Afrontando El Perfeccionismo - Módulo 1

Entrenamente
Cuadernillo de desarrollo personal
Afrontando el perfeccionismo
Módulo 1
Entrenamente
Módulo 1
¿Qué es el perfeccionismo?
Introducción..................................................................Página 1
¿Qué es el perfeccionismo?.....................................Página 2
¿Qué tiene de bueno ser perfeccionista?...........Página 5
¿Qué tiene de malo ser perfeccionista? .............Página 6
¿Soy un perfeccionista?...........................................Página 9
¿Cuándo soy perfeccionista?.................................Página 10
¿Cómo soy de perfeccionista?...............................Página 11
¿Y ahora qué?...............................................................Página 17
Resumen del módulo................................................Página 18
Para una experiencia interactiva,

recomendamos la utilización del programa
Adobe Reader
Entrenamente Afrontando el perfeccionismo
Introducción
A menudo se confunde el perfeccionismo con "ser perfecto" o
"hacer algo perfectamente". Muchas personas asumen que debe
ser algo bueno. Otras personas piensan que ser perfeccionista es
algo negativo y vergonzoso. Entonces, ¿es algo bueno o malo?
El perfeccionismo consiste en presionarnos para que cumplamos
unos estándares elevados, lo que influye poderosamente
en la forma en que pensamos sobre nosotros mismos. Los
investigadores han demostrado que algunos aspectos del
perfeccionismo son útiles y otros no. Estamos aquí para ayudarte
a identificar y trabajar las partes inútiles, para que te sientas
satisfecho con tus logros y lleves una vida más plena. Para ello,
deberás fijarte objetivos y estándares adecuados, lo que hará más
probable que alcances tus metas y experimentes una sensación de
plenitud, en lugar de sentirte frustrado y culparte todo el tiempo
por no conseguir las cosas "perfectas". Los módulos de este
paquete informativo le ayudarán
a poner su perfeccionismo en
perspectiva.
Hay una gran diferencia entre
la búsqueda sana y útil de la
excelencia y el empeño insano y
poco útil de la perfección.
En este módulo definiremos el
perfeccionismo, identificando
tanto los aspectos útiles
como los inútiles de ser un
perfeccionista, e identificando
de qué manera podrías ser un
perfeccionista. Y una última
cosa antes de empezar: ¡no
intentes completar los módulos
de este paquete informativo
"perfectamente"!
Módulo 1 1
¿Qué es el perfeccionismo?
El perfeccionismo no consiste necesariamente en ser "perfecto".
Hazte esta pregunta... ¿es realmente posible ser 100% "perfecto"?
Entonces, si no se trata de ser "perfecto", ¿a qué nos referimos
cuando decimos que alguien es perfeccionista?
Es posible que los investigadores en este campo no se pongan
de acuerdo en la definición perfecta, pero nosotros utilizaremos
la siguiente definición de perfeccionismo, que tiene tres partes
fundamentales:
1. La búsqueda incesante de estándares extremadamente
altos (para uno mismo y/o para otros) que son
personalmente exigentes, en el contexto del individuo.
(Normalmente, para una persona ajena, los estándares se
consideran poco razonables dadas las circunstancias). A lo
largo de este paquete informativo nos referiremos a esto
como "estándares implacables".
2. Juzgar su autoestima basándose en gran medida en
su capacidad para esforzarse y alcanzar esos estándares
implacables.
3. Experimentar las consecuencias negativas de establecer
normas tan exigentes, pero seguir apostando por ellas a
pesar del enorme coste que supone para ti.
Estamos de acuerdo en que, por lo general, es una buena idea
tener un alto nivel de exigencia. Tener objetivos ayuda a conseguir
cosas en la vida. Pero cuando estos objetivos son inalcanzables
o sólo se pueden alcanzar a un gran coste, es muy difícil sentirse
bien con uno mismo. Es entonces cuando el perfeccionismo puede
ser problemático.
Para ayudar a que todo esto tenga sentido, vamos a describir a
dos perfeccionistas. Seguiremos sus historias a lo largo de estos
módulos, ¡así que permanece atento!
Módulo 1 2
Pedro, de 46 años, tiene un taller de

reparación de coches desde hace un
año. Se esfuerza mucho en su trabajo,
se enorgullece del trabajo que hace
y recibe buenos comentarios de sus
clientes. Cuando Pedro repara un
coche, hace una lista de tareas y, tras
completar cada una de ellas, la revisa
tres veces para asegurarse de que
la ha hecho bien. También pide a su
mecánico que compruebe su trabajo
para estar seguro de que lo ha hecho
bien. Su mecánico ha cuestionado la
necesidad de más comprobaciones
y ha señalado que otros talleres
trabajan mucho más rápido. Pero este
tipo de comprobaciones tranquilizan a
Pedro, que sabe que ha hecho un buen
trabajo y que sus clientes estarán
contentos. Su lema es: "Merece la pena
dedicar tiempo a un buen trabajo". El
enfoque que Pedro da a su trabajo requiere mucho tiempo. Esto
significa que sólo puede reservar unos pocos coches al día y que
ha tenido que rechazar clientes. De hecho, está tan ocupado que no
ha tenido tiempo de ordenar el papeleo desde que abrió el negocio.
No se atrevía a empezar, porque sabía que había mucho que hacer.
Hace poco, Pedro tuvo que contratar a un contable y la semana
pasada éste le dijo que el negocio debía dinero y que tenía que
conseguir más clientes.
Módulo 1 3
Alejandra, de 19 años, es
miembro del equipo estatal
de baloncesto. El baloncesto
ocupa una gran parte de la
vida de Alejandra, aunque lo
compagina con sus estudios
universitarios. A Alejandra le
apasiona el baloncesto y se lo
toma muy en serio. Se entrena
a diario y mantiene una dieta
estricta para mantenerse en
forma y saludable, y duplica
su entrenamiento en los días
previos a un partido, cuando
los demás miembros del
equipo siguen socializando.
Incluso cuando el equipo de
Alejandra gana, tiende a ser
autocrítica, pensando en los
goles que no ha marcado, y se compromete a marcar más goles
en el siguiente partido. Cuando su equipo pierde, se siente muy
frustrada y suele criticar a los demás miembros del equipo, así
como a su propio rendimiento, incluido su peso y su estado físico.
Después de una derrota, duplica su régimen de entrenamiento
en la semana siguiente y mantiene una dieta aún más estricta,
eliminando todas las grasas. Últimamente, Alejandra ha perdido
la confianza en sus compañeras y ha asumido la responsabilidad
total de marcar goles. Su entrenador la apartó hace poco y le dijo
que cambiara su actitud o la echaría del equipo.
Módulo 1 4
¿Qué tiene de bueno ser perfeccionista?

Mucha gente piensa en el perfeccionismo como algo positivo y
suele visualizar a un gran triunfador. Esto se debe a que suelen
pensar que se trata de perseguir la excelencia o tener un alto nivel
de exigencia. Así es, cuando las personas persiguen la excelencia
o se fijan altos niveles de exigencia, se esfuerzan mucho y se
desafían a sí mismas. De este modo, aprenden nuevas habilidades
y tienden a conseguir buenos resultados.
Entendemos que las personas tienen buenas razones para ser
perfeccionistas, y aquí están algunas de las razones que dan:
Me gusta hacer las cosas bien
Me da placer lograr lo que otros no pueden hacer
Me hace sentir especial
Me gusta irme a la cama sin dejar ninguna tarea sin hacer
Me satisface saber que me he esforzado al máximo
Me gusta ser el mejor de la clase
Me gusta ser eficiente
Me gusta ser organizado
Me gusta estar preparado para cada evento
Nunca pierdo nada porque me organizo muy bien
¿Qué cualidades positivas asocia USTED al perfeccionismo?
¿Cuáles son algunas de las ventajas de establecer un nivel de
exigencia tan alto? ¿Cómo puede ser útil para ti ser perfeccionista?
Piénsalo un momento y anota algunas ideas.
Módulo 1 5
Perfeccionismo
En perspectiva
¿Qué tiene de malo ser perfeccionista?
Como hemos señalado, creemos que tener estándares y objetivos
elevados nos ayuda a conseguir cosas en la vida. Pero a veces
estos estándares se interponen en nuestra felicidad. Volvamos
a ver a Pedro y a Alejandra. ¿Son los altos estándares de Pedro y
Alejandra saludables y útiles?
Pedro sólo piensa que ha hecho un buen trabajo con un coche si
completa su lista de comprobación, revisa tres veces cada tarea de
la lista de comprobación y luego pide a un compañero que revise
su trabajo.
Alejandra siempre espera que su equipo de baloncesto gane, y
cuando no lo hace acaba criticándose a sí misma y a los demás
miembros del equipo. A la semana siguiente se somete a
regímenes de entrenamiento y dieta más estrictos y su puesto en
el equipo corre peligro.
A veces, el afán por hacerlo bien puede perjudicar el rendimiento.
Qué idea más extraña: tener un nivel de exigencia elevado y
trabajar muy duro para mantenerlo puede empeorar las cosas...
¡Es la paradoja del perfeccionismo!
Ahora, asegurémonos de ser claros. Sin normas, la gente suele
conseguir menos, así que tener normas no es malo. Pero recuerda:
Hay una gran diferencia entre la búsqueda sana y útil de la
excelencia y el empeño malsano y poco útil de la perfección.
Módulo 1 6
Entonces, ¿qué es lo que pensamos que es inútil y poco saludable

del perfeccionismo? Volvamos a nuestra definición de la
página 2. La primera parte se refiere a la lucha incesante por
alcanzar unos niveles de exigencia personales autoimpuestos.
Las palabras utilizadas aquí ya dan una pista de por qué el
perfeccionismo puede ser insano. Si te has fijado unos niveles de
exigencia extremadamente altos y te presionas continuamente
para alcanzarlos, ¿qué tipo de presión te estás imponiendo?
Es probable que te sientas constantemente al límite, tenso y
estresado. Es más, ser perfeccionista no consiste sólo en hacerlo
lo mejor posible, sino en hacerlo incluso mejor que antes, y
a menudo perseguir un nivel de rendimiento superior al que
puedes alcanzar, lo que te hace sentir que incluso tus mejores
esfuerzos no son suficientes. Este excesivo afán de superación es
contraproducente, ya que te deja pocas posibilidades de alcanzar
tus objetivos y sentirte bien contigo mismo.
La segunda parte de la definición se refiere a juzgar tu autoestima
en función de tu capacidad de logro. Es como "poner todos los
huevos en la misma cesta". Esto te hace especialmente vulnerable,
ya que si no alcanzas los niveles que te has fijado (que pueden ser
inalcanzables) te sientes fracasado. Si los logros no fueran tan
importantes para juzgarte a ti mismo, tal vez no alcanzar ese alto
nivel no sería tan malo, y cometer un error o un desliz de vez en
cuando -como hace todo el mundo- sería aceptable.
La tercera parte de la definición se refiere al enorme coste de ser
un perfeccionista. Perseguir estos estándares personalmente
exigentes puede tener un impacto significativo en su bienestar,
y puede conducir al aislamiento social, la frustración, la
preocupación, la depresión, los trastornos alimentarios, las
dificultades en las relaciones, los síntomas obsesivo-compulsivos,
la comprobación repetida del trabajo, el tiempo excesivo para
completar las tareas, el insomnio, la procrastinación, la mala salud
y una persistente sensación de fracaso.
Módulo 1 7
Cuando se juntan todas estas partes del perfeccionismo, se

convierten en una combinación poco saludable.
El perfeccionismo tiene sus problemas. Estos son algunos de los
efectos negativos que dan los perfeccionistas:
No tengo tiempo libre
Ningún logro es suficiente
Me culpo si las cosas no se hacen bien
No soporto que los demás no hagan las cosas a mi manera
No confío en que los demás hagan un trabajo tan bueno como
el mío, así que acabo haciéndolo todo yo
Tengo que repasar mi trabajo muchas veces hasta que sea
aceptable para mí
Tengo que hacer más y más para sentirme aceptada por los
demás
Tengo tanto miedo a fracasar que nunca empiezo
¿Qué cualidades negativas asocia USTED al perfeccionismo?
¿Cuáles son algunas de las desventajas de establecer estándares
tan implacables? ¿De qué manera crees que ser perfeccionista NO
te beneficia? Piénsalo por un momento y anota algunas ideas.
Módulo 1 8
¿Soy un perfeccionista?
Averigüemos si el perfeccionismo es un problema para usted. Aquí

tienes unas cuantas afirmaciones para que las tengas en cuenta:
Si has respondido a la mayoría

de las preguntas anteriores con
Verdadero o Algo Cierto, entonces
el perfeccionismo puede ser algo
que quieras trabajar. Si no has
contestado Verdadero o Algo Cierto,
es posible que quieras seguir con
nosotros ya que podrías aprender
algunas habilidades que podrían ser
útiles en el futuro.
Módulo 1 9
¿Cuándo soy perfeccionista?

