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Módulo 1

¿Cómo calcular mis

macro-nutrientes?

En este capítulo aprenderás a calcular tus macronutrientes dependiendo de tu meta

en específico, tu edad, tu altura, tu peso y tu nivel de actividad durante el día.
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En esta parte te enseñaremos todo lo que necesitar saber para contar tus
macronutrientes.

Si no entiendes algo en este documento, no te preocupes. Aquí encontrarás un

video donde te explicaremos todo con más detalles.

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Los macronutrientes conforman el 100% de tus calorías:

Macros es simplemente una abreviación de la palabra

macronutrientes.

Hay tres macronutrientes en los alimentos que comemos:

1. Carbohidratos
2. Grasa
3. Proteína

Los carbohidratos se dividen en azúcar y fibra, pero por ahora nos enfocaremos
solo en los tres anteriores. Estos macronutrientes proporcionan las materias
primas básicas necesarias para alimentar el cuerpo, regular los procesos
corporales, construir tejido y reparar tejido dañado. Sin embargo, cuando
comemos demasiado de cualquiera de estos macros y comemos más de nuestro
gasto total de energía diaria (GETD), el cuerpo convertirá y almacenará el exceso
de energía en forma de grasa.

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¿Cómo se cuántas calorías hay en 1 gramo de carbohidratos, proteína, grasa

y alcohol?

1 gramo de carbohidrato = 4 calorías

1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
1 gramo de alcohol = 7 calorías

Un ejemplo de esto podría ser: Digamos que un producto dice contener en su

etiquetado nutricional los siguientes gramos en macronutrientes:

Grasa: 12g * 9 calorías / gramo = 108 calorías

Carbohidratos: 10g * 4 calorías / gramo = 40 calorías
Proteína: 14g * 4 calorías / gramo = 56 calorías
Calorías totales (108 + 40 + 56) = 204

(El alcohol es un nutriente no esencial que debe consumirse de manera

responsable), sin embargo, te colocamos cuantas kilocalorías aporta por gramo
para que seas consciente que, aunque no es un nutriente, aporta calorías incluso
más elevadas que las proteínas y los carbohidratos. Es por eso que el consumo
de alcohol también debe ser tomado en cuenta para lograr nuestras metas.

Grasa

La grasa tiene funciones fundamentales en nuestro cuerpo como: regular la

temperatura corporal, proteger los órganos, acumular energía y activar nuestras
hormonas. El porcentaje estándar de grasa diaria en la dieta es de 25%. Esta
cantidad proporciona la grasa adecuada, para el uso de procesos corporales.
Dependiendo de tus objetivos, puedes elegir comer más o menos grasa, pero el
25% es el estándar predeterminado.

Proteína

Las proteínas son los bloques de construcción de casi todos los tejidos en
nuestro cuerpo y es vital comer lo suficiente, especialmente durante la pérdida
de peso y aumento de peso. Para bajar de peso, debes comer lo suficiente como
para que tu cuerpo no descomponga el tejido muscular causado por el déficit de
calorías. Para ganar músculo, la proteína es necesaria para construir más tejido
muscular. Se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones, sobre
la cantidad de proteína óptima y 1 gramo por libra de peso corporal suele ser
suficiente para aquellos que buscan construir músculo. Algunos recomiendan
hasta 1.25 gramos de proteína por libra de peso corporal, para aquellos que
hacen entrenamiento con pesas.

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Hidratos de carbono

Los carbohidratos son lo que alimentan nuestros músculos y otros procesos

corporales. Ellos son vitales si te encanta entrenar. Son descompuestos
rápidamente por el sistema digestivo en glucosa, que es el azúcar simple que
todas las células de tu cuerpo queman para obtener energía. Los carbohidratos
han sido malmirados por tantas dietas que muchos temen comerlos con miedo
a "engordar". Sin embargo, no hay mucha evidencia de esto, para la mayoría de
las personas. De hecho, los carbohidratos no engordan a menos que los comas
en exceso de tu GETD.

