Sí, puedes comer chocolate...pero ten en cuenta todo esto.

¿Qué tendrán el cacao y el chocolate que nos gusta tanto?

El cacao es una semilla que empezó a utilizarse como moneda de cambio entre los Mayas motivados por su
excelente sabor y el hábito de utilizarlo como bebida común que en ocasiones mezclaban con chile. Los
Aztecas, por su parte, hicieron del cacao una bebida ceremonial. El gusto social por este ingrediente se dejaba
ya ver por entonces y así llego a Europa, donde la aristocracia y el alto clero comienzan a tomar la bebida con
azúcar. Es probablemente en este momento donde empezó a utilizarse como un capricho más parecido a los
tiempos contemporáneos y así sigue actualmente... bebidas, tabletas, cremas... ¡en todo tipo de texturas,
alimentos y estados!

El chocolate negro y el cacao poseen una serie de propiedades que atesoran importantes beneficios,
principalmente como antioxidante. Sin embargo, ¿es oro todo lo que reluce? ... veámoslo.

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1. Características y composición del cacao y del chocolate.
Si hacemos un poco de Historia, el cacao, más concretamente sus semillas, empezó a utilizarse como moneda
de cambio entre los Mayas motivados por su excelente sabor y el hábito de utilizarlo como bebida común que
en ocasiones mezclaban con chile. Los Aztecas, por su parte, hicieron del cacao una bebida ceremonial. El
gusto social por este ingrediente se dejaba ya ver por entonces y así llego a Europa, donde la aristocracia y el
alto clero comienzan a tomar la bebida con azúcar. Es probablemente en este momento donde empezó a
utilizarse como un capricho más parecido a los tiempos contemporáneos... y así sigue actualmente...
bebidas, tabletas, cremas...

El proceso hasta que llega a nuestras casas se inicia en la recolección, únicamente de los frutos que están
maduros, donde se separa la carne de la envoltura. Antes de la desecación, la cosecha se fermenta (excepto
en unos pocos casos) entre 2 y 8 días, aumentando entonces la temperatura a unos 50 grados centígrados
para que pierdan la capacidad de germinación y se favorezca la formación de productos sápidos, aromáticos
y coloreados. Más tarde, los granos se lavan y se desecan hasta alcanzar entre un 6 y un 8% de humedad, para
ser liberados posteriormente de sustancias extrañas por medio de rodillos de cepillos, aspiradores, cintas de
selección, etc. [1].

La composición típica del cacao difiere dependiendo del grado de procesamiento, siendo en su materia
prima más pura lista para el consumo humano (100% pureza) un alimento principalmente categorizado como
fuente de grasas y fibra (Figura 1).

Granos de cacao: Las semillas del árbol del cacao, fermentadas y secadas.
Cacao en grano: Es el grano de cacao, tostado o no, limpiado, descascarillado y desgerminado, que
no contiene más de un 5% de cáscara y germen.
Cacao azucarado en polvo o azucarado o chocolate en polvo: Es la mezcla, con al menos un
32% de cacao en polvo, y sacarosa.
Cacao azucarado en polvo con harina: Es un producto destinado al consumo humano, previa
cocción, mezclado con al menos un 32%, de cacao en polvo, sacarosa y harina o fécula de trigo, arroz
o maíz, que debe estar incluido en un rango de entre un 12 y un 18%.

Dentro de las grasas, el porcentaje de ácidos grasos saturados es del 62% vs 34% de monoinstaruados y 4%
poliinsaturados. Dentro de los saturados, predominan el ácido palmítico y el esteárico; en los monoinsaturados,
el oleico; y en los poliinsaturados, el linoléico.

El almidón es el hidrato de carbono predominante en el cacao junto a otros carbohidratos que forman parte
de la fibra, como pentosanos, mucílagos, celulosa, etc. Por otro lado, encontramos los azúcares reductores
derivados de la hidrolisis de la sacarosa, que son los que proporcionan el aroma durante el tueste.

En sus versiones más puras (85% o mayor), recomendables por delante de otras con menor porcentaje de
pureza, el cacao es un alimento muy nutritivo si observamos, además de los macronutrientes anteriormente
mencionados, el registro de minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, cinc, cobre, manganeso y
selenio) y vitaminas (vitamina A, vitaminas del grupo B como la tiamina, piridoxal y ac. fólico y vitamina E).

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 Figura 1. Composición del cacao de pureza máxima para consumo humano (100% puro).