Ser perfeccionista no significa necesariamente que tengas un
nivel de exigencia implacable en todos los ámbitos de tu vida,
aunque este puede ser el caso de algunas personas. Es posible ser
perfeccionista en un área de la vida (por ejemplo, en el trabajo)
pero no en otra (por ejemplo, en el aseo personal).
A Pedro no le importa cuando llega al trabajo y se da cuenta de
que su camiseta está del revés, pero sí cuando se da cuenta de que
sus herramientas están fuera de lugar en el garaje.
A Alejandra no le importa mucho cuando sus estudios no van muy
bien, pero cuando el entrenamiento no va bien acaba teniendo un
día terrible.
Echemos un vistazo a las actividades de tu vida en las que tiendes
a ser perfeccionista. Marque cualquier casilla de abajo si nota que
se pone un nivel de exigencia especialmente alto en esa área de su
vida y se siente molesto si no cumple con ese nivel.
Trabajo
Alimentación/peso/forma
Estudio
Aseo/ higiene personal
Tareas domésticas/limpieza
Deporte
Relaciones Cercanas (por ejemplo, pareja, familia, amigos)
Salud/Fitness
Organizar y ordenar las cosas
Otros
Módulo 1 10
Ahora has identificado algunas áreas de tu vida en las que el

perfeccionismo puede ser un problema. Identifique la que le causa
más pena, angustia, consecuencias negativas y problemas en
su vida, y escríbala en el recuadro de abajo. (Por ejemplo, Pedro
elegiría "Trabajo" y Alejandra elegiría "Salud/Fitness").
Área donde el perfeccionismo es más problemático para mí:
¿Qué problemas se derivan de mi perfeccionismo en este ámbito?
¿Cómo soy de perfeccionista?

Consideremos ahora cómo afecta el perfeccionismo a la forma
de comportarse. Por ejemplo,
Pedro revisaba repetidamente
su trabajo y Alejandra tenía
dificultades para delegar tareas
a sus compañeros de equipo.
En esta sección identificamos
sus comportamientos de
perfeccionismo. Debajo hay
algunos ejemplos de tipos
comunes de comportamientos
de perfeccionismo. Marque los
que le parezcan relevantes.
Módulo 1 11
Comportamientos de perfeccionismo
Toma de decisiones
No poder decidir qué ponerse para trabajar cada mañana
No estar seguro de qué color de camisa comprar, así que
comprar una de cada color
Es tan difícil elegir a qué restaurante ir que se hace
demasiado tarde para comer fuera
Sobrecompensación
Dar las indicaciones para llegar a tu casa con un detalle
insoportable, y luego enviar un correo electrónico repitiendo
la información
Asegurarse siempre de llegar al menos 30 minutos antes a
las citas
Lavar la cocina tres veces, con un limpiador antiséptico,
antes de preparar la comida
Búsqueda de seguridad
Pedir a otras personas que comprueben su trabajo
Necesidad de que todo el mundo elogie tu comida cuando tú
cocinas
Módulo 1 12
Corrección excesiva
Sustituir una prenda de vestir si hay un pequeño agujero en
una costura interior (aunque sea invisible desde el exterior)
Doblar y volver a doblar la ropa si ves que los bordes no son
exactamente iguales
Organización excesiva y elaboración de listas
Escribir y reescribir repetidamente listas, por ejemplo, las
tareas que se quieren hacer en el día
Necesitar la oficina completamente ordenada y organizada
antes de poder trabajar
Corroboración excesiva
Mirarse repetidamente en el espejo en busca de manchas
faciales
Revisar el trabajo, buscar errores
Comprobar con frecuencia el reloj para asegurarse de la hora
que es
Módulo 1 13
Abandonar demasiado pronto

No busca una casa para comprar porque está seguro de que
no encontrará una que satisfaga todas sus necesidades
Empezar a bailar flamenco pero dejarlo después de dos
clases porque no puedes seguir el ritmo del profesor
(aunque nadie pueda)
Dejar tu trabajo porque te has equivocado y temes que te
despidan
Acaparamiento
Recortar recetas del periódico y archivarlas por si alguna vez
se quiere hacer un plato concreto
Conservar los extractos bancarios durante 20 años por si
acaso los necesita
Guardar pilas de revistas antiguas por si algún día quieres
releer un artículo
Procrastinación
Aplazar el inicio de una tarea por miedo a no hacerla lo
suficientemente bien
Retrasar el inicio de un plan de alimentación saludable hasta
que llegue el momento “adecuado”, sin cenas de cumpleaños,
navidades, vacaciones o celebraciones en un futuro próximo
Módulo 1 14
No delegar
Quedarse hasta tarde para hacer las fotocopias porque
no confía en que la secretaria ponga los documentos en el
orden correcto
No dejar que otros limpien la casa porque se teme que las
tareas no se hagan bien
No saber cuándo parar

Crear una lista de artículos de primeros auxilios para
llevar a un viaje y terminar con una maleta entera de
“necesidades”
Argumentar un punto una y otra vez, mucho después de que
los demás hayan perdido el interés
Lentitud
Leer el periódico muy despacio para no perderse ninguna
noticia importante
Hablar despacio para asegurarse de decir lo correcto
Intentos de cambiar a otras personas

Corregir a las personas cuando pronuncian mal las
palabras
Comentar cuando sientes que las personas están
comportándose de manera incorrecta y guiarlas hacia lo que
usted considera “aceptable”
Módulo 1 15
Evasión
No presentar solicitudes de empleo por miedo a no
conseguirlas
Nunca se pesa porque cree que cualquier aumento de peso
le arruinará el día
No pedir un aumento de sueldo por miedo a que se lo
nieguen
Otros
Es importante ser consciente de los

comportamientos perfeccionistas porque
pueden afectar a tu estado de ánimo, a
tus relaciones y a la forma en que te ves
a ti mismo. Así que la próxima vez que
notes que haces una de las actividades
anteriores, pregúntate: "¿Estoy haciendo
esto debido a mi implacable nivel de
exigencia?". Si la respuesta es "Sí", ¡sigue
leyendo! Más adelante hablaremos de
estrategias prácticas para reducir los
comportamientos de perfeccionismo.
Módulo 1 16
¿Y ahora qué?
Si has llegado hasta aquí, es
probable que estés pensando que
el perfeccionismo puede ser un
problema para ti. Si estás abierto
a la idea de establecer estándares
más flexibles y alcanzables, te
animamos a que hagas este viaje
a través de nuestros módulos.
Nuestro objetivo es que salgas
con la capacidad de establecer
estándares equilibrados y
saludables para ti mismo y que
el perfeccionismo tenga menos
impacto negativo en tu vida.
Puede que a veces te resulte un
poco difícil, pero te animamos
a que sigas trabajando para
conseguir tu objetivo de ser
menos perfeccionista.
Cómo utilizar este módulo
Creemos que este paquete de información puede ser beneficioso
para cualquier persona que desee abordar las dificultades que
tiene para fijarse unos niveles de exigencia implacables. Cuando
se utiliza el material de autoayuda, algunas personas pueden
querer saltarse secciones o completarlas en un orden diferente.
Los módulos de este paquete de desarrollo personal han sido
diseñados para ser completados en el orden en que aparecen. Le
resultarán más útiles si los trabaja en secuencia, terminando cada
módulo antes de pasar al siguiente de la serie. ¡De este modo,
maximizará los beneficios que pueda recibir al trabajar con ellos!
Módulo 1 17
Resumen del módulo

• El perfeccionismo no consiste en "ser perfecto".
• El perfeccionismo implica una búsqueda implacable de
estándares personalmente exigentes y basar su autoestima
en esta búsqueda, lo que resulta en un enorme costo para su
bienestar
• El perfeccionismo problemático puede distinguirse del alto
nivel de exigencia, por el impacto negativo que tiene en su vida
(por ejemplo, en las relaciones, el trabajo, la autoestima)
• El perfeccionismo puede estar presente en una o varias
áreas diferentes de su vida
• Hay varios "comportamientos de perfeccionismo" que son
comunes a los perfeccionistas
• Es útil identificar las áreas de tu vida en las que el
perfeccionismo puede ser un problema para ti
Módulo 1 18
Lo que he aprendido en este módulo

Piensa en lo que has aprendido en este módulo y en cualquier
información, consejo o estrategia útil que quieras recordar.
Anótalos a continuación para poder consultarlos más adelante.
Piensa en cómo podrías utilizar la información que acabas de

aprender. Escribe algunas formas en las que podrías utilizar esta
información.
Módulo 1 19
Entrenamente
Módulo 1
Perfeccionismo en perspectiva
Entender el perfeccionismo
Introducción...................................................................Página 21
¿Cómo me convertí en un perfeccionista?..........Página 22
Reglas para vivir............................................................Página 24
Cómo las reglas y las suposiciones

guían el comportamiento..........................................Página 29
Un nivel de exigencia implacable...........................Página 30
Resumen del módulo..................................................Página 34

Introducción
Al principio de éste módulo introdujimos una definición de
perfeccionismo y describimos los aspectos positivos y negativos
del perfeccionismo. Le pedimos que identificara áreas específicas
de su vida en las que el perfeccionismo es problemático y que
identificara sus comportamientos perfeccionistas. Es posible que
te preguntes: "¿Cómo me he convertido en un perfeccionista?"
Ahora vamos a ver las razones subyacentes del perfeccionismo.
En módulos posteriores aprenderás estrategias prácticas para
reducir tu perfeccionismo, que pueden ser útiles sean cuales sean
las razones subyacentes.
Módulo 1 21
¿Cómo me convertí en un perfeccionista?

Por supuesto, no hay una respuesta sencilla a esta pregunta, ya
que cada persona es diferente. El punto de vista que se adopta en
estos módulos es que la razón principal por la que las personas
se vuelven perfeccionistas está relacionada con la forma en
que se ven a sí mismas y al mundo. Nuestra visión de nosotros
mismos y del mundo comienza a desarrollarse muy pronto en
la vida y está influida por nuestras primeras experiencias (por
ejemplo, nuestra familia, sociedad, escuela, grupo de compañeros,
etc.) y por nuestro temperamento. Los perfeccionistas han
tenido experiencias que les han llevado a desarrollar una visión
del mundo que fomenta la búsqueda de estándares elevados e
implacables (por ejemplo, "nunca debo cometer errores").
Es importante que no te culpes a ti mismo ni a los demás por
tu perfeccionismo, pero puede ser útil pensar en algunas de las
experiencias tempranas más comunes que pueden influir en su
desarrollo.
Aprendizaje directo: recompensa y refuerzo positivo
Si la gente te elogia cuando haces algo bien, puede que aprendas
que ponerte un listón muy alto te hace sentir bien y merece
la pena. Por ejemplo, si hiciste bien una tarea en la escuela,
probablemente tus profesores ("Excelente trabajo") y tus padres
("Estamos muy orgullosos de ti") te elogiaron. Los elogios por
tus logros te hicieron sentir bien contigo mismo y probablemente
empezaste a desarrollar una creencia como: "A mamá y a papá
les gusta que me vaya bien en la escuela", que más tarde puede
haberse convertido en una creencia más generalizada como:
"La gente está orgullosa de mí si tengo éxito". Esta creencia te
animaba a seguir intentando tener éxito. Por desgracia, con el
tiempo, una creencia como ésta puede volverse rígida e inflexible
(por ejemplo, "La gente sólo se sentirá orgullosa de mí si tengo
éxito").
Módulo 1 22
Aprendizaje directo - castigo y falta de refuerzo positivo

