El Deporte ultimaAYRON

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA.
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN.

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLÍCTENICO “SANTIAGO MARIÑO”.
ARQUITECTURA.
EDUCACIÓN FÍSICA.
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
NUTRICION
La nutrició n consiste en la reincorporació n y transformació n de

materia y energía de los organismos para que puedan llevar a cabo tres
procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones internas,
desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio homeostá tico del
organismo a nivel molecular y microscó pico
¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DE LOS DEPORTISTAS?
La nutrició n deportiva, junto con el descanso y el trabajo físico es

uno de los factores que má s influye en el rendimiento físico de un atleta.
Gracias a ella podemos mejorar significativamente tanto el rendimiento
como la recuperació n.
¿Qué es la nutrició n deportiva?
La nutrició n deportiva es la rama de la nutrició n especializada en las
personas que practican deporte, mediante la cual se aconseja, se guía y se
educa al deportista a saber qué, cuá ndo y por qué se deben comer y beber
ciertos alimentos u otros segú n la ocasió n.
La nutrició n deportiva se basa en los criterios bá sicos de la
alimentació n equilibrada durante el día a día, para así ayudarnos a
afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperació n.
Pá gina 1
NUTRICIÓN
¿CÓMO DEBE SER LA NUTRICIÓN DE LOS DEPORTISTAS?
Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las

características y necesidades individuales y la adaptació n al tipo de
deporte y a los entrenamientos. La razó n es que hay que ajustarlo
dependiendo de la intensidad, el horario o el nú mero de sesiones que
dediquen a practicar deporte a la semana.
De forma general los deportistas deberían:
 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente

agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o
el café.
 Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de
carbono, frutas y verduras.
 Evitar consumir todos los días productos lá cteos como la leche
entera, el queso, los yogures o derivados.
 Incluir en la dieta con má s frecuencia pescado, huevos y carnes
blancas frente a las carnes rojas.
 Consumir ocasionalmente dulces.
Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son

realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte
de energía y llegar con menor sensació n de hambre o ansiedad a las
comidas principales. Esto evitará que las comidas sean muy copiosas.
Ademá s, no hay que olvidarnos del horario del entrenamiento: conviene
que los deportistas siempre tomen algo unas dos horas antes del mismo y
al finalizarlo.
Pá gina 2
NUTRICIÓN
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES NUTRIENTES NECESARIOS PARA UN

DEPORTISTAS?
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para el cuerpo.
Por lo tanto, la capacidad para soportar la intensidad de un
entrenamiento, depende de la glucosa almacenada con la ingesta de
carbohidratos. Las mejores fuentes de energía en ese sentido son el arroz,
la pasta, las patatas, las legumbres y la fruta. Aunque también los dulces
aportan carbohidratos, es recomendable consumirlos con moderació n.
Grasas
Las grasas también aportan energía, incluso má s concentrada que los
carbohidratos. Sin embargo, las grasas pueden ser saturadas, en cuyo caso
se adhieren en las paredes de las arterias y su exceso puede comportar
problemas de salud. Es el caso de la mantequilla, el queso o los aceites.
Ademá s, las grasas se digieren muy lentamente, por lo cual la energía que
se consigue con su consumo no es tan eficaz como los carbohidratos.
Por ello, no se recomienda que las grasas superen el 20% de la
alimentació n total.
Pá gina 3
NUTRICIÓN
Proteínas
La funció n principal de las proteínas es construir tejidos como los
musculares. Ademá s, los mú sculos también pueden usar las proteínas
como fuentes de energía. El pescado, los huevos, la carne o la leche
aportan proteínas suficientes para desarrollar los mú sculos. Sin embargo,
no se debe abusar ya que el cuerpo no puede almacenar una cantidad
ingente de proteínas y éstas pasan al hígado en lugar del
mú sculo convirtiéndose en grasas. Por lo tanto, se recomienda que sea el
15% de la alimentació n para evitar dañ os en el hígado a largo plazo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales no aportan energía para el deporte, pero
sí que son bá sicas para las funciones del organismo. Por lo tanto, aunque
no vaya a mejorar el rendimiento de los entrenamientos, no se puede
olvidar su consumo.
Agua
Finalmente, el agua sí que es fundamental para el rendimiento deportivo.
El sudor hace perder agua que debe ser recuperada bebiendo de nuevo.
Por ello hay que tomar agua antes, durante y después del ejercicio para
evitar la deshidratació n. No hay que esperar a tener sensació n de sed para
beber.
Pá gina 4
NUTRICIÓN
NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE FUERZA
No existe una ú nica recomendació n en cuanto a macronutrientes

