Escuela Industrial y Preparatoria Técnica Pablo Livas

Mtro. Rogelio G. Garza Rivera

Rector

Dr. Santos Guzmán Lopez

Secretario General

Q.F.B. Emilia Edith Vázquez Farías

Secretaría Académica

M.C. Sandra Elizabeth del Río Muñoz

Directora del Sistema de Estudios del Nivel Medio Superior

Dr. Gerardo Gustavo Morales Garza

Director de la EIPTPL

M.E.S. Patricia Aranda Martínez

Subdirectora Académica de la EIPTPL

M.C. José Andres Moreno Banda

Subdirector de Formación Integral al Estudiante de la EIPTPL

José Mariano Jiménez #321 Sur Col. Centro, Monterrey, N.L.

C.P. 64000

Manual Actividad Física y Salud

©M.C. Jesus Manuel Ortiz Esquivel

Hecho en Monterrey N.L., México

 Mensaje del Rector

La Universidad Autónoma de Nuevo León es una institución impulsora del progreso y bienestar de la socie-
dad; su actividad está sustentada en un Plan de Desarrollo Institucional; desarrolla la investigación, la inno-
vación, y además fomenta el desarrollo social y cultural en procesos que contribuyen al logro de su Misión y
la Visión UANL al 2030.
A lo largo de 86 años, la UANL ha mantenido la unidad y continuidad a los principales planes y proyectos, al
logro de la Misión educativa de la Institución y avanza con visión de futuro, para poder brindar conocimiento
y servicios de excelente calidad, por lo que siempre se ha distinguido por la pertinencia de sus programas.
Actualmente, mediante esfuerzos permanentes para formar a los ciudadanos que nuestro país merece y
necesita, nos encontramos inmersos en un proceso de posicionamiento y replanteamiento sobre nuestras
metas y objetivos que permitan asegurar que tanto estudiantes como profesores sean competitivos a nivel
nacional e internacional; es decir, como una institución que educa para transformar y se transforma para
trascender.
Atendiendo a lo señalado en el Modelo Educativo por competencias referente a su enfoque constructivista
y a la evolución de los estudiantes, se busca que por sí mismos obtengan aprendizajes y adquieran las habili-
dades socio-formativas que permitan la interpretación, la argumentación y los planteamientos para la reso-
lución de problemas del contexto externo; asimismo, para evidenciar la formación en idoneidad y compro-
miso ético se contempla al estudiante como el principal protagonista del aprendizaje, un líder que adquiere
y desarrolla capacidades que le permiten construir su propio conocimiento a través de los seis ejes rectores
como son: la promoción de una educación centrada en el aprendizaje, la educación basada en competencias,
la flexibilidad curricular y de los procesos educativos, la internacionalización, la innovación académica y la
responsabilidad social.
El proceso de enseñanza-aprendizaje se realiza a través de la planificación o planeación didáctica, ya que
en este nivel educativo ésta es la herramienta que permite organizar el pensamiento y la acción, ordenar
la tarea, estimular el compartir, el confrontar, ayudar a establecer prioridades, a concientizarse acerca de la
distribución del tiempo, pero sobre todo, a tener en cuenta que de las competencias derivan tres aspectos:
conocimientos, habilidades y actitudes, mismos que tienen como resultado final un producto, un servicio o
una decisión, permitiendo con ello la consolidación de la formación integral del estudiante y sus habilidades
socioemocionales para su mejor desempeño.
En su Visión 2030, la UANL aspira a ser reconocida como una institución socialmente responsable y de clase
mundial, es por ello que a través de la Dirección del Sistema de Estudios del Nivel Medio Superior y de sus
Cuerpos Académicos Disciplinares, se ha rediseñado el contenido curricular de los libros de texto correspon-
dientes a cada una de las unidades de aprendizaje, así como las respectivas Guías de aprendizaje que confor-
man los nuevos planes y programas de estudios de la oferta educativa del bachillerato, con lo que se refrenda
el compromiso social de difundir y generar un conocimiento social, científico y humanista en beneficio de la
sociedad.
Deseo destacar que la excelencia de nuestros programas educativos en el Nivel Medio Superior es fortalecida
por la formación y profesionalismo de los profesores universitarios, los indicadores lo avalan y ello nos posi-
ciona como una Universidad que ha sido reconocida por obtener los más altos estándares de calidad de edu-
cación media superior y superior en México, y que trasciende de ser una Universidad grande a ser una gran
Universidad, para entregar a la sociedad ciudadanos globales, competitivos y generadores de conocimiento
y bienestar para la humanidad.

Mtro. Rogelio G. Garza Rivera

Rector de la UANL
 Mensaje del Director

La Escuela Industrial y Preparatoria Técnica “Pablo Livas” llega a su centenario en pleno cumplimiento de
su primera razón de ser: “llenar una necesidad social”. En 1921 fue inaugurada como Escuela de Labores Fe-
meniles “Pablo Livas”, con el firme propósito de formar jóvenes mujeres en labores no sólo del hogar, como
dictaba la costumbre en aquel entonces, sino también en labores cotidianas que, dentro de los estándares
sociales de la época, le permitirían aspirar a una vida independiente como costureras, cocineras, estilistas y
artesanas.

A cien años de distancia, aquella instrucción evolucionó a la técnica formal que conocemos hoy en nuestra
oferta educativa, a la que orgullosamente anexamos el Bachillerato Técnico en Artes. Bajo la firme convic-
ción de que la Cultura es formadora de carácter emocional y pensamiento crítico, tan necesitados en nuestra
sociedad actual, la “Pablo Livas” celebra su aniversario como una preparatoria completa, formadora de jóve-
nes en los campos del Diseño, Tecnología, Deporte, Gastronomía y Artes; esto, bajo el continuo compromiso
de atender las necesidades sociales, tal y como lo hicieron las maestras fundadoras de nuestra preparatoria
cien años atrás.

Dr. Gerardo Gustavo Morales Garza

Director
Índice

Introducción
Etapa 1 Conceptos Básicos sobre Actividad Física y Salud pag. 2
Tema 1 Definición Actividad Física y Salud
Tema 2 Estudios clínicos de ejercicios
Tema 3 Estudios epidemiológicos sobre actividad o aptitud física y salud
Tema 4 Epidemiologia descriptiva de la actividad física en los Estados Unidos
Tema 5 Conceptos básicos sobre actividad física y salud
Tema 6 Características de la actividad física
Tema 7 La actividad física como detonador de la salud
Tema 8 Formas de realizar actividad física
Tema 9 La salud
Tema 10 ¿Cómo incrementare el interés por la práctica de actividad
Tema 11 Aptitud física, bienestar y salud
Tema 12 La actividad física como cultura
Tema 13 Programa deporte para todos
Tema 14 Cómo se promueve la actividad física en otros países

Etapa 2. Principios del entrenamiento físico y Actividad Física pag. 35
Tema 1 El entrenamiento de la condición física está basado en la adaptación
del organismo
Tema 2 Actividad física en las diferentes etapas de la vida

Etapa 3. Actividad Física en las Diferentes Etapas de la Vida pag. 41

Tema 1 La resistencia y el niño
Tema 2 Actividad Física en Adolescentes
Tema 3 Actividad Física en los adultos
Tema 4 Actividad Física en la tercera edad
Tema 5 Resistencia
Tema 6 Fuerza
Tema 7 Diseño de programas para la tercera edad
Tema 8 Estructura de una sesión clase

Etapa 4. Cómo iniciar y mantener un programa de actividad pag. 67

física y salud
Tema 1 Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias
Tema 2 Adultos
Tema 3 Niños
Fuente(s) de apoyo y consulta pag. 79
Continua la Guía de Aprendizaje pag. 80
Introducción
El interés por promover la actividad física y la salud en estos tiempos es de suma importancia ya que la
combinación de estas dos actividades nos llevará a tener un mejor estilo de vida.

La práctica de la actividad física acompañada de una buena alimentación dejará beneficios a nuestro cuer-
po, ya que mejorará el funcionamiento de los sistemas que constituye nuestro organismo.

En los temas que se desarrollan en este libro van encaminados para dar a conocer desde los beneficios que
te dejará la práctica de actividad física, así como dar a conocer que la práctica de actividad física y deporte
es un derecho de cada persona.

Se describen formas sencillas para la elaboración de programas de actividad física para la infancia, adoles-
cencia, adultos y tercera edad, de acuerdo a las intensidades que pueda manejar cada persona, así como
las recomendaciones para iniciar la práctica de actividad física y deporte.

1
 Etapa 1

CONCEPTOS BÁSICOS
SOBRE ACTIVIDAD
FÍSICA Y SALUD

2
1. DEFINICIÓN ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embar-
go, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya
sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

La actividad física puede ayudar a:

-Quemar calorías y reducir la grasa corporal
-Reducir el apetito
-Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta
de calorías.

La cantidad de calorías quemadas depende de:

-La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos
se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
-El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando
durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
-Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5
km (1.5 millas) por hora.

3
TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y
representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un indi-
viduo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cere-
bral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta
según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer
elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabó-
lica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por
ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado
sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las
investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos
que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso
únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la activi-
dad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con
esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda
mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono
muscular.

Recomendaciones:
Para bajar de peso y mantenerlo
-Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los
beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla du-
rante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
-La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90%
de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe
alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

4
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y
segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una con-
versación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos
veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día
no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los
beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce,
y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso.
Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar,
pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

Beneficios
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del
riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la
edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más
eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal,
reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.

Efectos Secundarios
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conve-
niente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones
por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición
física de la persona.

La Actividad Física desde la Prehistoria hasta el Presente

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan de 3,5-
3,8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia humana, Hominidae,
produjo la raza humana moderna, H. sapiens aproximadamente 35.000 años atrás.

Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero, casi un millón de años atrás, la
caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos.
Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de
actividad física extenuante.

El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plan-

tas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años. Los avances industria-
les durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media.
Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto,
en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.

5
Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos han disminuido durante el transcurso del
siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra
Mundial. El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los
aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución.

Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son
mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Los seres humanos
evolucionaron para ser animales activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida se-
dentario de la sociedad moderna.

Este punto está bien establecido por Eaton y cols: “Desde un punto de vista genético los humanos de hoy
son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un mundo que difiere de aquel para
el cual nuestra constitución genética fue seleccionada”.

Este argumento teleológico de la selección genético humana y de la necesidad de la actividad física no

prueba que la actividad sea necesaria para la salud, pero puede ser un punto de partida útil para la siguien-
te revisión y discusión.

Desarrollo de la Ciencia del Ejercicio

El estudio científico del ejercicio es un desarrollo reciente. En la última parte del siglo XIX los fisiólogos
comenzaron a usar el ejercicio para perturbar los sistemas orgánicos con el propósito de entender mejor
el funcionamiento fisiológico. De hecho, tres fisiólogos del ejercicio, Meyerhof y Krogh (metabolismo
muscular), y Hill (fisiología del ejercicio), han ganado el premio Nobel por sus investigaciones.

Durante los últimos 70 años, cientos de estudios han documentado el tipo y el grado de los cambios que
ocurren con el entrenamiento físico en el músculo esquelético, el sistema circulatorio, la función pulmo-
nar, el sistema cardiovascular, y la función endócrina. Estos estudios han sido realizados en jóvenes y an-
cianos, en hombres y mujeres, con diferentes protocolos de entrenamiento, y bajo diversas condiciones
ambientales. Los primeros estudios generalmente tenían muestras pequeñas, frecuentemente carecían
de grupos control, eran de corta duración, y tenían otras fallas en sus diseños. Estos defectos han sido
corregidos durante los últimos 10-20 años.

Los estudios sistemáticos sobre los efectos de la actividad física sobre la salud son más recientes, princi-
palmente limitados a los últimos 30-40 años. Morris y cols. Tuvieron generalmente, un rol principal en la
formulación de la hipótesis moderna “actividad física-enfermedad coronaria” con sus estudios con traba-
jadores transportistas londinenses y, más tarde, con personas civiles británicas.

Definiciones
Es necesario definir varios términos claves, esenciales al propósito de este artículo. Nosotros adoptamos
las definiciones de Caspersen y cols. Para actividad física, ejercicio, y aptitud física:
1. Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que
provocan un gasto energético.
2. Ejercicio: movimiento corporal planeado, estructurado, y repetitivo, realizado para mejorar o
mantener uno o más componentes de la aptitud física.
3. Aptitud física: una serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se relacionan con la
capacidad para realizar una actividad física.

6
El componente de la aptitud física, que ha sido más frecuentemente estudiado en su asociación con la
salud, es la potencia aeróbica o, como es medido en el laboratorio de fisiología, el máximo consumo de
oxígeno. Este atributo, también es llamado capacidad cardiovascular, cardiorrespiratoria, o de resistencia.
A menos que se especifique lo contrario, nosotros usaremos el término aptitud física para referirnos a la
potencia aeróbica.

El otro término principal que necesita ser definido es salud. Nosotros tomamos un amplio espectro de
salud, no sólo el que excluye a la enfermedad, sino también al que incluye a la capacidad de desarrollar ac-
tividades de la vida diaria. Los puntos límites de la enfermedad son frecuentemente utilizados en estudios
de actividad física. Sin embargo, para nuestros propósitos, la definición de salud va más allá de la exclusión
de la enfermedad clínica, para enfatizar sobre la capacidad funcional o el estado funcional de la salud.

Esta última característica incluye el hecho de evitar la incapacidad funcional, pero también se extiende
a mayores niveles de capacidad funcional. Uno de los efectos mejor documentados de la actividad física
regular es el mayor nivel de aptitud física. Esto permite un mayor grado de capacidad funcional para par-
ticipar en un amplio rango de actividades diarias, sin dificultad y disfrutando de las mismas.

La persona activa es difícil que se fatigue con las actividades rutinarias de la vida diaria y tiene una mayor
capacidad para desenvolverse ante una emergencia, o para participar de actividades recreacionales inten-
sas.

2. ESTUDIOS CLINICOS DE EJERCICIO

Ejercicio y aptitud física
Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, y la relación entre la actividad y la
aptitud, probablemente es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los soldados desde siempre han
sido entrenados para mejorar su capacidad de performance. Los estudios cuidadosamente realizados para
cuantificar el entrenamiento requerido para producir una mejoría en la aptitud son recientes; en 1957,
Karvonen y cols. Publicó uno de los primeros estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años,
han focalizado la atención en tres principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y
duración.

Intensidad
Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio requerida
para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD)
fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la prescripción de ejercicios.

Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno como la mínima intensidad de ejercicio
recomendada para mejorar la aptitud física. Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones
para el umbral de intensidad, y la tercera edición del libro del CAMD en 1986 recomienda una intensidad
mínima del 50%. La cuarta edición de 1991, recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio
entre el 40-60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas.

7
Una declaración del CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden
lograr un efecto significativo de entrenamiento con…40-50%” de la capacidad. Una hipótesis alternativa
del nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento depende principalmente, sino ex-
clusivamente, del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Esta distinción es importante
y necesita una aclaración adicional.

Si existe un umbral de intensidad mínima, este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capaci-
dad de la persona, de la duración de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento, y
quizás de otras características individuales.

Duración
El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento.
Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La
actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad,
para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético
total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capaci-
dad.

Los investigadores han desafiado la creencia que la actividad aeróbica continua es necesaria para lograr
un efecto en el entrenamiento. Un estudio reciente se refiere a este tema comparando dos regímenes
diferentes de entrenamiento. Un grupo entrenaba cinco días por semana con una sesión diaria de 30
minutos. El segundo grupo también entrenaba cinco días por semana, pero en tres sesiones diarias de 10
minutos. Luego de ocho semanas de entrenamiento los aumentos en la capacidad física fueron similares,
sugiriendo de esta manera, que la acumulación de actividad en el transcurso del día puede producir un
efecto de entrenamiento deseable.

Frecuencia
El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana. La mayoría de los estudios muestran poco cam-
bio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante
intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando
5 días por semana.

Efectos fisiológicos del ejercicio agudo y crónico

Los potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física han sido inten-
samente investigados durante los últimos años. Los estudios existentes clínicos y en laboratorio, han
documentado una amplia gama de beneficios, incluyendo adaptaciones metabólicas, hormonales, y car-
diovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante y luego de esfuerzos máximos y sub-
máximos.

El ejercicio agudo y crónico también reduce la ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre
otras características psicológicas, tanto en personas normales como en aquellas con patologías clínicas.
En esta sección, nosotros solamente puntualizamos los beneficios fisiológicos claves que, en teoría, con-
tribuyen a reducir el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

8
Mejoramiento del balance entre la demanda y el aporte de oxí-
geno cardíaco
El requerimiento del oxígeno cardíaco durante el ejercicio está determinado por una variedad de factores,
de los cuales el más importante está reflejado por el producto frecuencia-presión (esto es, el producto
entre la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea sistólica).

Debido a que este producto aumente en forma lineal durante un ejercicio progresivo, también lo hace la
demanda de oxígeno. Luego del entrenamiento, el producto provocado por una determinada intensidad
submáxima, en general es sustancialmente disminuido. Esto permite que una actividad física específica
sea realizada con una menor demanda de oxígeno, y por lo tanto, con un menor riesgo de isquemia.

Actualmente, no existe una evidencia directa que el ejercicio provoque la formación de colaterales coro-
narias, y probablemente este tema no se resolverá hasta que se desarrollen técnicas más sofisticadas para
la evaluación de la colateralización coronaria y sean utilizadas en estudios clínicos para el entrenamiento.
Sin embargo, hoy en día hay evidencia de que el entrenamiento puede, de hecho, mejorar el aporte y/o
utilización de oxígeno.

Hipertrofia ventricular excéntrica

La hipertrofia del miocardio es un mecanismo de adaptación que se desarrolla en respuesta al aumento
del llenado hemodinámico del corazón. De acuerdo a la naturaleza específica de tal llenado, el aumento
resultante en la masa cardíaca está asociado con las alteraciones características en el volumen de las
cavidades cardíacas y en el grosor de sus paredes. Como una respuesta adaptativa a la sobrecarga en el
volumen del ventrículo izquierdo, el entrenamiento dinámico, a menudo produce un aumento en el grosor
de la pared ventricular izquierda. Se cree que esta hipertrofia excéntrica está asociada con un aumento en
la vascularidad de miocitos, que está en proporción al grado de hipertrofia de los miocitos en sí, y por lo
tanto mejora la función cardíaca y asegura la salud de los mocitos.

La función del ventrículo izquierdo es un determinante principal en el riesgo de mortalidad, luego de un

infarto agudo de miocardio. Debido a que las personas con hipertrofia excéntrica pueden sufrir relativa-
mente un menor daño en la función del ventrículo izquierdo, para una cantidad determinada de daño en
el miocardio, Ekelund y cols. Formularon la hipótesis que estas personas tienen mayores chances de sobre-
vivir a un infarto de miocardio.

Efecto favorable sobre la coagulación sanguínea

Se cree que la oclusión total de una arteria coronaria como resultado de una formación trombótica en el
sitio de una estenosis aterosclerótica, es el evento precipitante final en más del 90% de los infartos agudos
de miocardio. A pesar de que se han reportado observaciones enfrentadas y que aún se necesitan más
investigaciones, se piensa que el ejercicio reduce la adherencia y el estado de agregación de plaquetas san-
guíneas. Por otra parte, mientras que la inactividad física parece disminuir la fibrinólisis, el entrenamiento
tiende a aumentarla moderadamente, lo que es favorable para el organismo.

9
Mejoría en el perfil de lípidos y lipoproteínas plasmáticas
La Tabla 1 presenta un resumen del efecto del ejercicio agudo y crónico sobre los lípidos y lipoproteínas
plasmáticas. De estos beneficios, quizás el más relevante es el aumento del colesterol-lipoproteína de alta
densidad (HDL). En general, una sola serie de ejercicio de duración moderada, en el largo plazo provoca
un aumento de 4-6 mg/dl en los niveles de colesterol HDL en hombres y mujeres. Estudios recientes rea-
lizados por Hughes y cols. Sugieren que a pesar que la intensidad del ejercicio no parece modificar signifi-
cativamente, el impacto agudo del ejercicio aeróbico sobre los niveles de colesterol HDL en los hombres,
si lo hace la duración del mismo. En su estudio, el aumento de los niveles de colesterol HDL plasmático,
24 horas después de una serie de ejercicios realizados con un consumo de oxígeno 20% inferior al umbral
anaeróbico, fue mayor cuando la duración del ejercicio fue de 45 minutos, en comparación con 30 minu-
tos.

Del mismo modo, a pesar que no todos los estudios están de acuerdo, los resultados muestran en general
un incremento del 5-15% en los niveles de colesterol HDL plasmático luego de un entrenamiento crónico.
En los hombres, tales incrementos parecen estar directamente relacionados, tanto con la intensidad del
ejercicio como con la cantidad total de gasto energético semanal. En las mujeres, un estudio reciente lle-
vado a cabo en el Instituto de Investigaciones Aeróbicas sugiere que un entrenamiento con intensidades
moderadas, realizado aproximadamente al 55% de la máxima frecuencia cardíaca puede ser tan efectivo
para incrementar los niveles de colesterol HDL como un entrenamiento con mayores intensidades.

Reducción del riesgo de hipertensión y disminución de altos

valores de tensión arterial
Los estudios epidemiológicos han documentado una reducción en el riesgo del desarrollo de la hiperten-
sión en personas físicamente activas. Varios estudios también han demostrado que las presiones san-
guíneas de pacientes hipertensos son reducidas, durante una a tres horas, luego de una simple serie de
30-45 minutos de ejercicio aeróbico. Además, una meta-análisis reciente con 25 estudios longitudinales,
ha confirmado la eficacia del entrenamiento aeróbico en la disminución de la presión sanguínea sistólica
y diastólica.

El promedio de reducciones en las muestras de esta meta-análisis fue de 10,8 y 8,2 mmHg, para las pre-
siones sistólica y diastólica, respectivamente. Notablemente, en los estudios incluidos en el meta-análisis,
los ejercicios de intensidad moderada parecieron ser tan efectivas-sino más-que los de intensidades más
altas.

Mejoría en la sensibilidad a la insulina

Las observaciones del estudio de Framingham indican que la incidencia de enfermedades cardiovascula-
res entre individuos con diabetes mellitus es, aproximadamente, dos a tres veces mayor que en personas
normoglucémicas. Una investigación reciente mostró, además, que la insulina mejora la proliferación de
las células arteriales de los músculos lisos y estimula la lipogénesis en el tejido arterial. No es sorprendente,
que la hiperinsulinemia también esté ligada a un riesgo acentuado de infarto agudo de miocardio, aún en
hombres no diabéticos.

10
En forma aguda, una sola serie de ejercicio aeróbico submáximo aumenta la sensibilidad insulínica en el
músculo esquelético y en otros tejidos. Por lo tanto, tal ejercicio, a menudo, provoca una disminución en
los niveles de glucosa sanguínea en pacientes con diabetes mellitus insulino, o no insulino-dependientes.
Esta mejoría, inducida por el ejercicio, en el metabolismo de la glucosa puede persistir durante horas y
días, y se piensa que es modulada por un incremento en el número de transportadores de glucosa de la
membrana celular, así como por un incremento en la actividad intrínseca de estos transportadores.

Con un entrenamiento crónico, el control glucémico también mejora en personas que tienen diabetes no
insulino-dependiente y, en menor grado, en aquellas personas que si dependen de insulina. Sin embargo,
como es en parte, el mismo efecto beneficioso sobre las lipoproteínas plasmáticas y con la tensión arterial,
aún no está claro si tales mejoras son, en gran medida, debidas a los efectos acumulativos de las series
individuales agudas de ejercicio, más que a un cambio de aptitud en sí, mediado por el entrenamiento.

Reducción de la obesidad y mejoría en la distribución de la adi-

posidad corporal
La restricción calórica a través de la dieta, en combinación con el gasto calórico mediado por el ejercicio
regular, parece ser el modo más efectivo de prevenir la obesidad y mantener un peso corporal ideal. Este
enfoque, en comparación con la dieta sola, preserva mejor la masa magra y puede estar ligado, posible-
mente, con cambios crónicos favorables en la tasa metabólica basal. El ejercicio regular, también puede
estar asociado con beneficios en cuanto a la mantención y a la estabilidad de la pérdida de peso. Estu-
dios recientes han muchas de las consecuencias adversas de la obesidad pueden estar más cercanamente
relacionadas con la distribución de la grasa corporal, que con la cantidad de la misma. Desde luego, los
individuos con más grasa en el tronco, especialmente grasa intraabdominal, tienen un mayor riesgo de
muerte que los individuos que son igualmente obesos, pero cuya grasa está predominantemente en las
extremidades. A pesar de ser necesarios más estudios, el ejercicio regular parece ser capaz de provocar
cambios favorables en la distribución de la grasa corporal. En realidad, estudios preliminares sobre el en-
trenamiento sugieren una movilización preferencial de la grasa subcutánea del tronco, en comparación
con la grasa subcutánea periférica.

Mejoría en la función inmunológica.

En vista de la evidencia existente que la actividad física disminuye los riesgos de cáncer de colon (espe-
cialmente en los hombres) y los cánceres de pecho y de los órganos reproductivos en las mujeres, junto
con la reconocida importancia del sistema inmunológico en la defensa orgánica contra la neoplasia, es
entendible por qué la inmunología del ejercicio es actualmente un área de interés en la investigación.