¿Cómo averiguar mi gasto total de energía diario (GETD)?:

Es esta parte aprenderás a calcular tu gasto de energía total diario para perder
peso, mantener el peso o ganar peso, según la cantidad de actividad extra que
realices. ¿Actividad extra? La actividad adicional se define como el movimiento
más allá de tus tareas diarias como comer, cepillarte los dientes, caminar ligero,
etc.

La fórmula de Mifflin es la más popular y considerada la herramienta más precisa

para calcular tu GETD y también es la fórmula básica, para encontrar tu Gasto
Energético en Descanso (GER). A partir de ahora, las cosas van a ser un poco
técnicas. Si bien no es necesario que entiendas esto porque en este capítulo
encontrarás una calculadora para calcular TODO, te ayudará.

Las fórmulas para el gasto de energía en reposo (GER):

Para los hombres:

[10 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [5 x edad (y)] + 5 = GER

Para mujeres:

[10 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [5 x edad (y)] -161 = GER

Ejemplo: Aquí está el GER de una mujer de 27 años, que pesa 65 kg,
altura 165 cm

GER = (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 27) - 161

GER = 650 + 1,031.25 - 135 - 161
GER = 1,385 Calorías

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Ahora, como la mayoría de nosotras no nos acostamos todo el día, tenemos que
tener en cuenta nuestros movimientos para obtener nuestro GETD real.
A continuación están los cuatro niveles para escoger:

-Sedentario: actividad cotidiana normal, como caminar un poco, un par de

tramos de escaleras, comer, hablar, etc. (GER X 1.2)

-Ejercicio ligero: cualquier actividad que quema 200-400 adicionales calorías

para las mujeres o 250-500 calorías para los hombres. (GER x 1.375)

-Ejercicio moderado: cualquier actividad que se quema un adicional 400-750

calorías para las mujeres o 500-800 calorías para los hombres. (GER x 1.55)

-XMuy activo: cualquier actividad que quema más de 750 calorías para las
mujeres o más de 800 calorías para los hombres. (GER x 1.725)

Si tu objetivo es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Esto es algo difícil de lograr y requiere que estrictamente estés enfocada en

cumplir con tus macros correctos, así como el nivel correcto de GETD.

Con muy pocas calorías no ganarás demasiado y con muchas calorías, no lograras
perder peso. Es por eso que los culturistas tradicionales hacen dos fases primero
ganan (carga) y luego cortan, ya que es más sencillo. Pero, esto es en realidad es
más dañino para tu cuerpo.

Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo es más difícil, pero tiene
sus beneficios:
• Las fluctuaciones de peso dramáticas son dañinas para el cuerpo
• Puedes comer lo que más te guste durante las fases de corte
• Puede ser sostenible a largo plazo
• Mantiene incluso los estados de ánimo bajo control, ya que las fases de corte
a menudo hacen que las personas estén irritables y letárgicos

La dieta flexible, puede lograr el objetivo de ganar músculo mientras que pierdes
grasa y lo ha hecho para muchas, incluyéndonos a nosotras. La clave para hacer
que esto funcione es que realmente debes ser diligente con tus entrenamientos
y mantener tus músculos estimulados y estresados para crecer, mientras que,
al mismo tiempo, tienes que mantenerlos nutridos con suficiente proteína
y carbohidratos. Además, debes hacerle seguimiento a tus macros, a veces
podemos aproximar, pero para comenzar es importarte pesar nuestra comida
y asegurarnos de comer la cantidad justa y necesaria de cada macronutriente
para llegar a nuestra meta.

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AJUSTE DE CALORÍAS SEGUN LA SITUACIÓN

La calculadora que hemos diseñado para ti, calculará todo esto por ti.

