Alimentación Saludable

para la familia

Introducción
La familia, como un todo, debe sumarse al cuidado de la salud e incorporar en su rutina diaria claves
indispensables para mantenerse sanos.

Farmacia SAAS y la Fundación Bengoa, en su empeño por promover una adecuada alimentación y
contribuir con el cuidado y la prevención integral de la salud, concentran esfuerzos en la décimo
octava edición de la guía de orientación nutricional -en formato digital-: “Alimentación saludable para
la familia”.

Con la nueva guía de la campaña de Responsabilidad Social Empresarial “Juntos contra la

Malnutrición” de Farmacia SAAS y Fundación Bengoa se realza la importancia de alcanzar una dieta
variada y nutritiva que contribuya a establecer hábitos de alimentación saludables en toda la familia.
Combinar una dieta sana con otros hábitos de vida saludable como la práctica habitual de ejercicio
físico, una correcta higiene del sueño y evitar sustancias perjudiciales como el tabaco y el alcohol, son
las claves fundamentales para cuidar el organismo.

La nueva guía de orientación nutricional expone una selección de recetas que contribuyen con el
equilibrio, variedad y sabor de la alimentación diaria, destaca el consumo de frutas y vegetales, hace
énfasis en la reducción del consumo de azúcares, sal, grasas y alimentos procesados. Esta nueva guía
orienta a la familia sobre cómo cuidar su salud y presenta algunas sugerencias acerca del consumo de
alimentos, sus consecuencias nutricionales, raciones y cantidades recomendadas. Propone el plato de
tres colores para combinar los alimentos y compartir en familia y, además, promueve la actividad física
para el adecuado funcionamiento del organismo.
 Consumo de alimentos saludables
Los alimentos sirven de transporte para diferentes sustancias (nutrientes) necesarios para el
funcionamiento adecuado y normal del organismo. Entre los principales nutrientes se encuentran los
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

El consumo de alimentos saludables incorpora la ingesta de todos los grupos de alimentos y, en mayor
proporción, el consumo de frutas, hortalizas y granos, debido a su alto contenido en vitaminas y
minerales. Se recomienda moderación en el consumo de grasas, sal, azúcares y alimentos
ultraprocesados, que han demostrado su relación con la aparición de las enfermedades crónicas
como: la obesidad, la desnutrición, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la
osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Cada persona tiene características propias (edad, sexo, actividad física, estado de salud) que
determinan diferencias en sus requerimientos nutricionales. Estos requerimientos se cubren
diariamente, mediante el consumo variado de alimentos.

Recuerda que:
No existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes para mantener la vida y la salud. La
base de la nutrición adecuada reside en el equilibrio, la variedad y la moderación en la alimentación.

Consumo de frutas y vegetales

Las frutas y vegetales logran mantener el adecuado estado de salud y añaden variedad, sabor y
textura a la alimentación diaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de, al menos, 400g diarios o de 5
porciones de 80g/día/persona preferiblemente, de varios colores (verde, rojo, anaranjado-amarillo,
marrón-blanco y púrpura-azul); de las que se consigan en el mercado para obtener beneficios
nutricionales y para la salud.

Las frutas y vegetales contienen vitaminas, minerales y antioxidantes

necesarios para proteger la salud y prevenir las enfermedades.
También contienen fibra dietética que disminuye los niveles de
colesterol en la sangre y favorecen la digestión; además,
contienen potasio, que contribuye a bajar la prensión arterial.
 Consumo de sal
La sal (sodio) es indispensable para la vida, está principalmente presente en la sal común, pero, si se
consume en exceso, perjudica la salud.

La OMS recomienda para la población adulta general y con vida sana, el consumo medio de 5g de sal
al día, lo que equivale a una cucharadita de sal o a 2g de sodio al día. Toda la sal que se consume debe
ser yodada, es decir «enriquecida» con yodo, lo cual es esencial para el desarrollo sano del cerebro
del feto y del niño pequeño; así como, para mejorar las funciones mentales del individuo.

El exceso de sal en la dieta causa hipertensión y aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes

cerebrovasculares. Está asociada a la insuficiencia renal, cálculos en los riñones y a la osteoporosis
(mayor predisposición a fracturas óseas, especialmente en personas de avanzada edad). Aunque las
necesidades diarias varían según la edad, sexo, peso, estado fisiológico (crecimiento, embarazo,
lactancia), nivel de actividad física, estado de salud, entre otros; está claro que no necesitamos
consumir cantidades elevadas de sal.