A pesar de que tanto el ejercicio agudo como crónico han sido asociados con consecuencias inmunológi-
cas potencialmente beneficiosas, la hipótesis de que una mejoría de la inmunovigilancia inducida por el
ejercicio contribuye a la disminución del riesgo de cáncer, es actualmente controvertida, y necesita una
considerable investigación futura. En realidad, muchos expertos creen que el mecanismo por el cual la ac-
tividad física regular puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, es de naturaleza no inmunológica. Es
posible que tales mecanismos no inmunológicos incluyan una reducción del tiempo de tránsito intestinal,
en el caso del cáncer de colon, y alteraciones hormonales (por ejemplo, disminución de los niveles de es-
trógenos y consecuentemente, menos estimulación de los órganos), en el caso de los cánceres de pecho
y de los órganos reproductivos.

11
Resumen sobre los estudios clínicos sobre el ejercicio

Los estudios clínicos confirman que el ejercicio ejerce influencia sobre muchos sistemas y funciones orgá-
nicas. Se han identificado varios efectos posiblemente saludables del ejercicio. Algunos de estos efectos
son respuestas agudas a una simple sesión de ejercicio; otros surgen de adaptaciones crónicas al entrena-
miento.

3. ESTUDIOS EPIDEMIOLOGICOS SOBRE

ACTIVIDAD O APTITUD FISICA Y SALUD
Enfermedades cardiovasculares
El aumento en el riesgo de enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario ha sido evaluado en
más estudios epidemiológicos que para cualquier otra enfermedad combinada, y las enfermedades coro-
narias (CHD) son, por lejos, las enfermedades cardiovasculares más frecuentemente estudiadas. Hasta el
presente se disponen de numerosos trabajos de revisión sobre el riesgo de las CHD asociadas con hábitos
sedentarios; en 1987, Owell y cols. publicaron uno de los trabajos de revisión más completa. Como ya se
ha establecido que los hábitos sedentarios están casualmente relacionados con el aumento en el riesgo de
CHD, nosotros no revisaremos este tema en detalle.

Hipertensión
Los estudios cross-seccionales muestran menores tensiones sanguíneas en personas activas que en seden-
tarias. La magnitud de diferencias en la tensión sanguínea entre los grupos activos, es modesta; normal-
mente menor a 10 mmHg para la presión sistólica y 5 mmHg para la diastólica. Esta asociación parece ser
independiente de las potenciales variables confrontadas, tales como grasa corporal, ingesta de alcohol,
historia familiar de hipertensión, y edad. Sin embargo, la actividad no parece normalizar la presión arterial
en todas las personas hipertensas.

Un estudio epidemiológico prospectivo el cambio de la aptitud física en relación al cambio de la presión

sanguínea. Un total de 753 hombres de mediana edad fueron seguidos durante un promedio de 1,6 años,
cuya aptitud física fue evaluada al comienzo, y durante exámenes posteriores a través de un test ergomé-
trico de esfuerzo máximo.

Los incrementos en la aptitud y las disminuciones del peso corporal fueron asociados con las disminucio-
nes de las presiones sistólicas y diastólicas.

La asociación entre el cambio de aptitud y el cambio de presión sanguínea desapareció en los modelos de
regresión múltiple, cuando se agregó el cambio en el peso corporal.

Ataque cardíaco
Sólo hay unos pocos informes epidemiológicos acerca de la actividad o aptitud física sobre la incidencia
de ataque cardíaco, y las observaciones son equívocas. Un problema en la interpretación de estos datos es

12
que la mayoría de estos estudios no distingue entre ataque hemorrágico y no hemorrágico (tromboem-
bólico). Nosotros podemos, razonablemente, pensar que la actividad física podría tener un impacto sobre
ataques no hemorrágicos, ya que esta enfermedad parece tener un mecanismo patogénico similar al atri-
buido a la CHD, estando la actividad y aptitud, inversamente relacionadas a la CHD.

La actividad y aptitud físicas podrían afectar el riesgo de ataque hemorrágico indirectamente, vía una
asociación con la presión sanguínea, pero la asociación, si está presente, parecería ser débil. La incidencia
de ataques en el estudio con los alumnos de Harvard muestra una pendiente inversa de la correlación con
la actividad física en tiempo libre, expresada en kcal/semana de gasto. Las actividades relacionadas con
el trabajo muestran una relación en forma de U con los ataques entre trabajadores ferroviarios italianos.

Los trabajadores en actividades, tanto sedentarias como intensas, tienen un elevado riesgo relativo del
2.2, en comparación con trabajadores del grupo de actividades moderadas. Nosotros consideramos que la
posible relación entre actividad o aptitud, y ataque sea probable, pero no está establecida. Los problemas
en la interpretación provienen de definiciones variadas de actividad física (tiempo ocupacional/libre, esti-
mación de tiempo de vida versus un momento determinado), de los resultados, y de las diferencias en las
poblaciones motivo de estudios.

Enfermedad vascular periférica

Si una forma de vida activa reduce el riesgo de la enfermedad coronaria aterosclerótica, también podría
afectar la enfermedad aterosclerótica periférica. Los investigadores del Estudio del Corazón de Framin-
gham examinaron la incidencia en 14 años, de la enfermedad en las arterias periféricas a través del índice
de actividad física, al comienzo del estudio en hombres entre 35 y 64 años de edad. Los análisis divariados
y multivariados no mostraron relación entre la actividad y la enfermedad en las arterias periféricas.

Cáncer
Casi 70 años atrás, los investigadores notaron que las tasas de muerte por cáncer entre los hombres clasifi-
cados por tareas ocupacionales, estaban inversamente relacionadas con el gasto energético de la actividad
muscular. Más recientemente, se ha acumulado evidencia de que la actividad física puede proteger contra
el cáncer de colon, pero no de recto.

La evaluación de la actividad física en un corto período de tiempo, puede no reflejar la actividad durante
un largo tiempo, y esta actividad de largo plazo puede ser importante para enfermedades tales como el
cáncer, que tienen un prolongado período de desarrollo.

Mayores niveles de actividad física, que fueron evaluados utilizando solamente los exámenes realizados,
no estuvieron asociados con el riesgo de cáncer de colón. Sin embargo, los alumnos que eran altamente
activos (gasto energético de 2500 kcal o más por semana) en ambas evaluaciones, tuvieron la mitad del
riesgo de desarrollar cáncer de colón que aquellos que eran sedentarios (menos de 1000 kcal por semana)
en ambas evaluaciones.

Por lo tanto, o son necesarios altos niveles de actividad física en forma consistente, para proteger contra
el cáncer de colón, o la combinación de las dos evaluaciones aumenta la precisión de la medición del ídem
actividad física. No se observaron evidencias que mayores niveles de actividad protejan contra el cáncer
de recto.

13
Los estudios clínicos y de laboratorio han sugerido el rol de la testosterona en el desarrollo del cáncer de
próstata. El ejercicio puede tener efectos fisiológicos sobre la producción y utilización de las hormonas
sexuales.

De manera similar, las observaciones que sugieren un menor riesgo de cáncer de pecho entre las mujeres
deportistas en comparación con las no deportistas, están basadas en muestras pequeñas y deben ser in-
terpretadas con precaución.

Además, este estudio particular está basado en entrevistas con mujeres que han sobrevivido a este cáncer,
y las influencias en el criterio de selección de las mujeres o de supervivencia no pueden ser excluidos en la
interpretación de los resultados.

La aptitud física, evaluada como la máxima tolerancia al ejercicio a través de un test en cinta ergométrica,
está inversamente asociada con la mortalidad por cáncer en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico
Cooper. Hubo 64 muertes por cáncer en 10, 224 hombres y 18 en 3120 mujeres, los que fueron seguidos
durante un promedio de ocho años (sobre un total de 110.482 personas/años de observación). Las tasas
de muerte por cáncer, ajustadas por la edad, por 10.000 personas/años de observación, considerando
categorías bajas, moderadas, y altas de capacidad físicas, fueron de 20, 7, y 5 en los hombres; en tanto
fueron de 16, 10, y 1 en las mujeres, siendo estas tendencias estadísticamente significativas. El número de
muertes en este estudio es relativamente pequeño, hasta este momento, e imposibilita una evaluación de
la asociación entre la aptitud física y las muertes por cáncer en sitios u órganos específicos.

Diabetes (diabetes no insulino-dependiente-DMNID)

La diabetes mellitus no insulina-dependiente (DMNID), que afecta a 10-12 millones de personas de 20
años o más, es una patología compleja caracterizada por un incremento en la resistencia insulínica y una
secreción alterada de la misma. Esta patología conduce a un aumento en el riesgo de CHD y a otras com-
plicaciones vasculares, como enfermedad vascular periférica, enfermedad renal y ceguera.

Junto con un adecuado control del peso corporal y una dieta prudente, la actividad física es comúnmente
recomendada en el tratamiento de la DMNID, pero ha sido poco estudiada en la prevención o retraso de
los efectos de esta enfermedad. Ciertas líneas indirectas de evidencia apoyan la idea que la actividad física
disminuye el riesgo de DMNID. Por ejemplo, las sociedades físicamente activas tienen menos DMNID que
las sociedades más sedentarias; cuando las poblaciones se vuelven menos activas, la incidencia de esta
enfermedad ha aumentado consistentemente.

La actividad física aumenta la sensibilidad de la insulina, y el ejercicio de resistencia regular induce a una
pérdida de peso y a cambios positivos en el metabolismo de la glucosa. La actividad física también ha sido
inversamente asociada con la prevalencia de diabetes en varios estudios cross-seccionales.

La actividad física en tiempo libre, expresada en kilocalorías (kcal) al caminar, subir escaleras, y realizar
actividades recreacionales, estuvo inversamente relacionada con el desarrollo de la DMNID. Las tasas de
incidencias disminuyeron a medida que el gasto energético aumentaba, desde menos de 500 a más de
3500 o más kcal/semana.

Por cada incremento en el gasto energético de 500 kcal, la diabetes se reducía cerca del 6%, y esta relación
inversa persistía cuando se consideraba la composición corporal, el peso ganado desde que se comenzó la
Universidad, la historia de hipertensión, y la historia familiar de diabetes.

14
El efecto protector de la actividad física era más fuerte con juegos deportivos moderados a intensos. El
efecto también era fuerte en individuos considerados con un mayor riesgo de DMNID, ya que en ellos eran
obesos para su estatura o hipertensos o tenían una historia familiar de diabetes.

Este estudio entre alumnos universitarios apoya el concepto que se puede lograr la prevención o la demo-
ra de la DMNID incrementando la actividad total, y que las actividades más intensas (natación, ciclismo,
pedestrismo, etc.) pueden inducir a un efecto más fuerte que las actividades moderadas.

Osteoartritis
La osteoartritis es un problema principal de salud pública en los Estados Unidos, y a algunos investiga-
dores se muestran preocupados ya que el ejercicio intenso puede aumentar el riesgo del desarrollo de
la enfermedad. El título de una reciente editorial en el Periódico de Medicina Interna (Journal of Internal
Medicine), “Pedestrismo-para un corazón saludable y una cadera deteriorada?”, expresa una común pre-
ocupación que el ejercicio pueda aumentar el riesgo de osteoartritis . Los estudios cross-seccionales no
muestran diferencias en la prevalencia de osteoartritis entre corredores y los grupos control. Un estudio
de dos años de seguimiento realizado por Lane y cols. también muestra tasas de progresión similares para
la osteoartritis entre corredores y el grupo control.

Un análisis preliminar de los datos en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico no muestra un incre-
mento en la osteoartritis en la cadera o rodilla en los distintos niveles de exposición al pedestrismo. La
incidencia de osteoartritis en seis años, en un grupo de 1039 mujeres y 4429 hombres, fue más alta en los
sujetos mayores y más obesos. Pero no fue mayor en sujetos que habían corrido más millas en sus vidas, o
que habían corrido durante más años, o que habían corrido más millas durante el año anterior al inicio del
estudio. A pesar que la competencia selección/protección no puede ser desentrañada en estos primeros
datos, las indicaciones disponibles sugieren que ni el pedestrismo ni el “jogging” están asociados con un
incremento en el riesgo de osteoartritis en la cadera o rodilla.

Osteoporosis
La osteoporosis, y el riesgo asociado de fracturas, también es un problema principal de salud pública, es-
pecialmente para las personas mayores. El pico de masa ósea se consigue siendo joven, probablemente
durante la segunda o tercera década de vida. Una gradual disminución de la densidad mineral ósea ocurre
a través de la mediana edad, y se acelera en forma marcada, en las mujeres luego de la menopausia, espe-
cialmente durante los primeros cinco años de la postmenopausia.

Durante los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios sobre la relación de la actividad física
con la densidad mineral ósea. Dos estudios de revisión proveen un excelente resumen de estos informes.
La investigación actual sostiene unas pocas conclusiones generales. Claramente, el hueso responde al
stress físico del ejercicio. Es probable, que la actividad física regular eleve el pico de masa ósea en mujeres
jóvenes, puede ser que retarde la disminución de la densidad mineral ósea en mujeres de mediana edad y
mujeres mayores, y puede incrementar esta densidad en pacientes con osteoporosis declarada. Se necesi-
ta mucha investigación adicional para clarificar el tipo y la cantidad específica de ejercicio que más eficaz-
mente promueva la salud ósea en las distintas etapas de la vida. Hay muy pocos estudios con hombres, y
éste vacío también necesita de una respuesta.

15
Aún no está del todo claro cómo la actividad física y otras intervenciones que se sabe o se sospecha son
efectivas, como la suplementación de calcio o la terapia de reemplazo de estrógenos, pueden interactuar
para promover o mantener la salud ósea. La actividad física regular puede brindar beneficios más allá de
un impacto directo sobre la densidad mineral ósea. Las personas activas tienen una mayor masa muscular
y son más fuertes, lo que podría reducirles el riesgo de caer o protegerse contra las fracturas cuando se
producen éstas caídas. Sorock y cols. Reportan una reducción en el riesgo de fracturas (riesgo relativo=
0,41 en hombres y 0,76 en mujeres) en individuos activos en comparación con sedentarios.

Discapacidad músculo-esquelética
Las patologías músculo-esqueléticas son comunes, especialmente en las personas mayores. Estas pato-
logías pueden contribuir a la incapacidad para realizar actividades rutinarias o al riesgo de caídas. La alta
prevalencia de la discapacidad relativa en personas mayores está manifestada por problemas para caminar,
realizar tareas domésticas, y desarrollar actividades personales.

Las caídas son el principal problema de salud de los mayores. La etiología de la caída es compleja, y múl-
tiples factores son identificados como posibles causas; pero, las limitaciones en la función músculo-es-
quelética, tales como bajos niveles de fuerza muscular, balance, y flexibilidad, pueden ser contribuyentes
importantes. Los corredores reportan pocas limitaciones en las actividades rutinarias y bajos niveles de
incapacidad en comparación con el grupo control.

La disfunción muscular y los problemas con la movilidad están fuertemente asociados con bajos niveles de
fuerza muscular. Además, aún los ancianos (86-96 años) mejoran la fuerza muscular con un programa de
entrenamiento de fuerza de ocho semanas; en realidad, se notaron promedios de ganancia en fuerza del
175%. Los incrementos en la fuerza también estuvieron asociados con mejorías objetivas en los tests de
movilidad. Hasta el presente, los datos son limitados, y se necesitan más estudios, incluyendo investigacio-
nes de intervención, para evaluar el posible impacto del aumento de la actividad física sobre la incidencia
de las patologías músculo-esqueléticas. Sin embargo, las personas mayores en particular, son claramente
susceptibles de sufrir incapacidades relativas, disminución en la función, caídas, y desórdenes músculo-es-
queléticos específicos; algunos de estos problemas pueden ser debidos a una pérdida progresiva de la fun-
ción músculo-esquelética, causada por décadas de un estilo de vida sedentario. Las investigaciones futuras
deben poner énfasis en cuantificar los niveles de actividad y aptitud requeridas para prevenir la disfunción,
y en los programas de intervención apropiados y aceptables para restaurar la función.

4. EPIDEMIOLOGIA DESCRIPTIVA DE LA
ACTIVIDAD FISICA EN LOS ESTADOS UNIDOS
La actividad física dentro de los grupos demográficos
Durante las últimas dos o tres décadas han recibido un mayor énfasis las contribuciones de la actividad físi-
ca a un estilo de vida más saludable. La observación casual de que los adultos se están volviendo físicamen-
te más activos puede ser apoyada por datos de estudios nacionales que muestran pequeños incrementos
en el porcentaje de individuos que son activos y disminuciones en el porcentaje de aquellos que son seden-
tarios. Sin embargo, nosotros no somos una sociedad activa; siete de los once objetivos generales de salud
para la actividad y aptitud de 1990, probablemente no fueron alcanzados.

16
Los datos del Estudio Nacional de Entrevista sobre la Salud de 1985 muestran que el 25% de los hombres
adultos y el 30% de las mujeres adultas eran sedentarios (no reportaron actividad física en el pasado mes).
Otro 30% de hombres y mujeres fueron clasificados como irregularmente activos, y sólo el 8% de los hom-
bres y 7% de las mujeres estaban haciendo ejercicios a los niveles recomendados por los objetivos de 1990.
Los niveles de actividad física, generalmente, están inversamente relacionados con la edad y directamente
relacionados con los niveles educativos y económicos. Las personas de raza blanca aparecen de alguna
manera ser más activos que las personas negras y personas con razas no especificadas.

Riesgos de una baja actividad o aptitud atribuibles

a la población
Los estudios epidemiológicos revisados anteriormente apoyan la inferencia de que los bajos niveles de
actividad y aptitud física son factores de riesgos fuertes e independientes para la mortalidad por enferme-
dades cardiovasculares, por cáncer, y por causas generales.

La alta prevalencia de hábitos sedentarios en los EEUU conducen, por lo tanto, a un alto % de población
con riesgos atribuibles a un estilo de vida sedentario. Paffenbarger y cols. calculan el riesgo atribuible a
la población, de la mortalidad por causas generales, ante hábitos sedentarios en un 16% (sedentarismo=
<2000 kcal/semana de actividad física; aproximadamente el 60% de los alumnos de Harvard estaban en
riesgo, según esta definición), en comparación con el 6% por hipertensión, el 22% por cigarrillo, y el 5%
por una historia familiar positiva de muerte parental temprana.

Los bajos niveles de actividad física en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico estuvieron asociados
con un riesgo atribuible del 9% en los hombres y del 15% en las mujeres. Estas estimaciones de riesgo fue-
ron comparables, o mayores con las estimaciones para otros factores de riesgo bien establecidos, como el
cigarrillo, el colesterol elevado o la tensión sanguínea, una elevada glucosa sanguínea, un alto BMI (índice
de masa corporal), y una historia de muerte prematura por una enfermedad coronaria en algunos de los
padres.

Las estimaciones de riesgos atribuibles a la población por hábitos sedentarios y una baja aptitud física son
altos. La actividad en los Estados Unidos parece ser un problema de salud pública que es de magnitud com-
parable con el cigarrillo, la obesidad, la presión sanguínea alta, y los elevados niveles de colesterol.

5. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ACTIVIDAD

FÍSICA Y SALUD
CONCEPTO GENERAL
Indudablemente el ejercicio y actividad física regular nos permite afrontar la vida con mayor optimismo y
mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

Ahora la gente está acostumbrada a la comodidad que ofrece la tecnología y automatización, sin embargo,
por un lado, el cuerpo está relajado pero a la vez está en peligro.

17
El estilo de vida de muchas personas solo gira en torno a su escuela, trabajo, familia, etc. Sin embargo,
para que su estilo de vida mejore solo basta dedicar un tiempo para hacer actividad física.

Notablemente se reduce el estrés, así como otras enfermedades que se desencadenan por tensiones.
La educación física puede ser una actividad educativa, recreativa, social, competitiva o terapéutica, por
ejemplo.

En cuanto al desarrollo integral del individuo, la actividad física y educación física, trasciende la antigua
idea del ser humano como una suma de cuerpo, mente y alma; por el contrario, trabaja sobre todos los
aspectos de la persona como una unidad.

Las distintas corrientes de la actividad física pueden definirse de acuerdo a la forma en que se focaliza la
disciplina. Existen corrientes que se centran en:

Educación (su campo de acción es la escuela y el sistema educativo en general)

Salud (se considera a la educación física como un agente promotor de la salud, con la intención de preve-
nir enfermedades)

Competencia (la disciplina como entrenamiento deportivo para el desarrollo de alto rendimiento)

Recreación (actividades lúdicas para vincular al sujeto con el medio) y en la expresión corporal (a partir
de la influencia que recibe de la danza, el yoga y la música).

Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que provocan
un gasto energético, se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria
que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio”
físico.

Ejercicio Físico: movimiento corporal planeado, estructurado, y repetitivo, realizado para mejorar o man-
tener uno o más componentes de la aptitud física, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener
la condición física de la persona.

Aptitud física: una serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se relacionan con la capa-
cidad para realizar una actividad física.

Condición Física: cualidades o capacidades motrices de una persona, susceptibles de mejora por medio
de trabajo y ejercicio físico. Es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas
de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el
desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término condición física describe un conjunto de
atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad física. También se le llama Fitness.

Salud: es definida como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia
de afecciones o enfermedades.

Salud Física: Se denomina salud física cuando una persona realiza cualquier tipo de actividad física, recrea-
ción o deporte, actividades que son ajenas al trabajo diario.

18
Estilo de Vida: las costumbres o la vida cotidiana, pero también en la vivienda y el urbanismo, en la relación
con los objetos y la posesión de bienes, en la relación con el entorno o en las relaciones interpersonales y
profesionales.

6. CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Educación integral:
La Actividad física pretende un enriquecimiento de la persona en relación consigo mismo, con otras per-
sonas y con el mundo que le rodea.
Es un medio para el desarrollo físico, moral y de la personalidad.
Se busca mejorar los comportamientos y actitudes sociales de los individuos.
Se estructura en la capacidad del hombre para actuar físicamente en su entorno es decir, en el ambiente
que le rodea:
El movimiento traduce procesos internos, expresa reacciones de un organismo en situación
El movimiento es un aspecto significante de la conducta del ser humano.
El movimiento es una actividad externa (se evidencia en la realización práctica) e interna o personal

La acción motriz sitúa en el centro del proceso físico-educativo al educando:

La conducta motriz coloca en el eje de todo el proceso al individuo en acción como manifestación de toda
su personalidad.
Este carácter auto constructivo y autorregulado de la acción implica conceder la mayor importancia a las
diferencias individuales.
Permitir a cada individuo comunicarse como persona única y original.

7. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO DETONADOR DE

LA SALUD
Actividad física relacionada con la salud; encontramos tres perspectivas muy interrelacionadas; en primer
lugar, la perspectiva rehabilitadora; donde utilizamos la actividad física como un instrumento médico;
en segundo lugar, la perspectiva preventiva: utilizamos la actividad física como para reducir el riesgo de
enfermedad (la seguridad del ejercicio físico, cuidado de la postura corporal, colesterol, hipertensión, in-
fartos, arteriosclerosis...); en tercer y último lugar encontramos la perspectiva orientada al bienestar: esta
perspectiva contribuye al desarrollo personal y social, esta actividad física va más allá de la supervivencia,
es decir, usamos la actividad física como calidad de vida, porque nos divierte, nos sentimos bien.

Dentro de la actividad física orientadas al bienestar destacamos:

1. Que sea habitual en un estilo de vida saludable.
2. Que sea satisfactorio.
3. Hay que tener en cuenta las características personales de cada persona.
4. Que pase de moderada (práctica constante durante un tiempo), a vigorosa, en donde hay deuda de
oxígeno, sudoración, incremento de la frecuencia cardiaca.
5. Que permita la relación con otras personas.
6. Que sea respetuosa con el medio ambiente.

19
7. Que esté orientada al proceso.
8. Que favorezca la autonomía en la actividad física y la socialización.

Reducción de la obesidad y mejoría en la distribución de la adi-

posidad corporal
La restricción calórica a través de la dieta, en combinación con el gasto calórico mediado por el ejercicio
regular, parece ser el modo más efectivo de prevenir la obesidad y mantener un peso corporal ideal. El
ejercicio regular, también puede estar asociado con beneficios en cuanto a la mantención y a la estabilidad
de la pérdida de peso, el ejercicio regular parece ser capaz de provocar cambios favorables en la distribu-
ción de la grasa corporal.

La actividad física depende de:

• Tipo de actividad:
• Actividades cíclicas: trote, correr, caminar, bicicleta....
• Preparación física: actividad de entrenamiento o alto rendimiento.
• Juegos de pelota: Baloncesto, voleibol, handball, fútbol
• Actividades en la naturaleza: excursionismo,
• Deportes: natación,
• Actividad artística: Bailes, danzas.
• Otros: Yoga, aeróbic, step, bailo-terapia, zumba, y otros.

Clasificación de la Actividad Física según la intensidad

Grupo 1: Son actividades cíclicas que exigen intensidad que pueden mantenerse constante, es decir, po-
demos dosificar el esfuerzo físico. La intensidad va a depender de la condición física. Por ejemplo: andar,
hacer bici, carrera suave.

Grupo 2: Son actividades cíclicas y acíclicas, pero van a tener una intensidad variable, según el dominio
técnico de la habilidad. Por ejemplo, esquí de fondo, nadar.

Grupo 3: Actividades que implican cambios de ritmo y condición cambiantes en el juego.

Este grupo es frecuente los impactos con móviles o ponentes, etc. Y sumando además problemas psicoló-
gicos derivados de la competición. Por ejemplo: Baloncesto, fútbol....

Como conclusión, podemos decir que la actividad física saludable se ha de adaptar a las características
personales y por tanto debemos conocer las exigencias de los diferentes tipos de actividad física.

8. FORMAS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Esta va a determinar si la práctica deportiva aporta más beneficios que riesgo, y ésta dependerá de la
intención del participante, ya sea práctica o de alto rendimiento.

