MF0269_2 Natación

(AFDA0310)

Unidad Formativa 2.
Sonia Navas
• Para el desarrollo de la resistencia de nado requerida.
Introducción
La persona, nuestro cuerpo en concreto, dispone de una serie de capacidades o aptitudes que le van a permitir realizar una serie de
movimientos con mayor eficacia. Estas capacidades puedes ser sensoriales, perceptivas, cognitivas, afectivas, sociales o físicas. Las
capacidades sueles ser básicas / condicionales o coordinativas entre otras.
Nosotros trabajaremos con la resistencia y la velocidad.
El objetivo de este apartado es facilitar a los nadadores una buena comprensión de las adaptaciones de trabajo con el fin de proponer
la mejora en la calidad de los entrenamientos, de las marcas y de los tiempos a conseguir.

Resistencia
Según Manno, la resistencia se define como la capacidad de aportar energía para realizar un ejercicio con la intensidad
requerida durante su tiempo de duración.
Hegedus, la define como la capacidad de oponerse a la fatiga. En sí lo que trata de hacer es cambiar una energía química (HC, Líp.
y Prot.) por medio de una serie de reacciones, en energía mecánica (mover una palanca por medio de una contracción muscular).
Según Álvarez de Villar, la resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor
tiempo posible.
• Para el desarrollo de la resistencia de nado requerida.
Funciones de la Resistencia
‾ Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de una duración establecida de la carga.
‾ Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de la intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
‾ Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de la carga durante el entrenamiento y
en competiciones.
‾ Recuperación acelerada después de la carga.
‾ Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración.

Clasificación
Dentro de las diferentes clasificaciones existentes nos quedamos en esta ocasión con la de Hegedus.
• Para el desarrollo de la resistencia de nado requerida.

Clasificación (según Hegedus)

1. Según masa muscular.
- Resistencia local y específica. Actúan grupos musculares pequeños, masa muscular involucrada menor al 1/6 del total del
cuerpo. Está limitada por la fuerza especial, la capacidad anaeróbica y la coordinación neuromuscular.
- Resistencia total o general (orgánica). Grupos musculares mayores de 1/6 de la masa muscular total (+40% de la musculatura).
Limitada por el Sistema Cardiovascular- respiratorio (VO2 máx.) y el aprovechamiento periférico de oxígeno.
2. Según la vía energética.
- Resistencia anaeróbica aláctica. Fosfogenólisis (esfuerzos cortos y explosivos).
- Resistencia anaeróbica láctica. Glucólisis anaeróbica. Acumulación de ácido láctico y presencia de oxígeno insuficiente.
- Resistencia aeróbica. Glucólisis aeróbica, lipólisis y degradación de proteínas. Aporte de oxígeno suficiente.
3. Criterio de la forma de trabajo de la musculatura.
- Resistencia estática. Se identifica con mantener. El riego sanguíneo se altera a partir del 15% de la tensión muscular máxima, a
partir del 50% se produce un paro total del riego sanguíneo. La vía energética de cada vez será más anaeróbica. También queda
limitada por el cansancio nervioso. La resistencia estática se mejora con la fuerza estática, con entrenamiento de F-R estática .
- Resistencia dinámica. Se identifica con mover. Participación aeróbica más elevada debido a la alternancia entre tensión y
distensión (efecto de bombeo del músculo).
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Factores que la condicionan
- Sistema Nervioso Central. Capacidad de las células nerviosas de trabajar el mayor tiempo posible sin producir fatiga.
- Tipo de fibras. Rojas (tipo I o lentas) preparadas para esfuerzos de baja intensidad o aeróbicos. Blancas (tipo II o
rápidas) preparadas para esfuerzos anaeróbicos.
- Reservas de energía.
1. Fosfágenos: son ATP y fosfocreatina (PC), se encuentran en el músculo y proporcionan gran cantidad de energía
en corto tiempo. La vía que las utiliza es la fosfogenólisis.
2. Glucosa: se encuentra en sangre, como glucógeno muscular y glucógeno hepático. De carácter más rápido que la
anterior. Glucólisis anaeróbica (no oxidativa).
3. Ácidos grasos: de reservas ilimitadas en el organismo. Se convierten en ATP mediante la vía energética de la
lipólisis, la cual necesita mayor cantidad de oxígeno que si se utiliza glucosa, por ello se utiliza para esfuerzos de
menor intensidad.
- Cualidades volitivas. Mediante la voluntad, el deportista soporta la fatiga y mantiene la intensidad e incluso la mejora.
- Actividad enzimática. Las enzimas son las encargadas de producir las reacciones de las células. Su número influye en
la cantidad de energía que se puede crear. De dos tipos: aeróbicas (en mitocondrias) y anaeróbicas (en citoplasma).
- Parámetros cardiovasculares y respiratorios. Relacionados con intercambio y transporte de gases y relacionados
con el corazón.
• Para el desarrollo de la resistencia de nado requerida.
Métodos de entrenamiento

