NOMBRE: Dieta:1800 kcal Fecha: 8/06/2020

Edad: 27
Datos de báscula de bioimpedancia

Datos actuales 8/06/2020 Interpretación

Peso actual 94 kg Peso elevado
IMC 29.7 Sobrepeso
Cintura cm Lo recomendable es <90
Talla 1.78

Lo recomendado es la perdida de 500g a 1 kg por semana

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

LN. Karla C. Erosa Galaz
Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

Cedula prof. 10384045

NOMBRE: Dieta:1800 kcal Fecha: 8/06/2020

DISTRIBUCIÓN POR TIEMPO DE COMIDA

Equivalentes Equivalentes Desayuno Colación Almuerzo Colación Cena

Verduras 4 2 1 1

Frutas 3 2 1

Cereales sin grasa 7 2 3 2

Leguminosas 1 1

AOA bajos en grasa 9 2 5 2

Grasas 3 1 1 1

Azucares 1 1

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

LN. Karla C. Erosa Galaz
Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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Hora/ día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5

. Huevo con Pan integral Pan thin Cuernito Ensalada de pollo
Desayuno panela (tostado)
7-8:00 am -1 huevo o 2 -Pan thin integral -1 pza cuernito integral Lechuga/ espinaca 1 taza
claras -2 pan tostado -Queso panela 40gr -1 reb jamon pavo Tomate ½ pza
Equiva.
-40 gr de queso integral -jamón pavo 1 rebanada -30gr queso panela Pechuga de pollo 90gr
2 cereales
2 AOA panela -1/3 aguacate lechuga/tomate/germinado -aguacate 1/3 pieza Aguacate 1/3 pza
1 grasa - Tomate picado -2 rebanadas de aguacate 1/3 pza lechuga/tomate 5 galletas integrales
1 verdura ½ pieza jamón de pavo
Espinaca ½ taza -1/2 tomate bebida: agua simple Agua simple Bebida agua simple o te
500 ml Aguacate 3 picado
agua rebanadas
** si se utiliza Bebida simple o
aceite ½ cdita té
(aceite de verde/manzanilla
canola)
Acompañar con
5-6 galletas
integrales
Bebida: agua
simple
Colación 2 equivalentes de Fruta + 500 ml de agua simple
matutina Ejemplo: 1 plátano, 1 pera o 1 manzana grande
Al igual se puede hacer paletas de fruta/ de agua y Stevia

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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Almuerzo: Pechuga de pollo Espagueti rojo con Sopa de fideos Pollo a la plancha con arroz y Tostadas de atún
1:00- con rajas pollo -fideo 20 gr verduras
2:00pm Pollo a la plancha -calabaza ½ pza -2-3 tostadas sanissimo
-Pechuga de pollo -Pechuga de pollo sin piel 120 -filete de atún 90gr
Espagueti cocido -zanahoria ½ pza
100gr gr -tomate/cebolla
Equiv. 100 gr -pechuga de pollo 75 gr
-2 chiles poblanos Ensalada: -aguacate 1/3 pza
(ponerlos directo Frijol ½ taza -1 tortilla maíz -Lechuga 1/2 taza
2 verdura al fuego de la Pure de -aguacate 60 gr -Jitomate bola ½ pza. Agua de fruta natural 1 vaso
1 fruta estufa) dejarlos tomate/tomate -Champiñón cocido rebanado
3 cereales sudar y retirar lo natural ¼ taza
1 leg quemado y las Bebida: -Cebolla morada rebanada ¼
5 AOA pepitas. Cortarlo Ensalada: Agua de fruta natural taza
1 grasa en tiras Tomate/lechuga
- Cebolla al gusto -Arroz blanco ½ taza
1/2taza
Elote 3 cdas -Aguacate 1/3 pieza
500 ml de Aguacate 60gr
-1/2 taza pequeña de frijol
agua Acompañar con Bebida: agua de colado o de granos.
arroz ¼ taza y 1 limón
tortilla de maíz. Acompañar con agua natural
de fruta o agua
Acompañar con
ensalada de
lechuga y tomate,
agregar pepino
Agua natural con
fruta
*Endulzar si siente
que es necesario
con 1 cdita de
azúcar o 1 sobre
de splenda o
Stevia natural

Colación 1 equivalente verdura + 500 ml de agua simple

Ejemplo ½ taza de jícama o zanahoria, o pepino
Se puede agregar chile piquin y limón ( evitar sal, o tajín)

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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Cena Ensalada de Tostadas Burritas Ensalada de pollo Pizza saludable