Práctica recreativa: nos aporta beneficios. Mejora la capacidad funcional, diversión social, mejoramos en
la actividad física y los deportes, competición desde un punto de vista sano. En definitiva, el disfrute está
en el proceso y no en el producto.

20
Práctica de alto rendimiento: nos aporta riesgos y beneficios. Incluye gran implicación física, competir
con lesiones, grandes presiones de tipo psicológico, alimenticios, sociales etc. Hipotecar el futuro familiar
o profesional (niños que dejan los estudios por el deporte); el disfrute del deporte está solamente en la
victoria.

Actividades cardiovasculares (aeróbicas)

Las actividades cardiovasculares se denominan con frecuencia actividades “cardiorrespiratorias” o “ae-
róbicas”, porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. La
resistencia cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo para llevar a cabo tareas que requieren la
utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante períodos de tiempo relativamente pro-
longados (varios minutos o más). Al realizar un ejercicio repetido de resistencia, nuestro corazón y nues-
tros pulmones se adaptan con el fin de ser más eficaces y de proporcionar a los músculos que trabajan la
sangre oxigenada que necesitan para realizar la tarea.

Se puede mejorar la resistencia cardiovascular mediante la práctica de actividades continuas, como andar,
correr, nadar, montar en bicicleta, palear en una canoa, bailar, etc.

Cuando se realiza este tipo de actividades es importante recordar:

Que se debe progresar de forma razonable: si no se ha practicado antes este tipo de actividades, se debe
empezar gradualmente con una intensidad y una duración relativamente bajas, y aumentarlas gradual-
mente a medida que se mejora la condición física.

Que la actividad seleccionada debe ser divertida y de fácil acceso: este hecho incrementará las probabili-
dades de continuar con la actividad y practicarla de forma regular. Si no se disfruta de la actividad, si ésta
requiere gran cantidad de equipamiento caro, o si exige desplazamientos largos para llevarla a cabo, será
menos probable que la persona continúe con la actividad.

Temas de seguridad: incluyen cuestiones como el uso del correspondiente equipo de seguridad (por ejem-
plo, el casco cuando se va en bicicleta). Además, se debe ser muy prudente con las actividades de alta in-
tensidad (vigorosa) cuando sea necesario que el niño, niña o adolescente (si padece un trastorno médico)
consulte a un médico o a un especialista de la actividad física antes de participar en la actividad.

Actividades de fuerza y resistencia muscular

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria. La
resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante
un período prolongado de tiempo. Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los
huesos. Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando empujamos, tiramos, levantamos o trans-
portamos cosas tales como bolsas de la compra de mucho peso.

Las actividades de fuerza y de resistencia muscular se pueden practicar:

• Con el propio peso de la persona (saltar a la comba, escalada, fondos de brazos, etc.).

• Con el peso de un compañero (carreras de carretillas, juego de la cuerda, lucha con un amigo, etc.).

21
• Con actividades como lanzar la pelota, palear en canoa, remar, levantar pesas en un gimnasio, trans-
portar objetos, etc.

Cuando se llevan a cabo actividades de fuerza y de resistencia muscular, se deben tener en cuenta los
siguientes criterios:

• Que se debe progresar de forma razonable: si se es nuevo en este tipo de actividades, se debe empe-
zar lentamente, aprendiendo primero el gesto o la técnica, y con una resistencia más leve, con el fin
de evitar dolores y lesiones musculares.

• Las actividades de fuerza con un peso o una resistencia excesivos pueden ser perjudiciales durante la
infancia y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento.

Actividades de flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. La
flexibilidad tiene un carácter específico para partes concretas del cuerpo y está en función del tipo de
articulación o articulaciones implicadas y de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo (por
ejemplo, los tendones y los ligamentos) que rodean la articulación o articulaciones. La flexibilidad resulta
beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, exten-
siones y estiramientos.

Algunas actividades que mejoran la flexibilidad son: el estiramiento suave de los músculos, los deportes
como la gimnasia, las artes marciales como el karate, las actividades cuerpo-mente como el yoga y el
método Pilates, y cualquier actividad de fuerza o resistencia muscular que trabaje el músculo en toda su
gama completa de movimientos.

Cuando se realizan actividades de flexibilidad es importante recordar que:

Se debe ser paciente. Requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad, a menudo
varias semanas o incluso meses.

Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar
a cabo de forma controlada, sin rebotes ni tirones. NUNCA se ha de forzar para imitar a otra persona que
sea más flexible que nosotros. ¡Lo único que se lograría es una lesión!

Se deben realizar estiramientos periódicos (preferentemente varias veces a la semana o incluso diaria-
mente). Las razones que justifican esta periodicidad es que se pierde flexibilidad fácilmente si ésta no se
continúa trabajando, que una buena flexibilidad puede ayudar a evitar las lesiones, y que la flexibilidad
disminuye a medida que nuestra edad aumenta.

Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad a edad temprana (cuando somos más flexi-
bles) y continuar practicándolos durante toda la vida.

Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son
más flexibles. Por lo tanto, los buenos momentos para realizar estiramientos pueden ser después del
calentamiento al comienzo de la actividad física, o una vez concluida la actividad física como parte de la
vuelta a la calma.

22
Asimismo, es importante saber que la flexibilidad es diferente en chicos y chicas (con frecuencia más ele-
vada en el caso de las chicas) y que durante las principales fases de crecimiento resulta habitual observar
reducciones significativas de la flexibilidad, puesto que a menudo los huesos crecen con mayor rapidez
que los músculos y los tendones.

Actividades de coordinación
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema
locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos.

Las actividades de coordinación engloban:

• Actividades de equilibrio corporal tales como caminar sobre una barra de equilibrio o mantener el
equilibrio sobre una pierna.
• Actividades rítmicas tales como bailar.
• Actividades relacionadas con la conciencia cenestésica y la coordinación espacial, como aprender un
nuevo paso de baile.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pie), como las patadas al
balón o los regates en el fútbol.
• Actividades relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como los depor-
tes de raqueta, o el lanzamiento o recogida de una pelota.

9. LA SALUD
Factores que determinan la Salud
1. Biológicos o hereditarios.- Son los aspectos físicos mentales que están asociados al organismo, en lo
relativo a la herencia, maduración y envejecimiento. No se podrá prevenir o descartar posibles enfer-
medades, pero si controlarse.
2. Medio ambiente en que se desenvuelve la persona.- Son los factores del entorno, sobre los cuales se
tiene poco control como: la contaminación, sustancias tóxicas y organismos transmisores de enfer-
medades.
3. La calidad y el cuidado personal, en cuanto a enfermedades o posibilidades de desarrollarlas.- La dis-
ponibilidad, calidad y costos de estos servicios tendrán influencia en la restauración y mantenimiento
de la salud.
4. Estilo de vida.-Son las actividades y decisiones que afectan a la salud estando bajo el control de la
persona. Es posible poseer un conjunto de buenos hábitos de salud. Se considera hábitos de salud a
las disposiciones o costumbres adquiridos por actos repetidos, donde dichos actos estarán siempre en
función de mantener una vida saludable.

La Salud y los Buenos Hábitos

Cuando se trata de preservar la salud, se eleva a un primer plano la responsabilidad de la persona en ad-
quirir hábitos de salud que ayuden a mantener un estado de bienestar.

Aspectos importantes:

23
1. Alimentación: Los alimentos son para proveer al organismo del material para reparar o formar sus pro-
pios tejidos o darle calor y energía indispensable para mantener la vida y cumplir sus diversas funciones.
Sin embargo, es importante comprender que no todos los alimentos cumplen con la misma misión en el
cuerpo.
a) Alimentos energéticos o combustibles
b) Alimentos reparadores, formadores de tejidos
c) Alimentos reguladores
d) Vitaminas
e) Minerales
f) Agua

2. Higiene: Es la rama de la medicina que trata de la salud y de su conservación, se divide en individual y

grupal. Es el conjunto de reglas de limpieza, aseo y hábitos que tienen por objeto la conservación de la
salud indispensable en todo individuo. Higiene en los alimentos, Higiene mental, Higiene sexual.

3. Ejercicio: Un plan sistemático y actividades físicas parte de conocer y saber cómo responde nuestro
cuerpo y cómo se adapta a cada una de las fases de los ejercicios y la repetición de éstos; con la finalidad
de entender cuáles son los límites del cuerpo, y a la vez mejorar la capacidad funcional del mismo.

FITNESS-SALUD FITNESS-RENDIMIENTO
La condición física relacionada con la salud (Fitness-Salud) frente a la condición física para lograr un ren-
dimiento deportivo (Fitness-Rendimiento)

Es importante realizar la distinción entre la condición física relacionada con la salud y la condición física
para lograr un rendimiento deportivo. La condición física relacionada con la salud hace referencia especí-
fica a aquellos componentes de la condición física que se asocian con algún aspecto de la buena salud y/o
de la enfermedad y no necesariamente con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una buena condición
física aeróbica y una cantidad relativamente baja de grasa corporal son componentes importantes de la
condición física relacionada con la salud. En esta situación, la persona puede no tener un elevado nivel
de condición física en relación con su rendimiento deportivo, pero su preparación aeróbica favorable y su
grasa corporal le confieren un elevado nivel de condición física relacionada con la salud y de protección
frente a las enfermedades.

La condición física para lograr un rendimiento deportivo es una parte de la condición física dirigida a op-
timizar el rendimiento en un determinado deporte; y cada deporte requiere un equilibrio de diferentes
facetas de la condición física con el fin de lograr un rendimiento óptimo. Por ejemplo, la gimnasia requie-
re un elevado nivel de agilidad y de flexibilidad, mientras que la natación competitiva de larga distancia
exige un alto grado de preparación aeróbica. Las adaptaciones corporales que son el resultado de un en-
trenamiento para un deporte específico generalmente otorgan asimismo a los atletas unos significativos
beneficios para la salud.

24
10. ¿CÓMO INCREMENTAR EL INTERÉS POR LA
PRÁCTICA DE ACTIVIDAD?
¿FÍSICA Y UNA BUENA ALIMENTACIÓN?
Existen muchos programas de actividad física, existen infinidad de dietas de diferentes grupos alimen-
ticios, pero encontrar una combinación que agrade a una persona es difícil, la experiencia de algunos
dedicados a este tipo de programas, recalcan que siempre hay inconformidades ya sea en la dieta o en el
programa de ejercicios que se le da.

Para evitar este tipo de situaciones es necesario platicar con la persona y dialogar acerca las actividades
que le gustaría realizar, así mismo hacerle saber la infinidad de beneficios que le traerá iniciar un programa
de actividad física monitoreado.

Es papel del promotor, instructor o persona involucrada en la actividad física y/o deporte hacer el conven-
cimiento al igual que un vendedor de un producto. Resulta ser más difícil el convencer a una persona que
inicie un programa de actividad Física acompañado de una buena alimentación.

Causas por las que las personas no inician o realizan una actividad física:
• Nunca lo han hecho y desconocen como iniciar
• Dicen no tener tiempo
• Piensan que no pueden realizar actividad porque padecen de una enfermedad
• No se lo inculcaron y por tanto no va dentro de su cultura
• Cree ser mayor y que no podrá realizar ejercicio
• Simplemente siente vergüenza
• ¿Qué harías tú para que las personas se interesen por la actividad física?
• ¿Qué harías tú para que las personas lleven una buena alimentación?
• ¿Qué harías tú para combinar estas dos actividades?

Poner ejemplos clave de los beneficios puede ser impactante, el mencionar casos reales en los que a per-
sonas le ha ayudado la actividad física.
• Reducción de peso
• Control de enfermedades
• Buena Forma física
• Rehabilitación física
• Menor estrés, acumulado por tensiones familiares o del trabajo.

En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como “el método
para poner más años en su vida y más vida en sus años”. La mayoría de las personas pueden beneficiarse
de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio
en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es
demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser
las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones
son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a
intentarse.

25
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamen-
te activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:
• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de
mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquis-
mo.
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial
en hipertensos.
• Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
• Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulina dependiente.
• Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y
sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
• Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso
• Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional
para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
• Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad mode-
rada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y
por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo
normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.
• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el
optimismo.
• Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesi-
dad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovas-
culares en la edad adulta.
• En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enferme-
dades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.
• De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
• Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas
(Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad,
Diabetes, Osteoporosis, etc.)
• Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor
en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o
sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este
es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promo-
ción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes
aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cua-
les van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra
parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz
de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso
hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.

26
Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida
con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distin-
tos grupos humanos.

Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo
de lesiones musculo esqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad
aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el
ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo
de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos
que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos
últimos.

Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún
tipo de enfermedad crónica (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo
de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un
examen médico previo.

Definición y Clasificación de Actividad Física y Salud

Este texto da a conocer, algunos de los términos comúnmente usados en el campo de las ciencias del
ejercicio, con miras a realizar una real distinción entre actividad física, ejercicio, condición física y deporte,
considerando que existe cierta confusión conceptual que como consecuencia no permite un uso apropia-
do de los términos para el desarrollo investigativo, y la ejecución de programas de promoción de la salud
y prevención de la enfermedad.

Procesos: Actividad Física

Con respecto a Actividad Física podemos definirla como movimiento corporal producido por la contrac-
ción esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal. Si bien, no es la única
concepción de lo que es, cabe añadir otras definiciones encontradas, como: “cualquier actividad que in-
volucre movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, y “todos los movimientos de la vida
diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”. Considerando cada una
de estas definiciones, diríamos que la actividad física comprende diferentes dimensiones, formas y/o sub-
categorías.

Por otra parte, la categoría metabólica se clasifica, según, el tipo de transferencia energética durante el
ejercicio a diferentes intensidades. En primer lugar, la categoría metabólica aeróbica, proporciona la can-
tidad más grande de transferencia energética, durante ejercicios de intensidades moderadas y de largo
plazo, a través de 3 vías metabólicas: la glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Por último, en-
contramos la categoría metabólica anaeróbica, donde predominan dos subcategorías, una de producción
de energía inmediata a través del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (CrP) llamada (anae-
róbica alactica), la cual se desarrolla durante pruebas de corta duración e intensidades elevadas como el
sprint; y la segunda categoría es la (anaeróbica láctica), la cual necesita de las reacciones anaeróbicas de
la glucólisis para generar energía a corto plazo, esto es, durante ejercicios intensos de mayor duración (1
a 2 minutos).

27
Subcategorias De La Actividad Física
Ejercicio
En cuanto a ejercicio, vale la pena decir que es un concepto discutido en la literatura desde principios del
siglo XX, esto se dio porque no se hacía una verdadera distinción entre este y Actividad Física. Así mismo
el ejercicio era relacionado con ejecuciones vigorosas de actividades físicas aeróbicas y competitivas, en
consecuencia, eran difíciles de mantener como estrategia para promover salud. Sólo hasta los años 90, se
dejó de usar el término ejercicio como genérico de todos los tipos de actividad.

Algo semejante al término de AF, ocurre con el término Ejercicio o su equivalente, “entrenamiento físico”,
a este lo podemos definir como “una subcategoría de la actividad física, siendo planeado, estructurado
y repetitivo, además de tener como propósito mejorar y mantener uno o más de los componentes de la
aptitud física”, si bien tampoco es la única concepción de lo que es, esta parece ser a juicio propio una de-
finición integral.

No obstante, consideramos importantes otras definiciones, las cuales no se alejan considerablemente de

la primera: “Es una actividad física de tiempo libre, dirigida con la intención de desarrollar aptitud física”, o
“cualquier actividad que involucre la generación de fuerza por los músculos activados, incluyendo activi-
dades de la vida diaria, trabajo, recreación, y deportes competitivos”.

Ahora bien, cabe añadir las características típicas del ejercicio, las cuales envuelven una amplia gama de
poder de producción metabólica. En particular, el ejercicio relacionado con la aptitud física y salud, requie-
ren un ritmo discreto o moderado de transformación de energía potencial metabólica, es decir se trabaja
a Intensidades submáximas o moderadas, esto con motivo de proveer aptitud física aeróbica o cardiovas-
cular.

Por último y contrariamente, el ejercicio de entrenamiento competitivo, particularmente requieren de

altas intensidades que desarrollan fuerza y poder máximo. En resumen, tanto una actividad física, como
un ejercicio físico adecuado, pueden mejorar o mantener la aptitud física, lo que los convierte en un com-
ponente central de la salud y el bienestar.

Deporte
En lo que concierne al deporte debemos hacer notar qué es una subcategoría de la actividad física, espe-
cializada, de carácter competitivo que requiere de entrenamiento físico y que generalmente se realiza a
altas intensidades. Además, está reglamentada por instituciones y organismos estatales o gubernamen-
tales. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar o mantener salud, en definitiva, este hecho
principalmente para competir.

28
11. APTITUD FISICA, BIENESTAR Y SALUD
Aptitud física
En relación con aptitud física, hay que decir que la mayoría de las definiciones encontradas, coinciden en
que esta es la habilidad que posee la persona para realizar las tareas que demanda su vida diaria con el
objetivo de mejorar calidad de vida.

A continuación, señalaremos cada definición encontrada de aptitud física:

“Habilidad para llevar a cabo tareas diarias con vigor, sin fatiga indebida y con suficiente energía para
disfrutar del tiempo libre empleado y encarar situaciones de emergencia”, y “estado caracterizado por la
habilidad para realizar actividades diarias con vigor, y una demostración de las características y capacida-
des que están asociadas con un bajo riesgo de desarrollar enfermedades hipocinéticas”.

Otro tanto puede decirse de aptitud física, cuando se consideran sus atributos como lo son resistencia
cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, velocidad, flexibilidad, agilidad, balance, tiem-
po de reacción y composición corporal, esto, porque permite identificar y diferenciar la aptitud física de
desempeño y la aptitud física de salud.

A continuación, se hace una explicación de cada una:

Aptitud física de salud: como su nombre lo dice se relaciona con salud, y su importancia radica en que esta
incluye atributos básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular,
composición corporal y flexibilidad, como los componentes que permiten promover salud y bienestar. Por
consiguiente, el resto de atributos tienen una importancia relativa que van a depender del rendimiento
particular de la persona y del objetivo en salud que se quiera alcanzar.

Aptitud física de desempeño: Con ella se busca el alto rendimiento deportivo, de ahí que se consideran
como importantes además de los atributos básicos, los atributos relacionados con las destrezas como la
coordinación, el balance, el tiempo de reacción, la velocidad; de modo que se buscan capacidades motoras
específicas para cada actividad competitiva o deporte.

Aptitud física fisiológica: Indica el funcionamiento de los sistemas biológicos como: el metabólico, el mor-
fológico y la integridad ósea; sistemas que pueden mejorar notablemente con bajos incrementos de ac-
tividad física sin necesidad de entrenamientos que tengan por objetivo mejorar el desempeño físico, así
como el consumo de oxígeno.

Salud
Con respecto al término salud, se describe como un proceso de autorregulación dinámica del organismo
frente a las exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para disfrutar de la vida, mientras crecemos,
maduramos, envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es decir, una adaptación constante
a las condiciones de vida, para poder realizarnos personal o colectivamente. Lo cierto es que no exige
ausencia de enfermedad, puesto que cada individuo o comunidad tiene necesidades y riesgos durante su
vida, lo cual puede beneficiar o estropear la realización de cada individuo.

29
Bienestar
En lo que atañe a bienestar, se dice, que es otro de los términos usados de diferentes maneras, lo que pue-
de generar confusión. Ahora bien, con respecto a la relación entre salud y bienestar, se encontró que esta
última es un componente positivo de la salud, una subcategoría, que refleja la capacidad del individuo para
disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social, intelectual, emocional,
espiritual, profesional y ambiental. En conclusión, bienestar puede referirse como un estado de ser, en
lugar de una manera de vivir.

Cabe añadir que los contextos mencionados anteriormente, se consideran sub-dimensiones del bienestar,
y están relacionados entre sí. En otras palabras, si uno de ellos es afectado, los demás también, alterando
por supuesto el bienestar de la persona. Es por ello que los comportamientos y los ambientes saludables
son relevantes al promover la salud y el bienestar, y por ende la calidad de vida, que refleja el sentido de la
felicidad y la satisfacción por nuestras vidas.

Recapitulando, debemos hacer notar, que bienestar, así como salud, son conceptos amplios, es decir mul-
tidimensionales, que van más allá de la aptitud física, lo que sugiere la necesidad de identificar las sub-di-
mensiones del ser para posteriormente buscar instrumentos que puedan medirlas y generar resultados
válidos y confiables de lo que es bienestar. Por lo pronto, es bien conocido cómo los modos de vida mal-
sanos son una de las causas principales del aumento en las tasas de mortalidad y morbilidad, pero poco
se sabe de cómo estos estilos de vida, el medio ambiente, los sistemas sanitarios, influyen en el bienestar
y la salud, ya que hasta el momento la mayor parte de las medidas existentes se enfocan al estado físico.

12. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO CULTURA

Ahora la Actividad Física y el deporte son un derecho humano fundamental, para el mejor funcionamiento
corporal y para el desarrollo de la personalidad en todas las etapas de la vida.

De esta manera la Actividad Física y el Deporte adquieren una importancia y una dimensión que no le ha-
bíamos dado antes en nuestra cultura:

Equipara las facultades físicas a las facultades intelectuales y morales, considerando la cultura física tan
importante como la cultura intelectual o moral.

Ahora la Educación Física no debe ser sólo para niños y jóvenes, sino para toda la población y para toda la
vida.

En el Deporte, afirma, se deben considerar como más importantes sus aspectos formativos:
• Su posibilidad de preparar a la persona para la vida en sociedad.
• Su capacidad para recuperar y mantener la salud física y mental.
• Su potencial para conseguir un ser humano más pleno, más feliz y con mejores posibilidades para en-
frentarse al mundo.

30
13. PROGRAMA DEPORTE PARA TODOS
UNESCO, La Organización Mundial de la Salud, El Comité Olímpico Internacional, y los Congresos Pana-
mericanos de Educación Física, entre otros importantes organismos internacionales: Están impulsando
una nueva modalidad deportiva: DEPORTE PARA TODOS, para que la población pueda ejercer en la prác-
tica, su derecho a hacer deporte de acuerdo a sus posibilidades y conveniencias.

Principales conceptos que contiene la UNESCO (Diciembre de 1978)

1° La práctica de la Educación Física y el Deporte es un derecho fundamental para todos.

El derecho a desarrollar las facultades físicas, intelectuales y morales por medio de la Educación Física y
el Deporte deberá garantizarse tanto en el sistema educativo como en otros aspectos de la vida social.

Se han de ofrecer oportunidades para el desarrollo integral de la personalidad a través de programas de

Educación Física y Deporte.

2° La Educación Física y el Deporte constituyen un elemento esencial de la educación permanente den-

tro del sistema global de educación.

Se ha de asegurar la continuidad de la actividad física y de la práctica deportiva durante toda la vida, por
medio de una educación global, permanente y democratizada.

Que en lo individual contribuye a preservar y mejorar la salud, a una ocupación provechosa del tiempo
libre y a resistir mejor los inconvenientes de la vida moderna.

Y en el plano de la comunidad, enriquece las relaciones sociales y desarrollan el espíritu deportivo que,
más allá del propio deporte, es indispensable para la vida en sociedad.

Se debe dar a la Educación Física y el Deporte el lugar y la importancia necesarios para establecer el equi-
librio entre las actividades físicas y los demás elementos de la educación.

Se deben favorecer las actividades físicas y deportivas cuyo valor educativo sea más manifiesto.

3° Los programas de Educación Física y Deporte deben responder a las necesidades individuales y so-
ciales.

Han de dar prioridad a las necesidades de los grupos desfavorecidos de la sociedad. Y contribuir a crear
hábitos y comportamientos favorables a la plena realización de las personas.

El deporte de competición, incluso en sus manifestaciones espectaculares, debe seguir según el ideal
olímpico, al servicio del deporte educativo, del que es culminación y ejemplo.

4° La enseñanza, entrenamiento y administración en Educación Física y Deporte deben confiarse a per-

sonal calificado.

El personal que asuma la responsabilidad profesional de la Educación Física y el Deporte debe tener la ca-
lificación y el entrenamiento adecuado.

31
Personal voluntario, debidamente entrenado, puede aportar una contribución inestimable al desarrollo
del deporte y estimular la participación de la población en la práctica y la organización de actividades
físicas y deportivas.

5° Los medios de comunicación social deberían ejercer una influencia positiva en la Educación Física y
el Deporte.

Toda persona que se ocupe de algún medio de comunicación de masas ha de tener plena conciencia de su
responsabilidad ante la importancia social, la finalidad humanista y los valores morales que la Educación
Física y el Deporte encierran.

Beneficios De La Actividad Física:

• Nivel óseo y articular: se producen mejoras en la composición ósea, aumentando principalmente la
vascularización y la retención de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa ósea y se fortalecen
los elementos constitutivos de la articulación. La actividad física y de forma especial aquella en la que
se soporta peso. Es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y
mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
• Nivel muscular: aumenta la cantidad de las proteínas en el músculo, fortaleciendo estructuralmente
las fibras musculares y tendones. Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y me-
jora de la actividad energética, mayor elasticidad y mejora de la coordinación motriz, incrementando
la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Nivel cardiovascular:
Reducción del riesgo de hipertensión y disminución de altos valores de tensión arterial.

Las presiones sanguíneas de pacientes hipertensos son reducidas, durante una a tres horas, luego de una
simple serie de 30-45 minutos de ejercicio aeróbico, los ejercicios de intensidad moderada parecieron ser
tan efectivas sino más que los de intensidades más altas.

Estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazón y aumenta su masa muscular. Respecto a los com-
ponentes, se da un aumento de glóbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxígeno, mitocondrias,
mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y linfocitos). Disminuye la frecuencia cardíaca con lo cual
el corazón se cansa menos al realizar una actividad. Estando en reposo, evita la acumulación de sustancias
negativas (grasa) en las paredes de las arterias y aumenta su elasticidad, mejora la circulación.

