Recetas Keto Deliciosamente Faciles
Recetas Keto Deliciosamente Faciles
Recetas Keto Deliciosamente Faciles
Introducción ................................................................................ 3
Los Beneficios De La Dieta Keto ............................................ 5
Que Comer en la Dieta Keto .................................................... 6
1. Proteinas ............................................................................... 6
2. Grasas y Aceites .................................................................. 8
3. Vegetales frescos ................................................................ 9
4. Productos lácteos .............................................................. 11
5. Bebidas ................................................................................. 12
6. Nueces y semillas .............................................................. 13
7. Edulcorantes ....................................................................... 13
8. Especias ............................................................................... 14
Comidas que se deben evitar .................................................. 16
Cómo Entrar En La Cetosis "Rápido": Consejos
Invaluables ..................................................................................18
Errores Comunes De La Dieta Keto Que Debe Evitar ..... 20
Recetas Keto Deliciosamente Fáciles .................................. 24
Recetas de desayuno ............................................................ 24
Comidas y Cenas Principales Cetogénicas ..................... 27
Keto Postres ........................................................................... 34
Bebidas Keto .......................................................................... 38
Plan de Comidas Keto Personalizado ................................. 43
Conclusión.................................................................................. 44
3
La dieta Keto evita que consumas una gran cantidad de
carbohidratos, que son la razón principal para aumentar de
peso porque el azúcar te da hambre la mayor parte del
tiempo. Cuando consume carbohidratos en pequeñas
porciones y se concentra más en las proteínas y las grasas; su
cuerpo no le presiona la mayor parte del tiempo para comer;
en cambio, usa esas grasas para satisfacer su hambre y
mantenerse activo.
4
porque no solo te ayuda a lograr un gran cuerpo magro,
también proporciona inmensos beneficios para la salud.
5
Con esta dieta podrás decir adiós a todas esas
preocupaciones y vivir una vida sana alejado de todas esas
enfermedades malignas que amenazan tu vida.
1. Proteinas
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Pescados y mariscos: bacalao, atún, trucha, sardinas,
salmón, entre otros.
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Polvos de proteína vegetal: Los suplementos de proteína
como la proteína de suero, la proteína de cáñamo, los
guisantes y el arroz son aceptables.
2. Grasas y Aceites
* Suplementos de pescado.
* Grasas monoinsaturadas como yemas de huevo, aguacate y
mantequilla.
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* Aceites vegetales como aceite de oliva, aceite de coco.
* Manteca de cerdo o res.
* Grasa de pavo y pollo.
Para que sea más fácil seguir esta dieta, tenga en cuenta qué
tipos de grasa puede tolerar su cuerpo. Muchas personas
parecen tener una tolerancia nula o muy baja a los aceites
vegetales y la mayonesa. Esto puede ser bueno porque la
mayoría de estos aceites son ricos en ácidos grasos omega 6,
del tipo que es malo para los niveles de colesterol del cuerpo.
3. Vegetales frescos
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de vegetales dulces (calabazas, pimientos, tomates y
zanahorias).
Las verduras que llegan a la lista son:
• Apio
• Cebollas (alto contenido de azúcar; ingesta moderada)
• Brotes de alfalfa
• Hojas de remolacha
• Brócoli
• Espinacas
• Dientes de leon
• Brotes de bambú
• Repollo
• Coles de Bruselas
• Ajo
• Hongos
• Chalotes
• Col rizada
• Cebollín
• Raíz de apio
• Acelgas
• Coliflor
• Brotes de soja
• Olivos
• Pepinos
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• Ensalada de verduras y lechugas: lechuga romana, rúcula,
hinojo, etc.
• Nabos
• Cebolletas
• Pepinillos
• Puerros
• Rábanos
• Espárragos
4. Productos lácteos
• Queso mascarpone
• Yogur de leche entera sin azúcar (limite la ingesta de este
tipo de yogur porque es un poco alto en carbohidratos)
• Todos los quesos duros y blandos
• Queso crema
• Crema agria entera (no olvide comprobar si hay aditivos)
• Requesón entero
• Crema batida espesa
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5. Bebidas
• Té descafeinado,
• Agua mineral aromatizada,
• Café descafeinado,
• Agua,
• Té de hierbas,
• Zumo de limón y lima (límite de ingesta),
• Caldo claro o consomé
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6. Nueces y semillas
7. Edulcorantes
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• Estevia
• Azúcar de Coco
• Splenda o similares
• Etc
8. Especias
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• Cúrcuma
• Pimienta de cayena
• Canela
• Semillas de mostaza
• Perejil
• Eneldo
• Sabio
Sin embargo, hay alimentos que debe evitar para lograr una
cetosis óptima, ya que su cuerpo hace el cambio de usar
glucosa a sintetizar grasas para cetonas.