Recuerda que:
Los alimentos enlatados, embutidos y las chucherías empaquetadas y en bolsas, son altos en sodio y
se deben consumir de forma eventual.

Contenido de sodio (en gramos) de algunos alimentos:

0,8 Papas fritas (1 ración mediana) 0,2 Galletas saladas (1 paquete de 3 galletas)

0,8 Cotufas de microondas (1 paquete) 0,1 Galletas semi dulce (1 paquete de 3 galletas)

0,3 Tortillas de maíz (1 bolsita) 0,1 Palitos de maíz con queso (1 paquete grande)

0,3 Queso fundido untable (2 Cucharadas) 0,3 Maní con sal (1 paquete mediano de 100 g)

0,3 Tortillitas (1 paquete grande) 0,3 Cereales de desayuno sin azúcar (1 taza)

Algunos consejos para reducir el consumo de sal durante “el día a día”:
• No añadir sal a los alimentos, a los guisos o a las ensaladas. Reemplazar el sabor con hierbas,
especias, limón, vinagre, pimienta, ajo, etc.
• No agregar sal cuando se preparan los alimentos, incorporarla cuando ya se haya servido y probado
la comida.
• Elegir productos frescos, siempre que sea posible: carne y pescado fresco, frutas y vegetales, que
contienen poca sal.
• Evitar alimentos salados como frutos secos salados, aperitivos, embutidos, salchichas, alimentos
enlatados, sopas y salsas de sobre, chucherías, quesos curados, entre otras.
 Consumo de azúcar
El azúcar, simple o de mesa, es un tipo de carbohidrato que solo aporta calorías vacías sin ningún otro
nutriente, por lo que se deben cuidar las cantidades que se consumen, para prevenir el riesgo de
caries dental, la diabetes mellitus, el sobrepeso y la obesidad. El exceso de azúcares se almacena en
el organismo en forma de grasa. Si estas reservas no se usan pueden acumularse con el tiempo y
producir problemas de salud, tales como: incremento de la presión arterial y de las grasas en la sangre;
además, incrementa el riesgo de infartos y otras complicaciones cardíacas y vasculares.

La OMS recomienda que los adultos deben consumir solo 10% de las necesidades diarias de energía
en forma de azúcar, es decir, 1 a 2 cucharaditas al día.

Generalmente, se acostumbra tomar café, jugos, bebidas achocolatadas y chucherías con azúcar. La
recomendación es no agregar azúcar a estos alimentos y dejar las chucherías solamente para
ocasiones especiales.

Recuerda que:
En los alimentos para los menores de dos años no hay que añadir azúcar. Solo deben recibir el azúcar
que proviene de las frutas y vegetales que integran su menú.

Algunos consejos para reducir el consumo de azúcar durante “el día a día”:
• Consumir preferiblemente frutas frescas.
• No agregar azúcar a los jugos de frutas naturales.
• Disminuir la ingesta de dulces caseros y golosinas industriales.
• Comer en las meriendas frutas y verduras crudas, en lugar de productos azucarados.
• Tomar agua, en lugar de refrescos y jugos industriales.

Contenido de azúcar (cucharaditas) de algunos alimentos:

3 Helado (Una ración de dos bolas) 3 1 Caramelo 3 Bebidas instantáneas en polvo (1 vaso)

3 Chocolate (1 barra pequeña) 9 Malta (1 botella o lata pequeña) 2 Cereales azucarados (1 Taza)

6 Leche condensada (¼ de Taza) 8 Bebidas gaseosas (1 botella o lata) 1 Cereales en hojuelas (1Taza)

5 Bebidas achocolatadas (1 vaso) 6 Jugo Pasteurizado (1 vaso pequeño) 1 Galletas saladas (1 paquete)

2 Gelatina en polvo (½ Taza) 4 Yogurt dulce (½ taza) 1 Cachito, pan (1 cachito

, ¼ de canilla o 2 rebanadas)

2 Flan/Pudín (½ Taza) 10 Torta (1 porción) 1 Salsa de tomate

(1 Cucharada) de Azúcar (25)

3 Mermelada (1 Cucharadita)
 Grasas trans
Las grasas trans, de producción industrial, son compuestos artificiales nocivos para la salud que están
presentes en diferentes alimentos, grasas y aceites. Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud
(OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomiendan la eliminación de los ácidos
grasos trans producidos industrialmente para prevenir enfermedades no transmisibles, como
cardiopatías coronarias.

