4 Estrategias para Regular La Actividad de La Amígdala y Vivir Mejor

4 estrategias para regular la actividad de
la amígdala y vivir mejor

A pesar de que la amígdala sea la responsable de estados como la ansiedad o la
sensación de amenaza, es posible modular su hiperactividad para que nos ofrezca
estados más armoniosos y relajados. Te explicamos cómo.
Tal vez no todo el mundo sepa que el neurocientífico Joseph LeDoux, pionero en la
investigación de la amígdala cerebral, es también cantante y compositor de una banda
de rock. El grupo se llama, como no podía ser de otro modo, The Amygdaloids. Algo
que este profesor de la Universidad señala con frecuencia es que investigar esta región,
le cambió la vida.
Su trabajo en esta temática empezó en los años 80, momento en todo el mundo estaba
mucho más interesado en el área del hipocampo. Algo que nos demostró es que la
amígdala es clave para comprender las respuestas sobredimensionadas a las
amenazas en los trastornos de ansiedad. Podríamos denominarla casi como nuestro
“botón del pánico”.
Sin embargo, a pesar de que siempre vinculemos estas pequeñas regiones con
emociones más adversas, es mucho más polivalente y fascinante de lo que pensamos. La
amígdala también tiene como función vincular el significado emocional a nuestros
recuerdos. Nos permite procesar las recompensas y favorece la toma de decisiones.
A pesar de que la amígdala sea la arquitecta del miedo y la amenaza, podemos regular
su actividad para que medie en emociones más estimulantes y positivas. La música, un
paseo o cualquier actividad que produzca oxitocina puede reducir su
hiperactividad. ¿Por qué no intentarlo?
La amígdala controla todo el cerebro y todos los sistemas principales del cuerpo para
responder a las amenazas. Es clave para nuestra supervivencia. El problema llega
cuando ve amenazas en casi cualquier circunstancia.
La amígdala es una región del cerebro que responde al estrés y cuanto más agobiados
estemos, más activa se vuelve.
Tú puedes regular la actividad de la amígdala
Para hacernos una idea de qué hace la amígdala, podemos verla cómo un pequeño
detector trabajando siempre en segundo plano, monitoreándolo todo mientras se
pregunta: “¿estamos a salvo?” . Su lema es “más vale prevenir que lamentar” y por
ello, actuamos a menudo con cierta prudencia y precaución para evitar cualquier
peligro, error, traspiés o fatalidad.
¿Cómo negarlo? Le debemos infinitas cosas a la amígdala, en especial nuestra

supervivencia. Esta estructura en forma de almendra se halla sumergida en lo más
profundo de los lóbulos temporales, forma parte del sistema límbico y es decisiva a la
hora de procesar las emociones más intensas, ya sean vinculadas al miedo o al placer.
Ahora bien, en ocasiones, su funcionamiento se puede alterar.
Son muchos los estudios mediante resonancias magnéticas que evidencian el

vínculo entre una hiperactividad de la amígdala y los trastornos de ansiedad. Un
estudio de la Universidad de Chicago, por ejemplo, destaca que esa particularidad
neurológica es ya como un marcador de condiciones como las fobias o la ansiedad
generalizada.
Asimismo, si nos preguntamos qué produce esa hiperactividad en dicha estructura, cabe
señalar que hay varias hipótesis. Estar expuestos a factores estresantes durante un
periodo sostenido de tiempo, por ejemplo, se traduce casi siempre en una mayor
actividad neuronal de la amígdala (Correll, Rosenkranz y Grace, 2005). Ahora bien, la
noticia positiva es que esto se puede revertir.
Hay estrategias para regular la actividad de la amígdala y vivir mejor. Las

analizamos.
Cuando la amígdala presenta una gran hiperactivación, dejamos de actuar de manera

racional para dejarnos llevar por nuestras emociones.
1. Paseos por entornos naturales
El cerebro está hambriento de campo, bosques, tierra, mares y escenarios

naturales. Esos son, al fin y al cabo, nuestros orígenes y raíces, pero en los escenarios
de cemento cotidianos apenas tenemos tiempo para conectar con dichos universos
saludables. Sin embargo, hacerlo revertiría de manera directa en nuestro bienestar
mental.
El Instituto Max Planck para el Desarrollo Humano publicaba hace solo unas semanas
cómo un paseo de una hora en un bosque reduce la hiperactividad de la amígdala.
Dicha investigación señala incluso cómo los habitantes de las ciudades tienen tasas más
altas de ansiedad, depresión e incluso de esquizofrenia que las personas que viven en
áreas rurales.
¿Qué tal si buscamos tiempo para conectar con la naturaleza?
2. Activa tus sentidos para relajar tu mente

