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OCTUBRE • NOVIEMBRE
DICIEMBRE 2011
Nº: 32
Precio: 3 €

9 788489 355170
00 ANUN SUSCRIP 27/9/11 12:13 Página 1
03 sumario EDITO OK 30/9/11 16:25 Página 3

EDITORIAL Sumario
Nº 32 • OCTUBRE-NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2011

U
Una vez concluido el Verano, presen-
tamos este nuevo numero de la revis- Gana masa muscular .......................................................................... 04
ta Fitness Republic, comienza otra Entrenamiento para ganar masa muscular ........................................ 12
temporada, pero no otra temporada Pedales de lava ................................................................................... 14
mas, para romper el hielo los días 8 y
Utilización del dinamómetro isocinético
9 de este mismo mes de Octubre como instrumento de valoración ..................................................... 18
podréis ver juntos a todo el equipo de Movimiento Ultimate Stack ..................................................................22
Ultimate Stack en el Stand nº 32 de la Entrevista a Jesús Tortosa ....................................................................26
Expo del 1er Arnold Classic Festival
Próximos Campeonatos IFBB ............................................................ 28
Europa, su ubicación: el Palacio de
congresos Municipal del Campo de las ARNOLD CLASSIC EUROPE ............................................................. 29
Naciones, allí presentaremos noveda- Campeonato Nacional Atletas de Fuerza “Villa de Yepes” ............... 30
des en Nutrición, además podréis rea- Vuelta a la ciudad ................................................................................ 32
lizaros fotos con nuestros atletas en La celiaquía .......................................................................................... 33
plena forma de competición, degusta- Sedentarismo ....................................................................................... 36
ciones de nuestros mejores productos
Hidratación y deporte .......................................................................... 37
y exhibiciones variadas, una fiesta que
Cocina Sana ........................................................................................ 38
celebraremos por todo lo alto y en la
que os invitamos a todos a que nos Cartas a la redacción .......................................................................... 39
acompañéis.

Os esperamos

Rafael Ovejero
Director

Director:
S Rafael Ovejero Cruz
Colaboradores

T Paloma Catalán
Sergio Hernández
Rosa Sayago
A Chus Castellanos
Mintxo Lasaosa

F Roberto Castañares Cañas

Juanjo Villajos
Pedro Sánchez
F APECED
D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
I MPRIME: Gráficas IM-TRO
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:21 Página 4

¡¡GANA MASA MUSCULAR!!

PROGRAMA DIETÉTICO Y DE SUPLEMENOS
PARA AUMENTAR TU MUSCULATURA
ESTE OTOÑO-INVIERNO.
Mintxo Lasaosa. Licenciado en CC de la Actividad
Físico-Deportiva. Master en Nutrición, especialidad
Nutrición Deportiva. Asesor de Ultimate Stack.

Ya pasado el verano, y olvidados los trajes ganar peso, fuerza y músculo para aquellos to en tamaño y fuerza que también eleva el
de baño, las piscinas y el sol, muchos de que en diferentes casos lo necesiten. El ejerci- peso corporal.
nuestros lectores desearán empezar con una cio físico, el entrenamiento, actuará como Vamos a ofrecer un par de ejemplos de dietas
nueva fase de AUMENTO DE TAMAÑO EN estímulo a los músculos, pero la correcta alimenticias que responden a estos planteamien-
MASA MUSCULAR, y para ello vamos a recuperación de éstos dependerá de que el tos nutricionales, adaptados a objetivos deporti-
plantear este mes un programa combinado programa nutricional esté bien diseñado en vos dentro del programa. Estos objetivos son per-
de DIETA y SUPLEMENTACIÓN DIETÉTI- cantidad, calidad y distribución de los ali- sonales, y aunque englobados en “aumento de
CA para el aumento de la musculatura.. mentos. Cuando los músculos se recuperan, peso en masa muscular” se pueden entender de
Una nutrición adaptada a las necesidades están preparados para responder a un mejor varias formas, todas ellas relacionadas en su plan-
individuales, será fundamental a la hora de nivel, en este caso en lo relativo a su aumen- teamiento y metodología.

CASO 1: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN

MUSCULAR Y LES CUESTA MUCHO GANARLO
• Aumento de peso corporal en personas Si peso 80 kilos… 80 x 40 = 3200 calorías en echando casi totalmente los dulces, y los refi-
delgadas. dieta. nados .Con ello, obtenemos toda la energía
• Fase de volumen muscular para entrena- necesaria para los entrenamientos, y logra-
miento de culturistas. Las calorías de las dietas que se presentan mos “proteger “ a las proteínas para que rea-
• Aumento de fuerza muscular para practi- se equilibrarán en estas proporciones de licen su función reparadora y constructora.
cantes de cualquier deporte. nutrientes:
• Desarrollo de músculo en personas muy • 20% de proteínas, fundamentalmente de La ingesta de calorías en Grasas, que no
activas origen animal debe bajar del 25% del total, es fundamental
• Primer paso en el desarrollo muscular en • 55% de carbohidratos, en su mayoría de para la consecución del objetivo cuando éste
nuevos practicantes de actividades de cadena larga es el aumento de peso. Ni proteínas ni hidra-
musculación en gimnasios. • 25% de grasas , sobre todo de procedencia tos nos proporcionan esa “reserva imprescin-
vegetal dible de energía” sin la cual nuestros esfuer-
La base de cualquier dieta para aumento de zos pueden verse truncados. Las personas
peso corporal será siempre un elevado conte- El aporte de Proteínas, no rebasará el 20% delgadas o con metabolismos elevados nece-
nido calórico: la dieta será hipercalórica (con del total calórico, pero siempre va a estar a la sitan del aporte de grasas en su dieta para
una ingesta calórica excedente respecto de la altura de, al menos, 2 gramos por kilogramo estabilizar sus ganancias en peso, músculo y
necesaria para mantener el peso corporal), con de peso corporal. La proteína es el nutriente fuerza; los otros nutrientes se metabolizan,
respecto a las costumbres de alimentación que responsable de la regeneración y construcción emplean, demasiado rápidamente.
nos mantienen en un mismo peso o que nos de las estructuras corporales. Esto asegura el
hacen perderlo. Asimismo, las personas de desarrollo muscular, y el aumento de peso Las cantidades de Agua serán elevadas
constitución delgada, o de gran actividad físi- magro; dudamos de la posibilidad de incre- para mantener una adecuada hidratación del
ca, necesitan ese aporte extra de calorías, que mento de la masa muscular ingiriendo canti- cuerpo, que permita movilizar los nutrientes,
permite ganar nuevo peso, y con el entrena- dades menores de este nutriente insustituible. evitar la pérdida de energía, conservar la
miento, nueva masa muscular. No tengamos temperatura, y detoxificar el organismo de
miedo, pues, a comer mayor cantidad. La cantidad de Hidratos de Carbono, los elementos de desecho producidos por el
llega al 55% de las calorías totales, siendo entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos
La cantidad de calorías que se recomien- una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos de 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas
dan en una dieta de este tipo será siempre y este nutriente por cada kilo de peso corporal de alimento o suplemento. Aumenta esta
como mínimo el resultante de multiplicar al de la persona. Los consumimos ,sobre todo cantidad a discreción, sobre todo cuando tu
menos x 40 el peso corporal. Ejemplo: en forma de cadenas largas (complejos), des- ingesta calórica vaya aumentando.

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EJEMPLO DE UNA DIETA para aumentar la masa muscular con las características antes parece que ha de ser individualizada. Tam-
descritas sería: bién parece lógico discontinuar su uso tras
un mes de ingesta, para evitar un exceso de
sus metabolitos en nuestro organismo.
Debemos además, beber una cantidad extra
de agua cada día, tal y como se debe de
hacer con las dietas altas en proteínas.
Sería lógico su empleo junto con un zumo
de frutas (el azúcar refuerza su asimilación
por el músculo), momentos antes del ejerci-
cio, aunque existen evidencias de que cual-
quier hora del día es adecuada para el llena-
do energético de la masa muscular. El
mecanismo es parecido al de la repleción de
glucógeno, que como sabemos es incluso
más efectiva justo al terminar el entrena-
miento.
En definitiva, la creatina es el suplemento
estrella a la hora de aumentar la fuerza y el
volumen de nuestros músculos, y por tanto
el peso corporal de manera rápida. Si bien
este efecto será temporal, es cuestión de
años de entrenamiento, buena nutrición y
suplementación con creatina, asegurar la
ganancia permanente de nueva masa mus-
cular.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M,
Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J,
Antonio J: International Society of Sports Nutrition posi-
tion stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc
Sports Nutr 2007, 4:6

BIG CELL
DESCRIPCIÓN DE b)¿Para qué sirve?
LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS La utilizaremos como energético de pri-
QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA mer orden, para potenciar los esfuerzos cor-
tos e intensos propios del entrenamiento con
CREATINA pesas. En este sentido se incluye tanto en
rutinas de Acondicionamiento como de
Fuerza o Hipertrofia, ya que su efecto poten-
ciará todos los esfuerzos anaeróbicos mus-
culares. No obstante, estará preferentemente
indicada en las fases de fuerza máxima.
También tiene un efecto favorable sobre
la voluminización muscular, haciendo pare-
cer nuestros músculos más llenos y tonifica-
dos. Puede ser usada indistintamente por
hombres y mujeres, siempre que su objetivo
sea el aumento de peso corporal.
Kreider RB: Effects of creatine supplementation on per-
formance and training adaptations.
Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.

c)¿Cómo se toma?
Desde que se usa con reconocido éxito
este suplemento, se ha venido indicando su
uso en una modalidad de carga descenden-
te, es decir, tomando una dosis inicial eleva-
da para ir luego reduciéndola y terminar a)¿Qué es?
a)¿Qué es? con un descanso de varias semanas. BIG CELL STACK es un suplemento o
CREATINA STACK es un suplemento Mi consejo es usar la creatina como un mejor, un complejo de suplementos asocia-
dietético para deportistas basado en el alimento más, aquellos días en los que entre- dos para obtener una múltiple acción de
nutriente Creatina en forma de monohidra- namos con pesas, y descansar en los días ayuda al entrenamiento y a la dieta de
to, su forma más tolerable y asimilable para que no hagamos esos esfuerzos de tan eleva- aumento de peso en masa muscular. Sus
nuestro organismo. Proporciona un 99% de da intensidad. componentes son un complejo energético de
producto puro. Como tal, no se disuelve en Recomiendo su uso en cantidades que carbohidratos de diferente acción: Dextrosa,
el agua sino que queda suspendido en ella. incluyo en dieta y que son relativas al peso Maltodextrina, Fructosa; combinados con un
Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The
corporal y a las calorías ingeridas por cada complejo de aminoácidos: Monohidrato de
power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics
Publishers; 1999. individuo. La dosificación, por tanto, me Creatina, L- Glutamina, Taurina y Glicina.

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El empleo asociado de estos elementos en AMINO STACK 3000 cada dieta, es en función del peso corporal
un mismo producto y, por tanto, en una de cada individuo (y en consecuencia con su
misma toma evidencia un efecto sinérgico, consumo calórico total) y deberán ser repar-
por encima del efecto particular de cada uno tidas a lo largo del día, coincidiendo o no con
de ellos. las comidas, preferiblemente fuera de ellas.
J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3): 425-38. The effects Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe
of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supple- RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supple-
mentation on body composition and performance measu- ment enhances muscle protein anabolism after resistance
res. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, exercise. J Appl Physiol 2000 , 88(2): 386-92.
Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG.

MEGA STACK 3000

b)¿Para qué sirve?
BIG CELL sirve para aumentar la energía
y por tanto la intensidad de los entrenamien-
tos. Los carbohidratos aportan energía gra-
dualmente: la dextrosa de forma inmediata,
la maltodextrina a medio plazo y la fructosa
con una liberación mantenida. Estos asegu-
ran además, el transporte rápido de las otras
sustancias al interior de la célula muscular.
La Creatina es energizante de los esfuer-
zos intensos y cortos, a la vez que volumini-
za la célula. La Glutamina también tiene un a)¿Qué es?
efecto importante sobre la inmediata hidra- AMINO STACK 3000 es un complejo de
tación y recuperación de los músculos que aminoácidos esenciales provenientes de la
han entrenado y por tanto sobre su capaci- leche de vaca. Su forma es hidrolizada, de
dad de regeneración. muy fácil asimilación por el intestino delga-
do sin desvirtuar sus propiedades a su paso
La Taurina es de sobra conocida en su por el estómago. Se presenta en comprimi-
efecto energético, tónico y vigorizante, tanto dos de 2 gramos. Sabemos que las cadenas
a nivel físico como psíquico. Ayuda a las de aminoácidos que forman las proteínas de
fibras musculares de contracción lenta a la leche son del más alto valor biológico, y a)¿Qué es?
seguir funcionando, es decir que prolongan que su residuo metabólico no crea urea en MEGA STACK 3000 un suplemento ali-
nuestra resistencia al esfuerzo y mejoran el nuestro organismo, siendo una forma sana menticio rico en hidratos de carbono. Se pre-
tono muscular. La Glicina ayuda a la forma- de incrementar el aporte calórico a la dieta senta en forma de polvo soluble en líquido,
ción y mantenimiento de los niveles de crea- de aumento de peso. en diferentes sabores, a gusto de cada usua-
tina y de otros aminoácidos. Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino rio. Combina hasta totalizar un 70% del pro-
Effect of short-term creatine supplementation on mar- acids. J Nutr 2002, 132(10): 3219S-24S
kers of skeletal muscle damage after strenuous contractile
ducto, diferentes tipos de carbohidratos por
activity. Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, su velocidad de asimilación, desde interme-
Silveira LR, Curi R. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5):
a)¿Para qué sirve? dios en forma de maltodextrina, a rápidos en
945-55. Gracias a su dosificación en comprimidos, forma de dextrosa, provenientes de los vege-
Amino Stack 3000 es una proteína de fácil tales. Se completa con un 20% de proteína de
c)¿Cómo se toma? asimilación que puede utilizarse sin necesi- leche.
En nuestro sistema de dieta y entrena- dad de mezclar, disolver o cocinar y que Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of
miento para Aumento de Peso en Masa tiene su digestión y asimilación aseguradas. muscle growth with resistance exercise.
Como cualquier otra proteína, tiene como Sports Med 1999 , 27(2):97-110
Muscular, Big Cell Stack se alterna cada mes
con Creatina Stack .Con esto conseguimos función la de reponer e incrementar ante la
presencia de esfuerzos progresivamente a)¿Para qué sirve?
un mantenimiento de los elevados niveles de
mayores, la masa muscular. Su uso es recomendado para incrementar
energía y una posibilidad incrementada de la
Al ser un hidrolizado de suero lácteo su el contenido calórico de las dietas de perso-
capacidad de recuperación de los músculos
disponibilidad dentro del sistema digestivo nas con problemas para ganar peso corporal,
ante los esfuerzos de nueva alta intensidad
es rápida, llegando con velocidad a través de ya sea por su constitución delgada o por su
que nos imponen los programas de entrena-
la sangre a los músculos donde se necesita, es alto gasto energético en la actividad diaria y
miento.
decir a aquellos en proceso de recuperación. en los entrenamientos. Es un suplemento
Lo más efectivo es tomarlo antes del
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential imprescindible en ambos casos para la gene-
entrenamiento con pesas, aunque también
amino acids and muscle protein recovery from resistance ración de nueva masa muscular con entrena-
podría hacerse durante el entrenamiento y exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):
miento de pesas.
justo al finalizar el mismo. No hace falta más E648-57
Aumentando la ingesta de carbohidratos
que seguir las cantidades asignadas en cada
en nuestra dieta tenemos más energía, pero
programa dietético, ya que estos están vincu- b)¿Cómo se toma?
también protegemos de usar con ese fin a las
lados al objetivo, al peso y a la cantidad de Podemos tomar comprimidos de Amino
proteínas, cuyo papel en le regeneración
calorías para cada individuo. Stack 3000 preferentemente tras el entrena-
muscular ha de ser respetado.
Las cantidades de cada uno de los compo- miento o a cualquier hora del día, no necesa-
Mega Stack 3000 es el suplemento dietéti-
nentes de este producto están proporciona- riamente vinculados al momento del ejerci-
co aumentador de peso “de toda la vida”; su
das a su total, en función de los objetivos cio. Es muy útil a la hora de ingresar
fórmula es la más típica y sencilla, pero no
antes comentados y a la necesidad de cada proteínas en el organismo en situaciones en
por ello deja de ser correcta y efectiva. Exis-
elemento, en el sentido de tomar cantidades las que vamos a estar más tiempo de lo debi-
ten ahora productos más avanzados, pero es
suficientes y no excesivas. do sin comer. La cantidad que se sugiere en
éste sin duda, el suplemento recomendado