• Nivel respiratorio: aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos y órganos que inter-
vienen en la respiración, amplía el volumen de la respiración disminuyendo el número de respiraciones
por minuto, etc. y, en general, mejora la actividad respiratoria.
• Nivel metabólico: la actividad física hace aumentar el HDL (grasa buena) y disminuye el LDL (grasa
mala), mantiene correctamente los niveles de glucosa y mejora la actividad desintoxicadora.
• Nivel psicosocial: quien se habitúa a realizar Actividad Física suele tener un mayor bienestar general,
consigo mismo y con los demás. Ayuda a descargar tensiones de diverso tipo y a aportar alegría, diver-
sión y confianza en sí mismo.

32
14. CÓMO SE PROMUEVE LA ACTIVIDAD FÍSICA
EN OTROS PAÍSES
El promover la actividad física como elemento esencial de salud y bienestar, es necesario en nuestra socie-
dad ya que la actividad física interactúa de forma positiva con las estrategias dirigidas a mejorar los hábitos
alimentarios y desalentar el consumo de tabaco, alcohol y drogas.

El incremento del sedentarismo en las personas y la repercusión que este factor está teniendo sobre el
aumento en la obesidad es uno de los hechos más preocupantes para los representantes y promotores de
la actividad física.

Cada país tiene estilos de desarrollo propios en los diferentes campos de la vida social. La actividad física y
deportiva es uno de esos campos en donde existen experiencias nacionales que pueden servir de ejemplo
constructivo para el desarrollo nacional, sobre todo para los Comités Cantonales de Deporte y Recreación,
que tienen la importante responsabilidad de impulsar la vida deportiva y recreativa.

Argentina: R.A.F.A.
Red de Actividad Física Argentina (R.A.F. Argentina) dentro del marco de la Red de Actividad Física de las
Américas (RAFA), con el objetivo de construir una “red nacional” integrando miembros de instituciones
públicas y organizaciones no gubernamentales, que promuevan la salud y calidad de vida a través de la
actividad física.
En San Pablo promueven la Actividad Física en las AMÉRICAS, como parte de tal programa.

Francia:
Los problemas de sobrepeso y obesidad se presentan también de manera creciente en Francia, reconocida
por su buena cocina y sus platos saludables. Entre la población adulta, la situación de este país no es aún
alarmante. Sin embargo, inquieta el rápido aumento del porcentaje de jóvenes con sobrepeso.

Ante la preocupación por la salud de los jóvenes franceses, ya en el año 2000 se retiraron en algunas es-
cuelas las máquinas automáticas de bebidas y bollería. En el año en curso, las autoridades públicas han
iniciado una gran acción promoviendo un modo de vida saludable: se insiste a los franceses en practicar
ejercicio físico y en consumir al menos 5 frutas y verduras al día. Asimismo, se informa sobre los perjuicios
provocados por el consumo de grandes cantidades de grasa, azúcar y sal.

Un ejemplo de acción que busca propagar un estilo de vida saludable en Europa se puede ver en las pausas
de los partidos de la Liga de Campeones, donde un corto promueve la actividad física entre los televiden-
tes.

Polonia:
En Polonia, la epidemia de sobrepeso y obesidad no ha alcanzado aún grandes proporciones (alrededor
del 47% de la población adulta) como en los países más desarrollados de Europa. Sin embargo, las claras
tendencias al aumento exigen una acción decidida para detenerlas.

33
En el marco del programa Dieta, Actividad Física y Salud emprendido desde 2005, se encuentra una acción
educativa dirigida sobre todo a los estudiantes de educación primaria, que tiene por objetivo informar a
los jóvenes sobre la importancia de la actividad física para la salud y sobre los principios de una alimenta-
ción racional.

Las organizaciones no gubernamentales promueven el aumento de la cantidad de cursos de educación

física y una transformación radical de la forma en que éstos se realizan. En lugar de las lecciones tradicio-
nales, se proponen cursos de danza, de patinaje y aeróbicos, que responden mejor a las necesidades de la
población joven.

Finlandia, Ejercicio físico, deporte y Salud

Entre los países de la Unión Europea, Finlandia tiene la población adulta más enérgica en términos de
ejercicio físico. Cerca del 38% de la población de la Unión Europea se ejercita como promedio una vez a la
semana. Los países nórdicos están en la cima y los finlandeses están entre los más activos entre los pue-
blos nórdicos, con un 76% que se ejercitan al menos una vez a la semana y un 45% que lo hace al menos
3 veces a la semana.

Uno de cada diez adultos en Finlandia realiza ejercicios o practica deportes en un club deportivo. La ac-
tividad física también se acumula gracias a las caminatas al trabajo y otras gestiones diarias. Los adultos
finlandeses favorecen especialmente las caminatas, el ciclismo, el esquí nórdico, la natación y las rutinas
de ejercicios en los gimnasios. Los diez deportes más populares incluyen también el trote, la gimnástica y
los aeróbicos, entre otros.

Para los adultos, las actuales recomendaciones de ejercicios saludables son de 30 minutos de actividad
física moderada la mayoría de los días de la semana. Uno puede lograr esa media hora en tractos de 10
minutos. Los niños deben practicar una hora de ejercicio diario.

Otro factor es la educación física obligatoria para todos los niños y la inclusión de la actividad física como
un rasgo deseable y respetado de la cultura y el modo de vida de los finlandeses.

Las oportunidades para la actividad física se han mantenido e incluso incrementado porque las munici-
palidades están legalmente obligadas a construir y mantener instalaciones y espacios para la actividad
física. Las municipalidades reciben soporte estatal para estas funciones. Finlandia tiene cerca de 30,000
instalaciones para la actividad física –una por cada 180 habitantes. Se ha considerado este índice como el
mayor del mundo. La mayor parte de estas instalaciones son construidas, administradas y mantenidas por
las municipalidades.

34
 Etapa 2
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
FÍSICO Y ACTIVIDAD
FÍSICA

35
1. El entrenamiento de la condición física está ba-
sado en la adaptación del organismo.
Factores de la Actividad Física
La “dosis” de actividad física que una persona recibe depende de los factores englobados en el principio
FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):

• Frecuencia: (nivel de repetición): la cantidad de veces que la persona realiza actividades físicas (a
menudo expresada en número de veces a la semana).
• Intensidad: (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (a menudo descrita
como leve, moderada o vigorosa).
• Tiempo: (duración): la duración de la sesión de actividad física.
• Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.)

Estos factores se pueden manipular con el fin de variar la “dosis” de actividad física. Con frecuencia, esta
dosis se expresa en términos de gasto de energía (consumo de calorías). Se aprecia que, si la actividad
física es más intensa, la persona puede gastar calorías a una velocidad más elevada, lo que puede reducir
la cantidad de tiempo necesaria para quemar una cantidad establecida de calorías.

Otros principios de formación importantes son:

Sobrecarga: hace referencia a la carga o a la cantidad de resistencia para cada ejercicio, lo que implica una
tensión o una carga más elevada para el cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el fin de
mejorar la condición física.

Progresión: es la forma en que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejo-
ra continua de su condición física (con frecuencia denominada sobrecarga progresiva). Se trata de un
aumento gradual, bien en la frecuencia, bien en la intensidad o bien en el tiempo, o una combinación de
los tres componentes. La progresión debe ser gradual para ser segura. Una progresión demasiado rápida
puede provocar lesiones o una fatiga innecesaria, lo que puede resultar desalentador o hacer que la per-
sona abandone la actividad.

Principios de ciclo: Repetición, Continuidad, Periodicidad

Principios de esfuerzo: Practicar en forma moderada: regirse por el criterio de que el ejercicio físico es
bueno para la salud, pero que en intensidad superior produce daños, lesiones y trastornos psicológicos.
Relación óptima y gradual entre esfuerzo y descanso.

Principio de progresión: Siempre tiene que ir aumentando de a poco su rendimiento. Aumente tiempo,
ritmo y distancias, poco a poco.

Principios de especialización: Principio de individualidad, Del intercambio regulador, De primacía y de la

coordinación consciente.

Principio de regularidad: Como norma 3-5 veces a la semana y con un mínimo de 30.

36
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO? La actividad física como
elemento de prevención

¿QUIÉN PUEDE HACER EJERCICIO?

Todas las personas niños, jóvenes, adultos y de tercera edad lo pueden hacer, más es recomendable reali-
zar una visita al médico cuando ya se padece de una enfermedad o sobrepasa los 25 años.

Una persona activa: Rinde más en sus actividades diarias, menor riesgo de enfermedades.
Una persona inactiva: Tiene doble riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión, y otras.

RECOMENDACIONES
¿CÓMO EMPEZAR A HACER EJERCICIO?
1. Realiza una lista de actividades físicas posibles y que se crea disfrutar y escoger una o dos actividades
para que puedas variar las rutinas
2. Escoger los días y la hora en que se puede realizar la actividad y buscar el compromiso de la gente.
3. Iniciar la actividad de una forma progresiva
4. Fijación metas realistas
5. Llevar un registro del progreso.
6. Encontrar una motivación
7. Inicia con un amigo, familiar, novio, etc.

¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN REALIZAR?

1. Actividades de intensidad baja-moderada (Principiantes al ejercicio)
2. Actividad Vigorosa-alta (Personas constantes y deportistas)

37
¿CUÁNTO DEBE DURAR LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Empezar haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y seguir haciendo la
actividad hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana
• Inicia con un calentamiento (Importante) 5 a 10 min.
• Tu actividad principal con el transcurso del tiempo varía de 20 a 45 minutos.
• Relajación muscular 5 a 10 min. Estiramiento y flexibilidad

¿QUÉ INTENSIDADES SE PUEDEN TRABAJAR?

Para las personas que llevan una actividad física y las que apenas iniciarán, manejan diferentes intensida-
des a continuación se representan:
Primero debes saber tu frecuencia cardiaca máxima. La siguiente fórmula te dará un aproximado para que
trabajes cierta intensidad.

El ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco se puede medir con facilidad, bien en la muñeca (pulso radial) o bien en el cuello (pulso
carótido), y debe ser convertido en el número de latidos por minuto del corazón (“latidos por minuto”
—lpm—). Se puede medir el ritmo cardíaco durante un minuto completo o se puede medir durante un
período más corto de tiempo (por ejemplo, 15, 20 o 30 segundos) y multiplicar el valor obtenido por el
factor relevante (4, 3 o 2, respectivamente) con el fin de convertirlo a latidos por minuto.

Se requiere un conocimiento del ritmo cardíaco en reposo y del ritmo cardíaco máximo de la persona para
poder medir la intensidad del ejercicio de forma más eficaz.

El ritmo cardíaco en reposo se mide mejor cuando la persona está descansando verdaderamente, como,
por ejemplo, en el momento del despertar por la mañana o después de haber estado sentada tranquila-
mente durante varios minutos. El ritmo cardíaco máximo se calcula con frecuencia utilizando la sencilla
ecuación “220 – edad”. Por ejemplo, si una persona tiene 15 años de edad, su ritmo cardíaco máximo
estimado sería de 220 – 15 = 205 lpm.
Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – Edad

Intensidades
Actividad Intensa (Entrenamiento diarios) = 85% a 100%
Actividad Intensa Moderada (Cuestión Médica) = 70% a 85%

38
Actividad Moderada (Mantenimiento o forma física, perder peso; hasta los 40 años) = 60% a 70%
Actividad Baja (Beneficios para la salud, personas de 30 años en adelante) = 50% a 60%
Actividad muy Leve, sólo trabajar del 20% a 30% de intensidad.

El mejor método para determinar el ritmo cardíaco ideal a la hora de evaluar la intensidad de la actividad
física consiste en utilizar la técnica conocida como método de la reserva del ritmo cardíaco (o frecuenta
cardíaca de reserva FCR), denominado asimismo método Karvonen [8]. En este método, el ritmo cardíaco
en reposo (o frecuencia cardíaca de reposo FCRe) se resta en primer lugar del ritmo cardíaco máximo (o
frecuencia cardíaca máxima FCM), con el fin de obtener la reserva de ritmo cardíaco (FCR).Por ejemplo,
presupongamos que la persona de 15 años mencionada con anterioridad presenta un ritmo cardíaco en
reposo de 80 latidos por minuto (lpm). La reserva de ritmo cardíaco (FCR) de esta persona es la siguiente:
FCM (205) – FCRe (80) = 125 lpm.

Para Determinar la Frecuencia del ejercicio:

FCM - FCRep. (%Intensidad) + FCRep = FCE
Dónde:
FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima
FCRep: Frecuencia Cardiaca en reposo
FCE: Frecuencia Cardiaca del ejercicio

Aclaraciones sobre la actividad física de intensidad moderada

De todos los factores englobados en el principio FITT, la intensidad es probablemente el más difícil de
medir. Las recomendaciones sobre actividad física tanto para personas adultas como para niños, niñas
y adolescentes (que se reseñan de forma detallada más adelante) hacen referencia a la importancia del
ejercicio de al menos intensidad moderada. Las personas que realizan actividad de intensidad moderada
normalmente sienten:

• Un incremento del ritmo respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar.

• Un incremento del ritmo cardíaco hasta el punto de que éste se puede sentir fácilmente en la muñeca,
el cuello o el pecho.
• Una sensación de aumento de la temperatura, posiblemente acompañado de sudor en los días caluro-
sos o húmedos.
Una sesión de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante muchos minutos y no pro-
voca fatiga o agotamiento extremos en las personas sanas cuando se lleva a cabo durante un período
prolongado.

La prueba del “test de hablar”

La prueba de la capacidad para hablar con el fin de medir la intensidad es sencilla:
• Intensidad Leve: una persona que realiza una actividad física de intensidad leve debe ser capaz de
cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo la actividad. Ejemplos de actividad de
intensidad leve son pasear o limpiar.
• Intensidad Moderada: una persona que realiza una actividad física de intensidad moderada debe ser
capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.
Ejemplos de actividad física de intensidad moderada pueden ser andar a paso ligero, montar en bici-
cleta o bailar.

39
• Intensidad Vigorosa: si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversa-
ción con facilidad, la actividad puede ser considerada como vigorosa.
• Ejemplos de actividad vigorosa son el footing o los deportes de esfuerzo, como el baloncesto, la na-
tación, el balonmano, etc.

40
 Etapa 3
ACTIVIDAD FISICA EN
LAS DIFERENTES
ETAPAS DE LA VIDA

41
ACTIVIDAD FÍSICA EN LA INFANCIA
EL EJERCICIO FÍSICO EN EL NIÑO
Una Educación Física de alta calidad
• Es el medio más eficaz e integrador para transmitir a todos los niños las habilidades, modelos de pen-
samiento, valores, conocimientos y comprensión necesarios para que practiquen actividades físicas y
deporte a lo largo de su vida.
• Contribuye a un desarrollo integral y completo tanto físico como mental.
• Es la única asignatura escolar que tiene por objeto el cuerpo, la actividad, el desarrollo físico y la salud.
• Ayuda a los niños a familiarizarse con las actividades corporales y les permite desarrollar ante ellas el
interés necesario para cuidar su salud, algo que es fundamental para llevar una vida sana en la edad
adulta, al mismo tiempo que comprenden la importancia que la realización de ejercicio físico tiene
como prevención del desarrollo de algunas enfermedades.
• Ayuda a los niños a respetar su cuerpo y el de los demás;
• Contribuye a fortalecer en los niños la autoestima y el respeto por sí mismos;
• Desarrolla en los niños la conciencia social al prepararlos en situaciones de competición para enfren-
tarse a victorias y derrotas, así como para la colaboración y el espíritu de compañerismo;
• Proporciona habilidades y conocimientos que podrán utilizarse más adelante en la vida laboral dentro
del campo de los deportes, las actividades físicas, de recuperación y tiempo libre que están cada vez
más en auge.

"La Educación Física es el medio más apropiado para estar en forma y desarrollar las capacidades motri-
ces. Además, permite a los jóvenes tomar responsabilidades y desarrollar el interés por la propia activi-
dad corporal y una vida activa".
W. Brettschneider, Cumbre Mundial sobre la Educación Física, 1999.

Educación Física y desarrollo del niño

Ventajas de la Educación Física y el Deporte:
• Incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar comportamientos peligrosos;
• En las chicas reduce la probabilidad de relaciones sexuales y embarazos prematuros;
• Reduce las actitudes negativas frente a la escuela y la salida de la misma;
• La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como preparación para la vida
laboral;
• Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas;
• Mejora el rendimiento escolar;

42
• Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados claros;
• Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profun-
didad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio;
• Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.

La parte corporal de la Educación Física hace hincapié en:

1. Formación de las habilidades motrices y la posibilidad de ejercitar estas habilidades bajo la dirección y
vigilancia del profesor.
2. Desarrollo y mejora de la agilidad y bienestar corporal.

Todos los niños y adolescentes, independientemente de sus capacidades y de su procedencia geográfica y

cultural o sus circunstancias materiales:
• Deben desarrollarse y crecer físicamente;
• Tiene una inclinación natural a las actividades físicas;
• Deben vivir su infancia como tal, antes de entrar en la vida adulta; Aprenden más fácilmente a través
de las actividades físicas;
• Reaccionan muy positivamente ante las actividades que les proporcionan diversión y que les exigen un
cierto rendimiento.

Con motivo de la Cumbre Mundial sobre la Educación Física (Berlín, 3-5.11.99), se ha realizado un llama-
miento para cumplir los siguientes puntos:
• Imponer la Educación Física como derecho fundamental de todos los niños;
• Reconocer que la asignatura de Educación Física depende de la cualificación del profesorado y el nú-
mero de horas fijas asignado dentro del plan de estudios. Ambas cosas son perfectamente posibles aun
cuando otros recursos, por ejemplo las instalaciones, sean escasos;
• Invertir en planes de formación y reciclaje del profesorado de Educación Física;
• Apoyar la investigación a fin de mejorar el nivel de repercusión y la calidad de las clases de Educación
Física;
• Colaborar con instituciones financieras internacionales para garantizar que las clases de Educación
Física queden integradas de manera definitoria dentro de la enseñanza;
• Reconocer el papel fundamental de la Educación Física en el desarrollo y mantenimiento de la salud, así
como en el desarrollo global de las personas, y su importante función para crear seguridad y cohesión
dentro de la sociedad;
• Reconocer que el detrimento de las clases de Educación Física causa mayores costes relacionados con
la salud que los costes de inversión necesarios para mantener la Educación Física dentro del plan de
estudios.
• Todos los niños deberían adquirir conocimientos básicos sobre cómo llevar una vida sana y segura.
Puesto que el aprendizaje es un proceso que dura toda la vida, una buena salud y la práctica regular de
actividades físicas pueden contribuir a la prevención de problemas de salud y mejorar la calidad de vida
de los escolares.

43
Beneficios de la actividad física para la salud:
1. Una vida activa en la infancia afecta directamente y de manera positiva a la salud en la edad adulta.
(S. Blair, 1999)
2. Debido a la enorme influencia que ha adquirido en prácticamente todas las culturas el moderno desa-
rrollo tecnológico (por ejemplo a través de coches, ascensores, ordenadores, televisión), la actividad
física se ha reducido tanto en niños como adultos. En algunas culturas la inactividad y el sobrepeso
que de ella se derivan han alcanzado proporciones casi críticas. (C. Koop, 1999)
3. Varios estudios científicos recientes demuestran que mantenerse en forma desde la infancia puede
contribuir a una vida más larga y sana en mayor medida que cualquier otro factor (incluido el tabaco).
Una actividad mesurada, pero regular, reduce el riesgo de hipertensión coronaria, enfermedades del
corazón, cáncer de colon y depresiones. (C. Koop, 1999)
4. La reducción de la actividad física puede aumentar la aparición de enfermedades crónicas, ya sea
indirectamente mediante el aumento excesivo de peso, o directamente como factor de riesgo inde-
pendiente. (O. Bar Or, 1994)
5. La fuerza de los músculos y los huesos y la flexibilidad de las articulaciones son muy importantes
para la coordinación motriz, el equilibrio y la movilidad necesarios para desarrollar tareas cotidianas.
Todos estos factores disminuyen al aumentar la edad, debido en parte a la gradual disminución de la
actividad física. (Foro mundial, Quebec, 1995).
6. Además del papel que puede desempeñar la actividad física en la prevención de las enfermedades
físicas (enfermedades de los vasos coronarios, diabetes, cáncer de colon, obesidad y osteoporosis) y
las enfermedades mentales (depresiones y estrés), la actividad física, los juegos y deportes, también
pueden enriquecer considerablemente la vida social y el desarrollo de las capacidades sociales. (Foro
mundial, Quebec, 1995)
7. Está demostrado que en el niño la actividad tiene efectos positivos contra los miedos y depresiones,
y favorecer la autoestima y el desarrollo de algunas capacidades (S. Biddle, 1995)
8. El sentido y la finalidad de incentivar la actividad corporal mediante una Educación Física, adaptada
siempre al desarrollo del alumno, no se había enfrentado a un reto tan grande como el que tiene en
la actualidad. Es imprescindible la colaboración de todos para garantizar que los niños y jóvenes dis-
fruten de la motivación, el entrenamiento y el apoyo necesarios para desarrollar y mantener una vida
sana y activa”. (M. Murray, 1999).

EL NIÑO LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.

Existe una amplia conciencia en que el ejercicio físico, el juego y el deporte infantil y juvenil constituyen
los pilares fundamentales para el mantenimiento de un adecuado desarrollo integral por sus efectos po-
sitivos en la salud física y mental.

En la etapa escolar, el niño incrementa su actividad física conforme va creciendo y maduran todos sus
sistemas y aparatos. La actividad física contribuye a un desarrollo más equilibrado de las actividades mo-
trices y de la coordinación neuro-muscular en el niño y adolescente.

Estas visiones positivas hacia el deporte contrastan con otros casos que han salido a la luz pública en que
se trata y entrena al niño como si se tratase de un “adulto en miniatura” a favor de la consecución de
rendimientos máximos prematuros y sacrificando otros más importantes en estas edades. Estos niños
dedican buena parte de su tiempo al entrenamiento y a la actividad deportiva de alto nivel. “No deja de
llamar la atención que la sociedad acepte y aplauda estos tan altos niveles de dedicación y desgaste en
edades tan tempranas, niveles que, en el caso de darse en el mundo laboral estarían, no sólo unánime-
mente rechazados sino incluso legalmente penados” Blázquez, D (1995).

44
Desde estas líneas queremos dar una visión más amplia de lo que es el entrenamiento, y sobre todo el
entrenamiento infantil. Una visión que contemple este proceso como una herramienta de formación y
potenciación personal y no solamente como una vía para obtener la victoria o para mejorar u resultado
determinado. Pensamos que no se puede desligar al deportista de la persona, que no se le puede conside-
rar una máquina de rendimiento sino como un ser humano.

Esta visión formativa del entrenamiento, válida a nuestro entender para todas las edades, tiene su máxima
justificación en el entrenamiento infantil, en la iniciación deportiva. “Creemos que la infancia es una etapa
tan bella e irrepetible, tan importante para el desarrollo posterior y, a la vez, tan justificada en sí misma
que no puede sacrificarse tras unos logros deportivos” Blázquez, D (1995), p. 158.

Los riesgos de sobrecargas del deporte de alto rendimiento previo a la pubertad:

• Se ponen en acción desequilibradamente determinados grupos musculares.
• Se sobrecarga el aparato locomotor pasivo, sobre todo la columna vertebral.
• Se realiza un entrenamiento de cansancio excesivo, con poca consideración de las necesidades esco-
lares y personales.
• Los adultos exigen con exageración someterse a un entrenamiento de alto rendimiento, incluso obli-
gando a los niños.
• Se pueden provocar incluso perturbaciones hormonales.

Estos peligros surgen fundamentalmente de la consideración del niño como el de un adulto más pequeño.
El niño no sólo no es eso, sino que se trata de un individuo de unas características totalmente diferente
que deben de ser consideradas en las correspondientes adaptaciones, que no deben de quedarse exclusi-
vamente en lo cuantitativo, sino también en lo cualitativo. Estas características diferenciadoras las expu-
sieron ya Rius, J (1989), p. 45-49, y son:
• El niño no es un pequeño hombre, es un individuo diferente. El niño necesita utilizar gran parte de
sus recursos en la construcción de un cuerpo en constante crecimiento, el adulto está estabilizado y
necesita sus recursos para la actividad vital. Los sistemas de entrenamiento están diseñados para or-
ganismos estabilizados, la adaptación a los niños poco tiene que ver con disminuir proporcionalmente
la cantidad o intensidad de trabajo sino que requiere de una estructura de entrenamiento diferente.
• El niño está creciendo y cada día se encuentra con un cuerpo nuevo. Esto provoca al niño unas disfun-
ciones coordinativas que dificultan el aprendizaje de técnicas deportivas.
• Los recursos energéticos del niño son utilizados en su proceso de crecimiento. En el niño el
metabolismo es de 20 a 30 veces más elevado que en el adulto, y las necesidades de vitaminas, mine-
rales y proteínas son asimismo mayores. Una actividad física exagerada podría mermar su proceso de
crecimiento.
• El sistema hormonal tiene una actividad muy diferente en el niño que en el adulto. El desarrollo de la
fuerza y el metabolismo anaeróbico viene condicionado por este sistema.
• La resistencia mecánica de las palancas óseas. Los huesos llevan a cabo su crecimiento por unas zo-
nas blandas. Sobrecargas excesivas pueden afectarlas. Contrariamente en los adultos los huesos están
calcificados y no existe riesgo.
• El recién nacido no tiene las mismas capacidades de moverse que el adulto. El adulto por otro lado no
puede aprender con la misma facilidad que un niño de doce años quien a su vez tiene menor capacidad
intelectual que el adulto. Todo ello hace que los procesos de aprender técnicas deportivas y de sentar
las bases motoras que le permitirán su posterior rendimiento tengan su momento.
• El niño cada día descubre cosas que le interesan y hacen variar su actitud frente a las demás. El
adulto se puede aburrir si sabe que persigue un fin concreto, el niño en sus ratos de ocio no consiente
aburrirse.