También es un estimulante, pero aunque se considere como tal, ni mucho menos lo es a niveles del café o el
té, porque, a diferencia de estos, verdaderamente se necesitaría consumir en gran cantidad para que
hubiese una estimulación notable del SNC, por lo que esta no debería ser la razón principal de consumirlo.

El poder estimulante del cacao es muy inferior en relación al café debido a que una taza de cacao tendría
alrededor de 0.01g de cafeína y 0.1g de teobromina. Una dosis normal para deportistas es de unos 300-400
mg de cafeína, por lo que tendríamos que ingerir de 30 a 40 tazas de cacao para poder alcanzar un efecto
estimulante equivalente.

El cacao es un producto que se inició a consumir en Europa como capricho más que como estimulante y
es a partir de ese momento cuando empezó su relación con las razones de consumo actual. A nivel
nutricional, es un alimento rico en grasas, fibra y minerales como el magnesio o el potasio.

2. Beneficios del consumo de cacao y chocolate.

2.1. Beneficios en la salud.

Mejora los niveles de triglicéridos.

Disminuye la concentración de la insulina en ayunas.

Aumenta la sensibilidad a la insulina y, por tanto, junto con las dos características anteriores se podría
decir que el cacao puro es un alimento que ayuda a prevenir la diabetes tipo II [2].

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 Aumenta HDL.

Disminuye procesos inflamatorios, beneficiando a personas con riesgo de padecer aterosclerosis,

patologías cardiovasculares o cáncer [3,4].

Previene la pérdida de la función de barrera intestinal y la inflamación epitelial, factores que pueden
desembocar en un cáncer de colon [5].

Previene enfermedades cerebrales como el Alzheimer y otros procesos neurodegenerativos [6,7].

Los flavonoides del cacao, que también se encuentran en frutas como uvas y manzanas, así como la
concentración de cafeína y teobromina, que son los estimulantes que se encuentran tanto en el café
como en el té, ayudan a mejorar el estado de alerta por lo que puede mejorar la función cerebral [8]
(Figura 2).

2.2. En el ámbito deportivo.

El cacao mejora las respuestas macro y microvasculares musculares cuando se añade a la alimentación
habitual, independientemente de la modificación en el anabolismo de las proteínas musculares [9].

Esto es de especial interés porque los efectos anabólicos de la nutrición en el músculo esquelético
pueden depender de una adecuada perfusión del músculo esquelético, es decir, del intercambio de
nutrientes óptimo entre lo que transporta la sangre y lo que capta el músculo (Figura 3).

Esta capacidad, además, está deteriorada en las personas mayores, por lo que unido a la realidad de
que los flavanoles de cacao mejoran la dilatación mediada por el flujo, una medida establecida de la
función endotelial.

Disminuye los biomarcadores de daño muscular como CK (Creatina Kinasa) y LDH (Lactato
Deshidrogenasa) [10].

Inhibe factores ateroscleróticos [11,12].

La ingesta de cacao y chocolate con alto porcentaje de cacao (≥85% pureza) puede mejorar la función
vascular, reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y alterar la utilización de grasas
y carbohidratos durante el ejercicio, pero sin afectar al rendimiento del ejercicio [12,13].

3. Efectos antioxidantes del cacao y del chocolate negro.

El carácter antioxidante del cacao y, consecuentemente, del chocolate se debe a la cantidad de polifenoles.
Los polifenoles constituyen una clase de fitoquímicos ampliamente disponibles en las plantas y son
abundantes en la dieta. Así, las recomendaciones que todos habremos escuchado alguna vez respecto a que
consumir chocolate negro es saludable en pequeñas dosis se sustentan precisamente en los beneficios que
muestran los polifenoles en la salud, y que hemos visto previamente, lo que además se refuerza con la

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implicación más reciente de estos en la modificación de los mecanismos fisiológicos y moleculares relacionados
con el metabolismo lipídico y la energía [3,13] (Figura 2) .

Figura 2. Efectos de los polifenoles a nivel fisiológico (estimulante, lipolisis, colesterolemia...).

La obesidad (particularmente, visceral) puede conducir a un estado inflamatorio de bajo grado que causa
resistencia a la insulina y disfunción endotelial, por lo que la reducción de la inflamación puede mejorar el
metabolismo de la glucosa mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, poco se conoce realmente acerca de los posibles efectos perjudiciales del chocolate negro
con poca concentración de polifenoles en el peso corporal, metabolismo y niveles de lípidos y glucosa
que puedan determinar un estado de obesidad metabólica sin necesidad de presentar una apariencia física
asociada a ella.

