DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Sentadilla 50 8 63
Peso muerto 35 8 44
Levantamiento de caderas 60 8 76
Sancadas 20 12 28
Extension de cuadriceps 60 12 84
Elevación de Talones de Pie 20 15 30
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM

Press de Banca 50 8 63
Jalon al pecho 50 8 63
Press Militar 20 8 25
Curl de biceps en barra z 20 8 25
Press Frances 15 12 21
Remo al menton con barra 15 12 21
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps 1RM

Peso muerto sumo 55 8 70
Sentadilla Frontal 20 8 25
Maquina de curl de femorales acostado 20 12 28
Elevación de Talones de Pie 20 15 30
Extension de cuadriceps 60 12 84
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 30 10 40
Aperturas 25 10 33
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 10 60
Remos con barra 30 10 40
Press de hombros sentado con mancuernas 20 15 30
Curl de biceps en predicador 15 12 21
Extensiones en polea con cuerda 15 10 20

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Face pulls 20 10 27

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla 54 54
Peso muerto 35 35
Levantamiento de caderas 57 57
Sancadas 20 20
Extension de cuadriceps 59 59
Elevación de Talones de Pie 21 21
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca 54 54
Jalon al pecho 51 51
Press Militar 20 20
Curl de biceps en barra z 19 19
Press Frances 16 16
Remo al menton con barra 15 15
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo 52 52

Sentadilla Frontal 19 19
Maquina de curl de femorales acostado 20 20
Elevación de Talones de Pie 21 21
Extension de cuadriceps 59 59
Hiperextensiones 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 30 30

Aperturas 25 25
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 45
Remos con barra 30 30
Press de hombros sentado con mancuernas 21 21
Curl de biceps en predicador 15 15
Extensiones en polea con cuerda 14 14
Face pulls 19 19
emana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
ercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

54 54 5
35 35 6
57 57 8
20 20 12
59 59 12
21 21 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

54 54 5
51 51 6
20 20 6
19 19 8
16 16 8
15 15 12
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

52 52 8
19 19 8
20 20 12
21 21 15
59 59 12
0 0 15
0 0
0 0

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

30 30 10
25 25 10
45 45 10
30 30 10
21 21 12
15 15 12
14 14 12
19 19 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla 60 60
Peso muerto 40 40
Levantamiento de caderas 65 65
Sancadas 25 25
Extension de cuadriceps 65 65
Elevación de Talones de Pie 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca 60 60
Jalon al pecho 55 55
Press Militar 25 25
Curl de biceps en barra z 25 25
Press Frances 20 20
Remo al menton con barra 20 20
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo 55 55

Sentadilla Frontal 25 25
Maquina de curl de femorales acostado 25 25
Elevación de Talones de Pie 25 25
Extension de cuadriceps 65 65
Hiperextensiones 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 35 35
Aperturas 30 30
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 50 50
Remos con barra 35 35
Press de hombros sentado con mancuernas 25 25
Curl de biceps en predicador 20 20
Extensiones en polea con cuerda 20 20
Face pulls 25 25
de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

60 4
40 5
65 7
25 25 11
65 65 11
25 25 14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

60 4
55 5
5
7
20 20 7
20 20 11

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

55 55 7
25 25 7
25 25 11
25 25 14
65 65 11
0 0 14

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

35 35 9
30 30 9
50 50 9
35 35 7
25 25 11
20 20 11
20 20 11
25 25 14
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1

Sentadilla 65
Peso muerto 45
Levantamiento de caderas 70
Sancadas 30
Extension de cuadriceps 70
Elevación de Talones de Pie 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1

Press de Banca 65
Jalon al pecho 60
Press Militar 30
Curl de biceps en barra z 30
Press Frances 25
Remo al menton con barra 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1

Peso muerto sumo 60

Sentadilla Frontal 30
Maquina de curl de femorales acostado 30
Elevación de Talones de Pie 30
Extension de cuadriceps 70
Hiperextensiones 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 40
Aperturas 35
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 55
Remos con barra 40
Press de hombros sentado con mancuernas 30
Curl de biceps en predicador 25
Extensiones en polea con cuerda 25
Face pulls 30
al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

65 65 3
45 45 4
70 70 6
30 30 30 10
70 70 70 10
30 30 30 12

Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

65 65 3
60 60 4
30 4
30 6
25 25 25 6
25 25 25 10

Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

60 60 60 6
30 30 30 6
30 30 30 10
30 30 30 12
70 70 70 10
0 0 0 12

Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

40 40 40 8
35 35 35 8
55 55 55 8
40 40 40 6
30 30 30 10
25 25 25 10
25 25 25 10
30 30 30 12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 55 55
Peso muerto 35 35
Levantamiento de caderas 60 60
Sancadas 20 20 20
Extension de cuadriceps 60 60 60
Elevación de Talones de Pie 20 20 20
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 55 55
Jalon al pecho 50 50
Press Militar 20
Curl de biceps en barra z 20
Press Frances 15 15 15
Remo al menton con barra 15 15 15
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 50 50 50

