PLAN APRENDIZAJE REMOTO 4

Liceo Técnico Profesional Bosque Nativo

Departamento de Educación Física y Salud

GUÍA DE TRABAJO N°3

NIVEL TERCERO MEDIO

Nombre: _________________________________________________________ Curso: _____________

• Instrucciones: La fecha de entrega de la planilla de registro será el día 5 de junio.

• La evidencia, dudas o consultas deben ser enviadas al correo
[email protected] del profesor José Luis Teke.
• No es necesario imprimir todo el documento, solo se debe completar y enviar la planilla de
las páginas 5 y 6.

OBJETIVO: Escoger adecuadamente los ejercicios o actividades de su PLAN DE EJERCICIO y aplicarlos en

forma constante.

ACTIVIDADES:
Teórico: Leer y observar los ejercicios propuestos en la guía, para reconocer las categorías de ejercicios
disponibles en el CALENTAMIENTO y así mismo, para el desarrollo del PLAN DE EJERCICIOS.
Práctico: Escoger los ejercicios propuestos en la guía para su CALENTAMIENTO y PLAN DE EJERCICIOS,
considerando para su aplicación las instrucciones entregadas en esta guía.

INSTRUCCIONES GENERALES: Leer e identificar los conceptos de la guía, reconocer las etapas de un PLAN
DE EJERCICIOS, distinguir las categorías de actividades y ejercicios para el CALENTAMIENTO y el PLAN DE
EJERCICIO, seleccionar los ejercicios que se acomoden a sus metas u objetivos personales y finalmente aplicar
su PLAN DE EJERCICIOS entre 1 y 3 veces por semana, dejando registro en la planilla que debe enviar de
vuelta. Al final de la guía se adjunta conceptos a modo de ayuda para resolver el calentamiento y plan de
ejercicios además de un PPT.

• PARA COMPLETAR LA PLANILLA DEL CALENTAMIENTO Y PLAN DE ENTRENAMIENTO DEBE

SELECCIONAR DE LA SIGUIENTE FORMA:

PARA EL CALENTAMIENTO UN MÍNIMO DE 4 EJERCICIOS. (Guiarse de PPT con ejercicios)

1 de Elongación
1 de Movilidad articular
1 de Activación cardiovascular
puede repetir 1 o más ejercicios de cualquiera de las 3 categorías.
PARA EL DESARROLLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO UN MÁXIMO DE 7 EJERCICIOS. (Guiarse de
PPT con ejercicios)
4 de Fuerza.
2 de Resistencia.
1 de Velocidad.

• DEBE REALIZAR SU PLAN DE EJERCICIO COMO MÍNIMO UNA VEZ A LA SEMANA, AUNQUE LO
RECOMENDABLE SON TRES VECES.

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En la ejecución de cada SESIÓN de su PLAN DE EJERCICIOS siga estas instrucciones:

-El calentamiento se realiza una sola vez al iniciar su PLAN DE EJERCICIOS.

-El desarrollo de su PLAN DE EJERCICIO se ejecutará con 45 segundo de trabajo por cada ejercicio
seleccionado, con un descanso de 15 segundo entre cada ejercicio y esta rutina se repetirá en 3 series.

ÍTEM I
Reconocer las etapas de un PLAN DE EJERCICIOS.

DIAGRAMA N°1 ETAPAS DEL PLAN DE EJERCICIOS

FASE PRINCIPAL O
DESARROLLO VUELTA A LA CALMA
CALENTAMIENTO
Actividades principales del Ejercicios de recuperacion,
Prepara el organismo para
PLAN DE EJERCICIOS,que para estabilizar las
un funcionamiento optimo
nos ayudaran a lograr funciones organicas.
nuestra meta.

En este diagrama se presentan las tres etapas de un plan de entrenamiento, ustedes han creado su
calentamiento y ahora estamos en el proceso de creación del desarrollo o fase principal.

ÍTEM II
Aplicación del PLAN DE EJERCICIOS.

DIAGRAMA N°2 RUTINA O SESIÓN DE EJERCICIOS

EJECUCION DE LOS
SERIE 1 7 EJERCICIOS
SELECCIONADOS
EJECUCION DE LOS
CALENTAMIENTO RUTINA SERIE 2 7 EJERCICIOS
SELECCIONADOS
EJECUCION DE LOS 7
SERIE 3 EJERCICIOS
SELECCIONADOS

ÍTEM III
Tabla de registro para el PLAN DE EJERCICIOS.
En la dos siguientes paginas encontraran la tabla de registro para corregir el calentamiento que entrego en la
guía 1 y 2. Además encontrara la tabla para llevar el registro de los ejercicios seleccionados para el desarrollo
de su PLAN DE ENTRENAMIENTO.

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Ejemplo de rellenado PLAN DE ENTRENAMIENTO:

SESIÓN EJERCICIOS TIPO DE CANTIDAD REPETICIONES
(45 Seg. Trabajo X 15 Seg. Descanso) EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
Primera Abdominales Fuerza 25 24 20
Fecha: Sentadillas Fuerza 20 20 20
Lunes 18 Flexiones Fuerza 10 6 1
de mayo Estocadas Fuerza 18 18 16
Trote estático Resistencia 45 s. 45 s. 45 s.
Bicicleta suelo Resistencia 45 s. 45 s. 45 s.
Velocidad de reacción Velocidad 45 s. 45 s. 45 s.