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Lograr una Cetosis Optima:
Comidas que se deben evitar
Si se apega a los alimentos enumerados en la sección
anterior, no tiene que preocuparse por no lograr una cetosis
óptima. En la misma nota, a medida que aumenta la ingesta
de esos alimentos, también debe estar atento a los siguientes
alimentos que pueden dificultar la cetosis:
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trigo sarraceno). Además, evite todos los productos hechos
con granos; estos incluyen alimentos como galletas saladas,
pasta, pizza y galletas.
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Ahora que sabe qué comer y qué evitar, ¿hay alguna manera
de garantizar una adopción más rápida de la cetosis? La
respuesta es sí.
La siguiente sección ilumina estos consejos:
18
una gran motivación para mantenerte a dieta, considerando
la naturaleza intimidante de los primeros días de la dieta.
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demasiado las cosas porque cuando lo haga, puede terminar
haciendo que todo sea estricto y menos divertido. La dieta
cetogénica es divertida; mantenlo así.
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No existe una definición exacta de lo que significa "bajo en
carbohidratos". Algunos dirían que es simplemente algo por
debajo de 100 a 150 gramos al día sencillamente porque
obtienen resultados sorprendentes con este rango. Sin
embargo, esto puede ser excesivo si su objetivo es tener
muchas cetonas en el torrente sanguíneo. La mayoría de las
personas que hacen dieta cetogénica consumen menos de 50
gramos de carbohidratos por día para lograr una cetosis
óptima.
Cualquier cosa más allá de eso se denomina excesiva.
Impaciencia
Al adoptar una dieta cetogénica, necesita paciencia:
paciencia para entrar en cetosis y paciencia para adaptarse a
la cetosis. Comprenda que anteriormente, la principal fuente
de energía de su cuerpo eran los carbohidratos; ahora tiene
que adaptarse a una nueva fuente de energía, las grasas. El
cuerpo necesita tiempo para hacer esto; por lo tanto, tenga
paciencia.
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Obsesionarse Con La Báscula
El número en su báscula no debería determinar el éxito de su
dieta cetogénica. Deja que esta sea la menor de tus
preocupaciones. Simplemente vive la vida y disfruta de tu
dieta. Sucederá la pérdida de peso; hazte un favor y
mantente alejado de esa báscula.
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Buscando Una Solución Rápida
Si ese es tu objetivo, no comiences la dieta. La dieta Keto es
más un cambio de estilo de vida que un plan de dieta a corto
plazo. Bajar algunas libras y luego volver a sus malos hábitos
alimenticios normales será una pérdida de tiempo.
Indecisión
Adoptar sin entusiasmo la dieta cetogénica podría ser lo peor
que podría hacerse porque solo está perdiendo el tiempo. Si
no lo hace todo, no sobrevivirá a los efectos temporales que
conlleva adoptar la dieta. Decide lo que quieres y piensa en
todo lo que ganarás con la dieta cetogénica para mantenerte
motivado.
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Recetas Keto Deliciosamente Fáciles
Recetas de desayuno
1. Ensalada De Huevo
Para 6 porciones.
Ingredientes
1/3 taza de cebolla blanca finamente picada
½ taza de mayonesa
12 huevos grandes
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de mostaza molida
2 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharadita de pimienta negra
Instrucciones
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1. Coloque los huevos en una olla con agua. Deje hervir
durante 10 minutos, vierta el agua de la olla y reemplácela
con agua fría.
2. Deje reposar los huevos en el agua durante 2 a 3
minutos.
3. Sacar los huevos y pelarlos. Con una cortadora de
huevos, corte los huevos en trozos. Agregue los ingredientes
restantes y refrigere hasta que esté listo para servir.
Carbohidratos totales: 1g
2. Gachas Keto
Para 1 porción.