3.1. Método de procesamiento del cacao y del chocolate.

Los flavanoles* (Figura 3) son los principales componentes de los polifenoles del chocolate y, junto con la
teobromina y la cafeína, son responsables del sabor amargo y ácido del chocolate. No obstante, la cantidad
de polifenoles en el chocolate negro depende principalmente del método de procesamiento.
*Los flavanoles (con una "a") no deben ser confundidos con flavonoles (con una "o"), una clase de
flavonoides conteniendo un grupo cetona.

Flavanol Flavonol

Figura 3. Estructura química de los flavanoles (sin grupo cetona “=O”) y flavonoles (con grupo cetona “=O”).

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Ejemplos de ellos son la fermentación y el procesamiento holandés, que se traducen en un mejor sabor y gusto,
pero podría causar una pérdida significativa de polifenoles. El procesamiento holandés, también
conocido como Dutching, es un proceso típico de elaboración del chocolate mediante el cual se añade a la
masa de cacao molida un álcali que neutraliza la tendencia ácida del chocolate.

La cantidad de flavanoles, y por tanto la capacidad oxidativa, en dos tipos comerciales diferentes de
chocolate con concentraciones iguales de cacao puede diferir notablemente, dependiendo del
nivel de procesamiento.

Un estudio realizado por Farhat et al. (2015) [14] demostró que, tras una intervención de 4 semanas, se aprecian
diferencias significativas en la tendencia que podría seguir una persona amante del chocolate que lo tenga
como habitual en su alimentación en función de la cantidad de flavanoides.

En la siguiente imagen (Figura 4) y para mostrar los resultados, se comparan, para misma concentración de
cacao (65%, lo que resulta un porcentaje no muy alto), dos tipos de chocolate:
1. Bajo en polifenoles (LPDC)
2. Alto en polifenoles (PRDC)

Figura 4. Información nutricional de chocolate (65% pureza) con bajos y altos niveles de flavanoles (izquierda)
y efectos en la salud tras 4 semanas de ingesta diaria de 20g de cada uno de ellos [14].

Mientras que los niveles de los siguientes parámetros no cambian significativamente al elegir chocolate rico en
polifenoles (PRDC), sí se pueden observar aumentos netos destacados al tomar chocolate con bajos niveles de
polifenoles (LPDC) en:
1. Índice de Masa Corporal (IMC)
2. Glucemia en ayunas
3. Triglicéridos
4. Sin ser significativa, es comparable la tendencia al alza del “colesterol malo” (LDL-c) en el grupo
que consumió chocolate con bajos flavanoles frente al descenso en el otro grupo (PRDC).

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Los resultados ponen de relieve el papel potencial de los polifenoles para contrarrestar los efectos negativos
del consumo de grasas y energía procedentes del chocolate. Por lo tanto, se plantean
ciertas preocupaciones sobre el contenido de polifenoles y la calidad de los productos de “chocolate negro”
en el mercado. No todo el chocolate tiene un efecto positivo en la salud

3.2. Mejorar la palatabilidad empeora sus características.

Todos aquellos que hemos probado el chocolate en algunas de sus formas, sabemos que cuanto mayor
porcentaje de cacao contenga, menos dulce y atrayente puede resultar.

Las empresas de chocolate se centran en aumentar la palatabilidad (buen sabor) del producto al enmascarar el
sabor astringente de flavanoles con el uso de métodos de procesamiento que puedan causar daños de calidad
y cantidad a los polifenoles.

En la mayoría de los casos, la fabricación de chocolate consiste en calentar los granos de cacao a unos
250ºC, un proceso que destruye las propiedades antioxidantes del mismo (incluida la vitamina C).

Por ello, aunque no hay legislación vigente al respecto, se empieza a plantear la posibilidad de obligar por ley
a incluir el contenido en polifenoles (con especial atención a los flavonoles) en la etiqueta. De esta
manera, se completaría la información actual para poder elegir un chocolate negro verdaderamente sano, del
que sí se pueda decir que tiene efectos positivos sobre la salud (con moderación, claro).

Hasta entonces, y como veremos con detenimiento en el último apartado, optar por el cacao puto y por
el chocolate negro con mayor porcentaje de cacao posible debería de asegurar el mayor contenido en
polifenoles; es decir, alejarse de “chocolates con (leche, oreo, fresa, nutella, naranja, etc…)”.

