Como Evaluar y Entrenar El Core
Como Evaluar y Entrenar El Core
Como Evaluar y Entrenar El Core
Javier Fadón,
preparación física en deportes de situación 2016
EJERCICIOS TRADICIONALES: PENSAR EL CORE COMO
GENERADOR DE MOVIMIENTO
de valorar la capacidad estabilizadora central del sujeto. Así, la estabilidad central es medida por la
capacidad muscular del core de mantener la columna lumbar en contacto con el suelo. La posición
de partida del test es con 70º de flexión de cadera, y se van descendiendo progresivamente las
piernas totalmente extendidas hacia la horizontal. Los antebrazos deben permanecer flexionados
sobre el pecho con los dedos contactando los hombros opuestos durante todo el test.
El ángulo más bajo al que las piernas extendidas pueden descender manteniendo la columna lumbar
en contacto con el suelo determina la capacidad del sujeto: 60º regular, 80º buena, 100º excelente.
Tradicionalmente, los sit-ups han sido utilizados para valorar la resistencia abdominal,
bien durante un test de 1 minuto de duración (AAHPERD, 1980; Baechle & Earle, 2000),
Por esta razón, algunas instituciones relacionadas con la prescripción de ejercicio para poblaciones no deportistas,
como el American College of Sports Medicine, recomiendan versiones modificadas del test de sit-up (flexión completa
de tronco), incluso la misma National Stregth and Conditioning Association ha modificado más recientemente sus
recomendaciones para valorar la resistencia muscular abdominal mediante un test de curl-up parcial o encogimiento
de tronco (Baechle & Earle, 2008). En esta adaptación “saludable” del test de resistencia muscular flexora del tronco el
sujeto es requerido a realizar flexiones parciales de tronco con las rodillas a 90º, los pies en el suelo sin ser fijados, y los
Basado en Ideas del Prof. Justo Aon, IHP LATINO ARGENTINA, (Prof. Juan Carlos Santana)
PARADIGMA FUNCIONAL = PRINCIPIOS GUÍA
El ser humano es un sistema inestable y debemos garantizar la capacidad de estabilización del CORE,
ser capaz de resistir perturbaciones constantemente para poder transferir fuerzas generadas por los
trenes eficientemente, uno de los principales objetivos del entrenamiento funcional.
ENTRENAR EL SUB-SITEMA PASIVO:
OSTEO-ARTICULAR-LIGAMENTARIOS.
Premisa sencilla…
“No sobrepasar los ángulos articulares mas allá de sus valores
salúdales,
Evitar esto previene la perdida de mecanismos propioceptivos
de estabilidad”
• EJERCICIOS DE ANTI-FLEXION
LATERAL O ANTI-INCLINACION
El concepto del core, la estabilidad central
LATERAL. permite, mejorar la movilidad y capacidad
• EJERCICIOS ANTI-ROTACION. atlética distal, permite la capacidad de
Diafragma transferir fuerzas desde los trenes.
Transverso
Multifidos del Perdida del paralelismo
CORE CORE
abdomen entre el techo y el piso
INESTABLE
= fuga de energía
Suelo pélvico
Perdida del paralelismo
entre el techo y el piso
= fuga de energía
EVALUAR COMPONENTES “ACTIVOS” DEL CORE
1999).
Test modificado de Biering-Sorensen (Biering-Sorensen, 1984). (Test de anti-flexion) Este
test activa los músculos principales extensores del tronco, el longísimo y el multífido, los
cuales forman parte del sistema estabilizador “local” (McGuill, 2007), pero no de los
músculos de la cadera. Decúbito prono con el tren inferior sujeto a la camilla por los
tobillos, rodillas y caderas y el tren superior extendido y suspendido sobre el borde de la
camilla que debe estar aproximadamente a 25 cm. Del suelo (McGuill et al., 1999). Los
brazos deben estar cruzados por delante del pecho y en contacto con los hombros
opuestos, y el tronco perfectamente horizontal/paralelo al suelo. El test se da por finalizado
cuando el sujeto contacta con cualquier parte del tren superior en el suelo.
McGuill et al. (1999) informaron de una media de tiempo de 146 y 189 segundos para
hombres y mujeres respectivamente.
Test de puente lateral derecho e izquierdo (test anti-felxion lateral). Este test requiere la
activación de la musculatura lateral del core, básicamente el cuadrado lumbar y la
musculatura oblicua interna y externa, con una baja compresión discal (Lehman et al., 2005;
McGuill, 1998; Axler & McGuill, 1997). En este test el sujeto se coloca en decúbito lateral
apoyando el peso corporal sobre uno de los codos y sobre la extremidad inferior del mismo
lado. La extremidad inferior que no está en contacto con el suelo queda apoyada sobre la
otra extremidad inferior, y ambas totalmente extendidas. El brazo contrario al que se apoya
en el suelo queda flexionado por delante del tronco y contactando con la mano el hombro
opuesto. El sujeto debe mantener la posición suspendida con cero grados de flexión de
cadera (Leetun et al., 2004) y el raquis en perfecta alineación lumbo-pélvica. El test concluye
cuando el sujeto no sea capaz de mantener la postura derecha y la cadera caiga hacia el
suelo o sea flexionada. McGuill et al. (1999) informaron de una media de tiempo de 94 y 97
segundos para el lado derecho e izquierdo respectivamente en hombres, mientras que para
mujeres una media de 72 y 77 segundos respectivamente.