• RECUERDE QUE PUEDE MODIFICAR SU CALENTAMIENTO Y QUE SE SOLICITA RELLENAR 1

SESIÓN COMO MÍNIMO. SIGA LAS INSTRUCCIONES DEL ENCABEZADO.

• LA UNICA EVIDENCIA QUE DEBE ENVIAR AL PROFESOR/A ES LA PLANILLA COMPLETADA

QUE APARECE A CONTINUACIÓN EN LAS ULTIMAS HOJAS.

• RECUERDE GUIARSE DEL POWER POINT ADJUNTO CON EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y

PLAN DE ENTRENAMIENTO.

• NO OLVIDEN SEÑALAR LA META U OBJETIVO, QUE ES LO ESPERA LOGRAR AL REALIZAR

ESTOS EJERCICIO.

ÍTEM IV
Leer e identificar conceptos.

Plan de ejercicios:
Definición: También conocido como rutina o programa de entrenamiento físico. Es utilizado para distintos
objetivos o metas, entre ellas puede ser mejorar la condición física de una persona, rehabilitarlo de alguna lesión
física o para contrarrestar los efectos físicos de alguna enfermedad como la diabetes, hipertensión, colesterol
alto, entre otras patologías provocadas por la falta de actividad física. El plan de ejercicios se elabora con
acompañamiento de un profesional y su aplicación beneficia la condición, la constitución y la naturaleza del
cuerpo humano, al entrenarse las cualidades físicas, coordinación y sistema neuromuscular, mejorando la
tensión muscular, los tiempos de acción y reacción, así como la energía que disponemos para hacer actividad
física.

Calentamiento:
Definición: Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados y graduados de todos los
músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la productividad físico-deportiva y para
que pueda rendir adecuadamente evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro
organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al máximo.

Vuelta a la calma:
Definición: Son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo. Los principales
objetivos de la recuperación son normalizar y equilibrar las funciones orgánicas del cuerpo en general,

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reestableciendo la energía gastada durante el ejercicio y ayudando a eliminar los desechos producidos por el
cuerpo durante el ejercicio.

Sesión de ejercicios:
Definición: Es la aplicación real del entrenamiento, la puesta en practica de la rutina completa de ejercicios, por
lo tanto, la sesión es la unidad de medición usada para monitorear el plan de ejercicios, los objetivos y el
progreso. Por ejemplo: realizar tu plan de ejercicios 3 veces a la semana, significa que trabajaste 3 sesiones de
ejercicios.
Serie:
Definición: Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso
o por la realización de ejercicios distintos.

Repetición:
Definición: Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento o
ejercicio.

Intensidad:
Definición: La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido
para realizar un ejercicio. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para
realizar cierta actividad. Y las respuestas mas precisas las encontraremos en esta tabla que clasifica los
ejercicios según frecuencia cardiaca (16 años) y duración de intervalos.

TABLA DE INTENSIDAD
ZONA INTENSIDAD FRECUENCIA DURACIÓN BENEFICIO-EFECTO FISIOLÓGICO
OBJETIVO % CARDIACA DE
(16 años) INTERVALOS
MUY SUAVE 50-60 % 102-122 rpm 15-30 minutos Acelera la recuperación tras el esfuerzo.
Prepara el sistema muscular para el
ejercicio.
Entrenamiento de recuperación.
SUAVE 60-70 % 122-143 rpm 30-60 minutos Incrementa el ritmo metabólico.
Aumenta la resistencia aeróbica.
Entrenamiento de adelgazamiento.
MODERADA 70-80 % 143-163 rpm 10-60 minutos Aumenta la resistencia aeróbica.
Mejora la circulación y capilarización
muscular.
Entrenamiento cardiovascular por
excelencia.
INTENSA 80-90 % 163-184 rpm 1-5 minutos Aumenta la tolerancia anaeróbica.
Mejora la resistencia a altas velocidades.
Entrenamiento en el umbral anaeróbico.
MÁXIMA 90-100 % 184-204 rpm 0-2 minutos Tonifica el sistema neuromuscular.
Aumenta la velocidad máxima de sprint
en carrera.

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PLAN DE EJERCICIO
Nombre: _________________________________________ Curso: _____ Semana: ____/____/____ a ____/____/____
Meta/Objetivo personal: ________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________

Calentamiento Físico (COMPLETAR) GUIARSE DE PPT

N° FECHA EJERCICIO/ACTIVIDAD TIPO TIEMPO REPET. INTENSIDAD OBSERVACIÓN
01 Mov. Articular Suave
02 Elongación Suave
03
04 Ac. Cardio moderado

Desarrollo o Fase Principal (COMPLETAR) GUIARSE DE PPT

SESIÓN EJERCICIOS TIPO DE EJERCICIO CANTIDAD REPETICIONES
(45 Seg. Trabajo X 15 Seg. Descanso)
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
Primera Fuerza
Fecha:
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Resistencia
Resistencia
Velocidad

Segunda Fuerza
Fecha:
Fuerza

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Fuerza
Fuerza
Resistencia
Resistencia
Velocidad

Tercera Fuerza
Fecha:
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Resistencia
Resistencia
Velocidad

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