8:00-9:00 atún -2 tortillas integrales -Pan árabe integral 1 pza
pm -Atún 50gr -Tostadas salmas -jamón pavo 2 reb Lechuga 1 taza -Jamón pavo 1 Reb
-lechuga/tomate 2 pzas -queso panela 40gr Tomate ½ pieza -Queso Oaxaca 20 g
Equiva -aguacate 1/3 -90gr de pollo -espinaca ½ taza Pechuga de pollo 90gr -Tomate ½ pza
1 verdura pza -Aguacate 1/3 pza O champiñones Aguacate 1/3 taza -Espinaca/tomate picado
2 cereales -galletas -Pico de gallo Aguacate 1/3 pza como 5-6 pzas de galleta
2 AOA integrales 5-6 (tomate, cebolla y guacamole o en rodajas integral Bebida: agua simple
1 grasa pzas cilantro)
500 ml de Agua simple Agua simple
agua Agua simple Agua simple

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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RECOMENDACIONES:
DIETETICAS
RECOMENDACIONES GENERALES 1.- Aumentar el consumo de verduras de su preferencia crudas debido al
contenido de fibra presente en ella. (Consumir con cáscara).
- El anterior menú esta descrito para 5 días de la semana, en donde 2.- Preferir el consumo de cereales integrales como pan integral, tortillas de
elegirá sus alimentos de acuerdo a los equivalentes. (evitar comer harina integral, arroz y pastas integrales (revisar etiquetas que diga hecho a base
comida rápida, con mucha grasa). de harina de trigo, que no tenga jarabe alta en fructosa y que tenga <5g de
- Referente al plan de alimentación, habrá que tener en cuenta lo azúcar.)
siguiente: 3.- Preferir los métodos de cocción bajos en grasa como hervido, al vapor, a la
1.- Respetar los tiempos de comida establecidos (comer cada 3 a 4 plancha, a la parrilla, guisado, asado, en lugar de frito, empanizado o capeado .
horas) 4.-Preferir las carnes bajas en grasa como pollo y pescado mínimo 4 veces a la
semana. (En el caso de consumir carnes rojas, consumir con moderación 1 vez a la
2. Tomar 8 vasos o 2 litros de agua al día
semana, respetando las porciones)
3. Dormir 8 horas diarias
5.- Evitar el consumo de bebidas azucaradas como refrescos embotellados, jugos
4. Realizar ejercicio 5 veces a la semana durante mínimo 30 industrializados, te en polvo, concentrados, etc. Preferir aguas de fruta sin
minutos, ir incrementando el tiempo poco a poco, de ejercicio agregarle gran cantidad de azúcar.
aeróbico (caminar, correr) 6.- Evitar el consumo de alimentos chatarra como hamburguesas, pizza, helados,
5.- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y productos de galletas, panes, pastelitos. (Alimentos grasosos, y altos en grasa)
repostería y tabaco. (Son factores importantes para controlar la 7. Evitar el consumo de embutidos como salami, chorizo, jamón de cerdo,
presión alta). salchicha de cerdo, y evitar carnes con mucha grasa como el pollo con piel,
6.- Tener higiene a la hora de manipular y consumir los alimentos, costillas de cerdo, vísceras, morcilla, carnes frías en general, (por el alto contenido
como lavarse las manos, lavar los utensilios para cocinar o comer, y de sodio), al igual que salsas tipo inglesas, maggi etc.
lavar y desinfectar las frutas y verduras antes de comerlas. 8. Moderar el consumo de sal, evitando agregarle sal a los alimentos.
9. Moderar el consumo de azúcar, evitar alimentos como: pan dulce, chocomilk,
horchata, jarabes, cátsup
10. consumo de las tortillas de maíz amarillas (medir el consumo)
11. Se puede acompañar la comida con limón

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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ACCESORIOS ALIMENTOS EQUIVALENTES

