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atural

“Los alimentos en la modalidad de la

bondad incrementan la duracion de la
vida, purifican la existencia propia y dan
fuerza, salud, felicidad y satisfaccion”
Bhagavad - gita 17.9
(Siempre consulta a tu médico o nutricionista para hacer cualquier cambio en tu alimentación)

Si es difícil la búsqueda para saber quiénes somos, también es difícil la búsqueda para decidir
qué comemos. A veces por falta de información, a veces por pereza, a veces por las personas
con las que compartimos comidas, o quien sabe por qué… terminamos comiendo cualquier
cosa, sin darnos cuenta que a veces el cuerpo necesita algo diferente, y nos sentimos llenos,
pesados, descompuestos o nos morimos de hambre con una hoja de lechuga y dos arvejas
creyendo que eso es una dieta y nos va a hacer bien.
El vegetarianismo no conoce fronteras, cuenta cada vez con más adeptos, los sabios comienzan
a descubrir que en los textos antiguos sostienen que el vegetarianismo es para el ser humano
una muy buena forma de nutrirse.
La palabra vegetariano viene de la palabra latina: vegetus, que significa sano, fresco, vivo. El
vegetarianismo implica también una línea de conducta fisiológica y moral.

No es difícil, ni “más complicado” alimentarse bien, sólo es cuestión de informarse un poco y

tener ganas de darle a tu cuerpo la misma salud que buscás para tu alma…

Que es alimentarse
sanamente?
Alimentarse bien es simplemente darle al cuerpo lo que necesita para mantenerse correcta-
mente nutrido.
Lo ideal sería que comamos alimentos orgánicos, ya que protegen la calidad de vida de las
futuras generaciones, protegen el planeta, mantienen fuera de tu cuerpo los productos quími-
cos, ayudan a los productores chicos, protegen la salud de los granjeros, resguardan la calidad
del agua, preservan la energía, eliminan los monocultivos y son más ricos.
Para alimentarnos sanamente sólo hacen falta verduras, frutas frescas y secas, semillas, cerea-
les, granos comestibles y legumbres; lo importante es lograr que estos alimentos cubran las
necesidades del organismo. En todos estos alimentos conseguimos las proteínas necesarias
para mantener nuestro nivel de energía alto, sólo que la carne animal (ya sea roja o blanca,
aunque esta ultima en menor proporción) aporta además gran cantidad de grasas que alteran
nuestro organismo, asimismo tarda muchísimo tiempo más en digerirse. Está siendo compro-
bado como el consumo de carne animal produce enfermedades, la fisiología del hombre difiere
de aquellos de los carnívoros cuyo estómago es más musculoso, sus secreciones gástricas diez
veces más ácidas y sus intestinos más cortos. De tal forma que en el ser humano las carnes no
digeridas se estancan en su organismo mucho más tiempo y su putrefacción acarrea numero-
sas enfermedades así como también el envejecimiento prematuro.

1
Comparaciones fisiologicas
Carnívoro Frugívoro Hombre

Tiene garras No tiene garras No tiene garras

Su piel no tiene poros, Transpira por los poros Transpira por los poros de la
transpira por la lengua de la piel piel

Dientes puntiagudos No tiene dientes No tiene dientes delanteros

para desgarrar, sin delanteros puntiagudos, puntiagudos, tiene molares
molares planos para tiene molares planos planos posteriores
mascar posteriores

Su intestino tiene tres El intestino es de diez a El intestino es de diez a doce

veces el largo de su doce veces el largo del veces el largo del cuerpo
cuerpo, así la carne en cuerpo
descomposición puede
eliminarse más rápido

Ácidos estomacales veinte

Poderoso ácido Ácidos estomacales veces más suaves que en los
clorhídrico en el veinte veces más suaves carnívoros
estomágo para digerir la que en los carnívoros
carne

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 ¿Que es lo mas dificil
para empezar?
Lo más difícil es que estamos acostumbrados a combinar todo con carnes porque pensamos
que sino no nos llenamos, o para hacer dieta comer una ensalada, que no sale de dos o tres
variedades y que siempre deja con hambre porque le falta la proteína.
Hay una gran variedad de alimentos para combinar y hacer platos riquísimos con productos de
origen vegetal.