Sentadilla Frontal 20 20 20
Maquina de curl de femorales acostado 20 20 20
Elevación de Talones de Pie 20 20 20
Extension de cuadriceps 60 60 60
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 30 30 30
Aperturas 25 25 25
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 45 45
Remos con barra 30 30 30
Press de hombros sentado con mancuernas 20 20 20
Curl de biceps en predicador 15 15 15
Extensiones en polea con cuerda 15 15 15
Face pulls 20 20 20
da ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
 8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 60 60 60
Peso muerto 40 40 40
Levantamiento de caderas 65 65 65
Sancadas 25 25 25
Extension de cuadriceps 65 65 65
Elevación de Talones de Pie 25 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 60 60 60
Jalon al pecho 55 55 55
Press Militar 25 25
Curl de biceps en barra z 25 25
Press Frances 20 20 20
Remo al menton con barra 20 20 20
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 55 55 55

Sentadilla Frontal 25 25 25
Maquina de curl de femorales acostado 25 25 25
Elevación de Talones de Pie 25 25 25
Extension de cuadriceps 65 65 65
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 35 35 35
Aperturas 30 30 30
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 50 50 50
Remos con barra 35 35 35
Press de hombros sentado con mancuernas 25 25 25
Curl de biceps en predicador 20 20 20
Extensiones en polea con cuerda 20 20 20
Face pulls 25 25 25
la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
12
12
15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
8
12

Serie #4 Repeticiones

55 8
25 8
25 12
25 15
65 12
0 15

Serie #4 Repeticiones
35 10
30 10
50 10
35 10
25 12
20 12
20 12
25 15
SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 65 65 65
Peso muerto 45 45 45
Levantamiento de caderas 70 70 70
Sancadas 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 65 65 65
Jalon al pecho 60 60 60
Press Militar 30 30
Curl de biceps en barra z 30 30
Press Frances 25 25 25
Remo al menton con barra 25 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 60 60 60

Sentadilla Frontal 30 30 30
Maquina de curl de femorales acostado 30 30 30
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 40 40 40
Aperturas 35 35 35
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 55 55 55
Remos con barra 40 40 40
Press de hombros sentado con mancuernas 30 30 30
Curl de biceps en predicador 25 25 25
Extensiones en polea con cuerda 25 25 25
Face pulls 30 30 30
la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
30 11
70 11
30 14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
25 7
25 11

Serie #4 Repeticiones

60 7
30 7
30 11
30 14
70 11
0 14

Serie #4 Repeticiones
40 9
35 9
55 9
40 7
30 11
25 11
25 11
30 14
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 70 70 70
Peso muerto 50 50 50
Levantamiento de caderas 75 75 75
Sancadas 35 35 35
Extension de cuadriceps 75 75 75
Elevación de Talones de Pie 35 35 35
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 70 70 70
Jalon al pecho 65 65 65
Press Militar 35 35
Curl de biceps en barra z 35 35
Press Frances 30 30 30
Remo al menton con barra 30 30 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 65 65 65

Sentadilla Frontal 35 35 35
Maquina de curl de femorales acostado 35 35 35
Elevación de Talones de Pie 35 35 35
Extension de cuadriceps 75 75 75
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 45 45 45
Aperturas 40 40 40
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 60 60 60
Remos con barra 45 45 45
Press de hombros sentado con mancuernas 35 35 35
Curl de biceps en predicador 30 30 30
Extensiones en polea con cuerda 30 30 30
Face pulls 35 35 35
peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
35 10
75 10
35 12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
30 6
30 10

Serie #4 Repeticiones

65 6
35 6
35 10
35 12
75 10
0 12

Serie #4 Repeticiones
45 8
40 8
60 8
45 6
35 10
30 10
30 10
35 12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 60 60
Peso muerto 40 40 40
Levantamiento de caderas 65 65
Sancadas 25 25 25
Extension de cuadriceps 65 65 65
Elevación de Talones de Pie 25 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 60 60
Jalon al pecho 55 55
Press Militar 25
Curl de biceps en barra z 25
Press Frances 20 20 20
Remo al menton con barra 20 20 20
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 55 55 55

Sentadilla Frontal 25 25 25
Maquina de curl de femorales acostado 25 25 25
Elevación de Talones de Pie 25 25 25
Extension de cuadriceps 65 65 65
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 35 35 35
Aperturas 30 30 30
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 50 50 50
Remos con barra 35 35 35
Press de hombros sentado con mancuernas 25 25 25
Curl de biceps en predicador 20 20 20
Extensiones en polea con cuerda 20 20 20
Face pulls 25 25 25
da ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
 8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 65 65 65
Peso muerto 45 45 45
Levantamiento de caderas 70 70 70
Sancadas 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 65 65 65
Jalon al pecho 60 60 60
Press Militar 30 30
Curl de biceps en barra z 30 30
Press Frances 25 25 25
Remo al menton con barra 25 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 60 60 60