Perder más de 10 libras de grasa 20%-25% de déficit de calorías

Perder menos de 10 libras de grasa 10% de déficit de calorías

Si ya estás en tu peso ideal. Comer entre 10% -20% calorías más

-Es muy importante que independientemente de cualquiera de los métodos que

decidas utilizar, sepas que estos métodos derivan de estudios de investigación,
que buscan aproximar tanto el contenido de calorías por nutriente, como el
gasto calórico por metabolismo basal y actividad física, es decir no son 100%
precisos, sencillamente son herramientas, con aproximaciones a las que se han
llegado para tener un control, y para facilitar el conocimiento de cada individuo
sobre lo que mejor se adapta a él, o funciona para él. Por eso siempre se sugiere
probar el plan de alimentación por 3 - 4 semanas y evaluar los resultados para
realizar ajustes si son necesarios.

-Lo más importante y acertado, será que aprendas a conocer tu cuerpo y a tener
un equilibrio entre lo que ingieres y el gasto por actividad física, de modo que
si disminuyes la actividad física o no la realizas, ajustes también tu alimentación
esos días, quizás con una herramienta tan sencilla como no consumir, las
meriendas que realizas cuando entrenas, o disminuyendo la cantidad del total
de calorías de carbohidratos calculados en base a tu meta día en un 10 – 20%.

-Si quieres perder grasa recuerda que debes estar en un déficit calórico, es decir
consumir menos calorías de las que gastas durante el día, debes entrenar por lo
menos 4 veces a la semana, realizar cardio 80 minutos por semana, y centrarte
en comer alimentos de buena calidad, nutricional como proteínas bajas en grasas
saturadas, vegetales, frutas y carbohidratos integrales.

-De manera realista, cuando se trata de cambios en el peso corporal, ten en

cuenta que se puede esperar lo siguiente:

• Pérdida de grasa: 1 libras por semana (en promedio). En kilogramos 1 kilo a

1.5 kg por mes
• Ganancia muscular: 0.5 libras por semana (en promedio)

-Los días que no hagas ejercicio debes actualizar la calculadora y colocar tu nivel
de actividad de ese día.

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Medición y seguimiento de la comida:

Uno de los aspectos más desafiantes de contar macros, es el seguimiento y

registrar la comida que comemos durante todo el día y el total acumulado de tus
macros. Es algo que se sugiere realizar al principio de cada etapa, luego ya poco
a poco aprenderás a conocer tus porciones.

Herramientas para que este proceso sea mucho más fácil.

-Una balanza digital de alimentos.
-Tazas de medición.
-Una aplicación de seguimiento de alimentos, como MyFitnessPal (iOS | Android).
-Una base de datos nutricional como CalorieKing.com or FatSecret.com

La mayoría de los alimentos envasados, tienen etiquetas nutricionales que

claramente indican, cuánto de cada una de sus macros está comiendo por
porción de ese alimento en particular, pero a menudo esto es en tazas u onzas
(mililitros) o gramos si no es USA. Necesitarás la balanza digital de alimentos o
tazas de medir para medir con precisión, cuánto vas comer. Aquí hay algunos
consejos que harán que el proceso sea más fácil para ti y con un poco de práctica
esto se convertirán en algo súper fácil.

Encontrar macros usando etiquetas de alimentos

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En esta etiqueta, vemos que una porción de una taza proporcionará:

-31 g de carbohidratos
-5 g de proteína
-12 g de grasa
-0 g de fibra

En el ejemplo anterior, si ésto era algo que acababa de comer, registrarías las
macros en tu aplicación de registro o seguimiento de alimentos tal cual como lo
escribimos arriba.

Encontrar macros usando una balanza digital de alimentos

Una balanza digital de alimentos es bastante económica y es una herramienta

necesaria para tener a mano al contar macros. En muchos alimentos frescos, los
artículos no tienen una etiqueta nutricional, es por eso que tendrás que medir la
porción del alimento con la balanza y luego usar una base de datos de alimentos
para determinar las macros que contiene la comida.

Ejemplo: pechuga de pollo deshuesada y sin piel

Aquí tenemos una pechuga de pollo congelada que pesa 6.8 onzas (OJO: ÉSTO
NO QUIERE DECIR 6.8 onzas DE PROTEÍNA). Dado que la pechuga de pollo no
es 100% proteína (contiene algo de grasa, y mucho peso del agua), tenemos que
usar una base de datos nutricional para encontrar las macros reales que ofrece.

