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    Rutina de Entrenamiento Tatiana

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    tatiana maciel
    Este documento presenta la rutina de entrenamiento semanal de Tatiana. Incluye ejercicios de pesas para diferentes grupos musculares cada día de la semana, con énfasis en cuádriceps, hombros, glúteos, espalda y tren inferior. También incluye ejercicios de abs diarios y 30 minutos de cardio al final de cada sesión. La rutina proporciona instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series y repeticiones.

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    Rutina de Entrenamiento Tatiana

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    tatiana maciel
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    Este documento presenta la rutina de entrenamiento semanal de Tatiana. Incluye ejercicios de pesas para diferentes grupos musculares cada día de la semana, con énfasis en cuádriceps, hombros, glúteos, espalda y tren inferior. También incluye ejercicios de abs diarios y 30 minutos de cardio al final de cada sesión. La rutina proporciona instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series y repeticiones.

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    Este documento presenta la rutina de entrenamiento semanal de Tatiana. Incluye ejercicios de pesas para diferentes grupos musculares cada día de la semana, con énfasis en cuádriceps, hombros, glúteos, espalda y tren inferior. También incluye ejercicios de abs diarios y 30 minutos de cardio al final de cada sesión. La rutina proporciona instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series y repeticiones.

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    Este documento presenta la rutina de entrenamiento semanal de Tatiana. Incluye ejercicios de pesas para diferentes grupos musculares cada día de la semana, con énfasis en cuádriceps, hombros, glúteos, espalda y tren inferior. También incluye ejercicios de abs diarios y 30 minutos de cardio al final de cada sesión. La rutina proporciona instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series y repeticiones.

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    RUTINA DE ENTRENAMIENTO

                                       TATIANA

    LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO


    S

    CUADRICEP HOMBROS GLUTEOS Y ESPALDA Y TREN INF. DESCANS DESCANSO


    S Y TRICEPS FEMORAL BICEPS COMPLETO O

    ANTES DE EMPEZAR LA RUTINA ENTRAR EN CALOR ( 10’ DE BICI, CINTA,


    ELIPTICO).
     
    AL FINALIZAR SE REALIZARÁN LOS EJERCICIOS DE ABS DETALLADOS MAS
    ABAJO +  30’ DE CARDIO (EJ 10’ BICI, 10’CINTA, 10’ ELIPTICO)
                        
    4 SERIES DE: 40 CORTITOS, 25 ELEVACION DE PIERNAS, 40’’ DE ABS
    BICICLETA, 30’’ DE PLANCHA (TODOS LOS DÍAS)

    LUNES: CUADRICEPS Y CARDIO


    • SILLÓN DE CUADS 20 REP AGUANTO 5 SEG C/ 5 REP
     
    • PRENSA 10 PIES JUNTOS 10 PIES SEPARADOS                          4 TRI SERIES
     
    • SENTADILLA HACK 12
     
     
    • SENTADILLA BARRA LIBRE 12
     
    • ESTOCADA SOBRE STEP 12 C/C PIERNA                4 TRI SERIES                  
     
    • SUMO CON MANCUERNA SOBRE STEP 15
     
    • 10 MIN CINTA + 10 MIN BICI + 5 MIN ELIPTICO (sin descanso)
     
    (Los ejercicios en tri serie se realizan sin descanso entre ellos, solo al finalizar
    c/ ronda. Máximo de descanso entre ronda/serie 2 min)
    MARTES: HOMBROS, TRICEPS Y CARDIO
    • VUELOS LATERALES 12 REP LENTAS SOSTENGO 2 SEG ARRIBA BAJO
    LENTO 4 SERIES 
    • VUELO LATERAL EN BANCO INCLINADO 4 X 20
    • EXTENCION LATERAL EN POLEA 4 X 10
    • ELEVACIONES FRONTALES  CON DISCO 4 X15
    • PRESS FRONTAL CON BARRA 10 REP COMBINADO CON REMO AL MENTON
    10 REP 4 SERIES
    • EXTENCION FRONTAL EN POLEA 4 X 12
    • HOMBRO  POSTERIORES  EN MAQUINA 4 X 20
    • ELEVACIONES POSTERIOR CON MANCUERNA 4 X 12
    • COPA A UN BRAZO 20 REP COMBINADO CON PATADA DE BURRO 15 REP 4
    SERIES
    • PRESS FRANCES 4 X 12