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para los que empiezan en esto de ganar para cada situación. recomendada resultara escasa ante un enor-
nuevo peso muscular. Normalmente usaremos este producto me gasto energético, y con ello no aumentá-
Kreider RB: Effects of protein and amino acid supple- cuando las necesidades de energía, tanto por ramos nuestro peso como previsto, reco-
mentation on athletic performance.
Sportscience 1999., 3(1)
reposición tras el esfuerzo como por acumu- miendo también la toma de otro batido
lación antes del mismo así lo requieran. adicional durante la noche, momento óptimo
Aconsejo su uso en un batido con agua o para ingresar calorías y acumularlas sin peli-
b)¿Cómo se toma?
mejor en leche desnatada antes y después gro de gasto inmediato.
La cantidad de producto a disolver en
del entrenamiento y también mantener al Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P,
leche o agua dependerá de las necesidades Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Interna-
menos una de las dos tomas en los días en los
de energía y del % de hidratos de carbono tional Society of Sports Nutrition position stand: protein
que no entrenemos. En el caso de que la dieta and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.
requerido en cada dieta, para cada persona y

CASO 2: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN

MUSCULAR PERO GANAN GRASA FÁCILMENTE
• Desarrollo de músculo sin añadir grasa El aporte de Proteínas, casi llegará al 40% La ingesta de calorías en Grasas, que justo
corporal. del total calórico, y siempre va a estar a la altu- debe bajar del 25% del total, es fundamental
• Fase de ganancia muscular para entrena- ra de, al menos, 2 gramos por kilogramo de para mantener las funciones vitales sin peligro
miento de culturistas avanzados. peso corporal, pero puede subir a casi 3gr/kg de carencias vitamínicas, hormonales, ni ner-
• Aumento de fuerza, no de peso, en practi- en algunos casos. La proteína es el nutriente viosas. Ni proteínas ni hidratos nos proporcio-
cantes de cualquier deporte. responsable de la regeneración y construcción nan tampoco esa “reserva imprescindible de
• Reducción de grasa corporal, a la vez que de las estructuras corporales. Esto asegura, energía “para realizar los cada vez más largos
aumentamos músculo. por un lado, el desarrollo muscular, y por otro entrenamientos del sistema cardiovascular.
• Mantenimiento del desarrollo muscular el aumento metabólico; dudamos de la posibi- Las personas delgadas o con metabolismos
en practicantes “avanzados” en entrena- lidad de incremento de la masa muscular ingi- elevados necesitan del aporte de grasas en su
miento culturista y/o de musculación riendo cantidades menores de proteínas, habi- dieta para mantener sus músculos; los de
recreativa. da cuenta de que el aporte de nutrientes metabolismos más lentos, para mantener su
energéticos va a estar muy limitado. capacidad de trabajo y su salud.
La base de cualquier dieta para aumento de
músculo con una pérdida de grasa simultánea La cantidad de Hidratos de Carbono, Las cantidades de Agua serán elevadas para
será siempre un contenido calórico ajustado al bajan al 37’5% de las calorías totales, siendo mantener una adecuada hidratación del cuer-
máximo a las necesidades: la dieta será nor- una cantidad reducida de este nutriente por po, que permita movilizar los nutrientes, vehi-
mocalórica (no nos sobrarán calorías, ni nos cada kilo de peso corporal de la persona. Los culizar las grasas por el torrente sanguíneo,
faltarán, y el peso tenderá a mantenerse) , con consumimos, sobre todo en forma de cade- conservar la temperatura, y detoxificar al orga-
el objetivo doble de ir perdiendo la grasa acu- nas largas (complejos), desechando casi nismo de los elementos de desecho producidos
mulada, a la vez que generamos nueva masa totalmente los dulces y los refinados .Con por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo
muscular. Es, sin duda un planteamiento muy ello, obtenemos sólo la energía justa para los menos 2 vasos de agua con cada una de la 6
exigente, ya que pretendemos construir un entrenamientos, y a la vez logramos crear un tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta
elemento, a la vez de eliminar otro, aunando ligero déficit energético que promueva la cantidad a discreción, sobre todo cuando tus
las acciones anabólicas y catabólicas de nues- pérdida de grasa. entrenamientos te hagan perder mucho líquido.
tro organismo. Sería más sencillo conseguir
esto por separado.
Nos encontraremos algunas personas que
tienden a ganar fácilmente músculo, pero que
les cuesta perder la grasa; por otro lado, los
que definen rápidamente su musculatura per-
diendo grasa, pero no adquieren el tamaño
muscular que desean. El caso peor lo plantean
los que tienen dificultades en ambos procesos.
La cantidad de calorías que deberá conte-
ner este tipo de dieta será el resultante de
multiplicar el peso corporal actual por una
cifra de cómo mucho 30 (quizás baste con
algo menos). Ejemplo sería:

Si peso 80 kilos… 80 x 30 = 2400 calorías.

• El equilibrio de nutrientes propuesto será

el siguiente:
• 37’5% de proteínas, fundamentalmente de
origen animal
• 37’5% de carbohidratos, en su mayoría de
cadena larga
• 25% de grasas, sobre todo de procedencia EJEMPLO DE UNA DIETA para aquellos que quieren ganar volumen muscular pero sin
vegetal ganar mucho peso:

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DESCRIPCIÓN DE El momento óptimo sería inmediata- ya que el cuerpo prefiere usar antes a los
LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS mente antes del ejercicio, aunque no habría BCAA’s. Esto es vital en dietas no muy
QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA problema por incorporarlo al agua que altas en hidratos de carbono y a las que se
bebemos durante el entrenamiento, e inclu- incorpora un entrenamiento cardiovascular
PMS NOX STACK so a la de después. para provocar la pérdida de grasa.
Si lo tomamos antes de empezar a entre- También estimulan a la hormona insuli-
nar cumpliremos con todo el potencial que na a admitir a otros aminoácidos dentro de
este suplemento ofrece: máxima energía, la fibra muscular, aumentando la cantidad
grandes congestiones musculares y posterior total de proteína utilizada por los múscu-
recuperación y optimización metabólica. los. En el hígado pueden llegar a, si el
esfuerzo de entrenamiento se prolonga
BCAAS STACK mucho, proporcionar energía en forma de
nueva glucosa, evitando la bajada del ren-
dimiento y la utilización de otros aminoáci-
dos como fuente de energía, cuando éstos
deben de estar implicados en la protección
y reparación del tejido de los músculos que
han entrenado en sesiones anteriores.
Nair KS: Leucine as a regulator of whole body and
skeletal muscle protein metabolism in humans.
Am J Physiol 1992 , 263(5 Pt 1):E928-34

c)¿Cómo se toma?
Propongo su uso tras los entrenamientos
con pesas. Mucho más importante todavía
es su empleo si continuamos con otra
sesión de trabajo cardiovascular después.
Se pueden mezclar con batidos de suple-
mentos ricos en maltodextrina, carbohidra-
a)¿Qué es? to mixto, y suero de leche, proteínas de
PMS NOX STACK, más que un suple- rápida asimilación. Con ellos forma una
mento es un complejo de suplementos. Se combinación de extrema eficacia.
busca una acción de sinergia, donde 1+1 es Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of
superior a 2. protein metabolism. J Nutr 2005 , 135(6 Suppl):1553S-6S.

Unimos aquí elementos energéticos

como Creatina y Taurina, con precursores WHEY STACK
del óxido nítrico como Arginina y Citruli-
na, y con elementos recuperadores como
Glutamina y Beta Alanina, y además inclu-
yen elementos reguladores en forma de
minerales y vitaminas. Se presenta en una a)¿Qué es?
base de almidón hidrolizado que lo hace BCAAS STACK son, tanto en forma
entrar de forma rápida en las células mus- encapsulada como en polvo, aminoácidos
culares. ramificados en forma L, o libre. Llamamos
Wernerman J, Hammarqvist F, Vinnars E: Alpha-keto- así a los aminoácidos esenciales Valina,
glutarate and postoperative muscle catabolism. Lancet Lisina e Isoleucina, que unidos forman
1990 , 335(8691): 701-3
junto a la Glutamina, gran parte de la com-
posición del tejido muscular.
b)¿Para qué sirve? Su empleo para el trabajo muscular y
Visto el efecto de sus componentes, PMS también para los ejercicios cardiovasculares
NOX nos ayuda a entrenar más fuerte, con está validado por su uso en todo tipo de
mayores congestiones musculares y tam- especialidades deportivas desde hace años.
bién a hacer más eficiente nuestro metabo- Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the
lismo, tanto en la asimilación de nutrientes, sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin.
como en el aumento en tamaño de las fibras Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988 ,
254(2):579-84.
musculares y en la mejora de la capacidad
de manejar los nutrientes
Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating b)¿Para qué sirve?
dietary supplements on skeletal muscle oxygen satura- Tienen varias funciones que nos intere-
tion, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper san tanto a la hora de ganar masa muscular
body exercise performance in resistance trained men. Blo-
como para perder grasa corporal. Tras el
omer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG,
Canale RE, Schilling BK.. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May esfuerzo físico, los aminoácidos ramifica-
6;7: 16. dos son los primeros en ser utilizados para a)¿Qué es?
la reposición de la fibra muscular. Es como WHEY STACK es un suplemento com-
c)¿Cómo se toma? decir que el músculo esta hambriento de puesto totalmente de extracto concentrado
Alternándolo mes a mes con NOX Stack. ellos. de suero lácteo. Este es una de las formas
Las dosis son particulares, como en casi Sirven también para preservar el resto en que se extrae la proteína de la leche,
todos los suplementos dietéticos. de los aminoácidos circulantes en la sangre, posiblemente una de las más modernas

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para su uso aislado como alimento suple- pretenden ser hiperprotéicas, debido a la mina, que le complementa, ya que el suero
mentario. dificultad de comer, digerir y asimilar tanta lácteo no tiene gran cantidad de este ami-
El suero lácteo, comparado con otros ele- cantidad de alimentos sólidos como haría noácido.
mentos de la proteína de la leche, es supe- falta para extraer de ellos las cantidades de Tomada en las cantidades que se indican
rior a estos en varios aspectos: se asimila este nutriente como necesitamos. y nunca de forma independiente de las
más rápidamente, se utiliza en mayor can- El aumento de masa muscular en indivi- pautas dietéticas que se indican para cada
tidad por los músculos, respecto del total duos ya desarrollados (no niños) requiere uno, permitirá a los músculos ir mejor pre-
ingerido, y su valor biológico, de idoneidad la ingesta de cantidades de proteína muy parados al entrenamiento proporcionándo-
con el tejido muscular, es también más ele- elevadas, hasta 3 gramos por kilo de peso. les un constante flujo de aminoácidos para
vado. Es difícil comer tanta comida sólida, ade- abastecer al tejido muscular.
Todo ello hace que el suero sea, hoy por más de incómodo y caro. Por otro lado, los Al ser utilizado después de entrenar, la
hoy, la fuente de proteína suplementaria alimentos ricos en proteína también incor- ingesta de proteínas sin otros nutrientes
más requerida por los deportistas de fuer- poran nutrientes en forma de grasa. El ais- eleva el metabolismo por su acción dinámi-
za, culturismo y como es nuestro caso, por lado proteico está carente de ella con lo cual ca específica, haciendo que el ejercicio
los que quieren aumentar su masa muscu- permitimos aumentar el % de proteínas sin queme más calorías acumuladas en forma
lar a la vez que eliminan de su cuerpo la elevar excesivamente el de grasas. de grasa.
grasa acumulada. En el caso de personas que quieren per- Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkin-
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, son SA, Smith K: Changes in human muscle protein
der grasa a la vez que aumentan su masa synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992,
Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Inter-
national Society of Sports Nutrition position stand: pro-
muscular, el uso de estos preparados en 73(4): 1383-8
tein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 , 4:8 forma líquida será idóneo para sus fines.
Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for ath-
letes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000 ,
a)¿Para qué sirve? 14(6):12-8. Espero que este artículo sea de interés y
El suero de la leche sirve, al igual que de utilidad para mis lectores de Fitness
otros hidrolizados proteicos, para el b)¿Cómo se toma? Republic. Previo al próximo verano, publi-
aumento de la cantidad total de proteína en Si la tomo de forma aislada, es decir, sin caremos otro artículo similar con la DIETA
dieta. Sabemos que el suero de la leche otros elementos suplementarios añadidos, y SUPLEMENTOS DIETÉTICOS para defi-
supera a las otras formas de proteínas en recomiendo su uso inmediato tras del nición muscular y pérdida de peso graso,
valor biológico y capacidad de asimilación. entrenamiento, antes de la 1ª hora. También enfocado al verano. Hasta entonces, segui-
Los suplementos de proteínas se descu- puedo acompañarla con BCAA’s, reforzan- mos en contacto en cada número de la
bren como imprescindibles en dietas que do así su cantidad de Leucina, o con Gluta- revista.

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11 ANUN RX BARS 30/09/11 14:29 Página 1
00-00 ENTR GANAR MASA MUSCULAR 27/09/11 16:32 Página 12

ENTRENAMIENTO PARA GANAR

MASA MUSCULAR
ara todos las personas que Es bueno recordar que el tejido mus-
Rafael Ovejero

pero en este punto hay que ser suma-

P anhelan un aumento de la masa

muscular, la clave está en bus-
car el rendimiento óptimo de cada
cular no crece durante el entrena-
miento, si no durante el periodo ana-
bólico o de construcción.
mente cuidadosos, ya que alimentarse
más no significa engordar en grasa, lo
ideal y necesario es aumentar la masa
uno de los pilares básicos del aumen- Es indispensable dormir lo suficiente muscular a la vez que se disminuye el
to de la masa muscular, que residen para permitir al cuerpo construir el porcentaje de grasas, no obstante para
en un sistema básico: entrenamiento, tejido de forma correcta. El sueño complementar que se produzca ese
nutrición y descanso. Cada indivi- juega un factor muy importante, si te aumento de masa muscular, algo fun-
duo deberá hacer los ajustes pertinen- vas a ir de juerga, ese dia mejor no damental es una buena rutina de
tes a sí mismo, el resultado depende- entrenes. ejercicios bien estructurada.
rá de la predisposición genética, esta Como hemos visto en anteriores artí- A continuación detallamos una rutina
juega un papel fundamental, por eso culos, para ganar masa muscular tam- diseñada y distribuida para cuatro
debemos conocernos. bién es necesario alimentarse más, días.