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Algunas balanzas de alimentos más caras tienen bases de datos integradas, pero
es igual de fácil encontrarlo en internet. CalorieKing.com tiene una amplia base
de datos de nutrición. De acuerdo con CalorieKing (una búsqueda de 'pechuga
de pollo'), aquí está lo que descubrimos al seleccionar onzas como el tamaño de
la porción, y al ingresar el peso exacto - obtenemos este resultado.

Muestra las calorías, pero ésto no es importante para nosotros. Queremos los
macros. Desplazándonos más abajo obtenemos la etiqueta de nutrición.

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Las macros principales han sido resaltadas en rojo.

Lo que tenemos es:

-0 g de carbohidratos
-2.4 g Grasa
-44.5 g de proteína
-0 g de fibra

Ésto ahora se puede grabar en su registro de alimentos o seguimiento de

alimentos.

Muchas aplicaciones de seguimiento de alimentos (tales como MyFitnessPal,

Lose It! o MyMacros +) ya tienen una amplia bases de datos, para que puedas
buscar directamente 'pollo breast ', y ajustar la cantidad de comida en la aplicación.

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TIPS

• Una vez que te familiarices con cómo está respondiendo tu cuerpo al plan
de alimentación y actividad física que realizas, (para la cual te dejamos una guía
práctica con los alimentos y su aporte por macronutriente), la cual puedes también
usarla junto con una de las aplicaciones que mencionamos arriba, etc; puedes
también pesar los alimentos que consumes, en una balanza tomando en cuenta
las medidas prácticas que te colocamos, ya sea por tazas o por cucharadas, y
anotar en una hoja cuántos gramos de ese alimento, aporta por medida práctica,
de modo que vayas aprendiendo un poco más a saber cuántos gramos de un
alimento hay por taza o por medida si te interesa.

• Dentro de las herramientas iniciales sugeridas como base, debes saber cómo
dividir tu plato de comida: Te sugerimos usar platos medianos, no utilices platos
que sean muy grandes.

CÓMO UTILIZAR LA CALCULADORA:

1. Debes ingresar tus datos: sexo, peso, altura, edad, nivel de actividad y meta.

2. La calculadora te va a proveer 3 valores.

i.GER: Gasto energético en reposo
ii.GETD: Gasto enérgico total diario
iii.GETD + Meta: Las calorías que debes consumir para llegar a tu meta.

3. También vas a observar la distribución de gramos diaria de tus macros.

4. En este capítulo encontrarás una hoja de trabajo donde podrás crear tu

propio plan de alimentación y se te hará más fácil hacer la distribución diaria
de tus macros.

5. También encontraras un recetario donde podrás sacar ideas de desayunos,

almuerzos y cenas.

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Plan de
alimentación
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El plan que te presentamos a continuación es una forma sencilla de contabilizar

los macros que debes consumir al día. Te ayudará a organizarte y a cumplir con
tu plan de alimentación de la forma más rigurosa posible.

1. Primero lo primero..

Sabiendo la cantidad exacta de los tres macronutrientes que debes consumir al

día según tus requerimientos, anota en la línea en blanco el total de cada uno
de ellos.

Por ejemplo: 182 g de carbohidratos. 141 g de proteínas, 61 g de grasa.

Carbohidratos 164g
Proteínas
144g
Grasas 46g

2. Ahora, ¡a dividir!

Al conocer la cantidad total de cada uno de tus macros, puedes calcular cuántos
de cada uno de ellos debes incorporar en cada comida. La manera de hacerlo
es dividendo tus tres macronutrientes entre la cantidad de comidas que hagas
en el día.

Por ejemplo: Sí haces 5 comidas al día debes dividir tus 182 g de carbohidratos
entre 5 (182/5 =36.4). Por lo tanto, deberás agregar a cada una de tus comidas
36.4 g de carbohidratos.

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Comida 1
Carbohidratos 41g x4
Proteínas
36 x4
Grasas

Comida 2
Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Comida 3
Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Comida 4
Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Comida 5
Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Comida 6
Carbohidratos

Proteínas

Grasas

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