Su elevado consumo no solamente está relacionado con el aumento del riesgo en sufrir enfermedades
coronarias y vasculares. Aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen el nivel de
colesterol bueno (HDL). La elevada presencia de colesterol “malo” está asociada con padecimientos
como la diabetes tipo II, la obesidad, la arterioesclerosis; así como, enfermedades del corazón y paro
cardíaco.

Las instituciones encargadas de vigilar la salud (OMS-OPS) recomiendan que la ingesta de grasas trans
se limite a menos del 1% de la ingesta calórica total, lo que se traduce en menos de 2,2g/día, en dietas
de 2000 calorías.

Las grasas trans se encuentran en muchos de los mismos alimentos que contienen la grasa saturada,
tales como: grasas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, dulces, meriendas, alimentos
fritos, productos horneados y en otros alimentos procesados y elaborados con aceites vegetales,
transformados en grasas slidas. Pueden encontrarse de forma natural en algunos alimentos de origen
animal como la leche, productos lácteos y carnes.

¿Cuáles alimentos contienen grasas trans industriales?

• Alimentos horneados comerciales, como pasteles y galletas dulces.
• Manteca vegetal.
• Palomitas para microondas.
• Pizza congelada.
• Masa refrigerada, como galletas y bollos de pan.
• Frituras, incluidas las papas fritas, las donas y el pollo frito.
• Crema de leche para café sin lácteos.

Algunos consejos para reducir el consumo de grasas trans durante “el día a día”:
• Reemplazar las grasas trans de la dieta con grasas buenas como el aceite de oliva, canola, soya, maíz
y girasol, y alimentos como las nueces y pescados.
• Escoger carnes magras, tales como aves (sin piel y no fritas), res y cerdo limpias (eliminar la grasa
visible y no fritas).
• Incrementar el consumo de frutas y vegetales de los diferentes colores.
• Examinar el etiquetado nutricional de los productos antes de comprarlos para el consumo familiar.
• Mantener el peso bajo control. Estar alerta si aumentan de peso.
 Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son aquellos productos compuestos por múltiples ingredientes
desarrollados de modo industrial. La mayoría de estos alimentos son producidos para su consumo
inmediato o para calentar y servir. No requieren preparación alguna; fueron diseñados para ser
consumidos de modo rápido y fácil.

Los más comunes son las bebidas gaseosas, jugos y bebidas azucaradas, los snacks dulces y salados,
los caramelos, los panes industriales, las tortas y galletas, los cereales endulzados para el desayuno, los
productos cárnicos listos para calentar, pizzas, sándwiches, lasañas o papas fritas, sopas listas para
calentar, pastas y postres, en polvo o envasados, entre otros alimentos. Estos alimentos son dañinos
para la salud, su calidad nutricional no es buena, pero, son extremadamente sabrosos, a veces casi
adictivos, imitan a los alimentos naturales y debido a la publicidad que les promueve, pueden
erróneamente percibirse como inofensivamente saludables. Su comercialización es sumamente
agresiva y tienen efecto negativo en la cultura alimentaria saludable, en lo social, en lo económico y
para el ambiente en general.

Las evidencias los señalan como la principal causa del aumento de las enfermedades cardiovasculares,
síndrome metabólico en los adolescentes y obesidad en los adultos; así como, de dislipidemia,
diabetes, hígado graso, intestino irritable, enfermedades metabólicas, diferentes tipos de cáncer y
mortalidad prematura.

¿Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados?

• Elaborar la comida en casa con productos lo más naturales y frescos posibles.
• Preferir hidratación y consumo principalmente de alimentos sin procesar o mínimamente procesados
como algunas frutas y verduras congeladas o envasadas al vacío.
• No dejarse impresionar por la publicidad que los promociona como saludables e inofensivos.
• Tomar agua segura, al menos 8 vasos diarios y evitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas,
jugos y aguas saborizadas).
• Planificar el menú semanal, antes de hacer las compras.
• Adiestrarse en la cocina casera y probar nuevas combinaciones y recetas.
• Apoyar la agricultura familiar y promover la preparación y cocción de alimentos saludables, incluso
en las escuelas.
• Reducir, al mínimo, los alimentos ultraprocesados es uno de los propósitos que la familia deberá
asumir para cuidar su salud y calidad de vida.
 Actividad física: Cada movimiento cuenta para mejorar la salud
La actividad física regular, según la OMS, es fundamental para prevenir y ayudar a manejar las
cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer; así como, para reducir los síntomas de la depresión y la
ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.