DIA 1 PECTORAL – BÍCEPS

Press superior
con barra
4 x 10.10.8.6

Press con mancuernas

banco inclinado
4x 88

Contractor
3 x 10
Curl con barra 3 x 10.10.8
Fondos en el suelo Curl alterno en banco inclinado 3x886
3 x fallo Curl 21 con z 3 series al limite

DIA 2 DORSAL TRAPECIO Y LUMBAR

Jalon tras nuca Jalon cerrado al pecho
4 x 10.10.8.6 3 x 10

Remo con mancuernas Remo para trapecio

en banco inclinado 4x 10
3 x 3 x 10
Encogimientos
con mancuerna
3x8

Buenos días
3 x 10
Remo Gironda
agarre abierto Hiperextensiones
3 x10 x 10

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00-00 ENTR GANAR MASA MUSCULAR 27/09/11 16:32 Página 13

DIA 3 CUADRICEPS – FEMORAL – GEMELO

Extensiones 4 x 10
Sentadilla completa 4x 886
Prensa atlética 5x8866
Splitz 3x8
Femoral tumbado 4x 10 10 8 8
Femoral de pie 3 x 10
Peso muerto 2x8
Gemelo en prensa 4x8
Gemelo de pie 3x8

DIA 4
Press militar
HOMBRO –TRICEPS
4 x 10.10..6 Zona media todos los días
Aberturas planas sentado 3x8 en series gigantes 4o5
Aberturas tipo pájaro acostado 3 x 10 Encogimientos 25
Elevación de piernas rectas 10
Curl frontal con barra 3 x 10
Encogimientos en polea 30
Press tras nuca en mp 3 x 12
patada al techo 10
Tríceps en polea 4 x 10.10.10.8
Encogimientos laterales 20
Press triserie con z 3 x 30 Foto 14
Patada tras nuca ss Tijeras con piernas 10
con fondos entre bancos 3 x 10 Patada de rana en banco 15

13
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:38 Página 14

ULTIMATE STACK COMPLETA CON ÉXITO

PEDALES DE LAVA (LANZAROTE)
Texto y fotos: Chus Castellanos.
Cocoteros, gracias a un sendero de roca
técnico con unas vistas maravillosas.
Otro punto bonito, particular y diverti-
do a la vez, es la entrada hacia el Charco
del Palo, donde la bajada de pista ancha
previa nos hace soltar un poco de adre-
nalina y nos regala en su parte final unas
preciosas vistas de la zona. La llegada
tiene lugar en un complejo nudista, y sin
previo aviso el cerebro necesita un
“reset”, pues después de bajar a 50-
60km/h, la paz y la tranquilidad reina
en esta zona. El contraste se produce
más agudo cuando comenzamos una
larga y poco vistosa subida que encara-
mos hacia la carretera nuevamente. El
Jardín de Cactus nos permite un nuevo
punto bonito que anotar.
Buscando la parte final de la primera
etapa atravesamos por una zona de
arena muy blanda, donde el pie a tierra
es prácticamente una obligación.
Curiosamente después nos enfrentamos
a un tramo corto pero muy técnico,
donde la ejecución de la técnica no es
suficiente sin el control de la potencia.
Al dicho tramo divisamos al fondo la
localidad de Arrieta, y nuestros ojos
Ultimate Stack completó con éxito los sendero. Es el momento para tomar con- focalizan un punto claro de llegada: el
247 kilómetros sobre una de las rutas tacto y familiarizarse con este tipo de chiringuito de Arrieta. Nos miramos y
más famosas, duras y divertidas de terreno, pues va a ser el detonante sobre sabemos que el homenaje y el baño iba a
nuestro país. Incluida en un grupo inter- los próximos 250 km. El paisaje gana en ser obligado, pero sin olvidar el horario
nacional de rutas llamadas “Pedales del belleza y uno de los puntos destacados para no perder el barco con destino a la
Mundo”, Pedales de Lava es un conjun- es la llegada a las minisalinas de los isla de La Graciosa.
to de pistas y senderos integradas en un
marco de lava y tierra volcánica especial,
que acumula un total de 3.480 metros de
desnivel. Una mochila de hidratación
cargada con herramientas, barritas y
vitaminas de Ultimate Stack, junto con
un bañador, un pantalón corto y un par
de camisetas, nos sirvieron a María y a
mí para disfrutar en bici de cinco días
alrededor de Lanzarote.

ETAPA 1:
PUERTO DEL CARMEN-ORZOLA 64 KM.,
350 M. DESNIVEL
Puerto del Carmen es una localidad
situada al sur de la isla y la elegida para
iniciar y finalizar el recorrido de Pedales
de Lava. Es un punto turístico, y los 20
primeros kilómetros transcurren por
paseo marítimo, ciudad, polígono,
calles, tráfico… lo habitual para salir de
un medio “industrial” hacia el paso
natural. Abandonado dicho entorno
(Costa Teguise), comienza la verdadera
aventura a través de una pista ancha, de
piedras y que combinada a tramos por

14
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:38 Página 15

Desde Arrieta hasta Orzola tan sólo

encontramos los Jameos del agua para
alzar la mirada, puesto que el tramo de
carretera es obligado para llegar a tiem-
po al barco. Llegamos a Orzola para
entrar en el barco con nuestras bicicletas
y disfrutar de un cálido y divertido tras-
lado de 40 minutos hasta la isla de la
Graciosa.

ETAPA 2:
LA GRACIOSA, 30 KM.,
330 M. DESNIVEL
Atracamos en el pequeño puerto de la
isla, tomamos rumbo a nuestros aposen-
tos para tomar una merecida ducha y
una copiosa cena de recompensa. El pre-
cioso y acogedor pueblo es ideal para
desconectar, incluso con el ambiente
veraniego que multiplica por mucho la
isla. A la mañana siguiente comienza
nuestra segunda jornada, a través de
pistas fáciles y pequeños bancos de
veniente forzar la máquina, pues el obje-
arena blanda donde es mejor buscar las
tivo está mucho más allá de la subida.
zonas cercanas más duras. La vuelta la
Desde lo alto del Mirador disfrutamos de
realizamos con tranquilidad puesto que
unas maravillosas vistas, especialmente
tenemos tiempo para todo. Para el atar-
de la isla de la Graciosa (recorrido de la
decer tomamos un refresco y nos senta-
jornada anterior) y del pueblo de Caleta
mos a contemplar el acantilado del
de Famara (punto de llegada de nuestra
Mirador del Río en su puesta de sol. Una
jornada). Los vientos alisios nos están
nueva cena, una cerveza y un concierto
haciendo muy dura la jornada, con tra-
en directo en un chiringuito…
mos que nos empuja de la bici.
Tras las vistas es momento para comen-
zar a bajar no mucho tiempo, pues nue-
vamente tenemos como reto otra subida
hacia el barranco de El Gallo. La subida
se dificulta por el viento, e incluso las
vistas con las nubes no ofrecen su mejor jugar mucho. Entonces empieza un corto
día. Continuamos rumbo descendente pero empinado sendero con piedras de
hacia la localidad de Haría, antes de bajada, donde literalmente el viento nos
subir un tramo mixto hasta la Ermita de expulsa del camino de piedras.
las Nieves, pasando por el observatorio Desde ahí, el viento fue una auténtica
militar Peñas del Chache. De nuevo, tortura para bordear la montaña y enca-
como todo lo que sube, baja, abrimos las rar nuevamente la costa en busca de
regulaciones de nuestras suspensiones Caleta de Famara. La playa de Famara
para descender por una pista ancha y es una de las más conocidas en la isla
muy rápida, pero el viento no está para para aprender a surfear.

ETAPA 3:
ORZOLA-FAMARA, 50 KM.,
1.400 M. DESNIVEL
El despertador suena temprano (7am)
para coger el barco por la mañana. Es
clave ponerse en marcha para afrontar la
tercera etapa. El desayuno en la isla lo
realizamos fuerte, pues los 40 minutos
del barco nos van a servir para digerir y
estar preparados para la subida larga y
continua que desde el puerto de Orzola
tenemos hasta lo alto del Mirador del Río
(479 metros). La subida la realizamos con
ritmo progresivo, pues no existe ningún
calentamiento previo. Poco a poco el
cuerpo se va adaptando, pero no es con-

15
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:39 Página 16

ETAPA 4:
FAMARA-PLAYA BLANCA, 68
KM., 700 M. DESNIVEL
Comenzamos por las calles sin asfaltar
arenosas de Caleta de Famara hacia
unos senderos situados en la costa.
Hasta el momento, estaba siendo nues-
tro mejor comienzo de jornada: sendero
llano, sin mucha dificultad, junto al mar,
viento a favor…qué más podíamos
pedir.

Llegamos pedaleando hasta el punto

base donde se encuentran los camellos
que suben a los turistas a una de las
cimas, y aunque nosotros no subimos
arriba, nos hacemos una foto.
Comenzamos la bajada por el asfalto y
rápidamente giramos a la pista de picón.
La inclinación se va terminando y nues-
tro punto de mira se orienta hacia las
salinas de Janubio. Nuevamente las
Después de atravesar el pueblo de La piernas y el pedaleo comienzan a funcio-
Santa, el terreno se vuelve algo más com- nar, buscando el punto de bordeo orien-
pacto, rocoso y técnico, pero las vistas tado más al sur del recorrido y por lo
más “acantiladas” engrandecen la belleza tanto de la isla. Es un tramo mixto,
del entorno. Estamos finalizando el donde los senderos variados con piedras
tramo de pedaleo que transcurre junto a se suceden hasta llegar al Faro de
la costa, puesto que variamos rumbo Pechiguera, donde por cierto tuvimos el
hacia la montaña interior de Caldera cos de esta zona: un sendero de rocas único pinchazo de la aventura. El sende-
Roja. El terreno cambia ligeramente a sueltas volcánicas muy técnico que orien- ro nos conduce por la costa hacia Playa
pista suelta, ancha y algún que otro single ta nuestra salida a la carretera de asfalto Blanca, donde el último tramo se realiza
track. Centrados en la tarea del esfuerzo rumbo a Timanfaya. Es un tramo duro, por el paseo marítimo entre los hoteles y
llegamos a uno de los tramos característi- solitario y con importante calor. la playa.

16
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:39 Página 17

ETAPA 5: apenas dificultad técnica. Transcurridos

PLAYA BLANCA-PUERTO unos kilómetros la pista comienza a
DEL CARMEN, 35 KM., variar, con tramos de mayor y menor
700 M. DESNIVEL presencia de piedras, y también, con
Con la mirada puesta en la jornada final, mayor y menor anchura de la pista. Es el
nos despertamos muy motivados y con- momento donde el relieve comienza un
tentos, dispuestos a pedalear los últimos variado sube y baja lleno de cambios de
kilómetros del recorrido. Comenzamos ritmo, pequeñas trialeras de subida y
saliendo de Playa Blanca por el paseo bajada, y donde la velocidad llama al
marítimo y las urbanizaciones de la riesgo y a la adrenalina. No cabe duda
zona hacia la Playa de Papagayo. En de que lo estamos gozando, y tanto en
pocos minutos nos encontramos disfru- las bajadas como en las cortas y explosi-
tando de la playa, su entorno y las vistas vas subidas lo pasamos en grande.
que desde allí se pueden apreciar de la Durante más de una hora y media reco-
vecina isla de Fuerteventura. Es momen- rremos los Ajaches hasta llegar al chirin-
to para dejar la playa y adentrarnos en guito de Playa Quemada, donde unas mesa del chiringuito hablamos y cele-
los Ajaches. La pista ancha se va alejan- buenas cervezas, acompañadas de bue- bramos como si ya estuviera todo con-
do levemente hacia el interior y dejando nas raciones nos esperan. La ruta ya cluido, no obstante, había sido un tramo
la costa un poco de lado. El terreno sobre estaba casi terminada, tan sólo nos que- muy divertido, de puro mountain bike.
la pista es seco con piedras sueltas, sin daba un último recorrido. Sentados en la Con es estómago lleno y la cabeza fresca,
partimos a realizar el último tramo
variado principalmente por sendero y
paseo marítimo hasta nuestro lugar de
partida: Puerto del Carmen. Allí nos
esperaba Maxi, el responsable de la ruta,
con nuestro maillot que cumplimenta el
total del recorrido. Lo habíamos conse-
guido. Después de la foto de rigor, nos
fuimos a visitar a Jorge, un buen amigo
que tenía preparada una barbacoa para
celebrar nuestra aventura.

MÁS INFORMACIÓN
Si tienes oportunidad no dudes en con-
tactar con www.pedalesdelava.com para
ampliar información de cómo y cuándo
realizar el recorrido. Nosotros hemos dis-
frutado mucho del entorno, del recorrido
y de la organización. Es una ruta que
puede realizar todo el mundo, sin olvidar
que al ser sobre un terreno rocoso y vol-
cánico, la técnica de ejecución determina-
rá y mucho el tiempo de recorrido de
cada jornada. Existen diferentes opciones
para realizarlo y también la posibilidad
de alquilar buenas bicicletas de montaña
para no transportar la tuya.
17
18-20 DINAMOMETRO 30/09/11 14:43 Página 18

UTILIZACIÓN DEL
DINAMÓMETRO ISOCINÉTICO
COMO INSTRUMENTO DE VALORACIÓN
Por Roberto Castañares Cañas

RESUMEN Y PALABRAS CLAVE rrido articular, ajustándose en la resistencia dependiendo de la fuerza

que pueda ejercer el paciente. 1
Se ha realizado una revisión centrada en la utilización del dinamó-
metro isocinético, entendiendo las diferentes formas de entrenamientos La introducción del concepto de trabajo isocinético se inicia en 1921 y
isocinéticos para trabajar el incremento de la fuerza y resistencia mus- aparece en un estudio aislado de Levin y cols. para el análisis de un mús-
cular, utilizando la isocinética como instrumento de valoración. También culo 3. Sin embargo, hasta el año 1999 y 2000 el ejercicio excéntrico (ECC)
se ha revisado acerca de su aplicación para tratamiento de enfermeda- no fue reconocido y validado para rehabilitación. La contracción mus-
des reumáticas como la osteoartritis y su introducción en población cular excéntrica ocurre en actividades funcionales tales como bajar esca-
adulta, como una forma de reducir los efectos perjudiciales que pudiese leras, iniciar y finalizar la marcha humana o en actividades de la vida
ocasionar una mala praxis en la utilización de equipos isocinéticos. diaria como sentarse o incorporarse. No obstante la contracción concén-
trica precede a la contracción excéntrica en un fenómeno conocido como
Palabras Clave: ciclo de estiramiento y acortamiento 2 (Doan et al., 2002).

Isokinetic, training, strength, testing. Resultados

INTRODUCCIÓN La utilización de equipos isocinéticos para la elaboración de protoco-

los rehabilitadores, se han incorporado con el paso del tiempo para obte-
La introducción de equipos isocinéticos, permite al fisioterapeuta ner los mejores resultados posibles. Las hipótesis más aceptadas de los
ajustar una determinada posición de partida en el paciente y graduar la autores son las siguientes:
velocidad de ejecución, mientras que antes de su incorporación el traba-
jo del fisioterapeuta en la resistencia isotónica sólo determinaba la carga 1- Protocolos para diferentes trabajos musculares.
de trabajo directa e indirecta de forma no cuantitativa. 1
• Para la fuerza muscular e hipertrofia muscular.
El mejor modo de describir el ejercicio isocinético, es el de un movi-
miento que se produce a una velocidad angular constante con una resis- Los presentes resultados de este estudio sugieren que el entrena-
tencia acomodable o ajustable, de modo que se puede generar una ten- miento isocinético excéntrico a velocidad alta (180º /s), es el más eficaz
sión muscular máxima en todo el arco de movimiento. La resistencia para el aumento en la hipertrofia muscular. Además, cuando se combi-
varía para acomodarse a la tensión muscular producida en los diferen- nan todas las velocidades, el entrenamiento isocinético excéntrico es más
tes puntos de la amplitud del movimiento. 3 eficaz que el entrenamiento isocinético concéntrico para el aumento en
hipertrofia muscular y el incremento de la fuerza. 5
La revisión bibliográfica que se presenta a continuación hace referen-
cia a los diferentes métodos de entrenamiento mediante la utilización Parece ser relevante, que la motivación con la que se instruye a los suje-
del dinamómetro isocinético. La gran ventaja de los equipos isocinéticos tos durante los entrenamientos es necesaria, para poder adquirir la adap-
es la posibilidad de trabajar a una velocidad constante en todo el reco- tación de los fascículos musculares, y así obtener mejores resultados 6.