MEDIDA MEDIDA MEDIDA

VERDURAS CASERA FRUTAS CASERA CEREALES SIN GRASA CASERA Alimentos de origen animal MEDIDA CASERA
Apio 1 1/2 taza Mango ataulfo ½ pieza Arroz cocido 1/3 taza Atún Light o en agua 1/3 lata
Betabel 1/4 pieza Pera ½ pieza Avena 2 cdas Bistec de res 30gr
Brócoli ( cocido) 1 taza Plátano ½ pieza Barra de avena 1/2 pieza Cazón 33gr
Calabaza 1 pieza Zapote ½ pieza Bolillo 1/3 pieza Pechuga de pollo sin piel 30gr
Cebolla ( cocida) 1/2 taza Caimito ½ pieza Cereal sin azúcar 1/2 taza Pollo deshebrado 25gr
Cebolla cambray (sin raíz) 3 piezas Manzana 1 pieza Cereal con azúcar 1/3 taza Queso cottage 3 cucharaditas
Champiñón 1 taza Naranja dulce 1 pieza Cereal multigrano 1/4 taza Filete de pescado 45gr
Chile 5 piezas Toronja 1 pieza Elote cocido 1 pieza Claras de huevo 2 piezas
Coliflor ( cocida) 2 tazas Kiwi 1 ½ piezas Galletas animalitos 6 piezas Huevo entero 1 pieza
Espinaca picada 2 tazas Durazno 1 ½ piezas Galletas marías 5 piezas Carne molida de res 30gr
Jícama picada 1/2 taza Guayaba pequeña 1 ½ piezas Galletas soda 4 piezas Carne molida de pollo 35gr
Jitomate saladet 2 piezas Mandarina 2 piezas Granola 3 cdas Jamón de pavo 2 rebanadas
Jugo de verduras 1/2 taza Naranja agria 2 piezas Harina 2 1/2 cdas Carne de res 30gr
Lechuga (romanita) 3 tazas Pitahaya pequeña 2 piezas Hotcake 3/4 pieza Pierna de pollo 1/3 pieza
Nopal 2 piezas Ciruela 3 piezas Maicena 2 cdas Queso panela 40gr
Pepino picado 1 1/4 taza Ciruela pasa 3 piezas Masa 40gr Arrachera sin grasa 30gr
Pimiento 1 taza Limón 5 piezas Palomitas naturales 2 1/2 taza Pavo 40gr
Rábano picado 1 1/4 taza Uva 8 piezas Pan blanco 1 rebanada Queso Oaxaca tira 10cm
Zanahoria cambray 3 piezas Jugo de fruta natural ½ taza Pan integral 1 rebanada Carne de cerdo 40gr
Zanahoria picada o rallada 1/2 taza Atún fresco y salmón 30gr
Fresas 5 piezas Jugo de limón ¾ taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza LEGUMINOSAS MEDIDA CASERA
Piña picada ¾ taza Pan francés 1/3 pieza Frijol ½ taza
GRASAS MEDIDA CASERA Ciricote 1 taza Pan tostado 1 pieza Garbanzo ½ taza
Aceite 1 cucharadita Fresas 5 pzas, mango manila 1 pza Papa cocida ½ pieza Lentejas ½ taza
MEDIDA
Aderezo de ensalada ½ cucharada LÁCTEOS CASERA Pasta cocida ½ taza Alubias ½ taza
Leche semi
Aguacate hass 1/3 pieza descremada 1 taza Telera ½ pieza Habas ½ taza
Mantequilla 1 ½ cucharaditas Leche descremada 1 taza Tortilla de harina integral 1 pieza Soya texturizada 30gr
Margarina 1 cucharadita Yogurt light 1 taza Tortilla de maíz 1 pieza
Mayonesa 1 cucharadita Leche de almendras 1 tza Tostada horneada 1 pieza

Almendras 10 pzas

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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** Los alimentos en rojo evitar o limitar su consumo

RECOMENDACIONES EN PRODUCTOS

CEREALES

PAN OROWEAT MULTIGRANO Es el único de toda la variedad de Oroweat que su primer ingrediente
1 rebanada aporta 122kcal, 5gr de proteína, 5gr de azúcar, grasa es harina de trigo integral y que no contiene Jarabe alta en fructosa.
1.5gr. Es una opción que se puede encontrar con mayor facilidad en el
Pan con granos enteros, endulzado con azúcar mascabado y miel súper/ solo que es más grande la porción y se tiene que
ajustar
PAN CANADA BAGELS QUINOA Y 8 GRANOS Ingredientes: harina de trigo, semillas de girasol, levadura, azúcar, sal,
La hogaza de 8 granos Canadian Bagels está inspirada en los mejorador, gluten de trigo, conservador ( propinato de sodio)
panaderos artesanales europeos. Utilizando harina de trigo y una La porción de 25gr (1 rebanada) aporta 77kcal, grasa total 1gr,
combinación de 8 granos selectos. proteína 2.3gr, azucares 0.2gr, sodio 71mg.
En venta en Superama o Mega

PAN NATURE´S OWN ( PAN 100% INTEGRAL) 1 rebanada de (26gr) aporta 57kcal, 4gr de proteína, 9gr de
carbohidratos, 1gr de azúcar, 2gr de fibra, 0gr de grasa, sodio 110mg.
Alimento importado.
La desventaja que es un alimentos importado y difícil de conseguir:
Lo venden en la página HEB.com.mx
Puede que se consiga en Wal-Mart o superama.

