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    RUTINA 20 MINUTOS X 3

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    Manuel Estrella Gonzalez
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 20 minutos dividida en 4 semanas. Cada semana reduce el número de repeticiones de 20 a 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente para cada circuito de ejercicios realizado sin descanso entre ellos. La rutina se enfoca en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo pecho, espalda, hombros, bíceps, cuadríceps y glúteos. También incluye cardio diario de 45 minutos y entrenamiento de abs 3 veces por semana.

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    RUTINA 20 MINUTOS X 3

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 20 minutos dividida en 4 semanas. Cada semana reduce el número de repeticiones de 20 a 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente para cada circuito de ejercicios realizado sin descanso entre ellos. La rutina se enfoca en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo pecho, espalda, hombros, bíceps, cuadríceps y glúteos. También incluye cardio diario de 45 minutos y entrenamiento de abs 3 veces por semana.

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    RUTINA 20 MINUTOS x 3

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 20 minutos dividida en 4 semanas. Cada semana reduce el número de repeticiones de 20 a 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente para cada circuito de ejercicios realizado sin descanso entre ellos. La rutina se enfoca en diferentes grupos musculares cada día, incluyendo pecho, espalda, hombros, bíceps, cuadríceps y glúteos. También incluye cardio diario de 45 minutos y entrenamiento de abs 3 veces por semana.

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    RUTINA 20 MINUTOS

    1er semana 20 minutos x circuito 20 repeticiones


    2da semana 20 minutos x circuito 15 repeticiones
    3er semana 20 min 12 repeticiones
    4ta semana 20 min 10 repeticiones
    “SIN DESCANSO”

    LUNES – JUEVES
    PECHO HOMBRO

    • PRESS HORIZONTAL C/BARRA • PRESS MILITAR


    • PECK-DECK • ELEVACIÓN FRONTAL C/BARRA Z
    • PRESS INCLINADO C/MANCUERNA 20 • PULL FACE
    • PECK-FLY • LATERALES PARADO
    MIN
    • CROSS OVER CRUZADO AL FRENTE • ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA
    .
    • PECK-FLY INVERTIDO (POSTERIOR)
    BICEP
    • CURL BARRA RECTA
    • MARTILLO
    • CURL BARRA Z

    MARTES – VIERNES • CURL FEMORAL TUMBADO


    CUADRICEP, FEMORAL Y GLÚTEO • PESO MUERTO C/BARRA
    • DESPLANTE ESTATICOS • CURL FEMORAL PARADO 20
    • PATADA GLÚTEO 20 • PESO MUERTO MIN.
    • ABDUCTORES MIN. C/MANCUERNAS
    • DONKY 3 POSTURAS (PANTORRILLA) • SENTADILLA LIBRE 20
    • EXTENC. CUADRIC.
    MIÉRCOLES – SÁBADO MIN.
    • SENTADILLA SUMO
    ESPALDA
    • JALÓN AGARRE CERRADO SUPINO
    • REMO CON BARRA
    • REMO DE FRENTE SENTADO, AGARRE CERRADO 20
    • JALÓN EN MÁQUINA ABIERTO MIN.
    • PULL OVER C/CUERDA

    TRICEP • ENCOGIMIENTOS
    • TRAPECIO C/BARRA
    • PATADA CONEJO • PANTORRILLA EN
    20
    • EXTENCIÓN AGARRE “W” COSTURERA
    MIN
    • COPA “Z” MANOS • ANTEBRAZO C/BARRA
    .
    • EXTENCIÓN C/CUERDA (POLEA ALTA)

    CARDIO 45 MIN. DIARIOS 10 MIN. ALTERNANDO EJERCICIOS


    -HIPER EXTENSIONES
    LUNES
    -CRUNCH
    ABS MIÉRCOLES
    -ELEVACIONES
    VIERNES
    -ENCOGIMIENTOS

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