AREA 2: FISIOLOGIA E HIGIENE DE LA ACTIVIDAD

FISICA

LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SU RELACIÓN CON LA SALUD.

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido

por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La
actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de
ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del
trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora
la salud. 

Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en
bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y
juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para
disfrute de todos. 

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las

enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir
la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud
mental, la calidad de vida y el bienestar.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la
prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad.
La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad,
a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido
avalados por investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
 La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades
cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin
fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
 La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y
proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitación física o
psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

 Los beneficios comprobados en estas etapas son:
 La contribución al desarrollo integral de la persona.
 El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la
obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
  Mejormaduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
 Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

Riesgos del comportamiento sedentario para la salud

Los modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del transporte
motorizado y la utilización cada vez mayor de pantallas para el trabajo, la
educación y las actividades recreativas. Los datos demuestran que un
mayor grado de sedentarismo está asociado con los deficientes resultados
de salud que se enumeran a continuación:

En los niños y adolescentes,

o un aumento de la adiposidad (aumento de peso)

o una salud cardiometabólica, aptitud física, conducta
comportamental/comportamiento social más deficientes
o una menor duración del sueño

En los adultos:

o mortalidad por cualquier causa, mortalidad por enfermedades

cardiovasculares y mortalidad por cáncer
o incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de
tipo 2.

Alimentación y nutrición
La alimentación y la nutrición no son lo mismo. La alimentación es el acto
consciente de comer, condicionada por los sentidos de la vista, olfato y gusto.
Consiste en el proceso buscar, modificar, cocinar, masticar y deglutir.
La nutrición es un proceso inconsciente, en el que nuestro organismo transforma y
utiliza las sustancias químicas que contienen los alimentos. Es el proceso
necesario para vivir, sin las sustancias químicas que contienen los alimentos
nuestro cuerpo no podría repararse ni obtener otros productos a partir de
reacciones químicas, necesarios para la vida.
Estas sustancias químicas que contienen los alimentos y que utiliza nuestro
organismo son los nutrientes.
  Hidratos de carbono: Aportan energía
 Lípidos: Imprescindible para la vida, intervienen en multitud de
funciones.
 Proteínas: Formadas por aminoácidos son primordiales para la vida
 Vitaminas y minerales: El organismo no los puede sintetizar,
intervienen en reacciones metabólicas y funciones reguladoras.
 Agua: El cuerpo humano está formado por un 70% de agua, sin agua
no hay vida.

Una alimentación sana, equivale a comer alimentos saludables con nutrientes

beneficiosos para nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para poder estar
sano. Los nutrientes se encuentran en los alimentos pero no en la misma
proporción, se distribuyen de forma diferente, por este motivo es importante que
nuestra dieta sea variada, ya que de esta forma nuestro organismo podrá
conseguir todos los nutrientes necesarios.

TECNICAS DE RELAJACION
Una técnica de relajación (Estiramientos y ejercicios de relajación, etc) es
cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir
su tensión física y/o mental. Generalmente permite que el individuo alcance un
mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira e
incrementando su nivel de relajación, tranquilidad y alegría.
Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias y de los programas
de control del estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina
psicosomática y el desarrollo personal. La relajación de la tensión muscular, el
descenso de la presión arterial y una disminución del ritmo cardíaco y de la
frecuencia respiratoria son algunos de sus beneficios en la salud. Sin embargo, no
se dispone de evidencia científica que apoye la eficacia de algunos métodos.

