejercicio. Otra regla general es que menos repeticiones pero más
tandas y un menor peso te dan resistencia, mientras que más repeticiones
pero menos tandas y un mayor peso maximizan la potencia y la fuerza.
 ¿Cuánto tiempo debes ejercitarte? La respuesta es no tanto tiempo. La
mayoría de las personas verá resultados con dos o tres sesiones de 20 a
30 minutos a la semana, cubriendo todos los grupos. Las rotaciones deben
durar de 4 a 6 semanas.
 Recuerda darle a tu cuerpo tiempo para descansar y sanar. Siempre
programa por lo menos de 48 a 72 horas entre sesiones para cada grupo
muscular.

Usa el enfoque de tres puntas. 

Como con los ejercicios cardiovasculares, usa un
enfoque de tres etapas en tu entrenamiento de
resistencia: calentamiento aeróbico, estiramiento
antes de levantar y enfriamiento. Esto te ayudará a
hacer que la sangre empiece a fluir, a flexibilizar las
articulaciones y a estirar y relajar los músculos.

 Realiza unos minutos de ejercicios

cardiovasculares de baja intensidad antes de empezar a levantar pesas,
como caminar o trotar. Los músculos "calientes" son menos propensos a
las lesiones que los "fríos".
 Antes de empezar a levantar pesas, estira los músculos que usarás.
Estírate lentamente y sostén la posición durante 15 a 20 segundos.
 Después de tu rutina de ejercicios, tómate un tiempo para enfriarte y
estirarte otra vez (uno o dos minutos por cada grupo muscular).
Ejercita los grupos musculares grandes primero.

 Los expertos recomiendan que el orden de los ejercicios debe empezar por los
grupos musculares grandes o múltiples. De esta forma, podrás hacer estos
ejercicios más difíciles con más energía. Puedes aislar músculos más pequeños o
músculos individuales más adelante.

 Prioriza los ejercicios que involucren varios grupos musculares a la vez.

También debes hacer ejercicios que involucren múltiples articulaciones
antes que aquellos que solo involucren una.
 Por ejemplo, podrías ejercitar tus piernas y espalda primero. Las
sentadillas, por ejemplo, involucran las piernas pero también los músculos
de los glúteos y del torso y deben realizarse a una etapa temprana de la
rutina.
 Realiza los ejercicios que involucren una sola articulación o un solo
músculo más adelante. Los curls de bíceps o encogimientos de hombros
pueden venir más adelante en la sesión de ejercicios.

 Agregar ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Enfócate en los principales músculos y articulaciones:
   La flexibilidad a veces se deja de lado en los
programas de ejercicios pero de todas formas debes
asegurarte de agregar estiramientos básicos a tu
programa. Estirarte te hace flexible, incrementa el
rango de movimiento en las articulaciones,
incrementa el flujo de sangre a los músculos y puede prevenir lesiones. También
puede ayudar a prevenir problemas de posturas y problemas de desalineación de
las articulaciones.

 Trabaja las principales articulaciones y grupos musculares que uses todos

los días, ya sea durante tu rutina de ejercicios o tus actividades diarias.
Las piernas, brazos, espalda, pecho, hombros y caderas son algunos
grupos musculares comunes.

Calienta de antemano. 
No te estires con los músculos fríos ya que puedes
lesionarte. En cambio, haz unos minutos de ejercicios
cardiovasculares de calentamiento para hacer que la
sangre empiece a fluir antes de empezar a estirarte.

 Por ejemplo, camina, monta bicicleta o trota a

una intensidad baja durante 5 a 10 minutos de
antemano. También puedes estirarte después
de tu rutina de ejercicios, cuando ya estés caliente.
 Es posible que no quieras estirarte antes de realizar alguna actividad
intensa, como correr u otros deportes de atletismo. Algunas
investigaciones muestran que el estiramiento antes de estos eventos en
realidad puede disminuir tu desempeño.

Sostén el estiramiento. 

Cuando te estires, jala suavemente el músculo y la articulación en un movimiento

fluido y sostén la posición durante alrededor de 30 segundos. Es posible que
tengas que hacerlo por 60 segundos en áreas problemáticas (es decir, áreas que
sean inflexibles o tensas).