Pan cero cero ( bimbo)/ pan thin integral/ pan bony bon Este se encuentra en todos los super mercados
Jamón de pavo ( pechuga de pavo san Rafael)
En el caso de pastas y arroz, se recomienda comprar orgánicos, Estos productos se encuentran en el súper como: Chedraui Selecto,
existe una gran variedad de productos orgánicos. Wal-Mart, Superama, Mega balcones, Costco.
O tiendas orgánicas como: Ya’axtal Ecotienda y Café ubicado en
paseo de montejo.
LACTEOS En el caso de querer consumir algún yogurt en lugar del vaso de leche,
YOGURT NATURALES se recomiendan las marcas como:

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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*Glad yogurt estilo búlgaro 100% natural sin azúcar y conservadores,

ni colorantes artificiales. ( se consigue en Soriana Plus)
Yogurt chobani natural 1 porción de 150gr aporta 88kcal, 15gr de proteína, 7gr de
carbohidratos, 4gr de azúcar, grasa 0%.
Este yogurt lo venden en costo, superama y Chedraui selecto.
Yogurt fage natural estilo griego 1 taza de 227g aporta 128kcal, 23gr de proteína, 9gr de
carbohidratos, 9gr de azúcar, 0% grasa.
Igual de la marca kirkland griego
Stevia orgánica ( mayan sweet stevia) En venta por Bio Orgánicos Maya. O revisar otras opciones en
super, donde venden stevia en frasco como en Chedraui selecto.
Queso panela ( lala light) 30gr aporta 52kcal, 5.7g proteína, 1.2gr de carbohidrato, azúcar 1.2gr,
Todos los que digan reducidos en grasa( grasa 2.7 gramos, sodio 180mg
Ejemplo de Lyncott, caperucita, fud, lala, zwan) Es una opción de queso, al igual que el fresco, aunque se puede
observar que tiene una cantidad un poco elevada de sodio, por lo que
se debe de consumir con moderación y no tan frecuente.
Tostadas, galletas integrales de marca Sanissimo o Nopalia Tostadas de maíz horneadas (3tostadas) aporta 120kcal, 3gr de fibra,
Base de maíz horneado o nopal. 0 azúcar, 1gr de grasa, sodio 240mg.

Marca susalia *Galletas de maíz (3 piezas) 80kcal, fibra 2gr, 0gr azúcar, grasa 1gr,
sodio 85gr.
Se encuentran en super como Chedraui selecto, walmart, superama,
soriana.

Leche descremada light Existen de la marca Lala reducida en grasa

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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Alimentos NO recomendados.

• Recordar limitar la cantidad de sodio de la dieta <5gr al dia

• La mayoría de los alimentos ya procesados contienen cantidades de sodio elevados, como las salsas Maggi, salsas inglesas, alimentos con
conservadores y enlatados en general, carnes frias.
• Recordar no adicionar SAL extra a los alimentos ya preparados
• Elegir alimentos que en la etiqueta traigan menos de 140 mg de sodio o menos de preferencia.
• Evitar la cátsup
• Evitar el consumo de crema, manteca, aderezos ya preparados
• Disminuir el consumo de galletas y productos altamente procesados
• Ir disminuyendo gradualmente el refresco embotellado hasta eliminarlo

Kcal adicionales por el alcohol

Cerveza (1 lata ) 153 kcal

Champaña ( 1 copa) 101 kcal
Ron blanco o añejo 60 ml 139 kcal
Tequila 55 ml 146kcal
Sidra 2 copa 150 kcal
Vino 166 kcal

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

LN. Karla C. Erosa Galaz
Consumir 1.5-2 lt de Agua al Día: 400ml/ Por 5 tiempos de Comida

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Lista de compras

1. Galletas integrales, pan integral (pan thin), cuernito, pan árabe integral
2. Galletas, tostadas de la marca susalia igual es recomendado
3. Tortillas integrales marca tipikas/ susalias o de maíz
4. Pan marca cero cero de bimbo o bony bond/ pan thin integral
5. Jamón pavo (recomendado san Rafael balance)
6. Tomate, lechuga, pimiento, champiñones, pepino, espinaca, cebolla
7. Frutas de temporada: mango, piña, manzana, etc.
8. Queso panela reducido en grasa
9. Pechuga de pollo
10.Aguacate, aceite de olivo, aceite de canola
11.Flor de Jamaica, pepino, limones
12.Frijol

Medidas caseras: 1 cda: 15 gr/ cdita 5 gr taza: 250 ml

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