Métodos de entrenamiento de la resistencia

Intensidad constante Sin pausa

Continuo
Intensidad variable

Interválico Pausas incompletas

Fraccionado
Por repeticiones Pausas completas

Competición
• Para el desarrollo de la resistencia de nado
requerida.
Métodos de entrenamiento
Método continuo. Consiste en recorrer una distancia en la cual
la actividad física no se vea interrumpida. Se divide en intensidad
constante (intensidad y velocidad constante) e intensidad
variable (se producen cambios en el ritmo de la actividad).

- Método continuo – intensidad constante: sin pausa con

intensidad de trabajo baja – media pero constante. Mejora la
resistencia aeróbica. Ejemplo: nadar durante una hora
intentando mantener la misma velocidad.

- Método continuo – intensidad variable: para actividades

que duren un menor tiempo que el anterior, pero que se
realizan de forma continua y sin parar, aunque se varía la
intensidad. Esta es baja durante el mayor tiempo del recorrido
pero intercala períodos cortos sub máximos o máximos.
Mejora la resistencia aeróbica y mantiene la resistencia
anaeróbica láctica. Ejemplo: nadar durante 40 minutos y
cada dos aumentar velocidad durante 30 segundo (fartlek).
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Aplicación práctica para el desarrollo de la resistencia

Todo entrenamiento de resistencia debe estar ajustado dentro de unos objetivos que se plantean en una programación de
entrenamiento. A su vez, este pasa por la planificación de los ejercicios dentro de una estructura superior, para que tenga un efecto
positivo, llamada sesión. Una sesión debe tener en cuenta la anterior y la posterior a ella. La unión de sesiones se llama micro-
ciclo. Estos conforman meso-ciclos (un mes de trabajo), los cuales se estructuran en etapas, estas en periodos, los periodos en
macro-ciclos (duración de la temporada) y estos a su vez en megaciclos (preparación para JJOO, por ejemplo). Todas estas
estructuras deben tener unas fases de carga o trabajo y otras de descarga o recuperación.

Por tanto, entendemos que para llevar a la práctica propondremos ejemplos de como trabajar la resistencia en los diferentes
métodos.

Método continuo.

Se caracterizan por la falta de pausa dentro de los ejercicios, es decir, se comienza el ejercicio y no se descansa hasta que no se
termina. Se divide en dos:

- Intensidad constante. Nado continuo durante 30’ o 1h. La intensidad del nado deberá ser media-baja. La FC entre 140-120
ppm.

- Intensidad variable: nadar suavemente durante 30’ intercalando cada dos, un cambio de intensidad (sprint) durante 30”.
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Aplicación práctica para el desarrollo de la resistencia

Método fraccionado.

Se caracteriza por alternar periodos de esfuerzo, con periodos de descanso o de recuperación. Se utiliza este método porque permite completar
volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se pueden. El interválico tendrá unas pausas de recuperación
incompletas y por repetición serán completas.

1. Interválico.

- Interval- traning: no es recomendable pasar de 180 pulsaciones al final del trabajo, ni bajar de 120 al final del descanso. El descanso durará
lo que cueste recuperar las ppm (45” – 3’). Ejemplo: nadar 3 series de 100 m estilo libre. Después de cada serie recuperar.

- Interválico extensivo con intervalos largos (IL). Intensidad de entre 70-75% de velocidad de competición. Duración entre 2-3 minutos.
Tiempo de recuperación completo de 2’ a 5’. FC <120 ppm. El número de reps entre 6-9. Resistencia aeróbica. Ejemplo: nadar seis series de
200 m, estilo libre a intensidad del 75%. Recuperar 2’- 3’.

- Interválico extensivo con intervalos medianos (IM). Intensidad de entre 70-80% de velocidad de competición. Duración entre 60” – 90”.
Recuperación de entre 90” y 120”. FC <100 ppm. Número de reps de 12 a 15. Resistencia aeróbica. Ejemplo: nadar 14 series de 50m. libre a
una intensidad del 75%. Siendo el tiempo de recuperación entre 90” y 120”.