Las nuevas directrices recomiendan: 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad
moderada o vigorosa, por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con
afecciones crónicas o discapacidad y 60 minutos promedio al día para los niños y adolescentes.

A los adultos de edad avanzada (65 años o más) se aconseja que añadan actividades destinadas a
reforzar el equilibrio y la coordinación; así como, el fortalecimiento de los músculos, para ayudar a
prevenir las caídas y mejorar la salud.

Recuerda que:
La actividad física diaria es beneficiosa y puede realizarse como parte de la rutina diaria del trabajo, el
deporte, el ocio o el transporte. Se recomienda caminar a paso rápido diariamente, trotar, patinar y
montar bicicleta, practicar deportes, pero, también el baile, el juego, subir y bajar escaleras y las tareas
domésticas como la jardinería y la limpieza. No es necesario estar en el gimnasio, sino dedicar cada vez
más tiempo en la casa para movernos.

“Cada movimiento cuenta para mejorar la salud “.

 Arma tu plato saludable con la guía SAAS

Para armar el plato saludable es necesario conocer los grupos de alimentos, el tamaño de las raciones
por tipos de alimentos y, además, cómo combinarlos, para aprovechar mejor los nutrientes que
contienen. A continuación, se presenta información con estos detalles.

Grupos de alimentos según los nutrientes

NUTRIENTES ALIMENTOS

Cereales como: maíz, arroz, avena, trigo y

Carbohidratos cebada, tubérculos como: papa, batata,
ocumo, apio, ñame y mapuey, y plátanos.

Aceite de maíz, girasol, soya, ajonjolí,

Grasas y aceites oliva, aguacate, maní, merey, ajonjolí,
linaza, semillas de auyama.

Carne de res, cerdo, pollo, gallina, conejo,

venado, huevos, leche, queso, yogurt,
Proteínas embutidos (mortadela, jamón), granos
como: caraotas, lentejas, arvejas, frijolitos.

Frutas como: cambur, mango, lechosa,

melón, piña, patilla, naranja, limón,
parchita, tomate de árbol, fresas, coco,
durazno, melocotón, moras, mandarina,
ciruela, tamarindo, níspero, zapote,
pomarrosa, uvas pasas, entre otras.
Fibra, vitaminas
y minerales
Hortalizas como: tomate, cebolla,
pimentón, ajo, ají, lechuga, berenjena,
calabacín, acelga, berro, espinaca,
brócoli, coliflor, repollo, zanahoria,
quimbombó, vainitas, cebollín, célery, ajo
porro, perejil, cilantro, entre otros.
 Raciones adecuadas por grupo de alimentos

Granos, cereales, Leche y derivados

Hortalizas y frutas
tubérculos y plátano lácteos
1-2 raciones por comida 5 raciones al día. 1 ración por día.

Cada ración equivalente a: Cada ración equivalente a: Cada ración equivalente a:

½ taza (cocidos). Hortalizas: 1 taza de leche o yogurt
¼ del espacio de un plato ½ taza de vegetales líquidos.
mediano (cocidos). cocidos o en jugo. 4 cucharadas de leche en
1 taza de vegetales crudos. polvo.
La mitad del plato. Quesos:
Frutas: Una ración de 30 a 45
1 - 2 tazas de fruta picada. gramos.
1 fruta mediana.
½ taza de jugo de frutas sin
azúcar.
Raciones adecuadas por grupo de alimentos

Carnes y huevos Azúcar, miel y papelón

Al menos 1 o 2 raciones
en cada comida Máximo 3 cucharaditas por día.

Cada ración equivalente a:

Huevo: 1 huevo de gallina.
Carnes de res, aves,
pescado, cerdo o cacería:
2 - 4 cucharadas molidas,
mechadas o
desmenuzadas (cocidas).
¼ del espacio de un plato
mediano (cocida).
Raciones adecuadas por grupo de alimentos

Grasas y aceites
vegetales Agua
1 ración en cada comida.

Cada ración equivalente a: Adultos: Aproximadamente

Aceite (maíz, oliva, soya, 2000 ml de agua al día.
girasol) 1 cucharadita. 8 vasos/día.
Margarina 1 cucharada.
1/8 unidad de aguacate. Niños/as: Aproximadamente
Maní 10 unidades. 1500 ml de agua.
Nueves 2 unidades. 6 vasos/día.
Almendras 6 unidades.
 El Plato Saludable Tricolor
Variar los alimentos, combinando tres grupos de colores en cada plato, es la clave para lograr una
dieta balanceada.