Ingredientes
¼ de taza de almendras trituradas
½ taza de semillas de cáñamo
1 cucharada de Stevia, splenda o similar
1 taza de leche deslactosada
2 cucharadas de semillas de lino recién molidas
¾ cucharadita de extracto puro de vainilla
½ cucharadita de canela molida
1 cucharada de semillas de chía
Para La Cubierta
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1 cucharada de semillas de cáñamo
Instrucciones
1. Mezcle los ingredientes, excepto la cubierta y las
almendras, en una cacerola y revuelva bien hasta que estén
bien mezclados.
2. Calienta esto a fuego medio hasta que empiece a hervir
ligeramente. Revuelva y déjalo cocinar de 1 a 2 minutos.
3. Retirar del fuego, agregar las almendras molidas y
verter en un bol. Agregue los demás ingredientes y sirva de
inmediato.
Carbohidratos netos por porción: 4g
Ingredientes
60 gramos de salmón ahumado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Sal del mar
Jugo de 1 limón
30 gramos de queso fresco de cabra
1 aguacate maduro
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Instrucciones
1. Cortar el aguacate por la mitad y quitarle la semilla.
2. En un procesador de alimentos, procese los demás
ingredientes hasta que estén bien picados.
3. Coloque la crema dentro de los aguacates y sirva.
Alternativa, también puede cortar los aguacates en cubos y el
salmón en trozos pequeños y mezclarlos. Agrega el resto de
ingredientes con el queso de cabra y mezcla bien.
Carbohidratos netos por porción: 4g
Ingredientes
Sal marina y pimienta negra, al gusto
3 onzas de salami, en rodajas finas
½ cucharadita de condimento italiano seco
4 cucharadas de mantequilla
½ taza de tomates, cortados en cubitos
1 “calabaza espagueti” grande, cortada por la mitad y sin
semillas
1 taza de cebolla picada
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Un puñado de perejil de hoja plana, picado
4 huevos grandes
2 dientes de ajo picados
½ taza de aceitunas, cortadas por la mitad
Instrucciones
1. Caliente el horno a 200 grados C y coloque la “calabaza
espagueti” en una bandeja para hornear con borde, con el
lado cortado hacia arriba. Unte 1 cucharada de mantequilla
en cada mitad y espolvoree con pimienta negra y sal.
Hornee durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora.
2. Mientras se hornean los espaguetis, caliente una sartén
y agregue la mantequilla restante. Una vez derretido,
agregue cebolla, ajo, pimienta y sal al gusto. Cuando la
cebolla comience a dorarse, agregue el salami y los tomates.
3. Saltee durante unos 10 minutos y agregue las aceitunas.
4. Una vez hecho esto, raspe la pulpa de la “calabaza
espagueti” y mézclela con la mezcla de cebolla. Crea cuatro
hoyos en la mezcla y agregue un huevo en cada uno.
5. Coloque la sartén en el horno y hornee las claras de
huevo.
Justo antes de servir, espolvorea un poco de perejil fresco.
Carbohidratos netos por ración: 13,25 g
5. Ensalada De Atún
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Para 1 porción
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 lechuga
Sal al gusto
1 cucharada de jugo de limón fresco
140g de atún
2 cucharadas de mayonesa
1 cebolla mediana
2 huevos duros
Instrucciones
1. Cortar la lechuga, lavar y escurrir.
2. Extienda las hojas en el fondo de su tazón y coloque el
atún desmenuzado encima.
3. Coloque la mayonesa, las cebollas frescas picadas y el
huevo cocido encima. Mezclar bien, rociar con aceite de oliva
y disfrutar.
Carbohidratos netos por porción: 3.9g
6. Carne Al Jengibre
Para 2 porciones
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Ingredientes
2 filetes de res (solomillo) cortados en tiras
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de aceite de oliva
4 cucharadas de vinagre de manzana
1 cebolla pequeña
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de jengibre molido
2 tomates pequeños cortados en cubitos
Instrucciones
Agregue aceite a una sartén y cocine los filetes a fuego
medio-alto hasta que se dore.
2. Una vez que los filetes estén bien chamuscados, agregue
los tomates, la cebolla y el ajo.
3. En un tazón, revuelva el jengibre, la pimienta, el vinagre y
la sal y revuelva, agregue a los filetes.
4. Tape, baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que el
líquido se evapore. Servir y disfrutar.
