Guia Alimentaria

.
En negrita están las preparaciones que contienen hidratos de carbono
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Café con leche con Licuado de leche y 1 vaso de yogurt Infusión + 3 Infusión,1 vaso de Capuccino light + Licuado de
9:30hs 3 galletitas de frutillas + avena + bebible con 3 galletitas yogurt +2 3 galletitas duraznos + 3
salvado con miel 2 galletas galletitas con integrales con cucharadas de integrales con galletitas con
+ 1 puñado de integrales dulce y semillas queso untable y cereal+ 1 cuch de mermelada y mermelada + 1
nueces. de sésamo. dulce light + fruta. semillas +1 fruta queso untable + 8 banana chica.
trozada. almendras.
Almuerzo -Bife de cerdo. -Porción de tarta -Revuelto de -2 rapiditas -Milanesas de -Tortilla de -Ensalada de
12:30 hs -Ensalada de de verdura o 2 zapallitos. rellenas de queso berenjena con berenjenas con zanahoria,
hojas, zanahoria empanadas al - Pollo al horno untable, palta, queso con cebolla y queso repollo y queso
rallada, tomate + horno. (1/4) pollo picado, ensalada de con ensalada de porsalut.
1 cucharadita de -Ensalada a -fruta cherry y rucula. repollo y remolacha y -Vacío al horno
semillas. elección. -fruta zanahoria huevo duro. -fruta
-fruta -fruta -fruta
Merienda ½ taza de leche 1 taza de leche Yogurt bebible con ½ taza de leche + Café con leche + 3 ½ taza de leche ½ taza de leche
16:00hs +Infusión, +Infusión, 2 cereales (1/2 infusión, 2 galletas galletitas con +Infusión + 3 con infusión+2
3 galletitas con tostadas de arroz taza)+1 cuch de de arroz saladas queso untable + galletitas galletas de
mermelada Light y con huevo y palta semillas+ 1 con tomate y fruta. integrales con arroz con
queso untable. puñado de frutos rebanada de queso untable y mermelada y
secos o yogurt con queso por salud. jamón en fetas. queso untable.
de todo.
Media Infusión+ 6 1 Rodaja de queso Infusión+ 1 pocillo Fruta Infusión o liquido 1 pote de yogurt 1 rollo de jamón
tarde aceitunas porsalut con pickles. + 1 fruta descremado. natural y queso
18:30hs de máquina.
Cena -Vegetales -Bife de costilla -Zapallitos o - Milanesa de -Hamburguesa de -2 porciones de -Pollo a la
21:30hs. grillados. (A y B) mediano con wok cualquier vegetal cerdo con carne casera. pizza casera a la parrilla
-Pan de carne de vegetales. (A Y relleno de carne ensalada de rucula -Ensalada de piedra. -Vegetales
-fruta B) magra. choclo y huevo caballa, tomate y - 1 flan Light. asados a las
-fruta Fruta. duro. claras de huevo. -fruta brasas (cebollas,
-fruta -fruta morrón,
berenjenas)
-Helado (2
bochas)
Recomendaciones:
 Tomar 2 litros de agua por día.

 No saltear las comidas
 Evitar realizar las colaciones con hidratos de carbono (galletas, barritas,
turrones, alfajores, grisines)
 Si consumió hidratos de carbono al medio día no consumirlos por la noche
(arroz, fideos, ravioles, ñoquis, legumbres, papa, batata, tarta,
empanadas, pizza), tratar de mantener una ingesta de los mismos de 3
veces por semana.
 No consumir galletas ni grisines con el almuerzo y la cena.
 Evitar bebidas azucaradas o gaseosas con azúcar. Evitar el azúcar
reemplazar por edulcorante.
 Proteínas: es importante incorporar una porción de proteínas (pollo,
pescado, cerdo, vaca, claras de huevo) en cada comida para generar más
saciedad.
 Masticar muy bien los alimentos y comer con tranquilidad. Comer en 20 minutos y
masticar bien los alimentos.
 En general el plato debe estar compuesto por una mitad por alimentos ricos en
proteínas (carnes magras, pescado, pollo o huevo) y la otra mitad por vegetales A y B
que sean de su agrado.
 4 veces por semana podrá agregar al plato los alimentos con hidratos de carbono
(papas, batata, choclo, legumbres, arroz, pastas , tartas empanadas pizzas)
Recetas para desayunar o merendar diferente
Chía pudin
Ingredientes
 Semillas de chía, 1 cucharada sopera colmada
 Leche, 100 ml (*)
 Endulzante (edulcorante)
 Fruta al gusto
 (*) A mí la que más me gusta con diferencia es la leche de almendra, pero sirve cualquiera.
Antes de acostarnos ponemos las semillas de chía en un vaso, echamos la leche por encima y removemos para mezclar. Si usamos algo para
endulzar, también lo ponemos ahora.
Tapamos el vaso con papel film y dejamos reposar en la heladera.
Por la mañana lo sacamos de la heladera, cortamos un poco de fruta, la ponemos por encima y ya está. Yo ahora en invierno, para que no esté
muy frío, lo que hago es meterlo 10 segundos en el microondas para que se entibie.
Yogurt con de todo

Ingredientes
 Yogurt descremado 100cm3
 2 cucharadas de avena o cereal sin azúcar
 1 fruta trozada
 1 cucharada de semillas o de frutos secos.
En un vaso grande colocar todos los ingredientes y disfrutar
Tostada de huevo
Ingredientes
 Tostada de pan integral
 2 claras
 Queso untable
Calentar bien un sartén o plancha, aparte cascar 2 huevos (vamos a utilizar las claras) las batimos y las colocamos en el sartén, revolviendo
hasta que queden cocidas. Disponer una cucharada de queso blanco sobre la tostada, luego las claras y la palta.
Pan cakes
Ingredientes (salen 8 )
• 2 tazas de avena
• 2 plátanos bien maduros o 2 manzanas ralladas
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche baja en grasa
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de canela
• Aceite en antiadherente
Preparación
En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme. Coloca una plancha o sartén sobre fuego mediano y rocía
con aceite anti-adherente. Verter aproximadamente un 1/8 de la mezcla a la vez. Cocina hasta que la parte de abajo esté dorada y la de arriba
firme. Voltear y termina de cocinar.
FACE: Lic. Gisela Latini
IG: @NUTRICIONGLATINI

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