para los deportes de fuerza, pero, segú n la actual evidencia, se estima que
los requerimientos de hidratos de carbono está n entre 3-7g/kg de
peso/día, pudiendo llegar hasta los 12g, y entre 1,2-2g/kg de peso/día de
proteínas.
Ademá s, estas recomendaciones se ajustará n al momento deportivo
en el que nos encontremos, ya sea fase de entrenamiento o competició n.
En los entrenamientos, por ejemplo, la cantidad de hidratos de
carbono a consumir va a depender de la intensidad del entrenamiento y la
duració n, ya que no es lo mismo entrenar una hora o hacer dos o má s
sesiones al día.
3-5 g de HC/kg de peso y día à
actividad ligera
5-7 g de HC/kg de peso y día à
actividad moderada – alta 1h/día.
Pá gina 5
NUTRICIÓN
NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE POTENCIA
En estos deportes, un consumo moderado de proteínas, favorecerá

el recambio y potencia muscular. Así como la regeneració n de las posibles
microrroturas fibrilares.
Las proteínas de origen animal aportan los aminoá cidos esenciales
(fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptó fano y
valina -y só lo para los niñ os: arginina, histidina-), pero también se deben
incluir proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y
derivados de las sojas, pues a lo largo del día complementan sus
aminoá cidos y aportan menos grasas saturadas y colesterol.
Pá gina 6
NUTRICIÓN
NUTRICION PARA LOS DEPORTISTAS DE RESITENCIA
LA HIDRATACIÓ N
Se recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio
para que el volumen gá strico
elevado facilite el vaciamiento. La
cantidad consumida en este caso
podría ser de unos 0,8 mL/Kg.
Durante el entrenamiento y
en competició n se recomienda
como regla general beber
volú menes pequeñ os de agua, en
torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo de
mantener el volumen gá strico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se
podrían variar en funció n de factores climá ticos y de la intensidad de
ejercicio. Si la duració n del entrenamiento dura má s de una hora (la
competició n siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el
consumo de bebidas diseñ adas para la rehidratació n que contengan de 4 a
8% de carbohidratos y 40 50 mg de Sodio, con el objetivo de aumentar la
osmolaridad sanguínea y crear la sensació n de sed en el triatleta. Tras el
entrenamiento o la competició n, la ingestió n de líquidos ayuda a
reemplazar las pérdidas de líquidos por el sudor (ya realizado en parte
durante la hidratació n en el entrenamiento o la competició n) y a atenuar
la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el
reequilibrio de electrolitos se realizará con la comida posterior al
ejercicio.
Otro factor que puede influir en el vaciamiento gá strico es la
temperatura del agua. Parece ser que la temperatura ideal esta entre 8 y
13 ºC.
Pá gina 7
NUTRICIÓN
NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO
 Aumentar y mantener la masa magra para mejorar fuerza y

potencia.
 Mantener niveles moderados de masa grasa para mejorar agilidad y
velocidad.
Nutrición relacionada con el entrenamiento:
 Ingesta suficiente de energía para mantener peso corporal.
 Ingesta elevada de Hidratos de Carbono entre competiciones para
favorecer la recuperació n.
 Ingesta suficiente
de Proteínas para satisfacer
necesidades de entrenamiento.
 Controlar la carencia de Hierro,
especialmente en mujeres.
 Ingesta de líquidos durante la
sesió n de entrenamiento.
 Educació n nutricional, habilidades
culinarias, especialmente en jó venes.
 Planificació n semanal por objetivos. Ya que el calendario
competitivo es muy ajustado.
Nutrición en Competición:
 Ingesta antes del partido, importante para rellenar las reservas de
glucó geno muscular.
 Ingesta de líquidos e hidratos durante la competició n.
Pá gina 8
NUTRICIÓN
 Rehidratació n tras la competició n.