Otro tipo de aprendizaje que puede influir en el desarrollo del
perfeccionismo se produce cuando se castiga por los errores. Por
ejemplo, un padre puede criticar a un niño pequeño por ensuciar
mientras juega ("¿Cuántas veces tengo que decirte que no
ensucies?"). El castigo por los errores le hace sentirse mal consigo
mismo y puede desarrollar una creencia como: "No debo ensuciar
nunca, debo ser siempre ordenado". A veces no se te castiga
directamente, sino que simplemente hay una ausencia de elogios.
Por ejemplo, puedes sacar un notable en un examen y darte cuenta
de que tus padres no te han elogiado por ello. En este caso puedes
desarrollar una creencia como: "A mamá y a papá no les gusta que
no saque sobresalientes" y esto puede convertirse en una creencia
como: "La gente no está orgullosa de mí cuando mi trabajo no es
perfecto".
Aprendizaje indirecto (modelización)
Algunos perfeccionistas no recuerdan haber sido castigados por
cometer errores, y dicen que mientras crecían la gente estaba
orgullosa de ellos sin importar el éxito que tuvieran. Otra forma
de desarrollar el perfeccionismo es el aprendizaje indirecto.
También lo llamamos "modelado", ya que podemos aprender a
actuar de una manera determinada de la forma en que vemos que
se comportan las personas que nos rodean (nuestros "modelos
de conducta"). Por ejemplo, puede ser que tus padres trabajen
mucho en sus empleos y a menudo se lleven trabajo a casa para
completarlo por la noche o los fines de semana, dejando poco
tiempo para el descanso. Puede que hayas desarrollado una
creencia como: "El trabajo es más importante que la relajación".
Con el tiempo, esta creencia puede volverse más rígida (por
ejemplo, "Tener éxito en el trabajo es más importante que
cualquier otra cosa").
Módulo 1 23
Temperamento
Puede que piense que ha sido un perfeccionista desde el día en
que nació y que forma parte de su personalidad. Algunas personas
dicen que siempre se han exigido mucho a sí mismas (por ejemplo,
"Si perdía una carrera cuando era pequeño, lloraba durante horas,
aunque mamá me decía que no era importante"). Hay pruebas
que sugieren que el temperamento de un individuo puede influir
en el desarrollo del perfeccionismo. El temperamento se refiere
a la forma característica de pensar, reaccionar y comportarse.
Es bastante estable a lo largo del tiempo y puede ser en parte
genético. Los estudios han demostrado que las personas que
evitan buscar la novedad, que son muy dependientes de las
recompensas de los demás y que persisten en sus objetivos a
pesar de la frustración y la fatiga, son más propensas a desarrollar
el perfeccionismo. Pero tener este tipo de temperamento no
significa que su perfeccionismo no pueda cambiarse.
Tal vez pueda relacionarse con estas primeras experiencias,
o tal vez no. En cualquier caso, todas las estrategias
presentadas en estos módulos están diseñadas para funcionar,
independientemente de cómo se haya desarrollado tu
perfeccionismo.
Reglas para vivir
Así pues, diferentes tipos de experiencias pueden influir en
nuestra forma de vernos a nosotros mismos y al mundo. Todos
tenemos reglas y suposiciones con las que vivimos nuestras vidas.
Por ejemplo, alguien puede tener la regla: "Es importante ser
amable con los demás siempre que sea posible" o la suposición:
"Si cometo un delito, me castigarán". Estas reglas y suposiciones
parecen bastante útiles en el sentido en que reflejan con bastante
exactitud cómo son las cosas en realidad (es decir, el castigo
suele seguir a un delito), y también son flexibles (es decir, no
es posible ser amable con los demás el 100% de las veces, pero
hacerlo siempre que sea posible es razonable). Además, seguimos
aprendiendo reglas a lo largo de la vida.
Módulo 1 24
Por ejemplo, alguien que está a prueba en un nuevo trabajo puede

adoptar la regla: "Debo aprender rápido" y tener la suposición: "Si
no demuestro que estoy capacitado me despedirán".
Sin embargo, también podemos tener reglas y suposiciones
inútiles por las que conducimos nuestras vidas. Una regla o
suposición tiende a ser inútil cuando es inexacta e inflexible en
algún sentido. Veamos brevemente las reglas y suposiciones
inútiles que tienen Pedro y Alejandra:
Pedro tiene la regla: "El trabajo no está
hecho si no es perfecto"y la suposición:
"Si cometo un error, el negocio fracasará".
Alejandra tiene la regla: "Ganar es lo más
importante" y la suposición: "Si perdemos un
partido, no hay ninguna posibilidad de que
estemos en la cima al final de la temporada".
¿Son flexibles estas normas? ¿Son
precisas las suposiciones que se hacen?
Está claro que tanto Pedro como Alejandra
tienen reglas rígidas y suposiciones
inexactas, lo que no ayuda porque
les hace centrarse en hacer las cosas
"perfectamente".
A continuación se presentan algunas
de las normas y suposiciones inútiles
más comunes relacionadas con el
perfeccionismo. Este ejercicio está diseñado para ayudarte a
descubrir qué reglas y suposiciones inútiles sigues. Marque las
afirmaciones con las que más se identifique.
Módulo 1 25
Reglas y suposiciones inútiles
Establecer normas aún más exigentes

Hacerlo bien no es suficiente, tengo que hacerlo mejor
Si no me esfuerzo por alcanzar niveles más altos, soy una
persona perezosa e inútil
Perder esos 5 kg. no fue suficiente. Necesito bajar a una
talla más
Pensamiento de todo o nada
Si no obtengo una Distinción Alta en este tema entonces no
merezco estar haciendo esta carrera
Mi trabajo nunca es lo suficientemente bueno
Hay una forma correcta y una forma incorrecta de hacer las
cosas
Si como algo de chocolate, he arruinado la dieta y me puedo
dar un atracón.
Miedo al fracaso
Debo hacer las cosas perfectamente
No debo fallar
No puedo permitir que los demás piensen mal de mí
Si lo intento, sólo fracasaré
Si me equivoco, seré rechazado.
Módulo 1 26
Comprobación constante
Tengo que repasar cualquier trabajo que hago, varias veces,
antes de poder enseñárselo a otra persona
Tengo que pesarme varias veces al día para asegurarme de
que no estoy ganando peso
Autocontrol
Debo trabajar todo el tiempo o me convertiré en un vago
Tengo que trabajar muy duro para merecer lo que quiero
Simplicidad, estructura y control
Debo saber lo que va a pasar
Debo estar preparado para los posibles resultados
No puedo dejar que nadie más haga una tarea por si sale mal
Otros
Módulo 1 27
Ser perfeccionista no significa que tengas todas las reglas y

suposiciones inútiles enumeradas anteriormente. Puede que sólo
tengas una de ellas, una combinación de ellas o una menos común.
Diferentes reglas y suposiciones inútiles pueden ser relevantes
para diferentes áreas de tu vida. No te preocupes si te resulta
difícil averiguar cuáles son tus reglas y suposiciones inútiles.
Inténtalo. Y recuerda que no siempre necesitas conocer la razón
exacta de tu perfeccionismo para superarlo.
Entonces, ¿cuáles son tus reglas inútiles que te llevan a ser
perfeccionista?
Y, ¿cuáles son tus suposiciones poco útiles que te llevan a ser

perfeccionista? Es decir, ¿qué esperas que ocurra si no sigues
estas reglas?
Si
Entonces
Módulo 1 28
Cómo las reglas y las suposiciones guían el

comportamiento
Ahora ha identificado algunas de sus normas y suposiciones
perfeccionistas. Es probable que sean la fuerza motriz de los
comportamientos perfeccionistas que identificaste en el módulo
anterior. Así que si tienes reglas relacionadas con ser "perfecto",
te esforzarás por hacer todo "perfectamente" y, como resultado,
evitarás aceptar cualquier cosa que no sea "perfecta". Más
adelante aprenderemos sobre cómo ajustar las normas y los
supuestos perfeccionistas.
Veamos el ejemplo de Pedro:
Pedro tiene la regla: "El trabajo no está hecho si no es perfecto" y
esta regla guía su comportamiento. Pedro revisa su trabajo tres
veces para asegurarse de que no ha cometido ningún error. La
consecuencia de esto es que tarda mucho en terminar su trabajo y
su negocio va mal por ello.
¿Te imaginas el tiempo de ocio de Pedro? ¿Qué podría hacer para
relajarse? ¿Qué tipo de relaciones podría tener? ¿Cómo sería su
trabajo?
Repasa las reglas y las suposiciones que has escrito en la

página anterior. ¿Cómo guían tus resultados y supuestos tu
comportamiento en el día a día? ¿Qué haces como resultado de
tener estas reglas y suposiciones particulares?
Módulo 1 29
Un nivel de exigencia implacable

Normas de evaluación
Un estándar es una pauta o principio que utilizamos para medir
el éxito, la comparación o la aprobación. Los estándares nos
proporcionan una forma de juzgarnos a nosotros mismos y a
cómo vamos. Un estándar suele ilustrar lo que consideramos
aceptable e inaceptable. Puede referirse a un área concreta de
nuestra vida (por ejemplo, "me gusta hacer las cosas lo mejor
posible en el trabajo") o puede ser una norma más global (por
ejemplo, "me gusta hacer las cosas lo mejor posible en todo lo que
hago"). Es importante recordar que es normal establecer normas
para nosotros mismos y para los demás, y que el grado en que
cumplimos esas normas contribuye, en parte, a que nos sintamos
valiosos.
¿Qué es un nivel de exigencia implacable?
El problema surge cuando los estándares que nos fijamos a
nosotros mismos o a los demás son irrealmente altos e inflexibles.
O bien es poco probable que seamos capaces de cumplir el
estándar, o bien sólo podremos cumplirlo a un coste considerable.
Como mencionamos anteriormente, nos referiremos a los
estándares irrealmente altos e inflexibles como estándares altos
e implacables. Los estándares altos implacables son quizás el
factor más importante para mantener el perfeccionismo y son
un problema importante para los perfeccionistas. Utilicemos
un ejemplo para ilustrar esto. María tenía una norma: "Es mejor
no infringir la ley". Una tarde recibió una multa por exceso de
velocidad y, aunque lamentó el incidente, no se sintió mal consigo
misma como persona. Alejandra tenía una exigencia implacable:
"Es totalmente inaceptable infringir la ley". Un día la multaron por
exceso de velocidad al bajar una cuesta. Se dijo a sí misma que
merecía ser castigada, se sintió enfadada por haber cometido ese
error e hizo un pacto para no volver a conducir.
Módulo 1 30
¿Cuáles son sus criterios de evaluación?

A menudo no somos conscientes de las normas que nos
imponemos a nosotros mismos o a los demás; simplemente
funcionan en segundo plano. De hecho, normalmente sólo nos
damos cuenta de nuestras normas cuando no se cumplen. Por
ejemplo, puedes darte cuenta de que te sientes frustrado cuando
tu hija no recoge el cuenco del desayuno, y esto puede ser un
indicio de las normas que te impones a ti mismo y a los demás en
relación con la limpieza: por ejemplo, "La casa debe estar limpia en
todo momento". Pensemos en las normas que nos imponemos a
nosotros mismos. En la siguiente tabla, enumera una norma que
te hayas fijado en relación con cada una de las áreas enumeradas.
A continuación, pregúntese si esta norma es flexible y alcanzable.
Si la respuesta es "sí", es probable que la norma sea saludable y
le ayude en su vida. Si la respuesta es "no", es posible que sea un
listón muy alto e implacable.
Módulo 1 31
¿Son sus normas flexibles y alcanzables? Si la respuesta es "no",

puede que sea el momento de plantearse si quiere cambiar esto o
no. ¿Tienes un nivel de exigencia implacable en una sola área de tu
vida o lo notas en diferentes áreas de tu vida? Mientras trabajas
con estos módulos de perfeccionismo, intenta notar si tus altos
estándares implacables están operando en el fondo actualmente
(por ejemplo, "debo hacer estos módulos perfectamente" o "no
debo cometer errores").
La naturaleza individual de los altos estándares
Es importante recordar que los estándares que establecemos
son muy individuales. Lo que es un reto o una dificultad para una
persona puede ser fácil para otra, por lo que no es útil comparar
los estándares que uno se fija con los de los demás. Por ejemplo,
sería poco realista que me fijara el listón de ser capaz de tocar el
"Preludio en do menor" de Rachmaninoff al piano la semana que
viene.
Sin embargo, no es irreal que los pianistas de concierto se pongan
este listón.
Módulo 1 32
Veamos otro ejemplo. Si me pongo el listón: "Debería ser capaz de

correr una maratón la semana que viene", esto es poco realista
dado que no he estado entrenando. Sin embargo, no es irreal que
los corredores olímpicos de larga distancia se pongan ese listón.
Es importante que, cuando pienses en los niveles de exigencia,
tengas en cuenta la naturaleza individual de los niveles que te
fijas. ¿Es este nivel realista para mí?
También es importante recordar que las normas deben ajustarse
en función de la situación. Fíjate en el siguiente ejemplo:
Alejandra siempre se puso un listón muy

alto. Le gustaba correr, pero llevaba varias
semanas sin poder hacerlo debido a una lesión
de rodilla. Cuando empezó a correr de nuevo,
se puso un listón muy alto: "Debo ser capaz
de correr 10 kilómetros". Lo intentó el primer
día que volvió a correr y le costó debido a su
falta de forma física, pero como la norma era
tan inflexible, se esforzó por seguir adelante.
Acabó lesionándose de nuevo la rodilla, lo que
la dejó fuera de juego durante unas semanas.
Alejandra no fue capaz de ser flexible y ajustar su nivel para tener
en cuenta su lesión de rodilla. Este es un problema común para los
perfeccionistas.
Para superar el perfeccionismo, le ayudaremos a aprender a
ajustar su implacable nivel de exigencia, a reducir las conductas
de perfeccionismo y a desafiar los pensamientos, reglas y
suposiciones poco útiles que guían estas conductas. Pero antes
de embarcarte en el cambio, te presentaremos lo que mantiene el
perfeccionismo y te ayudaremos a identificar los pros y los contras
del cambio. Únase a nosotros en el próximo módulo.
Módulo 1 33
Resumen del módulo

