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DE UN OBJETIVO
MUSCULAR Y RESISTENCIA”
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
16 x 10 = 160
OBSERVACIONES FINALES
Es el primer día y me he cansado bastante siguiendo este entrenamiento.
Supongo que será porque no estoy muy acostumbrado a hacer mucho
ejercicio de normal pero ya me iré preparando.
SESION DE TRABAJO 2
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
17 x 10 = 170
OBSERVACIONES FINALES
Este segundo día me he tomado el entrenamiento con más positividad,
aunque todavía veo un poco difícil aguantar 30 minutos seguidos corriendo.
Hoy para correr me había propuesto 8 minutos, pero he conseguido hacer
casi 7, por lo menos es más que ayer. En general a sido un buen dia.
SESION DE TRABAJO 3
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
18 x 10 = 180
OBSERVACIONES FINALES
Hoy he conseguido hacer todos los ejercicios con éxito, he tenido que
repetir el ejercicio de la bicicleta porque me he empezado a reír, pero no
pasa nada, porque lo he superado. En la prueba de correr he durado 6
minutos.
SESION DE TRABAJO 4
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
17 x 10 = 170
OBSERVACIONES FINALES
He realizado la sesión entera sin dificultades, aunque a la hora de la carrera
solo he conseguido llegar a 10 minutos. Intentare ir un poco más lento
porque si no nunca voy a conseguir nunca alcanzar la meta que me pongo.
SESION DE TRABAJO 5
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
17 x 10 = 170
OBSERVACIONES FINALES
He conseguido hacer toda la sesión de hoy bien, pero para la carrera he
bajado un poco el tiempo porque sino no lo iba a cumplir nunca.
SESION DE TRABAJO 6
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
18 x 10 = 180
OBSERVACIONES FINALES
Como siempre la sesión ha sido realizada correctamente, aunque en alguna
de las series de los abdominales me ha costado llegar a lo propuesto (30),
todavía no entiendo como en su día conseguí hacer 40. Por lo demás todo
perfecto.
SESION DE TRABAJO 7
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: La bicicleta (Boca arriba con las manos en la nuca y las
piernas elevadas, lleva los codos a tocar la rodilla de la pierna contraria,
vuelve a la posición inicial y repite el movimiento a la inversa)
Objetivo: mejora la coordinación y el equilibrio
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
17 x 10 = 170
OBSERVACIONES FINALES
He realizado la sesión con éxito, aunque no he llegado a los 10 minutos en
correr, estoy empezando a perder la esperanza, pero seguiré intentándolo.
SESION DE TRABAJO 8
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Abdominales (trabaja los abdominales delanteros)
Objetivo: Mejorar la resistencia
Objetivo Clase: 2 Series de 35 repeticiones
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
17 x 10 = 170
OBSERVACIONES FINALES
He conseguido llegar y pasar mi meta de 10 minutos y he llegado a doce.
Voy a ir preparando para rezar porque me hace mucha falta una ayuda. Veo
un futuro malo en esa prueba. Lo demás bien como siempre.
SESION DE TRABAJO 9
CHRISTIAN SANCHIS GARCIA 1BACHILLER B
Calentamiento:
1) Las piernas: - Girar tobillos / Girar rodillas / Elevar rodillas
2) El tronco: Círculos con las caderas / Girar el tronco / Flexión lateral de tronco
3) Brazos y cuello: hacer círculos con los brazos / Subir y bajar los brazos / girar el
cuello
4) Correr: Trote suave / Rodillas arriba / Pies al culo / Lateral / Tijera
Clase: -> Material = 1 Colchoneta
Primer ejercicio: Giros rusos (trabaja los músculos abdominales
laterales)
Objetivo: mejora la concentración
Objetivo Clase: 2 Series de 30 repeticiones
Estiramientos:
1) Pantorrillas ->Coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente
y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera pueda bascular de un
lado a otro. Apoya los antebrazos en una superficie plana, o en su defecto,
en las caderas y estira los gemelos.
2) Mariposa -> Agarra los pies con ambas manos y dirígelos hacia los muslos
suavemente hasta notar una ligera tensión en la zona interior de los
mismos.
3) Estirar cuádriceps -> Estando de pie o apoyado contra una pared, levanta
hacia atrás la pierna y sujeta la puntera del pie a la altura del glúteo.
4) (EXTRA) -> Estiramiento de lumbares y espalda -> Colócate de pie y flexiona
las piernas a la vez que encorvas la espalda hacia atrás, inclina tu cabeza
hacia adelante y extiende los brazos.
18 x 10 = 180
OBSERVACIONES FINALES
No he podido llegar a los 15 minutos, pero he llegado a 14, es decir he
vuelto a mejorar aunque todavía queda mucho para poder llegar a la meta
propuesta. La sesión ha sido realizada correctamente