18
18-20 DINAMOMETRO 30/09/11 14:43 Página 19

• Volumen en carga de trabajo. y la velocidad del músculo (Hill AV. y cols), evitando una sobrecarga
articular. Se propone un test isocinético máximo, no antes del tercer mes
Parece ser que personas sin ningún tipo de experiencia en ejercicios en el periodo de rehabilitación. 3
de entrenamiento muscular, sufren adaptaciones fisiológicas en res-
puesta al ejercicio. Para personas desentrenadas, interesadas en la 2- Isocinético concéntrico versus excéntrico.
ganancia de fuerza muscular, pueden lograr este objetivo a través de un
programa de entrenamiento con una sola serie y varias repeticiones. Por Los protocolos de rehabilitación con ejercicios de resistencia excéntri-
otra parte, un incremento en la carga de volumen con varias series de ca con una carga del 100%, y concéntricos máximos de una repetición,
trabajo, mejora la magnitud de fuerza y acorta el tiempo de ganancia parecen ser efectivos en el incremento de la fuerza muscular tanto en
muscular. 9 (Figura 2) poblaciones sanas y con lesiones. El modo de ejercicio isocinético excén-
trico, parece ser un factor importante en la limitación de los síntomas en
dolor muscular de aparición tardía, y en la mejora de la función muscu-
lar después del entrenamiento. 4

El entrenamiento isocinético concéntrico parece demostrar un mayor

incremento en el trabajo total en comparación al entrenamiento isotóni-
co o excéntrico. Sus resultados sugieren un aumento de valores en por-
centajes que el resto de grupos de entrenamientos. Sin embargo, no
encontraron diferencias significativas entre los grupos de entrenamien-
tos, debido a que el momento máximo de fuerza o peak torque, aumen-
taba al finalizar el periodo del estudio en todos los grupos 10.

3- Aplicaciones isocinéticas en la articulación de la rodilla, tras recons-

trucción de ligamento cruzado anterior.

En el periodo pos-quirúrgico tras la cirugía de reconstrucción del

ligamento cruzado anterior (LCA), el ejercicio isocinético tiene como
función el potenciar la musculatura extensora y flexora de la rodilla
durante la fase de rehabilitación, y el valorar posteriormente la fuerza
muscular del miembro lesionado de cara al regreso de la actividad
deportiva o profesional. Se sugiere el entrenamiento isocinético como
método seguro para la recuperación de la fuerza muscular en el pacien-
te operado de reconstrucción del LCA. 3

(Figura 2) Tabla comparativa en la ganancia de fuerza de los diferentes volúmenes de Grimby G y cols consideran que se pueden obtener niveles muy satis-
trabajo. Tomado de: Stephen B. Kelly; Lee E, Brown; Jared W. Coburn; Steven M. Zin-
der; Lisa M. Gardner and Diamond N Guyen Journal of Strength and Conditioning
factorios de valoración muscular si se utiliza entrenamiento isométrico,
Research, 2007, 21(4), 1003–1006 isotónico e isocinético, si bien el entrenamiento isocinético posibilita el
trabajo a altas velocidades (fibras tipo II), y por ello proporciona mejores
resultados en las valoraciones musculares efectuadas a velocidades
• Isocinética asociada a electro-estimulación neuro-muscular. altas. Siendo especialmente significativo, en los pacientes con lesiones
ligamentosas de rodilla en la práctica del deporte, donde el gesto depor-
Una forma de alternar los efectos beneficiosos de un programa de tivo de contracción muscular se realiza a velocidades mayores. 7
entrenamiento isocinético, es asociarlo a un programa de estimulación
neuro-muscular (EENM). La corriente utilizada para la electro-estimula- En situaciones de fatiga muscular para la articulación de la rodilla, se
ción fue la corriente rusa a frecuencia de 2.500 Hz. 50 ráfagas /s, y la ha demostrado que no afectaba de manera significativa a nivel propio-
duración del pulso de 200 us. Los resultados que se obtuvieron, sugie- ceptivo. Otros estudios de Marks R and col y Stillman Bc and col. han
ren que los grupos incrementan su momento de fuerza máxima (peak afirmado que en la articulación del tobillo y la rodilla, al producir una
torque) en relación al inicio del estudio, sin diferencias entre el entrena- fatiga muscular inducida por esfuerzos intensos sobre un dinamómetro
miento isocinético excéntrico, y entrenamiento isocinético excéntrico isocinético, no se observaron diferencias significativas en el error come-
asociado al electro-estimulación neuro-muscular. Un dato significativo tido al intentar reproducir una determinada posición articular . 8
fue que en el trabajo isocinético excéntrico se lograron mayores momen-
tos de fuerza que en el resto de grupos. 14

• Fases de inicio de un programa isocinético.

Se propone que el aumento de movilidad articular para recuperar

los grados de extensión, se producen de forma lenta y progresiva. Por
otro lado, la flexión alcanza rápidamente un arco funcional en uno o
dos meses. Para valorar con la isocinética el momento máximo de fuer-
za (peak torque) en cuádriceps y flexores de rodillas, se observa que al
trabajar a velocidades altas, se produce una disminución en el registro
gráfico del momento máximo de fuerza. Por lo tanto, parece producir
un estrés menor en las articulaciones con un trabajo de velocidad angu-
lar alta. 7

Estudios de Renström y cols, Wilk y cols y Scaglione y cols sitúan el

inicio de trabajo isocinético entre la décima y décimo segunda semana
desde el momento de la cirugía. Se observa que el entrenamiento isoci-
nético, se puede comenzar al inicio del tercer mes de rehabilitación,
periodo en el cual parece adecuado la introducción de la isocinética uti-
lizando una modalidad sub-máxima. Al inicio se proponen velocidades
angulares altas ( 180º /s, a 250-300º /s ), que suponen la producción de
fuerzas musculares más bajas de acuerdo con la relación entre la fuerza,

19
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4- Introducción de la dinamometría isocinética en adultos y su uti- Conclusiones

lización en patologías reumatológicas y musculares.
En función a los datos anteriores, se obtienen varias ideas funda-
Se sugiere la necesidad de ser muy cuidadoso en el examen car- mentales:
dio-vascular antes de iniciar un programa de entrenamiento intenso
de la fuerza en personas adultas. Los resultados dieron a entender • Los isocinéticos son un método utilizado en rehabilitación tanto para
que el entrenamiento isocinético isométrico, incrementaba la presión el deporte de competición como para personas sedentarias, debido a
sistólica y diastólica en el corazón. Por lo tanto, un programa isoci- la posibilidad que nos ofrecen los equipos isocinéticos en valoración
nético isotónico concéntrico o excéntrico parece ser más adecuado y re-entrenamiento neuro-muscular.
para este tipo de población. 2 • Está demostrado que en la utilización de
equipos isocinéticos, un trabajo a velocidad
Los diferentes tipos de entrenamien- angular alta reduce el estrés de forma signifi-
tos isocinéticos aplicados a personas cativa a nivel articular, siendo este tipo de
adultas, demuestran un incremento de la velocidad muy indicada para la fase de inicio
fuerza independientemente de la forma en los diferentes programas de fortalecimien-
aplicada (isocinético concéntrico o to muscular.
excéntrico). No obstante, se encuentra • El trabajo isocinético excéntrico es el
un aumento mayor de trabajo en el más apropiado para el incremento de fuerza e
entrenamiento isocinético concéntrico. hipertrofia muscular y no crea déficit de fati-
La movilidad funcional de las personas ga durante el desarrollo de cualquier progra-
adultas, fue afectada parcialmente por ma de entrenamiento.
los entrenamientos 10. Sin embargo, un • En relación a la carga de trabajo, una
programa de entrenamiento isocinético sola serie está recomendada para personas sin
excéntrico aplicado en personas jóvenes ningún tipo de experiencia en entrenamientos
(22 años), sugirió mejoras en pruebas de musculares. No obstante, varias series de tra-
agilidad (correr) y de propulsión (salto bajo son más apropiadas para personas con
de longitud). 12 experiencia en actividades físicas moderadas
e intensas.
Por otra parte, un entrenamiento iso- • Un trabajo isocinético isométrico produ-
cinético concéntrico parece demostrar ce un sobre-esfuerzo fisiológico sobre todo en
una disminución de fuerza y resistencia en un miembro afectado en el corazón, siendo muy peligroso en una población adulta con pato-
población con claudicación intermitente muscular. Por lo tanto, la logías cardiacas congénitas o adquiridas.
modalidad de trabajo isocinética excéntrica estaría más indicada La aplicación de un programa de entrenamiento isocinético en una
para este tipo de pacientes. 13 población adulta afecta parcialmente a su movilidad funcional, pero no
afecta al desarrollo en sus actividades de la vida diaria y cotidiana.
Los pacientes con osteoartritis de rodilla presentan una menor En relación a la aplicación de un programa de entrenamiento isoci-
fuerza isocinética, potencia y resistencia en los músculos de la cade- nético como forma de tratamiento en una enfermedad reumatológica
ra que sujetos control sin osteoartritis de rodilla. El fortalecimiento como la osteoartritis de rodilla, no previene la aparición de la enferme-
de la musculatura en la cadera de pacientes con osteoartritis en rodi- dad ni retrasa su progresin.
lla parece disminuir el dolor a nivel articular 15. Un estudio de
Perrin y cols proponen diferentes velocidades de trabajo en función Bibliografia
del movimiento a ejecutar. A continuación, se expone una tabla 1. Martín Urrialde J. Interpretación de curvas isocinéticas. Biblioteca digital Ceu- universidad San Pablo 1991 2;
14(01): 13-2
2. Deanna L. Huggett, Ian D. Elliott, Tom J. Overend, and Anthony A. Vandervoort Comparison of Heart-Rate
MOVIMIENTO VELOCIDAD and Blood-Pressure Increases During Isokinetic Eccentric Versus Isometric Exercise in Older Adults. Journal
of Aging and Physical Activity, 2004, 11, 157-169;
Flexión/Extensión 30, 60 y 189º/sg 3. María Teresa Pereira, Stefano Della Villa, Giulio Sergio Roi. Rehabilitación Isocinética tras la reconstrucción
Abducción/Aducción 30, 120 y 240º/sg del ligamento cruzado anterior (LCA) Servizio de Fisioterapia e Riabilitozione. Top physio. 2005 Vol XXII,
Rotación Interna/Externa 30 y 60º/sg 105; 19-25
4. Jeffrey J. Parr; Joshua F. Yarrow; Carolyn M. Garbo; Paul A. Borsa. Symptomatic And functional responses to
( Figura 3 ) Tabla explicativa de la propuesta sobre la velocidad de trabajo en función concentric-eccentric isokinetic versus Only isotonic exercise. Journal of Athletic Training 2009 (October); 44
del movimiento realizado. (5); 462-468
5. Anthony J. Blazevich, Dale Cannavan, David R. Coleman and Sara Horne. Influence of concentric and eccen-
tric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physio-
como propuesta de las velocidades angulares a realizar en función logy 2007 (May); 103; 1565-1575
del movimiento (Figura 3): 6. Jonathan P. Farthing Æ Philip D. Chilibeck The effects of eccentric and concentric training at different veloci-
ties on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003(March); 89; 578–586
Las velocidades angulares lentas se utilizaron para evaluar la 7. M.Miranda Mayordomo; M. Valls Cabrera; R,Cámara Anguita. Valoración Isocinética y entrenamiento Isoci-
fuerza, las velocidades angulares medias para el trabajo muscular y nético tras reconstrucción del Ligamento Cruzado Anterior (LCA) Rehabilitación (Madrid). Centro de reha-
las velocidades angulares rápidas para evaluar la resistencia. 15 bilitación FREMAP. 1995; Nº 29; 221-228
8. L. Carrasco Páez; N. Rodríguez Torralba; C. Nadal Soler Efectos de la fatiga muscular local sobre propiocep-
ción en la articulación de la rodilla. Departamento de ciencias de la salud y del deporte. Universidad Católi-
En pacientes con osteoartritis en la articulación de la rodilla, el ca de Murcia. 2005; 14 (3); 144-149
dolor incrementaba cuando se aumentaba el volumen de la carga y 9. Stephen B. Kelly; Lee E, Brown; Jared W. Coburn; Steven M. Zinder; Lisa M. Gardner and Diamond N Guyen
disminuía con los periodos de descanso y actividades de pesas. La The Effect of single versus multiple sets on stregth. Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21(4),
debilidad muscular del cuádriceps con el paso del tiempo se tradu- 1003–1006
10. T. Brock Symons; Anthony A. Vandervoort; Charles L.Rice; Tom J.Overend; Greg D. Marsh. Effects of maxi-
cía en atrofia. El aplicar un programa de entrenamiento para aumen- mal isometric and isokinetic resistance traning on strength and functional mobility in older adults. The Jour-
tar la fuerza de las extremidades inferiores en pacientes con osteo- nals of Gerontology. 2005(June); 60A; 777-781
artritis de rodilla, la incidencia y progresión de la enfermedad 11. Sandra C. Webber, Michelle M. Porter. Reliability of ankle isometric, isotonic, and isokinetic strength and
power testing in older women. American Physical Theraphy Association 2010 (August); 90 (8) ; 1165- 1175
recogió resultados negativos y desalentadores 16. Un estudio de Sle-
12. Heleodório H. SantosI; Mariana A. ÁvilaII; Daniela N. HanashiroII; Paula R. CamargoII; Tania F. SalviniII. The
menda y cols, parece demostrar que la debilidad en la musculatura effects of knee extensor eccentric training on functional tests in healthy subjects. Rev.Bras.Fisioter. 2010; 14 (4);
del cuádriceps, puede derivar como un factor de riesgo y producir 13. Basyches M, Wolosker N, Ritti-Dias RM, Câmara LC, Puech-Leão P, Battistella LR. Eccentric strength and
cambios radiológicos en la osteoartritis de rodilla. A la luz de varios endurance in patients with unilateral intermittent claudication. Clinics. 2009;64(4):319-22.
14. Avila MA, Brasileiro JS, Salvini TF. Electrical stimulation and isokinetic training; effects on strength and neu-
estudios con resultados positivos (Hurley y cols), el presente estu- romuscular prperties of healthy young adults. Rev Bras Fisioter. 2008; 12 (6); 435-40
dio fracasó a la hora de demostrar ganancias en la fuerza muscular 15. Renata Alqualo Costa, Leda Magalhaes de Oliveira, Sandra Hiroko Watanabe, Anamaria Jones, Jamil Natour.
del cuádriceps a través de un entrenamiento isocinético. La falta de Isokinetic assenssment of the hip muscles in patients with osteoarthritis of knee. Clinics 2010; 65 (12): 1253-
evaluaciones a corto plazo con el dinamómetro isocinético Kin-Com, 1259
16. Poletto PR1 , Santos HH1 , Salvini TF1 , Coury HJCG1 , Hansson GA2. Peak torque and knee kinematics
pareció limitar la capacidad para recoger resultados de la fueza a during gait after eccentric isokinetic training of quadriceps in healthy subjects. Rev Bras Fisioter, Säo Carlos,
corto plazo. 16 2008; 12 (4); 331-337.

20
00 ANUN AMINO3000 27/9/11 12:23 Página 1
22 MOVIM ULTIMATE STACK CARCEL 30/09/11 14:47 Página 22

MOVIMIENTO
II Campeonato Hombre Mas Fuerte
Centro Penitenciario Ocaña I
Celebrado el pasado Domingo 25 de Sep-
tiembre, en las instalaciones del propio
Centro, en la que según el personal de
Seguridad del Centro, se estimaba en unos
300 internos quienes no quisieron perder
detalle de lo que allí se acontecía con sus
compañeros, que por un día se convertían ,
en Strongman (Atletas de Fuerza).

Ocho fueron los agraciados internos que

compitieron, ya que hubo más de 60 solici-
tudes y por lo tanto se efectuó la selección
con arreglo a la asiduidad del Gimnasio y
de su condición física.

CINCO PRUEBAS SE REALIZARON:

1ª- Paseo del Granjero caminar con 50 Kg

en cada mano durante 40 metros,
menor tiempo posible
2ª- Arrastre de un 4 X 4 de 2400 Kg. con
arnes durante 20 metros, menor tiem-
po posible.
3ª- Volteo de un neumático de 150 Kg,
seis vueltas, menor tiempo posible.
4ª- Arrastre de 4 X 4 de 2400 Kg. posición Se pudo apreciar una buena condición físi- Al Acto estuvo presente el Subdirector del
sentado solo con los brazos, menor ca, entre los internos, teniendo en cuenta la C. P. Ocaña 1 D. Fernando Herran, quien en
tiempo posible. 1ª vez que trabajan con pruebas de fuerza, manos del Presidente de la Asociación
5ª- Crucifijo sujetar en brazos en cruz un apreciando gran rivalidad en cada una de Arancetana Fisicoculturismo y Atletas de
peso de 5 Kg mayor tiempo posible. las pruebas. Fuerza, D. Juan José Villajos, se le hizo en
entrega de una placa conmemorativa en
agradecimiento por su invitación.