El plato con tres colores representa los nutrientes básicos que deben estar presentes en la
alimentación diaria. El grupo azul (reparadores) representa las proteínas, el grupo amarillo
(energéticos) representa los carbohidratos y el grupo verde (reguladores) representa los vegetales y
frutas.

Para preparar el menú diario, alcanzar una dieta variada y nutritiva y contribuir a establecer hábitos de
alimentación saludables en toda la familia, se deben combinar distintos alimentos en el plato, con el fin
de mantener un balance adecuado en el organismo y prevenir enfermedades. Ingerir alimentos
variados es la mejor forma de obtener las vitaminas y minerales necesarios para cada día.

Azul, para proteínas

Amarillo, para carbohidratos
Verde, para vegetales y frutas ¼
Carbohidratos
½
¼
Proteínas
Vegetales

Considere las porciones

Escoja una porción de fruta

 RECETAS

Platos principales
 Tortilla española
Ingredientes: (8 raciones)
Huevos (5 unidades)
Cebolla (1 unidad)
Papas grandes (3 unidades)
Aceite
Sal (1 Cucharada)

Preparación
Cortar la cebolla en dados medianos y las papas en media luna.

Sofreír a fuego medio las cebollas y las papas. Condimentar con la sal.

Cuando las papas y las cebollas estén listas, transferir a un recipiente grande y dejar enfriar.

Batir los huevos. Mezclarlos con las papas y las cebollas, batir bien. Todas las papas deben quedar

cubiertas, aunque sin sumergirse en el huevo.

En una sartén, verter la mezcla de huevos, papas y cebolla. Dejar que se cocine.

Tomar un plato grande, colocarlo encima de la sartén y dar vuelta la mitad de la tortilla cocida sobre

el plato.

Colocar la sartén nuevamente en el fuego, cocinar ese lado también.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 36 kcal
Proteínas 1g
Grasas 1g
Carbohidratos 6g
 Paella vegetal
Ingredientes: (7 raciones)
Berenjena picada (1 unidad) Cebollín (1 rama)
Vainitas (½ taza) Arroz (½ kg)
Pimentón rojo (2 unidades) Agua (4 tazas)
Maíz tierno (1 taza) Sal (1 cucharada)
Cebolla (1 unidad) Alcaparras (al gusto)
Tomates (2 unidades) Aceitunas (al gusto)

Preparación
Preparar un guiso con la berenjena, las vainitas, el pimentón, cebolla, tomate, cebollín y maíz tierno.

Agregar el arroz, el agua, la sal, alcaparras y aceitunas. Dejar cocer hasta que seque y esté blando y

suelto.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 291 kcal
Proteínas 8g
Grasas 2g
Carbohidratos 64 g
 Sopa de sardinas
Ingredientes: (6 raciones)
Sardinas frescas (6 unidades)
Papa, ocumo, yuca, apio (½ kilo)
Jojotos (2 unidades)
Cebolla (¼ unidad)
Ajo (3 dientes)
Perejil (1 cucharada)
Limón (al gusto)
Sal (1 cucharada)

Preparación
Lavar y pelar la papa, el ocumo, la yuca y el apio.

Colocar las verduras en agua hasta que ablanden.

Agregar los filetes de sardinas, los jojotos, la cebolla, el ajo y el perejil.

Cocinar por 15 minutos.

Servir agregando jugo de limón al gusto.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 218 g
Proteínas 14 g
Grasas 4g
Carbohidratos 34 g
 Frijoles con mojo
Ingredientes: (7 raciones)
Mojo:
Frijoles (½ kg) Azúcar (1 cucharada)
Ají dulce (2 unidades) Aceite (4 cucharadas)
Ajo (1 diente) Vinagre (2 cucharadas)
Sal (1 cucharada) Sal (1 cucharada)
Comino (1 pizca) Cebolla picada (1 unidad)
Pimentón verde rallado (½ unidad)
Pimentón rojo rallado (½ unidad)
Salsa de tomate casera (2 cucharadas)
Perejil picado (1 cucharada)

Preparación
Remojar los frijoles un día antes.

Colocar los frijoles, el ají, el ajo y el comino a fuego lento y con abundante agua.

Cuando estén blandos, agregar la sal, y dejar hervir unos minutos más, retirar el agua y reservar los

frijoles.

Mezclar todos los ingredientes del mojo en un recipiente.