 Prueba también algunas posturas de yoga. En la simple postura balasana,

arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Luego,
 inclina las caderas hacia adelante, deja que la frente toque el suelo y
sostén el abdomen contra los muslos durante 20 a 30 segundos. Esta
postura estirará suavemente la zona lumbar. Los adultos mayores deben
tener cuidado con este estiramiento, ya que puede ser perjudicial para la
columna vertebral.
 No sostengas la respiración cuando te estires sino respira con el
movimiento. Tampoco rebotes. NO debes rebotar para llegar más lejos.
Este estiramiento estilo "pelota" puede tensar el músculo o, peor aún,
causar lesiones.
 Sé consciente de tu columna vertebral y no la estires demasiado en una
dirección anormal. Lo mismo para otras articulaciones: mantenlas suaves y
no los dejes rígidos en una posición.
 No debes sentir dolor al estirarte. Un poco de tensión o incomodidad es
normal pero, si te duele, te has estirado demasiado.

 Identifique las técnicas de cultura física con el fin de prevenir los

riesgos ergonómicos y psicosociales según la naturaleza y
complejidad de tres tipos de cargos que usted seleccione de la
empresa.

¿Cómo prevenir los riesgos ergonómicos?

Las posturas forzadas, los movimientos repetitivos, o una incorrecta iluminación,

pueden comportar la aparición de lesiones que, aunque en un inicio puedan
resultar mínimas, con el paso de los años pueden cronificarse hasta convertirse en
enfermedades degenerativas e inflamatorias. Por eso es que resulta tan
importante identificar la existencia de estos riesgos y ponerle remedio lo antes
posible.

Algunas de las medidas que se pueden empezar a implementar desde hoy en las
empresas, que ayudarán a mejorar la salud de tus trabajadores:

1. Adopta un horario donde se permitan pausas para descansar, desconectar

y recuperar tensiones.
2. Evita la realización de tareas repetitivas por un período superior a 30
minutos.
3. Dota a los trabajadores de las herramientas adecuadas para el desarrollo
de cada actividad específica.
4. Adecúa el mobiliario y diseña un entorno de trabajo con objetos
ergonómicos que respeten las necesidades corporales y posturales de tus
trabajadores,
 5. Mantén unos correctos niveles de iluminación, insonorización y
temperatura.
6. Forma a tus trabajadores sobre el desarrollo del trabajo seguro, otorgando
pautas para evitar las posturas forzadas o sobreesfuerzos.
7. Dispón de una buena organización en cuanto al reparto y distribución de
tareas.
8. Realiza reconocimientos médicos periódicos entre tus empleados. Esto te
permitirá conocer de la existencia incipiente de cualquier tipo de lesión y
poner remedio antes de que derive en un problema mucho más grave.
9. Automatiza los procesos manuales para evitar posturas forzadas o el
empleo de fuerza intensa.
10. En el caso de que en tu empresa se lleven a cabo tareas que impliquen
movimientos repetitivos, estandariza la técnica mediante unos movimientos
determinados y posturas óptimas.

¿Cómo prevenir los riesgos psicosociales?

Los riesgos psicosociales se definen como aquellas condiciones presentes en

una situación laboral directamente relacionadas con la organización del trabajo y
su entorno social, con el contenido de trabajo y la realización de la tarea y que se
presentan con capacidad para afectar el desarrollo del trabajo y la salud (física,
psíquica o social) del trabajador.

1. Evaluación de riesgos.

2. Si la evaluación hubiera detectado riesgos, proponer medidas preventivas

para eliminarlos o minimizarlos.
3. Formación adecuada.
4. Participación en la toma de decisiones de la empresa.
5. Activa participación de los representantes de los trabajadores.

 Riesgos ergonómicos en informática

 Colocar correctamente la pantalla del ordenador.
 Posicionar bien el teclado.
 Utilizar un mouse ergonómico.

 Los riesgos ergonómicos en la oficina

 Carga postural.
 Condiciones ambientales.
 Aspectos psicosociales.

 Riesgo por empuje o tracción manual de cargas

  La frecuencia en la que se realiza el empuje o la tracción es muy elevada.
 El punto de agarre del objeto está muy abajo, o muy arriba.

 Establezca las acciones para implementar las técnicas de cultura

física que identificó en el punto anterior.

Teniendo en cuenta los riegos del punto anterior, doy a conocer algunas
de las medidas a implementar:

 Adoptar un horario donde se permitan pausas para descansar, desconectar

y recuperar tensiones.
 Evitar la realización de tareas repetitivas por un período superior a 30
minutos.
 Mantener unos correctos niveles de iluminación, insonorización y
temperatura.
 Formar a los trabajadores sobre el desarrollo del trabajo seguro, otorgando
pautas para evitar las posturas forzadas o sobreesfuerzos.
 Realizar reconocimientos médicos periódicos entre tus empleados.
Esto te permitirá conocer de la existencia incipiente de cualquier tipo de
lesión y poner remedio antes de que derive en un problema mucho más
grave.
 Automatizar los procesos manuales para evitar posturas forzadas o el
empleo de fuerza intensa.