Conceptos básicos
En fisiología y psicología, la relajación voluntaria del tono y de las masas
musculares de todo el cuerpo o de una parte del mismo es posible gracias al
control que ejerce la corteza cerebral sobre los centros de los movimientos
automáticos y del tono, situados a nivel de los núcleos grises de la base del
cerebro y en el tronco cerebral. Su estudio abarca toda la fisiología del sistema
extrapiramidal.
Como fenómeno puramente voluntario, tiene interés en algunas técnicas
terapéuticas, tanto en lo que se refiere a la recuperación de la fatiga como en otras
de matiz más claramente psiquiátrico: práctica de la hipnosis, etc. Los métodos y
técnicas de relajación, que se basan en un entrenamiento progresivo y regular,
tienden en realidad a modificar indirectamente el tono de origen psíquico de las
personas que se someten a ellas. Desde un punto de vista puramente
recuperador, tienen gran interés en el tratamiento de personas espásticas y con
lesiones neurológicas de este tipo.
Puede tener dos significados. el primer lugar se define como un estado físico en
donde los músculos se encuentran en reposo, pero también puede ocurrir el caso
de que una persona esté deprimida y sus músculos se encuentren en reposo pero
no se sienta relajada. Por este último motivo también se define a la relajación
como un estado de conciencia de la calma y ausencia de tensión o estrés. Si se
suman las dos definiciones, la relajación sería un estado de satisfacción tanto
física como psicológica, donde el gasto energético y metabólico se reducen
considerablemente.
LA EVALUACION DE LA CONDICION FISICA
Antes de prescribir un plan de actividad física es esencial llevar a cabo una
evaluación de la condición física del paciente, especialmente en lo que se refiere
al ámbito cardiovascular y respiratorio, ya que está directamente relacionado con
el gasto de energía. Es el correspondiente a los ejercicios aeróbicos, que permiten
medir la capacidad que el músculo tiene de utilizar el oxígeno que se inhala
durante la realización de la actividad física.
Para ello se utiliza una escala de unidades (VOX2) que permite saber cuál es el
consumo máximo de oxígeno de una persona. Esta medición puede realizarse en
el laboratorio o mediante una prueba de esfuerzo físico en la que se toma como
referencia la frecuencia cardiaca, ya que tiene una relación directa con el consumo
de oxígeno. También se tiene en cuenta el gasto calórico y la percepción del
esfuerzo.

DIETA EQUILIBRADA Y APORTE ENERGENTICO PARA LA REALIZAR

ACTIVIDADES FISICAS

La alimentación y La actividad fisica son factores claves para mantener una

buena salud. Ambos tienen una relación estrecha, ya que, al realizar ejercicio
físico, gastamos energía y aumenta la demanda de nuestro cuerpo por nutrientes.
 
Dicha demanda se puede cubrir a partir de las reservas almacenadas en nuestro
cuerpo (como glucógeno en nuestros músculos o los depósitos de grasa) o
también obteniendo los nutrientes a través de nuestra alimentación.
Si nuestra alimentación es adecuada obtenemos beneficios como:
 Incremento de nuestro rendimiento físico

 Favorecer la recuperación luego del ejercicio.

 Obtener energía para realizar el ejercicio.

 Desarrollo de masa muscular.

 Prevención de enfermedades.

Los principales nutrientes que necesita nuestro cuerpo al realizar actividad física
son:

Macronutrientes
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo.

Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos, colaboran con la recuperación y el

crecimiento muscular.

Grasas: Fuente de energía y metabolismo de hormonas.

Micronutrientes
Calcio: Colabora con la adecuada contracción del músculo.
Hierro: Importante para el transporte de oxígeno
Sodio: Equilibrio hídrico.
Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos.
Magnesio: Relajador corporal por excelencia.
DESARROLLO HUMANO

El desarrollo humano tiene etapas en las que una serie de cambios biológicos,
físicos, emocionales, psicológicos y sociales que atraviesan las personas a lo
largo de su trayectoria vital.
El ciclo de vida de una persona idealmente implica estas etapas de desarrollo
humano:
Infancia
Es la fase de desarrollo caracterizada por el aprendizaje de capacidades y
habilidades psicomotrices, así como del lenguaje. Otras características de la etapa
de la infancia son:
 El infante comienza a comer alimentos sólidos.

 Comienzan los primeros desplazamientos de forma autónoma, primero

gateando y luego caminando.

 Pronunciación de las primeras palabras.

 Aprendizaje de las nociones básicas de lectura y escritura.

 Interacción con el entorno físico (bajar escaleras, subirse a una silla) y

social (conocer a otros pares y jugar con ellos).

Niñez
Para muchos especialistas, la niñez es la etapa del desarrollo humano más
importante. Es allí donde se adquieren las habilidades psico sociales y
emocionales fundamentales para un desarrollo saludable, y se sientan las bases
de lo que será el individuo en el futuro.

Entre sus características, destacan:

 Desarrollo de habilidades cognitivas (asociación de ideas, reconocimiento de

colores, formas y estructuras)

 Evolución de las habilidades para la lectura, escritura y pensamiento lógico.

 En el plano social, es un período de mucha interacción en el que comienzan a

formarse los primeros vínculos fuera del hogar a través de la educación y las
actividades recreativas.
Adolescencia o pubertad
Biológicamente, la adolescencia es la etapa del desarrollo humano marcada por
los cambios hormonales y físicos que determinarán la madurez sexual del
individuo. Se subdivide en dos fases:

Adolescencia temprana (12 a 15 años)

Se caracteriza por:

 Aumento de estatura.
 Cambios de peso y talla.
 Aparición de vello corporal.
 Crecimiento mamario en las mujeres e inicio de la menstruación.
 Aparición del deseo sexual en ambos géneros.
 Tendencia al aislamiento o al distanciamiento del núcleo familiar como parte
de la búsqueda de su identidad personal.