Bañar con el mojo los frijoles.

Esta preparación se puede comer fría o caliente.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 324 kcal
Proteínas 23 g
Grasas 11 g
Carbohidratos 53 g
 Pollo en salsa de piña
Ingredientes: (4 raciones)

Piña cortada en cubos (1 unidad)

Pechuga de pollo (4 unidades)
Aceite (1 cucharadita)
Pimienta (1 cucharadita)
Sal (1 cucharadita)
Caldo de pollo (125 ml)

Preparación
Licuar la piña y pasar por un colador, dejar reposar.

Colocar el aceite en una sartén y dorar el pollo por ambos lados. Retirar y dejar reposar.

Con la sartén aún caliente, agregar el jugo de piña y el caldo de pollo, dejar cocinar a fuego lento hasta

que la salsa se reduzca.

Agregar la pimienta y la sal. Colocar las pechugas de pollo en la sartén y dejar por 5 minutos.

Servir caliente.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 181 kcal
Proteínas 21 g
Grasas 5g
Carbohidratos 14 g
 Crema de batata y zanahoria
Ingredientes: (4 raciones)
Batata (700 grs)
Zanahoria (500 grs)
Ajoporro (120 grs)
Cebolla (50 grs)
Caldo de verduras (1 litro)
Aceite (1 cucharada)
Sal (1 cucharada)
Pimienta (1 cucharadita)

Preparación
Calentar el horno a 200 ºC. Pelar las batatas y las zanahorias y cortar en trozos de tamaño similar.

Colocar en una bandeja para horno las batatas y las zanahorias con aceite, pimienta y sal.

Hornear durante 20 minutos hasta dorar.

Limpiar y cortar en juliana fina el ajoporro y la cebolla. Sofreír.

Una vez que estén asadas las batatas y las zanahorias, añadir a una olla con el caldo. Cocinar 10

minutos más.

Licuar y añadir pimienta y sal. Para obtener un resultado más fino y sedoso, pasar la crema por un

colador.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 281 kcal
Proteínas 4g
Grasas 5g
Carbohidratos 66 g
 RECETAS

Acompañantes
 Croquetas de jojoto
Ingredientes: (6 raciones)
Jojotos (6 unidades)
Leche (2 tazas)
Mantequilla (3 cucharadas)
Harina (1 cucharada)
Perejil picado (2 cucharadas)
Cebolla (1 unidad)
Comino (1 cucharadita)
Huevos (2 unidades)
Sal (1 cucharada)

Preparación
Licuar el jojoto con la leche.

Incorporar el resto de los ingredientes a la licuadora y procesar hasta obtener una mezcla homogénea.

Formar las croquetas y hornear hasta dorar.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 180 kcal
Proteínas 7g
Grasas 11 g
Carbohidratos 15 g
 Dip. Salsa cremosa de cilantro

Ingredientes: (20 raciones)

Yogurt (1 1/2 taza)
Cilantro picado (1 taza)
Sal (1 cucharada)
Pimienta (1 cucharadita)

Preparación
Colocar el yogurt en la licuadora y añadir el cilantro.

Mezclar bien, hasta obtener una crema suave y homogénea.

Incorporar la sal y la pimienta.

Refrigerar una hora antes de servir.

Este dip puede ser acompañado por zanahorias, apio España, casabe, galletas, señoritas.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 15 kcal
Proteínas 1g
Grasas 1g
Carbohidratos 1g
 Acras
Ingredientes: (7 raciones)
Ocumo pelado y rallado (1 kg) Perejil picado (3 cucharadas)
Cebollas picadas (3 unidades) Huevo (1 unidad)
Ají dulce picado finamente (1 taza) Sal (1 cucharada)
Ajo triturado (2 dientes) Pimienta (1 cucharadita)
Tomillo (½ cucharada) Aceite (3 cucharadas)

Preparación
En un envase mezclar el ocumo rallado, las cebollas, el ají dulce, el ajo, el tomillo, el perejil, el huevo,

la sal y la pimienta.

Formar bolitas con la mezcla.