    MIÉRCOLES: GLUTEOS, FEMOR Y CARDIO


    • ELEVACIÓN DE PELVIS CON BARRA CORTA 10/10/10 AGUANTANDO

    ARRIBA 2 SEG, LENTAS CONTINUAS CORTITAS 4 SERIES (DESCANSO 40

    SEG) SENTADILLA SUMO  CON BARRA 10/10/10 AGUANTANDO ABAJO 2

    SEG, LENTAS CONTINUAS SIN TRABAR RODILLAS, CORTITAS 4 SERIES

    PRENSA LATERAL 4 X 20 (DESCANSO 30 SEG)

    • EN POLEA PATADA PIERNA EXTENDIDA 10, PATADA DESDA TALÓN 10 //

    4 SERIES + SILLON DE ABDUCTORES 4 X 20 + PUNTE SOBRE STEP PIES

    JUNTOS 4 X 20 PESO MUERTO CON BARRA 10 + CAMILLA FEMORAL 20 //

    4 SERIES
    JUEVES: ESPALDA, BICEPS Y CARDIO    
    • DORSALERA TRAS NUCA 15 REP + REMO BAJO 15 // 3 SERIES
     
    • DORSALERA AL PECHO 12 + REMO CON MANCUERNAS 15 // 3 SERIES
     
    • BARRA A CABALLO 15 + CON REMO CON BARRA 10/12 REP 3 SERIES
     
    • PULLOVER EN POLEA 8,10,12,14 EMPIEZO CON EL MAXIMO DEL PESO
    Y EMPIEZO A BAJARLE 3 SERIES
     
    • BICEP CON MANCUERNA ES BANCO SCOTT 12 C/C BRAZO 3 SERIES
     
    • MARTILLO CON BARRA 4 X 20
     
    • BICEPS CON BARRA PARADA 4 X 12
     
    (TODO CON EL MAXIMO PESO POSIBLE)
     

    VIERNES: TREN INFERIOR Y CARDIO


    • SENTADILLA PIES JUNTOS CON BARRA 10, PIES SEPARADOS 10 +

    SUMO CON MANCUERNA 10 3 SERIES

    • ESTOCADA DESDE ARRIBA DE STEP 3X15 C/ PIERNA + PESO MUERTO

    3X15

    • PUENTE EN MAQUINA 15 + PRENSA ANCHO DE HOMBROS 15 // 3

    SERIES

    • GEMELOS 6 X30

     
    NOTAS:
    • ES IMPORTANTE SEGUIR UNA DIETA ACORDE AL OBJETIVO, SI NO
    SABES COMO TE AYUDO. CONSULTAME!
    • EL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE ES DE 1 O 2’ MINUTO COMO
    MÁXIMO.
    • NO OLVIDAR, NI SALTEAR LA ENTRADA EN CALOR Y EL ESTIRAMIENTO
    AL FINALIZAR. PARA EVITAR POSIBLES LESIONES Y CONTRIBUIR AL BUEN
    RENDIMIENTO.
    • CUMPLIR CON TODAS LAS REPETIRCIONES / SERIES INDICADOS.
     
    • AUMENTAR UN POCO DE PESO CADA SEMANA EN LO POSIBLE.
    • EL CARDIO ES DE LUNES A LUNES, 30’ MIN COMO MÍNIMO.

    (MI RECOMENDACIÓN PARA EL CARDIO ES HACER 10 ELIPTICO, 10 BICI,


    10 CINTA Y SIEMPRE AL FINAL)
     

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