Como es preceptivo, el Subdirector del C. P.

y el Presidente de la A.A. F. A. F. fueron los
encargados de realizar la entrega de trofeos
y Diplomas a los participantes.

Todos ellos recibieron un libro ilustrativo

del Ayuntamiento de Aranjuez, así como
un lote de productos de nutrición deporti-
va, por gentileza de Ultimate Stack y de la
firma Intake.

En términos generales Felicitaciones por

parte de la Dirección del Centro, como
Competidores, y publico. Por la experiencia
allí vivida, reiterándonos contar con nues-
tra presencia el año próximo,
En lo que será el III Campeonato Hombre
Mas Fuerte Centro Penitenciario Ocaña 1.

Para cualquier aclaración o duda, ponerse

en contacto con el Organizador, y Presiden-
te de la A.A.F.A.F. D. Juan José Villajos. a
los teléfonos 91 891 76 43 o 619 888 122.

22
23 ANUN PRESS BANCA 30/09/11 14:49 Página 1
24 MOVIM ULTIMATE STACK 30/09/11 14:51 Página 24

MOVIMIENTO
5ª EDICION BUITRABIKE Fdo. Sergio Hernandez Cruz
Director Comercial - Ultimate Stack

El pasado día 17 de Septiembre se celebró

la 5ª edición de la carrera Buitrabike de
bicicleta de montaña en el paraje llamado
Peñalta.

Esta edición constó de 3 categorías por eda-

des donde, desde los más pequeños hasta
los más avanzados de edad pudieron
demostrar sus dotes de competición sobre
dos ruedas.

La categoría más joven de 8 a 12 años contó

con una participación de 11 competidores
que, una vez más, no demostraron su
dotes de resistencia durante tres durísimas
vueltas sobre un circuito de 700 m.

En la categoría de 13 a 16 años la participa- sobre un circuito muy distinto a ediciones Destacar de este día el intenso calor que
ción fue de 10 corredores, los cuales, com- anteriores, mas corto pero más intenso, con hizo que los corredores pasaran momentos
pletaron un recorrido de 12 kms. No hubo dos saltos espectaculares que nos hicieron muy duros aunque este durísimo clima no
color, sin duda alguna, los dos corredores disfrutar al máximo. En este caso, el gana- consiguió que finalmente esta edición fuese
del TeamBraojos destacaron desde la pri- dor, Miguel Montoya del TeamBraojos, un autentico éxito, por lo que, ya vamos
mera vuelta siendo el ganador el mas completó 18 kms de la prueba en menos de haciendo planes para el año que viene
pequeño Juan Montoya de 13 años. 45 minutos destacando desde la primera donde os esperamos de nuevo a todos,
vuelta y el segundo lugar fue para Diego competidores y espectadores.
Finalmente, en la última carrera, sobre la Rubio de San Sebastián que no dejó dudas
categoría de más de 16 años la participa- de su gran resistencia sobre su mountain Un año más Ultimate Stack formó parte de
ción fue espectacular. Treinta corredores bike. este magnifico evento donde no perdió la
oportunidad de premiar a los finalistas con
un lote de productos, libros y accesorios
para estos grandes competidores.

RESULTADOS
POR CATEGORIAS

Ganador de la categoría de
8 a 12 años: Daniel.
Ganador de la categoría de
13 a 16 años: Juan Montoya.
Ganador de la categoría + de
16 años: Miguel Montoya.

Nuestro agradecimiento a Fernando Sanz

Martín, organizador de Buitrabike y a todo
su equipo de colaboradores por contar con
nosotros y utilizar nuestros suplementos
para conseguir un mayor rendimiento
sobre dos ruedas.

24
00 ANUN 100 WHEY 30/09/11 14:52 Página 1
26-27 ENT JESUS TORTOSA 3/10/11 12:04 Página 26

ENTREVISTAMOS AL SELECIONADOR NACIONAL Y

DIRECTOR TECNICO DE LA FEDERACION ESPAÑOLA DE TAEKWONDO

Maestro “Jesús Tortosa”

Más de 30 años dedicados al Taekwondo
Entrevista: Sergio Hernandez Cruz - Director comercial Ultimate Stack

¿A que edad comienzas a practicas Taekwondo?

En diciembre de 1977 , a la edad de 13 años.

¿Cuándo ganaste tu primer título en el mundo de la com-

petición?
Un año más tarde, conseguí el Cto. Absoluto de Castilla (las
actuales Madrid, Castilla-León y Castilla la Mancha) entran-
do a formar parte de la selección autonómica. A los 15 años
fui convocado por primera vez por el equipo nacional del
que formé parte durante 11 años consiguiendo numerosos
títulos internacionales.

¿Cuándo decidiste abrir tu propia escuela de Taekwondo?

En 1988 obtuve la Licenciatura Universitaria en “Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte” en el INEF de Madrid y
en 1991, tras retirarme de la competición, fundé la “Escue-
la de Taekwondo Jesús Tortosa” en Alcobendas.

¿Cuándo comenzaste a preparar competidores del equipo

nacional y de otros paises?
Al tiempo que desarrollaba mi escuela de Taekwondo, co-
laboraba con la Federación Española de Taekwondo en la
preparación de los miembros del equipo nacional, residen- ¿Cuándo te aventuraste en tus dos siguientes proyectos? Por ahora Celia es la que tiene un mayor nivel. Con 15 años
tes en Madrid y provincias limítrofes, hasta las olimpiadas En 1994 y 2002 inauguré el Centro Deportivo Tortosa de ha sido campeona de España en 3 ocasiones, obtuvo el 9º
de Barcelona 92 . En este mismo periodo, durante los años San Sebastián de los Reyes y el centro deportivo Fitness puesto en el mundial junior del 2010 y próximamente parti-
91 y 92, fui Director Técnico del Área de Combate de la re- Place de Tres Cantos, respectivamente. En este periodo cipará con la selección española en el Cto. de Europa Junior.
cién creada Federación Rusa de Taekwondo, donde formé seguí formando a numerosos competidores, cinturones ne- Jesús, el mediano, también ha obtenido 3 medallas en
a más de 300 cinturones negros y entrenadores de Rusia, gros y profesores que actualmente imparten sus enseñanzas los campeonatos de España con tan solo 13 años. Esta tem-
Ucrania, Letonia, Estonia, Lituania, Belorusia, Moldavia, en escuelas, gimnasios y clubs de Taekwondo. porada se fracturó una mano y no pudo estar en las condi-
Kazastán, Uzbekistán, Armenia, Azerbayán, Georgia y las ciones optimas para el nacional, pero tiene un somatotipo
demás repúblicas de la antigua U.R.S.S. que se encargan ¿Cuándo tomaste las riendas del Equipo Nacional? ideal para el Taekwondo moderno y seguro que en los pró-
de difundir el Taekwondo y en especial los sistemas de en- En Enero del 2005 fuí nombrado Director Técnico de Alta ximos años nos dara grandes alegrías a la familia.
trenamiento para competición en sus respectivos países. Competición de la FET, siendo el máximo responsable de Hugo, el pequeño de la casa, practica taekwondo como
los equipos nacionales hasta la actualidad. parte de su educación, además le sirve como complemento
ideal para el deporte en el que compite desde los 6 años, el
¿Cómo nos ha ido en cuestión de títulos durante estos baloncesto.
años? No es fácil tener en la familia tantos deportistas con tan-
En este periodo España ha conseguido en categoría abso- tas ganas de mejorar y competir. Además el apellido pesa
luta 10 medallas de oro, 5 de plata y 13 de bronce en mucho, a veces negativamente, de cara al exterior. La tarea
Campeonatos y Copas del Mundo, 9 medallas de oro, 7 de padre y entrenador a veces resulta complicada porque
de plata y 9 de bronce en Campeonatos de Europa , sien- es difícil desconectar cuando estamos en casa, pero por
do Subcampeona del Mundo por equipos en 2005, 2007
Y 2009, Subcampeona de la Copa del Mundo en el 2006
y 2010, Campeona de Europa en el 2006 y 2010, Sub-
campeona de Europa en el 2008 y Campeona de los I Jue-
gos Mundiales de Deportes de combate en el 2010.

¿Algún consejo para los que practican Taekwondo?

El taekwondo es apto para todas las edades y niveles de
condición física. Todo el mundo puede practicar este fan-
tástico deporte adaptado a estas variables con completa se-
guridad y con grandes beneficios tanto físicos como de au-
toconfianza, seguridad, autocontrol, solidaridad y
disciplina. Por tanto animo, desde aquí, a que todos aque-
llos que tengan curiosidad por el Taekwondo se acercan a
cualquiera de las escuelas adscritas a la Federación Espa-
ñola de Taekwondo y prueben este deporte que , no me
cabe duda, que les enganchará.

Sabemos que tus hijos Celia , Jesús y Hugo también prac-

tican Taekwondo y son buenos competidores ¿eres muy
exigente con ellos?

26
26-27 ENT JESUS TORTOSA 3/10/11 12:04 Página 27

otro lado estamos muy contentos de tener las mismas in-

quietudes con el Taekwondo. Lo más importante es que se HISTORIAL DEPORTIVO HISTORIAL TECNICO
diviertan y disfruten con lo que hacen. A partir de ahí se
pueden conseguir grandes cosas. • Subcampeón del Mundo • Entrenador deportistas equipo
• Subcampeón de la Copa del Mundo nacional (1991-1992)
¿Qué harás durante los próximos años? • 3 veces Campeón de Europa • Director Técnico del Área de
Hasta los Juegos de Londres seguirá al frente de las selec-
ciones nacionales, con mi escuela de Taekwondo y con mis
• Campeón de la Copa del Combate de la Federación
gimnasios. Después de los juegos decidiré sobre la posibi- Mediterráneo Rusa de TKD (1991-1992)
lidad de continuar, siempre que la Federación cuente con- • 4º clasificado Olimpiadas de Seúl • Director Técnico y Seleccionador
migo. No obstante mi vida lleva más de 30 años unida al • Medalla de Bronce Copa de Europa Nacional de España desde el
Taekwondo y va a estarlo para siempre, aun más ahora con
mis hijos metidos de lleno en la competición. año 2005:
PREMIOS MAS — Equipo Subcampeón del Mundo
¿Alguien en especial al que le debas tus logros? SIGNIFICATIVOS 2005, 2007 y 2009
Por supuesto que la familia ha sido fundamental en los lo-
gros deportivos, por su apoyo y por su paciencia en mu-
• Medalla de la Real Orden al Merito — Equipo Subcampeón Copa del
chas ocasiones como es en el caso de los largos y numero- Deportivo Mundo 2006 y 2010
sos viajes. Mis padres cuando empecé en tiempos difíciles, • Insignia Olímpica del Comité — Equipo Campeón de Europa
mi mujer en la etapa más importante de mi carrera depor- Olímpico Español 2006 y 2010
tiva y en la que conseguí mis títulos más significativos y mis
hijos, actualmente, que me sirven de estimulo para conti- • Premio al mejor deportista masc. FET — Equipo subcampeón de Europa
nuar y luchar. • Premio al Técnico más distinguido FET 2008
Muy especial es al que considero como mi segundo • Medalla de Honor de la Unión — Equipo Campeón de los
padre, el maestro Antonio Gomez Suero, que siempre estuvo
ahí, tanto en los buenos como en los malos momentos para Europea de TKD (ETU) 1º Juegos Mundiales de Deportes
lo que hiciera falta y también al Maestro Moon Han Seon, • Medalla al Merito Deportivo de de Combate 2010
con quien comencé en el Taekwondo y del que aprendí la la FET — 10 Campeones del Mundo y
esencia de este arte marcial.
También fue muy importante el apoyo que recibí de los
• Medalla al Merito Deportivo y Copa del Mundo
entrenadores de las selecciones de Madrid y España du- 8º Dan honorífico de la Federación — 5 Subcampeones del Mundo y
rante mi carrera, así como los directivos y de los compañe- Rusa de TKD C. del Mundo
ros con los que he compartido grandes momentos. En la ac- • Nominado en 2 ocasiones para los — 13 Bronces del Mundo y C. del
tualidad mi tarea es diferente pero la confianza depositada
en mí por el presidente de la FET Jesús Castellanos y los Premio Nacionales del Deporte Mundo
miembros de la Junta Directiva es fundamental para poder • Premio del diario deportivo AS — España 2ª potencia mundial
desarrollar mi trabajo. • Premio al Mejor deportista de la y 1ª europea en el periodo
Algo que añadir...... Zona Norte de Madrid 2005-2011
Muchas gracias por vuestro interés por mi deporte.

Q
uiero desde aquí felicitar a nuestro director y gran
amigo Rafael Ovejero y por supuesto a su mujer, gran
amiga y colaboradora de nuestra revista Rosa Sayago,
ya que han sido papás de un precioso niño, el pasado 8 de
Septiembre.

El mismo día que nació, me llegó un mensaje ya

prácticamente acabado el día, en el que ponía sencillamente...
Nace Ángel Ovejero Sayago...

Conociendo a Rafa, sabía que ese sencillo anuncio estaba

cargado de emoción, la espera había terminado y ahora tenía
a su hijo y a su mujer
ya juntos y sanos.

Quiero que sepáis lo orgullosa y feliz que estoy de saber que

vuestro hijo también forma parte de nuestra familia
Ultimate, y que es un honor teneros a los tres en ella.
Gracias por compartir lo que sin duda es uno de los momentos más importantes en la vida,
y es el nacimiento de los hijos.

Me gustaría desearos en nombre de todos los que formamos esta familia, que seáis muy felices,
que la vida de Ángel esté siempre llena de buena salud, a si como la vuestra, y que ese pequeño
al que veremos crecer, se convierta en un fiel reflejo de sus padres, para que todos podamos
disfrutar de otra gran persona.

Paloma Catalán
Gerente de ULTIMATE STACK
28 PXMOS CPTOS IFBB 30/9/11 14:20 Página 28

PROXIMOS CAMPEONATOS COMITÉ TECNICO DEPORTIVO

IFBB/ESPAÑA Preselecciones que tendrán lugar en
la segunda fase de la Temporada 2011.