En una bandeja agregar el aceite y colocar en el horno las bolitas hasta dorar.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 36 kcal
Proteínas 1g
Grasas 1g
Carbohidratos 6g
 Cazón a la Juan Griego

Ingredientes: (10 raciones)

Cazón fresco y tierno (1 kg) Pimienta (1 cucharadita)
Ajo machacado (1 unidad) Vinagre (al gusto)
Ají dulce (5 unidades) Alcaparras (2 cucharaditas)
Cebolla (1 unidad) Aceitunas (10 unidades)
Cebollín (1 ramita) Pasas (1 cucharada)
Sal (1 cucharada) Agua (1 taza)

Preparación
Sancochar el cazón sin la piel con un poco de sal y vinagre. Una vez cocido, agregar los aliños picados

y sofritos e incorporar el agua a la preparación.

Continuar la cocción, tapar y dejar sudar a fuego medio.

Agregar las alcaparras, las aceitunas y las pasas. Dejar espesar la salsa un poco.

Esta preparación se sirve usualmente con arroz blanco.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 125 kcal
Proteínas 26 g
Grasas 1g
Carbohidratos 4g
Ensalada de pimentón, mango y naranja

Ingredientes: (6 raciones)
Pimentón rojo asado (3 unidades)
Aceite (1 cucharadita)
Naranja (2 unidades grandes)
Mango (2 unidades maduros)
Mostaza (1 cucharada)
Sal (1 cucharadita)
Vinagre (2 cucharadas)

Preparación
Precalentar el horno a 400°C.

Lavar y secar los pimentones enteros, untar con aceite y colocar al horno en una bandeja por 4 a 6

minutos. Retirar del horno y dejar reposar unos minutos. Aún calientes, quitar la piel y las semillas y

cortar en tiras delgadas.

Lavar y pelar las naranjas. Cortar la misma en gajos, eliminando la piel y las semillas.

Lavar y pelar los mangos. Cortar la pulpa en tiras delgadas.

Mezclar el pimentón, la naranja y el mango y aderezar con la mostaza, la sal y el vinagre.

Servir fría.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 105 kcal
Proteínas 1g
Grasas 3g
Carbohidratos 22 g
 Ensalada de tomate y atún al orégano

Ingredientes: (6 raciones)

Tomates (4 unidades) Aceite (50 ml)

Atún (1 lata de 100 gr) Vinagre (2 cucharaditas)
Pimentón rojo asado (1 unidad) Orégano (1 cucharadita)
Lechuga (1 cogollo) Sal (1 cucharadita)
Nueces (2 unidades) Pimienta (1 cucharadita)
Pasas (10 unidades)

Preparación
Cortar los tomates en mitades.

Escurrir el aceite del atún. Pelar y trocear los frutos secos.

Sacar hojas del cogollo de lechuga y lavarlas. Sacar 8 triángulos del pimentón asado.

Emplatar dos medios tomates en cada plato.

Colocar encima el pimentón asado una cucharada de atún. Rociar con las nueces, las pasas y el

orégano.

Aderezar con aceite y gotas de vinagre, sal y pimienta.

Colocar en un lateral de cada plato unas hojas del cogollo de lechuga.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 172 kcal
Proteínas 9g
Grasas 12 g
Carbohidratos 11 g
 Croquetas de papa y lechosa

Ingredientes: (6 raciones)

Papas grandes (2 unidades) Canela en polvo (1 pizca)

Lechosa poco madura rallada (2 tazas) Huevo (1 unidad)
Cebollas finamente picada (2 cucharadas) Avena molida (1/2 taza)
Perejil picado (2 cucharadas) Fécula de maíz (maicena) (2 cucharadas)
Comino en polvo (1 pizca) Aceite (1 cucharada)

Preparación
Pelar y rallar las papas. Colocar en un paño de cocina y exprimir hasta retirar todo el líquido.

Mezclar con la lechosa, la cebolla, el perejil, el comino, la canela, el huevo, la avena y la fécula.

Condimentar y mezclar.

Formar bolitas y aplanar ligeramente para formar las croquetas.

Calentar el horno y colocar las croquetas en una bandeja. Hornear hasta dorar.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 176 kcal
Proteínas 5g
Grasas 5g
Carbohidratos 29 g
 RECETAS

Meriendas
 Flan de plátano
Ingredientes: (6 raciones)
Plátanos maduros (3 unidades)
Huevos (2 unidades)
Leche (1 ½ taza)
Azúcar (3 cucharadas)

Preparación
Pelar y triturar los plátanos.

Batir los huevos y mezclar con los plátanos. Añadir la leche y mezclar bien.

Colocar el azúcar en un molde y calentar, sin agregar agua, y cubrir las paredes con el caramelo.

Verter la mezcla y cocinar en baño maría.