45
• El niño no tiene total autonomía para decidir, y los padres, la escuela y el grupo de amigos condicionan
sus actuaciones frente al deporte.

La importancia de la actividad física para la salud infanto-juvenil

Los beneficios de la actividad física para niños y niñas son numerosos y se pueden clasificar, en líneas ge-
nerales, en tres categorías:
1. Los beneficios físicos, mentales y sociales para la salud durante la infancia.
2. Los beneficios para la salud derivados de la actividad física en la infancia que se transfieren a la edad
adulta.
3. El remanente conductual del hábito de práctica de la actividad física saludable que se mantiene hasta
la edad adulta.

Beneficios para la salud durante la infancia

La actividad física en la infancia genera una serie de beneficios durante la niñez que incluyen un crecimien-
to y un desarrollo saludables del sistema cardio-rrespiratorio y músculo-esquelético, el mantenimiento del
equilibrio calórico, y por lo tanto, un peso saludable, la prevención de los factores de riesgo de enfermeda-
des cardiovasculares tales como la hipertensión o el elevado contenido de colesterol en sangre, y la opor-
tunidad para desarrollar interacciones sociales, sentimientos de satisfacción personal y bienestar mental.

El grado en el que la inactividad contribuye a los crecientes niveles de obesidad en la infancia no ha sido
definido con claridad. Sin embargo, existen pruebas científicas sólidas que sugieren que los niños y niñas
inactivos presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa, incluso a una edad tan temprana
como el final de la niñez.

46
Existen asimismo pruebas científicas convincentes de que los niños y niñas que dedican más tiempo a ta-
reas sedentarias tales como ver la televisión o los juegos de ordenador presentan más probabilidades de
tener un exceso de grasa. Más adelante, en el presente epígrafe, se reseña información adicional sobre el
sobrepeso y la obesidad.

Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física es importante para el bienestar
psicológico infantil. Los niños y niñas con niveles de actividad más bajos presentan una prevalencia más
elevada de trastornos emocionales y psicológicos. El deporte y el ejercicio proporcionan un medio impor-
tante para que niños, niñas y adolescentes tengan éxito, lo que contribuye a mejorar su bienestar social, su
autoestima y sus percepciones sobre su imagen corporal, y su nivel de competencia, provocando un efecto
más positivo en aquellos que ya tengan una baja autoestima. Además, los niños y niñas con niveles de ac-
tividad más elevados presentan asimismo más probabilidades de tener un mejor funcionamiento cogniti-
vo. Resulta lógico suponer también que unos elevados niveles de participación en deportes y actividades
físicas pueden estar asociados a niveles inferiores de delincuencia juvenil (por ejemplo, participación en
bandas, consumo de drogas, etc.), pero las investigaciones actuales han generado resultados equívocos.

Generalmente, las enfermedades cardiovasculares no son propias de la infancia, pero las investigaciones
han demostrado que los niños y niñas menos activos físicamente y aquellos con una condición física car-
diovascular (aeróbica) deficiente presentan más probabilidades de tener factores de riesgo para estas
enfermedades, tales como unos niveles inferiores de colesterol “bueno” (colesterol de lipoproteínas de
alta densidad), una presión sanguínea más elevada, un incremento de los niveles de insulina y un exceso
de grasa.

Resulta muy probable que la inactividad física contribuya a los crecientes niveles de obesidad, al incremen-
to de la resistencia a la insulina, a trastornos en el perfil de lípidos y a una presión arterial elevada en la in-
fancia. Este hecho, a su vez, es probablemente responsable del incremento de la prevalencia de la diabetes
de tipo 2 en niños, niñas y adolescentes [25], una enfermedad que hasta hace poco sólo se observaba en
personas adultas obesas o con sobrepeso.

El vínculo entre la inactividad física y el sobrepeso y la obesidad en la infancia

Se trata de un tema complejo y multifactorial, lo que implica que la creciente prevalencia de la obesidad no
se puede explicar ni resolver a través de un único factor. Sin embargo, resulta claro que la obesidad se pro-
duce cuando la ingesta de energía supera el gasto energético. Los factores genéticos afectan a la suscep-
tibilidad de un niño o niña determinado hacia un entorno “obesogénico” (que promueve la obesidad). En
otras palabras, algunos niños y niñas son más propensos a padecer obesidad que otros como consecuencia
de factores hereditarios. En la gran mayoría de los casos, los factores medioambientales, las preferencias
de estilo de vida y el entorno cultural son los factores más significativos que ejercen una influencia sobre
la obesidad. Aunque los cambios en las dietas de la infancia han contribuido indudablemente al aumento
global de los niveles de sobrepeso y obesidad de carácter pediátrico, la mayoría de los expertos están de
acuerdo en que la disminución de la actividad física es el principal factor que contribuye al desarrollo de la
obesidad.

Cuando se reconoció por primera vez el creciente problema del sobrepeso y la obesidad en las décadas
de 1980 y 1990, la obesidad fue considerada al principio como un trastorno o anormalidad personal que
requería tratamiento. Aunque esta consideración puede ser parcialmente verdadera, las estrategias para
luchar contra la epidemia de la obesidad que utilizaban esta estrategia fracasaron. En la actualidad existe
una perspectiva más “ecológica” del problema de la obesidad en la que ésta es considerada como una con-
secuencia normal de un entorno cada vez más anormal (obesogénico).

47
Un aspecto importante de este entorno anormal es el cambiante entorno de actividad física, que propor-
ciona progresivamente menos oportunidades para desarrollar una actividad física espontánea, tanto en
personas adultas como en jóvenes. La clave del éxito para resolver el problema de la obesidad reside en
la comprensión, la medición y la alteración del citado entorno obesogénico. Por lo tanto, la falta de una
actividad física suficiente se considera como factor coadyuvante esencial al creciente problema de la obe-
sidad. En la actualidad existe un amplio consenso acerca de que el incremento de la participación en acti-
vidades físicas y la reducción de la conducta sedentaria deben ser el principal objetivo de las estrategias
dirigidas a prevenir y a tratar el sobrepeso y la obesidad en la infancia y la adolescencia.

Consecuencias de la obesidad para la salud infanto-juvenil

Las consecuencias negativas de la obesidad durante los primeros años de vida son tanto fisiológicas (mé-
dicas) como psicosociales. Probablemente las consecuencias más generalizadas de la obesidad en la infan-
cia sean psicosociales. Los niños y niñas obesos se convierten en los blancos de una discriminación siste-
mática y temprana y tienden a desarrollar una autoimagen negativa que parece persistir en la edad adulta.
Además, existen numerosas complicaciones para la salud que se pueden observar durante la infancia y la
adolescencia y que incluyen:

1. Trastornos de los lípidos en sangre (elevado nivel de triglicéridos, de colesterol de lipoproteínas de

baja densidad y de colesterol de lipoproteínas de alta densidad).
2. Intolerancia a la glucosa (resistencia a la insulina) y diabetes de tipo 2.
3. Cambios ateroescleróticos en las arterias (enfermedades coronarias).
4. Problemas hepáticos, como la cirrosis.
5. Hipertensión.
6. Trastornos del sueño.
7. Complicaciones ortopédicas, en especial de las caderas y las extremidades inferiores.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA ENSEÑANZA DE LOS

EJERCICIOS
Dentro de un enfoque de salud física y salud la presentación y enseñanza de los ejercicios debe de adquirir
una vertiente educativa alejada de esas recopilaciones de ejercicios sin ninguna orientación pedagógica.
Los ejercicios no incidirán, por lo menos de forma prioritaria, en los aspectos cuantitativos asociados a su
realización, “más rápido, más fuerte, más lejos”, sino en los aspectos cualitativos de ejercicio: en la forma
más correcta y segura de realizarlos.

Debemos pensar que en nuestra clase los alumnos van a aprender los ejercicios que posteriormente rea-
lizarán en cualquier tipo de actividad física o deportiva en el futuro. Por ello debemos de tener mucho
cuidado a la hora de elegir los ejercicios que vamos a enseñar.

Existen ejercicios que, por sus repercusiones negativas o por la probabilidad de producir lesiones a cor-
to o largo plazo, se les denomina “ejercicios contraindicados”; y existen otros que, por discrepancias en
cuanto a sus posibles repercusiones negativas se les denomina “ejercicios polémicos”. Si en nuestras cla-
ses queremos seguir un enfoque de salud, es esencial que analicemos la finalidad de los ejercicios y que
sustituyamos aquellos ejercicios problemáticos por otros que, consiguiendo el mismo fin, tengan menos
riesgos. Del mismo modo es fundamental que los alumnos conozcan esos peligros y que les enseñemos los
beneficios de una práctica correcta y segura.

48
1. La resistencia y el niño.
Evolución de la resistencia.

En el desarrollo de las cualidades físicas de un hombre sedenta-

rio, en las primeras edades la evolución es muy suave, producto
además fundamentalmente del crecimiento. A partir de los 8-9
años comienza a aumentar de forma significativa su rendimiento.
Este aumento es paralelo en niños y niñas, aunque en los primeros
muestran, por término medio, un nivel superior a las segundas.

El niño, a diferencia del adulto, tiene una mayor capacidad de utilizar la vía energética aeróbica que el
adulto. Estas mismas conclusiones obtienen García, Navarro y Martín-Acero (1996), p.350 cuando com-
para el VO2 máximo en valores relativos, pudiéndose comprobar que se alcanza un 90% de los valores
máximos a la edad de 5 años, llegando al 100% sobre los 8 años. Si realizamos un análisis más minucioso
obtenemos que:
• El gasto cardiaco del niño es menor que el del adulto debido a que la cantidad de sangre es menor que
en el adulto y no llega tanto oxígeno a los músculos.
• El volumen de sangre expulsado tras cada latido es menor que en el adulto.
• Tiene una mayor frecuencia cardiaca ante intensidades submáximas para compensar su menor tama-
ño y su menor volumen latido.
• El niño tiene una menor concentración en hemoglobina que el adulto lo que le supone una menor
capacidad de la sangre para transportas oxígeno.
• Los niños tienen una mayor capacidad de extracción de oxígeno circundante a los músculos.

Hacia los 11 años de edad (un poco antes en las niñas) se produce un relativo estancamiento de esta cua-
lidad, más patente en los sujetos no entrenados. Parece ser que este estancamiento se debe a un superior
estancamiento del cuerpo en relación al sistema cardiovascular. Tras esta pausa y hasta los 13 años apro-
ximadamente se sigue mejorando esta capacidad de forma paralela chicos y chicas. A partir de esta edad,
los chicos sufren un gran aumento de esta capacidad. La justificación de esta afirmación nos la aportan
Nuviala y Sierra (2000), p 1.050 cuando dicen la aparición de la pubertad favorece la mejora aeróbica por
el incremento de los órganos responsables.

La fuerza y el niño.
Evolución de la fuerza.
La fuerza depende de múltiples factores por lo que su desarrollo con la edad va a depender de la evolución
de éstos. Alguno de estos factores son:
• Aumento de la masa muscular. Se da una correlación entre el aumento de la masa muscular, producto
del crecimiento, y la mejora de los niveles de fuerza.
“Con la edad aumenta el porcentaje de masa muscular en relación al peso corporal, hasta llegar a unos
valores aproximados del 42% en hombres y del 36% en mujeres”

49
• Mejora de la coordinación motora. Para muchos autores la mejora de la fuerza en la edad infantil tiene
una alta correlación con el desarrollo de factores coordinativos. Mersch y Stoboy (1987) observaron
que las ganancias en tamaño no se corresponden con las ganancias en fuerza, por lo que tenemos que
pensar en otros factores que causen esos mayores niveles de rendimiento. Una de estas causas, la más
importante, es la maduración del sistema nervioso, el cual afectará tanto a la coordinación intra como
intermuscular. Es decir que la mejora de la fuerza máxima se traduce, no tanto en la hipertrofia del
músculo, como por una mejora de la coordinación intra e intermuscular.
• Influencia de hormonas. Debe resaltarse el importante papel de la testosterona en relación al aumento
de la fuerza. Las diferencias en fuerza entre hombre y mujeres radican en los niveles de testosterona a
partir de la maduración sexual.

• Efectividad de las palancas. Durante el crecimiento, los huesos crecen de

forma previa a los músculos. Esto implica una menor efectividad de las pa-
lancas motoras, ya que las inserciones musculares en los huesos se hallan
desplazadas hacia el punto medio de éstos. Este aspecto podría explicar
en parte el bajo rendimiento de fuerza en edades infantiles. Blázquez, D
(1995), p. 177. Teniendo en cuenta estas consideraciones y observando
el gráfico de evolución de la fuerza se aprecian diversos aspectos que a
continuación procederemos a explicar.

La velocidad y el niño.
Evolución de la velocidad.
En el campo del entrenamiento se denomina velocidad a la máxima veloci-
dad de desplazamiento. Al estar englobadas dentro del término velocidades
capacidades tan diferentes como la velocidad de reacción y la velocidad de
desplazamiento, se hace difícil hablar de una evolución general de esta cua-
lidad.
Por otro lado, la velocidad se relaciona con un número bastante elevado de
capacidades diferentes, sobre todo de la fuerza y de la coordinación, de la
evolución de las cuales dependerá su propia evolución.
Los niños pequeños se mueven aún con bastante lentitud, mejorando en la edad escolar la velocidad gene-
ral y llegando a un primer máximo a la edad de 10 años.

Las edades de primaria de 8 a 11 años, dado que el niño se encuentra en un periodo de crecimiento armó-
nico anterior a la pubertad, y los niveles de coordinación son satisfactorios, puede considerarse un momen-
to bueno para desarrollar los factores de la velocidad. De todas formas hasta la pubertad, la falta de fuerza,
sitúa el valor de la velocidad alrededor del 50% de su desarrollo máximo.

Se halla una mejora relativa de la velocidad cíclica a partir de los 7-9 años, la velocidad de reacción lo hace
a partir de los 10 años y la velocidad de desplazamiento sobre todo a partir del cambio puberal. Con res-
pecto a la velocidad de desplazamiento, superado el bache de la adolescencia y conforme se recuperan los
índices de coordinación trastocados por el rápido crecimiento, la velocidad inicia su máximo desarrollo. De
los 14 – 19 años, la velocidad sigue un aumento paralelo al de la fuerza. A los 17 años, coincidiendo con
la definición muscular del individuo se alcanza ya el 95% de la velocidad máxima, que se mantiene estable
hasta los 23 años.

50
A lo largo de las diferentes edades, los chicos mantienen un nivel superior a las chicas, por término medio.
Es importante observar que éstas, a partir de la pubertad, continúan mejorando, a diferencia de lo que
ocurre con otras capacidades, sus niveles de velocidad.

La flexibilidad y el niño.
Evolución de la flexibilidad.
El primer aspecto a tener en cuenta es la necesidad de conocer y diferenciar la confusión terminológica
con conceptos como flexibilidad, movilidad articular, elasticidad y elongación muscular.
A diferencia de las otras capacidades físicas, la flexibilidad es una
capacidad recesiva, es decir que se va perdiendo con la edad.
Tiene una evolución positiva hasta los 2-3 años, para entonces
ir decreciendo paulatinamente. Así pues el objetivo principal de
la atención de esta cualidad no es mejorarla, sino procurar que
esta regresión fisiológica sea lo más suave posible.

Hasta la pubertad (11-14 años) el descenso no es muy paten-

te, pero justamente en este momento se suele dar el periodo
más crítico de rendimiento de esta cualidad debido a los cam-
bios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas. A partir de esta edad y por
estos motivos se acentúa tras la pubertad la regresión de la flexibilidad.
A los 20 – 22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años se continúa el
descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de ahí el
descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y su particular constitución.

2. ACTIVIDAD FÍSICA EN ADOLESCENTES

La adolescencia es una etapa de la vida marcada
por importantes transformaciones emocionales,
sociales y fisiológicas y un momento idóneo para
formar o consolidar hábitos de alimentación salu-
dables y un estilo de vida activo, lo que a largo plazo
conllevará la prevención o el retraso en el inicio de
diversas enfermedades crónicas. Concretamente,
muchos estudios constatan que la condición física
que se posee en la vida adulta, así como la presen-
cia de otros factores de riesgo cardiovascular relati-
vamente frecuentes en los adultos (hipercolestero-
lemia, hipertensión, etc.), están condicionados por
el nivel de forma física que se tiene en la infancia o la adolescencia (Ortega, Ruiz, Castillo, Moreno, Gon-
zález-Gross, Wärnberg, Gutiérrez y Grupo AVENA, 2005).

51
Por otra parte, la baja actividad física en la adolescencia no sólo no es deseable por los riesgos que conlleva
a largo plazo en la vida adulta, y que acaban de comentarse, sino también por otras consecuencias fácil-
mente detectables a corto plazo, incluso dentro de la etapa adolescente. Y entre ellas están la baja forma
física, una menor autoestima y una pobre imagen corporal (Merino y Aznar, 1999). Sin embargo, a pesar
de los claros y demostrados beneficios de la actividad física en todas las etapas evolutivas, no existe un
uso generalizado de este hábito en nuestra sociedad actual, ni en la población adolescente, en particular.

Concretamente, el sedentarismo, propia de la mayoría de los habitantes de países industrializados, es un

fenómeno reciente aunque creciente, y que parece haber sobrevenido fundamentalmente por tres tipos
de causas conexas:
1. El descenso de las demandas de energía humana en la mayoría de los modernos trabajos, dependientes
de otros tipos de energía.
2. La disponibilidad de transportes públicos y privados para desplazamientos tanto largos como relativa-
mente cortos, de tal forma que la humana, esencialmente una especie caminadora durante millones de
años, cada día camina menos.
3. La tendencia, socialmente potenciada, al recreo pasivo, esto es, al empleo del tiempo de ocio en acti-
vidades que no implican ejercicio, tales como ver televisión, oír radio, ver cine, etc., siendo una minoría
los individuos implicados en actividades de ocio que supongan actividad física con repercusiones posi-
tivas sobre su salud.

También las cifras con la población adolescente son preocupantes. Concretamente, los datos internacio-
nales del estudio Health Behavior in School-aged Children (HBSC) en su edición 2002 muestran que un
tercio de los jóvenes no cumple las recomendaciones para la realización de Actividad Física Moderada-Vi-
gorosa: sentir que el corazón se acelera y que en ocasiones cuesta trabajo respirar durante un total de 60
minutos al día todos los días de la semana (Roberts, Tynjälä y Komkov, 2004).
Varias razones que intentan explicar las bajas cifras de actividad física durante la adolescencia:
1. Los intereses cambian con la edad. Una gran parte de los juegos infantiles implican movimiento pero,
al llegar a la adolescencia, se pierde el interés por esos juegos y aparecen otras actividades alternativas
para ocupar el tiempo libre (Moreno, Muñoz y Pérez, 2004).
2. La oferta de actividades físicas y deportivas deja de responder a sus intereses. Al principio viven la prác-
tica de actividades físicas como un juego, después es bastante habitual que quieran ganar o se propon-
gan metas poco realistas. Si esto es así, cuando perciben que difícilmente conseguirán las metas que
se proponen, la actividad deja de tener sentido; por lo que emplean su tiempo libre en otros asuntos.
3. Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre. La adolescencia es la aproximación al mundo de los
adultos. Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre que antes o les estaban vedadas o no des-
pertaban su interés. Muchas de estas alternativas son sedentarias y en los ambientes en los que suelen
reunirse es habitual que se den también conductas poco saludables (beber, alcohol, fumar, trasnochar)
(Moreno y Delval, 2004).
4. Aparecen conflictos de tiempo, ya que al crecer aumenta la exigencia escolar, se requiere la ayuda del
adolescente en las tareas domésticas o laborales, ellos quieren disponer de tiempo para estar con sus
iguales y comienzan las relaciones entre chicos y chicas.
5. Las familias pierden influencia, mientras que los iguales tienen más importancia.
6. Hay padres y madres que influyen consciente o inconscientemente en que dejen de realizar actividad
física. A menudo no se les inscribe en actividades físicas y deportivas extraescolares para que dediquen
más tiempo al estudio. En ocasiones, no muestran interés por la actividad física que realizan sus hijos,
y aún menos por la que realizan sus hijas.
7. Existe poca valoración social de la actividad física. No hay una conciencia social que transmita el men-
saje de que la práctica de la actividad física sea sana e importante. El problema se agrava en el caso de
las niñas, pues las mujeres tienen estilos de vida menos activos que los hombres.

52
Malos hábitos adquiridos durante la infancia pueden llevar al niño a sufrir consecuencias preocupantes,
principalmente para su salud. El riesgo de desarrollar trastornos durante la adolescencia es un ejemplo
claro de lo que puede suceder si el niño obeso no recibe el tratamiento y la atención adecuada a su alimen-
tación y forma de vida.

La participación en las clases escolares de educación física y algunas actividades físicas extraescolares en
la adolescencia se asocian a un menor riesgo de presentar sobrepeso al inicio de la edad adulta.

La actividad física es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud de los jóvenes. Mantenerse en
movimiento regularmente, mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia, la flexibilidad y la densidad
ósea.

Además de ayudar a mantener un peso saludable, la actividad física mejora la autoestima, el rendimiento
escolar, el bienestar emocional y cognitivo. También ayuda a reducir algunos factores de riesgo para enfer-
medades como la hipertensión, problemas cardiovasculares, obesidad, diabetes y osteoporosis mediante
la creación de buenos hábitos en la infancia y la adolescencia.

Los jóvenes físicamente activos son menos propensos a fumar, consumir alcohol u otras drogas.

Hacer deporte de manera habitual ayuda a desarrollarse física y mentalmente y a relacionarse con las per-
sonas. La actividad física y el deporte, asociados a unos buenos hábitos alimentarios, son importantes para
sentirse en forma y para prevenir enfermedades.

Beneficios de actividad física en los adolescentes:

• Ayuda a mantener una buena postura corporal y buen equilibrio.
• Fortalece el corazón, los pulmones, los huesos y músculos.
• Sirve para mantenerse en forma y de buen ánimo.
• Sirve para mantenerse flexible.
• Estimula a un buen desarrollo (físico, psicológico y social).
• Favorece la asistencia a clases.
• Incrementa el desempeño académico.
• Mejora la relación con los padres.
• Ayuda a manejar sus ansiedades y a relajarse.
• Reduce los comportamientos negativos.
• Disminuye el uso de drogas.
• Disminuye problemas de comportamiento.
• Enseña a seguir reglas y asumir responsabilidades.
• Permite superar la timidez y a aumentar autoestima.
• Promueve la colaboración.
• Ayuda a la sociabilidad y a tener amigos.

Actividades
La falta de actividad física o sedentarismo amenaza la salud de los jóvenes. Se nota que los adolescentes
son menos activos que antes ya que pasan mucho tiempo viendo televisión, jugando con videojuegos o
con la computadora. Aunque estas actividades puedan ser educativas y estimulantes intelectualmente, es
importante que los jóvenes sean activos físicamente para desarrollarse y crecer sanos.

53
Es importante elegir por un estilo de vida activo desde joven, ya que el sedentarismo puede causar enfer-
medades graves para los adultos. Es decir fomentar hábitos que permitan:
• Mantenerse activo para sentirse bien
• Realizar actividad física moderada
• Aumentar su rutina diaria de actividades físicas

Mantenerse activo para sentirse bien

En la casa, la escuela, en el tiempo libre... se puede realizar actividad física en todo lugar, subiendo las gra-
das, limpiando la casa, caminando, divirtiéndose, paseando al perro, bajando un poco antes del bus para
andar hasta la casa.
En esta etapa, las capacidades físicas van alcanzando progresivamente su máximo desarrollo.
• Todo tipo de actividad física y deportiva.
• Las actividades más recomendables son las que pueden seguirse practicando durante toda la vida.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Deportes y actividades al aire libre.
• Intensidad: moderada vigorosa.

3. ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS ADULTOS

En esta fase (25-65 años) comienza a manifestarse una pérdida progresiva de las capacidades físicas. Sin
embargo, la actividad física regular puede ayudar a frenar dicho proceso. El ejercicio tiene efectos preven-
tivos y terapéuticos, sobre todo en las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y osteoarticulares;
también posee efectos beneficiosos en el embarazo, mejoramiento de la salud no solo para la madre sino
también para la criatura.
• Ejercicio aeróbico y de acondicionamiento muscular.
• Ejercicios dinámicos.
• Actividad física informal: subir escalones, hacer trabajos domésticos.
• Complementar los anteriores con ejercicios de flexibilidad.
• Frecuencia: 3-5 días a la semana.
• Intensidad: moderada vigorosa y en algunos caso ligero

4. ACTIVIDAD FÍSICA EN LA TERCERA EDAD

El aumento de la esperanza de vida en la sociedad actual ha dado lugar a un aumento de la población en la
franja de edad que hemos venido llamando “tercera edad”.

Existe pues, una búsqueda de longevidad en nuestras vidas mediante el cuidado de nuestros cuerpos a
todos los niveles. En este sentido la actividad física es un factor que contribuye a la mejora de la salud y a
una mejor calidad de vida en estas edades.

Una idea fundamental es que en la vejez, se debe mantener una participación activa en roles sociales y
comunitarios para una satisfacción de vida adecuada.

