La 

rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el
programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de
ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

  Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

  Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

  Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

  Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

  Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

  Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

  Dominadas 4 6-7 2-3 min

  Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

  Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

  1 25 2-3 min

  Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min

  Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

  1 25 2-3 min

  Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

  Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

  1 25 2-3 min

  Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

  1 25 2-3 min

  Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

 Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

 Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Fase 2: Semanas 5 y 6
FASE 2: SEMANAS 5-6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pájaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

 Press Francés 3 15-20 2 min

Jalón en polea 3 25-30 2 min

Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
FASE 2: SEMANAS 7-8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

Cuádriceps (y Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

gluteo)

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con 3 15-20 2 min

mancuernas

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

 Curl con mancuernas en banco 3 15-20 2 min
inclinado

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseriesen las primeras
dos semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto
el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más
delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada
grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente
mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6
en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo
ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia
muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son
inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a losmovimientos compuestos con pocas
repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
FASE 3: SEMANAS 9-10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Pecho Triseries 5 2 min entre

triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco 12

plano

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Hombros Triseries 4 2 min entre

triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevaciónes laterales con 12

mancuernas

Pájaros 25

Trapecio Triseries 2 2 min entre

triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por 12

 detrás de la espalda)

Encogimientos con mancuerna 25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Muscular

Cuádriceps Triseries 4 2 min entre

triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en máquina 25

Femoral Triseries 4 2 min entre

triseries

Femoral en máquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con 12

mancuernas

Femoral en máquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entre

triseries

Elevaciones en máquina de pie 6

Elevaciones en máquina tipo burro 12

Elevaciones en máquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Espalda Triseries 5 2 min entre

triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalónes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Tríceps Triseries 3 2 min entre

triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensión sobre la cabeza con 12

mancuerna sentado

Jalón en polea con cuerda 25

Bíceps Triseries 3 2 min entre

triseries
 Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entre

triseries

Curl reverso de pie 6

Curl de muñeca de pie 12

Curl reverso de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
FASE 3: SEMANAS 11-12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Pecho Series gigantes 4 2 min entre series

gigantes

Aperturas en máquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series

gigantes

Jalón al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en máquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Muscular

Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series

gigantes

Extensiones en máquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5
 Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado 25

Femoral en máquina tumbado 12

 Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

 Gemelo en máquina sentado 30

 Gemelo en prensa 20

 Elevaciones en máquina tipo 10

burro

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Hombros Series gigantes 2 min entre series

gigantes

Elevación lateral en polea 3 30

Pájaros 3 20

Remo al mentón en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en 3 5

Multipower

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo Ejercicios Series Repeticiones Descanso

muscular

Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series

gigantes

Extensión sobre la cabeza en 30

poleas (cuerdas)

Jalón en polea (cuerdas) 20

Extensión con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, 5

agarre estrecho

Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series

gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series

gigantes

Curl de muñeca reverso sentado 30

Curl reverso de muñeca de pie 20

Curl de muñeca de pie 10

Curl reverso con barra 5