Adolescencia tardía (15 a 20 años)

En esta etapa se termina de completar el proceso de maduración sexual y el
adolescente se prepara para la adultez. Implica la culminación de los estudios
secundarios, así como la exploración de intereses académicos o profesionales

Juventud
En esta etapa, comienzan las primeras interacciones sociales adultas, aunque el
individuo carece aún de madurez emocional. Entre otras características de esta
etapa del desarrollo, se destacan:

 Culminación del proceso de desarrollo físico.

 El individuo comienza a experimentar el mundo con una visión más clara de

sí mismo y de lo que desea para el futuro.

 En muchos casos, esta es la etapa de la emancipación, ya que el individuo

comienza a generar sus propios ingresos y sentar las bases de su vida
adulta.
Adultez
La adultez es la etapa de desarrollo humano más larga. Implica diversos cambios
físicos, emocionales y psicológicos según la edad y fase de cada persona. Tiene,
a su vez, tres clasificaciones:

Adultez joven (25 a 40 años de edad)

En principio, la adultez es el periodo de mayor vitalidad y actividad. Algunas
características resaltantes son:

 Es la fase de mayor productividad, ya que coincide con la finalización de los

estudios superiores y el desarrollo profesional.
 También es la etapa en la que, idealmente, se procrea, ya que las personas
están en la plenitud de su capacidad reproductiva y la madurez emocional
necesaria para afrontar los cambios que este proceso implica.

Adultez intermedia (40 a 50 años de edad)

A partir de los 40 años comienzan los cambios propios de la menopausia en las
mujeres y la andropausia en los hombres, caracterizados por:

 Fluctuaciones hormonales
 Cambios emocionales
 Cambio de peso y talla
 Disminución del deseo sexual
 Aparición de canas y líneas de expresión
 Pérdida de la masa ósea y muscular.

Adultez tardía (50 a 60 años de edad)

En esta fase los cambios físicos que comenzaron en etapas previas son más
evidentes, además ocurren una serie de cambios vitales que tienen un impacto en
la dinámica social:

 Emancipación de los hijos, lo que en muchos casos implica el inicio de un

período de soledad para los padres.
 Es la fase de la jubilación y el replanteamiento de las prioridades, por lo que
las habilidades, talentos, pasatiempos y vínculos sociales cobran especial
importancia en este período.
 Disminución del deseo sexual en ambos sexos.
  Problemas de lubricación vaginal en las mujeres y disfunción eréctil en los
hombres.

Ancianidad o vejez
La ancianidad, también llamada tercera edad, es la última etapa del desarrollo
humano y se caracteriza por:

 Deterioro progresivo de las capacidades físicas y cognitivas.

 Tendencia al aislamiento social, bien sea como consecuencia de la
aparición o evolución de enfermedades o por la reducción del círculo social
causada por el fallecimiento de otros pares.
 Aceleración del proceso de envejecimiento (la piel pierde su elasticidad, las
arrugas se profundizan, el cabello comienza a caerse).
 Aceleración de la pérdida de masa ósea y muscular.
 Disminución de la visión y la audición.

Factores como la calidad de vida y los hábitos de salud adquiridos en etapas

vitales previas pueden influir de forma positiva en esta fase. Un adulto saludable
afrontará la ancianidad con una mejor perspectiva, por eso es importante crear
oportunamente las condiciones y hábitos para que así sea.
CAMBIOS HORMONALES

Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo. Viajan a través del
torrente sanguíneo hacia los tejidos y órganos. Surten su efecto lentamente y, con
el tiempo, afectan muchos procesos distintos, incluyendo:

 Crecimiento y desarrollo
 Metabolismo: cómo el cuerpo obtiene la energía de los alimentos que usted
consume
 Función sexual
 Reproducción
 Estado de ánimo

Las glándulas endocrinas, que son grupos especiales de células, producen las
hormonas. Las principales glándulas endocrinas son la pituitaria, la glándula
pineal, el timo, la tiroides, las glándulas suprarrenales y el páncreas. Además de lo
anterior, los hombres producen hormonas en los testículos y las mujeres en los
ovarios.

Las hormonas son potentes. Se necesita solamente una cantidad mínima para
provocar grandes cambios en las células o inclusive en todo el cuerpo. Es por ello
que el exceso o la falta de una hormona específica puede ser serio. Las pruebas
de laboratorio pueden medir los niveles hormonales con análisis de la sangre, la
orina o la saliva. Su médico puede indicar estos exámenes si tiene síntomas de
un trastorno hormonal. Las pruebas caseras de embarazo son similares - evalúan
las hormonas del embarazo en la orina.