• Hay muchas maneras de que las personas se conviertan
en perfeccionistas, incluyendo las experiencias de aprendizaje
directas e indirectas, y el temperamento
• Todos tenemos reglas y suposiciones para vivir
• Los perfeccionistas tienden a tener reglas y suposiciones
relacionadas con la búsqueda o el logro de altos estándares.
Suelen ser rígidos e inexactos, lo que los hace especialmente
poco útiles
• Las reglas y las suposiciones guían nuestro
comportamiento
• Las normas y suposiciones perfeccionistas son el motor de
los comportamientos perfeccionistas
• Una norma es una directriz o un principio que utilizamos
como base para el éxito, la comparación o la aprobación. Las
normas nos proporcionan una forma de comprobar cómo
vamos
• Todo el mundo tiene normas de autoevaluación.
• Los perfeccionistas tienden a tener normas rígidas e
inexactas y las llamamos "normas altas implacables".
Módulo 1 34


información.
Módulo 1 35
Entrenamente
Módulo 1
¿Qué es lo que mantiene el perfeccionismo?
Introducción.......................................................................Página 37
¿Cómo se mantiene el perfeccionismo

con altos estándares implacables?...........................Página 38
Tratamiento de la información...................................Página 41
Autocrítica y estilos de pensamiento inútiles......Página 43
Comportamientos de perfeccionismo.....................Página 46
Recompensa y refuerzo.................................................Página 48
Modelo de perfeccionismo:
cómo se mantiene el perfeccionismo......................Página 49
Cómo se mantiene mi perfeccionismo

- hoja de trabajo..............................................................Página 52
Resumen del módulo.....................................................Página 53

Introducción
En los módulos anteriores hablamos de cómo puede desarrollarse
el perfeccionismo y de las consecuencias de perseguirlo. Antes
de empezar a abordar su perfeccionismo, es importante entender
cómo se mantiene el perfeccionismo y por qué es tan difícil dejar
de lado los estándares altos, incluso cuando la búsqueda de
estos estándares tiene consecuencias negativas. En este módulo,
exploraremos qué es lo que mantiene el perfeccionismo.
Módulo 1 37
¿Cómo se mantiene el perfeccionismo con un nivel de

exigencia implacable?
No alcanzar el nivel que te propones
Los niveles de exigencia implacables son tan altos que no se
pueden alcanzar siempre. En lugar de llegar a la conclusión de
que la expectativa no era realista, los perfeccionistas sacarán la
conclusión de que no se han esforzado lo suficiente o que han
fracasado. Algunos perfeccionistas se rendirán por completo
y otros se esforzarán aún más. Por ejemplo, si te pones como
norma que debes conseguir un sobresaliente en cada trabajo
universitario que presentes, ¿qué crees que pasará cuando no
consigas un sobresaliente? Puede que pienses: "Debería haberme
esforzado más" y sentirte decepcionado o molesto. Algunas
personas podrían esforzarse aún más la próxima vez y otras
podrían abandonar por completo.
Remítase a las normas que identificó en el módulo anterior. ¿Qué

ocurre cuando no alcanzas los niveles que te has fijado?
Módulo 1 38
Lograr el estándar establecido,

¡pero a un alto costo!
En algunos casos, la norma se
alcanza pero sólo a un gran coste
personal. Por ejemplo, alcanzar
el nivel que se ha fijado puede
exigir que se dedique una gran
cantidad de tiempo y esfuerzo
a una tarea. El coste de esto es
que hay menos tiempo y energía
disponibles para otras actividades
importantes (por ejemplo, la
relajación, la socialización). Ya has
identificado algunos de los costes
de tu perfeccionismo en módulos
anteriores.
También puede haber un coste físico de la búsqueda a largo
plazo de estándares altos implacables. Los investigadores han
demostrado que se segregan altos niveles de una hormona
(cortisol) en el torrente sanguíneo durante los momentos de
mucho estrés. El cortisol puede tener algunos efectos positivos
a corto plazo (por ejemplo, un rápido estallido de energía, mayor
memoria, menor sensibilidad al dolor), pero con el perfeccionismo,
los altos niveles de estrés (y de cortisol) se mantienen durante
largos períodos y el cuerpo no es capaz de recuperarse
adecuadamente. Esto puede tener varias consecuencias
perjudiciales a largo plazo (por ejemplo, deterioro del rendimiento
mental, supresión de la función tiroidea, disminución de la
densidad ósea, aumento de la presión arterial, disminución de la
inmunidad, aumento de la grasa abdominal).
Módulo 1 39
Alcanzar la norma y luego volver a establecerla

Desgraciadamente, aunque se fije un nivel alto y se logre, la
mayoría de los perfeccionistas no se sienten felices por ello
durante mucho tiempo. Algunos pueden considerar que se trata
de una "casualidad" o decidir que el nivel establecido no era lo
suficientemente alto, y establecer un nivel más alto la próxima vez.
En su anterior trabajo, Pedro había solicitado

un ascenso. Cuando le ascendieron a director,
se sintió momentáneamente satisfecho,
pero luego empezó a pensar que eso se
debía a que nadie más había solicitado el
puesto. Empezó a preocuparse por si era
capaz de desempeñar el cargo. Llegaba
temprano al trabajo para tener tiempo de
hacer una preparación extra cada día y se
quedaba hasta tarde al final de la jornada.
Empieza a estar agotado y su mujer se queja
de que no pasa suficiente tiempo en casa.
Remítase a las normas que identificó en el módulo anterior. ¿Qué
ocurre cuando alcanzas un nivel que te has fijado?
Módulo 1 40
Tratamiento de la información
La forma en que damos sentido a lo que ocurre a nuestro
alrededor (cómo procesamos la información) también desempeña
un papel importante en el mantenimiento del perfeccionismo. Hay
tantas cosas que suceden en nuestro entorno en un momento
dado -tanta información- que es imposible darles sentido a
todas. Por eso, nuestro cerebro elige a qué prestamos atención
y cómo le damos sentido a las cosas. A menudo, son nuestras
creencias las que determinan a qué prestamos atención y cómo
pensamos sobre estas cosas. Tendemos a prestar atención e
interpretar las cosas según lo que esperamos. Como resultado,
tendemos a recordar sólo las cosas que suceden en nuestras vidas
que son consistentes con lo que creemos que es verdad. Este
proceso de atender e interpretar las cosas de forma coherente
(y no incoherente) con nuestras creencias, es típico de todas las
personas.
Veamos esto con más detalle utilizando un ejemplo que no está
relacionado con el perfeccionismo. Por ejemplo, usted puede tener
la creencia "Mis vecinos son ruidosos". Esta creencia puede estar
basada en tu experiencia de la primera noche que se mudaron a
la casa de al lado y tuvieron una fiesta ruidosa que te mantuvo
despierto hasta la madrugada. Sin embargo, es posible que sigas
manteniendo tu creencia sobre tus vecinos, que comenzó desde
esa primera noche, porque:
1. Sólo presta atención a sus vecinos cuando son ruidosos, no
cuando están tranquilos.
2. Interpreta el ruido que oye como procedente de esos vecinos
en particular, a menudo sin comprobar si es así.
Por eso, cada vez que te viene a la cabeza el tema de tus vecinos,
sólo recuerdas las ocasiones en que han sido ruidosos. Tu creencia
original: "Mis vecinos son ruidosos", se mantiene firme.
Módulo 1 41
Intentemos otro ejemplo, pero esta vez relacionado con el

perfeccionismo. Imagina que tienes una fuerte creencia o norma:
"Nunca debo cometer errores". Esta es una conclusión que has
desarrollado a raíz de ciertas experiencias que tuviste cuando
eras más joven, pero ¿cómo afecta esto a tu procesamiento de la
información ahora? Mantener la creencia: "Nunca debo cometer
errores" significa que probablemente estará atento a cualquier
error o señal de fracaso para poder corregirlos inmediatamente.
Por ejemplo, es posible que busques repetidamente errores en
un informe. Es probable que no preste mucha atención a los
aciertos y es poco probable que reconozca las veces que ha hecho
un trabajo aceptable; esas veces nunca se las piensa dos veces
porque para usted "no son gran cosa". Por lo tanto, sólo presta
atención a los incidentes negativos que confirman su creencia:
"Nunca debo cometer errores". Probablemente también tengas
una visión extrema de lo que es el éxito y el fracaso, sin término
medio. Es posible que llegues fácilmente a la conclusión extrema
de que has fracasado en algo, cuando en realidad puede que no lo
hayas hecho tan mal (por ejemplo, "no he sacado un sobresaliente
en la tarea, esto es terrible, y no debo volver a cometer errores
como éste").
Remítase a las normas que identificó en la página 40. ¿Cómo
influyen tus normas en lo que prestas atención y en cómo
interpretas la información ambigua? ¿Su procesamiento de la
información está sesgado de alguna manera?
Módulo 1 42
Autocrítica y estilos de pensamiento poco útiles

Los perfeccionistas tienden a ser extremadamente autocríticos,
especialmente si no son capaces de cumplir con sus altos
estándares. Pueden decirse a sí mismos cosas como: "Soy un
idiota" o "Debería haberme esforzado más". Esta autocrítica hace
que los perfeccionistas se sientan mal consigo mismos: pueden
sentirse culpables, estresados, preocupados, deprimidos o
enfadados. Estas emociones negativas suelen ir precedidas de
una serie de afirmaciones y pensamientos autocríticos poco útiles.
A menudo hay un patrón en estos pensamientos y los llamamos
estilos de pensamiento inútil. Hemos observado que las personas
utilizan estilos de pensamiento poco útiles como un hábito
automático; es algo que hacen inconscientemente. Sin embargo,
cuando una persona utiliza sistemáticamente algunos de estos
estilos de pensamiento, a menudo puede causarse a sí misma un
gran malestar emocional.
Ahora vamos a describir una serie de estilos de pensamiento que
son comunes en las personas con perfeccionismo. Fíjate en los
patrones y estilos de pensamiento que utilizas a menudo.
Pensamiento en blanco y
negro
Este estilo de pensamiento
implica ver sólo un extremo o
el otro. Tienes razón o no, eres
bueno o malo, etc. No existen los
intermedios ni los matices de
gris.
Por ejemplo: "Si cometo un solo
error, soy un completo fracaso";
"Si no friego mi cocina con lejía
después de cada comida, no está
limpia".
Módulo 1 43
Filtro mental
Este estilo de pensamiento implica
un proceso de "filtrado de entrada"
y "filtrado de salida", una especie
de "visión de túnel" que se centra
en una sola parte e ignora el resto.
Por lo general, esto significa mirar
sólo las partes negativas de una
situación y olvidar las partes
positivas.
Por ejemplo, notar el único error
en un informe e ignorar el hecho
de que el resto del informe es
impecable
El "deber"
A veces, al decir: "Debería..." o "Debo..." puede ponerte exigencias o
presiones poco razonables a ti mismo y a los demás. Aunque estas
afirmaciones pueden ser útiles (por ejemplo, "no debo beber y
conducir"), a veces pueden crear expectativas poco realistas (por
ejemplo, "nunca debo cometer errores")
Catastrofismo
La “catastrofización” se produce cuando "sacamos las cosas de
su lugar" y vemos una situación como algo horrible, espantoso,
atroz, aunque la realidad dicte que el problema en sí es bastante
pequeño. p. ej., "Es terrible que no haya podido limpiar mi casa hoy"
Etiquetado
Nos etiquetamos a nosotros mismos y a los demás cuando
hacemos afirmaciones globales basadas en el comportamiento en
situaciones concretas. Puede que utilicemos esta etiqueta aunque
haya muchos más ejemplos que no se ajusten a ella. Por ejemplo,
"Soy un idiota por no conocer la capital de Brasil"
Módulo 1 44
Sacar conclusiones precipitadas