Carbohidratos netos por porción: 3g
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7. Cazuela Keto
Para 4 porciones
Ingredientes
1 paquete de queso crema
½ taza de salsa de tomate baja en azúcar
250 gr de carne en conserva
2 tazas de queso suizo
1 lata de chucrut
½ cucharadita de semillas de comino
2 cucharadas de jugo de pepinillos
½ taza de mayonesa
Instrucciones
1. Caliente el horno a 175 grados C.
2. En una sartén a fuego lento, derrita el queso crema;
agregue salsa de tomate y mayonesa.
3. Después de unos minutos, agregue el chucrut, la carne y el
queso suizo. Mezclar hasta que el queso se derrita.
4. Retirar del fuego y mezclar con el jugo de pepinillos.
Ponga en un plato engrasado y cubra con el resto del queso
suizo.
5. Decore con semillas de alcaravea. Coloca en el horno hasta
que el queso se derrita y disfruta.
Carbohidratos netos por porción: 6g
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8. Chuletas De Cerdo Keto
Para 2 porciones
Ingredientes
1 anís estrella mediano
1 cucharada de harina de almendras
4 chuletas de cerdo deshuesadas
½ cucharadita de cinco especias
½ cucharada de ketchup sin azúcar
1 ½ cucharadita de salsa de soja
4 dientes de ajo cortados por la mitad
½ cucharada de pasta de chili
1 tallo de limoncillo (hierba limón)
½ cucharadita de granos de pimienta
1 cucharada de salsa de pescado
1 cucharadita de aceite de sésamo
Instrucciones
1. Coloque las chuletas de cerdo en una mesa plana y use un
rodillo envuelto en papel encerado para triturar las chuletas
de cerdo en trozos de 1 cm de grosor.
2. Muele los granos de pimienta y el anís en una licuadora (o
mortero) hasta obtener un polvo fino.
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3. Agregue el ajo y la hierba de limón a la licuadora para
hacer puré.
4. Agregue la salsa de pescado, el aceite de sésamo, la salsa
de soja y el polvo de cinco especias y luego mezcle bien.
5. Sazone las chuletas de cerdo, colóquelas en una bandeja,
agregue la marinada y luego déles la vuelta para asegurarse
de que las chuletas de cerdo estén bien cubiertas. Cubra y
deje reposar durante aproximadamente 1 a 2 horas.
6. Coloque una sartén a fuego alto, agregue aceite y luego
cubra las chuletas de cerdo ligeramente con harina de
almendras.
7. Coloque las chuletas rebozadas en la sartén y cocine por
ambos lados (aproximadamente 2 minutos por cada lado).
8. Cuando esté listo, corte las chuletas en varias tiras.
9. Para hacer la salsa, mezcle el kétchup sin azúcar y la pasta
de chile. Se puede servir con ejotes (judías verdes) con
parmesano.
Carbohidratos netos por porción: 6g
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Keto Snacks
9. Hummus de Calabacín
Rinde 3 tazas
Ingredientes
½ taza de jugo de limón fresco
1½ cucharaditas de comino
4 cucharadas de aceite de oliva
2 calabacines orgánicos picados
1 cucharadita de sal marina (o al gusto)
1 taza de tahini crudo
½ taza de semillas de sésamo crudas
Instrucciones
1. Empiece por remojar las semillas de sésamo durante unas
cuatro horas.
2. Escúrrelos y vierte todos los demás ingredientes en una
licuadora.
Licue a alta velocidad mientras raspa los lados.
Sirva con palitos de zanahoria o vegetales.
Carbohidratos netos por taza: 3 g
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Rinde 4 tazas
Ingredientes
2 chirivías medianas, peladas y en rodajas
sal
Aceite para freír (tu elección)
Instructiones
1. Caliente el aceite a 175 grados C y agregue las chirivía en
trozos pequeños.
2. Cocine de 20 a 30 segundos hasta que las patatas fritas
estén doradas.
Coloque sobre toallas de papel y espolvoree con sal marina.
Carbohidratos netos por taza: 4 g
Ingredientes
½ taza de crema batida orgánica espesa
6 cucharadas de mantequilla orgánica
1 taza de repostería Swerve o alguna similar
2 barras de chocolate amargo, finamente picadas
24 nueces enteras
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Instrucciones
1. Caliente la mantequilla en una cacerola.
2. Agregue la crema y la reposteria a la sartén. Batir hasta
que la salsa esté suave.
3. Viértalo en un frasco de vidrio y déjelo enfriar a
temperatura ambiente (solo se va usar una porción cada vez
que guste comer y lo demás lo puede guardar en el
refrigerador hasta por dos semanas).