¿Donde compro
las cosas?
Lo primero es conseguir una buena verdulería, nunca conviene comprar las frutas y verduras en
el supermercado, ya que generalmente no son frescas, siempre será mejor la que tenga el
verdulero del barrio. Y por supuesto que siempre es mejor y más rica las fruta y verdura orgáni-
ca, pero con el verdulero amigo para empezar está bien.
El segundo lugar importante para detectar en el barrio es una buena dietética, actualmente la
mayoría tiene gran variedad de semillas, cereales, hierbas, etc. que necesitamos para hacer
platos ricos.
Desde hace unos años en casi todos los barrios y provincias ya se esta implementando las ferias
de orgánicos, productos naturales y productores de comidas vegetarianas (milanesas, hambur-
guesas, quesos veganos, pastas untables, etc)
¡Con estos tres lugares ya es suficiente para conseguir todo lo necesario!

¿Que cocino?
Lo primero que hay que conocer es que existen gran cantidad de cereales y legumbres que no
conocemos y que no sabemos cómo cocinar y combinar. El cereal y la legumbre, acompañan-
do la verdura es la comida ideal porque aporta lo necesario y además te deja satisfecho.

Combinacion importante: Vitamina C + Legumbre.

Las legumbres también son fuentes de hierro de origen vegetal (Vitamina C: tomate, pimiento,
perejil, limón) combinar ambos ingredientes en un plato permite aprovechar mejor el mineral
que no debe faltar en la dieta Vegetariana.

3
 Cereales
A los cereales hay que lavarlos muy bien, sobretodo a la quínoa que tiene piedritas;
ponerlos en agua, revolver bastante hasta que suban a la superficie todas las cascaritas y
volcar el agua, eso varias veces hasta que el agua quede más o menos limpia. Y después
recién poner a hervir.

Arroces
Tienen mucha riqueza en elementos energéticos como el almidón. Hay varios tipos de arroz,
sólo es cuestión de probarlos, elegir el que más nos gusta para cada comida. Para cocinar el
arroz lo mejor es no colarlo, sino cocinarlo 2 a 1 (dos tazas de agua y una de arroz), y agregarle
agua de a chorritos a medida que le falte hasta que esté en la consistencia que nos guste.
El arroz yamaní es uno de los más usados y de los más ricos, es integral y conserva la cáscara,
por lo que también es más nutritivo. Es bueno para comerlo frío en una ensalada, combinado
con verduras cortadas en cubitos; o para comerlo salteado con verduras al wok.
También existen por ejemplo el arroz jazmín, que es especiado; el basmatti que es de grano
blanco mas largo; el motti, que es un grano redondo, queda como “pegajoso”, es el que se usa
para hacer sushi y a veces risottos; y otros más, es cuestión de investigar, ver qué encontrás y
probar cuál te gusta!

Quinoa
Es un grano redondo, parecido al arroz pero más blandito, y también contiene nutrientes por su
alto contenido de almidón. ¡rinde muchísimo!. Era la base de la alimentación de los Incas.
La quinua es un alimento considerado nutritivo gracias a su alto aporte de proteí- na vegetal,
fibra, grasas no saturadas y minerales. Es también una buena fuente de energía, proporcionan-
do aproximadamente 222 calorías por taza de quinua cocida.
Aunque técnicamente sea una semilla, a menudo se refieren a ella como un pseudo cereal, ya
que se consume de manera similar a cereales como el maíz, el arroz y el trigo.
Antes de cocinarlo hay que lavarlo mucho, suele tener piedritas. También se hierve 2 a 1 y se le
agrega agua de a chorritos si hace falta.
Se puede usar de muchas formas, queda muy bien agregarle un puñado a las ensaladas, a
cualquier combinación que hagamos, las complementa y nos deja más satisfechos. Salteado
con verduras en un wok, o simplemente con un chorrito de aceite de oliva acompañando una
milanesa de soja por ejemplo.

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 Cous - cous
Es otro tipo de cereal, es un grano muy finito, parecido al trigo. No hay que lavarlo, y casi no
hay que cocinarlo, sólo hidratarlo en agua tibia (nuevamente 2 a 1) con un chorrito de aceite de
oliva y cuando ya se hinchó, esta listo!
Se puede hacer de muchas formas también, agregarle un puñado a la ensalada queda muy
bien; salteado con verduras; salteado con aceite de oliva, tomates secos, aceitunas, nueces y
semillas tostadas es un plato.

Trigo
Es un cereal de gran riqueza nutricional, por supuesto si se consume en forma integral, tiene
muchas proteínas vitaminas y minerales.
Se puede incorporar cambiando la harina blanca por integral para cada una de tus cocciones,
las comidas quedan mucho más ricas.
También se puede comer el grano, hay que hervirlo mucho porque es duro, y luego combinarlo
con vegetales, en una casuela por ejemplo.
Una de sus variedades, el Burgol, se puede incorporar a sopas y las hace mucho más nutritivas
y llenadoras.