- Interválico extensivo con intervalos cortos (IC). Intensidad de entre 90-100% de velocidad de competición. Duración entre 8” – 10”.
Recuperación de entre 2’ a 3’. Capacidad anaeróbica aláctica. Ejemplo: nadar 3 series de 25m. Libre con descanso de 2 o 3 minutos por serie.
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Aplicación práctica para el desarrollo de la resistencia
Método fraccionado.

Se caracteriza por alternar periodos de esfuerzo, con periodos de descanso o de recuperación. Se utiliza este método porque permite
completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se pueden. El interválico tendrá unas pausas de
recuperación incompletas y por repetición serán completas.
2. Repeticiones.

- Método de repeticiones con intervalos largos (IL). Intensidad de entre 80-90% de velocidad de competición. Duración entre 2-3
minutos. Tiempo de recuperación completo de 10’ a 12’. FC <100 ppm. El número de reps entre 3-5. Resistencia aeróbica y
anaeróbica. Ejemplo: nadar 4 reps de 100 m estilo libre a intensidad 80 - 90%. Tiempo de recuperación completa.

- Método de repeticiones con intervalos medianos (IM). Intensidad de entre 90 - 95% de velocidad de competición. Duración entre
45” – 60”. Recuperación de entre 8’ y 10’. FC <100 ppm. Número de reps de 4 a 6. Resistencia anaeróbica láctica . Ejemplo: nadar 5
series de 75 m. libre a una intensidad del 90 - 95%. Siendo el tiempo de recuperación completa.

- Método de repeticiones con intervalos cortos (IC). Intensidad de entre 90-100% de velocidad de competición. Duración entre 20” –
30”. Recuperación de entre 6’ a 8’. FC < 100 ppm. Número de reps de 6 a 8. Capacidad anaeróbica - aláctica. Ejemplo: nadar 7
series de 50 m. libre a intensidad del 90 – 100%. Siendo el tiempo de recuperación completa.
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Aplicación práctica para el desarrollo de la resistencia

Competiciones

Este método desarrolla solo capacidades de resistencia generales apropiadas a la disciplina practicada. Pese a esta limitación,
este método ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competición, captando sus dificultades.

Este tipo de entrenamiento es el más complejo, ya que desarrolla las aptitudes específicas de cada actividad deportiva, como
en el caso de preparar una prueba específica, como en el caso de estilo propio y poner en práctica tanto las aptitudes físicas,
como las psicológicas para la prueba.

Otras formas para preparar el desarrollo de la resistencia:

- Preparación en altura, para mejorar estimulación.

- Añadir pesos adicionales (2-3% del peso corporal).

- Trabajar con manoplas (para aumentar la resistencia) o con aletas (para favorecerla).

- Arrastrar resistencias (cubos, latas, salvavidas,…)

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Aplicación práctica para el desarrollo de la resistencia