Igualmente, aunque un buen cacao puede incluirse en una dieta equilibrada, no debe ser una razón bien
argumentada que el contenido en polifenoles sea único en el chocolate. Entre otros alimentos, los arándanos,
uva roja, el té verde o el vino tinto son fuentes de polifenoles y aportan diversos nutrientes diferentes a los del
cacao (Figura 5).

Figura 5. Raciones de 210 mg de polifenoles en alimentos.

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4. ¿Comer cacao o chocolate mejora la memoria?

“Un estudio ha encontrado que uno de nuestros vicios favoritos (póngase cualquiera)
posee beneficios para la salud” (Medios de comunicación, frecuentemente).

Esta frase tan recurrente y utilizada a la ligera parece darnos el privilegio de, sin indagar más en el tema, poder
acudir a ese vicio favorito con poco temor a preocuparnos por los verdaderos efectos que aporta. Por supuesto,
el chocolate no iba a ser menos y también ha recibido elogios por los supuestos beneficios en el cálculo
mental y el desarrollo cognitivo.

Como ejemplo, nos vamos a hacer eco de una investigación [15] que ha suscitado bastante interés por concluir
con esa dudosa afirmación (Figura 6). En ella se encontró que la memoria y el pensamiento abstracto era
mejorado en los que reportaron un mayor consumo de chocolate, y además estos efectos parecieron no estar
influenciados por factores tales como la edad, el peso y la salud general; es decir, que da a entender total vía
libre para el consumo de chocolate sí se quiere mejorar la función cognitiva.

Chocolate intake is associated with better

cognitive function: the Maine-Syracuse
Longitudinal Study

Georgina E. Crichton, Merrill F. Elias, Ala’a Alkerwi

PII: S0195-6663(16)30045-9
DOI: 10.1016/j.appet.2016.02.010
Reference: APPET 2862

Figura 6. Investigación sobre los beneficios cognitivos asociados a la ingesta de chocolate de manera frecuente [15].

En realidad, la investigación es bastante pobre desde una perspectiva metodológica. Inicialmente, se trataba
de un estudio longitudinal – un estudio longitudinal es una observación que investiga al mismo grupo de gente
de manera repetida a lo largo de un período de tiempo, a diferencia de un estudio transversal, que compara en
un momento dado a diferentes grupos de personas – en el que participaron 968 personas durante más de 35
años.

Aunque de inicio podría pintar bien porque no es muy habitual encontrar estudios de tanta duración de
evaluación (35 años), lo cierto es que la medición de la ingesta alimentaria y la evaluación de la función
cognitiva se hizo sólo en un subgrupo determinado que fue objeto de pruebas sólo durante los últimos 5 años
de seguimiento, entre 2001 y 2006.

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Para ello, en 2006, los participantes informaron de la frecuencia semanal con que comían una variedad de
alimentos, entre los que incluyeron el chocolate (sin diferenciar entre negro, con leche o chocolate
blanco), carne, huevos, pan, arroz, frutas, verduras, productos lácteos, frutos secos y bebidas tales como el té,
café, agua, zumo de frutas y alcohol.

La ingesta de alimentos, por tanto, fue recogida por los investigadores a partir de un cuestionario a posteriori
respecto a la ingesta de cada semana. Esto establece un margen de error considerable porque... ¿cuántos os
acordáis de lo que comisteis exactamente hace una semana para almorzar?

Tras diferencias entre dos grupos principales que habían reportado consumir chocolate habitualmente vs. no
consumirlo, evaluaron la función cerebral mediante pruebas como recordar dónde estaban las cosas (memoria
espacial), razonamiento abstracto, memoria atencional… es decir, lo que en ciencia se llama correlacionar.

Eso significa que muestra una asociación entre las personas que informaron consumo regular de chocolate y
mejores puntuaciones en las pruebas de función cerebral, pero no significa que el consumo de chocolate
sea directamente la causa de la mejora en la función cerebral, y es que hay que saber diferenciar entre
correlación y causalidad (Figura 7).

Una correlación hace referencia

a la relación existente entre dos
variables. Si una cambia o actúa,
la otra lo hace de una
determinada manera, que puede
tener que ver directamente, o no,
con el cambio de la primera.

La causalidad hace referencia a

los efectos que los acciones o
cambios de una variable tiene
directamente sobre otra variable.

¿Ha sido el niño el que ha roto la

TV o podría haber otra causa?

Figura 7. Correlación no es igual a causalidad; algo que hay que tener muy presente a la hora de hacer ciencia,
analizar estadísticas y afirmar con contundencia.

