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    Dieta 1. 2K. Daniel Carmona

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    Daniel Paeedes
    El documento presenta 4 opciones de platillos para el almuerzo con sus respectivos ingredientes. Cada opción incluye platillo principal, guarnición y fruta. También se especifican las porciones de proteínas, carbohidratos y frutas/verduras recomendadas. Finalmente, se detallan los equivalentes de diferentes frutas frescas y secas.

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    de 6

    GENBU NUTRICION

    LN. Missael Vidaurri


    Cel. 8119115969

    Platillo Ingredientes Cantidad


    Opción 1 Huevo con papas Huevo revuelto 2 enteros y 4 claras

    D Papa cocida
    Tortilla de maíz
    150 gr
    3 piezas

    E Opción 2 Migas con huevo Huevo revuelto 2 enteros y 4 claras

    S Tortilla de maíz 4 piezas

    A Fruta 1 equivalente

    Y Opción 3 Chilaquiles Pechuga de pollo hervida deshebrada


    Tostada de maíz Sanissimo
    120 gr
    5 piezas
    U Salsa
    Queso panela
    Al gusto
    30 gr
    N Crema 1 cucharada

    O Opción 4 Licuado de plátano Leche Lala 100 Proteína 1 ½ taza


    Plátano 1 pieza
    Crema de cacahuate 20 gr
    Suplemento de proteína ½ porción
    GENBU NUTRICION
    LN. Missael Vidaurri
    Cel. 8119115969

    Platillo Ingredientes Cantidad


    Opción 1 Picadillo Carne molida de res 95/5 140 gr
    Papa cocida 120 gr
    Tortilla de maíz 3 piezas
    Aguacate 40 gr
    Verduras Al gusto

    C Opción 2 Sándwich de atún Pan integral


    Atún en agua
    2 rebanadas
    1 lata
    O Jamón de pavo
    Mayonesa
    1 rebanada
    1 cucharada
    M Aguacate 40 gr

    I Fruta 2 equivalentes

    D Opción 3 Milanesa de pollo 150 gr

    A Arroz con verduras Arroz blanco 1 taza


    Verduras Al gusto
    Aguacate 50 gr

    Fruto seco 1 equivalente

    Opción 4 Tacos de pollo Tortilla de maíz 5 piezas


    Pechuga de pollo hervida deshebrada 130 gr
    Crema 2 cucharadas
    Verduras Al gusto
    GENBU NUTRICION
    LN. Missael Vidaurri
    Cel. 8119115969

    Platillo Ingredientes Cantidad


    Opción 1 Filete de pescado a la Filete de pescado 150 gr
    mantequilla Mantequilla 15 gr

    Arroz con verduras Arroz cocido 1 taza


    Verduras Al gusto

    Opción 2 Tostadas de pollo Tostada de maíz Sanissimo 4 piezas


    C Pechuga de pollo hervida deshebrada 130 gr
    Crema 2 cucharadas
    E Verduras Al gusto

    N Opción 3 Huevo revuelto con jamón Huevo revuelto 2 enteros y 4 claras


    Jamón de pavo 30 gr
    A Tortilla de maíz 3 piezas

    Arroz con verduras Arroz cocido ½ taza


    Verduras Al gusto

    Opción 4 Sopa de fideos Fideos 50 gr (pesar la pasta cruda)


    Carne molida de res 95/5 80 gr
    Queso panela 50 gr
    Verduras Al gusto
    GENBU NUTRICION
    LN. Missael Vidaurri
    Cel. 8119115969

    Escoger 1 opción de cada columna


    140 gr de milanesa de pollo ¾ de taza de arroz cocido 1 cucharada de mayonesa 1 equivalente de fruta
    140 gr de milanesa de res 50 gr de fideos (pesarlo crudo) 2 cucharada de crema
    140 gr de filete de pescado 3 tortillas de maíz 1 equivalentes de frutos secos

    1 ¼ de toma de suplemento de 4 rebanadas de pan tostado 10 gr de mantequilla


    proteína
    1 lata de atún en agua (máximo 3 4 tostadas de maíz horneadas 40 gr de aguacate y ½
    veces a la semana) equivalentes de frutos secos
    5 claras de huevo y 1 tajada de 30 gr de avena cocida (pesar la 1 cucharada de mantequilla de
    jamón de pavo avena cruda) y ½ plátano cacahuate
    140 gr de pollo deshebrado 150 gr de papa cocida y 3 galletas
    “Salmas”
    120 gr de bistec de res 180 gr de papa cocida
    130 gr de camote cocido
    GENBU NUTRICION
    LN. Missael Vidaurri
    Cel. 8119115969

    Fruta Cantidad de un equivalente


    Manzana roja 90 gr / ½ pieza
    E Manzana verde 100 gr / 1 pieza
    Manzana golden 130 gr / 1 pieza
    Q Pera
    Sandia
    95 gr / ½ pieza
    160 gr / 1 taza

    U Melón
    Papaya picada
    200 gr / 1/3 de pieza
    140 gr / 1 taza

    I Uva roja
    Uva verde
    120 gr / 1 taza
    90 gr / 1 taza

    V Fresa
    Plátano (pesar con cascara)
    200 gr / 17 piezas medianas
    80 gr / ½ pieza
    Mango ataulfo (pesar sin cascara) 90 gr / ½ pieza
    A Durazno amarillo 2 piezas
    Naranja 1 piezas
    L Mandarina 2 piezas
    Piña picada 120 gr / ¾ de taza
    E Toronja 1 pieza
    Guayaba 3 piezas
    N Pasas 20 gr / 10 piezas

    T Fruto seco
    Almendra 10 piezas
    Cantidad de un equivalente

    E Nuez en mitades
    Cacahuate
    7 mitades
    14 piezas

    S Pistache
    Semilla de calabaza
    18 piezas
    15 gr
    Mantequilla de cacahuate 10 gr / 1 cucharada
    GENBU NUTRICION
    LN. Missael Vidaurri
    Cel. 8119115969

    S U P L E M E N T A C I Ó N
    Suplemento Dosis
    Proteína 1 porción después de entrenar
    Creatina 1 porción en cualquier momento del día
    Fruta 2 equivalentes de fruta en cualquier momento del día

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