Sacamos conclusiones precipitadas cuando asumimos que
sabemos lo que otra persona está pensando ("lectura de la
mente") y cuando hacemos predicciones sobre lo que va a
ocurrir en el futuro ("pensamiento predictivo"). p. ej., "Si no voy
perfectamente arreglado, la gente pensará que soy un vago y me
rechazará".
Ampliación y minimización
En este estilo de pensamiento, se magnifican los atributos
positivos de otras personas y se minimizan los propios. Es como si
estuvieras explicando tus propias características positivas o tus
logros como si no fueran importantes.
Por ejemplo: "Mi jefa sólo me dio un ascenso porque estaba siendo
amable y nadie más solicitó el puesto"
¿Tiende a ser autocrítico? ¿Qué tipo de estilos de pensamiento
poco útiles reconoces como parte de tu perfeccionismo?
Más adelante le proporcionaremos estrategias para ayudarle a

desafiar su pensamiento perfeccionista.
Módulo 1 45
Los perfeccionistas también adoptan una serie de
comportamientos poco útiles para asegurarse de que siguen
cumpliendo los elevados estándares que se imponen. Es
probable que lleves mucho tiempo adoptando al menos algunos
de estos comportamientos. Es posible que ni siquiera se dé
cuenta de que hace estas cosas para mantener su alto nivel de
exigencia implacable, ya que se han convertido en parte de su
rutina. En módulos anteriores vimos los comportamientos de
perfeccionismo. Volvamos a echar un vistazo a la lista que aparece
a continuación y marquemos los comportamientos que realizas:
Procrastinar
Evasión
Comprobación excesiva
Búsqueda de tranquilidad
Compensación excesiva
Repetir y corregir
Organizar y hacer listas en exceso
Dificultad para tomar decisiones
Abandonar demasiado pronto
No saber cuándo parar
Corrección excesiva
Lentitud
No delegar
Acaparamiento
Intentos de cambiar el comportamiento de los demás
Módulo 1 46
Si eres perfeccionista, es probable que hayas comprobado

varios de estos comportamientos. Los comportamientos
perfeccionistas mantienen el pensamiento perfeccionista porque,
si sigues comportándote así, nunca tienes la oportunidad de
comprobar si tu pensamiento perfeccionista es cierto. Es como
un círculo vicioso en el que los pensamientos y comportamientos
perfeccionistas se mantienen mutuamente. Muchos de estos
comportamientos consumen mucho tiempo (por ejemplo,
comprobación excesiva, sobrecompensación, repetición y
corrección, lentitud, no delegar, dificultad para tomar decisiones)
y se realizan a expensas de otras actividades importantes
(por ejemplo, llevarse el trabajo
a casa en lugar de pasar
tiempo de relax o con la
familia). Pueden retrasar o
interferir en los intentos de
cumplir la norma establecida
(por ejemplo, procrastinar y
evasión, abandonar demasiado
pronto) y esto puede interpretarse
como un fracaso. Algunos de estos
comportamientos también interfieren
en las buenas relaciones con otras
personas (por ejemplo, intentos de cambiar
el comportamiento de los demás, búsqueda
de seguridad). Más adelante te ayudaremos a
reducir tus conductas de perfeccionismo.
Módulo 1 47
Recompensa y refuerzo
Por último, la sociedad suele valorar mucho el nivel de exigencia y
la búsqueda de logros, y los refuerza activamente. Los estudiantes
que obtienen buenos resultados en la escuela o la universidad
son recompensados por sus logros por los profesores y los
padres (por ejemplo, obteniendo buenas notas, reconocimiento,
elogios y premios). El atractivo físico, la buena salud y la limpieza
también son recompensados por la sociedad (por ejemplo, vestir
bien y mantenerse limpio se asocia con un mayor atractivo). O la
búsqueda de estándares elevados puede dar lugar a un ascenso en
el trabajo y, por tanto, a mejores ingresos. Este refuerzo por parte
de los demás (refuerzo externo) puede contribuir a la creencia
de que hay que seguir siendo perfeccionista para conseguir y ser
aceptado por los demás.
A la inversa, no alcanzar o perseguir un nivel alto puede
tener consecuencias negativas. Un niño al que se le critica
constantemente por no hacer las cosas "perfectamente"
puede desarrollar la creencia de que es vital hacer las cosas
correctamente. En la edad adulta, una mala actuación en una
entrevista de trabajo puede hacer que no se le seleccione para ese
trabajo. Este tipo de experiencias refuerzan la creencia de que es
importante hacer las cosas a un nivel muy alto.
No siempre son los demás los que premian o castigan tus
esfuerzos. A veces estas respuestas son impulsadas internamente
(refuerzo interno). Por ejemplo, puedes ser muy autocrítico
cuando cometes un error o puedes sentir alivio cuando alcanzas
un alto nivel.
Ahora vamos a ver cómo todos estos conceptos funcionan juntos
para crear un círculo vicioso que mantiene el perfeccionismo. Lo
ilustraremos con un modelo que traza el círculo vicioso, y luego
utilizaremos un ejemplo para mostrar cómo funciona.
Módulo 1 48
Módulo 1 49
El modelo ilustra los factores que mantienen el perfeccionismo.

Muestra que el perfeccionismo puede comenzar dando mucha
importancia a la búsqueda y el logro de estándares implacables
hasta el punto de que estos esfuerzos se convierten en la
base por la que nos valoramos a nosotros mismos. Se activan
nuestras normas y suposiciones y nos imponemos unos niveles
de exigencia implacables. Para asegurarnos de que cumplimos
estos estándares, nos involucramos en comportamientos de
perfeccionismo y en pensamientos poco útiles. Esto es perjudicial
de muchas maneras. En primer lugar, los perfeccionistas tienden
a evaluar sus experiencias de forma sesgada, prestando atención
únicamente a los errores o a los signos de fracaso. En segundo
lugar, dado que los estándares establecidos no son razonables,
el perfeccionista puede dejar las cosas para más tarde o
abandonarlas por completo. En este caso, la persona no ha
cumplido con el estándar establecido y es probable que se vuelva
autocrítica, lo que sólo refuerza su creencia anterior de que
necesita alcanzar logros para ser una persona valiosa. En tercer
lugar, si el perfeccionista alcanza el nivel establecido, puede
experimentar un cierto alivio a corto plazo, pero a largo plazo
puede llegar a la conclusión de que el nivel establecido no era lo
suficientemente alto y volver a fijar el nivel para la próxima vez.
En cualquier caso, la búsqueda de un nivel de exigencia implacable
conlleva un coste considerable (por ejemplo, aislamiento social,
bajo estado de ánimo). Cuando nos valoramos en gran medida en
función de nuestros logros o de nuestros intentos de alcanzar un
nivel alto, es probable que el perfeccionismo se convierta en algo
problemático.
Ahora veremos de nuevo este modelo de perfeccionismo
utilizando el ejemplo de Alejandra.
Módulo 1 50
Módulo 1 51
Ahora te toca a ti... Veamos cómo se mantiene tu perfeccionismo.
Módulo 1 52
Ahora que has conocido el modelo del perfeccionismo y has visto

cómo el establecimiento de estándares implacables hace que el
perfeccionismo continúe, en un círculo vicioso, veremos el impacto
del perfeccionismo en tu vida. Acompáñanos en el próximo módulo
para decidir si quieres aflojar tus estándares implacables.
Resumen del módulo

• Los altos estándares implacables mantienen el
perfeccionismo porque no son alcanzables todo el tiempo o
sólo son alcanzables a un gran costo personal.
• Otras cosas que mantienen el perfeccionismo son:
• la forma en que damos sentido a las cosas que suceden a
nuestro alrededor (nuestra atención e interpretación)
• la autocrítica y los estilos de pensamiento poco útiles
• comportamientos de perfeccionismo
• recompensa y refuerzo (de uno mismo y de los demás)
• Podemos juntar todas estas cosas en un modelo del
círculo vicioso que mantiene el perfeccionismo.
Módulo 1 53


información.
Módulo 1 54
Entrenamente
Módulo 1
Cambiar el perfeccionismo
Introducción............................................................................Página 56
Sopesar los aspectos útiles

y perjudiciales del perfeccionismo.................................Página 57
Balance del proceso de cambio - hoja de trabajo.....Página 58
¿Qué implica cambiar el perfeccionismo?...................Página 59
¿Estoy preparado para cambiar?....................................Página 61
El siguiente paso:
Establecer objetivos para el cambio..............................Página 62
Consejos para hacer frente a los problemas..............Página 67
Obstáculos para superar mi perfeccionismo.............Página 67
Resumen del módulo...........................................................Página 71

Introducción
Ahora se ha introducido la idea de que el perfeccionismo se
mantiene en un círculo vicioso. Dado que la sociedad valora la
búsqueda de estándares altos y el perfeccionismo y que puede
haber consecuencias positivas en su perfeccionismo, tiene sentido
preguntarse si es algo que realmente quiere cambiar. En este
módulo, te ayudaremos a sopesar los costes y beneficios de seguir
igual y los costes y beneficios de cambiar tu perfeccionismo.
También le diremos lo que supondrá si decide cambiar su
perfeccionismo. Usted es la única persona que puede decidir si
los estándares que se ha impuesto a sí mismo son irrazonables y
costosos. Ha llegado el momento de decidir si desea o no ajustar
los estándares que se ha fijado. No lo dejes para más tarde... ¡el
momento de tomar esta decisión es ahora!
Módulo 1 56
Sopesar los aspectos útiles y perjudiciales del

perfeccionismo
Anteriormente identificamos que el perfeccionismo tiene
algunos aspectos positivos y otros negativos. En otras palabras,
ser perfeccionista puede ser útil y saludable, o poco útil y
perjudicial para ti. A menudo encontramos que afecta a las
personas de ambas maneras. Para ayudarte a identificar el
impacto del perfeccionismo en tu vida, es importante sopesar las
consecuencias positivas y negativas de ser perfeccionista.
Para ayudarte a decidir si quieres cambiar tu perfeccionismo
y aflojar tu implacable nivel de exigencia, te animamos a que
completes la hoja de trabajo que aparece al lado.
Módulo 1 57
Hoja de balance del proceso de cambio

Tómate un momento para pensar en tu implacable nivel de
exigencia/perfeccionismo...
Módulo 1 58
¿Qué aprendiste al hacer este ejercicio? ¿Qué grado de preparación

para el cambio crees que tienes? Tómate unos minutos para
anotar tus pensamientos.
¿Qué implica cambiar el

perfeccionismo?
Relajar la exigencia implacable y pensar
en tonos de gris
¿Recuerdas que antes hablamos del
pensamiento en blanco y negro y de cómo
éste mantiene el perfeccionismo? Por
ejemplo, "Si no friego mi cocina con lejía
después de cada comida, entonces no
está limpia". Superar el perfeccionismo
implica pensar en tonos de gris.
Las normas no son blancas o negras,
sino que se sitúan en un continuo. No
le vamos a pedir que renuncie a sus
normas por completo, sino que las afloje un poco para que haya
menos costes asociados a su cumplimiento. Le pediremos que
sustituya las normas estrictas e implacables por normas estrictas
y razonables.
Módulo 1 59
He aquí un ejemplo de limpieza en la cocina:
Estar dispuesto a probar cosas nuevas

Para cambiar su perfeccionismo se le pedirá que se comporte
de una manera que no está acostumbrada. Esto puede implicar
reservar tiempo para la relajación o aprender a tolerar los errores.
Este tipo de actividades pueden resultar incómodas al principio.
Incluso puede sentirse aterrorizado ante la idea de relajar sus
elevadas exigencias. Si esto ocurre, puede sentirse tentado a
volver a sus antiguos hábitos. Es
normal sentir miedo al dejar de
lado los viejos hábitos, pero la
ansiedad se reducirá con el tiempo.
De hecho, cuanto más practique
las estrategias de estos módulos,
más cómodo se sentirá al reducir su
perfeccionismo. Recuerda también
que, a largo plazo, el hecho de no
cambiar tu perfeccionismo tiene un
coste importante.
Módulo 1 60
Un compromiso de tiempo y esfuerzo