Dejar enfriar y desmoldar.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 159 kcal
Proteínas 5g
Grasas 4g
Carbohidratos 27 g
 Heladitos de limón
Ingredientes: (2 raciones)
Jugo de limón (50 ml)
Agua (50 ml)
Cambur (1 unidad)
Vainilla (1 cucharadita)

Preparación
Mezclar el jugo de limón con el agua, el cambur licuado y la vainilla.

Colocar la preparación en vasitos plásticos pequeños, luego colocar una paleta de madera corta.

Llevar al congelador por 12 horas.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 46 kcal
Proteínas 1g
Grasas 1g
Carbohidratos 11 g
 Besitos de coco con piña
Ingredientes: (6 raciones)
Piña rallada (100 grs)
Coco rallado o pulpa de coco (200 grs)
Papelón rallado (1/2 taza)
Casabe (2 unidades)
Leche (70 ml)

Preparación
Colocar en un caldero la piña, el coco y el papelón. Cocinar hasta que seque por completo.

Triturar el casabe y remojar en leche. Incorporar a la preparación anterior.

Cocinar por 10 minutos o hasta que se despegue de la olla.

Retirar del fuego y transferir a una bandeja.

Dejar enfriar y formar bolitas.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 196 kcal
Proteínas 2g
Grasas 9g
Carbohidratos 31 g
 Torta de pan y pasas
Ingredientes: (12 raciones)

Pan viejo o sobrante (700 grs) Papelón rallado (½ taza)

Pasitas (170 grs) Leche (2 ½ tazas)
Huevos (2 unidades) Canela en polvo (1 cucharada)
Nueces (opcional) (120 grs) Mantequilla derretida (4 cucharadas)
Ralladura de ½ limón Harina de trigo (2 cucharadas)

Preparación
Humedecer las pasas en agua -al menos durante 1 día-.

Trocear el pan en pedazos no muy pequeños y humedecer el pan en la leche, luego incorporar las

pasas.

Agregar las nueces, el papelón rallado, los huevos, la ralladura de limón, la mantequilla y mezclar hasta

obtener una mezcla homogénea.

Verter en una tortera y llevar al horno precalentado a 180°C durante 35 minutos o hasta que al probar

con un palillo el centro se encuentre seco.

Dejar enfriar y desmoldar.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 430 kcal
Proteínas 7g
Grasas 19 g
Carbohidratos 31 g
 Compota de chayota y cambur

Ingredientes: (4 raciones)
Chayota (1 unidad)
Cambur (1 unidad)
Jugo de 1 limón
Canela (cantidad necesaria)

Preparación
Rallar por el lado grueso la chayota, agregar el jugo de limón y la canela. Cocinar a fuego bajo por 15

minutos.

Licuar la chayota cocida con el cambur.

Enfriar y llevar a refrigeración.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 45 kcal
Proteínas 1g
Grasas 1g
Carbohidratos 11 g
 Mouse de mango
Ingredientes: (6 raciones)
Yogurt sin azúcar (2 tazas)
Mangos maduros (2 unidades)
Gelatina en polvo (½ cucharada)
Jugo de limón (2 cucharadas)

Preparación
Hidratar la gelatina en tres cucharaditas de agua. Reservar.

Lavar y pelar el mango.

Licuar el mango hasta tener una pulpa y colar hasta obtener un puré.

Mezclar el puré de mango con el yogur y agregar la gelatina hidratada.

Colocar el mousse en vasitos individuales y refrigerar durante tres horas.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 107 kcal
Proteínas 4g
Grasas 3g
Carbohidratos 17 g
Bebidas
 Tizana
Ingredientes: (6 raciones)
Piña (½ taza)
Lechosa (½ taza)
Patilla (½ taza)
Jugo de naranja (4 tazas)
Cambur (1/2 taza)

Preparación
Cortar todas las frutas en cuadritos.

Mezclar todos los ingredientes en un envase y sirva frío.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 106 kcal
Proteínas 2g
Grasas -
Carbohidratos 27 g
 Jugo de guayaba con pimentón
Ingredientes: (6 raciones)
Agua potable (1 litro)
Guayaba (4 unidades)
Pimentón (½ unidad)
Miel (2 cucharadas)

Preparación
Lavar la guayaba y el pimentón.

Colocar en la licuadora el agua, la guayaba cortada en trozos, el pimentón y la miel.

Licuar todos los ingredientes y servir frío.

Valor Nutricional (1 ración):

Calorías 46 kcal
Proteínas 1g
Grasas -
Carbohidratos 13 g