 Describa el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la

calidad de vida y su efecto en el entorno familiar, social y
productivo de los empleados de la empresa, acorde con sus
proyectos de vida.

Ayuda a tener una mayor calidad de vida gracias los beneficios fisiológicos,
psicológicos y sociales: En las últimas décadas ha crecido enormemente el interés
por parte de los organismos gubernamentales y privados que se encargan de la
salud pública sobre el impacto favorable que produce la actividad física y el
deporte sobre la salud de las personas, por ello muchos países han incorporado
entre sus políticas la masificación del deporte y la actividad física como un medio
para generar un mayor bienestar de la población.
La actividad física y el deporte son esenciales para tener una mayor calidad de
vida gracias los beneficios fisiológicos, psicológicos que aporta al individuo, así
como los beneficios sociales que aporta tanto al individuo como al grupo social
donde interactúa.
Los beneficios de la actividad física y el deporte en la salud física, trae muchos
beneficios a la salud física de las personas, gracias a que ayuda a fortalecer
músculos y huesos, lo que permite al organismo aumentar la densidad ósea y
mejorar su capacidad para realizar esfuerzos sin fatiga, además propicia la
reducción en un alto porcentaje del riesgo de padecer enfermedades crónicas
como las mencionadas en párrafos anteriores.
La actividad física periódica y constante, ayuda a aumentar la resistencia
cardiorrespiratoria, que la capacidad que tienen el organismo para mover los
grandes grupos musculares durante la realización de tareas o trabajos que
impliquen esfuerzo.
 El deporte y la actividad física ayudan en la salud mental.
 La actividad física evita la aparición de trastornos de personalidad.
 practicar deporte nos ayuda a la actividad cerebral.
 El deporte nos ayuda al Fortalecimiento de valores individuales y sociales.
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
impacto es muy positivo ya que permite mejorar no solo la calidad
física, mental y laboral, sino que ofrece las herramientas necesarias para
tener unos mejores estándares en el cuidado del personal de la
fundación, así como abrir nuevos espacios de actividades grupales con el
que se busca mejorar también la comunicación e interacción entre el
equipo de trabajo
 Explique qué técnicas se deben aplicar para lograr la participación
de los diferentes equipos de trabajo de la empresa en una actividad
deportiva y en una actividad cultural, para esto es importante que
tenga en cuenta las competencias ciudadanas actuales.
El trabajo en equipo es uno de los factores
más importantes para el éxito en la empresa,
permite articular las personas de la
organización en torno a objetivos comunes y
fortalecer las habilidades de los
colaboradores. Trabajar en equipo requiere
de habilidades especiales que se deben
fortalecer al interior de la empresa, para de
esta manera aportar a un mejor ambiente
laboral y una mayor eficiencia
organizacional.

Entre las actividades que se pueden Implementar para fomentar el trabajo en

equipo, se encuentran:

 Actividades físicas en grupo.

 Desarrollo de un acto solidario.
 Implementar Cursos Prácticos.
 Involucrar a los departamentos que habitualmente no trabajan juntos.
 Fomentar que las personas se conozcan.

Se recomienda realizar actividades de trabajo en equipo, dependiendo de la

intensidad y duración las actividades pueden desarrollarse en diferentes
momentos, que incluyen tiempo laboral o incluso horarios adicionales. Cuando se
realizan en horario laboral, permiten una mayor participación y generan mayor
motivación y pertenencia con la organización; se pueden realizar los miércoles
como una forma de pausa en la mitad de la semana o los viernes que tienden a
ser días de menor productividad.

tablezca las acciones para implementar las técnicas de

cultura física que identificó en el punto anterior
2. Realice un video, donde le exponga a un grupo de compañeros de trabajo,
las pausas activas y ejercicios de cultura física que deben adoptar en su
puesto de trabajo para evitar enfermedades profesionales.

https://www.youtube.com/watch?v=L0LaEgTMCP4&t=237s (ejercicios que realizamos para el

cuidado de los ojos).
https://youtu.be/Xs4dudt_FQY (video de pausas activas)

Miembros superiores
Tronco
Miembros inferiores
 BIBLIOGRAFIA

https://es.wikihow.com/crear-un-plan-personal-de-acondicionamiento-f
%C3%ADsico#Evaluar-tu-nivel-de-acondicionamiento-f.C3.ADsico
https://acciopreventiva.com/riesgos-ergonomicos/
https://generoprl.org/medidas-preventivas-para-evitar-los-riesgos-psicosociales/