Cambiar su perfeccionismo requerirá una cierta cantidad de
tiempo y esfuerzo. ¿Es capaz de comprometerse con esta tarea?
Es posible que no pueda comprometerse si tiene otras cosas
estresantes en su vida (por ejemplo, problemas de pareja,
depresión grave y abuso de sustancias). Si este es tu caso, es
posible que necesites ayuda en relación con estos otros problemas
antes de ser capaz de dedicar tiempo y energía a superar el
perfeccionismo.
¿Estoy preparado para cambiar?
Ha completado varios ejercicios destinados a hacerle reflexionar
sobre los costes y los beneficios del perfeccionismo y sobre lo
que supondrá el cambio. Ha llegado el momento de tomar una
decisión. ¿Los logros y las realizaciones se han convertido en
la principal forma de juzgar su autoestima? ¿Los costes del
perfeccionismo superan los beneficios? ¿Eres capaz de dedicar
tiempo y esfuerzo al cambio? Y por último... ¿está preparado para
comprometerse a cambiar su perfeccionismo? Marca una de las
casillas siguientes:
SÍ - Estoy dispuesto a cambiar mi perfeccionismo
NO - No estoy preparado para cambiar mi perfeccionismo

ahora mismo
Si has marcado "SÍ", sigue leyendo y te diremos cómo empezar.
Módulo 1 61
El siguiente paso: Establecer objetivos para el cambio

Enhorabuena. Ha tomado la decisión de cambiar su
perfeccionismo. Antes de que hablemos de CÓMO hacerlo,
necesita identificar qué aspecto del perfeccionismo quiere
cambiar primero. Para empezar, le pediremos que seleccione
un área concreta de su vida en la que el perfeccionismo sea un
problema. A continuación, le pediremos que identifique objetivos
específicos para reducir su alto nivel de exigencia implacable y sus
comportamientos perfeccionistas en esta área de su vida. Utilice
el procedimiento paso a paso que se indica a continuación para
elaborar sus propios objetivos generales y específicos para reducir
su perfeccionismo.
Paso 1: Elija un área de objetivo general para trabajar primero
Le pediremos que empiece a trabajar primero en un área de su
vida. Trabajará en esta área en particular a lo largo del resto de
este paquete informativo "El perfeccionismo en perspectiva".
Sabemos que puede querer abordar todas ellas a la vez. O hacerlos
todos "perfectamente". Pero recuerde que el perfeccionismo es
un viejo hábito. Para desarrollar el nuevo hábito de reajustar
las expectativas que tiene de sí mismo y perseguir un nivel de
exigencia saludable, tiene que empezar poco a poco e ir paso
a paso. Elige un área de tu vida en la que puedas empezar a
aplicar las técnicas que leerás en los módulos. Es una buena
idea comenzar con el área más fácil primero. Cuando haya hecho
algún progreso en esta área, podrá elegir otra para abordarla.
Puede ser útil revisar las áreas de la vida en las que identificó el
perfeccionismo como un problema en módulos anteriores.
Módulo 1 62
Marque una de las casillas siguientes para indicar el área de

perfeccionismo que le gustaría abordar en primer lugar:
Trabajo
Estudio
Tareas domésticas/limpieza
Relaciones cercanas (por ejemplo, pareja, familia, amigos)
Organizar las cosas
Alimentación/peso/forma
Aseo/lavado
Deporte/Fitness
Otros
Paso 2: Ajustar su implacable nivel de exigencia

Identifica los altos estándares implacables que están impulsando
tu perfeccionismo en esta área de tu vida. Si necesita ayuda, eche
un vistazo a la página 31 para recordar los estándares que se ha
fijado en esta área. A continuación, se le pedirá que identifique un
estándar más razonable. ¿Qué considerarían otras personas como
un nivel alto y saludable en el que podrías trabajar?
Paso 3: Identificar el comportamiento de perfeccionismo que
desea trabajar
Este comportamiento debe estar relacionado con las normas que
has identificado anteriormente. ¿Qué haces para mantener este
alto nivel de exigencia?
Módulo 1 63
Paso 4: Identificar un objetivo específico para reducir este

comportamiento perfeccionista
Este objetivo debe incluir el comportamiento perfeccionista que
identificó anteriormente.
Paso 5: Establecer un marco temporal
También es útil pensar en un plazo concreto, como un mes o 6
semanas. Así sabrá si ha logrado su objetivo dentro de ese plazo.
Si no lo ha hecho, tal vez su objetivo era demasiado difícil o el
plazo previsto no era lo suficientemente largo (¡volvió a poner el
listón demasiado alto!).
Debajo hay un registro del área que Pedro seleccionó para
trabajar, y sus objetivos específicos para ajustar sus altos
estándares implacables y cambiar sus comportamientos de
perfeccionismo.
El plan de Pedro
Módulo 1 64
Algunos ejemplos
A continuación se presentan algunos ejemplos de áreas de
la vida en las que el perfeccionismo puede ser un problema,
los típicos e implacables estándares elevados que mantienen
el perfeccionismo en esta área, y los comportamientos de
perfeccionismo que una persona puede adoptar para perseguir
estos altos estándares. Utiliza los ejemplos para ayudarte a
escribir tu propio plan para empezar a superar tu perfeccionismo.
Módulo 1 65
Mi plan
Módulo 1 66
Consejos para hacer frente a la situación

El cambio no es fácil. Como perfeccionista, es probable que
te pongas unos niveles de exigencia elevados y quizás poco
razonables. Le animamos a ser realista y a mantener sus
esfuerzos por cambiar su perfeccionismo en perspectiva. A
continuación le ofrecemos algunas sugerencias para ayudarle en
este viaje de cambio.
• Práctica - La práctica hace la perfección. ¿Cuántas
veces has escuchado esto? ¿Cuántas veces has repetido un
comportamiento para "hacerlo perfecto"? Pues bien, nos
gustaría animarte a que practiques para NO ser perfecto.
• Permítase cometer errores - Todos cometemos
errores. De hecho, algunos de los aprendizajes más valiosos
provienen de la observación sin prejuicios de los errores que
hemos cometido. Cometer un error y vivir con él es un signo
de progreso.
• Recuérdate a ti mismo las consecuencias inútiles de
tu perfeccionismo; esto es especialmente útil si te cuesta
mantener la motivación.
• Aprende a reír: las personas felices saben reír y no se
toman la vida demasiado en serio.
• Recompénsese a menudo: dése una palmadita en la
espalda cuando haya logrado algo fuera de su zona de
confort.
Obstáculos para superar mi perfeccionismo
Siempre es útil ser realista y anticiparse a los problemas que
podrían impedirle avanzar hacia su objetivo. Como hemos
señalado, hay muchas razones por las que los perfeccionistas
pueden ser reacios a aflojar sus normas. Antes de lanzarte al
proceso de cambio, puedes preparar una estrategia para hacer
frente a los obstáculos que puedan surgir, y así podrás enfrentarte
a ellos cuando, y si, surgen.
Módulo 1 67
Minimizar
Como hemos señalado, puede que pienses que ser perfeccionista
es algo bueno y no un problema. Pero si has llegado hasta aquí,
es probable que en algún nivel reconozcas que hay un problema.
Incluso si crees que el coste de tener tus altos estándares es
superado por los beneficios, pregúntate si otras personas
cercanas a ti estarían de acuerdo,
o si tu perfeccionismo podría estar
realmente interfiriendo en tu vida.
Ten cuidado con la tendencia a
minimizar el problema.
Miedo al cambio
¿Tienes miedo de que si aflojas
tus implacables normas no tengas
ninguna? ¿Que acabes siendo
un vago? Si es así, recuerda las
trampas del pensamiento en
blanco y negro. NO es todo o
nada! Y tal vez mira a los demás
a tu alrededor: recuérdate que es
posible ser feliz, sano y exitoso sin
ser un perfeccionista.
Autocrítica extrema
Si no consigues alcanzar tu objetivo, ¿te vuelves muy crítico
contigo mismo? ¿Tiende a rendirse? ¿Tienes miedo de intentar
cambiar, por si no lo consigues? Así habla tu perfeccionismo y tu
tendencia a procrastinar.
Módulo 1 68
Circunstancias de la vida
¿Están sucediendo demasiadas cosas en tu vida para que puedas
centrarte en superar tu perfeccionismo en este momento?
Pregúntese, con toda seriedad, si no está inventando excusas,
si realmente está demasiado involucrado en un acontecimiento
(como una enfermedad o la muerte de alguien cercano; un cambio
importante en su vida, como casarse o tener un bebé; o una
relación que se deteriora). Si es así, calcula cuándo podría ser un
buen momento para abordar tu perfeccionismo y comprométete
contigo mismo a reconsiderar esta cuestión en un momento
determinado del futuro (por ejemplo, dentro de tres meses).
Es posible que haya otros problemas potenciales que puedas
identificar. Dedica unos minutos
a identificar los posibles
obstáculos que impiden que
te comprometas a superar tu
perfeccionismo. Escríbelos en la
columna de la izquierda, llamada
"Obstáculos". A continuación,
piense por qué es importante
para usted superar estos
obstáculos y escriba estas ideas
en la columna llamada "Auto-
conversación". A continuación, en
la columna "Acción", escribe lo
que vas a hacer para superar tu
obstáculo. Luego, ¡hazlo!
Módulo 1 69
Ahora nos gustaría invitarle a unirse a nosotros durante el resto

del viaje, donde le ofreceremos algunas estrategias prácticas
para ayudarle a reducir sus comportamientos perfeccionistas
y desafiar su pensamiento perfeccionista. Será un trabajo duro,
pero la recompensa es que estarás menos agobiado por la rígida
e implacable búsqueda de la "perfección". Únase a nosotros en el
próximo módulo.
Módulo 1 70
Resumen del módulo

• Ser perfeccionista tiene aspectos útiles y otros que no lo
son.
• Decidir que los aspectos inútiles del perfeccionismo superan
a los útiles hace más probable que quieras cambiar.
• Desafiar el perfeccionismo implica ver el mundo en tonos
grises, no en blanco y negro; implica un compromiso de tiempo
y esfuerzo y la voluntad de probar cosas nuevas.
• Es importante que te comprometas a asumir el reto de
enfrentarte a tu perfeccionismo.
• Elegir un área de tu vida y un objetivo específico en el que
centrarte es útil para aflojar tu implacable nivel de exigencia y
reducir tus comportamientos perfeccionistas.
• Entre las estrategias que le ayudarán a enfrentarse al
cambio se encuentra el permitirse cometer errores, recordar
las consecuencias de su perfeccionismo, aprender a reírse
y recompensarse a menudo por los pequeños pasos que dé
hacia el cambio.
• Es realista anticiparse a los problemas que pueden
obstaculizar el avance hacia tu objetivo e identificar
estrategias que te ayuden a superarlos.
Módulo 1 71


información.
Módulo 1 72
Entrenamente
Módulo 1
Cómo reducir mis comportamientos perfeccionistas
Introducción............................................................................Página 74
Comportamientos de perfeccionismo..........................Página 75
Trabajar para alcanzar los objetivos..............................Página 78
Experimentos de comportamiento................................Página 84
Mi experimento de comportamiento (ejemplos)......Página 88
Mi experimento de comportamiento
- hoja de trabajo....................................................................Página 93
Tirar los dados: aprender a relajarse

y ser espontáneo...................................................................Página 95
Resumen del módulo...........................................................Página 99

Introducción
En el último módulo pensaste en los pros y los contras de seguir
siendo perfeccionista y en las ventajas y desventajas de aflojar
tus estándares perfeccionistas. Identificó un área de su vida en
la que desea comenzar a desafiar su perfeccionismo y eligió un
objetivo específico para trabajar a lo largo de estos módulos. Se
le han dado algunos consejos para hacer frente a la situación
y se le ha pedido que identifique los posibles obstáculos que le
impiden mantenerse en el camino. Reducir tus comportamientos
perfeccionistas es un paso importante. En este módulo
presentaremos algunas estrategias para reducir las conductas de
perfeccionismo y te animaremos a realizar algunos experimentos
para poner a prueba tus creencias y miedos. El siguiente módulo
se centrará más en tus estilos de pensamiento perfeccionista.
Módulo 1 74
Como hemos visto, en un intento de cumplir con un nivel de
exigencia implacable, los perfeccionistas tienden a realizar
una serie de conductas de perfeccionismo (por ejemplo,
comprobar repetidamente si el trabajo tiene errores). Al igual
que los pensamientos influyen en nuestros sentimientos
y comportamientos, los comportamientos también suelen
servir para mantener las creencias perfeccionistas. Los
comportamientos perfeccionistas impiden saber si las creencias
perfeccionistas son ciertas o no. Por ejemplo, una persona que
tiene dificultades para delegar tareas en sus compañeros puede
mantener la creencia de que esto es necesario para mantener
su alto nivel en el trabajo. Al
seguir sin delegar el trabajo,
el perfeccionista no puede
comprobar si sus creencias
son correctas. Una forma de
comprobar la exactitud de las
creencias perfeccionistas es
ver qué ocurre cuando uno se
comporta de forma diferente.
Por ejemplo, puede delegar una
tarea a un compañero y ver si la
termina con un nivel adecuado.
Los comportamientos de
perfeccionismo pueden dividirse
en dos categorías: las cosas
que haces como resultado de tu
perfeccionismo y las cosas que
evitas hacer como resultado de tu
perfeccionismo.
Módulo 1 75
Comportamientos de perfeccionismo - Hacer