Sentir, saborear, escuchar, oler… Nuestros sentidos nos conectan con el momento
presente y si hay algo que necesita nuestro cerebro, es reducir la carga de pensamientos
y estrés. Por ello, un buen modo de regular la actividad de la amígdala es aplicando las
siguientes estrategias:
 La aromaterapia tiene como facultad conectar el nervio olfativo con el sistema

límbico, esa área vinculada con el área emocional del cerebro y también con la
propia amígdala. No dudemos, en acompañarnos de esas fragancias que más nos
relajan.
 La música es otra variable que favorece la regulación del estrés y la
producción de oxitocina. Nos emociona, nos conecta con el momento presente
y nos lleva hacia recuerdos agradables.
 Sentir los sabores de los alimentos y elegir aquellos más saludables es otra
estrategia adecuada. No obstante, lo más decisivo es comer sin prisas,
aplicando lo que conocemos como mindful eating, es decir, apreciar de manera
relajada el sabor, olor, textura, etc.
Una manera de regular la actividad de la amígdala es favoreciendo actividades que

aumenten la producción de oxitocina.
3. Técnicas básicas para regular el estrés
Una estrategia esencial para regular la actividad de la amígdala es aplicar técnicas del
manejo del estrés en el día a día. Con ellas evitaremos no solo esa sobreactivación de
dicha estructura cerebral, sino que podremos prevenir estados de ansiedad. Cabe
señalar, eso sí, que a pesar de que existan diversas estrategias, debemos buscar aquellas
que más se ajusten a nuestras características y estilo de vida.
Estos son solo unos pequeños ejemplos:
 Respiración profunda y meditación.

 Técnica de relajación progresiva de Jacobson (se trata de un proceso que
consiste en tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos musculares de
nuestro cuerpo).
 Mindfulness o atención plena. Esta práctica de meditación presenta notables
beneficios para regular la actividad cerebral y mental. Tiene como objetivo
permitirnos ser más conscientes del momento presente, de lo que nos envuelve y
de las sensaciones del propio cuerpo.
 Clarificar qué es prioritario en nuestras jornadas, qué es secundario y darnos
instantes de descanso. Nada es tan importante como organizar bien nuestros días
atendiendo esos momentos de autocuidado.
Los abrazos, las risas y los buenos instantes modula la actividad de la amígdala.
4. La conexión social positiva, la gran productora de oxitocina
¿Cuándo fue la última vez que pasaste unas horas de risas, conexión y grata
complicidad con tus amigos o familia? En efecto, si deseamos modular y regular esa
actividad excesiva de la amígdala, la clave está en producir oxitocina. Como bien
sabemos, esta hormona favorece el afecto, el amor, el cuidado…
Hay múltiples maneras para elevar la producción de oxitocina, todas son sencillas y
tienen como facultad reducir el estrés para potenciar el bienestar, la calma, el equilibrio
y hasta la felicidad:
 Abraza a tus seres queridos.

 Ríe, diviértete siempre que puedas.
 Mantén conversaciones interesantes.
 Disfruta de paseos y viajes con tu pareja.
 Conoce gente interesante que reformule tus ideas y te traiga nuevas
ilusiones.
Para concluir, recordemos una vez más que el cerebro es un órgano muy plástico
que podemos modificar con nuevos hábitos. Basta con reducir el impacto del estrés,
aferrarnos al momento presente y favorecer la conexión social para que la amígdala deje
de ver amenazas donde no las hay.

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la amígdala y vivir mejor

¿Cómo negarlo? Le debemos infinitas cosas a la amígdala, en especial nuestra

Son muchos los estudios mediante resonancias magnéticas que evidencian el

Hay estrategias para regular la actividad de la amígdala y vivir mejor. Las

Cuando la amígdala presenta una gran hiperactivación, dejamos de actuar de manera

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El cerebro está hambriento de campo, bosques, tierra, mares y escenarios

¿Qué tal si buscamos tiempo para conectar con la naturaleza?

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 La aromaterapia tiene como facultad conectar el nervio olfativo con el sistema

Una manera de regular la actividad de la amígdala es favoreciendo actividades que

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 Respiración profunda y meditación.

4. La conexión social positiva, la gran productora de oxitocina

 Abraza a tus seres queridos.

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