4. Una vez que se enfríe un poco, coloque una cucharada
sobre un racimo de nueces y coloque en el refrigerador para
que cuaje.
5. Mientras tanto, pique las barras de chocolate amargo y
caliente a baño María hasta que el chocolate se derrita. Rocíe
esto sobre las nueces frías cubiertas de caramelo y disfrute.
Carbohidratos netos por tortuga: 3,7 g
Ingredientes
¼ de cucharadita de sal marina
¼ de taza de aceite de coco derretido
½ taza de proteína de clara de huevo de vainilla en polvo
2 cucharadas de harina de coco
½ cucharadita de goma guar
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2 cucharaditas de extracto de arándano
1 cucharadita de levadura en polvo
10 huevos
Instrucciones
1. Caliente el horno a 175 grados C.
2. Mezcle los ingredientes en un tazón
3. Coloque la masa en un molde para rosquillas engrasado;
colóquelas en una bandeja para galletas y déjelas hornear.
Carbohidratos netos por bagel: 1 g
Ingredientes
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharadita de salsa de pescado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de chili
1 manojo de col rizada, bien lavada
Jugo de media lima
Instrucciones
1. Caliente el horno a 175 grados C.
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2. Corta el tallo de la col rizada. Romperlos en trozos
pequeños y secarlos bien.
3. En un tazón, combine el jugo de lima, la salsa de chili,
aceite de oliva, salsa de pescado y salsa de soja y mezcle.
Pruebe el sabor salado y picante y ajuste como desee.
4. Vierta el aderezo sobre la col rizada hasta cubrir. Extienda
las hojas sobre 2 bandejas para galletas (engrasadas) pero no
las superponga.
5. Hornee por 10 a 12 minutos mientras los monitorea.
Carbohidratos netos por porción: 6g
Bebidas Keto
Ingredientes
½ taza de frambuesas congeladas sin azúcar
3 cucharadas de jugo de limón
2 paquetes de edulcorante natural
1 aguacate maduro
1 1/3 tazas de agua
Instrucciones
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1. Agregue los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta
que quede suave.
Carbohidratos netos por porción: 4g
Ingredientes
¼ taza de cacao en polvo
1 cucharada de stevia granulada (o edulcorante natural a
elección)
½ taza de moras azules congeladas (o moras de su elección)
100 g de espinaca
1 taza de crema de coco
Instrucciones
1. Agrega todo a una licuadora y licúa.
Carbohidratos netos por porción: 5.2 g
Ingredientes
¾ taza de leche de almendras sin azúcar
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¼ de taza de proteína de vainilla en polvo
½ taza de aguacate
1 taza de hielo picado
2 cucharadas de queso crema
¼ de cucharadita de extracto de menta
4 cucharadas de edulcorante natural
½ cucharadita de sal del mar (para minerales)
1 cucharadita de stevia
Instrucciones
1. Coloque los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta
que quede suave.
Carbohidratos netos por porción: 2.1g
Ingredientes
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de edulcorante natural
1 taza de pepino crudo, pelado y cortado en rodajas
½ taza de kiwi, pelado y picado
1 taza de bayas mixtas
4 tazas de agua
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1 cucharada de jengibre fresco pelado y picado
½ aguacate
1 taza de lechuga romana
Instrucciones
1. Combine los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta
que quede suave.
Servir frío.
Carbohidratos netos por porción: 4g
Ingredientes
2 cucharaditas de edulcorante Swerve o eritritol granulado
½ taza de yogur griego
1 cucharada de agua caliente
1 cucharadita de té verde en polvo
½ aguacate mediano
¼ de taza de proteína de suero de vainilla en polvo
1 ¼ tazas de leche de almendras sin azúcar
Instrucciones
1. Coloque en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
Carbohidratos netos por porción: 6.5 g
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19. Batido De Almendras Y Frambuesas
1 porcion
Ingredientes
20 almendras
½ taza de frambuesas rojas
1 cucharada de proteína en polvo
2/3 taza de leche de almendras
Instrucciones
1. Combine los ingredientes en una licuadora; pulsa hasta
que quede suave.
2. Puede agregar hielo mientras licúa. Servir
inmediatamente.
Carbohidratos netos por porción: 6,3 g
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Plan de Comidas Keto Personalizado
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Conclusión
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