Todos los médicos coinciden en recomendar la práctica de ejercicio físico en la tercera edad, siempre y
cuando se respeten las exigencias y la capacidad física del organismo y no se someta al individuo a esfuer-
zos excesivos ni a estrés psicológico. La moderación es el principal criterio que hay que seguir.

54
El envejecimiento puede considerarse como el resul-
tado de los cambios del individuo con relación al am-
biente que lo rodea. Cuanto más temprano e inten-
so sea el envejecimiento, tanto menos será capaz de
adaptarse a los cambios sufridos.

Parece ser que el grado de deterioro psicofísico que

se registra con el envejecimiento, incluso en los años
que se considera de presenilidad, no se debe exclusi-
vamente al desgaste, sino también al tipo de ejercicio
realizado hasta ese momento.

En efecto, nadie duda que la vida sedentaria favorezca

el envejecimiento precoz y la aparición de numerosos
problemas de salud, tales como obesidad, varices, ar-
teriosclerosis, estreñimiento, osteoporosis, etc.

Por otra parte, se ha dicho que, la actividad física pro-

longa la vida, aunque esto no se ha podido demostrar.
Es cierto que las personas que llegan a edades avan-
zadas en su mayoría han sido activas durante toda su
vida, pero no puede afirmarse que haya una relación
directa entre actividad física y la longevidad.

Lo que sí puede asegurarse es que los signos característicos del envejecimiento (torpeza de movimien-
tos, dificultades respiratorias y circulatorias, etc.) aparecen mucho más tarde en las personas que hacen
ejercicio. No sólo son más ágiles y más capaces de realizar esfuerzos, sino que reaccionan más rápidamen-
te al estímulo y conservan más tiempo un espíritu emprendedor y dinámico.

Actividad física y salud en tercera edad

Todos sabemos que nuestra capacidad física frente al esfuerzo declina lentamente conforme avanza la
edad. No obstante, la mayoría de las personas conservamos mucha más capacidad físicas de la que utili-
zamos a edades muy avanzadas.

Es un error considerar el cuerpo como una máquina que se desgasta con el uso. No debemos, ni necesita-
mos, pasar nuestra edad media o nuestra tercera edad “tomándolo con calma”. Por el contrario, cuanto
más ejercitamos nuestro cuerpo, dentro de unos límites razonables, más cosas somos capaces de hacer y
mayor eficiencia adquirimos.

La práctica regular de ejercicio físico proporciona numerosas ventajas a nuestra salud. He aquí algunas
de las más importantes:
• Fortalece nuestro corazón, estimula la actividad cardio-circulatoria mejorando la contracción cardia-
ca, la tensión arterial y el flujo venoso.
• Favorece la función respiratoria, produciendo una mejora del consumo de oxígeno y de la ventilación
pulmonar.
• Fortalece los huesos y articulaciones. Facilita la actividad neuromuscular permitiendo una mayor agi-
lidad al aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones.

55
• También actúa favorablemente sobre otros procesos biológicos: se observa un aumento de la he-
moglobina en la sangre, una mejora en los procesos de coagulación, una reducción de las grasas en la
sangre, una utilización más correcta de la glucosa y una activación del calcio y del fósforo.
• En el aparato digestivo, el ejercicio físico mejora la secreción intestinal, corrigiendo la tendencia al
estreñimiento que provoca la vida sedentaria.
• Por el contrario la falta de actividad física es un factor importante en la producción de enfermedades
tales como la angina de pecho, el infarto de miocardio, la obesidad, la hipertensión, la artrosis, etc.

Precauciones que se deben tomar

Cualquier adulto que inicie un programa de ejercicio físico debe ser informado de los síntomas que pue-
den sobrevenir durante su práctica y que, en general, indican una insuficiente acomodación al esfuerzo y
que podrían ser indicios de una cardiopatía coronaria: dolor en el pecho, brazo, cuello o mandíbula; acor-
tamiento significativo de la respiración con el ejercicio; desfallecimientos o desmayos; latidos cardiacos
irregulares; náuseas o vómitos durante el ejercicio; debilidad o movimientos descoordinados; cambios
inexplicables de peso y de la tolerancia al ejercicio.

Si aparece alguno de estos síntomas, hay que interrumpir el ejercicio inmediatamente y consultar con el
médico.

También deben consultar al médico antes de comenzar a practicar regularmente ejercicio físico las per-
sonas mayores de sesenta años y que no estén acostumbradas a hacerlo, así como las que padecen alguna
enfermedad y están recibiendo medicación.

Los fumadores y las personas con exceso de peso deben disminuir el consumo de cigarrillo y perder algu-
nos kilos. Es mejor no fumar en absoluto pero, como mínimo, hay que evitar el tabaco después del ejerci-
cio.

La vida sedentaria favorece el envejecimiento precoz y el riesgo de aparición de numerosos problemas de

salud: obesidad, varices, arteriosclerosis, estreñimiento, osteoporosis...

El deterioro físico y psíquico que se registra con el envejecimiento no se debe exclusivamente al desgaste
propio del paso del tiempo, sino también al tipo de ejercicio físico realizado hasta ese momento.

Los signos característicos del envejecimiento (torpeza de movimientos, dificultades respiratorias y circu-
latorias, etc.) aparecen mucho más tarde en las personas que hacen ejercicio.

Las personas mayores de sesenta años y que no estén acostumbradas a hacer ejercicio físico, así como las
que padecen alguna enfermedad y están recibiendo medicación, deben consultar con el médico antes de
empezar la práctica regular de alguna actividad física.

ENVEJECIMIENTO Y ACTIVIDAD FÍSICA

El envejecimiento definido como el conjunto de modificaciones que el factor tiempo produce en el ser
vivo, es un ciclo más de la vida del ser humano y como tal, siempre llega. Su llegada conduce a una serie
de pérdidas en las capacidades funcionales que, no sólo se verán incrementadas con la falta de actividad
física, sino que ésta (la inactividad) opera de la misma manera que el envejecimiento.

56
Existen algunos factores de riesgo para padecer enfermedades con
la edad y la inactividad: alimentación excesiva, hipertensión, taba-
quismo y alcoholismo, sedentarismo, osteoporosis, obesidad, es-
trés, soledad.

Entre los factores que retardan el envejecimiento están: el sueño

adecuado, actividad física continuada, buena alimentación, partici-
pación social.

Se sabe, pues que la edad (mayor edad), produce cambios estruc-

turales, y una disminución de las funciones fisiológicas. Han demos-
trado retrasos en estos procesos de involución.

Así, observaron como la fuerza disminuye menos en personas que han realizado actividad física durante
toda la vida. El número de capilares por unidad de área no presenta diferencias en corredores de fondo
jóvenes y ancianos. Por lo que la entrenabilidad a estas edades es similar que en edades jóvenes.

Con relación a aspectos óseos, se ha observado una densidad ósea mayor en atletas que en sedentarios.
En cuanto a la resistencia numerosas investigaciones al respecto, afirman que la realización de un progra-
ma de ejercicio correctamente diseñado mejora la salud y disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas.

En general, se considera que una actividad física vigorosa regular produce mejoras en el individuo a cual-
quier edad.

Lógicamente se producen disminuciones asociadas con el envejecimiento, pero, a pesar de ello, los depor-
tistas de edad avanzada pueden rendir a un elevado nivel. El ejercicio físico también repercute de forma
positiva en aspectos psicológicos.

Las actividades deportivas incrementan la sensación de logro

personal, los sentimientos de competencia y auto-eficacia, au-
mentando los beneficios sociales y psicológicos que la práctica
deportiva tiene en el bienestar de las personas mayores. Mejora
del estado de ánimo, disminuye la depresión y ansiedad, y reduce
la sintomatología somática. Además, en los mayores con algún
tipo de deterioro físico, la práctica deportiva aumenta la sensa-
ción de control y bienestar durante la realización de los ejercicios.
Son numerosos los estudios sobre los efectos de la práctica de-
portiva en las personas mayores. En todos ellos se señala que la
práctica de actividades físico recreativas en la tercera edad ayuda
a mantener cuerpo y espíritu jóvenes.

57
EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN ESTE
GRUPO
Según Marques (1996), todas las capacidades pueden ser entrenadas en cualquier edad, lo importante es
hacer un adecuado planteamiento y control de las cargas administradas.

5. Resistencia
SISTEMA CARDIOVASCULAR
Los ejercicios aeróbicos son la mejor forma para trabajar el corazón y perder peso. Con ellos también se
trabaja los músculos y se fortalecen los huesos. Constituye una forma más eficiente para controlar el co-
lesterol, disminuir la presión arterial y aumentar el VO2 máx.

¿Qué tipo de ejercicios?

• Caminar
• Danza/Aeróbic adaptado...
• Natación/Ejercicios acuáticos
• Pedalear
• Remar
• Subir escaleras
• Esquí Nórdico

¿Qué Intensidad?
• Suficiente para elevar cardiaca a los niveles de la "zona de entrenamiento"
• Entre el 60 al 70% de la FC máx.
• a los medicamentos. Los Beta bloqueadores hacen que la FC disminuya
• Para un principiante la intensidad puede estar por debajo del 60% ya que cuanto menor es el estado
de condición física más fácil es la consecución rápida de resultados.
• Escala de percepción del esfuerzo de BORG.

¿Qué Duración?
• Intensidad ideal de 20 a 30 minutos.
• Hacer 30 min. o 3x10 min. Indistintamente

¿Qué Frecuencia?
Mínimo 3 veces por semana

Cuidados Especiales
• Evitar hacer giros (provocan torceduras y desequilibrios)
• Música con ritmos moderados (trabajo confortable y seguro) movimientos simples y 100% seguros
• No hacer hiperextensiones de las articulaciones
• Variar la forma de los ejercicios (círculos, líneas, columnas, etc)
• Evitar ejercicios bruscos y que conlleven alteraciones respiratorias importantes

58
6. Fuerza
Efecto del envejecimiento en la fuerza
A partir de los 50 años hay una progresiva pérdida de fuerza y potencia muscular, (3-4% por año), parte
debido a una pérdida de fibras musculares tanto en número como en tamaño, y parte por influencias hor-
monales. En consecuencia la velocidad de contracción disminuye, (sobre todo en aquellos músculos que
no utilizamos en las tareas diarias), haciendo los movimientos más lentos. Pero la pérdida de fuerza no se
produce igual en todos los músculos. Los miembros del tren inferior pierden de forma más rápida la fuerza
que los del tren superior, con las consecuencias que para el desplazamiento y el mantenimiento del equili-
brio supone, (Larson 1978). En general aquellos músculos menos utilizados son los que antes degeneran.

Pero numerosos estudios han comprobado que con un entrenamiento específico de fuerza, se aumenta la
masa muscular y la transmisión de impulsos se hace más efectiva, (Koffer,1992; Fiatarone,1994; Spirdu-
so,1992...)

Beneficios del trabajo de fuerza con mayores

Un trabajo adecuado de fuerza con mayores conlleva una mejora considerable del aparato locomotor a
nivel de:
• Fortalecimiento del sistema músculo-esquelético.
• Incremento de fuerza, resistencia y tono muscular.
• Prevención de osteoporosis.
• Prevención de afecciones y dolores musculares y articulares.
• Disminución de la aparición de alteraciones posturales y artrosis.

En resumen mantener unos niveles básicos de fuerza ayudarán al mayor a desenvolverse con mayor inde-
pendencia en sus actividades de la vida diaria y en consecuencia, a obtener una mejor calidad de vida.

¿Qué tipo de Ejercicios?

Ejercicios siempre dinámicos, evitando todo el trabajo isométrico que produce un bloqueo circulatorio, y
por tanto un riesgo cardíaco.

Comenzar el trabajo muscular evitando sobrecargas con mucho peso. Para empezar podremos utilizar
entre 1-2 Kg, siempre en función de la capacidad de cada individuo.

Tener cuidado con los ejercicios de auto carga con todo el peso del cuerpo. Esto podría suponer un esfuer-
zo excesivo para el mayor y un aumento del riesgo de lesiones.

Utilizar preferentemente materiales livianos para empezar con este tipo de trabajo como pelotas de playa,
latas de refresco, etc. Se aumentará el peso de forma progresiva, ya que no se producen adaptaciones im-
portantes con muy bajos niveles de carga.

No superar en más de 90 grados la flexión de la articulación de la rodilla durante el trabajo de piernas.

En el trabajo lumbar tener en cuenta que siempre debe realizarse en grados negativos (máximo hasta la
horizontal), nunca realizando hiperextensión lumbar.

59
El trabajo en decúbito prono causa presión a nivel torácico pudiendo dificultar la respiración en los mayo-
res.

¿Qué intensidad?

40/50-80% VO2 max 50-85% FC

50% 1RM

¿Qué frecuencia?
• Para producir efectos de adaptación:
• Min 2 veces/semana
• Max 4 veces/semana (óptimo 3 veces/semana)

¿Qué duración?
De 15-20 repeticiones por grupo muscular

Flexibilidad
La flexibilidad de una articulación se traduce por la amplitud de movimiento conseguida por la misma. Con
el envejecimiento los tejidos que envuelven las articulaciones tienden a quedar más rígidos y menos elásti-
cos. Los músculos se acortan y la amplitud de movimiento disminuye. Ejercicios de estiramiento combaten
esta tendencia, ayudando a mantenernos activos y autosuficientes.

Todos los programas de ejercicio físico deben tener ejercicios de estiramiento.

¿Qué tipo de ejercicios?

• Stretching (zonas trabajadas, musc-posturales)
• Danza
• Yoga
• Ejercicios en el agua

¿Qué Intensidad?
• Intensidad baja
• Ejercicios que relajen y que hagan disfrutar
• Estirar SI, hiperextender NO
• Estirar sin sentir dolor.

¿Qué duración?
• Mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos
• Repetir 3 veces
• Respirar con naturalidad durante el estiramiento

¿Qué frecuencia?
• Para mantener – 2/3 veces por semana
• Para aumentar – 4/5 veces por semana

60
¿Cómo Progresar?
• Aumentar progresivamente el grado de amplitud
• Añadir nuevos ejercicios

Cuidados Especiales
Los estiramientos deben ser ejecutados hasta la amplitud máxima individual, nunca FORZADOS.

• Personas con menos flexibilidad pueden trabajar con ayuda

de toallas, cuerdas, etc.
• Nunca rebotar durante el estiramiento.
• Realizar siempre un calentamiento general antes de los
ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
• Extensión SI, hiperextensión NO
• Nunca bloquear la respiración durante el ejercicio
• Un ejercicio mínimo para cada grupo muscular/articulación.
• La música es opcional, pero debemos realizar una selección
adecuada (música relajante y tranquila)

Articulaciones problemáticas
• Parte superior de la espalda
• Cuello y hombros
• Zona lumbar
• Parte posterior de la cadera
• Tendón de Aquiles
• Músculos torácicos.

7. DISEÑO DE PROGRAMAS PARA LA TERCERA

EDAD
SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y ACTIVIDADES
Para prescribir un programa de ejercicio físico es importante conocer las alteraciones del proceso involu-
tivo del envejecimiento con la finalidad de conocer mejor las limitaciones y necesidades de la población
mayor.
Evaluación inicial
Evaluación médica

Es fundamental un control médico exhaustivo de cada alumno. Esto permitirá saber su historia clínica y
establecer las restricciones pertinentes sobre las actividades que se van a realizar.

Evaluación de la aptitud física

La utilización de una batería de tests tiene como objetivo evaluar los parámetros físicos asociados a la ca-
pacidad funcional (fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, agilidad y equilibrio). De esta forma será más
fácil ajustar las actividades a las necesidades y capacidades de nuestros alumnos.

61
Evaluación general

Aplicación de un cuestionario relativo a los datos biográficos, ocupación del tiempo libre, realización de las
actividades diarias, pasado deportivo, motivaciones /barreras para participar en el programa, etc.

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

La práctica del ejercicio físico está basada en los siguientes principios fundamentales que lo determinan:
duración, frecuencia, intensidad y tipo de actividades. Cuando establecemos un programa de actividad
física para mayores debemos prestar atención a un gran número de limitaciones causadas por la edad o
por alguna dolencia. Un grupo de mayores raramente es homogéneo debido a las diferencias individuales
causadas por el proceso de envejecimiento, estado de salud o nivel de actividad física (Pullejo, et al, 1994).
Para elaborar un programa de ejercicios para mayores es necesario adecuar estos principios:

Frecuencia

Mínimo 2 a 3 sesiones semanales (varía en función del tipo de trabajo, de los objetivos y de la intensidad.

Duración

+ 60 minutos (la duración de una sesión y de cada una de sus fases puede variar en función del nivel físico
de los mayores y de los objetivos principales de la misma).
Calentamiento 10 a 15 minutos (+ para los principiantes).
Parte principal 30 a 40 minutos.
Vuelta a la calma / estiramientos 10 a 15 minutos.

Tipo de actividades

El tipo de ejercicios más adecuados para mayores son aquellos de bajo impacto en los que se usen los
grandes grupos musculares (Pulejo et al, 1994; Pollock, 1988) tal como marcha, jogging, actividades en
el agua, danza, ciclismo y ejercicios calisténicos. Skinner (1987) y Pollock (1988) defienden que éstos
deben ser rítmicos y continuos.

Seguridad
• Temperatura del recinto
• Suelo del recinto
• Riesgos ambientales
• Equipamiento deportivo (ropa y calzado cómodo)

Cumplimiento de las normas de prescripción de ejercicio físico para tercera edad:

• Buen calentamiento
• Tiempo suficiente de relajación (no terminar la clase sin estirar)
• Regular la intensidad de la clase
• Cuidado en la elección de ejercicios con riesgo

62
Motivación

La motivación para la práctica es esencial para garantizar la continuidad y consecuentemente, alcanzar

los beneficios preestablecidos en el programa, Programas atractivos y variados con contenidos simples y
de fácil comprensión Cumplir el horario

Refuerzos positivos
• Utilizar música y diferentes tipos de material.
• Utilizar juegos y ejercicios en grupo.

Consideraciones Generales:

No cabe duda que la práctica física siempre ha existido y se ha considerado como un elemento funda-
mental para conseguir un estado de salud óptimo. Sin embargo se plantean varias cuestiones históricas
y sociales en nuestro entorno que han posibilitado un aumento de dicha práctica abarcando todos los
segmentos de edades y clases de nuestra sociedad.

Antiguamente:
• No existían centros ni actividades adecuadas.
• No se disponía de un poder adquisitivo.
• Las distancias y las costumbres.
• La falta de ocio y tiempo libre.
• La poca concienciación en referencia al cuidado físico y corporal.
• Menor esperanza de vida y de desarrollo de la medicina.

Actualmente:
• Se considera el ejercicio como un elemento fundamental en el mantenimiento del estado físico y sa-
ludable.
• Influencia de estamentos públicos y privados así como de la medicina en la práctica física.
• Amplia disponibilidad y creación de centros específicos.
• Desarrollo de actividades, materiales y profesionales adecuados.
• Disponibilidad económica.
• Disponibilidad de tiempo libre y desarrollo de la "cultura del ocio".
• Conciencia y difusión de los medios de comunicación.

Estos factores externos han influido en los últimos 30 años a un aumentado progresivo de practicantes
mayores de 60 años. Pero también existen unos factores internos. El envejecimiento opera de la misma
manera que la inactividad. Los efectos que produce el paso del tiempo son similares a los que el sedenta-
rismo ocasiona. La edad trae consigo un aumento en la potencialidad de sufrir ciertas enfermedades. Si a
esto se le suma el hecho de no realizar ninguna actividad física el riesgo será mayor. Por eso la práctica de
actividad física a cualquier edad es beneficiosa y no sólo porqué esté de moda.

La población que llega y supera los 60 años es cada vez superior, por lo que representan un mayor porcen-
taje de practicantes proporcional en nuestra sociedad.

El primer objetivo de un programa de actividad física para seniors debe ser alcanzar y mantener una buena
y completa condición física. Cuando se comienza un programa de ejercicios para la tercera edad, es nece-
sario que los alumnos se sometan a un examen médico en el cual se elimines todas las dudas que puedan
plantearse al monitor a la hora de realizar el programa.

63
Además, los instructores deberán tener en cuenta:
• Conocer a los alumnos de forma individual.
• Limitar el número de alumnos por clase, siendo 15 los alumnos ideales para un máximo control.
• Poseer conocimientos de primeros auxilios.
• Controlar la frecuencia cardiaca a menudo, enseñando a los alumnos a hacerlo.
• Recomendar una buena hidratación y un control de la intensidad del trabajo.
• Recomendar el uso de un equipo apropiado.
• Poner énfasis en la correcta ejecución de los ejercicios.
• No olvidar nunca la máxima seguridad de los ejercicios propuestos.
• Parar la actividad ante cualquier síntoma o respuesta anormal del organismo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA TERCERA EDAD

• Hace más lenta la involución cardiovascular-previniendo la arteriosclerosis la involución respiratoria y
la involución endocrina (especialmente de las suprarrenales con la consiguiente mejoría de la adapta-
ción y resistencia al estrés).
• Es importante en la rehabilitación cardiaca y respiratoria comprobándose que la mortalidad pos infarto
de miocardio se reduce un 20% entre quienes siguen programas deportivos.
• Facilita la actividad articular y previene la osteoporosis y fracturas óseas. Se incrementa la absorción
de calcio y potasio.
• Aumenta la actividad enzimática oxidativa con la consiguiente mejora la utilización del oxígeno y me-
tabolismo aeróbico de grasas y glucosa.
• Se pierde peso graso.
• Reduce niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejora los índices colesterol/HDL en sangre.
• Aumenta la tolerancia al esfuerzo por aumento de los umbrales aeróbico y anaeróbico.
• Aumenta el volumen sistólico y el volumen de sangre (plasma y glóbulos rojos).
• Mejora la capilarización muscular.
• Controla y reduce la tensión arterial en reposo y durante el esfuerzo.
• Favorece el equilibrio neurovegetativo, psicofísico y la actividad psicointelectual.
• Mejora el aspecto estético.
• Estimula el optimismo, la vitalidad y la voluntad (favoreciendo la superación del tabaquismo y otros
hábitos y adicciones insanas).
• Contribuye a la integración social.

Modificaciones en el ejercicio para la tercera edad

1. Calentamientos mucho más largos.
2. Progresión de bajo a moderado.
3. No utilizaremos pesos con alumnos con problemas de artritis
4. Animarlos a que realicen progresiones a su propio ritmo.
5. Recuérdales que escuchen su cuerpo.
6. Limitar el número de repeticiones en un determinado grupo muscular, y sobre las articulaciones del
hombro y la rodilla.
7. Atención a los alumnos con problemas de vista y oído.
8. Darle importancia a los descansos para la hidratación.
9. Evitar los ejercicios que agraven los problemas de cadera y columna.
10. Los alumnos deben trabajar a un nivel cómodo, no esforzarse mucho.

64
8. ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN CLASE
Calentamiento
• Deben ser prolongados aproximadamente 20 min.
• Uso de palancas cortas, evitando muchos brazos por encima de la cabeza y rotaciones.
• Especial atención a los estiramientos. Música sobre 100 BPM.

Parte aeróbica
• No realizar impactos.
• Pasos básicos entre ejercicio y ejercicio.
• Utilizar coreografías cortas y sencillas.
• Realizaremos bloques sueltos los cuales una vez aprendidos se olvidan cambiándolos por otros.
• Simplicidad espacial.
• No realizar cambios de plano.
• Evitar movimientos que puedan ser complejos.
• Usar en nuestras clases movimientos que ellos utilicen para una vida funcional e independiente.
• Música 100-130 BPM.

Parte de tonificación
• Evitar el uso de pesos y resistencias en personas con problemas.
• Los pesos y las resistencias utilizadas serán mínimas.
• Trabajo de antagonistas.
• No muchas repeticiones sobre un grupo muscular.
• Evitar los ejercicios en cuadrupedia en personas con problemas en las rodillas o edad avanzada.
• Prestar especial atención a aquellas personas que no puedan realizar los ejercicios en el suelo, para
sustituirlos ayudándonos de un step o de una silla.

Relajación y estiramientos
• Ejercicios de estiramientos siempre atendiendo a la pérdida en el rango del movimiento.
• Técnicas de relajación.
• Contacto con el grupo.

65
Actividades motoras sugeridas para la 3ª Edad
• Respiratorios.
• De movilidad.
• De coordinación.
• De equilibrio.
• De estiramiento.
• De resistencia muscular.
• Aeróbicos.
• Individuales, por parejas y grupales.

66
 Etapa 4
COMO INICIAR Y
MANTENER UN
PROGRAMA DE
ACTIVIDAD FISICA Y
SALUD

67
La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para comenzar
un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres dia-
rias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico
si tiene una enfermedad crónica.

Si desea más información acerca de cómo iniciar y mantener un programa de actividad física, consulte las
pautas del Departamento de Salud y Servicios Sociales, "2008 Physical Activity Guidelines for Americans"
(en inglés solamente). El artículo "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (en inglés solamente)
del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) también
contiene información útil.

1. Convierta la actividad física en parte de sus cos-

tumbres diarias
Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de la actividad física. Realice actividades
que le gusten y conviértalas en parte de sus costumbres diarias.

Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience lentamente y aumente el grado de activi-
dad. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.
Usted también puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuación, para incorporar la
actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.

Personalice los beneficios

Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchísimo los beneficios que la actividad
física representa para la salud. Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreati-
vas o porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.

Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportu-
nidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora y
concéntrese en ellos.

Realice actividades físicas con sus amigos y familiares

Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un
amigo, tome clases de baile con su cónyuge o juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.

Aumente la intensidad de las actividades cotidianas

Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los días. Por ejemplo, suba por las escaleras en
vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensa-
je por correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar una máquina sopladora.