 Alimentació n durante los viajes y desplazamientos. Debe ser
pautada y controlada para todo el equipo.
 Moderar el consumo de alcohol, especialmente después de los
partidos.
 Suplementació n para mejorar el rendimiento. Si fuera necesario.
CUALES SON LOS TRASTORNOS ALIMENTICIOS EN LOS ATLETAS Y

JOVENES
Entre los trastornos de la conducta o el comportamiento alimentario

má s frecuentes en los deportistas está n la anorexia, la bulimia, la
bulimarexia (que combina manifestaciones anoréxicas con fenó menos
bulímicos), la vigorexia (que se da má s en hombres) y la ortorexia.
El deporte extenuante y ciertos tipos de deporte también pueden
llegar a provocar anorexia porque quitan el apetito. Por ejemplo, sucede
en deportes como los alpinistas de grandes altitudes.
En los jóvenes
Los trastornos alimentarios son afecciones graves relacionadas con
conductas alimentarias persistentes que tienen una repercusió n negativa
sobre la salud, las emociones y la capacidad de funcionar en á reas
importantes de la vida. Los trastornos alimentarios má s comunes son la
anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno alimentario
compulsivo.
Pá gina 9
NUTRICIÓN
¿QUÉ ES BULIMIA Y ANOREXIA?
Bulimia
Es un trastorno alimentario por el cual una persona tiene episodios
regulares de comer una gran cantidad de
alimento (atracones) durante los cuales
siente una pérdida de control sobre la
comida. La persona utiliza luego diversas
formas, tales como vomitar o consumir
laxantes (purgarse), para evitar el
aumento de peso.
Muchas personas con bulimia también sufren de anorexia.
Causas
Muchas má s mujeres que hombres padecen de bulimia. El trastorno
es má s comú n en niñ as adolescentes y mujeres jó venes. La persona
generalmente sabe que su patró n de alimentació n es anormal. Puede
experimentar miedo o culpa con los episodios de atracones y purgas.
Se desconoce la causa exacta de la bulimia. Los factores genéticos,
psicoló gicos, familiares, sociales o culturales pueden jugar un papel. La
bulimia probablemente se debe a má s de un factor.
Anorexia
Es un trastorno alimentario que causa que las personas pierdan má s peso
de lo que se considera saludable para su edad y estatura.
Las personas con este trastorno pueden tener un miedo intenso a
aumentar de peso, incluso cuando está n con peso insuficiente. Es posible
que hagan dietas o ejercicio en forma excesiva o que utilicen otros
métodos para bajar de peso.
Pá gina 10
NUTRICIÓN
Causas
No se conocen las causas exactas de la anorexia. Muchos factores
probablemente estén involucrados. Los genes y las hormonas pueden
jugar un papel. Las actitudes sociales que promueven tipos de cuerpos
muy delgados también pueden contribuir.
Los factores de riesgo para la anorexia incluyen:
 Estar má s preocupado o prestarle má s atenció n al peso y la figura

 Tener un trastorno de ansiedad en la niñ ez
 Tener una imagen negativa de sí mismo
 Tener problemas alimentarios durante la lactancia o la primera
infancia
 Tener ciertas ideas culturales o sociales respecto
de la salud y la belleza
 Tratar de ser perfeccionista o demasiado centrado
en reglas
La anorexia a menudo comienza durante los añ os
anteriores a la adolescencia o la adolescencia, o a
principios de la edad adulta y es má s comú n en mujeres,
aunque también se puede ver en hombres.
Pá gina 11

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 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente

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NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE FUERZA

No existe una ú nica recomendació n en cuanto a macronutrientes

NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE POTENCIA

En estos deportes, un consumo moderado de proteínas, favorecerá

NUTRICION PARA LOS DEPORTISTAS DE RESITENCIA

NUTRICION PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO

 Aumentar y mantener la masa magra para mejorar fuerza y

 Rehidratació n tras la competició n.

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Los factores de riesgo para la anorexia incluyen:

 Estar má s preocupado o prestarle má s atenció n al peso y la figura

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