Test de resistencia de flexores del tronco (test de anti-extensión). Este test implica los
músculos principales flexores del tronco, es decir el recto abdominal, el cual es una
musculatura “global” (McGuill, 2007). El sujeto se posiciona sentado con 60º de flexión del
tronco respecto al suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90º, y los pies fijados al
suelo por correas o por el propio evaluador. Para la determinación de la angulación de la
flexión del tronco el autor utilizó una escuadra de madera de 60º que era retirada de la
espalda del sujeto al comenzar el test. Los brazos deben estar cruzados por delante del
pecho y en contacto con los hombros opuestos. Cualquier cambio en la angulación del
tronco, las caderas o rodillas obliga a dar por finalizado el test.
McGuill et al. (1999) informaron de una media de tiempo de 149 y 144 segundos para
mujeres y hombres respectivamente.
Cada uno de los cuatro tests es puntuado individualmente por el tiempo máximo en
segundos mantenido isométricamente, pudiéndose hacer un sumatorio final tota. Según
McGuill (2007), los flexores, extensores y músculos laterales del tronco proporcionan
estabilidad espinal durante casi todos los movimientos dinámicos, y existe una necesidad
obvia de equilibrar las capacidades musculares entre ellos. Por ello, con este protocolo de
valoración de 4 tests podemos valorar la resistencia de la musculatura posterior, anterior y
lateral de core en su función estabilizadora.
En la misma línea, otro test isométrico para valorar fundamentalmente la resistencia
muscular anterior y posterior del core es el test de puente prono (test de anti-extensión)
(Bliss & Teeple, 2005). Este test consiste en mantener el peso corporal del sujeto exclusivamente
sobre los antebrazos/codos y los dedos de los pies en una posición de decúbito prono,
manteniendo en todo momento una alineación lumbo-pélvica neutra. Los brazos deben estar
perpendiculares al suelo y formando un ángulo de 90º con los antebrazos. Los codos y antebrazos
separados a la anchura de los hombros. La conclusión del test sucede cuando el sujeto pierde el
posicionamiento neutro de la pelvis y ésta cae hacia el suelo, adquiriéndose una hiperlordosis
lumbar por rotación anterior de la pelvis. Bliss y Teeple (2005) sugieren que el tiempo que
deberían soportar los sujetos evaluados debería ser de al menos 60 segundos. Por su parte,
Schellenberg et al. (2007) Las duraciones medias para los sujetos sin dolor lumbar fueron
de 72.5 segundos y 170.4 segundos para el ejercicio de puente prono y supino
respectivamente.
Pensamos además que otras virtudes importantes, tanto del
test de puente prono como del test de decúbito lateral
derecho e izquierdo del protocolo de McGuill (1999), es que
ambos solicitan una co-activación global de gran parte de la
musculatura del core (Okubo et al., 2010), cuestión
fundamental para valorar la estabilidad central en su
conjunto
Sin embargo, para cualquiera de los tests isométricos descritos se requiere por
parte del evaluador una gran focalización de la atención en la disposición del
raquis y la pelvis. Para tratar de facilitar esta difícil decisión, se propone una
sencilla alternativa, la utilización de una plomada que cuelgue suspendida de la
columna lumbar a poca distancia del suelo (1 cm.) una vez haya dado comienzo
el test. De esta sencilla forma cuando la plomada contacte el suelo podemos dar
por concluido el test de un modo algo más objetivo.
iría en contra del concepto), sino que su auxilio, generando una sobre
exigencia sobre estos que puede
requieren de mayor intensidad.
derivar en lesiones.
EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN : CONCEPTO DE "MOMENTO" EN RELACIÓN A LOS
MÚSCULOS DEL NÚCLEO, POR ESTAR PREPARADOS PARA FRENAR MOVIMIENTO
EN LUGAR DE GENERARLO.
• Ej. globales.
• Activación global.
• Presión intra-abdominal.
Su objetivo principal es estimular al sistema neuromuscular para crear patrones de co-activación muscular
que mejoren la estabilidad activa del raquis.
“Hay que proponer desafíos a la capacidad de estabilización”
4 estrategias básicas:
• Ejercicios supinos (Bichos muertos)
• Ejercicios con pelvis elevadas (Planchas supinas y pronos)
• Variaciones de la posición de las palancas corporales (Planchas y variaciones de palancas de
resistencia, base de sustentación, etc)
• Movimientos de miembros.
• Elementos externos desestabilizadores.
Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez
que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el
contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll
Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor
activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan
difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal
exercises: implications for rehabilitation and training. Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R,
Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).
El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma.
Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el
esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más
resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para
transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.
Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.
Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en
general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho),
son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder
responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.
Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es
transferida a través del tronco, y no a la inversa.
Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica,
Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente
en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar
estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar
sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la
tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control
motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral
tenderá a su pérdida.
Alternativas:
Reducir el rango de movimiento
hasta mantener la pelvis neutra o la
masa de las piernas a movilizar
4TA ESTRATEGIA: ELEMENTOS INESTABLES EXTERNOS.
EFECTOS AGUDOS DEL ENTRENAMIENTO EN INESTABILIDAD EXTERNA
Aumento de la rigidez de la
musculatura agonista por el aumento
de la co-activación muscular para
lograr estabilidad articular, menor
producción de fuerza/potencia en un
Aumenta la actividad central y en los
segmentos musculares que deben 20%-70% menos que sobre superficies
estabilizar a los movimientos de las estables.
extremidades.
?
SUB-SISTEMA NEURAL = CONTROL DE LA CALIDAD DEL MOVIMIENTO
Entrenar, fortalecer la
musculatura no es suficiente
si esta no se activa de
manera coordinada y en el
momento que lo debe hacer.
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