68
Regálese tiempo para realizar actividades físicas
A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrés después de un día agitado. Con-
sidere la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus logros

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le serviría para estar al tanto de sus
logros. A muchas personas les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para
ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motiva-
do.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas
de seguridad. Por ejemplo:
• Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
• Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que usted esté. Comience
lentamente y aumente el grado de actividad con el tiempo. A medida que esté en mejor forma, podrá
aumentar el tiempo que dedica a la actividad y la intensidad de la misma
• Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que realiza.
• Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para montar en bicicleta,
coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
• Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos
que estén claramente separados del tráfico automotor.
• Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando monte en bicicleta.
• Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades físicas. Tenga en
cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesa-
rio.

Consulte con el médico en caso necesario

Las personas sanas que no tienen problemas del corazón tal vez no tengan que consultar con el médico
antes de iniciar actividades físicas de intensidad moderada.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes
o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.
También debe preguntarle qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el
pecho o mareo.

69
Actividades Físicas Básicas

Beneficios de la Actividad Física

Hacer actividad física regular es un factor importante para mejorar y mantener su salud. El realizar acti-
vidades físicas ayuda a:

Controlar su peso: Hay sólida evidencia científica que muestra que la actividad física puede ayudarle a
mantener su peso con el tiempo.

Reduce su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: La actividad física puede reducir su riesgo
de padecer enfermedades cardiacas o una embolia, las dos principales causas de muerte en los Estados
Unidos. La actividad física regular puede también disminuir su presión arterial y mejorar sus niveles de
colesterol.

Reduce su riesgo de padecer diabetes tipo 2: La actividad física ayuda a reducir su riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2, y además, si ya tiene diabetes, la actividad física regular puede ayudarle a controlar sus
niveles de glucosa en la sangre.

Fortalece sus huesos y músculos: Hay investigaciones que muestran que

realizar actividades aeróbicas y actividades que fortalecen los músculos
con por lo menos un nivel de intensidad moderado puede disminuir la
pérdida de densidad ósea que llega con la edad. También puede ayudar a
las personas que padecen artritis a manejar el dolor y a mejorar su habi-
lidad de realizar las tareas diarias.

Mejora su salud mental y su estado de ánimo: La actividad física regular puede ayudarle a mantener al
máximo posible sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio mientras envejece. El ejercicio tam-
bién puede reducir su riesgo de padecer depresión y puede ayudarle a dormir mejor.

Mejora su habilidad de realizar actividades y prevenir caídas: Inves-

tigaciones muestran que realizar actividades de balance y actividades
que fortalecen los músculos cada semana, además de una actividad ae-
róbica de intensidad moderada como caminar rápido, puede reducir el
riesgo de caídas.

70
Preparándose para Comenzar su Rutina
Realizar actividad física de manera regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su
salud. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comenzar su rutina.
• Elija una actividad que disfrute
• Elija una actividad que funcione para su vida y algo que le guste hacer.
• Elija una actividad que disfrute.
• Elija una actividad que funcione para su vida y algo que le guste hacer.
• Es más probable que su participación sea continua cuando elige una acti-
vidad que le guste realizar.
• Comience poco a poco.
• Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa ejercitándose.
• Póngase varias metas a corto plazo que pueda alcanzar, además de otras
metas a largo plazo.
• Habla con su médico si tiene una condición crónica de salud, tal como artritis, diabetes o una enferme-
dad cardiaca, hable con su médico para saber si su condición limita su capacidad para ejercitarse.
• Trabaje con su médico para realizar un plan de actividad física que vaya a la par con sus habilidades.
• Si su condición no le permite cumplir con las pautas mínimas, intente hacer lo que le sea posible.

Lleve un registro
• Una de las mejores maneras de mantenerse motivado es llevar un registro de su progreso.
• Llevar un registro le ayudará a ver su progreso y éste puede servirle como una advertencia cuando se
esté descuidando.
• Utilice un podómetro para contar sus pasos.

Elija los zapatos atléticos correctos

Elegir los zapatos correctos para las actividades físicas correspondientes le dará el mayor desempeño y la
mayor comodidad.

Prémiese
• Cuando alcance sus metas, no olvide premiarse.
• Vaya a que le den un masaje, duerma una hora extra, vaya de compras o cómprese unos zapatos nue-
vos para hacer ejercicio.

71
¿Cuánto Actividad Física Necesita Realizar?

2. Adultos
La actividad física es un factor importante para mejorar y mantener su salud.

La actividad física puede definirse como cualquier cosa que pone su cuerpo en movimiento. De acuerdo a
las Guías Americanas de Actividad Física 2008, usted necesitas llevar a cabo dos tipos de actividad física
cada semana para mejorar su salud – actividad aeróbica y actividad que fortalece los músculos.

Para alcanzar importantes beneficios para la salud, las personas adultas necesitan:

Actividad aeróbica: Dos horas y treinta minutos (ciento cincuenta minutos) de actividad aeróbica de in-
tensidad moderada (por ejemplo, caminar rápido) cada semana, o una hora y quince minutos (setenta y
cinco minutos) de actividad aeróbica de alta intensidad (por ejemplo, trotar o correr) cada semana o el
equivalente al mezclar ambas actividades.

Actividad que fortalece los músculos: Lleva a cabo actividades que fortalecen la mayoría de los grupos
musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) dos o más días de la semana.

Hacer Tiempo para Realizar Actividades Físicas

Ciento cincuenta minutos cada semana suena como mucho tiempo, pero si lo piensa son realmente sólo
dos horas y media a la semana; casi el mismo tiempo que dura una película.

No tiene que realizar todo el tiempo de actividad a la vez. Es mejor dividir u actividad durante la semana.
Además, puede dividirla en pequeños intervalos de tiempo durante el día, como tres segmentos de diez
minutos durante el día.

72
Aquí hay algunas maneras en las que puede dividir tu actividad durante la semana.

3. Niños
La actividad física regular para niños y adolescentes promueve
la salud y el estar en forma. En comparación con los niños inac-
tivos, los niños que realizan actividades físicas de forma regular
tienen músculos y huesos más fuertes, tienen un índice de masa
corporal más bajo, tienen menos posibilidades de desarrollar
diabetes tipo 2 y duermen mejor.

Los niños y los adolescentes necesitan sesenta minutos o más de actividad física cada día para lograr los
importantes beneficios de salud.

¿Qué puedo hacer para mi hijo o hija realice (y mantenga) un

régimen de actividad física?
En su papel de padre o madre ustedes pueden ayudar a moldear las actitudes y los comportamientos de
sus hijos en cuanto a la actividad física. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede hacerlo:

73
• De un buen ejemplo llevando un estilo de vida activo.
• Haga de la actividad física parte de la rutina diaria de su familia saliendo a caminar con la familia o ha-
ciendo juegos activos juntos.
• Dele a sus hijos equipo que invite a la actividad física.
• Lleve a los jóvenes a lugares donde puedan realizar actividades físicas, como parques públicos, canchas
comunitarias de béisbol o baloncesto.
• Mantenga una actitud positiva acerca de las actividades físicas en las que participan sus hijos y aníma-
los a interesarse en nuevas actividades.
• Haga que la actividad física sea divertida. Las actividades varían desde deportes hasta actividades re-
creativas como correr, patinar, andar en bicicleta, nadar, jugar baloncesto o fútbol, etcétera.
• Limite el tiempo que sus hijos pasan frente a una pantalla (por ejemplo, la computadora, el video de
juegos y la televisión). Anime a sus hijos a encontrar actividades divertidas que puedan hacer por sí
solos o con amigos y familiares, como andar en bicicleta o en patineta.

Siempre proporciónales el equipo protector como cascos y protectores para las muñecas y las rodillas.
Además, asegúrese que la actividad sea apropiada para su edad.

Consejos para Incrementar la Actividad Física en Casa

• Hacer la limpieza y/o hacer reparaciones en el hogar vigorosamente son excelentes maneras de hacer
ejercicio y cuando termine, su casa está limpia y las reparaciones están hechas.
• Haga trabajo de jardinería tal como cortar la maleza, acolchonar el jardín, cavar y rastrillar las hojas.
• Sacar al perro a tomar un paseo más largo no sólo mantiene a su perro saludable y feliz, sino que tam-
bién le mantiene a usted en buena salud. Del sofá a carrera de 5 kilómetros PDF.

• Camine a la tienda. Si necesita conducir, estacione lejos de la puerta

y camine la distancia extra. Si tiene un poco de tiempo adicional,
entonces dale una vuelta o dos a la tienda antes de comenzar sus
compras o regrese el carrito al frente de la tienda cuando haya ter-
minado sus compras.
• No utilice los servicios de bancos, restaurantes, cafés o tintorerías
desde su auto. Estacione y camine a la caja o al Cajero Automático.

• Camine mientras habla por teléfono o en las orillas del campo durante los juegos atléticos de sus hijos.
• Haga ejercicio mientras ve la televisión. Utilice pesas de mano, camine en la caminadora o utiliza la
bicicleta estacionaria mientras ve su programa favorito.
• Involucre a la familia entera y caminen juntos antes o después de la cena.
• Camine al trabajo o a la escuela. Si viaja en autobús, bájese unas cuadras antes para caminar el resto
del camino.
• Lleve a los niños al parque para jugar fútbol, baloncesto o para un almuerzo familiar. Para encontrar
parques en su vecindario visite la página Lugares para Jugar.
• Apague la televisión y ponga un poco de música y baile.
• Intente un nuevo deporte como softball, fútbol o voleibol. Encuentra un equipo por medio de su com-
pañía o en el departamento local recreativo y de parques.
• Salga con su familia a andar en bicicleta alrededor de su vecindario.
• Únase al gimnasio e inscríbase a un grupo de clases de ejercicio; llevará a cabo su actividad física y co-
nocerá a nuevas personas también.

74
En el Trabajo
• Utilice las escaleras; sólo siete minutos del día subiendo escaleras puede proteger su corazón.
• Camine durante su día de trabajo.
• Camine hacia el baño que le quede más lejos de tu oficina. o Tome el camino más largo al baño.
• Si necesita darle un mensaje o un documento a alguien, camine en vez de enviarlo por correo electró-
nico o por medio del correo interdepartamental.
• Siéntese sobre una pelota de ejercicio en vez de sobre su silla. Esto
fortalecerá sus abdominales y su espalda y trabajará en su postura sin
siquiera intentarlo.
• Estírese para liberar la tensión y la rigidez de sus articulaciones y para
liberar su baja de energía del medio día.
• Utilice las paredes de su oficina como equipo para hacer ejercicio. Pá-
rese alrededor de dieciocho pulgadas alejado de la puerta o pared, co-
loca tus manos en la superficie a la altura del hombro y haga lagartijas
verticales.
• Encuentre un compañero(a) de trabajo con quien caminar después del almuerzo. Una rutina de ejerci-
cio regular y el apoyo de sus compañeros de trabajo le ayudarán a seguir con el programa.
• Si está llevando a cabo una junta, haga un descanso para una actividad física, como estiramiento.
• Lleve un par de zapatos para caminar al trabajo y manténgalos en su escritorio. Utilícelos por lo menos
una vez a la semana.
• En vez de sentarse en su próxima junta, lleva a cabo una junta caminando donde pueda caminar y dis-
cutir asuntos relacionados con el trabajo.

¿Qué Cuenta Como Una Actividad Física?

Actividad Aeróbica
La actividad aeróbica o “cardio” hace que respire más profundo y rápido y que los latidos de su corazón
vayan más rápido. Todo tipo de actividades cuentan, desde empujar una podadora de césped hasta tomar
clases de baile o ir en bicicleta a la tienda, siempre y cuando las realice con una intensidad moderada o alta
por lo menos diez minutos cada vez.

El término intensidad se refiere a qué tan fuerte su cuerpo trabaje durante la actividad aeróbica. Una
manera simple de medir la intensidad relativa es ver si puedes hablar cuando está realizando la actividad.
Como regla, si está llevando a cabo una actividad de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar,
durante la actividad. Si está llevando a cabo una actividad de alta intensidad, no podrá decir más que unas
cuantas palabras antes de detenerse a respirar.

La actividad aeróbica de intensidad moderada significa que está trabajando lo suficientemente fuerte para
elevar su ritmo cardiaco y sudar un poco. Si está trabajando a este nivel, podrá hablar, pero no cantar. Aquí
hay algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado:
• Caminar rápido
• Andar en bicicleta a nivel del terreno o en algunas colinas
• Empujar una podadora de césped
• Aeróbicos en agua
• Bailar
• Actividades de jardinería

75
La actividad aeróbica de alta intensidad significa que está respirando muy rápido y fuerte y que su ritmo
cardiaco se ha elevado bastante. Si está trabajando a este nivel no podrá decir más que unas cuantas
palabras antes de detenerse para respirar. Aquí hay algunos ejemplos de actividades que requieren un
esfuerzo vigoroso:
• Trotar o correr
• Nadar
• Andar en bicicleta rápido o sobre colinas
• Jugar tenis
• Jugar baloncesto
• Caminata de carreras
• Baile aeróbico
• Brincar la cuerda
• Trabajo de jardinería pesado (cavar continuamente o azadonar)

Aumente la Intensidad de la Actividad con el Tiempo

Puede realizar actividades aeróbicas de intensidad alta o moderada o una mezcla de las dos cada semana.
Es una regla que un minuto de actividad de alta intensidad es igual que alrededor de dos minutos de acti-
vidad de intensidad moderada.

Estas guías proporcionan información sobre la actividad física que es correcta para usted. A algunas per-
sonas les gusta llevar a cabo actividades vigorosas porque les da casi los mismos beneficios a la salud en la
mitad del tiempo. Si no ha tenido actividad física últimamente, entonces incremente su nivel de actividad
poco a poco. Necesita sentirse cómodo realizando actividades de intensidad moderada antes de avanzar
a las de intensidad alta. Si quiere hacer más actividades de alta intensidad, lentamente reemplace las acti-
vidades de esfuerzo moderado, como caminar rápidamente, por actividades más vigorosas como trotar.
Actividades para Fortalecer los Músculos

Las actividades para fortalecer los músculos necesitan hacerse al punto

que sea difícil para usted hacer otra repetición sin ayuda para así obtener
beneficios a la salud. Una repetición es un movimiento completo de una
actividad, como levantar una pesa o hacer una sentadilla; de ocho a doce
repeticiones por actividad cuentan como un set. Trate de hacer por lo
menos un set de actividades que fortalezcan los músculos. Sin embargo,
para obtener más beneficios haga dos o tres sets.

Puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos el mismo día o en diferentes días que haga activi-
dades aeróbicas, lo que mejor funcione para usted. Sólo tenga en mente que las actividades que fortalecen
los músculos no cuentan como actividades aeróbicas.

Hay muchas maneras en las que puede fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio. Puede
tratar lo siguiente:
• Levante pesas.
• Trabaje con ligas de resistencia.
• Haga ejercicios donde utilice el peso de su cuerpo como resistencia (por ejemplo, lagartijas, sentadi-
llas)
• Realice trabajos de jardinería pesada (ejemplo, cavar, utilizar una pala)
• Haga yoga.

76
Barreras para las Actividades Físicas
Comenzar una rutina de ejercicios regular no es algo fácil de lograr. Puedes sentirte derrotado incluso
antes de comenzar debido a las barreras que percibimos como el tiempo, la aburrimiento, las lesiones y la
autoestima. Sin embargo, estas barreras no deben interponerse. Considere algunas soluciones prácticas
para sobrepasar estas barreras comunes para ponerse en forma.
No hay suficiente tiempo
• Monitoree sus actividades diarias por una semana. Identifique por lo
menos tres espacios de treinta minutos que pueda utilizar para llevar a
cabo actividades físicas.
• Añada la actividad física a su rutina diaria.
Por ejemplo: camine con el perro, haga ejercicio mientras ve la televisión,
estaciónese lejos de la puerta de entrada, camine mientras habla por te-
léfono, camine en vez de recoger la comida dentro de su auto cuando
va a un restaurante de comida rápida, o esconda el control remoto de la
televisión para que se levante a cambiar el canal.
• Intente ejercitarse en intervalos de diez minutos durante el día.
Es bueno pensar que no tiene que realizar toda la actividad al mismo tiempo. Puede dividirla y hacerla
durante el día o la semana.
• Si sus días están muy ocupados y sus tardes también, levántese treinta minutos antes dos veces a la
semana para hacer ejercicio.
Una vez que se ajustes a los ejercicios matutinos, añada otro día o dos a su rutina.
• Piense otra vez en sus rituales.
Por ejemplo, el sábado en la mañana que pasa con sus niños o su almuerzo con su mejor amigo(a) pueden
convertirse en su paseo en bicicleta de los sábados, su lección de escalar o su visita a la piscina.
• Programe las actividades físicas durante el día o la semana cuando se sientas más energético y refres-
cado.
• Vaya a la cama temprano.
Cuando no duerme lo suficiente es difícil tener energías para hacer ejercicio.

Falta de motivación
• Planifique con tiempo y realice actividades físicas como parte de su horario diario o semanal y escrí-
balo en su calendario.
• Haga ejercicio con alguien. Intente las clases de grupo o un entrenador personal quien pueda animarle
y motivarle.
• Fíjese una meta a sí mismo y cuando la alcance, prémiese.
• Saque su ropa para hacer ejercicio y póngala donde la pueda ver cuando se levante o cuando llegue a
casa del trabajo. No haga ninguna otra actividad hasta que realice alguna actividad física.

77
El clima
• Desarrolle actividades regulares que pueda realizar siempre, sin im-
portar el clima, como ciclismo, nadar en una piscina techada, cami-
nar en el centro comercial o bailar.
• Si hace mucho calor haga ejercicio temprano en la mañana o más
entrada la tarde para evitar el sol.
• Inscríbase a un gimnasio. No importa cómo esté el clima, siempre
podrás hacer ejercicio en el gimnasio.

Viajar
• Elija un hotel con una piscina o una instalación para hacer ejercicio.
• Utilice las escaleras o camine en los pasillos de su hotel.
• Salga a correr o a caminar alrededor del hotel.
• Utilice sus piernas como transporte, en vez de rentar un auto.

Falta de aliento o compañía de familiares y amigos

• Explíquele a sus amigos y familiares su interés por realizar alguna actividad física. Pídales que le apoyen
en sus esfuerzos.
• Invite a sus amigos y a los miembros de su familia a hacer ejercicio con usted.
• Únase a un club para correr o caminar y desarrollar nuevas amistades con personas que realicen acti-
vidades físicas.

78
Fuentes de apoyo y consulta
Básica
Actividad Física y Salud. (s.f.). Monterrey, México .

Complementaria
https://www.mhealth.org/patient-education/82707
“Actividad Física y Salud” Días Trujillo Manuel, etalia, Primera Edición oct 2016 Universidad de Huelva,
p.p. 109-110
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/ActividadFisicaSalu-
dEspanol.pdf

79
UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE NUEVO LEÓN
DIRECCIÓN DEL SISTEMA DE ESTUDIOS DEL
NIVEL MEDIO SUPERIOR

Guía de Aprendizaje

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

Autores:

M.C. JESUS MANUEL ORTIZ ESQUIVEL

M.E.S. OZIEL ALONSO CRUZ SILVA

80
Índice

Datos Generales
Fundamentación
Perfil de Egreso del Nivel Medio Superior UANL
Taxonomía de Robert Marzano
Competencias de la Unidad de Aprendizaje
Representación gráfica de la Unidad de Aprendizaje
Evaluación integral de procesos y productos
Recomendaciones para el curso

Etapa 1 CONCEPTOS BASICOS SOBRE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

Lectura introductoria
Representación gráfica de la etapa
Competencia(s) general(es) y atributo(s)
Competencia(s) genérica(s) y atributo(s)
Habilidades socioemocionales específicas
Competencias profesionales
Elemento(s) de competencia
Contenido conceptual
Contenido procedimental
Contenido actitudinal
Experiencias de aprendizaje
Evidencia de aprendizaje de la etapa
Criterios de desempeño
Evaluación
Recursos materiales
Recursos temporales
Etapa 2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO Y ACTIVIDAD FISICA
Lectura introductoria
Representación gráfica de la etapa
Competencia(s) general(es) y atributo(s)
Competencia(s) genérica(s) y atributo(s)
Habilidades socioemocionales específicas
Competencias profesionales
Elemento(s) de competencia
Contenido conceptual
Contenido procedimental
Contenido actitudinal
Experiencias de aprendizaje
Evidencia de aprendizaje de la etapa
Criterios de desempeño
Evaluación
Recursos materiales
Recursos temporales

81
Etapa 3. ACTIVIDAD FISICA EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA
Lectura introductoria
Representación gráfica de la etapa
Competencia(s) general(es) y atributo(s)
Competencia(s) genérica(s) y atributo(s)
Habilidades socioemocionales específicas
Competencias profesionales
Elemento(s) de competencia
Contenido conceptual
Contenido procedimental
Contenido actitudinal
Experiencias de aprendizaje
Evidencia de aprendizaje de la etapa
Criterios de desempeño
Evaluación
Recursos materiales
Recursos temporales
Etapa 4. COMO INICIAR Y MANTENER UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA
Y SALUD
Lectura introductoria
Representación gráfica de la etapa
Competencia(s) general(es) y atributo(s)
Competencia(s) genérica(s) y atributo(s)
Habilidades socioemocionales específicas
Competencias profesionales
Elemento(s) de competencia
Contenido conceptual
Contenido procedimental
Contenido actitudinal
Experiencias de aprendizaje
Evidencia de aprendizaje de la etapa
Criterios de desempeño
Evaluación
Recursos materiales
Recursos temporales

Registro del desarrollo de competencias del estudiante

Fuente(s) de apoyo y consulta
Registro de evidencias

82
Datos Generales
La Unidad de Aprendizaje de Actividad Física y Salud al proporcionar al estudiante las herramientas para
valorar el estado nutricio y diseñar recomendaciones nutriológicas y actividades para la salud en dife-
rentes aspectos de la vida, promueve en los estudiantes el desarrollo de las Competencias Genéricas y
Profesionales extendidas, preparándolo para especializarse en un Campo Profesional de Nutrición y Sa-
lud, teniendo como finalidad el formar ciudadanos competentes para los sectores productivos en el área
social, alineándolo a los requerimientos del mercado laboral y a las necesidades de la sociedad.

La utilidad de la competencia profesional de esta Unidad de Aprendizaje contribuye con el perfil de egreso
de los Bachilleratos Técnicos de la UANL, en las áreas Industrial, de Servicios y de la Salud, en el aspecto
de la seguridad e higiene, minimizando el riesgo de accidentes en cualquier tipo de actividades desempe-
ñadas en el sector laboral.

Esta Reforma tiene el objetivo de mejorar la calidad, la pertinencia, la equidad y la cobertura del bachille-
rato, que demanda la sociedad nacional, y plantea la creación del Sistema Nacional de Bachillerato en un
marco de diversidad en el cual se integran las diversas opciones de bachillerato a partir de competencias
genéricas, disciplinares y profesionales.

83
Fundamentación
El Propósito Formativo de esta Unidad de Aprendizaje es Diseña un programa de salud y acondiciona-
miento físico para cualquier edad y cualquier nivel de rendimiento, a través de conceptos y características
determinadas.

El Modelo Educativo de la UANL, en el cual se describe su filosofía educativa, fue aprobado por el H. Con-
sejo Universitario el 17 de junio de 2008 y del cual se desprenden los modelos académicos del nivel medio
superior, superior y posgrado que describen el funcionamiento de cada nivel. La finalidad de cada modelo
académico es orientar la planeación, operación y evaluación de sus programas educativos.
El modelo educativo de la UANL está sustentado en los siguientes ejes rectores:
— Estructuradores.
• Educación centrada en el aprendizaje. Implica una transformación del rol del estudiante y del do-
cente en los Programas educativos del Nivel Medio Superior y en las Estrategias de Interacción.
• Educación basada en competencias. Se reelaboran los Programas sintéticos y analíticos, se identifi-
can los tipos de competencias, se determina el desarrollo de los elementos y niveles de la competencia,
además de la metodología y las estrategias de evaluación en los cuales se determina la metodología
para la construcción de las competencias y la evaluación de las evidencias de desempeño.
— Operativo.
• Flexibilidad curricular y de los procesos. Esta flexibilidad se da en las trayectorias escolares diferen-
ciadas, en las Unidades de Aprendizaje del área de Libre Elección y en el sistema de créditos para el
avance semestral.
— Transversales.
• Internacionalización. Está determinada por los textos y materiales multimedia de nivel internacio-
nal, programas educativos pertinentes y de vanguardia; internacional, bilingüe y bilingüe progresivo,
fortaleciendo el aprendizaje del inglés y otros idiomas y con la participación de eventos y redes de
intercambio académico y de colaboración.
• Innovación académica. Esta innovación se desarrolla con la reestructuración de textos y materiales
didácticos, con el trabajo colegiado y colaborativo, la interacción académica, el sistema de créditos
UANL y la evaluación del proceso.
• Responsabilidad social. Tiene como objetivo fortalecer el compromiso de la institución con los
intereses generales de la sociedad, a través de estrategias que tienen como fin responder a las necesi-
dades de su entorno de manera responsable, oportuna y efectiva y con un fuerte sentido ético.

La Reforma Integral de Educación Media Superior (RIEMS) ha sido impulsada por la Secretaría de Educa-
ción Pública (SEP), junto con el Consejo Nacional de Autoridades Educativas (CONAEDU) y la Asociación
Nacional de Universidades e Instituciones de Educación Superior (ANUIES).

Esta Reforma tiene el objetivo de mejorar la calidad, la pertinencia, la equidad y la cobertura del bachille-
rato, que demanda la sociedad nacional, y plantea la creación del Sistema Nacional de Bachillerato en un
marco de diversidad en el cual se integran las diversas opciones de bachillerato a partir de competencias
genéricas, disciplinares y profesionales.

