PLAN DE ALIMENTACION

Calorías: 1200

Tiempo entre comidas: 3 horas aproximadamente.

CONSIDERACIONES INICIALES
- Quiero felicitarte por tomar esta decisión de realizar un cambio en tu vida, te estaré
acompañando en todo el proceso. Estamos juntos en esto.
- A partir de hoy en caso de dudas respecto a la pauta, me puedes escribir a mi correo:
[email protected] o [email protected] y te responderé lo antes posible. Porque no
serás mi paciente solo a la entrega de la pauta, si no a partir del día que decides iniciar este
camino conmigo.
- Debes acostumbrarte a pesar la comida. Debe conocer la porción correspondiente, para eso, se
necesita una pesa de cocina.
- Se entiende por taza a aquellas de 200cc.
- Se entiende por cucharadita aquellas de té.
- Se entiende por cucharada a aquellas de sopa.
- La porción de fruta equivale a las indicadas en el plan, en promedio una fruta mediana con
excepción del plátano, en caso de escoger esta fruta es aproximadamente ½ plátano pequeño.
- La porción de ensalada, es SIN PALTA. Aliñar con 1 CUCHARADITA de aceite de oliva solo en los
casos indicados, además de mínima porción de sal, limón.
- Los alimentos que no aportan calorías están permitidos como el té, el café el mate, etc, siempre
sin azúcar, puede ser con endulzante.
- Sin lactosa NO es sinónimo de light.
- Sin gluten NO es sinónimo de light.
- Debes tomar de 7 a 8 vasos de agua al día como mínimo, muchas veces confundimos la sed con
hambre
- Además de la alimentacion, debemos comenzar con ejercicio físico de manera paulatina, hasta
llegar a realizar 60 minutos, 3 veces por semana.
- Los días en los cuales tengas eventos especiales y no puedas seguir la pauta de alimentacion, se
debe tener de todas maneras conciencia de las porciones que vamos a ingerir. disfruta la
celebración sin abusar en exceso, ya al siguiente día, retomar el orden señalado.
- Evita las preparaciones fritas o sofritas, prefiere preparaciones a la plancha, al agua, estofado, al
horno, etc.
- Disminuye el consumo de sodio (sal). Una buena estrategia es disminuir la cantidad de sal de
mesa de forma gradual, utilizando otros condimentos.
DIA 1

DESAYUNO: 25 a 30 gr de pan molde (1 rebanada), 60 gr de jamón, 15 gr de margarina

light (1 cucharadita), Té o café sin azúcar y 200 ml de leche descremada (1
taza) o 1 yogurt light.
COLACION: 100 gr de manzana (1 pequeña) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ALMUERZO: ¾ de taza de arroz primavera (20 gr de Arroz crudo, 35 gr de poroto verde y
25 gr de zanahoria con 1 cucharadita de aceite), 100 gr de pollo a la plancha
sin aceite. 120 gr de ensalada de Tomate, lechuga y palmito (a gusto)
aliñado con 1 cucharadita de aceite.
COLACION: 100 gr de manzana (1 pequeña) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ONCE/CENA: 25 a 30 gr de pan molde (1 rebanada), 1 huevo revuelto con 60 gr de jamón
y 1 cucharadita de aceite, ensalada de 120 gr de Tomate, con lechuga y
palmito (a gusto) aliñada sin aceite.
Ó Puede repetir el almuerzo.

DIA 2

DESAYUNO: 30 gr de Pan pita, 40gr de atún al agua, 60 gr de quesillo, 30 gr de palta (1

cucharada), Té o café sin azúcar.
COLACION: 120 gr de naranja (1 regular) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ALMUERZO: 60 gr de Fideos cocidos, servidos con salsa boloñesa (100 gr de carne de
pavo molida, 30 gr de zanahoria, 30 gr de cebolla, 30 gr de salsa de tomate,
cocinar con 1 cucharadita de aceite). Ensalada de apio con rabanito (a
gusto) aliñado con 1 cucharadita de aceite.
COLACION: 120gr de naranja (1 regular) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ONCE/CENA: 30 gr de Pan pita, Omelette: 2 huevos con 120 gr de champiñones y 60 gr de
cebolla, salteado con 1 cucharadita de aceite. Té o café sin azúcar.
Ó Puede repetir el almuerzo.
DIA 3

DESAYUNO: 20 gr de Avena (3 cucharadas) con 1 yogurt light o 200 ml de leche

descremada (1 taza), acompañado de 40 gr de atún al agua con 1½
cucharadita mayonesa light. Té o café sin azúcar.
COLACION: 200 gr de Frutillas con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada (1 taza).
ALMUERZO: 80 gr de Papa con 150 gr de zapallo italiano al horno o salteado con 1
cucharadita de aceite, 160 gr de pescado (merluza, reineta, atún) con 30 gr
de cebolla y 60 gr de tomate al horno con 1 cucharadita de aceite. Ensalada
de lechuga (a gusto, aliñar sin aceite).
COLACION: 200 gr de Frutillas con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada (1 taza).
ONCE: 60 gr de Quinoa cocida con 70 gr de Poroto verde cocido (70 gr) con 90 gr
de betarraga (90 gr) lechuga y pimentón (a gusto), 2 huevos duros, 1
cucharadita de aceite. Té o café sin azúcar.
Ó Puede repetir el almuerzo.