15 y 16 de Octubre Sábado 1 de Octubre 2011

Santa Susanna Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
–Campeonato de España– Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Classic Bodybuilding, Calle Pez Volador nº 30, Madrid- 28007)
parejas y Femenino Preselección para el Campeonato
Campeonato de España Femenino en todas sus del Mundo Femenino a celebrar en
categorías, Classic Bodybuilding y Parejas, que ten- (Novi - Sad, Serbia) de 14 al 16 de Octubre
drá lugar en la ya conocida mundialmente como” la
Capital del Mundo del Fitness” ciudad de Santa
Susanna , que tras un breve lapsus de tiempo ,reto-
Sábado 8 de Octubre 2011
ma su participación en los grandes eventos del Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
mundo del fisicoculturismo y el Fitness. Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
Preselección para el Campeonato del Mar Mediterraneo,
a celebrar en Malta del 28 al 29 de Octubre de 2011
28 y 29 de Octubre
Campeonato España IFBB 2011 Sábado 22 de Octubre 2011
Senior+Masters+Juniors+Sub 23
Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Este evento que se celebrará en Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Granada el fin de semana del 28
y 29 de octubre próximos, y ten- Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
drá por primera vez unificadas Preselección para el Campeonato del Mundo
todas las categorías masculinas de Fisicoculturismo Masculino a celebrar en Mumbai (India)
exceptuando la de Culturismo del 3 al 6 de Noviembre de 2011
Clásico que se disputará quince
días antes en Santa Susana (Bar-
celona). Sábado 3 de Diciembre 2011
Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
Preselección para el Campeonato del Mundo
de Classic Bodybuilding a celebrar en Tallin (Estonia)
25 al 28 de Noviembre del 18 al 21 de Noviembre de 2011
Campeonatos del Mundo Junior y
Máster de Culturismo, Sábado 3 de Diciembre 2011
Bodyfitness, Classic Bodybuilding y Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Finess. Santa Susana –España– Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Ya están ultimados todos los Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
detalles para el Campeonato Preselección para el Campeonato del Mundo
del Mundo JR. Y Master que
Junior y Máster que se celebrará en nuestro país
tendrá lugar en la ya conocida
mundialmente como” la Capital del 25 al 28 de Noviembre de 2011
del Mundo del Fitness” ciudad de Santa Susana ,
esta ciudad retoma su participación en los grandes Inscripciones:
eventos del mundo del fisicoculturismo y el Fitness. COMITÉ TÉCNICO DEPORTIVO
La conjunción de un gran número de factores , la Correo electrónico: [email protected]
gran sintonía de su consistorio dirigido por el Alcalde Sr. Joan Campolier y todo la Teléfonos: 637 20 47 13 y 648 61 08 51
población, que edición tras edición de los mundiales realizados allí han hecho que
su población se involucre en estos acontecimientos y disfrute durante esos días con Todos los atletas que quieran formar parte del Equi-
la presencia de nuestros atletas nacionales e internacionales. po Nacional están obligados a pasar por sus respec-
En los últimos nueve años esta población ha sido sede de 7 mundiales Femeninos, 2 tivas Preselecciones, para formar parte de estas,
deberán tramitar su inscripción a través del Presi-
Open Profesinales, dos Campeonatos de España y un Cpto. de Cataluña. dente de la Territorial de procedencia del atleta.

28
00 ARNOLD AMATEUR IFBB 30/9/11 14:55 Página 29

Arnold Amateur IFBB International Bodybuilding,

Classic Bodybuilding, Fitness,
Bodyfitness and Bikini Championships.

Del 6 al 10 de Octubre de 2011. Madrid, Spain

BIENVENIDOS:
Arnold Schwarzenegger, el Dr. Rafael Santonja,
James L. Lorimer y Bob Lorimer les dan la bienvenida
al I Arnold Classic Europa

UBICACIÓN:
El I Arnold Amateur Europa se celebrará en Madrid.

LUGAR DE CELEBRACIÓN:
El Arnold Classic 2011 Europa se celebrará en el Palacio
Municipal de Congresos, que se encuentra en el corazón de la
ciudad, cerca de los mejores restaurantes y centros comercia-
les, cercano a la estación de Metro de
“Nuevos Ministerios”.
El Palacio Municipal de Congresos es un edificio hermoso e
imponente, ideal para este evento.

PALACIO MUNICIPAL DE CONGRESOS:

Campo de las Naciones,
Avenida de la Capital de España. Madrid,
28042 Madrid

HOTEL OFICIAL IFBB:

El hotel oficial para los atletas es:
Hotel Novotel, Campo de las Naciones
C / Amsterdam, n ° 3, - 28042 MADRID
Tel. (+34) 91/7211818 - Fax (+34) 91/7211122
El Novotel Campo Naciones está a sólo 100 metro
de la sala donde se celebrara este evento.
Se trata de un hotel de 4 estrellas de 246 habitaciones
situado junto a IFEMA, el Palacio Municipal de Congresos
y el Parque Juan Carlos I.
Para reservar este hotel, por favor,
e-mail [email protected]

Otros hoteles de la zona son:

AC Madrid Feria (a 10 minutos del Palacio)
Vía de los Poblados, 3 - 28033 Madrid
Teléfono: +34 – 91 382 47 81
http://www.marriott.com/hotels/travel/
madfe-ac-hotel-madrid-feria/

Hotel AC Cuzco (en el centro de la ciudad)

Paseo de la Castellana, 133 - Madrid 2846
Teléfono: +34 – 91 556 06 00
http://www.marriott.com/hotels/travel/
madcu-ac-hotel-cuzco-madrid/

ULTIMATE STACK ESTARA EN

LA EXPO, NOS PODREIS
ENCONTRAR EN EL STAND Nº32
29
00 CPTO NAC YEPES 30/9/11 14:49 Página 30

I CAMPEONATO NACIONAL
ATLETAS DE FUERZA
“VILLA DE YEPES” Autor: Juan José Villajos
Fotografías: Ángel Molinero

E
l pasado domingo 28 de agos-
to, tuvo lugar en la localidad de
Yepes, la celebración del I
Campeonato Nacional Atletas de
Fuerza Villa de Yepes.
Con una afluencia de público esti-
mada, en las ? partes de la plaza,
aprox. 1600 personas, que no qui-
sieron perder detalle alguno, de lo
que allí acontecía, entregándose en
todo momento con los competido-
res, sin dejar de animar a cada uno
de ellos, sin distinción de la repre-
sentación de su Comunidad por
parte de los Atletas.
Un privilegio y un Honor el con-
tar con las Cámaras de Antena 3
TV, quien en directo se hizo cone- 2ª-Paseo del Granjero 130 Kg en 1º JUANJO DIAZ:
xión con los informativos de la cada mano una distancia de 40 Territorial de Cataluña. Total 34 Puntos
noche, de la propia cadena. Tam- metros. 2º DANIEL VERGES:
bién tuvimos la suerte de la pre- 3ª-Volteo Neumáticos 400 Kg seis Territorial de Cataluña. Total 25 Puntos
sencia de las cámaras de TV de vueltas 3º SERGIO FERNÁNDEZ:
Castilla la Mancha, que no quisie- 4ª-Combinada de la carretilla con Territorial C. la Mancha Total 23 Puntos
ron perder detalle alguno haciendo un coche suspendidas sus ruedas 4º DANIEL MIGUEL:
ambas cadenas la filmacion integra motrices desplazarle 15 metros y Territorial Madrid Total 20 Puntos
del Evento. recoger otro coche y recorrer la 5º DAVID MORENO:
Cinco fueron las pruebas a des- misma distancia Territorial Castilla León Total 13 Puntos
arrollar en una Competición muy reñi- 5ª Combinada de volcar un coche 6º DAVID SEGORVE:
da hasta el final, y seguidamente llevar dos lavadoras Territorial Andalucía Total 10 Puntos
1ª-Arrastre de un camión de a una plataforma. 7º DAVID JIMÉNEZ:
18000 Kg mediante un arnés distan- Siete fueron los Atletas quedando Territorial Cataluña Total 9 Puntos.
cia 20 metros. la Clasificación de la siguiente manera:
En el Palco de Autoridades y en la
Entrega de Premios estuvieron pre-
sentes el Alcalde de Yepes el Ilmo Sr.
D. Antonio Rodríguez Tembleco ,
Concejal de Deportes D. Eladio
Carrera. Alcalde de Ciruelos Ilmo Sr.
D. Juan Manuel Garcia-Esteban,
Concejal de Hacienda del Excmo.
Ayuntamiento de Aranjuez Dña. Pie-
dad Roldan.
Un Campeonato que a buen
seguro quedara instaurado y consoli-
dado para años venideros por la
buena aceptación que tuvo para las
Autoridades Locales y a sus Habitan-
tes del Municipio de Yepes.
30
00 ANUN NOX STACK 27/9/11 12:22 Página 1
00 vuelta a la ciudad 30/9/11 14:48 Página 32

Nuestro cerebro también sufre con la

“vuelta a la ciudad”
• Aunque el estrés postvacacional se relaciona Neurología (SEN) recuerda la importancia llevar a
más con aspectos emocionales, puede ser el factor cabo medidas para prevenirlo.
desencadenante de enfermedades y dolencias • En España sufren de estrés postvacacional alre-
neurológicas, por lo que la Sociedad Española de dedor del 35% de los trabajadores.

31 de agosto de 2011. La finalización del de los dolores de cabeza no son especialmente

periodo vacacional y la vuelta a las ciudades graves, resulta clave diagnosticarlos adecua-
conlleva la necesidad de readaptarnos a nues- damente, puesto que un remedio inadecuado
tras obligaciones laborales y así como a un esti- podría llegar a cronificar el problema”, asegura
lo de vida más agitado que hace que experi- el Dr. Carlos Tejero Juste.
mentemos cambios mentales, emocionales y Los trastornos del sueño a causa del estrés
cognitivos que pueden llegar a dar paso al lla- afectan a cada vez más número de personas.
mado estrés postvacacional. Se estima que en Las alteraciones del sueño afectan a un 30% de
España sufren de estrés postvacacional alrede- la población, siendo el insomnio y la hipersom-
dor del 35% de los trabajadores de entre 25 y nia, los trastornos más habituales entre la
40 años, aunque este porcentaje puede ser población adulta. Se estima que un 15,5% de la
mayor entre aquellos cuya actividad sea muy población sufre hipersomnia por estrés, entre
intensa, principalmente entre las personas que las que se incluyen personas con apneas del
residen en entornos urbanos, y entre aquellos sueño o narcolepsia que ven incrementadas sus
que están descontentos con el trabajo. alteraciones en esta época. “La somnolencia
“Existen diversos estudios que muestran la diurna puede llegar a ser muy incapacitante,
incidencia del estrés en el origen o empeora- afecta a las relaciones sociales y personales, y
miento de ciertas enfermedades y dolencias en los últimos años estamos viendo como el
neurológicas tales como cefaleas, epilepsia o estrés ha incrementado considerablemente el
trastornos del sueño”, comenta el Dr. Carlos número de pacientes con trastornos del suelo.
Tejero Juste, Vocal de la Junta Directiva de la Por ejemplo, los datos apuntan a que han
Sociedad Española de Neurología. “Aunque el aumentado un 50% los casos de insomnio por
estrés postvacacional se relaciona más con estrés”, explica el Dr. Carlos Tejero Juste.
aspectos emocionales, que generalmente no Aunque en menor medida, la tensión emo-
suelen prolongarse más de 15 días, no hay que olvidar que nuestro cional también puede facilitar la aparición de las crisis de epilepsia y
cerebro también sufre, por lo que es importante llevar a cabo medidas el estrés es un factor de riesgo de los accidentes cerebrovasculares.
para prevenirlo”. “Además de ser un factor desencadenante hay que tener en cuenta
Las emociones asociadas al estrés -preocupación, ansiedad, can- que el estrés, en general, es un gran enemigo de la salud y por lo tanto
sancio, excitación, etc.-producen un aumento de la tensión muscular es importante que, tanto personas sanas como aquellas que sufran
que puede generar cefaleas tensionales o desencadenar crisis de alguna enfermedad o dolencia neurológica, traten de evitarlo. Es muy
migraña. La cefalea tensional es el tipo de cefalea más frecuente, apro- habitual que los pacientes vean agravadas sus dolencias o incrementa-
ximadamente supone el 90% de los casos de dolor de cabeza, y el das sus crisis debido al estrés”, concluye el Dr. Carlos Tejero Juste.
estrés es el principal factor desencadenante. “Aunque la gran mayoría Recomendaciones:
• Tratar de regular los horarios antes de incorporarnos a nuestra
actividad laboral.
• Volver de nuestro destino vacacional uno o dos días antes de fina-
lizar nuestras vacaciones para favorecer la recuperación progresiva de
los hábitos.
• Dormir más horas de lo habitual durante los primeros días de tra-
bajo.
• Una vez en el trabajo, retomarlo de forma paulatina. Tal vez resol-
viendo primero los asuntos más urgentes y planificando el resto de
tareas menos urgentes para los días siguientes.
• Planificar nuevos periodos de descanso a lo largo del año, aunque
sean más breves.
• Mantener una actitud positiva.

Para más información:

ANA PÉREZ MENÉNDEZ
Departamento de Prensa de la
Sociedad Española de Neurología (SEN)
91 314 84 53

32
33-34 CELIAQUIA PEDRO 30/09/11 16:14 Página 33

LA CELIAQUÍA Pedro Sánchez Sánchez

Osteópata
¿Qué es la Celiaquía? Para que se declare la enfermedad es preciso mujeres disminuye algo después de los 65 años.
La enfermedad celíaca es una enfermedad que exista una predisposición genética y un dis- La presentación clásica en los adultos es la dia-
autoinmune caracterizada por una inflamación parador. En el caso de las mujeres el disparador rrea, la cual puede estar acompañada por dolor
crónica de la parte proximal del intestino delga- puede ser el primer parto y en los hombres cual- o malestar abdominal. Sin embargo, la diarrea
do o yeyuno, causada por la exposición de glia- quier intervención quirúrgica abdominal. ha sido el síntoma de presentación principal en
dina, una proteína vegetal de algunos cereales Es una enfermedad de origen genético no menos del 50 % de los casos en la última década.
en la dieta, llamada gluten (proteína presente en hereditaria.
el trigo, cebada, centeno, triticale, kamut, espel- Se denomina enfermedad celíaca cuando la
ta y posiblemente avena, por cuestiones de con- persona que padece la intolerancia presenta los
taminación cruzada. Al ser expuesto a la gliadi- síntomas tras su mejoría con la dieta. Entonces
na, la enzima transglutaminasa tisular modifica se habla de condición celíaca.
la proteína y el sistema inmune del individuo Debido a los cambios en la estructura y fun-
hace una reacción cruzada en contra del intesti- ción de la mucosa del intestino delgado, el orga-
no delgado, causando una reacción inflamatoria nismo pierde la capacidad de digerir y absorber
que causa aplanamiento de las vellosidades que los nutrientes de la comida. La principal causa
recubren el intestino e interferencias en la absor- de este trastorno es una reacción inmunológica
ción de nutrientes. mediada por células, hacia los componentes del
Es un trastorno que aparece en personas gluten, sin ser una alergia típica mediada por
genéticamente predispuestas, de todas las eda- inmunoglobulinas IgE. Las dianas de la respues-
des a partir de la infancia. Los síntomas incluyen ta inmunológica son las gliadinas.
diarrea crónica, retraso del crecimiento y/o del La mayoría de los pacientes mejoran de sus
desarrollo infantil y fatiga, aunque estos sínto- síntomas cuando ingieren una dieta sin gluten,
mas pueden estar ausentes y aparecen síntomas pero algunos pacientes sufren de una celiaquía Las presentaciones silentes en los adultos
en cualquiera de casi todos los órganos y siste- refractaria, que es debida en muchos casos a una incluyen la anemia ferropénica, la osteoporosis y
mas del cuerpo. Se estima que la enfermedad gran sensibilidad al gluten, incluso cuando éste el diagnostico ocasional durante una endosco-
afecta a 1% de la población, aunque se piensa se encuentra en cantidades muy pequeñas en la pia indicada por otras razones. Las presentacio-
que es una enfermedad considerablemente sub- dieta. En la elaboración industrial de muchos nes menos comunes son el dolor abdominal, la
diagnosticada. Como resultado de exámenes alimentos se añade gluten como espesante o pérdida de peso, el estreñimiento, los síntomas
precoces, se está observando un número cre- gelificante que puede ocasionar síntomas a los neurológicos, la dermatitis herpetiforme, la
ciente de diagnosticados asintomáticos. El único pacientes que padecen esta enfermedad. hipoproteinemia, la hipocalcemia y la elevación
tratamiento eficaz es el cambio a una dieta de de las enzimas hepáticas. Una gran proporción
por vida libre de gluten y permitir la regenera- de pacientes ha recibido previamente el diag-
ción de las vellosidades intestinales. nóstico de síndrome del colon irritable. Los
A pesar de que el trastorno es causado por pacientes suelen tener síntomas durante un
una reacción a las proteínas del trigo, no es lo largo tiempo y han sufrido varias hospitalizacio-
mismo que una alergia al trigo. Se le conoce tam- nes y procedimientos quirúrgicos antes del diag-
bién como intolerancia al gluten o enteropatía nostico de enfermedad celíaca.
sensitiva al gluten. Algunos casos son diagnosticados debido a
El diagnostico hoy por hoy se basa en concu- la mayor vigilancia de la enfermedad celíaca en
rrencia de sospecha clínica, serología y biopsia las personas con antecedentes familiares de esa
intestinal compatibles con la enfermedad celía- enfermedad y en las personas con síndrome de
ca. Ninguna de las pruebas por sí sola confirma Síntomas clínicos Down. El síndrome de Turner o la diabetes tipo
el diagnostico. Las manifestaciones clínicas de la enferme- 2 se asocian con la enfermedad celíaca. Las per-
dad celiaca varían mucho con la edad. Los lac- sonas con enfermedad celíaca tienen mayor ries-
tantes y los niños pequeños generalmente pre- go de enfermedades inmunológicas, compara-
sentan diarrea, distensión abdominal y retardo das con la población general.
del crecimiento. Sin embargo, también son Los síntomas más comunes, son:
comunes los vómitos, la irritabilidad, la anorexia • Pérdida de las vellosidades normales del
e incluso el estreñimiento. Los niños mayores y intestino delgado, con la consiguiente dismi-
adolescentes suelen presentar manifestaciones nución de la superficie de absorción de
extraintestinales, como la talla baja, síntomas nutrientes.
neurológicos o anemia. • Importante mejoría cuando se retira el gluten
Las mujeres sufren la enfermedad dos a tres de la dieta.
veces más que los hombres, por razones que se • Síndrome de mal absorción intestinal debido
desconocen. En general, la prevalencia de enfer- a la diarrea en el 50% de los pacientes.
Datos de interés medades autoinmunes es mayor en las mujeres • Carencias nutritivas de hierro, vitamina B12,
Se puede presentar en cualquier etapa de la que en los hombres, y la aparición de ferropenia vitamina D.
vida, y aunque se suele diagnosticar en la infan- y osteoporosis, más comunes en las mujeres, • Aumento del riesgo de desarrollar un linfoma
cia, en países desarrollados se diagnostica cada deben motivar el estudio de la enfermedad celí- de células T, en los casos no tratados.
vez más en adultos. aca. La predominancia de la enfermedad en las • Dermatitis herpetiforme.
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33-34 CELIAQUIA PEDRO 30/09/11 16:14 Página 34