La RIEMS se desarrolla en torno a cuatro ejes: la construcción e implantación de un Marco Curricular Co-
mún (MCC) con base en competencias, la definición y regulación de las distintas modalidades de oferta de
la EMS, la instrumentación de mecanismos de gestión que permitan el adecuado tránsito de la propuesta,
y un modelo de certificación de los egresados del Sistema Nacional de Bachillerato.

84
Dentro del desarrollo de la RIEMS se han establecido acuerdos secretariales desde la SEP, entre los cuales
destacan:
• 442 Donde se establece el Marco Curricular Común.
• 444 Donde se establecen las Competencias Genéricas, Disciplinares y Profesionales.
• 447 Donde se establecen las Competencias Docentes.

La Unidad de Aprendizaje de Actividad Física y Salud al proporcionar al alumno las herramientas para
valorar el estado nutricio y diseñar recomendaciones nutriológicas, promueve en los estudiantes el de-
sarrollo de las Competencias Genéricas y Profesionales extendidas, preparándolo para especializarse en
un Campo Profesional de Nutrición y Salud, teniendo como finalidad el formar ciudadanos competentes
para los sectores productivos en el área social, alineándolo a los requerimientos del mercado laboral y a
las necesidades de la sociedad.

85
Relación del Perfil de Egreso de la UANL en el
contexto nacional

86
87
88
89
90
91
92
Formación para el trabajo

93
Taxonomía de Robert Marzano
Esta Guía de Aprendizaje que utilizarás en el trascurso del semestre, se basa en el Modelo Taxonómico de
Robert Marzano; este modelo te servirá para organizar tu conocimiento partiendo de lo más elemental
a lo complejo.

Para ello el modelo utiliza seis tipos de pensamiento llamados Dimensiones del Aprendizaje, las cuales
permiten apropiarte del conocimiento, desarrollar habilidades y actitudes de manera que logres aprendi-
zajes significativos.

Dimensión 1. Recuperación
En esta dimensión realizarás actividades que te permitirán recordar y reconocer información e ideas que
has adquirido a través de tu trayectoria escolar.

Dimensión 2. Comprensión
Aquí vas a entender e interpretar la información teniendo como base tus conocimientos previos, es decir,
te ayudará a integrar el conocimiento nuevo con el que ya cuentas, además de organizarlo, interiorizarlo,
de tal manera que forme parte de tu memoria de largo plazo.

Dimensión 3. Análisis
Para llegar a esta dimensión tendrás que efectuar actividades que te permitan comparar, clasificar y hacer
inducciones y deducciones y aplicarlos a situaciones nuevas. De tal manera que lograrás hacer nuevas
conexiones donde analices lo que has aprendido con mayor profundidad y mayor rigor.

Dimensión 4. Aplicación
Esta dimensión se cumple cuando eres capaz de utilizar el conocimiento para realizar tareas significati-
vas, entre las cuales están la toma de decisiones, la investigación, y la solución de problemas.

Dimensión 5. Metacognición
Aquí desarrollarás hábitos que te permiten el autoaprendizaje en cualquier momento de tu vida. Algunos
de estos hábitos mentales son: ser claros y buscar claridad, ser de mente abierta, controlar la impulsividad
y ser consciente de tu propio pensamiento.

Dimensión 6. Auto-regulación
Esta dimensión está compuesta de actitudes, creencias y sentimientos que determinan tu motivación
para completar ciertas tareas específicas. Aquí desarrollarás competencias que te permitan valorar, eva-
luar o criticar bajo estándares y criterios determinados.

94
Competencias de la Unidad de Aprendizaje

Competencia Profesional del Campo y Atributos

95
Representación gráfica de la Unidad de
Aprendizaje

96
Evaluación integral de procesos y productos
Evaluación diagnóstica
Se desarrolla al iniciar tu formación para estimar los conocimientos previos, y te ayuda a orientar tu pro-
ceso educativo. Esta evaluación no es de valor acreditable.

Evaluación formativa
La evaluación formativa te indica el grado de avance y el proceso para el desarrollo de las competencias,
advierte además las dificultades que encuentres durante tu aprendizaje.

Las evidencias son evaluadas mediante rúbricas a través de la plataforma NEXUS, donde automáticamen-
te se alimenta el Sistema Integral de Seguimiento Académico de Competencias (SISAC), el cual por medio
de una semaforización refleja el grado de avance del desarrollo de las competencias descritas.

Producto Integrador de Aprendizaje (PIA)

Registro anecdótico de las actividades realizadas durante las cuatro etapas
1. Realiza portada con datos completos (escuela, técnica, materia, datos personales)
2. Analizar las actividades que elaboro en la materia durante el semestre
3. Registrarlas en un manual
4. Realizar introducción
5. Realizar conclusión

Criterios de desempeño
• La portada contiene los datos correspondientes
• La introducción debe describir el contenido del manual
• Registra las anécdotas sobre las actividades
• Aporta tus conclusiones al final
• Entrega el trabajo en tiempo y forma

97
98
Evaluación sumativa
Se lleva a cabo al final de tu proceso educativo de esta unidad de aprendizaje, considerando el conjunto de
evidencias que habrás de elaborar a lo largo del semestre e indica el desempeño logrado.

99
Los resultados de tu evaluación sumativa se capturan en un sistema propio de la Universidad, se conoce
como Sistema Integral para la Administración de los Servicios Educativos (SIASE), el cual optimiza los pro-
cesos administrativos de los departamentos de la Institución (escolar, recursos humanos, finanzas, entre
otros) para obtener información en forma oportuna y confiable. Éste permite al docente la captura de
calificaciones por Internet, consultas de horario, minutas y revisión de datos personales, de tal manera que
podrás obtener información en el momento que lo desees, información que podrá también ser consultada
por tus padres si así lo desean.

Recomendaciones para el curso

Para monitorear los avances a lo largo del desarrollo de este curso de aprendizaje de actividad física y
salud, sea acorde a lo que la UANL establece en su modelo educativo y a su perfil de egreso para el bachi-
llerato técnico de la educación media superior, se propone llevar a cabo una evaluación continua.
La evaluación consiste, básicamente, en una serie de actividades evaluables que deberás realizar a lo largo
del semestre y que tienen la doble finalidad de que tú te percates del nivel en el que puedes poner en juego
tus conocimientos y habilidades que has aprendido en cada fase del curso y lo que puedes lograr con ellos,
además de permitirle a tu maestro evaluar tu proceso de aprendizaje.

Entre estas actividades destaca la participación en clase, integración del portafolio, presentación de tra-
bajos, (esquemas, resúmenes, mapas conceptuales etc.) exámenes, trabajo en equipo, reportes de acti-
vidades de campo, de lecturas entre otros. Es muy importante que cada unidad didáctica, desde el inicio
cumplan con calidad y oportunidad, con cada una de las actividades.

Al inicio de cada unidad, tu maestro te indicara la ponderación que corresponderá a las actividades que
realizaras en ella, y que juntas, conformaran lo que llamaremos portafolio de evidencias (de conocimiento,
proceso y desempeño).

En este modelo de evaluación se involucra a todos los actores participantes en el proceso de aprendiza-
je-enseñanza por lo que muchas de tus actividades serán valoradas en más de una de las siguientes formas:
• Evaluación por tu maestro.
• Coevaluación entre tus compañeros.
• Autoevaluación.

En congruencia con las ideas anteriores, la evaluación continua constituye, de esta manera, una importan-
te herramienta de comunicación e interacción entre tú y el profesor.

100
 Etapa 1
CONCEPTOS
BASICOS SOBRE
ACTIVIDAD FISICA Y
SALUD

101
LECTURA INTRODUCTORIA
La velocidad
Las mejoras en esta capacidad dependen de diversos factores: tiempo de reacción, velocidad cíclica, coor-
dinación inter e intramuscular, ritmo de movimiento, flexibilidad, fuerza explosiva, etc.

En base a lo expuesto al referirnos a las fases sensibles, parece oportuno señalar que entre los 7 y 12 años
son favorables los entrenamientos de la velocidad cíclica y de la velocidad de reacción y entre los 11 y 15
años los entrenamientos de la fuerza explosiva y la aceleración.

El aumento de la fuerza máxima durante la pubertad, lleva consigo un incremento de la velocidad.

Ideas generales:
• Desarrollo de diferentes tipos de velocidad: desplazamiento, segmentaria, reacción, etc.
• Capacidad que se basa en diferentes factores: coordinación, fuerza, flexibilidad, etc.

Objetivos:
• Desarrollo de la capacidad para realizar movimientos veloces: de desplazamiento, reacción y segmen-
taria.
• Mejora de la técnica de carrera.

Planteamiento de la ejercitación:
Los movimientos deberán ser realizados a máxima velocidad y no deberán suponer esfuerzos superiores a
6/10 sg. las recuperaciones deberán ser largas y completas.
Se utilizan para un desarrollo:
• Desplazamientos de todo tipo.
• Cambios de ritmo y dirección.
• Progresión.

Bibliografía
“Actividad Física y Salud” Días Trujillo Manuel, etalia, Primera Edición oct 2016 Universidad de Huelva, p.p.
109-110

102
Representación gráfica de la etapa.

103
Competencia(s) General(es) y atributo(s)
15. Logra la adaptabilidad que requieren los ambientes sociales y profesionales de incertidumbre de
nuestra época para crear mejores condiciones de vida.

Atributos
Valora los buenos hábitos como parte importante de su desarrollo

Competencia(s) Genérica(s) y atributo(s)

3. Elige y practica estilos de vida saludables.

Atributos
3.1 Reconoce la actividad física como un medio para su desarrollo físico, mental y social.

Habilidades Socioemocionales Específicas

Análisis de consecuencias, empatía y escucha activa.

Competencia del Campo Profesional:

CP2 Formula propuestas de programas, procesos y métodos para cubrir las necesidades que la sociedad
requiere en el área de salud física y mental con fluidez, claridad y asertividad

Atributo Diferenciador:
AD2.4 Diseña un programa de salud y acondicionamiento físico para cualquier edad y cualquier nivel de
rendimiento, a través de conceptos y características determinadas.

Elemento(s) de competencia:
Asocia la actividad física y los factores que influyen como detonantes de los cambios físicos, fisiológicos
y mentales en las personas con capacidades para realizar ejercicio en la vida cotidiana.

Contenido conceptual:
Actividad física, dimensiones de la actividad física, salud, salud física, salud mental, salud, social, salud in-
tegral, descanso, higiene, ejercicio, comer saludable, nutrición, chequeo médico, calidad de vida, estilo de
vida, hábitos, costumbres, ejercicio físico, condición física, entrenamiento, preparación física, prepara-
ción psicológica, sedentarismo, deterioro, enfermedades, mala calidad de vida, evolución degenerativa,
recomendaciones de actividades físicas, riesgos y beneficios de la actividad física.

Contenido procedimental:
• Elaboración de escrito sobre actividad física para la salud, informe escrito de exposición, mapa con-
ceptual, Elaboración de tablas de hábitos positivos y negativos..

Contenido actitudinal
• Disposición a exponer y controlar documentos.

104
Experiencias de aprendizaje.
Dimensión 1. Recuperación
• Capacidad de recordar información como fechas
• Distingue los 12 principales conceptos de la actividad física para la salud
• Recoger información sobre hechos específicos

Dimensión 2. Comprensión
• Capacidad de entender información
• Captar el significado
• Ordenar y agrupar información

Evidencia de aprendizaje.
Cuadro comparativo
1. Hacer uso de la información
2. Utilizar métodos, conceptos, teorías en situaciones nuevas

Criterios de desempeño.
• Discrimina las fuentes de información más relevantes y fidedignas.
• Identifica los distintos tipos de procesos industriales, de servicios y de la salud.
• Clasifica los procesos del sector primario, secundario y terciario.
• Realiza la búsqueda de información de los procesos mencionados y discrimina la información irrele-
vante.
• Muestra honestidad evitando el plagio de información.

105
106
Evaluación

Recursos materiales
Bitácora para el registro de actividades.
Libreta
Pluma o lápiz
Plataforma NEXUS.
Equipo de cómputo y conexión a internet.

Recursos temporales (estimación de horas aula y extra aula)

107
 Etapa 2
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
FISICO Y ACTIVIDAD
FISICA

108
LECTURA INTRODUCTORIA
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermeda-
des, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y
a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por
investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
• La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta,
cáncer de colon y diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y de-
presión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES
• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el
caso de discapacitación física o psíquica.

• BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

• Los beneficios comprobados en estas etapas son:
• La contribución al desarrollo integral de la persona.
• El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para
prevenir la obesidad adulta.
• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

FUENTE ELECTRÓNICA
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm

109
Representación gráfica de la etapa

110
Competencia(s) General(es) y atributo(s)
Logra la adaptabilidad que requieren los ambientes sociales y profesionales de incertidumbre de nuestra
época para crear mejores condiciones de vida

Atributos
• Valora los buenos hábitos como parte importante de su desarrollo.

Competencia(s) Genérica(s) y atributo(s)

3. Elige y practica estilos de vida saludables.

Atributos
3.1 Reconoce la actividad física como un medio para su desarrollo físico, mental y social.

Habilidades Socioemocionales Específicas

Análisis de consecuencias, empatía y escucha activa.

Competencia del Campo Profesional:

CP2 Formula propuestas de programas, procesos y métodos para cubrir las necesidades que la sociedad
requiere en el área de salud física y mental con fluidez, claridad y asertividad

Atributo Diferenciador:
AD2.4 Diseña un programa de salud y acondicionamiento físico para cualquier edad y cualquier nivel de
rendimiento, a través de conceptos y características determinadas

Elemento(s) de competencia:
Identifica los principios, técnicas, métodos e intensidades en la práctica del ejercicio como estrategias de
acondicionamiento físico que influyen en la salud en diferentes edades del ser humano

Contenido conceptual:
• Técnicas de acondicionamiento físico, Areobics, Setp, Tae Bo, Pilates, Fill Ball, Body Pump, Crossfit,
Yoga, Slow Gym, Insanity, P90X2, TRX, Bootcamb.

Contenido procedimental:
Aplica técnica de acondicionamiento físico, practica técnicas de acondicionamiento físico y evalúa técni-
cas de acondicionamiento físico.

Contenido actitudinal
Responsabilidad social, manejo y control de grupos.

111
Experiencias de aprendizaje
Dimensión 1. Recuperación
• Capacidad de recordar información.
• Conoce los 12 conceptos de los principios y métodos de la actividad física.

Dimensión 2. Comprensión
• Captar el significado.
• Comparar contrastar; ordenar y agrupar información.
• Identifica los conceptos más importantes.

Evidencia de aprendizaje
Plan clase de aplicación de una técnica de acondicionamiento físico
1. Hacer uso de la información
2. Utilizar métodos, conceptos, teorías en situaciones nuevas

Criterios de desempeño
• Conoce los 12 conceptos de los principios y métodos de la actividad física.
• Identifica los conceptos más importantes a cerca de los principios, técnicas y métodos para realizar
actividad física.

112
113
Evaluación

Recursos materiales
Manual de la técnica
Libreta.
Plataforma NEXUS.
Equipo de cómputo y conexión a internet.

Recursos temporales (estimación de horas aula y extra aula)

114
 Etapa 3
Actividades físicas a
través de rutinas en
las diferentes etapas
del ser humano.

115
LECTURA INTRODUCTORIA
La importancia de la actividad física para la salud infante
juvenil
Los beneficios de la actividad física para niños y niñas son numerosos y se pueden clasificar, en líneas ge-
nerales, en tres categorías (ver Figura 6):1. Los beneficios físicos, mentales y sociales para la salud durante
la infancia.24Actividad Física y Salud en la Infancia y la Adolescencia. La Actividad Física, la Condición Físi-
ca y la Salud Infantojuvenil Curva: Dosis-Respuesta-ABC Beneficios de salud Nivel de Actividad Física Bajo
Alto A = Sedentario B = Moderadamente activo C = Activo Figura 5: Relación entre la cantidad de actividad
física y los beneficios para la salud.
2. Los beneficios para la salud derivados de la actividad física en la infancia que se transfieren a la edad
adulta.3. El remanente conductual del hábito de práctica de la actividad física saludable que se mantiene
hasta la edad adulta

FUENTE
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/ActividadFisicaSalu-
dEspanol.pdf

116
Representación gráfica de la etapa

117
Competencia(s) General(es) y atributo(s)
Logra la adaptabilidad que requieren los ambientes sociales y profesionales de incertidumbre de nuestra
época para crear mejores condiciones de vida.

Atributos
• Valora los buenos hábitos como parte importante de su desarrollo.

Competencia(s) Genérica(s) y atributo(s)

3. Elige y practica estilos de vida saludables.

Atributos
3.1 Reconoce la actividad física como un medio para su desarrollo físico, mental y social

Habilidades Socioemocionales Específicas

Análisis de consecuencias, empatía y escucha activa.

Competencia del Campo Profesional:

CP2 Formula propuestas de programas, procesos y métodos para cubrir las necesidades que la sociedad
requiere en el área de salud física y mental con fluidez, claridad y asertividad.

Atributo Diferenciador:
AD2.4 Diseña un programa de salud y acondicionamiento físico para cualquier edad y cualquier nivel de
rendimiento, a través de conceptos y características determinadas.

Elemento(s) de competencia:
Determina las actividades físicas correspondientes a las diferentes etapas del ser humano y las caracterís-
ticas del mismo para mejorar la salud en personas sedentarias.

Contenido conceptual:
Adolescencia, niñez, adulto, adulto mayor, programas de actividad física, ejercicios, rutinas, secuencias,
cardio, capacidades físicas condicionales, capacidades físicas coordinativas, sesión de práctica.

Contenido procedimental:
Rutinas de ejercicios, secuencias de ejercicios, elaboración de sesiones de práctica

Contenido actitudinal
Planeación y organización de actividades

118
Experiencias de aprendizaje
Dimensión 1. Recuperación
• Identificación de las principales actividades y ejercicios.
• Capacidad de recordar información
• Implica que para su adquisición se recogió información sobre hechos específicos

Dimensión 2. Comprensión
• Capacidad de entender información
• Trasladar el conocimiento a nuevos contextos
• Domina la sesión de práctica aplicada

Evidencia de aprendizaje
Rutina de ejercicios de cada etapa.
1. Distinguir los ejercicios convenientes para cada rutina.
2. Utilizar métodos, conceptos, teorías en situaciones nuevas

Criterios de desempeño
• Identificación de las principales actividades y ejercicios.
• Domina la sesión de práctica aplicada.
• Distinguir los ejercicios convenientes para cada rutina.

119
120
Evaluación

Recursos materiales
Manual de técnica
Libreta
Plataforma NEXUS.
Equipo de cómputo y conexión a internet.

Recursos temporales (estimación de horas aula y extra aula)

121
 Etapa 4
Programas de
actividad física para la
salud

122
LECTURA INTRODUCTORIA
¿En qué consiste un programa de actividad física?
Un programa de actividad física es algo más que las simples actividades de todos los días. Haga ejercicios
de calentamiento antes de comenzar y de enfriamiento al terminar. Incluya actividades para fortalecer
los músculos al menos 2 veces a la semana. Elija alguna actividad que sea de intensidad moderada, esto
significa que, mientras realiza la actividad, podrá hablar pero no cantar.

Hable con su proveedor de atención médica para saber cuáles son las actividades físicas de fortalecimien-
to más indicadas para usted.

El objetivo para los adultos es 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, o 30 minutos por lo menos
cinco días a la semana. Esto se puede hacer en tres sesiones de 10 minutos por día si se prefiere. Caminar
a paso ligero, correr, nadar y montar en bicicleta son todos los tipos de ejercicio de intensidad moderada
que pueden ser beneficiosos.

FUENTE ELECTRONICA
https://www.mhealth.org/patient-education/82707

123
Representación gráfica de la etapa

124
Competencia(s) General(es) y atributo(s)
Logra la adaptabilidad que requieren los ambientes sociales y profesionales de incertidumbre de nuestra
época para crear mejores condiciones de vida.

Atributos
Valora los buenos hábitos como parte importante de su desarrollo.

Competencia(s) Genérica(s) y atributo(s)

3. Elige y practica estilos de vida saludables.

Atributos
3.1 Reconoce la actividad física como un medio para su desarrollo físico, mental y social.

Habilidades Socioemocionales Específicas

Análisis de consecuencias, empatía y escucha activa.

Competencia del Campo Profesional:

CP2 Formula propuestas de programas, procesos y métodos para cubrir las necesidades que la sociedad
requiere en el área de salud física y mental con fluidez, claridad y asertividad.

Atributo Diferenciador:
AD2.4 Diseña un programa de salud y acondicionamiento físico para cualquier edad y cualquier nivel de
rendimiento, a través de conceptos y características determinadas.

Elemento(s) de competencia:
Diseña programas para mejorar la salud desde una perspectiva muy básica en personas dependiendo su
edad.

Contenido conceptual:
Programas de actividad física, ejercicios, rutinas, secuencias, cardio, capacidades físicas condicionales, ca-
pacidades físicas coordinativas, sesión de practica

Contenido procedimental:
Diseño de programas de actividad física para la salud.

Contenido actitudinal
Planeación de actividades físicas generales

125
Experiencias de aprendizaje
Dimensión 1. Recuperación
• Conoce la estructuración que lleva un programa de actividad física para la salud
• Capacidad de recordar información

Dimensión 2. Comprensión
• Identifica los elementos que forman el programa y los jerarquiza.
• Capacidad de entender información
• Trasladar el conocimiento a nuevos contextos

Evidencia de aprendizaje
1. Programa de acondicionamiento físico
2. Portada con datos personales
3. Informaciones sobre el programa que se te solicita
4. Conclusión sobre el programa y la etapa de una cuartilla

Criterios de desempeño
• Conoce la estructuración que lleva un programa de actividad física para la salud.
• Identifica los elementos que forman el programa y los jerarquiza.
• Comprende los pasos para plasmar un programa de acondicionamiento físico

126
127
Evaluación

Recursos materiales
Manual de Actividad Física y Salud.
Libreta y pluma
Plataforma NEXUS.
Equipo de cómputo y conexión a internet.

Recursos temporales (estimación de horas aula y extra aula)

128
Registro del desarrollo de competencias del
estudiante
La Plataforma Nexus es un sistema perteneciente a la UANL el cual es desarrollado para crear y adminis-
trar cursos en línea, por medio de ésta los Cuerpos Académicos Disciplinares (CAD) de la Dirección del
Sistema de Estudios del Nivel Medio Superior (DSENMS) diseñan los cursos master correspondientes a
cada unidad de aprendizaje que conforman el currículum de la oferta educativa del Nivel Medio Superior.
En la elaboración de los cursos, los CAD generan rúbricas para evaluar las evidencias de cada etapa y ade-
más, éstas permiten la articulación de los criterios de desempeño con los atributos de las Competencias
Generales/Genéricas y las Competencias Disciplinares Básicas descritas en cada etapa de la Unidad de
Aprendizaje.

A través de esta plataforma se alimenta el Sistema de Seguimiento Académico de Competencias (SISAC),

que permite llevar un registro por estudiante del desarrollo de las competencias indicadas en cada Unidad
de Aprendizaje; este sistema muestra una semaforización por etapa, por unidad de aprendizaje, por es-
tudiante y por grupo de las competencias generales, competencias genéricas, competencias disciplinares
básicas y competencias profesionales.

Por ello es importante que utilices esta plataforma, ya que te permitirá modificar hábitos, estrategias y
acciones que te lleven a culminar con éxito tu trayectoria escolar.

Actividades del estudiante y docente en la Plataforma Nexus

En la Plataforma Nexus subes la evidencia de aprendizaje de cada etapa en los tiempos indicados. Tu
docente accede a la evidencia que subes a la plataforma, la revisa y la valora, usando el instrumento de
evaluación diseñado (rúbrica), donde asigna para cada criterio, el nivel de dominio logrado (Evidencia
completa, Evidencia suficiente, Evidencia débil y Sin evidencia). Al haber revisado tu docente la evidencia,
puedes acceder a la evaluación e identificar en la rúbrica claramente la semaforización (Verde, Amarillo,
Rojo), así como la ponderación respectiva, lo que permite tomar acciones pertinentes para que tú logres
desarrollar las competencias señaladas en cada unidad de aprendizaje. A continuación, se describe el sig-
nificado de cada color:

Verde: cuando claramente se observe o se presenten evidencias de que tú estás desarrollando el atributo
de la competencia genérica, disciplinar o profesional.

Amarillo: cuando el desarrollo del atributo de la competencia genérica, disciplinar o profesional aún no se
presenta con contundencia o solidez.

Rojo: cuando es evidente que aún no desarrollas el atributo de la competencia genérica, disciplinar o pro-
fesional.

Al momento que veas el color que obtuviste en cada uno de los criterios de la rúbrica, puedes darte
cuenta de tus áreas de oportunidad, de manera que puedas hacer las modificaciones correspondientes a
la evidencia y volverla a subir, de tal forma que tu maestro la vuelva a revisar y así lograr el aprendizaje
esperado.

129
Fuentes de apoyo y consulta
Básica
Actividad Física y Salud. (s.f.). Monterrey, México .

Complementaria
https://www.mhealth.org/patient-education/82707
“Actividad Física y Salud” Días Trujillo Manuel, etalia, Primera Edición oct 2016 Universidad de Huelva,
p.p. 109-110
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm
https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adultos/actiFisica/docs/ActividadFisicaSalu-
dEspanol.pdf

130
Registro de evidencias del estudiante
Dependencia: ________________________________________ Grupo: _______
Unidad de aprendizaje: _________________________________ Turno: _______
Nombre del docente: ________________________________________________
Nombre del estudiante: ______________________________________________
Matrícula: ___________

131
132