La mayoría de los perfeccionistas realizan acciones encaminadas
a alcanzar los estándares implacables que se han fijado para
sí mismos, y quizás para los demás. Están tan preocupados
por alcanzar estos elevados niveles de exigencia que adoptan
comportamientos que consideran necesarios, pero que a menudo
parecen excesivos para otras personas. Algunos ejemplos son:
comprobar en exceso, organizar y hacer listas en exceso, y corregir
a los demás.
¿Qué comportamientos de perfeccionismo del tipo "hacer" tienes?
Módulo 1 76
Comportamientos de perfeccionismo - Evitar hacer

Muchos perfeccionistas también intentan cumplir sus estándares
implacables y evitar el "fracaso" evitando hacer tareas. Aunque
esto no parezca perfeccionismo, en realidad es la otra cara de
la misma moneda que la realización de acciones encaminadas a
cumplir sus estándares implacables. Cuando los perfeccionistas
temen no ser capaces de alcanzar sus elevados estándares,
pueden tener demasiado miedo al fracaso como para intentarlo.
Algunos pueden procrastinar posponiendo una tarea, a menudo
indefinidamente, mientras que otros esperarán hasta el último
minuto antes de realizarla. Algunos perfeccionistas ni siquiera
intentan hacer una tarea si creen que no van a ser capaces de
hacerla con un nivel adecuado.
¿Qué comportamientos de perfeccionismo del tipo "evitar hacer"
tienes?
Módulo 1 77
Trabajar para alcanzar los objetivos

Tenemos algunas estrategias para prepararte para cambiar tus
comportamientos de perfeccionismo con éxito. Para recordarte:
te hemos sugerido que trabajes en un área de objetivos y en una
meta específica a la vez. No se trata de una carrera. Es probable
que hayas sido perfeccionista durante muchos años, así que vale
la pena respirar hondo y seguir los pasos que te indicamos, para
prepararte a trabajar en tu objetivo. Sabemos que a algunos
perfeccionistas les resultará tentador lanzarse directamente a
conseguir sus objetivos y "hacerlo perfectamente", y a otros que
podrían tener la tentación de procrastinar por miedo al "fracaso".
Por ello, hemos ideado algunos pasos para que sea más probable
que consigas tu objetivo y te sientas bien contigo mismo.
Vuelve a la página 66 y escribe el objetivo específico que te has
marcado:
Mi plan
Módulo 1 78
Construyendo de a peldaños
Es importante que empiece con una tarea relativamente fácil.
Recuerde que aflojar sus estándares implacables implica volverse
"menos perfecto" y esto podría ser bastante difícil para usted.
Puede ser de ayuda que primero se dedique a una tarea que le
parezca manejable y que más adelante pueda ir aumentando la
intensidad de la misma. Por ejemplo, una persona que se siente
obligada a fregar las encimeras de la cocina varias veces al día con
lejía podría empezar utilizando sólo una vez al día y llegar a utilizar
sólo una vez a la semana.
Hay que dividir cada objetivo en pequeños pasos, como los
peldaños de una escalera que conducen al objetivo principal. El
número de peldaños depende de lo estresante que sea el objetivo
en cuestión. Un objetivo de alto desafío necesitará más peldaños
que un objetivo de desafío medio. A continuación se muestra un
ejemplo de construcción de una escalera. Debajo hay un espacio
para que completes los pasos de tu propia meta que escribiste
anteriormente.
Pedro había optado por reducir sus controles, aunque
le preocupaba que se le escapara algo grave. Decidió
hacerlo por etapas, dándole la oportunidad, durante
unas semanas, de corregir cualquier cosa que se le
hubiera pasado por alto tras su primer control.
Módulo 1 79
Escalera para la meta (ejemplo de Pedro)
Recuerda que tu escalera puede tener más o menos peldaños

en función de la dificultad del reto. También puedes incluir más
escalones "intermedios" si crees que el salto entre un escalón y
el siguiente es demasiado grande. Puedes dividir los objetivos
en pasos más pequeños cambiando QUIÉN está ahí, QUÉ haces,
CUÁNDO lo haces, DÓNDE lo haces y DURANTE CUÁNTO tiempo lo
haces.
Construyendo de a peldaños para mi objetivo
Módulo 1 80
Completar un paso en la escalera

Así pues, has seleccionado un objetivo en el que quieres trabajar
primero y has identificado algunos pasos que te ayudarán a
alcanzarlo. ¿A partir de ahí, qué hacer? Veamos cómo puedes
prepararte para reducir tus comportamientos perfeccionistas,
incluso antes de dar el primer paso. Concierte una cita consigo
mismo para dar el primer paso. Al fijar una fecha, una hora y un
lugar, te estás comprometiendo contigo mismo a iniciar el proceso
de cambio. A continuación, te presentamos algunos puntos que te
ayudarán a completar cada paso con éxito:
Espere algo de ansiedad. Recuerda que probablemente

experimentarás algo de ansiedad, en cualquier paso. Por eso
es importante empezar poco a poco e ir subiendo. Esto te da la
oportunidad de adaptarte a ese nivel de ansiedad, de modo que no
te sientas abrumado por niveles más altos de angustia. Al fin y al
cabo, la única forma de acostumbrarse a esos sentimientos y a tus
miedos es enfrentándote a ellos.
Persiste. Puede ser tentador recurrir a tus comportamientos

perfeccionistas si te sientes incómodo. Sigue adelante hasta que
la ansiedad se reduzca para que veas que, por muy aterradoras
que sean las sensaciones, no son peligrosas y se reducen. Si te
rindes justo cuando el nivel de ansiedad alcanza su punto más
alto, puede ser más difícil realizar el mismo paso la próxima vez.
En cada intento, debes "seguir adelante".
Utiliza tus habilidades. Puede parecer que hay mucho que

recordar.
Módulo 1 81
Subiendo la escalera
Bien, ahora que tienes algunos consejos sobre cómo superar un
escalón, ¿cómo seguir subiendo? Aquí tienes algunas pautas para
seguir subiendo cada peldaño hasta alcanzar tu objetivo.
Un paso a la vez. Subir una escalera no es dar un salto de
gigante. Se empieza por el escalón menos difícil y se va subiendo.
Con cada peldaño tu ansiedad puede ser mayor, pero también te
acostumbras a la ansiedad de cada peldaño. Tu objetivo en cada
escalón es completarlo tú solo.
Una y otra vez. Realiza un paso con frecuencia y repetidamente,
e intenta hacer cada uno de ellos muy seguidos para asegurarte
de que te sientes cómodo con la situación antes de pasar al
siguiente paso. Puede ser necesario hacerlo 3 o 4 veces. Si sólo
entras en una situación una vez, podrías convencerte de que fue
suerte o una casualidad. Si puedes, repítelo en un periodo corto de
tiempo para que te acostumbres a la situación más rápidamente
y te sientas cómodo. Esto te ayuda a construir la evidencia para
cuando te disputes cualquier pensamiento inútil.
Utiliza tus habilidades. Así es, ¡vuelve a utilizar tus habilidades!
Trabaja con cualquier pensamiento inútil sobre la situación
después de haber completado o repetido un paso. Permítete
desconectar con una sesión de relajación.
Reconozca los pasos que ha dado. Cuando te sientas cómodo
con un paso concreto, reconoce tus éxitos y reconoce los pasos
que has dado hasta ahora.
Retrocesos. Algunos días puedes pensar que has dado un "paso
atrás" porque el experimento de comportamiento no ha ido tan
bien como esperabas. Por eso es importante dar un paso una y
otra vez hasta que te sientas cómodo con él.
Módulo 1 82
Solucionar los retrocesos. Si crees que una situación no ha ido

tan bien como esperabas, o has dado un paso atrás, hay varias
cosas que puedes hacer:
• Utiliza un diario de pensamientos como forma de
desafiar cualquier pensamiento inútil que pueda surgir.
• Fija una hora y una fecha para volver a intentar el paso
(recuerda: una y otra vez).
• Si lo has probado varias veces y te sigue pareciendo
demasiado angustioso, puede que te resulte útil crear
un paso "intermedio", planificando otro paso que sea
ligeramente menos angustioso.
• Puede resultarte útil volver atrás y repetir el paso
anterior. Si hace tiempo que no realizas un experimento
de comportamiento, o si no te sientes completamente
cómodo con el paso anterior, puede que necesites
experimentos adicionales para asegurarte de que estás
preparado para el siguiente paso. Podrías considerarlos
como un "repaso", del mismo modo que la gente hace
"cursos de repaso" para ponerse al día.
Módulo 1 83
Experimentos de comportamiento
Ahora que has decidido un objetivo razonable y has planificado
los pasos que vas a dar para alcanzarlo, es el momento de
experimentar con nuevos comportamientos. Los experimentos de
comportamiento ayudan a aflojar las garras de tu perfeccionismo
y te ayudan a alcanzar tu objetivo, ya que te permiten poner
a prueba tus creencias perfeccionistas para ver hasta qué
punto son correctas. Esto es como un científico que hace un
experimento, y tú vas a ser el científico. Se le pedirá que cambie
sus comportamientos perfeccionistas para comprobar la exactitud
de sus pensamientos y expectativas.
Puede ser que necesites experimentar abordando tareas que has
estado evitando hacer (por ejemplo, la procrastinación) o puede
ser que necesites experimentar con no hacer tus conductas de
perfeccionismo (por ejemplo, la comprobación).
Puede parecer inusual que te pidan que reduzcas un
comportamiento cuando tienes la creencia desde hace tiempo
de que ese comportamiento te ayuda a alcanzar tus altos niveles
de exigencia, o que te pidan que
empieces a hacer algo cuando
tienes miedo de no ser capaz
de hacerlo "perfectamente". Los
experimentos conductuales te
dan la oportunidad de comprobar
si tus creencias son correctas
experimentando con el cambio de
tus conductas de perfeccionismo.
Esto es importante si quieres
interrumpir el círculo vicioso del
perfeccionismo.
Módulo 1 84
A continuación se presentan algunos comportamientos típicos

del perfeccionismo y algunas creencias o predicciones que
podrían acompañarlos. En la última columna sugerimos cómo
podríamos poner a prueba la creencia, utilizando un experimento
de comportamiento.
Módulo 1 85
Directrices
A continuación se ofrecen algunas pautas sobre cómo realizar un
experimento de comportamiento. Debajo encontrarás ejemplos
de un Experimento de Comportamiento de "Hacer" y de un
Experimento de Comportamiento de "Evitar" (el de Pedro). En la
página 93 hay una hoja de Experimento de Comportamiento en
blanco para que practiques.
Primero se le pedirá que identifique su creencia. Primero
tiene que elegir una creencia o pensamiento poco útil que esté
dispuesto a poner a prueba. Haga una predicción; pregúntese:
"¿Qué ocurrirá si mi creencia es cierta?" y califique la fuerza de
esta creencia entre 0 y 100%.
A continuación, estarás preparado para llevar a cabo el
experimento para poner a prueba la creencia. ¿Cómo
comprobarás la exactitud de tu predicción? Tendrás que
planificar un experimento, pensando en las cosas concretas que
harás para comprobar tu predicción. Realiza el experimento y
anota lo que ha ocurrido. Describe lo que
realmente ha ocurrido. Valora tu malestar
antes, durante y después de realizar el
experimento (0-10).
El último paso es desarrollar una
creencia equilibrada. Reflexiona sobre
tu experimento. Compara tu predicción con
lo que realmente ocurrió y piensa en lo que
has aprendido. Como resultado, desarrolla
una creencia más equilibrada, que sea más
útil que tu antiguo miedo.
Módulo 1 86
Es importante tener en cuenta que no todo lo que pensamos es

inexacto o no tiene un gramo de verdad. Sin embargo, a menudo
creemos ciegamente en nuestras actitudes, pensamientos y
expectativas, incluso cuando no nos resultan útiles. Rara vez
damos un paso atrás para cuestionar nuestras predicciones o
ponerlas a prueba. Este es un hábito que es importante romper.
Sin embargo, si tus predicciones se apoyan parcialmente, lo que
puede ocurrir a veces, será importante que te hagas algunas
preguntas al respecto. Pregúntese: ¿Hay otra explicación para lo
que ha ocurrido? ¿Qué más estaba ocurriendo en ese momento?
¿Existen otras formas de ver lo sucedido? ¿Qué podría aprender de
la experiencia para mejorar o cambiar las cosas en el futuro?
Ahora es el momento de hacer un experimento. Mira los ejemplos
de las dos páginas siguientes para ayudarte a planificar un
experimento, y utiliza la hoja de trabajo de la
página 93 para poner a prueba tus
creencias perfeccionistas con el
fin de comprobar la exactitud
de tus predicciones. Puedes
utilizar esta hoja de trabajo
en blanco para realizar
varios experimentos
de comportamiento.
Puedes hacer un
experimento
sobre cada uno
de los pasos que
identificaste en la
página 80.
Módulo 1 87
Experimento de comportamiento
(El ejemplo de Pedro de "Hacer")
Paso 1: Identificar una creencia/predicción
Escribe una creencia perfeccionista para ponerla a prueba. ¿Qué
hace o evita hacer como resultado de esta creencia? Pregúntate:
"¿qué espero que ocurra si mi creencia es cierta?".
Si no reviso mi trabajo tres veces, creo que puedo perderme

algo grave
¿Cuánto creo que ocurrirá, de 0 a 100? 90%
Paso 2: Comprobar la creencia