• Distensión abdominal, esteatorrea y desnutri- las listas de las Asociaciones de Celíacos.

ción. Se ha de tener precaución con la manipula-
• Talla baja (afecta el crecimiento en los niños ción de los alimentos con el fin de evitar la con-
no tratados) taminación de los mismos. Se evitará freír ali-
• Retardo de la pubertad. mentos sin gluten en aceites donde previamente
• Dolor abdominal recurrente. se hayan frito productos con gluten. En aquellas
• Fatiga habitual. casas en las que hay un celíaco, se recomienda
• Depresión. eliminar las harinas y el pan rallado de trigo y
• Irritabilidad. utilizar en su lugar harinas y pan rallado son
• Trastornos psiquiátricos. tener una dieta estricta sin gluten y de por vida. gluten o copos de puré de patata para rebozar,
• Retardo de la menstruación en mujeres. No debe iniciarse una dieta sin gluten sin haber empanar o espesar salsas. De esta forma, casi
• Infertilidad. realizado previamente una biopsia intestinal todos los alimentos que se preparen los puede
• Aborto repetido. que lo justifique, por la alteración de la mucosa. tomar toda la familia, incluido el celíaco. Se debe
• Osteopenia del adulto (5% de ellas correspon- La prescripción de esa dieta, sólo porque hay tener precaución con harinas de maíz, arroz, etc.
den a enfermedad celíaca). sospecha de intolerancia a esta proteína o por el de venta en panaderías o supermercados sin cer-
resultado de los anticuerpos específicos eleva- tificar la ausencia de gluten. Pueden estar conta-
Además la mala absorción de alimentos dos, sin haber realizado una biopsia intestinal minas si su molienda se ha realizado en molinos
puede originar: que lo confirme, es un error que se comete con donde también se muelen otros cereales que
Anemia: glóbulos rojos escasos o de mala frecuencia y lo único que se consigue es retrasar contienen gluten. Los excipientes de algunos
calidad en la sangre. Predomina la anemia de o enmascarar el diagnóstico de una posible into- medicamentos contienen gluten. Un mismo
tipo carencial o ferropénica y la megaloblastica lerancia celíaca. fabricante puede emplear, según las distintas
por diferencia de vitamina B12. La dieta debe seguirse durante toda la vida. normativas de los países, distintos ingredientes
Raquitismo: huesos mal calcificados y que Está demostrado que el consumo contínuo de para un producto que se comercializa bajo la
crecen mal por falta de vitamina D. En los adul- pequeñas cantidades de gluten, puede dañar misma marca comercial.
tos se tiene más frecuencia de osteoporosis. severamente las vellosidades intestinales o pro- Finalmente, y como norma general, si se sos-
Calambres musculares: por falta de calcio. vocar otras alteraciones y/o trastornos impor- pecha que un producto puede contener gluten,
Piernas y cara hinchadas: esto se llama edema tantes nada deseables, incluso en ausencia de no debe consumirse.
y se debe a la falta de proteínas en la sangre. síntomas. La dieta sin gluten permite la recupe-
Otros órganos que pueden dañarse son: dien- ración de las vellosidades intestinales, así como Tratamiento
tes, páncreas, hígado y tiroides. la desaparición de los síntomas. El tratamiento nutricional, el único aceptado
La dieta sin gluten debe basarse, fundamen- para la enfermedad celíaca, comprende la elimi-
talmente, en alimentos naturales y frescos que nación de por vida del trigo, la cebada y el cen-
no contienen gluten: leche, carnes, pescados, teno de la dieta. Los estudios clínicos indican
huevos, frutas, verduras, legumbres y los cerea- que la avena es tolerada por la mayoría de los
les que no tienen gluten: maíz, arroz, mijo y pacientes y puede mejorar la composición nutri-
sorgo, combinándolos entre sí de forma variada cional de la dieta y la calidad de vida general.
y equilibrada. Se eliminará de la dieta cualquier Sin embargo, no todos recomiendan la avena
producto que lleve como ingrediente trigo, ceba- debido a que durante el crecimiento, el trans-
da, centeno, triticale (híbrido de trigo y centeno) porte y la molienda se contamina con granos
o avena. Para la correcta adquisición de produc- que contienen gluten. Aunque el trigo, la cebada
El gluten y la dieta sin gluten tos sin gluten, la FACE (Federación de Asocia- y el centeno deben ser evitados, existen otros
La enfermedad celíaca es inducida por la ciones de Celíacos de España) distribuye unas granos que pueden servir como sustitutos como
ingestión de gluten, contenido en el trigo, la listas entre sus socios con aquellos alimentos así otras fuentes de almidón que pueden con-
cebada y el centeno. La proteína del gluten es que se pueden consumir sin peligro alguno aun vertirse en harinas para elaborar los alimentos.
rica en glutamina y prolina y es mal digerida por siendo manufacturados. Se debe evitar el consu- Debido a que las féculas sustitutas no están for-
el tracto gastrointestinal superior de los seres mo de productos manufacturados que no esté tificadas con vitaminas B, puede haber deficien-
humanos. El término “gluten” se refiere el com- dentro de estas listas. Como norma general, cias vitamínicas, las cuales son detectadas en los
ponente proteico entero del trigo. La gliadina es deben eliminarse de la dieta los productos a gra- pacientes que siguen la dieta desde hace más de
la fracción del gluten soluble en alcohol que con- nel, elaborados artesanalmente o los que no 10 años. Por lo tanto, se aconseja la suplementa-
tiene la mayor parte de los componentes tóxicos. estén etiquetados, donde no se pueda compro- ción vitamínica. Las carnes, los productos lácte-
Las moléculas no digeridas de la gliadina son bar el listado de ingredientes. Los celíacos tienen os como así las frutas y los vegetales son natu-
resistentes a la degradación por las proteasas muy restringida la elección de alimentos en su ralmente libres de gluten y ayudan a hacer una
gástricas, pancreáticas y del borde en cepillo de dieta habitual debido al uso frecuente de la hari- dieta más nutritiva y variada.
la membrana intestinal; por lo tanto, permane- na de trigo, almidones y del propio gluten, en la Después de diagnosticar la enfermedad celí-
cen en la luz intestinal después de la digestión elaboración de productos de consumo general. aca, se deben evaluar las deficiencias de vitami-
del gluten. Estos péptidos pasan a través de la Los celíacos se ven obligados a evitar, aproxima- nas y minerales del paciente (ácido fólico, vita-
barrera epitelial del intestino, posiblemente damente, el 70% de los alimentos comercializa- mina B12, vitaminas solubles en grasa, hierro y
durante las infecciones intestinales o cuando dos existentes de la Unión Europea. calcio), y deben ser tratadas. En todos los pacien-
existe un aumento de la permeabilidad intesti- Algunos productos etiquetados “sin gluten” tes con enfermedad celíaca es necesario investi-
nal, e interactúan en la lámina propia con célu- o “aptos para dietas sin gluten” o que llevan el gar la osteoporosis, cuya prevalencia es elevada
las presentadoras de antígenos. símbolo internacional “sin gluten” (espiga en este tipo de enfermedad. En el equipo de
La importancia de la presencia del gluten en barrada), a menudo contienen trazas de gluten y salud, es imprescindible una dietista experimen-
los alimentos (especialmente en el pan) radica en ocasiones sobrepasan todos los límites esta- tada que monitoree el estado nutricional de los
en que la gliadina y la glutenina (otra de las pro- blecidos. La ingesta contínua de este tipo de pro- pacientes y el cumplimiento de la dieta. En los
teínas del trigo) poseen propiedades elásticas y ductos puede resultar perjudicial para el celíaco niños, las evaluaciones incluyen el control del
de esponjamiento, produciendo entonces una porque, pues como ya se ha señalado, el hecho crecimiento y el desarrollo.
masa liviana y esponjosa muy valorada en la de tomar gluten y no manifestar síntomas no Comúnmente, la eliminación del gluten
industria panadera. quiere decir que sea tolerado. Por esta misma induce la mejoría clínica en días o semanas, aun-
Una vez diagnosticada la intolerancia celíaca, razón, aun conteniendo el producto esa marca, que la recuperación de los tejidos puede llevar
el único tratamiento existente consiste en man- no se debe consumir si no está nombrando en meses o incluso años, en especial en los adultos.
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00 sedentarismo 30/9/11 14:45 Página 36

EL MODO DE VIVIR SEDENTARIO ES

UNA ENFERMEDAD Y EL EJERCICIO ES
LA ÚNICA TERAPIA CON EFECTOS
SECUNDARIOS PURAMENTE POSITIVOS
Desde tiempos inmemoriales, el caminar ha La toma de conciencia sobre la importancia de nuestro objetivo. Un indicador rápido y sen-
sido la actividad más natural y espontánea del de la actividad física como un instrumento cillo que nos muestra nuestros progresos hacia
hombre. Lamentablemente, la tecnología domi- poderoso de prevención se extiende rápida- su objetivo de Bienestar diario en cualquier
na la sociedad actual y la automatización, y mente y se incrementa cada vez más en secto- momento del día, motivándonos y ayudándo-
cada vez más los sectores de la población son res de la población que realizan más ejercicio nos a ser más activo y saludable. Es casi como
víctima de un modo de vivir sedentario. La físico y acuden a gimnasios, lugares que hasta un juego en el que querremos ganar cada día,
investigación historiográfica indica que nues- ahora eran terreno exclusivo de deportistas. A y pronto optaremos por utilizar las escaleras en
tros antepasados cubrían un promedio de 30 principios de los años 90, cuando en los Esta- lugar del ascensor y coger la bicicleta en lugar
kilómetros por día para encontrar alimento y dos Unidos todavía estaban obsesionados por de la moto, y pasearemos para saludar a nues-
agua, mientras que hoy, apenas logramos reco- los músculos y la fiebre de la imagen con sesio- tros amigos en lugar de enviarles un mensaje
rrer 500 metros a lo largo del día. El modo de nes de entrenamiento como los que mostraban de texto. Si, a lo largo del día descubres que no
vivir sedentario se convierte en una epidemia Jane Fonda y Sylvester Stallone. En la región has alcanzado el objetivo, esto servirá como
genuina moderna y es una de las causas prin- romana de Italia, Technogym formulaba el con- motivación para ir al gimnasio; o si está aca-
cipales – junto con el tabaco y la alimentación cepto del wellness, un modo de vivir realmente bando el día y sólo te quedan unos “moves”
no adecuada – de las enfermedades cardiovas- italiano arraigado en el pensamiento antiguo más para alcanzar nuestro objetivo diario,
culares, que mata alrededor de 14 millones de romano de mens sana in corpore sano y basa- podemos dar un paseo, algo en lo que no habí-
personas en todo el mundo cada año (cifras de do en la actividad física regular, una dieta sana amos pensado sin este efectivo estímulo.
la Organización Mundial de la Salud). Según la y una actitud mental positiva. Esto supuso una Otra innovación para principiantes de Tech-
misma investigación, en Italia solamente 240 revolución que transformó un sector basado en nogym es Vario, el primer equipo para adaptar
mil muertes son causadas por enfermedades el hedonismo, en una oportunidad social para al paso del usuario ideal para aquellos con un
cardiovasculares cada año, 28 mil de las cuales todos, cambiando el punto de mira para sentir- modo de vida sedentario, con un acercamiento
son debidas exclusivamente al modo de vida se saludable, y apelando no solo a un peque- gradual a la actividad física. Vario proporciona
sedentario ño círculo de entusiastas del entrenamiento, en la posibilidad para un entrenamiento cardio-
Un estudio realizado por la Sociedad una perfecta forma física, pero implicando a la vascular completa y eficaz, simula el paseo, con
Americana del Cáncer sobre 123 mil perso- población mundial. zancada larga o con un movimiento de paso
nas muestra que los hombres que emplean El entrenamiento está relacionado con la simple, dependiendo las exigencias del usuario.
seis o más horas al día de su ocio a activi- forma física, mientras que el bienestar significa Este tipo de entrenamiento también puede ser
dades que no implican ejercicio físico tienen sentirse saludable. Con esta filosofía, durante realizado sin el riesgo de dañar las articulacio-
un índice de mortalidad de un 20 % más que los últimos 20 años Technogym ha trabajado nes, que por lo general sufren durante la acti-
los que emplean tres horas o menos al día para atraer cada vez más y más gente a la acti- vidad normal aeróbica. Los sensores del mani-
en actividades sin ejercicio. En las mujeres, vidad física, alejándose del equipo puramente llar, que también entrenarán los brazos y la
el índice de mortalidad se eleva hasta alcan- funcional y acercándose hacia el equipo fun- espalda, le permitirán para comprobar el esta-
zar el 40 %. Otra figura alarmante surgida cional y atractivo, de soluciones únicamente do de su corazón, permitiéndole ver si el entre-
de la investigación británica realizada a para deportistas a soluciones para jóvenes, namiento que usted realiza es apropiado pora
escala internacional por la School of Sport, mujeres, ancianos y obesos. Otra vez, el objeti- su nivel de salud física. El display muestra la
Exercise, Health and Science, reflejó que el vo de Technogym de atraer cada vez más gente supervisión de su ritmo cardiaco y luego según
52 % de la población mundial camina bas- al ejercicio físico, ha conducido a la creación de los ajustes realizado al principio de la sesión de
tante menos que hace diez años, con un pico un equipo que destaca por un display con entrenamiento, le permite comprobar si el nivel
del 60 % en Italia. Todo esto conduce a un conexión a Internet, TV y iPhone para motivar de esfuerzo es el apropiado.
aumento considerable de enfermedades incluso a los más perezosos y adeptos a las Para entrenarse en casa, Technogym te pre-
como obesidad, hipertensión y la osteoporo- redes sociales. Hoy, mywellnesskey, es el primer senta la línea Personal, unos equipos de diseño
sis, que puede ser prevenida y vencida reali- dispositivo wellnes portátil de motivación, ha para el ejercicio físico, en los que se mezclan
zando ejercicio físico. sido presentado para motivar a la gente para elegancia y estilo con el mobiliario más chic de
Para mejorar el estado de salud de indivi- que se mueva, incluso fuera del gimnasio. casa, convirtiendo el ejercicio físico diario en
duos completamente sedentarios, que supon- Mywellnesskey, la última innovación de una experiencia agradable, no en una obliga-
dría solamente 30 minutos al día de actividad Technogym, es un dispositivo que se lleva en la ción. Los equipo de la línea Personal - Run,
física: un paseo por el parque o la utilización de cintura y sirve como motivador de movimiento Recline y Kinesis – han sido diseñados por
una bicicleta en desplazamientos cortos. El midiendo la actividad física realizada dentro y Antonio Citterio e incorporan la plataforma
American College of Sports Medicine, el insti- fuera del gimnasio. Durante una semana ente- VISIOWEB, el primer display digital que le per-
tuto de medicina deportiva líder mundial más ra, mywellnesskey analiza cuánto te mueves, mite entrenarse mientras usted se divierte, con
importante, sugiere que se puede reducir consi- para después asignarnos un objetivo diario conexión a internet, TV y iPod/iPhone.
derablemente el riesgo de enfermedades car- personal. El objetivo se refleja en una barra de Para más información de prensa
diovasculares (más del 40 %) con solamente indicador virtual que representa su objetivo de
30 minutos de actividad cardiovascular de movimiento para el día expresado en “moves”, AREA COMUNICACIÓN GLOBAL
intensidad media (p.ej. la energía de un paseo) movimientos, la unidad de medida desarrollada 91 531 31 62
5 días por semana, o 25 minutos de actividad por Technogym para medir el movimiento. Sonia Lázaro / Carmen Andrade
intensa (carrera o caminar cuesta arriba) 3 Cuanto más se mueve usted, más “moves” [email protected]/
veces por semana. acumula y más se llena la barra del indicador [email protected]
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00 hidratacion y deporte 30/9/11 14:43 Página 37