Para poder decir que algo ha causado una mejora en otra variable, el resto de los factores que tienen en
común estas dos variables principales, han de medirse y dejarse invariables. En este caso, para indicar que
existe mejora cognitiva, no se hace referencia a que las personas que consumían más chocolate
tenían también una mejor alimentación (más porciones de verduras, carnes y productos lácteos, y más
comida en general) así como beber menos alcohol.

9
Tampoco a que más mujeres que hombres comían chocolate según los cuestionarios, por lo que este sesgo
podría afinar más el resultado ya que, a menudo, las mujeres rinden mejor que los hombres en ciertas
pruebas de función cognitiva, particularmente en personas con edad avanzada [16] (Figura 8).

Conexiones neuronales hombres vs mujeres

Mismo hemisferio Diferentes hemisferios

Adelante ↔ atrás Lado ↔ Lado
Frontal ↔ parietal Lateralidad

Figura 8. Conexiones neuronales típicas de hombres (mayores a lo largo de cada hemisferio cerebral)
y mujeres (predominante entre hemisferios cerebrales).

Por tanto, a pesar de estas supuestas evidencias del chocolate sobre la mejora de la función cognitiva, es muy
importante entender y transmitir información correcta al receptor de la misma. Para probar lo que se pretendía,
un experimento podría enfrentar una dieta rica en chocolate, midiendo su pureza, frente a una dieta sin
chocolate durante una cantidad razonable de tiempo, y luego llevar a cabo las pruebas de la función del
cerebro.

Es cierto que el cacao y el chocolate con alto porcentaje de cacao tienen componentes que actúan sobre
el cerebro, pero no más que algunas frutas, verduras, café o té. Tampoco debe ser un única razón para
tomar chocolate sus supuestos efectos sobre el rendimiento cognitivo.

5. Resumen y conclusiones. Elección correcta del chocolate.

El chocolate es a menudo demonizado, debido en buena parte al alto contenido de azúcar y grasas en las
barritas de chocolate, cremas o bollería y su asociación con “placer culpable”. Sin embargo, el cacao contiene
interesantes propiedades y una muy buena calidad nutricional, con efectos sobre la salud y el rendimiento
deportivo.

En su versión más pura listo para el consumo, es fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes, aunque el
procesamiento que tiene lugar para que llegue a nuestras casas lo deteriora nutricional y saludablemente,
aunque lo mejora en sabor. Los flavanoles, principales componentes de los polifenoles del cacao, junto con la
teobromina y la cafeína, son responsables de su sabor amargo y ácido y la cantidad de polifenoles en el
chocolate negro (cacao) depende en alto grado de su procesamiento.

10
Por ejemplo, la fermentación y el procesamiento holandés, denominado como Dutching y que consiste en la
adición de un alcaloide a la masa de cacao molida con el objetivo de neutralizar la tendencia ácida del
chocolate, son métodos de procesamiento que se traducen en un mejor sabor y gusto, pero podría causar
una pérdida significativa de polifenoles.

La comercialización del cacao por parte de las grandes empresas se centra en aumentar la palatabilidad
del producto al enmascarar el sabor poco atrayente que aportan los flavanoles con procesamientos que
puedan causar daños cualitativos y cuantitativos a los polifenoles.

Por ello, aunque no existe ley al respecto en la actualizar, se empieza a plantear la posibilidad de obligar
legislativamente a incluir la concentración de polifenoles (con especial atención a los flavanoles). Hasta
entonces, las mejores alternativas para elegir cacao podrían ser (Figura 9):

Cacao de alta pureza (>85%) en tableta, botones, masa o cualquier formato que no haya alterado
la concentración. Muchos no reciben su moderado sabor amargo de buena gana, por lo que podría ir
haciéndose un cambio progresivo desde una concentración en cacao del 70% hacia, mínimo, 85% de
pureza (menos del 70% no es recomendado para consumo habitual porque carece de las propiedades y
nutrientes asociados al cacao o chocolate negro, aunque puede ser más palatable).

Cacao desgrasado puro. Se encuentra desprovisto de gran parte de la grasa, por lo que es menos
calórico y más rico en proteínas e hidratos de carbono. Viene en formato polvo y es perfecto para
tomarlo, por ejemplo, disolviéndolo en leche, sustituyendo de esta manera a otros productos
manufacturados. Combinarlo con el café también sería muy buena opción.

Figura 9. Mejores opciones de chocolate y cacao en el mercado.

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6. Bibliografía y referencias.
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