¿Dónde, cuándo y cómo voy a poner a prueba mi predicción?
Esto implicará la reducción de tu perfeccionismo (hacer algo que
has estado evitando o no hacer algo que has estado haciendo)
Empezaré por revisar mi trabajo dos veces después de cada

tarea y luego una vez al final del día.
Califique el nivel de angustia ANTES de realizar el experimento, de

1 a 10
Módulo 1 88
Paso 3: Realización del experimento

Califique el nivel de angustia DURANTE el experimento, de 1 a 10
Paso 4: Evaluar los resultados

¿Qué pasó realmente?
Era difícil dejar de comprobarlo más de dos veces y me

preocupaba que se me pasara algo por alto, pero después de
comprobarlo al final de todo el trabajo, nunca descubrí que se
me hubiera pasado nada grave.
¿En qué medida se ha cumplido mi predicción (0-100%)? 15%
Califique el nivel de angustia DESPUÉS de realizar el experimento,

de 1 a 10
Módulo 1 89
Paso 5: Conclusiones
¿Qué he aprendido de este experimento? ¿Qué dicen los
resultados sobre mi predicción original? Como resultado de este
experimento, ¿qué creencia o pensamiento sería más preciso y
útil?
Me sorprendió mucho poder hacerlo. Me ayudó el hecho de

que no se me escapara nada esas dos primeras semanas,
lo que me ayudó a pasar al siguiente paso, que consiste en
comprobar sólo una vez después de cada tarea, y una vez
después de terminar el trabajo. En este momento puedo decir
que sólo tengo que comprobarlo dos veces, ¡y eso es una
mejora!
Módulo 1 90
Experimento de comportamiento
(El ejemplo de Pedro de "evitar hacer")

Escribe una creencia perfeccionista para ponerla a prueba. ¿Qué
haces o evitas hacer como resultado de esta creencia? Pregúntate
Si empiezo a hacer los trámites, me sentiré abrumado y

descubriré que debo una cantidad enorme de impuestos.
¿Cuánto creo que ocurrirá, de 0 a 100? 90%

¿Dónde, cuándo y cómo voy a poner a prueba mi predicción? Esto
implicará la reducción de tu comportamiento perfeccionista (hacer
algo que has estado evitando o no hacer algo que has estado
haciendo).
Dedicaré cuatro horas cada sábado por la mañana durante las

próximas 4 semanas, a despejar el retraso de mi papeleo

1 a 10
Módulo 1 91


Me pasé un mes entero haciendo mi papeleo y lo tengo

organizado y archivado y sólo debo una pequeña cantidad de
impuestos
¿En qué medida se ha cumplido mi predicción (0-100%)? 10%

de 1 a 10
útil?
Estoy muy aliviado. Ahora mi papeleo está en orden y he
pagado mis impuestos. Es difícil imaginar por qué lo postergué
tanto tiempo.
Módulo 1 92
Mi experimento de comportamiento

Escriba una creencia perfeccionista para ponerla a prueba. ¿Qué
hace o evita hacer como resultado de esta creencia? Pregúntate
¿Cuánto creo que pasará, de 0 a 100?

¿Dónde, cuándo y cómo voy a poner a prueba mi predicción? Esto
implicará la reducción de tu comportamiento perfeccionista (hacer
algo que has estado evitando o no hacer algo que has estado
haciendo).

1 a 10
Módulo 1 93


¿En qué medida se ha cumplido mi predicción (0-100%)?

de 1 a 10
útil?
Módulo 1 94
Tirar los dados: Aprender a relajarse y a ser espontáneo

Antes hemos mencionado que uno de los problemas de ser
perfeccionista es la incapacidad de relajarse y desconectar.
Los perfeccionistas suelen decir que tienen dificultades
para hacer cosas de forma espontánea, ya que tienen todo
el día planeado de antemano, intentando que todo encaje.
Algunos perfeccionistas pueden decir que no hay tiempo
para la relajación o que no necesitan relajarse. Es importante
recordar que si no permitimos que nuestro cuerpo se recupere
del estrés mediante la relajación, nuestra salud física se
verá comprometida,
así como nuestras
relaciones con otras
personas. Ha llegado el
momento de aprender
a relajarse y a ser un
poco más espontáneo.
Piensa en esto como
un tipo diferente
de experimento de
comportamiento.
¡Diviértete!
Materiales que
necesitará
1 dado
Módulo 1 95
Pasos para la relajación ("tirar los dados")

Paso 1 - Enumera 6 actividades que puedan proporcionarte una
sensación de relajación o placer. Intenta pensar en actividades que
no te permitas hacer habitualmente (por ejemplo, quedar con un
amigo para tomar algo después del trabajo, teñirte las pestañas,
regalarte algo bonito, ir a un partido de fútbol, ver una puesta
de sol) y que sean razonables en cuanto a su coste y plazo (por
ejemplo, hacer un viaje al extranjero puede ser costoso y difícil de
conseguir en un plazo pequeño, pero planificar unas vacaciones
puede ser manejable y agradable).
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Paso 2 - Elige un día de la próxima semana para probar una de
estas actividades. Deja tiempo suficiente para realizar la actividad
de forma relajada. Pienso relajarme el: (día)
a las: (hora)
Módulo 1 96
Paso 3 - hora tira los dados. Obtendrás un número entre 1 y 6.
¿Qué número has sacado?
¿Qué actividad has escrito junto a ese número en el paso 2?
Paso 4 - En su día de relajación (véase el paso 2), el último paso

es realizar la actividad indicada en el paso 3.
Una advertencia: Es posible que tengas la tentación de

volver a tirar los dados o de cambiar el día de relajación
previsto. Puede que incluso te des permiso para hacer
estas cosas (por ejemplo, estoy demasiado ocupado
hoy, esa actividad es una pérdida de tiempo, la haré más
tarde). Este tipo de pensamientos le impedirán superar su
perfeccionismo. Es importante que te ciñas al plan y que te
esfuerces por aprender a relajarte y a realizar actividades
que no estén basadas en los logros.
Revisión final: ¿Cómo te ha ido con esta tarea? ¿Qué dificultades

has tenido? ¿Qué aspectos positivos has notado durante esta
tarea? ¿Cómo podrías incluir en tu día a día más relajación y
actividades no centradas en el logro?
Módulo 1 97
Una nota final: la mayoría de la gente nos dice que ésta es una
forma divertida de aprender a relajarse, pero requiere práctica.
Obtendrás el máximo beneficio de este ejercicio si lo repites
varias veces. Intenta hacerlo una vez a la semana o una vez cada
quince días. Quizás quieras añadir nuevas actividades a tu lista de
actividades. Lo más importante es que recuerde que la relajación
es una tarea muy difícil para un perfeccionista, así que felicítese
por cualquier intento que haga.
Acompáñanos en el siguiente módulo donde te ayudaremos a
desafiar tu pensamiento perfeccionista.
Módulo 1 98
Resumen del módulo

• Las conductas de perfeccionismo son comportamientos que
las personas realizan con el objetivo de mantener su alto nivel
de exigencia implacable.
• Las conductas de perfeccionismo desempeñan un papel
en el mantenimiento del perfeccionismo porque impiden que
aprendas si tus creencias perfeccionistas son correctas o no.
• Los comportamientos de perfeccionismo pueden dividirse
en dos categorías: las cosas que haces como resultado de tu
perfeccionismo y las cosas que evitas hacer como resultado de
tu perfeccionismo.
• Es importante elegir un objetivo específico en el que trabajar
a la hora de planificar cómo reducir los comportamientos
perfeccionistas. La planificación de objetivos implica dividir el
objetivo en pasos más pequeños y alcanzables.
• Los experimentos de comportamiento pueden servir para
comprobar si sus creencias perfeccionistas son correctas.
• Los experimentos conductuales consisten en seleccionar
una creencia perfeccionista para cuestionarla, identificar la
conducta perfeccionista que se lleva a cabo (o que se evita
hacer) como resultado de esta creencia, y llevar a cabo un
experimento para ver qué ocurre si se comporta de forma
diferente, aunque esto pueda provocar ansiedad.
• Otra forma de reducir el perfeccionismo es centrarse en
tareas menos orientadas al logro, como experimentar con la
relajación y realizar actividades placenteras.
Módulo 1 99


información.
Módulo 1 100
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estimulación cognitiva como desarrollo personal o contenido educativo; Completar
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y profesionales para la cual apasionadamente trabajamos todos los Compartir
días!! Es por eso que te invitamos a compartir con nosotros tu opinión, opinión
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Módulo 1 101
Módulo 1
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Afrontando El Perfeccionismo - Módulo 1

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Entrenamente

Cuadernillo de desarrollo personal

Para una experiencia interactiva,

Pedro, de 46 años, tiene un taller de

¿Qué tiene de bueno ser perfeccionista?

Entonces, ¿qué es lo que pensamos que es inútil y poco saludable

Cuando se juntan todas estas partes del perfeccionismo, se

Averigüemos si el perfeccionismo es un problema para usted. Aquí

Si has respondido a la mayoría

¿Cuándo soy perfeccionista?

Ahora has identificado algunas áreas de tu vida en las que el

¿Qué problemas se derivan de mi perfeccionismo en este ámbito?

¿Cómo soy de perfeccionista?

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Es importante ser consciente de los

Resumen del módulo

Lo que he aprendido en este módulo

Piensa en cómo podrías utilizar la información que acabas de

¿Cómo me convertí en un perfeccionista?..........Página 22

Reglas para vivir............................................................Página 24

Cómo las reglas y las suposiciones

Un nivel de exigencia implacable...........................Página 30

Resumen del módulo..................................................Página 34

¿Cómo me convertí en un perfeccionista?

Aprendizaje directo - castigo y falta de refuerzo positivo

Por ejemplo, alguien que está a prueba en un nuevo trabajo puede

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Establecer normas aún más exigentes

Ser perfeccionista no significa que tengas todas las reglas y

Y, ¿cuáles son tus suposiciones poco útiles que te llevan a ser

Cómo las reglas y las suposiciones guían el

Repasa las reglas y las suposiciones que has escrito en la

Un nivel de exigencia implacable

¿Cuáles son sus criterios de evaluación?

¿Son sus normas flexibles y alcanzables? Si la respuesta es "no",

Veamos otro ejemplo. Si me pongo el listón: "Debería ser capaz de

Alejandra siempre se puso un listón muy

Resumen del módulo

Lo que he aprendido en este módulo

Piensa en cómo podrías utilizar la información que acabas de

¿Cómo se mantiene el perfeccionismo

Autocrítica y estilos de pensamiento inútiles......Página 43

Cómo se mantiene mi perfeccionismo

Resumen del módulo.....................................................Página 53

¿Cómo se mantiene el perfeccionismo con un nivel de

Remítase a las normas que identificó en el módulo anterior. ¿Qué

Lograr el estándar establecido,

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En su anterior trabajo, Pedro había solicitado

Intentemos otro ejemplo, pero esta vez relacionado con el

Autocrítica y estilos de pensamiento poco útiles

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Más adelante le proporcionaremos estrategias para ayudarle a

Si eres perfeccionista, es probable que hayas comprobado

El modelo ilustra los factores que mantienen el perfeccionismo.

Ahora te toca a ti... Veamos cómo se mantiene tu perfeccionismo.