El Deporte ultimaAYRON
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NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
NUTRICION
Pá gina 1
NUTRICIÓN
Pá gina 2
NUTRICIÓN
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para el cuerpo.
Por lo tanto, la capacidad para soportar la intensidad de un
entrenamiento, depende de la glucosa almacenada con la ingesta de
carbohidratos. Las mejores fuentes de energía en ese sentido son el arroz,
la pasta, las patatas, las legumbres y la fruta. Aunque también los dulces
aportan carbohidratos, es recomendable consumirlos con moderació n.
Grasas
Las grasas también aportan energía, incluso má s concentrada que los
carbohidratos. Sin embargo, las grasas pueden ser saturadas, en cuyo caso
se adhieren en las paredes de las arterias y su exceso puede comportar
problemas de salud. Es el caso de la mantequilla, el queso o los aceites.
Ademá s, las grasas se digieren muy lentamente, por lo cual la energía que
se consigue con su consumo no es tan eficaz como los carbohidratos.
Por ello, no se recomienda que las grasas superen el 20% de la
alimentació n total.
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Proteínas
La funció n principal de las proteínas es construir tejidos como los
musculares. Ademá s, los mú sculos también pueden usar las proteínas
como fuentes de energía. El pescado, los huevos, la carne o la leche
aportan proteínas suficientes para desarrollar los mú sculos. Sin embargo,
no se debe abusar ya que el cuerpo no puede almacenar una cantidad
ingente de proteínas y éstas pasan al hígado en lugar del
mú sculo convirtiéndose en grasas. Por lo tanto, se recomienda que sea el
15% de la alimentació n para evitar dañ os en el hígado a largo plazo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales no aportan energía para el deporte, pero
sí que son bá sicas para las funciones del organismo. Por lo tanto, aunque
no vaya a mejorar el rendimiento de los entrenamientos, no se puede
olvidar su consumo.
Agua
Finalmente, el agua sí que es fundamental para el rendimiento deportivo.
El sudor hace perder agua que debe ser recuperada bebiendo de nuevo.
Por ello hay que tomar agua antes, durante y después del ejercicio para
evitar la deshidratació n. No hay que esperar a tener sensació n de sed para
beber.
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Pá gina 5
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LA HIDRATACIÓ N
Se recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio
para que el volumen gá strico
elevado facilite el vaciamiento. La
cantidad consumida en este caso
podría ser de unos 0,8 mL/Kg.
Durante el entrenamiento y
en competició n se recomienda
como regla general beber
volú menes pequeñ os de agua, en
torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo de
mantener el volumen gá strico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se
podrían variar en funció n de factores climá ticos y de la intensidad de
ejercicio. Si la duració n del entrenamiento dura má s de una hora (la
competició n siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el
consumo de bebidas diseñ adas para la rehidratació n que contengan de 4 a
8% de carbohidratos y 40 50 mg de Sodio, con el objetivo de aumentar la
osmolaridad sanguínea y crear la sensació n de sed en el triatleta. Tras el
entrenamiento o la competició n, la ingestió n de líquidos ayuda a
reemplazar las pérdidas de líquidos por el sudor (ya realizado en parte
durante la hidratació n en el entrenamiento o la competició n) y a atenuar
la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el
reequilibrio de electrolitos se realizará con la comida posterior al
ejercicio.
Otro factor que puede influir en el vaciamiento gá strico es la
temperatura del agua. Parece ser que la temperatura ideal esta entre 8 y
13 ºC.
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En los jóvenes
Los trastornos alimentarios son afecciones graves relacionadas con
conductas alimentarias persistentes que tienen una repercusió n negativa
sobre la salud, las emociones y la capacidad de funcionar en á reas
importantes de la vida. Los trastornos alimentarios má s comunes son la
anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno alimentario
compulsivo.
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Bulimia
Es un trastorno alimentario por el cual una persona tiene episodios
regulares de comer una gran cantidad de
alimento (atracones) durante los cuales
siente una pérdida de control sobre la
comida. La persona utiliza luego diversas
formas, tales como vomitar o consumir
laxantes (purgarse), para evitar el
aumento de peso.
Muchas personas con bulimia también sufren de anorexia.
Causas
Muchas má s mujeres que hombres padecen de bulimia. El trastorno
es má s comú n en niñ as adolescentes y mujeres jó venes. La persona
generalmente sabe que su patró n de alimentació n es anormal. Puede
experimentar miedo o culpa con los episodios de atracones y purgas.
Se desconoce la causa exacta de la bulimia. Los factores genéticos,
psicoló gicos, familiares, sociales o culturales pueden jugar un papel. La
bulimia probablemente se debe a má s de un factor.
Anorexia
Es un trastorno alimentario que causa que las personas pierdan má s peso
de lo que se considera saludable para su edad y estatura.
Las personas con este trastorno pueden tener un miedo intenso a
aumentar de peso, incluso cuando está n con peso insuficiente. Es posible
que hagan dietas o ejercicio en forma excesiva o que utilicen otros
métodos para bajar de peso.
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Causas
No se conocen las causas exactas de la anorexia. Muchos factores
probablemente estén involucrados. Los genes y las hormonas pueden
jugar un papel. Las actitudes sociales que promueven tipos de cuerpos
muy delgados también pueden contribuir.
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