Mijo y avena
También ricos en muchos nutrientes, podés incorporalos a ensaladas y a sopas para hacerlas
más consistentes.
Propiedades nutricionales de la avena
La avena no se diferencia mucho nutricionalmente del resto de cereales. Al igual que el arroz, el
trigo, la cebada, el mijo, etc. la avena contiene una proporción muy similar de estos nutrientes:
Proteína: Aunque la avena contiene algo más de proteína que otros cereales, al igual que todos
los demás no es de alto valor biológico, pues no contiene todos los aminoácidos esenciales en
las proporciones necesarias para que nuestro cuerpo pueda fabricar su propio tejido. Como
quizá ya sepas, la mejor manera de obtener una buena proteína vegetal es combinar 75% de
cereal + 25% de legumbre. Además, no hemos de olvidar que la avena contiene gluten, una de
sus grandes desventajas.

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Hidratos de carbono: Al igual que otros cereales, la avena está compuesta, en su
mayor parte, por hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, carbohidratos de los buenos
y necesarios, los que nos proporcionan energía.

Fibra: Entre sus carbohidratos, la avena contiene gran cantidad de fibra. En este sentido, la
avena es particularmente interesante con respecto a otros cereales, pues contiene fibra soluble
e insoluble. Esta cualidad hace que la avena sea especialmente interesante para mantener en
buen estado la flora intestinal y para depurar el organismo en general y regular el colesterol.

Grasas: La avena es particularmente rica en grasas insaturadas, es decir, grasas biológica-

mente necesarias en el organismo para proteger las membranas celulares, para la salud del
corazón, de las arterias, del cerebro, etc.

Vitaminas y minerales: La avena contiene cantidades similares de vitaminas y

minerales comparada con otros cereales.

Legumbres
El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe mejor que el de las carnes. La fibra
de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo pero es fundamental en la
prevención del estreñimiento y del cáncer de colon. Además contienen magnesio e hidratos de
carbono. Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimenta-
ción actual. Las lentejas, los garbanzos, las arvejas y los porotos blancos, negros, colorados,
¡hay mucha variedad! Y muchísimas formas de comerlas en ensaladas, guisos o sopas por
ejemplo.

Semillas y frutas secas

Las semillas y las frutas secas son muy nutritivas y tienen gran cantidad de aceites sanos para
el organismo. Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en
común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de
agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelemen-
tos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre
todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).
Es bueno acostumbrarse a agregarle semillas o frutas secas a las comidas, las semillas se
pueden incorporar a cualquier ensalada, pueden ser de girasol, de sésamo, ¡o de lo que más te
gusten!
Las frutas secas quedan muy bien en los salteados en el wok, o comerlos directamente acom-
pañando el desayuno.

6
tips)
s a
para llevar la teoria a l a m e

En las ensaladas… existe una variedad infinita de combinar las verduras de la forma que más le
guste a cada uno; pero además de la verdura, hay varias cosas que puede complementar la ensa-
lada, y hacerla más rica y nutritiva: lentejas, quínoa, cous-cous, semillas, fideos, arroz yamaní.

Reemplazar la sal… evitá agregarla en el agua de cocción de alimentos, no coloques sal sin
probar antes la comida, no lleves el salero a la mesa. En su lugar utilizá condimentos… es impor-
tante para reemplazar en las comidas la gran cantidad de sal que utilizamos, y lo mejor para eso
es aprender a usar y combinar la gran cantidad de condimentos y hierbas que tenemos, las comi-
das quedan más ricas y más sanas. Es cuestión de probar y elegir los que más nos gusten, varian-
do los condimentos podemos crear gran cantidad de platos. Otra cosa que reemplaza la sal es la
salsa de soja.

Otro secreto para las ensaladas es hacerles ricos aderezos, eso le da diferentes sabores y quedan
mucho más sabrosas.

Momento de creatividad en la cocina, sólo hay que ponerse a jugar con aceites de diferentes tipos,
vinagres, acetos, jugos de frutas (pueden ser cítricos, frambuesas o lo que más te guste!), hierbas
(albahaca, menta, romero) y combinarlos a gusto de cada uno; lo mezclás todo y se lo agregás a
la ensalada. (mas recetas en los talleres de Cocina Natural)

Acostumbrarse a usar aceite de oliva es algo que también va a mejorar la calidad de tus comidas,
es más sano. Elegí los de primera prensada en frío.

Conseguí un wok, cocinar en él tiene un montón de ventajas. En el wok, el calor se distribuye de

manera más uniforme y suave, el calor intenso que acumula la vasija permite que los alimentos
se cocinen en menos tiempo, y además requiere menos aceite, por lo que es uno de los métodos
de cocción más rápidos y saludables.