Competiciones
Diferentes ejercicios que se pueden realizar para favorecer el trabajo de la resistencia:
1. Nadar 100 m estilo libre, con camiseta.
2. Nadar 100 m estilo libre, pero con camiseta y pantalón.
3. Nadar 2 x 100 m estilo libre, la primera serie con manoplas y la otra sin ellas.
4. Nadar 2 x 100 m estilo libre, la primera con aletas y la otra sin ellas.
5. Nadar 50 m con lastre, un compañero agarra por los pies a otro y deben ir nadando. Se pueden compaginar diferentes estilos. Cada
25 m cambia el compañero.
6. En el sitio y agarrado con un cinturón a uno de los poyetes de salida, practicar el estilo que corresponda. Se trabaja por reps. A su
vez, se tienen en cuenta los periodos de descanso.
7. Realizar 100 m estilo libre, en el cual un cubo estará sujeto a una cuerda que rodeará la cintura del nadador.
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Velocidad
La velocidad no se puede considerar como una cualidad pura o aislada. Manno, la considera como un objetivo a conseguir en el gesto
(recorrer un espacio en el menor tiempo posible con una fuerza, energía, coordinación y amplitud de movimientos determinados).
Como capacidad física básica se define como la realización de un gesto motor, cíclico o acíclico, en el menor tiempo posible.
Grosser (1992) la define como la capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad
del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones establecidas.
Funciones de la velocidad
- Mejora de la coordinación de los movimientos.
- Mejora de la fuerza y de la potencia.
- Mejora de la técnica de la carrera o del desplazamiento.
- Aumento de la eficacia en la práctica de deportes: si se es veloz en cualquier momento se desarrolla la eficacia.
Manifestaciones de la velocidad
La velocidad se puede encontrar a través de diferentes manifestaciones. Estas se pueden diferenciar entre puras y complejas. Son las
siguientes:
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Manifestaciones Puras
1. Tiempo de reacción. Tiempo que tarda un sujeto en reaccionar ante un
estímulo. Dependerá del conocimiento o no del estímulo y del número de
respuestas posibles. Se distingue:
- Tiempo de reacción simple (estímulo y respuestas preestablecidas). Se trata
de responder con un movimiento a un estímulo en el mejor tiempo posible.
Ejemplo: salida de natación.
- Tiempo de reacción complejo (no se conoce ni el estímulo ni la respuesta).
Se debe decidir la respuesta y por tanto, es de mayor duración que el simple.
Son movimientos rápidos y coordinados. Ejemplo: el atacante en voleibol
reacciona ante un pase o remate.
2. Velocidad gestual. Rapidez de ejecución, velocidad acíclica o segmentaria:
capacidad de realizar movimientos acíclicos (tareas motrices elementales) a
velocidad máxima frente a resistencias bajas. Ejemplo: dar un puñetazo de
boxeo.
3. Velocidad de desplazamiento. Capacidad de realizar movimientos cíclicos
en el menor tiempo posible. Tiene dos componentes: frecuencia del
movimiento y amplitud del gesto. Ejemplo: sprint.
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Manifestaciones Complejas. Es una combinación de las condiciones de la velocidad pura, la F y/o R específica.
1. Fuerza - velocidad. Capacidad de otorgar un máximo impulso de fuerza posible a resistencias en movimientos acíclicos y cíclicos
en un tiempo determinado.
2. Resistencia a la fuerza explosiva. Capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio,
cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos delante de resistencias mayores.
3. Resistencia a la velocidad máxima. Capacidad de resistir frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio, en
caso de movimientos cíclicos de velocidades de contracción máximas.
Factores que las condicionan Los factores que condicionan la velocidad son los siguientes:
1. Velocidad de transmisión del estímulo, que a su vez dependerá del grosos de las fibras nerviosas y de la mielinización de las
mismas.
2. Dominio técnico, cuanto mayor aprendizaje del gesto, mayor rapidez en la ejecución.
3. Motivación, esta aumenta la activación nerviosa y con ello la frecuencia del estímulo.
4. Tipos de fibras, fibras blancas o tipo IIA y IIB son de contracción rápida; generan mayor tensión y por tanto, mejor adaptadas a
velocidad.
5. Tono y masa muscular, personas hipotónicas son más veloces, por lo general, que las hipertónicas.
• Para el desarrollo de la velocidad de nado requerida.
6. Entrenamiento de fuerza (F) y Potencia (P), posee una transferencia positiva hacia la velocidad.

7. Flexibilidad, también tiene transferencia positiva.

8. Características del estímulo, se ha demostrado que se reacciona más rápidamente ante estímulos sonoros que ante táctiles o
visuales.

Métodos de entrenamiento de la velocidad

Se pretende “responder” siempre con la misma acción o movimiento a un estímulo también conocido.
- Repetir la acción al estímulo surgido inesperadamente disminuyendo el tiempo de reacción.
- Reaccionar a un estímulo diferente con la misma forma, cambiando el tiempo con el que se suele
Desarrollo de la velocidad de reaccionar.
reacción simple - Modificar las posiciones o situaciones, las formas, técnicas de salida, con las que responder al
estímulo

Se pretende tener diferentes opciones de respuesta ante estímulos diferentes y variados.

