Higiene Postural en El Embarazo

“HIGIENE POSTURAL EN EL CHARLA N° 02
EMBARAZO”
PLAN DE VIGILANCIA PARA LA TRABAJADORA GESTANTE Y EN PERIODO DE LACTANCIA Y PROMOCIÓN DE LACTARIO
INSTITUCIONAL
o Aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más
adecuada posible.
o Disminuir riesgos de lesiones o problemas en espalda durante el embarazo.
o Conocer cómo mejorar sus actividades de la vida cotidiana y que estas no
se vean limitadas o que sean de mínimo impacto.
o Presentar las posturas correctas.
Abres un poquito
más las piernas
“andar de para equilibrarte
pato”
Exagera
progresivamente la
Se tiende a echar la
curvatura de la
cabeza hacia delante
parte inferior de la
y los hombros hacia
espalda
atrás
Si debe permanecer parada durante periodos prolongados, separe un poco las piernas para equilibrar el peso del
cuerpo y ve cambiando alternativamente la carga de una pierna a otra, cada 15 minutos, para permitir que los
músculos descansen. Lo ideal es encontrar un punto de apoyo (una banqueta baja, un escalón, un bordillo o incluso
un libro) donde poner uno de los pies, mientras trasladas el peso hacia la otra pierna.
Sigue las siguientes recomendaciones:
1. Evita estar en posición de pie estática, de forma continuada, por tiempos
superiores a 1 hora.
2. Si tienes que estar en posición de pie estática, avanza un pie respecto del otro y
ves alternando el pie de apoyo para reducir la tensión sobre la zona lumbar.
3. Procura generarte rutinas diarias que te ayuden a combinar la postura de pie con
la de sentada e intercalar pequeños desplazamientos.
4. Además póngase zapatos con suelas acolchadas y soporte de arco como por
ejemplo, las zapatillas.
Las posturas estáticas mantenidas por largos períodos

de tiempo son un factor de riesgo a evitar.
▪Debes pegar la pelvis y las lumbares al respaldo de la
silla, poniendo la espalda recta, y mantener las rodillas
flexionadas (no cruces las piernas).
▪Cambie de actividad cada hora. Por ejemplo, levántese
de su escritorio y de un paseo de 5 minutos alrededor de
la oficina.
▪Evita estar en posición de sentada por tiempos superiores
a 2 horas.
▪garantizar un apoyo estable de la zona lumbar sobre el
respaldo, así como ajustar la inclinación de éste a un
ángulo de 110º, lo cual contribuirá a reducir la
compresión fetal.
•Adelanta un poco uno de los pies, echa el
peso hacia delante curvando el tronco sobre
las caderas, e incorpórate con cuidado pero
decididamente.
•La clave está en liberar a la espalda del
máximo peso posible y traspasarlo a los
muslos.
•Por supuesto, ten en cuenta que cuanto más
baja sea la silla, más esfuerzo tendrás que
hacer para levantarte.
1. JUNTA ENTRE DOS Y TRES ALMOHADAS
SOBRE LA CAMA O USA UNA ALMOHADA
CORPORAL:
Una almohada larga, como una almohada
corporal, es ideal para colocarla contra tu
espalda cuando te acuestas de lado o para
abrazarla cuando duermes de costado.
También puedes usar una almohada para apoyar
tu cabeza para que no tengas acidez mientras
estás acostada y colocar una almohada entre tus
rodillas o debajo de tu vientre para aliviar la
presión de tu espalda y de tus piernas.
2. EVITA TOMAR AGUA JUSTO ANTES 3. COME VARIAS HORAS ANTES DE
DE ACOSTARTE ACOSTARTE
Debes esperar al menos dos horas después de comer para
Esto puede causar que te despiertes varias acostarte y descansar para que no desarrolles acidez.
veces durante la noche para ir al baño. Deja Si empiezas a sentir acidez una vez que te acuestas, usa una
de tomar agua una hora antes de que vayas a almohada para apoyar tu cabeza. Elevar tu cabeza puede
acostarte. ayudar a tu cuerpo a digerir.
4. ASEGÚRATE DE QUE TU COLCHÓN NO SE HUNDA
1. COLÓCATE EN LA POSICIÓN PARA 2. TRATA DE ACOSTARTE SOBRE TU
ACOSTARTE LENTA Y
CUIDADOSAMENTE LADO IZQUIERDO
3. VOLTÉATE HACIA TU LADO 4. ACUÉSTATE BOCA ARRIBA SOLO
DURANTE LAS PRIMERAS SEMANAS DE
DERECHO SI ESTÁS INCÓMODA EMBARAZO
5. NO DUERMAS BOCA ABAJO

DESPUÉS DE TU PRIMER TRIMESTRE
GIRA SOBRE TU
RESPIRA HONDO ANTES DE PÍDELE AYUDA A ALGUIEN
COSTADO, SI YA NO
PONERTE DE PIE
ESTÁS SOBRE ÉL
❖Acércate lo máximo posible a la mesa, con el fin de
no tener que curvar la espalda para llegar a ella.
❖Nunca dejes los brazos sin apoyo, porque
permanecerán en tensión.
❖También es recomendable levantarse cada hora y
caminar durante cinco minutos para favorecer la
circulación sanguínea.
❖Por último, cuando tengas que volverte a un lado o a
otro, (para coger el teléfono, por ejemplo), haz que sea
la silla la que gire y no tu cuerpo. Si la silla no es
giratoria, debes mover el cuerpo entero, es decir, el
tronco y las piernas.
Para proteger su espalda al doblarse hacia
adelante debe:
 Poner un pie ligeramente delante del otro, dóblese
a nivel de las rodillas y caderas a la vez que
mueve las caderas hacia atrás.
 Mire hacia adelante intentando mantener sus
orejas, hombros y caderas alineados.
 No aguante la respiración.
Durante los 6 primeros meses:
 Si manipulamos pesos de forma habitual (4
o más veces/día), el peso de estas cargas
no debería superar los 5 kg.
 En caso de manipular pesos de forma
esporádica (3 o menos veces/día), no se
deberían superar los 10 kg.
 Es importante hacer uso de carros que
minimicen el esfuerzo a la hora de
transportar pesos en actividades cotidianas
como hacer la compra.
 A partir del séptimo mes se debe evitar la
manipulación de pesos superiores a 3 kg.
En vez de cargar con las bolsas, un
carrito de la compra puede serte
muy útil. Pero, en este caso, es
esencial que para cuidar tu
espalda sea de los que se manejan
empujando desde detrás y no
tirando desde delante. Empújalo
con las dos manos, ejerciendo una
fuerza simétrica.
No te agaches curvando
la espalda, sino
doblando un poco las Como el mueble del fregadero no
rodillas y desplazando permite que nos sentemos, un buen
el peso corporal de una truco para que estés más cómoda
pierna a otra. Si es es abrir una de las puertas
necesario, arrodíllate. inferiores y colocar el pie dentro,
Lo ideal es que alguien un poco alzado. Cuando al final
te ayude y lo hagas de la gestación el vientre ya está
entre los dos, uno por muy abultado pide ayuda para
cada lado. realizar esta tarea.

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Las posturas estáticas mantenidas por largos períodos

5. NO DUERMAS BOCA ABAJO

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