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 Desayunos con frutas y semillas, las frutas son el único alimento que limpia el organismo, lo
desintoxica y alimenta a la vez, comerlas con el estómago vacío es ideal, ya que si hay otros
alimentos en el estómago las frutas fermentan ahí y no pasan al intestino donde se absorben sus
azúcares que son de gran alimento para el cuerpo. Mientras más tiempo permanezcan solas en el
organismo más tiempo para limpiarlo, si podés llegar hasta el mediodía sólo comiendo frutas ¡es
un buen detox! En los desayunos también son buenos los cereales, la miel y las frutas secas que
aportan muchísima energía.

Tomar té caliente en las comidas o después es una buena costumbre a adoptar también, los orien-
tales lo usan, lo frío solidifica las grasas y enlentece la digestión.

Comidas en latas, si podes dejar de comprarlas, mejor! tienen demasiados aditivos y conservantes
que hacen mucho mal al organismo. (y además contaminan el planeta).

Lo ideal es comer siempre tranquilo, en un ambiente agradable y lentamente, si comés en tu

trabajo o mientras trabajás, hace un stop en el día para comer y disfrutar la comida.
Recordá tu experiencia al saborear y estar al 100% en el momento de alimentarnos :)

Tofu
Uno de los beneficios del tofu es su elevado contenido en calcio, siendo la principal fuente de este
mineral para personas que no pueden o no desean consumir leche. Ayuda por tanto al crecimiento y
previene de manera eficaz la osteoporosis. Además se trata de calcio natural, no añadido, por lo que
disminuye el riesgo de cálculos en el riñón con un consumo elevado.
Los lípidos contenidos en el tofu son insaturados y contribuyen a reducir los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre, y con ellos el riesgo de arteriosclerosis, infartos de miocardio y anginas de
pecho.
El tofu es el queso de soja, hay dos tipos: más blando y más duro, sólo ¡no tiene gusto a nada!, pero se
puede marinar con salsa de soja y aceite de oliva por ejemplo y ponerlo al horno para que quede
crocante, o con cualquier vinagreta o infusión que le de el sabor que más te guste, como limón, naran-
ja, mostaza, etc. se puede grillar ¡como un bife! Hacerlo milanesa también! Hay muchas opciones.
Hay muchas formas de comerlo, en milanesas, salteado con verduras y salsa de soja, o en formato de
queso saborizado.

Seitan…
El seitán es un producto que se logra separando sólo la proteína de la harina integral, tiene una consis-
tencia y aspecto muy parecido a la carne, por lo cual se puede preparar como preparabas cualquier
carne, también queda rico cortado en tiritas y agregado a un wok con verduras, y por supuesto es
sumamente nutritivo ¡porque es sólo proteína!

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 Y AHORA
Tomate el tiempo para elaborar tu alimento, toda tu energía.
La calidad de tus pensamientos y tus emociones también se trasladan al plato.
Pone tu playlist preferida y cocina con amor...

A JUGAR CON ESTAS RECETAS!

Recetario
Zapallo Anco relleno
Ingredientes:
• 1 zapallo Anco
• 1 taza de granos de choclo blanco o amarillo
• queso de tofu o cualquier otro que se derrita bien
• 1 taza de crema de tofu
• 1/2 taza de cebolla de verdeo
• 1/2 taza de ají rojo
• aceite de oliva para saltear
• sal marina

Preparacion:
Cortar a la mitad (longitudinalmente) el zapallo Anco, colocarlo dentro de la vaporera y cocinarlo sin que
pierda sus propiedades nutritivas. Retirar del fuego antes de que su cáscara se ablande demasiado. Dejar enfriar
a temperatura ambiente. En una sartén, saltear en un poco de aceite de oliva, la cebolla, el ají y los granos de
choclo. Retirar con una cuchara la pulpa del zapallo y mezclarla con la cebolla, ají y choclo salteado. También
mezclar la crema de tofu y el queso cortado en trocitos. Volver a rellenar el zapallo y cubrir con más queso de
tofu. Llevar a gratinar al horno hasta que el queso se funda. Luego retirar y saborear un platillo sabroso y muy
sano. También puede agregarse a la mezcla avena extra fina y colocarse en cazuelitas individuales para llevar-
las al horno.