- Desarrollar la habilidad de incluir y mantener anticipadamente objetos o sujetos en el campo de visión,
Desarrollo de la velocidad de previendo los movimientos.
reacción compleja - Aumentar las exigencias en las actividades en cuanto a la rapidez de percepción y otros componentes
de velocidad de reacción.
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Métodos de entrenamiento

Métodos de entrenamiento de la velocidad

Se trata de realizar desplazamientos o acciones “cíclicas”, es decir, que se repitan varias veces. Se
Desarrollo de la velocidad o puede desarrollar paralelamente a la velocidad de reacción. Es importante desarrollar capacidades
capacidad de aceleración de fuerza, fuerza – velocidad si se quiere mejorar la capacidad de aceleración-

Es importante señalar la importancia de la coordinación inter e intramuscular entre agonistas y

antagonistas para el desarrollo de las acciones a máxima velocidad. No se realizan repeticiones en
Desarrollo de la velocidad situaciones de fatiga. Se utiliza el método de repeticiones. Para el desarrollo de la velocidad máxima
máxima se debe trabajar en periodos cortos de tiempo, no superiores a 6 segundos. Es normal que se utilicen
cambios de ritmo, salidas lanzadas, desplazamientos facilitados, etc.

Se pretende trabajar un tipo de resistencia anaeróbica de carácter aláctico o láctico, en función de la

Desarrollo de la resistencia duración de los ejercicios. Es normal utilizar series cortas, como para la velocidad máxima, pero con
velocidad un número mayor de series y disminuyendo la recuperación
• Para el desarrollo de la velocidad de nado requerida.

Aplicación práctica para el desarrollo de la velocidad

Todo entrenamiento de velocidad debe estar ajustado dentro de unos objetivos que se plantean en una programación de
entrenamiento. A su vez, este pasa por la planificación de los ejercicios dentro de una estructura superior, para que tenga un efecto
positivo, llamada sesión. Una sesión debe tener en cuenta la anterior y la posterior a ella. La unión de sesiones se llama micro-ciclo.
Estos conforman meso-ciclos (un mes de trabajo), los cuales se estructuran en etapas, estas en períodos, los períodos en macro-
ciclos (duración de la temporada) y estos a su vez en megaciclos (preparación para JJOO, por ejemplo). Todas estas estructuras deben
tener unas fases de carga o trabajo y otras de descarga o recuperación.

Por tanto, entendemos que para llevar a la práctica propondremos ejemplos de como trabajar la velocidad en los diferentes métodos.

Velocidad de reacción
Esta no se puede mejorar con el entrenamiento, ya que es la capacidad que responder en el menor tiempo posible frente a un estímulo,
es una capacidad innata. Lo que sí se puede mejorar mediante la repetición es reducir al máximo el tiempo de reacción a través de los
siguientes ejercicios:

- Ejercicios de reacción que partan del reposo, movimientos donde se tengan que recorrer cierta distancia establecida o
simplemente cambiar de movimiento a la señal. Ejemplo: salida de natación desde diferentes posiciones

- Juegos de reacción: persecución, tocar coger, juegos con balón. Ejemplo: pilla pilla en el agua, juegos en vaso pequeño que
permitan una mayor movilidad.
• Para el desarrollo de la velocidad de nado requerida.

Aplicación práctica para el desarrollo de la velocidad

Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad se deben practicar con distancias o periodos de tiempo muy cortos, intensidades máximas e
intervalos de descanso largos.

- Juegos de relevos.

- Salidas desde diferentes posiciones.

- Recorrer distancias cortas con velocidad cercana a la máxima. Ejemplo: 2 x 25 m.

- Juegos de cambio de dirección.

- Series en progresión y desaceleración de modo que se recorra cierta distancia a menos brazadas.
• Para el desarrollo de la velocidad de nado requerida.

Aplicación práctica para el desarrollo de la velocidad

Velocidad gestual
Ejercicios de control y equilibrio en los cuales no hay que centrarse en la distancia a recorrer sino en realizar el gesto en el menor tiempo
posible.

Ejemplo: en crol adquirir un buen recobro aéreo para que la entrada del brazo sea lo más correcta posible (técnicamente hablando) y
ayude al brazo en la fase acuática. Este ejercicio se irá realizando partiendo de una velocidad más lenta para aprender bien la técnica y
se irá incrementando a medida que se vaya mejorando en la ejecución de la misma, la cual permitirá al nadador nadar de forma más
rápida.

Las demás formas motrices de velocidad se pueden entrenar. Para ellas se debe tener presente lo siguiente: para mejorar la velocidad,
el ejercicio elegido debe poder ser ejecutado a la máxima velocidad, con las siguientes condiciones:
1. La técnica tiene que ser correcta para garantizar la ejecución del movimiento con velocidad límite.
2. La atención se centrará en la velocidad y no en el movimiento de cumplir el objetivo motor.
3. La duración de los ejercicios ha de ser tal que al finalizar los mismos no se reduzca la velocidad a causa del cansancio.