Sentadilla Frontal 30 30 30
Maquina de curl de femorales acostado 30 30 30
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 40 40 40
Aperturas 35 35 35
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 55 55 55
Remos con barra 40 40 40
Press de hombros sentado con mancuernas 30 30 30
Curl de biceps en predicador 25 25 25
Extensiones en polea con cuerda 25 25 25
Face pulls 30 30 30
la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

5
6
8
30 12
70 12
30 15

Serie #4 Repeticiones

5
6
6
8
25 8
25 12

Serie #4 Repeticiones

60 8
30 8
30 12
30 15
70 12
0 15

Serie #4 Repeticiones
40 10
35 10
55 10
40 10
30 12
25 12
25 12
30 15
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 70 70 70
Peso muerto 50 50 50
Levantamiento de caderas 75 75 75
Sancadas 35 35 35
Extension de cuadriceps 75 75 75
Elevación de Talones de Pie 35 35 35
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 70 70 70
Jalon al pecho 65 65 65
Press Militar 35 35
Curl de biceps en barra z 35 35
Press Frances 30 30 30
Remo al menton con barra 30 30 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 65 65 65

Sentadilla Frontal 35 35 35
Maquina de curl de femorales acostado 35 35 35
Elevación de Talones de Pie 35 35 35
Extension de cuadriceps 75 75 75
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 45 45 45
Aperturas 40 40 40
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 60 60 60
Remos con barra 45 45 45
Press de hombros sentado con mancuernas 35 35 35
Curl de biceps en predicador 30 30 30
Extensiones en polea con cuerda 30 30 30
Face pulls 35 35 35
la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

4
5
7
35 11
75 11
35 14

Serie #4 Repeticiones

4
5
5
7
30 7
30 11

Serie #4 Repeticiones

65 7
35 7
35 11
35 14
75 11
0 14

Serie #4 Repeticiones
45 9
40 9
60 9
45 7
35 11
30 11
30 11
35 14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Sentadilla 75 75 75
Peso muerto 55 55 55
Levantamiento de caderas 80 80 80
Sancadas 40 40 40
Extension de cuadriceps 80 80 80
Elevación de Talones de Pie 40 40 40
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de Banca 75 75 75
Jalon al pecho 70 70 70
Press Militar 40 40
Curl de biceps en barra z 40 40
Press Frances 35 35 35
Remo al menton con barra 35 35 35
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Serie #1 Serie #2 Serie #3

Peso muerto sumo 70 70 70

Sentadilla Frontal 40 40 40
Maquina de curl de femorales acostado 40 40 40
Elevación de Talones de Pie 40 40 40
Extension de cuadriceps 80 80 80
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 50 50 50
Aperturas 45 45 45
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 65 65 65
Remos con barra 50 50 50
Press de hombros sentado con mancuernas 40 40 40
Curl de biceps en predicador 35 35 35
Extensiones en polea con cuerda 35 35 35
Face pulls 40 40 40
peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
40 10
80 10
40 12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
35 6
35 10

Serie #4 Repeticiones

70 6
40 6
40 10
40 12
80 10
0 12

Serie #4 Repeticiones
50 8
45 8
65 8
50 6
40 10
35 10
35 10
40 12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Sentadilla 65 65
Peso muerto 45 45
Levantamiento de caderas 70 70
Sancadas 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Press de Banca 65 65
Jalon al pecho 60 60
Press Militar 30
Curl de biceps en barra z 30
Press Frances 25 25 25
Remo al menton con barra 25 25 25
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Set #1 Set #2 Set #3

Reps
Peso muerto sumo 60 60 60
Sentadilla Frontal 30 30 30
Maquina de curl de femorales acostado 30 30 30
Elevación de Talones de Pie 30 30 30
Extension de cuadriceps 70 70 70
Hiperextensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3

Repeticiones
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 40 40 40
Aperturas 35 35 35
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 55 55 55
Remos con barra 40 40 40
Press de hombros sentado con mancuernas 30 30 30
Curl de biceps en predicador 25 25 25
Extensiones en polea con cuerda 25 25 25
Face pulls 30 30 30
da ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
cios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3
4
6
10
10
12

Serie #4 Repeticiones

3
4
4
6
6
10

Serie #4 Repeticiones

6
6
10
12
10
12

Serie #4 Repeticiones
 8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos

Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
20 1 5
30 1 3
40 1 2
Series de trabajo 55 3 5

Press de Banca Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
25 1 5
35 1 3
45 1 2
Series de trabajo 50 3 5

Peso Muerto Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
30 1 3
45 1 2
Series de trabajo 55 3 6

Press Militar Weight Sets Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
5 1 5
5 1 3
5 1 2
Series de trabajo 10 2 6
EJERCICIOS COMPUESTOSVIDEO

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
 INFORMACION ESCRITA

http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/
Informe de compatibilidad para 12 SEMANAS DE CAMBIO IMPARABLE -
Modificado 19-06-14.xls
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 Versión

Excel 97-2003

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