El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda vigilar

de manera especial la hidratación cuando se practica deporte
Deportista, ¡atento a tu hidratación!:
la sensación de sed puede desaparecer
adecuado y empeora la capacidad de termorregulación. Para garantizar un óptimo estado de hidratación en todo
“Hasta la más mínima deshidratación produce consecuen- momento, los especialistas aconsejan beber antes, durante y
cias fisiológicas, que se traducen en una disminución del ren- después de hacer deporte. De este modo, se recupera tam-
dimiento físico, somnolencia, mareos, cefaleas e incluso gol- bién el equilibrio de la temperatura corporal, los adecuados
pes de calor y desmayos”, asegura el Dr. Luis Serratosa, niveles de líquidos y electrolitos, se retrasa la fatiga y mejo-
miembro de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid y del ra el rendimiento físico.
Observatorio de Hidratación y Salud. “A partir de niveles de Además, cuando el ejercicio es de más 45 minutos de
deshidratación del 2%, el rendimiento físico ya puede verse duración y con suficiente intensidad, las bebidas para depor-
afectado, disminuye la capacidad de termorregulación y tistas son especialmente recomendables porque incorporan
sube peligrosamente la temperatura interna”, indica. entre sus ingredientes algunas sales minerales como sodio,
Además, durante la práctica del ejercicio se puede dar magnesio, calcio o potasio, entre otros –además de azúcares
otra situación de riesgo de deshidratación: la disminución de y agua-, por lo que rehidratan el organismo, facilitan la
la sensación de sed. Normalmente esta señal de alarma sirve absorción del agua y reponen los electrolitos perdidos. Ade-
para indicar cuándo el cuerpo está perdiendo líquidos. Sin más, gracias a su buen sabor se consumen con más facilidad
embargo al hacer un ejercicio físico intenso y sudar, la sen- y hacen más sencilla la hidratación.
sación de sed puede desaparecer. “Al producirse grandes
1. Beber antes, durante y después de practicar deporte
para garantizar un óptimo estado de hidratación. Ade-
más, beber lo suficiente contribuye a retrasar la fatiga y
mejorar el rendimiento.
2. Empezar el ejercicio bien hidratado y, durante el
mismo, beber entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos,
• Los expertos recomiendan ingerir diariamente entre 2 dependiendo de su intensidad y duración.
y 2,5 litros pero, cuando se realiza ejercicio físico con cierta 3. Después del ejercicio hay que beber una cantidad
intensidad y duración, estos requerimientos pueden llegar a equivalente al peso perdido multiplicado por 1,2.
duplicarse. 4. No confiar en la sensación de sed. Al realizar un gran
• Además de agua, los refrescos y los zumos, entre esfuerzo físico desaparecer esta señal natural de alarma,
otros, hidratan el organismo. Optar por distintas bebidas y que indica ya cierto grado de deshidratación. Por eso, es
por aquellas que tienen buen sabor facilita la hidratación. necesario beber aunque no se tenga sed.
• No beber lo suficiente mientras se practica algún 5. Tener siempre a mano una botella de bebida que nos
deporte puede suponer graves consecuencias para la salud, haga recordar que se deben beber pequeñas cantidades
como somnolencia, mareos, cefaleas, desmayos e, incluso, cada poco tiempo.
golpes de calor. Además, a partir de una deshidratación del 6. Evitar el alcohol, sobre todo durante el periodo de
2% el rendimiento físico se ve afectado. recuperación posterior a la práctica del ejercicio, porque
• Al hacer ejercicio hay que beber antes, durante y des- favorece la diuresis.
pués para garantizar un óptimo estado de hidratación. En 7. La variedad de sabores hace más fácil hidratarse.
ciertas condiciones de intensidad y duración se pueden per- Incluir en la ingesta distintas bebidas como agua, refres-
cos, zumos, infusiones, etc. ayuda a que la cantidad
der sales minerales que es necesario reponer. Las bebidas
pérdidas de líquido durante una actividad física, la ingesta total de líquidos sea la adecuada.
para deportistas rehidratan el organismo, aportan glucosa y
de una pequeña cantidad puede hacer que la sensación de 8. Optar por bebidas con buen sabor hace más apeteci-
electrolitos y contribuyen a una mejor absorción y retención
sed desaparezca, lo que no implica que el organismo haya ble y divertido beber.
de líquido. 9. Las bebidas para deportistas, rehidratan el organis-
alcanzado aún una correcta hidratación”, explica el Dr.
Serratosa. “De hecho, la realización de grandes esfuerzos mo, aportan glucosa y electrolitos y facilitan la absor-
Madrid, 21 de septiembre de 2011. Con el final del ción del agua.
verano llegan también serios propósitos de cambio y uno de físicos sin hidratarse adecuadamente perjudica la capacidad
ellos es ponerse en forma. La práctica habitual de ejercicio de realizar tanto esfuerzos breves e intensos como esfuerzos
físico es uno de los objetivos de muchos españoles tras las prolongados” –añade-.
vacaciones. Se estima que las inscripciones en gimnasios y El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)
polideportivos aumentan en estas fechas hasta en un 30%. Beber antes, durante y
También resulta muy habitual encontrarnos con quienes después de hacer deporte El OHS es una institución de carácter científico-técnico
practican el footing o jogging por las calles de las ciudades que surge de la necesidad de mejorar el conocimiento en
a primera hora de la mañana o al caer la tarde. Este hábito En condiciones normales, los expertos recomiendan torno a la hidratación y profundizar en sus aspectos sanita-
saludable debe ir acompañado, sin embargo, de una vigilan- ingerir a lo largo del día entre 2 y 2,5 litros al día incluyen- rios. Con este fin, promueve proyectos de investigación y
cia especial de nuestras pautas de hidratación. do, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, caldos y recopila toda la información, estudios y bibliografías relacio-
No beber lo suficiente al hacer deporte puede tener gra- lácteos. Pero, además, si se practica ejercicio las necesidades nados con esta área. A su vez, fomenta la educación y la
ves consecuencias para la salud, ya que el organismo redu- pueden llegar, incluso, a duplicarse en función de la intensi- divulgación para concienciar a la población de la importan-
ce su capacidad para llevar oxígeno y nutrientes a los mús- dad, la duración, la humedad o el momento del día que esco- cia de adoptar hábitos saludables y, de este modo, prevenir
culos en activo, no se mantiene un volumen plasmático jamos para realizarlo. problemas de salud asociados a la deshidratación.
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00 cocina sana 30/9/11 14:37 Página 38

por Rosa Sayago Ardila

CODITOS CON TOMATE Y PAVO INGREDIENTES:

• 250 GR DE CODITOS
Plato especialmente para el consumo por parte de personas con problemas de • 300 GR DE TOMATES DE RAMA
colesterol, hipertensión, e insuficiencia renal, con moderacion para personas con • 100 GR DE FIAMBRE DE
obesidad y diabeticas, y por supuesto deportistas PECCHUGA DE PAVO
• 1 CEBOLLETA
Elaboración • 1 PUÑADO DE ALBAHACA
Cortar el pavo en pequeñas tiras, lavar los tomates, sumergirlos unos instantes • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE
en agua hirviendo, escurrirlos, pelarlos y eliminar las semillas; cortar la pulpa OLIVA EXTRA VIRGEN
en daditos, limpiar la cebolleta y picarla. • SAL
Poner la cebolleta los tomates en una fuente, agregar la albahaca esmenuzada
una pizca de sal y remover, cocer la pasta en abundante agua hirviendo y sala- TIEMPO: 10 MINUTOS
da mientras dorar las tiras de pavo en una sarten con poco aceite hasta que COCCIÓN: 10 MINUTOS
qeden crujientes, escurrir la pasta al dente, condimentar con las verduras y el RACIONES: 4.
aceite, distribuir por encima las tiras de pavo y decorar con un ramillete de alba- DIFICULTAD: FÁCIL
haca antes de servir.

FILETES DE TERNERA CON ALCACHOFAS

Este plato esta especialmente recomendado para individuos con problemas de apetito
INGREDIENTES: y malas digestiones, debido a la alcachofa que es un alimento que posee muchísimas
• 600 G DE FILETES DE TERNERA propiedades curativas, por lo que deberíamos tenerlo bien presente a la hora de ela-
• 3 ALCACHOFAS borar nuestros platos favoritos e incluirlo en la dieta de todos los días.
• 1/ LIMON
2
• 1 DIENTE DE AJO Elaboración
• 1 MANOJO DE PEREJIL Limpiar las alcachofas, eliminar las hojas externas y la parte mas dura de los tallos,
• 2 CUCH. DE HARINA BLANCA cortarlas por la mitad y descartar las espinas internas , cortar el corazon en gajitos
• 40 GR MANTEQUILLA LIGERA y ponerlos en un cuenco de agua fria acidulada con zumo de limon , picar el ajo
• 1 DL DE VINO BLANCO SECO con perejil, cubrir los filetes con una hoja de papel de horno, aplanarlos ligera-
• SAL Y PIMIENTA mente con una maza, pasarlos ligeramente por la harina y agitarlos para eliminar
grumos y exceso de la misma,
TIEMPO: 20 MINUTOS Fundir la mantequilla ligera, disponer encima de los filetes y dorarlos a fuego vivo
COCCIÓN: 15 MINUTOS un par de minutos girandolos a media coccion con una espatula, regar con el vino
RACIONES: 4. y dejar que se evapore, agregar las alcachofas escurridas, un poco de agua calien-
DIFICULTAD: FÁCIL te tapar y proseguir con la coccion a fuego bajo durante 8 o 9 minutos, finalmen-
te, rectificar de sal echar pimienta y aromatizar con la picada de ajo y perejil.

MUESLI CON MANZANA Y ZANAHORIA

Los platos con elaborados con el muesli son recomendado por los mejores especialistas en
alimentación :El muesli más que un alimento, es la combinación de varios de ellos: se trata
INGREDIENTES:
de una mezcla de cereales, frutos secos y frutas deshidratada. • 1 MANZANA GRANNY SMITH
Esta combinación es muy sana puesto que cada elemento aporta unos nutrientes esenciales
• 1 ZANAHORIA
con grandes beneficios para nuestro organismo: minerales, proteínas, lípidos, hidratos de
• 80 GR DE MUESLI
carbono, vitaminas y mucha fibra. Por ello, su consumo está recomendado para personas de
• 2,5 DL DE LECHE DESNATADA
todas las edades.
• 1 CUCHARA DE MIEL FLUIDA
Elaboración: Poner el muesli en un cuenco verter encima 1,2 dl de agua y ? litro de
leche desnatada fria, tapar y dejar reposaren un lugar fresco hasta que hinche el mues-
li, mientras raspar la zanahoria, lavarla y rallar la mitad y cortar la otra en tiras peque- ELABORACIÓN: 10 MIN.
ñas, lavar y secar la manzana, eliminar el corazon, cortarla en rodajas sin pelar y redu- REPOSO: 10 MIN.
cir la mitad en dados y la otra en bastoncillos, incorporar la zanahoria rallada y la man- RACIONES: 4.
zana en dados al muesli, agrgar la leche restante y la miel, distriburlo en 4 copas y deco- DIFICULTAD: MUY FÁCIL
rar con los bastoncillos de manzana y zanahoria, a continuacion servir.

En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.

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00 cartas al director 30/9/11 14:34 Página 39

CARTAS A LA REDACCION
En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre
cualquier tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.

Pregunta: Respuesta:
Hola mi nombre es Edwin, tengo 18 Hola Edwin, te recomendamos en primer lugar que tu entrenamiento de pesas sea
años y me gustaría apuntarme a una lo más variado posible durante el primer mes, que trabajes todos los músculos
sala de musculación, mi objetivo diariamente, y que vayas aumentando la carga semana a semana, es importan-
simplemente es estar en forma y te que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de tra-
nunca anteriormente he desarrolla- bajo y si lo haces de golpe te puedes lesionar. Por otro lado, como nos dices,
do ninguna actividad física. ¿Qué deberías de calentar bien los músculos a base de estiramientos y un poco de
consejos me podéis dar para empe- movilización articular siempre y cuando que controles el movimiento y no hagas
zar y evitar lesiones?. Muchas revotes. No tengas ansia por entrenar y entrenar, ve poco a poco y haz las cosas
Gracias. bien. Un saludo.

Pregunta: Respuesta:
Hola mi nombre es Fernando, entreno todos los días en la Hola Fernando, pues claro que tienes que hacer aeróbico,
sala de fitness, llevo más de 1 año siguiendo un entrena- no se la dieta que llevaras y si te funciona no nos metemos,
miento para ganar volumen, lo estoy consiguiendo, la única pero si tienes que desarrollar un trabajo aeróbico junto con
pega es que estoy cogiendo demasía barriga y me tienen tu programa de pesas, es recomendable y lo agradecerás.
prohibido hacer aeróbico. ¿Pensáis que tengo que ser tajan- No te obsesiones tampoco con la barriga, es normal coger
te con el aeróbico y no hacer, o puedo hacer algo aunque un poco de volumen al seguir un programa de subir de peso
sea poco? Muchas Gracias, espero una respuesta pronto. para el crecimiento del musculo. Un saludo.

Pregunta: Respuesta:
Hola, me llamo Elisabeth y tengo 47 años, Hola Elisabeth, en primer lugar si te recomendamos que vayas al médico,
llevo asistiendo al gimnasio hace ya muchos no te va a venir mal para ver como tienes la espalda y si estás bien. Por
años, pero llevo un par de meses que me otro lado decirte que entrenar 4 horas a la semana una sesión de ciclo qui-
duele un poco la espalda al acabar la sesión zás es demasiado, podrías combinarla con una o dos sesiones de Pilates,
de entrenamiento que cada día hago, nor- esta actividad con el paso del tiempo te va a ayudar a encontrarte mejor
malmente hago 30 minutos de pesas y 1 físicamente ya que uno de sus beneficios es la reeducación postural y posi-
hora de spinning 4 días a la semana. ¿Me blemente te disminuya el dolor de espalda. También tienes que hablar con
recomendáis que cambie mi rutina o que el monitor, quizás la postura que adoptas en la clase no sea adecuada o la
vaya al médico? carga sea demasiada y haga que el movimiento lo hagas mal pudiendo
lesionarte. Animo.

Haznos saber tus dudas mandándonos un email a: ultimate@ ultimate-stack.es

00 ANUN TRITARGO 28/9/11 16:04 Página 1