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 Risotto caprese
Ingredientes (para dos personas):
• Arroz basmatti o arroz regular, 1 taza, es mejor el basmatti para llevar el punto crema.
• 1 cebolla
• 1 tomate
• orégano y albahaca a gusto
• 250 gr. queso muzarella
• 1 cucharada de manteca
• sal y pimienta a gusto
• 1 taza de vino blanco (opcional)

Preparacion:
Corte las cebollas en cubitos pequeños, saltee en una linda olla con aceite. Una vez que estén salteadas, ponga
arroz (1 taza) y séllelo un poco en la olla.
Agregue el vino, y una copa de agua.
Una vez que esté precocido lo dejas reposar mientras cortas el tomate, la albahaca en juliana, y la muzarella en
daditos.
Agregas una copa más de agua y comenzas a revolver despacio por unos 5 minutos, el arroz se transforma en
una crema.
Es ahí donde se le pone el tomate, la albahaca, el orégano, sal y pimienta. Pones la manteca, revuelves todo y
lo sirves en un plato, formando una montaña en el medio.
Si queres puedes ponerle queso parmesano al servirlo en la mesa.

Espinacas con zanahoria y tofu

Ingredientes (para 4 personas):
• 4 manojos de espinacas
• 3 zanahorias
• 3 cebollas
• Picada: almendras, avellanas, y un trozo de tostada o galleta.
• pasas y almendras
• Tofu

Preparacion:
Se fríe la cebolla con las zanahorias todo rallado.
Se mezcla con la picada, las pasas y las almendras. Cuando esté dorado se echa el tofu a cuadraditos y
enseguida las espinacas una vez hervidas, se deja en la sartén un rato más para que todo tenga más sabor.
Está muy bueno mezclado con arroz integral.

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 Bunuelos de zanahoria
Ingredientes:
• 3 zanahorias grandes ralladas
• 1 calabacín grande rallado
• 3 dientes de ajo machacados
• 2 cucharaditas de bicarbonato sódico
• pan rallado
• harina, a elegir (de trigo, de maíz, de soja...)
• sal
• aceite de oliva
• perejil
Estos son los ingredientes básicos, por lo que a gusto de cada uno se le pueden ir añadiendo diferentes
ingredientes, y así variar en los matices del sabor.
Los ingredientes optativos son:
• almendras, cacahuetes, avellanas rallados
• queso rallado
• batata rallada
• pimiento rojo troceado (muy pequeño)
• y así, dando rienda suelta a la imaginación

Preparacion:
Se introducen los ingredientes elegidos en un bol y se mezclan con esmero, hasta que estén bien integrados. La
cantidad de harina y pan rallado será la que admita el preparado, que debe de quedar bien ligado y de textura
consistente.
En una sartén, cantidad de aceite suficiente para fritarlos. Con una cuchara sopera se van cogiendo cucharadas
del preparado y cuando el aceite está caliente se procede a su fritura. Hay que cogerle el punto a la temperatura
del aceite para que dé tiempo a freírse sin que se quemen los buñuelos.
Cuando están en su punto se colocan sobre papel absorbente procurando mantenerlos calientes hasta el
momento en que se sirvan.
Es una receta sencillísima, muy rápida de preparar y el resultado es excelente, quedan riquísimas y siempre
tienen una gran éxito entre los comensales, sean o no vegetarianos.

Ensalada nutritiva
Ingredientes:
• remolacha cruda
• zanahoria cruda
• semillas de calabaza
• semillas de girasol
• pasas
• semillas de sésamo
• una cucharada de levadura de cerveza
• semillas de lino
• almendras
• raíz de apio
Preparacion:
Rallar la remolacha, la zanahoria y la raíz de apio. Añadir el resto de los ingredientes, trocear las almendras. Al
gusto con el aceite de oliva virgen extra, sal de especias y un toque de limón o vinagre balsámico, depende del
gusto.

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 Hamburguesas de Quínoa
Ingredientes (para 10 hamburguesas aprox.):
• 500grs de quínoa
• 250grs de lentejas
• 1 ají
• 2 cebollas grandes
• 2 zanahorias
• Pan rallado

Preparacion:
Hervir la quínoa 2 a 1 (dos tazas de agua por una de quínoa)
Hervir aparte las lentejas, y cuando estén listas procesarlas con la minipimer.
Picar muy chiquito (si es con picadora mejor) el ají, las zanahorias y las cebollas.
Condimentar a gusto.
Unir todo lo anterior agregando el pan rallado necesario para poder darles forma redonda.

Sopa crema de papa y apio

Ingredientes:
• 2 papas medianas
• 1 zanahoria
• 1 ají
• 1 manzana verde
• 6 apios
• 1 trocito chiquito de jengibre

Poner a hervir todos los ingredientes y procesarlos con minipimer cuando esté lista.

a disfrutar ]
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