DIA 4

DESAYUNO: 25 a 30 gr de pan de molde (1 rebanada), 1 huevo revuelto con 1

cucharadita de aceite. Té o café sin azúcar con 200 ml de leche descremada
(1 taza) o 1 yogurt light.
COLACION: 60 gr de plátano (½ unidad pequeña) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ALMUERZO: 70 gr de Choclo cocido con cucharaditas de Mayonesa light, 100 gr de pollo
con 75 gr de zapallo italiano, 50 gr de champiñones salteado o al horno, con
1 cucharadita de aceite. 120 gr de tomate con lechuga, repollo o apio (a
gusto) aliñar sin aceite.
COLACION: 60 gr de plátano (½ unidad pequeña) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ONCE: 25 gr de fajita (1 unidad pequeña), 50 gr de pollo con 60 gr de cebolla
salteada con 1 cucharadita de aceite, una guarnición de poroto negro 50 gr
y ensalada de 120 gr de tomate con lechuga (a gusto) aliñar sin aceite.
Ó Puede repetir el almuerzo.
DIA 5

DESAYUNO: 25 gr de fajita (1 unidad pequeña) con 50 gr de pollo cocido, 60 gr de queso

fresco light, 1 cucharadita de mayonesa light. Té o café sin azúcar.
COLACION: 100 gr de kiwi (2 unidades) con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada
(1 taza).
ALMUERZO: 1 taza de Legumbres (25 gr de Legumbres crudas, con 10 gr de arroz/fideos
crudos y 50 gr de carne molida de pavo, cocinar con 1 cucharadita de
aceite), Ensalada 120 gr de tomate (aliñar sin aceite).
COLACION: 100 gr de kiwi (2 unidades) con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada
(1 taza).
ONCE: 80 gr de papa con 120 gr de Tomate y lechuga (a gusto) con aliñar con 1
cucharadita de aceite, 2 huevos duros, Té o café sin azúcar.
Ó Puede repetir el almuerzo.

DIA 6

DESAYUNO: 25 a 30 gr de pan de molde (1 rebanada), 1 huevo revuelto con 1

cucharadita de aceite. Té o café sin azúcar con 200 ml de leche descremada
(1 taza) o 1 yogurt light.
COLACION: 180 gr de Mandarina (2 unidades) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ALMUERZO: Tortilla de verduras: 120 gr de acelga o espinaca, 70 gr de poroto verde
preparada con 2 huevos y 1 cucharadita de aceite. 80 gr de Papas pre fritas
al horno o freidora de aire (sin aceite). Ensalada de repollo, lechuga o apio
(a gusto) aliñar con 1 cucharadita de aceite.
COLACION: 180 gr de Mandarina (2 unidades) con 1 yogurt light o 200 ml de leche
descremada (1 taza).
ONCE: 70 gr de Choclo, 120 gr Tomate con 70 gr de poroto verde y lechuga (a
gusto) aliñada con 1 cucharadita de aceite y 80 gr de atún al agua, Té o café
sin azúcar.
Ó Puede repetir el almuerzo.
DIA 7

DESAYUNO: Panqueques: 20 gr de avena, 1 huevo, 100 ml leche descremada, 1

cucharadita de aceite, endulzante a gusto (moler todo en una juguera y
llevar al sartén). Acompañar con jarabe/syrup para panqueques sin azúcar.
Té o café sin azúcar y 100 ml de leche descremada.
COLACION: 120 gr de Piña con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada (1 taza).
ALMUERZO: Papas Mayo: 80 gr papa y 50 gr zanahoria con 2 cucharaditas de mayonesa
light, 100 gr de pechuga de pollo asado, ensalada de 120 gr de Tomate
aliñar con 1 cucharadita de aceite.
COLACION: 120 gr de Piña con 1 yogurt light o 200 ml de leche descremada (1 taza).
ONCE: Preparar una ensalada: 60 gr de fideos (espirales, corbatitas, canutones),
120 gr de tomate con 70 gr de espinaca y pimentón (a gusto) aliñar con 1
cucharadita de aceite, 80 gr de atún. Té o café sin azúcar.
Ó Puede repetir el almuerzo.